ถั่วลูกไก่ หรือที่รู้จักกันในชื่อการ์บันโซ ถั่วชนิดนี้มีการปลูกและรับประทานในประเทศแถบตะวันออกกลางมานานหลายพันปีแล้ว
รสชาติมันๆ และเนื้อสัมผัสที่หยาบเล็กน้อยเข้ากันได้ดีกับอาหารและส่วนผสมอื่นๆ มากมาย
ในฐานะที่เป็นแหล่งวิตามิน แร่ธาตุ โปรตีน และใยอาหารที่อุดมสมบูรณ์ ถั่วลูกไก่อาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ เช่น ช่วยในการควบคุมน้ำหนัก ปรับปรุงการย่อยอาหาร และลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรค
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆนอกจากนี้ พืชตระกูลถั่วชนิดนี้ยังมีโปรตีนสูงและเป็นแหล่งโปรตีนทดแทนเนื้อสัตว์ที่ดีเยี่ยมในอาหารมังสวิรัติและอาหารวีแกนหลายชนิด
นี่คือ 10 ประโยชน์ต่อสุขภาพของถั่วลูกไก่ที่ได้รับการพิสูจน์แล้ว — พร้อมแนวคิดสูตรอาหารง่ายๆ บางอย่าง
1. ถั่วลูกไก่อุดมไปด้วยสารอาหาร
ถั่วลูกไก่มีคุณค่าทางโภชนาการที่น่าประทับใจ
มีแคลอรี่ปานกลาง โดยให้ 269 แคลอรี่ต่อถ้วย (164 กรัม) ประมาณ 67% ของแคลอรี่เหล่านี้มาจากคาร์โบไฮเดรต ส่วนที่เหลือมาจากโปรตีนและไขมัน
ถั่วลูกไก่ยังให้วิตามินและแร่ธาตุหลากหลายชนิด รวมถึงใยอาหารและโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสม ถั่วลูกไก่ปรุงสุก 1 ถ้วย (164 กรัม) ให้:
- แคลอรี่: 269
- โปรตีน: 14.5 กรัม
- ไขมัน: 4 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 45 กรัม
- ใยอาหาร: 12.5 กรัม
- แมงกานีส: 74% ของความต้องการรายวันของคุณ
- โฟเลต (วิตามินบี 9): 71% ของความต้องการรายวันของคุณ
- ทองแดง: 64% ของความต้องการรายวันของคุณ
- ธาตุเหล็ก: 26% ของความต้องการรายวันของคุณ
- สังกะสี: 23% ของความต้องการรายวันของคุณ
- ฟอสฟอรัส: 22% ของความต้องการรายวันของคุณ
- แมกนีเซียม: 19% ของความต้องการรายวันของคุณ
- ไทอามีน: 16% ของความต้องการรายวันของคุณ
- วิตามินบี 6: 13% ของความต้องการรายวันของคุณ
- ซีลีเนียม: 11% ของความต้องการรายวันของคุณ
- โพแทสเซียม: 10% ของความต้องการรายวันของคุณ
อย่างที่คุณเห็น พืชตระกูลถั่วชนิดนี้เป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของแร่ธาตุแมงกานีสและวิตามินบีโฟเลต
สรุป: ถั่วลูกไก่มีแคลอรี่ปานกลางและมีวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งใยอาหารและโปรตีนที่ดีอีกด้วย
2. ถั่วลูกไก่อาจช่วยควบคุมความอยากอาหารของคุณ
โปรตีนและใยอาหารในถั่วลูกไก่อาจช่วยควบคุมความอยากอาหารของคุณได้
โปรตีนและใยอาหารทำงานร่วมกันเพื่อชะลอการย่อยอาหาร ซึ่งช่วยส่งเสริมความอิ่ม นอกจากนี้ โปรตีนอาจเพิ่มระดับฮอร์โมนที่ลดความอยากอาหารในร่างกายของคุณ
ผลลัพธ์ที่ทำให้อิ่มของโปรตีนและใยอาหารในถั่วลูกไก่อาจลด ปริมาณแคลอรี่ ของคุณโดยอัตโนมัติ
การศึกษาหนึ่งเปรียบเทียบความอยากอาหารและปริมาณแคลอรี่ในผู้หญิง 12 คนที่รับประทานอาหารสองมื้อแยกกัน
ก่อนมื้ออาหารมื้อหนึ่ง พวกเขารับประทานถั่วลูกไก่ 1.25 ถ้วย (200 กรัม) จากนั้นรับประทานขนมปังขาว 2 แผ่นก่อนมื้ออาหารอีกมื้อหนึ่ง พวกเขามีความอยากอาหารและปริมาณแคลอรี่ลดลงอย่างมีนัยสำคัญหลังจากรับประทานถั่วลูกไก่ เมื่อเทียบกับมื้ออาหารที่มีขนมปังขาว
