ดาร์กช็อกโกแลตอุดมไปด้วยสารอาหารที่สามารถส่งผลดีต่อสุขภาพของคุณได้
ทำจากเมล็ดโกโก้ เป็นหนึ่งในแหล่งสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีที่สุดที่คุณจะหาได้
ผลการศึกษาแสดงให้เห็นว่าดาร์กช็อกโกแลตสามารถช่วยบำรุงสุขภาพและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆบทความนี้จะทบทวน 7 ประโยชน์ต่อสุขภาพของดาร์กช็อกโกแลตหรือโกโก้ที่ได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์
1. ดาร์กช็อกโกแลตมีคุณค่าทางโภชนาการสูง
หากคุณซื้อดาร์กช็อกโกแลตคุณภาพดีที่มีปริมาณโกโก้สูง ก็ถือว่ามีคุณค่าทางโภชนาการมากทีเดียว
มีใยอาหารที่ละลายน้ำได้ในปริมาณที่เหมาะสมและอุดมไปด้วยแร่ธาตุต่างๆ
ดาร์กช็อกโกแลตขนาด 100 กรัม ที่มีโกโก้ 70–85% มี:
- ใยอาหาร: 11 กรัม
- ธาตุเหล็ก: 67% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
- แมกนีเซียม: 58% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
- ทองแดง: 89% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
- แมงกานีส: 98% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
นอกจากนี้ ยังมีโพแทสเซียม ฟอสฟอรัส สังกะสี และซีลีเนียมอีกมากมาย
แน่นอนว่า 100 กรัม (3.5 ออนซ์) เป็นปริมาณที่ค่อนข้างมากและไม่ใช่สิ่งที่คุณควรบริโภคทุกวัน สารอาหารเหล่านี้ยังมาพร้อมกับ 600 แคลอรี่และน้ำตาลในปริมาณปานกลาง
ด้วยเหตุนี้ ดาร์กช็อกโกแลตจึงควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ
โปรไฟล์กรดไขมันของโกโก้และดาร์กช็อกโกแลตก็ดีเช่นกัน ไขมันส่วนใหญ่ประกอบด้วยกรดโอเลอิก (ไขมันที่ดีต่อหัวใจที่พบในน้ำมันมะกอกด้วย) กรดสเตียริก และกรดปาล์มมิติก
กรดสเตียริกมีผลเป็นกลางต่อคอเลสเตอรอลในร่างกาย กรดปาล์มมิติกสามารถเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลได้ แต่คิดเป็นเพียงหนึ่งในสามของแคลอรี่ไขมันทั้งหมด
ดาร์กช็อกโกแลตยังมีสารกระตุ้น เช่น คาเฟอีนและธีโอโบรมีน แต่ไม่น่าจะทำให้คุณนอนไม่หลับในตอนกลางคืน เนื่องจากปริมาณคาเฟอีนมีน้อยมากเมื่อเทียบกับกาแฟ
สรุป: ดาร์กช็อกโกแลตคุณภาพดีอุดมไปด้วยใยอาหาร ธาตุเหล็ก แมกนีเซียม ทองแดง แมงกานีส และแร่ธาตุที่จำเป็นอื่นๆ อีกหลายชนิด
2. ดาร์กช็อกโกแลตเป็นแหล่งสารต้านอนุมูลอิสระที่ทรงพลัง
ORAC ย่อมาจาก oxygen radical absorbance capacity เป็นการวัดกิจกรรมของสารต้านอนุมูลอิสระในอาหาร
นักวิจัยจะนำอนุมูลอิสระจำนวนมาก (ไม่ดี) มาทดสอบกับตัวอย่างอาหารและดูว่าสารต้านอนุมูลอิสระในอาหารสามารถยับยั้งอนุมูลอิสระได้ดีเพียงใด
ความเกี่ยวข้องทางชีวภาพของค่า ORAC ถูกตั้งคำถาม เนื่องจากวัดในหลอดทดลองและอาจไม่มีผลเช่นเดียวกันกับร่างกาย
