ประโยชน์ต่อสุขภาพของแตงกวา: 7 ข้อดีที่ได้รับการพิสูจน์แล้ว

แม้จะคิดว่าเป็นผักทั่วไป แต่แตงกวาจริงๆ แล้วเป็นผลไม้

แตงกวามีสารอาหารที่เป็นประโยชน์สูง รวมถึงสารประกอบจากพืชและสารต้านอนุมูลอิสระบางชนิดที่อาจช่วยรักษาและป้องกันภาวะบางอย่างได้

นอกจากนี้ แตงกวามีแคลอรี่ต่ำและมีน้ำและใยอาหารที่ละลายน้ำได้ในปริมาณมาก ทำให้เหมาะสำหรับการส่งเสริมความชุ่มชื้นและช่วยในการลดน้ำหนัก

เป้าหมายหลักของคุณคืออะไร?

ลดน้ำหนัก เพิ่มกล้ามเนื้อ กินเพื่อสุขภาพ สำรวจอาหารใหม่ๆ

Powered by DietGenie

บทความนี้จะเจาะลึกถึงประโยชน์ต่อสุขภาพที่สำคัญบางประการของการรับประทานแตงกวา

1. แตงกวามีสารอาหารสูง

แตงกวามี แคลอรี่ ต่ำ แต่มีวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญหลายชนิดสูง

แตงกวาดิบที่ไม่ได้ปอกเปลือกขนาด 11 ออนซ์ (300 กรัม) หนึ่งลูกมีสารอาหารดังต่อไปนี้:

• แคลอรี่: 45
• ไขมันรวม: 0 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 11 กรัม
• โปรตีน: 2 กรัม
• ใยอาหาร: 2 กรัม
• วิตามินซี: 14% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
• วิตามินเค: 62% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
• แมกนีเซียม: 10% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
• โพแทสเซียม: 13% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
• แมงกานีส: 12% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ

อย่างไรก็ตาม ขนาดการบริโภคทั่วไปคือประมาณหนึ่งในสามของแตงกวา ดังนั้นการรับประทานในปริมาณมาตรฐานจะให้สารอาหารประมาณหนึ่งในสามของที่กล่าวมาข้างต้น

นอกจากนี้ แตงกวามีปริมาณน้ำสูง แตงกวาประกอบด้วยน้ำประมาณ 96%

เพื่อให้ได้รับสารอาหารสูงสุด ควรรับประทานแตงกวาโดยไม่ปอกเปลือก การปอกเปลือกจะลดปริมาณใยอาหาร รวมถึงวิตามินและแร่ธาตุบางชนิด

สรุป: แตงกวามีแคลอรี่ต่ำ แต่มีน้ำและวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญหลายชนิดสูง การรับประทานแตงกวาพร้อมเปลือกจะให้สารอาหารสูงสุด

2. แตงกวามีสารต้านอนุมูลอิสระ

สารต้านอนุมูลอิสระคือโมเลกุลที่ยับยั้งการออกซิเดชัน ซึ่งเป็นปฏิกิริยาเคมีที่ก่อให้เกิดอะตอมที่มีปฏิกิริยาสูงซึ่งมีอิเล็กตรอนที่ไม่มีคู่ที่เรียกว่าอนุมูลอิสระ

การสะสมของอนุมูลอิสระที่เป็นอันตรายเหล่านี้อาจนำไปสู่โรคเรื้อรังหลายชนิด

ความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันที่เกิดจากอนุมูลอิสระมีความเกี่ยวข้องกับโรคมะเร็งและโรคหัวใจ ปอด และโรคแพ้ภูมิตัวเอง

ผลไม้และผัก รวมถึงแตงกวา อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่เป็นประโยชน์โดยเฉพาะ ซึ่งอาจลดความเสี่ยงของภาวะเหล่านี้ได้

การศึกษาหนึ่งวัดพลังต้านอนุมูลอิสระของแตงกวาโดยให้ผู้สูงอายุ 30 คนเสริมด้วยผงแตงกวา ¹

เมื่อสิ้นสุดการศึกษา 30 วัน ผงแตงกวาทำให้เกิดการเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญของตัวบ่งชี้หลายตัวของกิจกรรมต้านอนุมูลอิสระและปรับปรุงสถานะต้านอนุมูลอิสระ

อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าผงแตงกวาที่ใช้ในการศึกษานี้น่าจะมีสารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณที่มากกว่าที่คุณจะได้รับจากการบริโภคแตงกวาในปริมาณปกติ

การศึกษาในหลอดทดลองอีกชิ้นหนึ่งตรวจสอบคุณสมบัติการต้านอนุมูลอิสระของแตงกวา และพบว่ามีฟลาโวนอยด์และแทนนิน ซึ่งเป็นสารประกอบสองกลุ่มที่มีประสิทธิภาพเป็นพิเศษในการยับยั้งอนุมูลอิสระที่เป็นอันตราย ²