การศึกษาขนาดเล็กอีกชิ้นพบว่าผู้ที่รับประทานเพรทเซลและฮัมมูสที่ทำจากถั่วลูกไก่เป็นอาหารว่างยามบ่าย มีความอยากอาหารลดลง 70% และความอิ่มเพิ่มขึ้น 30%
อย่างไรก็ตาม ยังคงต้องการการวิจัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับถั่วลูกไก่และการควบคุมความอยากอาหาร
สรุป: ถั่วลูกไก่มีโปรตีนและใยอาหารสูง ซึ่งอาจทำให้คุณรู้สึกอิ่มและลดปริมาณแคลอรี่ที่รับประทานในมื้ออาหาร
3. ถั่วลูกไก่อุดมไปด้วยโปรตีนจากพืช
ถั่วลูกไก่เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีเยี่ยม ทำให้เป็นอาหารที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่ไม่รับประทานเนื้อสัตว์หรือผลิตภัณฑ์จากสัตว์
ถั่วลูกไก่ 1 ถ้วย (164 กรัม) ให้โปรตีนประมาณ 14.5 กรัม ซึ่งเทียบเท่ากับปริมาณโปรตีนในอาหารที่คล้ายกัน เช่น ถั่วดำและถั่วเลนทิล
โปรตีนในถั่วลูกไก่อาจช่วยส่งเสริมความอิ่มและควบคุมความอยากอาหารของคุณ โปรตีนยังเป็นที่รู้จักในบทบาทของการควบคุมน้ำหนัก สุขภาพกระดูก และความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
การศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าคุณภาพของโปรตีนในถั่วลูกไก่ดีกว่าโปรตีนจากพืชตระกูลถั่วชนิดอื่นๆ นั่นเป็นเพราะถั่วลูกไก่มีกรดอะมิโนจำเป็นทั้งหมด ยกเว้นเมไทโอนีน
ด้วยเหตุนี้ จึงเป็นแหล่งโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์ เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับกรดอะมิโนทั้งหมดในอาหารของคุณ สิ่งสำคัญคือต้องจับคู่ถั่วลูกไก่กับธัญพืชเต็มเมล็ดที่มีเมไทโอนีน เช่น ควินัว
สรุป: ถั่วลูกไก่เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยม ซึ่งอาจช่วยในการควบคุมน้ำหนักและเสริมสร้างสุขภาพกระดูก พืชตระกูลถั่วชนิดนี้เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ไม่รับประทานผลิตภัณฑ์จากสัตว์
4. ถั่วลูกไก่อาจช่วยคุณจัดการน้ำหนักได้
ถั่วลูกไก่อาจช่วยในการจัดการน้ำหนักเนื่องจากมีผลทำให้อิ่ม
โปรตีนและใยอาหารในถั่วลูกไก่อาจลดความอยากอาหารของคุณ ซึ่งอาจลดปริมาณแคลอรี่ที่คุณรับประทานในมื้ออาหาร
ในการศึกษาหนึ่ง ผู้ที่รับประทานถั่วลูกไก่เป็นประจำมีโอกาสน้อยลง 53% ที่จะมีดัชนีมวลกาย (BMI) เกิน 30 และมีแนวโน้มที่จะมีรอบเอวที่เล็กกว่าผู้ที่ไม่รับประทานถั่วลูกไก่
แม้ว่า BMI ยังคงเป็นตัวชี้วัดสุขภาพทั่วไป แต่โปรดจำไว้ว่าประสิทธิภาพของมันมีจำกัด
อย่างไรก็ตาม การทบทวนอีกชิ้นพบว่าผู้ที่รับประทานพืชตระกูลถั่วอย่างน้อย 1 หน่วยบริโภคต่อวัน เช่น ถั่วลูกไก่ ลดน้ำหนักได้มากกว่าผู้ที่ไม่รับประทาน พืชตระกูลถั่ว ถึง 25%
แม้ว่าผลการวิจัยเหล่านี้จะน่าสนใจ แต่ก็ยังต้องการการศึกษาในมนุษย์เพิ่มเติม
สรุป: ปริมาณใยอาหารและโปรตีนในถั่วลูกไก่ รวมถึงความหนาแน่นของแคลอรี่ที่ค่อนข้างต่ำ อาจช่วยให้คุณรักษาน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพได้
แนะนำให้อ่าน: 9 ถั่วและพืชตระกูลถั่วที่ดีต่อสุขภาพที่คุณควรลองเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น
5. ถั่วลูกไก่อาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
ถั่วลูกไก่อาจช่วยจัดการระดับน้ำตาลในเลือดของคุณได้หลายวิธี
ประการแรก มีค่าดัชนีน้ำตาล (GI) ค่อนข้างต่ำ ซึ่งเป็นตัวบ่งชี้ว่าระดับน้ำตาลในเลือดของคุณเพิ่มขึ้นเร็วแค่ไหนหลังจากรับประทานอาหาร การรับประทานอาหารที่มีค่า GI ต่ำจำนวนมากได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยส่งเสริมการจัดการระดับน้ำตาลในเลือด
นอกจากนี้ ใยอาหารและโปรตีนในถั่วลูกไก่อาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
นั่นเป็นเพราะใยอาหารจะชะลอการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตเพื่อส่งเสริมการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือดอย่างสม่ำเสมอ แทนที่จะพุ่งสูงขึ้น การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนอาจช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้แข็งแรงได้
ในการศึกษาขนาดเล็กหนึ่งชิ้น การรับประทานถั่วลูกไก่ 1.25 ถ้วย (200 กรัม) ช่วยยับยั้งการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือดหลังมื้ออาหารได้ถึง 36% เมื่อเทียบกับการรับประทานขนมปังขาว 2 แผ่น
การศึกษาเก่าแก่ 12 สัปดาห์พบว่าผู้เข้าร่วม 45 คนที่รับประทานถั่วลูกไก่กระป๋องขนาด 10.5 ออนซ์ (300 กรัม) สี่กระป๋องต่อสัปดาห์ มีระดับอินซูลินขณะอดอาหารลดลงอย่างเห็นได้ชัด ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
ยิ่งไปกว่านั้น การศึกษาหลายชิ้นเชื่อมโยงการบริโภคถั่วลูกไก่กับการลดความเสี่ยงของโรคหลายชนิด รวมถึงโรคเบาหวานและโรคหัวใจ ผลกระทบเหล่านี้มักเกิดจากความสามารถในการลดระดับน้ำตาลในเลือด
สรุป: ถั่วลูกไก่มีค่า GI ต่ำและเป็นแหล่งใยอาหารและโปรตีนที่ดีเยี่ยม ซึ่งเป็นคุณสมบัติทั้งหมดที่ช่วยสนับสนุนการจัดการระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีต่อสุขภาพ
6. ถั่วลูกไก่อาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพทางเดินอาหาร
ถั่วลูกไก่อุดมไปด้วยใยอาหาร ซึ่งให้ประโยชน์หลายประการต่อสุขภาพทางเดินอาหาร
ใยอาหารในถั่วลูกไก่ส่วนใหญ่เป็นชนิดละลายน้ำได้ ซึ่งหมายความว่าจะผสมกับน้ำเพื่อสร้างสารคล้ายเจลในทางเดินอาหารของคุณ
ใยอาหารที่ละลายน้ำได้อาจช่วยเพิ่มจำนวน แบคทีเรียที่ดีในลำไส้ของคุณ และป้องกันการเจริญเติบโตมากเกินไปของแบคทีเรียที่ไม่ดี ซึ่งอาจนำไปสู่การลดความเสี่ยงของภาวะทางเดินอาหารบางอย่าง เช่น โรคลำไส้แปรปรวน (IBS) และมะเร็งลำไส้ใหญ่
จากการทบทวนหนึ่งชิ้น ถั่วลูกไก่อาจช่วยสนับสนุนสุขภาพทางเดินอาหารโดยการปรับปรุงความถี่ ความง่าย และความสม่ำเสมอของการขับถ่าย
สรุป: ถั่วลูกไก่มีใยอาหารสูง ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อการย่อยอาหารของคุณโดยการสนับสนุนการขับถ่ายและเพิ่มจำนวนแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ของคุณ
แนะนำให้อ่าน: ผู้ป่วยเบาหวานกินข้าวกล้องได้ไหม? ประโยชน์และความเสี่ยง
7. ถั่วลูกไก่อาจช่วยป้องกันโรคเรื้อรังบางชนิด
ถั่วลูกไก่อาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังหลายชนิด
โรคหัวใจ