อย่างไรก็ตาม ควรกล่าวถึงว่าเมล็ดโกโก้ดิบที่ยังไม่ผ่านกระบวนการเป็นหนึ่งในอาหารที่ได้คะแนนสูงสุดที่เคยมีการทดสอบมา
ดาร์กช็อกโกแลตอุดมไปด้วยสารประกอบอินทรีย์ที่มีฤทธิ์ทางชีวภาพซึ่งทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งรวมถึงโพลีฟีนอล ฟลาโวนอล และคาเทชิน เป็นต้น
การศึกษาหนึ่งแสดงให้เห็นว่าโกโก้และดาร์กช็อกโกแลตมีกิจกรรมต้านอนุมูลอิสระ โพลีฟีนอล และฟลาโวนอลมากกว่าผลไม้อื่นๆ ที่ทดสอบ ซึ่งรวมถึงบลูเบอร์รี่และอาซาอิเบอร์รี่
สรุป: โกโก้และดาร์กช็อกโกแลตมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ทรงพลังหลากหลายชนิด มีปริมาณมากกว่าอาหารอื่นๆ ส่วนใหญ่
3. ดาร์กช็อกโกแลตอาจช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตและลดความดันโลหิต
ฟลาโวนอลในดาร์กช็อกโกแลตสามารถกระตุ้นเยื่อบุหลอดเลือด (endothelium) ซึ่งเป็นเยื่อบุของหลอดเลือดแดง ให้ผลิตไนตริกออกไซด์ (NO)
หน้าที่อย่างหนึ่งของ NO คือการส่งสัญญาณไปยังหลอดเลือดแดงให้ผ่อนคลาย ซึ่งจะช่วยลดความต้านทานต่อการไหลเวียนของเลือดและลดความดันโลหิตลง
การศึกษาควบคุมหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าโกโก้และดาร์กช็อกโกแลตสามารถช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตและลดความดันโลหิตได้ แม้ว่าผลกระทบมักจะเล็กน้อยก็ตาม
อย่างไรก็ตาม การศึกษาหนึ่งในผู้ที่มีความดันโลหิตสูงไม่พบผลกระทบใดๆ ดังนั้นโปรดพิจารณาเรื่องนี้ด้วยความระมัดระวัง
เนื่องจากมีความแตกต่างกันมากระหว่างการศึกษาในเรื่องนี้ จึงเป็นที่ชัดเจนว่าจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม
สรุป: สารประกอบชีวภาพในโกโก้อาจช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตในหลอดเลือดแดงและทำให้ความดันโลหิตลดลงเล็กน้อยแต่มีนัยสำคัญทางสถิติ
4. ดาร์กช็อกโกแลตช่วยเพิ่ม HDL และปกป้อง LDL จากการออกซิเดชัน
การบริโภคดาร์กช็อกโกแลตสามารถปรับปรุงปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญหลายประการสำหรับโรคหัวใจได้
ในการศึกษาควบคุม พบว่าผงโกโก้ช่วยลดคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) ที่ถูกออกซิไดซ์ลงอย่างมีนัยสำคัญในผู้ชาย นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่ม HDL และลด LDL โดยรวมสำหรับผู้ที่มีคอเลสเตอรอลสูง
LDL ที่ถูกออกซิไดซ์หมายถึงคอเลสเตอรอล LDL ได้ทำปฏิกิริยากับอนุมูลอิสระ
สิ่งนี้ทำให้อนุภาค LDL เองมีปฏิกิริยาและสามารถทำลายเนื้อเยื่ออื่นๆ ได้ เช่น เยื่อบุของหลอดเลือดแดงในหัวใจของคุณ