สรุป: แตงกวามีสารต้านอนุมูลอิสระ รวมถึงฟลาโวนอยด์และแทนนิน ซึ่งป้องกันการสะสมของอนุมูลอิสระที่เป็นอันตรายและอาจลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง

แนะนำให้อ่าน: 10 ประโยชน์ต่อสุขภาพของถั่วลูกไก่เพื่อโภชนาการและสุขภาพที่ดี

3. แตงกวาส่งเสริมความชุ่มชื้น

น้ำมีความสำคัญต่อการทำงานของร่างกายคุณ โดยมีบทบาทสำคัญมากมาย

น้ำมีส่วนเกี่ยวข้องกับกระบวนการต่างๆ เช่น การควบคุมอุณหภูมิและการขนส่งของเสียและสารอาหาร

อันที่จริงแล้ว ความชุ่มชื้นที่เพียงพอสามารถส่งผลกระทบต่อทุกสิ่งตั้งแต่สมรรถภาพทางกายไปจนถึง การเผาผลาญ

ในขณะที่คุณได้รับของเหลวส่วนใหญ่จาก การดื่มน้ำ หรือของเหลวอื่นๆ บางคนอาจได้รับน้ำทั้งหมดถึง 40% จากอาหาร ³

ผลไม้และผักโดยเฉพาะอย่างยิ่งสามารถเป็นแหล่งน้ำที่ดีในอาหารของคุณ

ในการศึกษาหนึ่ง ได้มีการประเมินสถานะความชุ่มชื้นและรวบรวมบันทึกอาหารสำหรับเด็ก 442 คน พวกเขาพบว่าการเพิ่มการบริโภคผลไม้และผักมีความสัมพันธ์กับการปรับปรุงสถานะความชุ่มชื้น ⁴

เนื่องจากแตงกวาประกอบด้วยน้ำประมาณ 96% จึงมีประสิทธิภาพเป็นพิเศษในการส่งเสริมความชุ่มชื้นและสามารถช่วยให้คุณได้รับของเหลวตามความต้องการในแต่ละวัน

สรุป: แตงกวาประกอบด้วยน้ำประมาณ 96% ซึ่งอาจเพิ่มความชุ่มชื้นและช่วยให้คุณได้รับของเหลวตามความต้องการในแต่ละวัน

4. แตงกวาอาจช่วยในการลดน้ำหนัก

แตงกวาอาจช่วยให้คุณ ลดน้ำหนัก ได้หลายวิธี

ประการแรก แตงกวามีแคลอรี่ต่ำ

แตงกวาหนึ่งถ้วย (104 กรัม) มีเพียง 16 แคลอรี่ ในขณะที่แตงกวาทั้งลูกขนาด 11 ออนซ์ (300 กรัม) มีเพียง 45 แคลอรี่

ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถรับประทานแตงกวาได้มากโดยไม่ต้องเพิ่มแคลอรี่ส่วนเกินที่นำไปสู่การเพิ่มน้ำหนัก

แตงกวาสามารถเพิ่มความสดชื่นและรสชาติให้กับสลัด แซนด์วิช และเครื่องเคียง และยังสามารถใช้แทนอาหารที่มีแคลอรี่สูงกว่าได้

นอกจากนี้ ปริมาณน้ำที่สูงในแตงกวาก็อาจช่วยในการลดน้ำหนักได้เช่นกัน

การวิเคราะห์หนึ่งได้ดูการศึกษา 13 ชิ้นซึ่งรวมถึงผู้คน 3,628 คน และพบว่าการรับประทานอาหารที่มีน้ำสูงและแคลอรี่ต่ำมีความสัมพันธ์กับการลดน้ำหนักตัวอย่างมีนัยสำคัญ ⁵

สรุป: แตงกวามีแคลอรี่ต่ำ มีน้ำสูง และสามารถใช้เป็นท็อปปิ้งแคลอรี่ต่ำสำหรับอาหารหลายชนิด ทั้งหมดนี้อาจช่วยในการลดน้ำหนัก

แนะนำให้อ่าน: 9 ประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจของลูกแพร์

5. แตงกวาอาจลดระดับน้ำตาลในเลือด

การศึกษาในสัตว์และในหลอดทดลองหลายชิ้นพบว่าแตงกวาอาจช่วย ลดระดับน้ำตาลในเลือด และป้องกันภาวะแทรกซ้อนบางอย่างของโรคเบาหวานได้

การศึกษาในสัตว์หนึ่งชิ้นตรวจสอบผลของพืชต่างๆ ต่อระดับน้ำตาลในเลือด พบว่าแตงกวาสามารถลดและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพ ⁶

การศึกษาในสัตว์อีกชิ้นหนึ่งได้ชักนำให้หนูเป็นเบาหวาน จากนั้นเสริมด้วยสารสกัดจากเปลือกแตงกวา เปลือกแตงกวาสามารถย้อนกลับการเปลี่ยนแปลงส่วนใหญ่ที่เกี่ยวข้องกับโรคเบาหวานและทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลง ⁷

นอกจากนี้ การศึกษาในหลอดทดลองหนึ่งชิ้นพบว่าแตงกวาอาจมีประสิทธิภาพในการลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันและป้องกันภาวะแทรกซ้อนที่เกี่ยวข้องกับโรคเบาหวาน ⁸

อย่างไรก็ตาม หลักฐานปัจจุบันจำกัดอยู่เพียงการศึกษาในหลอดทดลองและในสัตว์เท่านั้น จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อพิจารณาว่าแตงกวาอาจส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดในมนุษย์อย่างไร

สรุป: การศึกษาในหลอดทดลองและในสัตว์แสดงให้เห็นว่าแตงกวาอาจช่วยลดน้ำตาลในเลือดและป้องกันภาวะแทรกซ้อนที่เกี่ยวข้องกับโรคเบาหวาน แม้ว่าจะจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม

6. การรับประทานแตงกวาอาจส่งเสริมการขับถ่ายปกติ

การรับประทานแตงกวาอาจช่วยสนับสนุนการขับถ่ายปกติ

ภาวะขาดน้ำเป็นปัจจัยเสี่ยงหลักของอาการท้องผูก เนื่องจากอาจเปลี่ยนแปลงสมดุลของน้ำและทำให้การขับถ่ายอุจจาระเป็นไปได้ยาก

แตงกวามีน้ำสูงและส่งเสริมความชุ่มชื้น การรักษาร่างกายให้ชุ่มชื้นสามารถปรับปรุงความสม่ำเสมอของอุจจาระ ป้องกันอาการท้องผูก และช่วยรักษาการขับถ่ายให้เป็นปกติ

นอกจากนี้ แตงกวามี ใยอาหาร ซึ่งช่วยควบคุมการขับถ่าย

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง เพคติน ซึ่งเป็นใยอาหารที่ละลายน้ำได้ที่พบในแตงกวา สามารถช่วยเพิ่มความถี่ในการขับถ่ายได้ ⁹

การศึกษาหนึ่งให้ผู้เข้าร่วม 80 คนเสริมด้วยเพคติน พบว่าเพคตินช่วยเร่งการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อลำไส้ ในขณะเดียวกันก็เป็นอาหารให้กับแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ในลำไส้ที่ช่วยปรับปรุงสุขภาพทางเดินอาหาร ¹⁰

สรุป: แตงกวามีใยอาหารและน้ำในปริมาณที่ดี ซึ่งทั้งสองอย่างนี้อาจช่วยป้องกันอาการท้องผูกและเพิ่มความสม่ำเสมอ

แนะนำให้อ่าน: 6 ประโยชน์และการใช้น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์เพื่อสุขภาพ

7. แตงกวาเพิ่มเข้าในอาหารของคุณได้ง่าย

แตงกวามีรสชาติอ่อนๆ ที่สดชื่นและกรอบ มักนิยมรับประทานสดหรือดองในอาหารหลากหลายชนิด ตั้งแต่สลัดไปจนถึงแซนด์วิช

แตงกวามักรับประทานดิบเป็นของว่างแคลอรี่ต่ำ หรือสามารถจับคู่กับฮัมมัส น้ำมันมะกอก เกลือ หรือน้ำสลัดเพื่อเพิ่มรสชาติเล็กน้อย

ด้วยความคิดสร้างสรรค์เพียงเล็กน้อย คุณก็สามารถเพลิดเพลินกับแตงกวาได้หลายวิธี

สรุป: แตงกวาสามารถรับประทานสดหรือดองได้ สามารถรับประทานเป็นของว่างแคลอรี่ต่ำ หรือใช้เพื่อเพิ่มรสชาติให้กับอาหารหลากหลายชนิด

สรุป

แตงกวาเป็นอาหารที่สดชื่น มีคุณค่าทางโภชนาการ และสามารถนำไปใช้ได้หลากหลายอย่างน่าเหลือเชื่อในทุกๆ มื้ออาหาร

มีแคลอรี่ต่ำ แต่มีวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญหลายชนิด รวมถึงมีปริมาณน้ำสูง

การรับประทานแตงกวาอาจนำไปสู่ประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ รวมถึงการลดน้ำหนัก ความชุ่มชื้นที่สมดุล การขับถ่ายปกติ และระดับน้ำตาลในเลือดที่ลดลง