ถั่วลูกไก่เป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของแร่ธาตุหลายชนิด เช่น แมกนีเซียม และโพแทสเซียม ซึ่งอาจช่วยบำรุงสุขภาพหัวใจโดยช่วยป้องกันความดันโลหิตสูง ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงหลักของโรคหัวใจ
นอกจากนี้ ใยอาหารที่ละลายน้ำได้ในถั่วลูกไก่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยลด ไตรกลีเซอไรด์ และคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) ซึ่งระดับที่สูงขึ้นอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ
จากการทบทวนการศึกษา 26 ชิ้น การรับประทานพืชตระกูลถั่วอย่างน้อย 1 หน่วยบริโภคต่อวัน รวมถึงถั่วลูกไก่ อาจช่วยลดคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) ได้อย่างมีนัยสำคัญ
มะเร็ง
การวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการรับประทานถั่วลูกไก่เป็นประจำอาจช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งบางชนิด
นั่นเป็นเพราะพืชตระกูลถั่วชนิดนี้อาจส่งเสริมการผลิตบิวทิเรตในร่างกายของคุณ ซึ่งเป็นกรดไขมันที่อาจลดการอักเสบในเซลล์ลำไส้ใหญ่ ซึ่งอาจลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่
นอกจากนี้ ถั่วลูกไก่ยังมีซาโปนิน ซึ่งเป็นสารประกอบจากพืชที่อาจช่วยป้องกันการพัฒนาของมะเร็งบางชนิด ซาโปนินยังได้รับการศึกษาถึงบทบาทในการยับยั้งการเจริญเติบโตของเนื้องอก
ถั่วลูกไก่ยังให้วิตามินและแร่ธาตุหลายชนิดที่อาจลดความเสี่ยงของมะเร็ง รวมถึงวิตามินบี ซึ่งอาจเกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงของมะเร็งเต้านมและมะเร็งปอด
โรคเบาหวานชนิดที่ 2
ถั่วลูกไก่อาจช่วยป้องกันและจัดการโรคเบาหวานเนื่องจากมีผลในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
ใยอาหารและโปรตีนในถั่วลูกไก่ช่วยหยุดระดับน้ำตาลในเลือดของคุณไม่ให้เพิ่มขึ้นเร็วเกินไปหลังรับประทานอาหาร ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญในการจัดการโรคเบาหวาน
นอกจากนี้ ค่าดัชนีน้ำตาล (GI) ที่ต่ำยังทำให้เหมาะสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน เนื่องจากไม่น่าจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น
สุดท้าย ถั่วลูกไก่เป็นแหล่งของสารอาหารหลายชนิดที่พบว่าช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานชนิดที่ 2 รวมถึงแมกนีเซียมและวิตามินบี ปริมาณสังกะสีก็อาจช่วยจัดการภาวะนี้ได้เช่นกัน
สรุป: ถั่วลูกไก่อาจช่วยป้องกันโรคเรื้อรังบางชนิด รวมถึงโรคหัวใจ มะเร็ง และโรคเบาหวานชนิดที่ 2
แนะนำให้อ่าน: 8 ประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจของกะหล่ำดอก
8. ถั่วลูกไก่อาจส่งเสริมสุขภาพสมอง
ด้วยคุณค่าทางโภชนาการที่น่าประทับใจ ถั่วลูกไก่อาจสนับสนุนการทำงานของสมองและสุขภาพจิต
ส่วนหนึ่งเป็นเพราะเป็นแหล่งโคลีนที่ดีเยี่ยม ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการทำงานของสมอง
โดยเฉพาะอย่างยิ่ง สารอาหารที่จำเป็นนี้จำเป็นสำหรับการผลิตสารสื่อประสาทบางชนิด ซึ่งทำหน้าที่เป็นผู้ส่งสารเคมีสำหรับเซลล์ประสาทในร่างกายของคุณ อย่างไรก็ตาม แม้ว่าโคลีนจะมีความสำคัญต่อทารก แต่บทบาทของมันต่อสุขภาพของผู้ใหญ่ยังไม่ได้รับการวิจัยอย่างดี
ถั่วลูกไก่ยังมีแมกนีเซียมในปริมาณมาก ซึ่งเป็นแร่ธาตุสำคัญสำหรับการทำงานของเส้นประสาท
ยิ่งไปกว่านั้น การวิจัยแสดงให้เห็นว่าสารอาหารหลายชนิดที่พบในพืชตระกูลถั่วเหล่านี้ รวมถึงแมกนีเซียม ซีลีเนียม และสังกะสี อาจช่วยป้องกันภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวล
อย่างไรก็ตาม ยังคงต้องการการศึกษาในมนุษย์เพิ่มเติม
สรุป: ถั่วลูกไก่อุดมไปด้วยสารอาหารหลายชนิดที่อาจสนับสนุนสุขภาพสมอง รวมถึงโคลีน แมกนีเซียม ซีลีเนียม และสังกะสี
9. ถั่วลูกไก่อาจช่วยป้องกันภาวะขาดธาตุเหล็ก
ถั่วลูกไก่เป็น แหล่งธาตุเหล็กที่ดีเยี่ยม โดยให้ประมาณ 26% ของค่า DV ใน 1 ถ้วย (164 กรัม)
ธาตุเหล็กมีส่วนเกี่ยวข้องกับการผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดง รวมถึงการเจริญเติบโตทางกายภาพ การพัฒนาสมอง การเผาผลาญของกล้ามเนื้อ และด้านอื่นๆ ของสุขภาพ
หากคุณได้รับสารอาหารรองที่สำคัญนี้ไม่เพียงพอ ความสามารถของร่างกายในการผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดงที่แข็งแรงอาจบกพร่อง ซึ่งอาจนำไปสู่ภาวะขาดธาตุเหล็ก ซึ่งเป็นภาวะที่มีอาการเช่น อ่อนเพลีย เหนื่อยล้า และหายใจถี่
ดังนั้น ถั่วลูกไก่จึงเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่อาจมีความเสี่ยงสูงต่อภาวะขาดธาตุเหล็ก เช่น ผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติและวีแกน
ถั่วลูกไก่ยังมีวิตามินซีบางส่วน ซึ่งอาจช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กของร่างกายคุณ
สรุป: ถั่วลูกไก่เป็นแหล่งธาตุเหล็กที่ดีและอาจช่วยป้องกันภาวะขาดธาตุเหล็ก
10. ถั่วลูกไก่ราคาไม่แพงและเพิ่มในอาหารได้ง่าย
ถั่วลูกไก่เพิ่มในอาหารของคุณได้ง่ายอย่างไม่น่าเชื่อ
มีราคาไม่แพงและมีจำหน่ายทั่วไปทั้งแบบกระป๋องและแบบแห้ง เนื่องจากมีโปรตีนสูง จึงเป็นแหล่งโปรตีนทดแทนเนื้อสัตว์ที่ดีเยี่ยมสำหรับอาหารมังสวิรัติและอาหารวีแกน
นอกจากนี้ ถั่วลูกไก่ยังมีความหลากหลายและสามารถเพิ่มลงในอาหารได้หลายชนิด เช่น สลัด ซุป หรือแซนด์วิช
นอกจากนี้ยังเป็นส่วนผสมหลักในฮัมมูส ซึ่งเป็นน้ำจิ้มที่ทำจากถั่วลูกไก่บด ทาฮินี น้ำมันมะกอก น้ำมะนาว เกลือ และกระเทียม
สุดท้าย คุณสามารถอบถั่วลูกไก่เป็นของว่างที่อร่อยและกรุบกรอบ หรือนำไปใส่ในเบอร์เกอร์ผักและทาโก้
สรุป: ถั่วลูกไก่ราคาถูกและมีรสชาติอร่อยในอาหารหลายชนิด เป็นส่วนผสมหลักในฮัมมูสและเป็นแหล่งโปรตีนทดแทนเนื้อสัตว์ที่ดีเยี่ยมเนื่องจากมีโปรตีนสูง
สรุป
ถั่วลูกไก่ไม่ได้เป็นเพียงส่วนผสมสำคัญในฮัมมูส หรือเป็นส่วนเสริมที่อร่อยในพริก
แต่ยังดีต่อสุขภาพอย่างมาก อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ ใยอาหาร และโปรตีน คุณสมบัติเหล่านี้อาจช่วยสนับสนุน การจัดการน้ำหนัก การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และสุขภาพสมอง พร้อมทั้งลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจและมะเร็ง
เริ่มต้นด้วยการลองอบถั่วลูกไก่เป็นของว่าง หรือเพิ่มลงในสลัดของคุณ