เป็นเรื่องสมเหตุสมผลที่โกโก้ช่วยลด LDL ที่ถูกออกซิไดซ์ มีสารต้านอนุมูลอิสระที่ทรงพลังมากมายที่เข้าสู่กระแสเลือดและปกป้องไลโปโปรตีนจากการถูกทำลายจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน
ฟลาโวนอลในดาร์กช็อกโกแลตยังสามารถลดภาวะดื้ออินซูลิน ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงทั่วไปอีกประการหนึ่งสำหรับโรคต่างๆ เช่น โรคหัวใจและเบาหวาน
อย่างไรก็ตาม ดาร์กช็อกโกแลตก็มีน้ำตาล ซึ่งอาจมีผลตรงกันข้ามได้
สรุป: ดาร์กช็อกโกแลตช่วยปรับปรุงปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญหลายประการสำหรับโรค ช่วยลดความไวของ LDL ต่อการถูกทำลายจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน ในขณะที่เพิ่ม HDL และปรับปรุงความไวของอินซูลิน
แนะนำให้อ่าน: 10 อาหารไขมันสูงที่ดีต่อสุขภาพอย่างแท้จริง
5. ดาร์กช็อกโกแลตอาจลดความเสี่ยงโรคหัวใจ
สารประกอบในดาร์กช็อกโกแลตดูเหมือนจะช่วยป้องกันการออกซิเดชันของ LDL ได้อย่างดีเยี่ยม
ในระยะยาว สิ่งนี้ควรทำให้คอเลสเตอรอลสะสมในหลอดเลือดน้อยลงมาก ส่งผลให้ความเสี่ยงต่อโรคหัวใจลดลง
การศึกษาเชิงสังเกตการณ์ระยะยาวหลายชิ้นแสดงให้เห็นถึงการปรับปรุงที่ค่อนข้างมาก
ในการศึกษาผู้ชายสูงอายุ 470 คน พบว่าโกโก้ช่วยลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตจากโรคหัวใจได้ 50% ในช่วง 15 ปี
การศึกษาอีกชิ้นหนึ่งเปิดเผยว่าการรับประทานช็อกโกแลตสองครั้งหรือมากกว่าต่อสัปดาห์ช่วยลดความเสี่ยงของการมีคราบหินปูนในหลอดเลือดลง 32% การรับประทานช็อกโกแลตน้อยกว่านั้นไม่มีผล
การศึกษาอีกชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าการรับประทานดาร์กช็อกโกแลตมากกว่าห้าครั้งต่อสัปดาห์ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจลง 57%
การทดลองทางคลินิกในปี 2017 พบว่าผู้ที่บริโภคอัลมอนด์ร่วมกับดาร์กช็อกโกแลตหรือไม่ก็ตาม มีระดับคอเลสเตอรอล LDL ที่ดีขึ้น
แน่นอนว่าการศึกษาทั้งสี่นี้เป็นการศึกษาเชิงสังเกตการณ์ ดังนั้นจึงไม่ชัดเจนว่าช็อกโกแลตเป็นตัวลดความเสี่ยงหรือไม่
อย่างไรก็ตาม เนื่องจากกระบวนการทางชีวภาพเป็นที่ทราบกันดี (ความดันโลหิตลดลงและ LDL ที่ถูกออกซิไดซ์) จึงเป็นไปได้ว่าการรับประทานดาร์กช็อกโกแลตเป็นประจำอาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้
สรุป: การศึกษาเชิงสังเกตการณ์แสดงให้เห็นถึงการลดความเสี่ยงโรคหัวใจอย่างมากในหมู่ผู้ที่บริโภคช็อกโกแลตมากที่สุด
6. ดาร์กช็อกโกแลตอาจปกป้องผิวของคุณจากแสงแดด
สารประกอบชีวภาพในดาร์กช็อกโกแลตอาจดีต่อผิวของคุณด้วย
ฟลาโวนอลสามารถป้องกันความเสียหายจากแสงแดด ปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตไปยังผิวหนัง และเพิ่มความหนาแน่นและความชุ่มชื้นของผิว
