คอลลาเจนคืออะไร?
คอลลาเจนเป็นโปรตีนที่มีมากที่สุดในร่างกายของคุณ
เป็นส่วนประกอบหลักของเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่ประกอบเป็นส่วนต่างๆ ของร่างกายหลายส่วน รวมถึงเส้นเอ็น เอ็นยึดกระดูก ผิวหนัง และกล้ามเนื้อ
คอลลาเจนมีหน้าที่สำคัญหลายอย่าง รวมถึงการให้โครงสร้างแก่ผิวของคุณและเสริมสร้างกระดูกของคุณ
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆคอลลาเจนมี 28 ชนิด แต่ที่พบบ่อยที่สุดมี 4 ชนิดดังนี้:
- ชนิดที่ 1: ชนิดที่พบมากที่สุด พบในเนื้อเยื่อเกี่ยวพันทั้งหมด
- ชนิดที่ 2: พบในข้อต่อและหมอนรองกระดูกสันหลัง (เบาะรองที่ทำหน้าที่เป็นตัวดูดซับแรงกระแทกของกระดูกสันหลังของคุณ)
- ชนิดที่ 3: ส่วนประกอบหลักของเส้นใยร่างแห ซึ่งพบในผิวหนังและหลอดเลือดของคุณ
- ชนิดที่ 4: ส่วนประกอบของไต หูชั้นใน และเลนส์ตาของคุณ
ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา อาหารเสริมคอลลาเจนได้รับความนิยมอย่างมาก ส่วนใหญ่เป็นแบบไฮโดรไลซ์ ซึ่งหมายความว่าคอลลาเจนถูกย่อยสลายเพื่อให้ดูดซึมได้ง่ายขึ้น
อาหารเสริมเหล่านี้ส่วนใหญ่มาในรูปแบบผง แต่ก็มีในรูปแบบแคปซูลด้วย ประเภทของคอลลาเจนที่พบในอาหารเสริมจะแตกต่างกันไป บางชนิดมีหนึ่งหรือสองประเภท ในขณะที่บางชนิดมีมากถึงห้าประเภท
อาหารหลายชนิดอาจเพิ่มปริมาณคอลลาเจนตามธรรมชาติของคุณ รวมถึงหนังหมูและน้ำซุปกระดูก
อาหารที่มีคอลลาเจน
อาหารที่มีเจลาติน เช่น น้ำซุปกระดูก ให้คอลลาเจน เจลาตินเป็นสารโปรตีนที่ได้จากคอลลาเจนหลังจากปรุงสุกแล้ว
คอลลาเจนพบในเนื้อเยื่อเกี่ยวพันของสัตว์ ดังนั้นอาหารเช่น หนังไก่ หนังหมู เนื้อวัว และปลาจึงเป็นแหล่งของคอลลาเจน
วิตามินซีมีความสำคัญต่อการสังเคราะห์คอลลาเจน ดังนั้นคุณควรแน่ใจว่าได้รับประทานอาหารที่อุดมด้วยวิตามินนี้ เช่น ผลไม้รสเปรี้ยว บรอกโคลี และพริกหยวก
จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อพิจารณาว่าการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยคอลลาเจนช่วยเพิ่มระดับคอลลาเจนในร่างกายของคุณหรือไม่ เนื่องจากอาจไม่มีประโยชน์เท่ากับอาหารเสริม
เอนไซม์ย่อยอาหารจะย่อยสลายคอลลาเจนในอาหารให้เป็นกรดอะมิโนและเปปไทด์แต่ละชนิด อย่างไรก็ตาม คอลลาเจนในอาหารเสริมได้ถูกย่อยสลายหรือไฮโดรไลซ์แล้ว ซึ่งเป็นเหตุผลที่เชื่อกันว่าดูดซึมได้มีประสิทธิภาพมากกว่าคอลลาเจนจากอาหาร
สรุป: คอลลาเจนเป็นโปรตีนที่มีมากที่สุดในร่างกายของคุณ คุณสามารถเพิ่มปริมาณคอลลาเจนได้โดยการรับประทานอาหารเสริม หรือรับประทานอาหารจากสัตว์และน้ำซุปกระดูก อย่างไรก็ตาม การดูดซึมจากอาหารอาจไม่มีประสิทธิภาพเท่ากับจากอาหารเสริม
ประโยชน์ต่อสุขภาพของอาหารเสริมคอลลาเจน
การเสริมคอลลาเจนให้ประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ
1. คอลลาเจนอาจช่วยปรับปรุงสุขภาพผิว
คอลลาเจนเป็นส่วนประกอบสำคัญของผิวหนังของคุณ
มีบทบาทในการเสริมสร้างความแข็งแรงของผิวหนัง รวมถึงความยืดหยุ่นและความชุ่มชื้น เมื่อคุณอายุมากขึ้น ร่างกายของคุณจะผลิตคอลลาเจนน้อยลง ทำให้ผิวแห้งและเกิดริ้วรอย
อย่างไรก็ตาม การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าคอลลาเจนเปปไทด์หรืออาหารเสริมที่มีคอลลาเจนอาจช่วยชะลอการแก่ของผิวหนังโดยการลดริ้วรอยและความแห้งกร้าน
การทบทวน 11 การศึกษาที่เน้นส่วนใหญ่ในผู้หญิงพบว่าการรับประทานคอลลาเจน 3–10 กรัมต่อวันโดยเฉลี่ย 69 วันนำไปสู่การปรับปรุงความยืดหยุ่นและความชุ่มชื้นของผิวหนัง
อาหารเสริมเหล่านี้อาจทำงานโดยกระตุ้นให้ร่างกายของคุณผลิตคอลลาเจนเอง นอกจากนี้ อาหารเสริมคอลลาเจนอาจส่งเสริมการผลิตโปรตีนอื่นๆ ที่ช่วยสร้างโครงสร้างผิวของคุณ รวมถึงอีลาสตินและไฟบริลลิน
นอกจากนี้ยังมีข้อกล่าวอ้างมากมายว่าอาหารเสริมคอลลาเจนช่วยป้องกันสิวและปัญหาผิวอื่นๆ แต่สิ่งเหล่านี้ไม่ได้รับการสนับสนุนจากหลักฐานทางวิทยาศาสตร์
2. คอลลาเจนอาจช่วยบรรเทาอาการปวดข้อ
คอลลาเจนช่วยรักษาความสมบูรณ์ของกระดูกอ่อน ซึ่งเป็นเนื้อเยื่อคล้ายยางที่ปกป้องข้อต่อของคุณ
เมื่อปริมาณคอลลาเจนในร่างกายของคุณลดลงตามอายุ ความเสี่ยงต่อความผิดปกติของข้อต่อที่เสื่อมสภาพ เช่น โรคข้อเข่าเสื่อม ก็จะเพิ่มขึ้น
การศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าอาหารเสริมคอลลาเจนอาจช่วยปรับปรุงอาการของโรคข้อเข่าเสื่อมและลดอาการปวดข้อโดยรวม
การทบทวนห้าการศึกษาในผู้ป่วยโรคข้อเข่าเสื่อมมากกว่า 500 คนพบว่าการรับประทานคอลลาเจนประมาณ 10 กรัมต่อวันโดยเฉลี่ย 24 สัปดาห์นำไปสู่การปรับปรุงอย่างมีนัยสำคัญในอาการข้อติดขัดและอาการปวดข้อที่รายงานด้วยตนเอง
นักวิจัยได้ตั้งทฤษฎีว่าคอลลาเจนเสริมอาจสะสมในกระดูกอ่อนและกระตุ้นเนื้อเยื่อของคุณให้สร้างคอลลาเจน ซึ่งในทางกลับกันอาจนำไปสู่การอักเสบที่ลดลง การรองรับข้อต่อที่ดีขึ้น และอาการปวดที่ลดลง
หากคุณต้องการลองอาหารเสริมคอลลาเจนเพื่อผลบรรเทาอาการปวดที่อาจเกิดขึ้น การวิจัยส่วนใหญ่แนะนำว่าคุณจะเห็นผลเมื่อรับประทาน 10 กรัมต่อวัน
แนะนำให้อ่าน: 5 ประโยชน์ของคอลลาเจนสำหรับผมที่อิงหลักฐานทางวิทยาศาสตร์
3. คอลลาเจนอาจช่วยป้องกันการสูญเสียกระดูก
กระดูกของคุณส่วนใหญ่ประกอบด้วยคอลลาเจน ซึ่งให้โครงสร้างและความแข็งแรงแก่กระดูก
เช่นเดียวกับคอลลาเจนในร่างกายของคุณที่เสื่อมสภาพตามอายุ มวลกระดูกก็เช่นกัน สิ่งนี้อาจนำไปสู่ภาวะต่างๆ เช่น โรคกระดูกพรุน ซึ่งมีลักษณะเฉพาะคือความหนาแน่นของกระดูกต่ำและความเสี่ยงต่อการแตกหักของกระดูกสูงขึ้น
การศึกษาพบว่าอาหารเสริมคอลลาเจนอาจช่วยยับยั้งการสลายตัวของกระดูกที่นำไปสู่โรคกระดูกพรุน
ในการศึกษา 12 เดือน ผู้หญิงได้รับอาหารเสริมแคลเซียมพร้อมคอลลาเจน 5 กรัม หรืออาหารเสริมแคลเซียมและไม่มีคอลลาเจนทุกวัน
เมื่อสิ้นสุดการศึกษา ผู้ที่รับประทานอาหารเสริมแคลเซียมและคอลลาเจนมีระดับโปรตีนในเลือดที่ส่งเสริมการสลายตัวของกระดูกต่ำกว่าผู้ที่รับประทานแคลเซียมเพียงอย่างเดียวอย่างมีนัยสำคัญ
การศึกษาอื่นพบผลลัพธ์ที่คล้ายกันในผู้หญิง 66 คนที่รับประทานคอลลาเจน 5 กรัมต่อวันเป็นเวลา 12 เดือน ผู้ที่รับประทานคอลลาเจนแสดงให้เห็นการเพิ่มขึ้นของความหนาแน่นของมวลกระดูก (BMD) สูงถึง 7% เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ได้รับประทานคอลลาเจน
BMD คือการวัดความหนาแน่นของแร่ธาตุ เช่น แคลเซียม ในกระดูกของคุณ BMD ต่ำสัมพันธ์กับกระดูกที่อ่อนแอและความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุน
แม้ว่าผลลัพธ์เหล่านี้จะน่าหวัง แต่ก็จำเป็นต้องมีการศึกษาในมนุษย์เพิ่มเติม
4. คอลลาเจนอาจช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
ในฐานะโปรตีนที่มีมากที่สุดในร่างกาย คอลลาเจนเป็นส่วนประกอบสำคัญของกล้ามเนื้อโครงร่าง
การศึกษาชี้ให้เห็นว่าอาหารเสริมคอลลาเจนช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในผู้ที่มีภาวะกล้ามเนื้อพร่อง ซึ่งเป็นการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นตามอายุ
ในการศึกษา 12 สัปดาห์ ผู้ชาย 27 คนที่มีภาวะนี้รับประทานคอลลาเจน 15 กรัมในขณะที่เข้าร่วมโปรแกรมการออกกำลังกายประจำวัน เมื่อเทียบกับผู้ชายที่ออกกำลังกายแต่ไม่ได้รับประทานคอลลาเจน พวกเขาได้รับมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ
นักวิจัยได้แนะนำว่าคอลลาเจนเสริมอาจส่งเสริมการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อ เช่น ครีเอทีน รวมถึงกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย
อย่างไรก็ตาม โปรตีนคอลลาเจนไม่มีประสิทธิภาพมากกว่าเวย์โปรตีนในการสร้างกล้ามเนื้อหรือความแข็งแรง นั่นเป็นเพราะว่าคอลลาเจนมีกรดอะมิโนจำเป็นต่ำ โดยเฉพาะลูซีน ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ
จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อตรวจสอบศักยภาพของคอลลาเจนในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
แนะนำให้อ่าน: คุณควรกินคอลลาเจนวันละเท่าไหร่? คู่มือปริมาณ
5. คอลลาเจนอาจส่งเสริมสุขภาพหัวใจ
นักวิจัยได้ตั้งทฤษฎีว่าอาหารเสริมคอลลาเจนอาจช่วยลดความเสี่ยงของภาวะหัวใจ
คอลลาเจนให้โครงสร้างแก่หลอดเลือดแดง ซึ่งเป็นหลอดเลือดที่นำเลือดจากหัวใจไปยังส่วนอื่นๆ ของร่างกาย หากไม่มีคอลลาเจนเพียงพอ หลอดเลือดแดงอาจมีความยืดหยุ่นและยืดหยุ่นน้อยลง
สิ่งนี้อาจนำไปสู่ภาวะหลอดเลือดแดงแข็ง ซึ่งเป็นโรคที่มีลักษณะเฉพาะคือการตีบตันของหลอดเลือดแดง ภาวะนี้อาจนำไปสู่ภาวะหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง
ในการศึกษา 6 เดือน ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี 31 คนรับประทานคอลลาเจน 16 กรัมทุกวัน พวกเขามีการลดลงอย่างมีนัยสำคัญในการวัดความแข็งของหลอดเลือดแดงตั้งแต่เริ่มต้นจนสิ้นสุดการศึกษา
นอกจากนี้ ระดับ HDL (คอเลสเตอรอลดี) ของพวกเขาเพิ่มขึ้นโดยเฉลี่ย 6% HDL เป็นปัจจัยสำคัญในความเสี่ยงของภาวะหัวใจ รวมถึงภาวะหลอดเลือดแดงแข็ง
อย่างไรก็ตาม ยังคงจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารเสริมคอลลาเจนและสุขภาพหัวใจ
6. ประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ ของคอลลาเจน
อาหารเสริมคอลลาเจนอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ แต่สิ่งเหล่านี้ยังไม่ได้รับการศึกษาอย่างกว้างขวาง
- ผมและเล็บ การรับประทานคอลลาเจนอาจเพิ่มความแข็งแรงของเล็บโดยป้องกันการเปราะ นอกจากนี้ยังอาจช่วยให้ผมและเล็บของคุณยาวขึ้น
- สุขภาพลำไส้ แม้ว่าจะไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์สนับสนุนข้อกล่าวอ้างนี้ แต่ผู้ปฏิบัติงานด้านสุขภาพบางคนยืนยันว่าอาหารเสริมคอลลาเจนสามารถรักษาภาวะลำไส้รั่ว หรือที่เรียกว่าภาวะลำไส้ซึมผ่านได้
- สุขภาพสมอง ไม่มีการศึกษาใดที่ตรวจสอบบทบาทของอาหารเสริมคอลลาเจนต่อสุขภาพสมอง แต่บางคนอ้างว่าช่วยปรับปรุงอารมณ์และลดอาการวิตกกังวล
- การลดน้ำหนัก ผู้สนับสนุนเชื่อว่าอาหารเสริมคอลลาเจนอาจส่งเสริมการลดน้ำหนักและการเผาผลาญที่เร็วขึ้น อย่างไรก็ตาม ไม่มีการศึกษาใดที่สนับสนุนข้อกล่าวอ้างเหล่านี้
แม้ว่าผลลัพธ์ที่เป็นไปได้เหล่านี้จะน่าหวัง แต่ก็จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมก่อนที่จะสามารถสรุปผลอย่างเป็นทางการได้
สรุป: อาหารเสริมคอลลาเจนมีประโยชน์หลายประการที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพผิว ข้อต่อ กระดูก กล้ามเนื้อ และหัวใจ มีหลักฐานน้อยมากที่จะสนับสนุนผลกระทบที่กล่าวอ้างของคอลลาเจนต่อการลดน้ำหนัก หรือสุขภาพลำไส้หรือสมอง
แนะนำให้อ่าน: คุณควรเติมคอลลาเจนในกาแฟหรือไม่? ประโยชน์และเคล็ดลับ
ข้อเสียและผลข้างเคียงของอาหารเสริมคอลลาเจน
อาหารเสริมคอลลาเจนโดยทั่วไปทนได้ดี โดยมีรายงานผลข้างเคียงน้อยมาก
อย่างไรก็ตาม อาหารเสริมบางชนิดทำจากสารก่อภูมิแพ้ในอาหารทั่วไป เช่น ปลา หอย และไข่ ผู้ที่มีอาการแพ้อาหารเหล่านี้ควรหลีกเลี่ยงอาหารเสริมคอลลาเจนที่ทำจากส่วนผสมเหล่านี้
บางคนยังรายงานอาการคลื่นไส้และท้องอืดเมื่อรับประทานอาหารเสริมคอลลาเจน แต่ผลกระทบเหล่านี้ไม่เกี่ยวข้องโดยตรงกับอาหารเสริม
นอกจากนี้ อาหารเสริมคอลลาเจนอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงทางเดินอาหาร เช่น อาการเสียดท้องและรู้สึกอิ่ม
อย่างไรก็ตาม อาหารเสริมเหล่านี้ดูเหมือนจะปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่
สรุป: อาหารเสริมคอลลาเจนอาจนำไปสู่ผลข้างเคียงเล็กน้อย เช่น ท้องอืด อาการเสียดท้อง และรู้สึกอิ่ม หากคุณมีอาการแพ้อาหาร ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ซื้ออาหารเสริมที่ไม่มีสารก่อภูมิแพ้ของคุณ
ใช้เวลานานแค่ไหนกว่าจะเห็นผล?
การหมุนเวียนของคอลลาเจนเป็นกระบวนการที่ช้า ดังนั้นไม่ว่าเป้าหมายของคุณในการใช้คอลลาเจนจะเป็นอย่างไร ก็จะต้องใช้เวลาอย่างน้อย 8 สัปดาห์จึงจะเห็นผลลัพธ์ที่สังเกตได้
การศึกษาส่วนใหญ่ใช้เวลาอย่างน้อย 8 สัปดาห์ในการประเมินผลของคอลลาเจนต่อสุขภาพผิวและการบรรเทาอาการปวดข้อ แต่การศึกษาอื่นๆ ใช้เวลานานกว่า เช่น 12 เดือนสำหรับสุขภาพกระดูก
ดังนั้น คุณควรอดทนและไม่คาดหวังผลลัพธ์ในทันที
สรุป: ให้เวลาอย่างน้อย 8 สัปดาห์ในการเสริมคอลลาเจนทุกวันก่อนที่จะประเมินว่าคอลลาเจนได้ผลสำหรับคุณหรือไม่
ทางเลือกอื่นสำหรับคอลลาเจน
เนื่องจากองค์ประกอบของกรดอะมิโนของคอลลาเจนแตกต่างจากโปรตีนอื่นๆ ทางเลือกที่เป็นไปได้จึงมีจำกัด
ปัจจุบันยังไม่มีอาหารเสริมคอลลาเจนจากพืช
อย่างไรก็ตาม คุณสามารถซื้ออาหารเสริมที่มีกรดอะมิโนหลักที่เกี่ยวข้องกับการสังเคราะห์คอลลาเจน ได้แก่ ไกลซีน ไลซีน และโพรลีน อาหารเสริมบางชนิดได้รับกรดอะมิโนเหล่านี้จากแหล่งพืช
นอกจากนี้ยังอาจมีวิตามินซีและกรดไฮยาลูโรนิก ซึ่งช่วยให้เนื้อเยื่อของคุณกักเก็บน้ำ ทำให้ชุ่มชื้นและหล่อลื่น
เคราติน ซึ่งเป็นโปรตีนโครงสร้างในเส้นผม เล็บ และผิวหนัง ได้รับการแนะนำให้เป็นทางเลือกสำหรับคอลลาเจน แต่มีการวิจัยที่จำกัดเพื่อสนับสนุนผลิตภัณฑ์เคราตินสำหรับสิ่งอื่นนอกเหนือจากการใช้เฉพาะที่บนผิวหนังและเส้นผม
เคราตินก็ไม่ใช่ผลิตภัณฑ์จากพืชเช่นกัน เนื่องจากได้มาจากขน ขนสัตว์ และเขาของสัตว์ต่างๆ
สรุป: องค์ประกอบของกรดอะมิโนที่เป็นเอกลักษณ์ของคอลลาเจนแตกต่างจากโปรตีนอื่นๆ ซึ่งหมายความว่าทางเลือกมีจำกัด
สรุป
อาหารเสริมคอลลาเจนมีความเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการและมีความเสี่ยงที่ทราบเพียงเล็กน้อย
อาหารเสริมอาจเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ป้องกันการสูญเสียกระดูก บรรเทาอาการปวดข้อ และปรับปรุงสุขภาพผิวโดยการลดริ้วรอยและความแห้งกร้าน
แม้ว่าอาจมีประโยชน์อื่นๆ แต่ข้อกล่าวอ้างส่วนใหญ่เกี่ยวกับการลดน้ำหนัก สุขภาพลำไส้ และสุขภาพสมองไม่ได้รับการสนับสนุนจากการวิจัย
แม้ว่าอาหารหลายชนิดจะมีคอลลาเจน แต่ก็ไม่ทราบว่าอาหารเหล่านี้ให้ประโยชน์เช่นเดียวกับอาหารเสริมหรือไม่
อาหารเสริมคอลลาเจนโดยทั่วไปปลอดภัย ใช้งานง่าย และคุ้มค่าที่จะลองตามเป้าหมายด้านสุขภาพของคุณ