ปริมาณรังสีอัลตราไวโอเลตบีที่น้อยที่สุดที่ทำให้เกิดรอยแดงบนผิวหนัง (MED) คือปริมาณรังสี UVB ที่น้อยที่สุดที่จำเป็นในการทำให้เกิดรอยแดงบนผิวหนัง 24 ชั่วโมงหลังจากการสัมผัส
ในการศึกษาหนึ่งใน 30 คน ค่า MED เพิ่มขึ้นมากกว่าสองเท่าหลังจากบริโภคดาร์กช็อกโกแลตที่มีฟลาโวนอลสูงเป็นเวลา 12 สัปดาห์
หากคุณกำลังวางแผนไปเที่ยวทะเล ลองรับประทานดาร์กช็อกโกแลตเพิ่มขึ้นในช่วงสัปดาห์และเดือนก่อนหน้านั้น แต่ควรปรึกษาแพทย์หรือแพทย์ผิวหนังก่อนที่จะละเลยกิจวัตรการดูแลผิวปกติของคุณเพื่อรับประทานดาร์กช็อกโกแลตมากขึ้น
สรุป: การศึกษาแสดงให้เห็นว่าฟลาโวนอลจากโกโก้สามารถปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตไปยังผิวหนังและปกป้องผิวจากความเสียหายจากแสงแดด
แนะนำให้อ่าน: 12 อาหารสุขภาพที่มีธาตุเหล็กสูงเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น
7. ดาร์กช็อกโกแลตอาจช่วยปรับปรุงการทำงานของสมอง
ข่าวดีไม่ได้จบลงแค่นั้น ดาร์กช็อกโกแลตอาจช่วยปรับปรุงการทำงานของสมองของคุณได้ด้วย
การศึกษาหนึ่งในอาสาสมัครที่มีสุขภาพดีแสดงให้เห็นว่าการรับประทานโกโก้ที่มีฟลาโวนอลสูงเป็นเวลา 5 วันช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตไปยังสมอง
โกโก้อาจช่วยปรับปรุงการทำงานของสมองในผู้สูงอายุที่มีภาวะบกพร่องทางสติปัญญาเล็กน้อยได้อย่างมีนัยสำคัญ นอกจากนี้ยังอาจช่วยปรับปรุงความคล่องแคล่วในการพูดและปัจจัยเสี่ยงหลายประการสำหรับโรคด้วย
นอกจากนี้ โกโก้ยังมีสารกระตุ้น เช่น คาเฟอีนและธีโอโบรมีน ซึ่งอาจเป็นเหตุผลสำคัญที่ทำให้สามารถปรับปรุงการทำงานของสมองในระยะสั้นได้
สรุป: โกโก้หรือดาร์กช็อกโกแลตอาจช่วยปรับปรุงการทำงานของสมองโดยการเพิ่มการไหลเวียนโลหิต นอกจากนี้ยังมีสารกระตุ้นเช่นคาเฟอีนและธีโอโบรมีน
สรุป
มีหลักฐานมากมายที่แสดงว่าโกโก้สามารถให้ประโยชน์ต่อสุขภาพที่ทรงพลัง โดยเฉพาะอย่างยิ่งในการป้องกันโรคหัวใจ
แน่นอนว่านี่ไม่ได้หมายความว่าคุณควรจะกินช็อกโกแลตเยอะๆ ทุกวัน เพราะมันยังคงมีแคลอรี่สูงและง่ายต่อการกินมากเกินไป
บางทีอาจจะกินสักสองสามชิ้นหลังอาหารเย็นแล้วลองลิ้มรสชาติมัน หากคุณต้องการประโยชน์ของโกโก้โดยไม่ได้รับแคลอรี่จากช็อกโกแลต ลองทำโกโก้ร้อนโดยไม่ใส่นมหรือน้ำตาล
นอกจากนี้ โปรดทราบว่าช็อกโกแลตจำนวนมากในตลาดไม่มีคุณค่าทางโภชนาการ
เลือกคุณภาพดี: ดาร์กช็อกโกแลตที่มีปริมาณโกโก้ 70% ขึ้นไป
ดาร์กช็อกโกแลตมักจะมีน้ำตาลอยู่บ้าง แต่ปริมาณมักจะน้อย และยิ่งช็อกโกแลตเข้มข้นมากเท่าไหร่ ก็จะมีน้ำตาลน้อยลงเท่านั้น
ช็อกโกแลตเป็นหนึ่งในอาหารไม่กี่ชนิดที่มีรสชาติอร่อยในขณะที่ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมาก
