แม้จะมีสารอาหารที่น่าประทับใจ แต่กะหล่ำปลีมักถูกมองข้ามไป
แม้ว่ามันอาจจะดูคล้ายผักกาดหอมมาก แต่กะหล่ำปลีอยู่ในตระกูลผัก Brassica ซึ่งรวมถึงบรอกโคลี กะหล่ำดอก และคะน้า
กะหล่ำปลีมีหลากหลายรูปทรงและสีสัน เช่น สีแดง สีม่วง สีขาว และสีเขียว และใบของมันอาจจะหยิกหรือเรียบก็ได้
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆผักชนิดนี้ปลูกกันทั่วโลกมาหลายพันปี และสามารถพบได้ในอาหารหลากหลายชนิด เช่น เซาเออร์เคราท์ กิมจิ และโคลสลอว์
นอกจากนี้ กะหล่ำปลียังอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ
บทความนี้จะเปิดเผย 9 ประโยชน์ต่อสุขภาพของกะหล่ำปลีที่น่าประหลาดใจ ซึ่งทั้งหมดได้รับการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์
1. กะหล่ำปลีอุดมไปด้วยสารอาหาร
แม้ว่ากะหล่ำปลีจะมีแคลอรี่ต่ำมาก แต่ก็มีสารอาหารที่น่าประทับใจ
กะหล่ำปลีเขียวดิบเพียง 1 ถ้วย (89 กรัม) มี:
- แคลอรี่: 22
- โปรตีน: 1 กรัม
- ใยอาหาร: 2 กรัม
- วิตามินเค: 85% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
- วิตามินซี: 54% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
- โฟเลต: 10% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
- แมงกานีส: 7% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
- วิตามินบี 6: 6% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
- แคลเซียม: 4% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
- โพแทสเซียม: 4% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
- แมกนีเซียม: 3% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
กะหล่ำปลียังมีสารอาหารรองอื่นๆ ในปริมาณเล็กน้อย เช่น วิตามินเอ ธาตุเหล็ก และไรโบฟลาวิน
ดังที่คุณเห็นในรายการด้านบน กะหล่ำปลีอุดมไปด้วยวิตามินบี 6 และโฟเลต ซึ่งทั้งสองอย่างนี้จำเป็นสำหรับกระบวนการสำคัญหลายอย่างในร่างกาย รวมถึงการเผาผลาญพลังงานและการทำงานปกติของระบบประสาท
นอกจากนี้ กะหล่ำปลียังมีใยอาหารสูงและมีสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ รวมถึงโพลีฟีนอลและสารประกอบซัลเฟอร์
สารต้านอนุมูลอิสระช่วยปกป้องร่างกายจากความเสียหายที่เกิดจากอนุมูลอิสระ อนุมูลอิสระคือโมเลกุลที่มีจำนวนอิเล็กตรอนคี่ ทำให้ไม่เสถียร เมื่อระดับของพวกมันสูงเกินไป พวกมันสามารถทำลายเซลล์ของคุณได้
กะหล่ำปลีมีวิตามินซีสูงเป็นพิเศษ ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพที่อาจช่วยป้องกันโรคหัวใจ มะเร็งบางชนิด และการสูญเสียการมองเห็น
สรุป: กะหล่ำปลีเป็นผักแคลอรี่ต่ำที่อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ
2. กะหล่ำปลีอาจช่วยลดการอักเสบ
การอักเสบไม่ได้เป็นสิ่งที่ไม่ดีเสมอไป
ร่างกายของคุณอาศัยการตอบสนองต่อการอักเสบเพื่อป้องกันการติดเชื้อหรือเร่งการรักษา การอักเสบเฉียบพลันชนิดนี้เป็นการตอบสนองปกติของการบาดเจ็บหรือการติดเชื้อ
ในทางกลับกัน การอักเสบเรื้อรังที่เกิดขึ้นเป็นเวลานานมีความเกี่ยวข้องกับโรคหลายชนิด รวมถึงโรคหัวใจ โรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ และโรคลำไส้อักเสบ
ผักตระกูลกะหล่ำ เช่น กะหล่ำปลี มีสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิดที่แสดงให้เห็นว่าช่วยลดการอักเสบเรื้อรังได้
งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าการรับประทานผักตระกูลกะหล่ำมากขึ้นช่วยลดเครื่องหมายการอักเสบในเลือดบางชนิดได้
การศึกษาหนึ่งที่รวมผู้หญิงจีนกว่า 1,000 คน แสดงให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานผักตระกูลกะหล่ำในปริมาณสูงสุดมีระดับการอักเสบที่ต่ำกว่าอย่างมาก เมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานในปริมาณต่ำสุด
ซัลโฟราเฟน แคมป์เฟอรอล และสารต้านอนุมูลอิสระอื่นๆ ที่พบในกลุ่มพืชที่น่าทึ่งนี้มีแนวโน้มที่จะเป็นสาเหตุของฤทธิ์ต้านการอักเสบ
สรุป: กะหล่ำปลีมีสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพซึ่งอาจช่วยลดการอักเสบ
3. กะหล่ำปลีอุดมไปด้วยวิตามินซี
วิตามินซี หรือที่เรียกว่ากรดแอสคอร์บิก เป็นวิตามินที่ละลายในน้ำซึ่งมีบทบาทสำคัญหลายอย่างในร่างกาย
ตัวอย่างเช่น จำเป็นสำหรับการสร้างคอลลาเจน ซึ่งเป็นโปรตีนที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดในร่างกาย คอลลาเจนให้โครงสร้างและความยืดหยุ่นแก่ผิวหนัง และมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการทำงานที่เหมาะสมของกระดูก กล้ามเนื้อ และหลอดเลือด
นอกจากนี้ วิตามินซียังช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีม ซึ่งเป็นธาตุเหล็กที่พบในพืช
ยิ่งไปกว่านั้น มันยังเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ ได้รับการวิจัยอย่างกว้างขวางถึงคุณสมบัติในการต่อสู้กับมะเร็งที่อาจเกิดขึ้นได้
วิตามินซีช่วยปกป้องร่างกายจากความเสียหายที่เกิดจากอนุมูลอิสระ ซึ่งมีความเกี่ยวข้องกับโรคเรื้อรังหลายชนิด รวมถึงมะเร็ง
หลักฐานชี้ให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยวิตามินซีมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของมะเร็งบางชนิด
การวิเคราะห์ล่าสุดของการศึกษา 21 ชิ้นพบว่าความเสี่ยงของมะเร็งปอดลดลง 7% สำหรับทุกๆ การเพิ่มขึ้นของวิตามินซี 100 มิลลิกรัมต่อวัน
อย่างไรก็ตาม การศึกษานี้มีข้อจำกัดเนื่องจากไม่สามารถระบุได้ว่าความเสี่ยงที่ลดลงของมะเร็งปอดเกิดจากวิตามินซีหรือสารประกอบอื่นๆ ที่พบในผักและผลไม้
แม้ว่าการศึกษาเชิงสังเกตหลายชิ้นจะพบความเชื่อมโยงระหว่างการได้รับวิตามินซีที่สูงขึ้นและความเสี่ยงที่ลดลงของมะเร็งบางชนิด แต่ผลลัพธ์จากการศึกษาควบคุมยังคงไม่สอดคล้องกัน
แม้ว่าจะยังต้องการการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อกำหนดบทบาทของวิตามินนี้ในการป้องกันมะเร็ง แต่วิตามินซีก็มีบทบาทสำคัญในหน้าที่สำคัญหลายอย่างในร่างกายอย่างแน่นอน
ในขณะที่กะหล่ำปลีเขียวและกะหล่ำปลีแดงเป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพนี้ กะหล่ำปลีแดงมีมากกว่าประมาณ 30%
กะหล่ำปลีแดงสับ 1 ถ้วย (89 กรัม) มีวิตามินซี 85% ของปริมาณที่แนะนำ ซึ่งเป็นปริมาณเดียวกับที่พบในส้มลูกเล็กๆ
สรุป: ร่างกายของคุณต้องการวิตามินซีสำหรับหน้าที่สำคัญหลายอย่าง และเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ กะหล่ำปลีแดงมีสารอาหารนี้สูงเป็นพิเศษ โดยให้ประมาณ 85% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันต่อถ้วย (89 กรัม)
แนะนำให้อ่าน: 10 ประโยชน์ต่อสุขภาพของคะน้าที่ได้รับการพิสูจน์แล้วเพื่อโภชนาการและสุขภาพที่ดี
4. กะหล่ำปลีช่วยปรับปรุงการย่อยอาหาร
หากคุณต้องการปรับปรุงสุขภาพทางเดินอาหาร กะหล่ำปลีที่อุดมด้วยใยอาหารคือทางเลือกที่ดี
ผักกรอบชนิดนี้เต็มไปด้วยใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำซึ่งดีต่อลำไส้ ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่งที่ไม่สามารถย่อยสลายได้ในลำไส้ ใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำช่วยรักษาระบบย่อยอาหารให้แข็งแรงโดยการเพิ่มปริมาณอุจจาระและส่งเสริมการขับถ่ายอย่างสม่ำเสมอ
ยิ่งไปกว่านั้น กะหล่ำปลียังอุดมไปด้วยใยอาหารที่ละลายน้ำได้ ซึ่งแสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มจำนวนแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ในลำไส้ นี่เป็นเพราะใยอาหารเป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับแบคทีเรียที่เป็นมิตร เช่น Bifidobacteria และ Lactobacilli
แบคทีเรียเหล่านี้ทำหน้าที่สำคัญ เช่น การปกป้องระบบภูมิคุ้มกันและการผลิตสารอาหารที่สำคัญ เช่น วิตามิน K2 และ B12
การรับประทานกะหล่ำปลีมากขึ้นเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการรักษาระบบย่อยอาหารของคุณให้แข็งแรงและมีความสุข
สรุป: กะหล่ำปลีมีใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ ซึ่งช่วยรักษาระบบย่อยอาหารให้แข็งแรงโดยการให้พลังงานแก่แบคทีเรียที่เป็นมิตรและส่งเสริมการขับถ่ายอย่างสม่ำเสมอ
แนะนำให้อ่าน: 13 ผักรากที่ดีต่อสุขภาพที่สุดที่คุณควรเพิ่มในอาหาร
5. กะหล่ำปลีอาจช่วยให้หัวใจของคุณแข็งแรง
กะหล่ำปลีแดงมีสารประกอบที่มีประสิทธิภาพที่เรียกว่าแอนโทไซยานิน สารเหล่านี้ทำให้ผักแสนอร่อยนี้มีสีม่วงสดใส
แอนโทไซยานินเป็นเม็ดสีพืชที่อยู่ในตระกูลฟลาโวนอยด์
การศึกษาหลายชิ้นพบความเชื่อมโยงระหว่างการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยเม็ดสีนี้กับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจ
ในการศึกษาที่รวมผู้หญิง 93,600 คน นักวิจัยพบว่าผู้ที่ได้รับอาหารที่อุดมด้วยแอนโทไซยานินสูงมีความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะหัวใจวายต่ำกว่ามาก
การวิเคราะห์อีก 13 การศึกษาเชิงสังเกตที่รวมคน 344,488 คนก็มีผลลัพธ์ที่คล้ายกัน พบว่าการเพิ่มปริมาณฟลาโวนอยด์ 10 มิลลิกรัมต่อวันมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อโรคหัวใจที่ลดลง 5%
การเพิ่มปริมาณแอนโทไซยานินในอาหารยังแสดงให้เห็นว่าช่วยลดความดันโลหิตและความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจ
การอักเสบเป็นที่ทราบกันดีว่ามีบทบาทสำคัญในการพัฒนาโรคหัวใจ และผลป้องกันของแอนโทไซยานินต่อโรคนี้มีแนวโน้มมาจากคุณสมบัติในการต้านการอักเสบ
กะหล่ำปลีมีแอนโทไซยานินที่มีประสิทธิภาพมากกว่า 36 ชนิด ทำให้เป็นทางเลือกที่ดีเยี่ยมสำหรับสุขภาพหัวใจ
สรุป: กะหล่ำปลีมีเม็ดสีที่มีประสิทธิภาพที่เรียกว่าแอนโทไซยานิน ซึ่งแสดงให้เห็นว่าช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
6. กะหล่ำปลีอาจช่วยลดความดันโลหิต
ความดันโลหิตสูงส่งผลกระทบต่อผู้คนกว่าหนึ่งพันล้านคนทั่วโลก และเป็นปัจจัยเสี่ยงหลักสำหรับโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง
แพทย์มักจะแนะนำผู้ป่วยที่มีความดันโลหิตสูงให้ลดปริมาณเกลือ อย่างไรก็ตาม หลักฐานล่าสุดชี้ให้เห็นว่าการเพิ่มโพแทสเซียมในอาหารก็มีความสำคัญไม่แพ้กันในการลดความดันโลหิต
โพแทสเซียมเป็นแร่ธาตุและอิเล็กโทรไลต์ที่สำคัญที่ร่างกายต้องการเพื่อให้ทำงานได้อย่างเหมาะสม หน้าที่หลักอย่างหนึ่งคือช่วยควบคุมความดันโลหิตโดยการต่อต้านผลกระทบของโซเดียมในร่างกาย
โพแทสเซียมช่วยขับโซเดียมส่วนเกินออกทางปัสสาวะ นอกจากนี้ยังช่วยผ่อนคลายผนังหลอดเลือด ซึ่งช่วยลดความดันโลหิต
แม้ว่าทั้งโซเดียมและโพแทสเซียมจะมีความสำคัญต่อสุขภาพ แต่อาหารสมัยใหม่มักจะมีโซเดียมสูงเกินไปและโพแทสเซียมต่ำเกินไป
กะหล่ำปลีแดงเป็นแหล่งโพแทสเซียมที่ดีเยี่ยม โดยให้ 12% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันในการเสิร์ฟ 2 ถ้วย (178 กรัม)
การรับประทานกะหล่ำปลีที่อุดมด้วยโพแทสเซียมมากขึ้นเป็นวิธีที่อร่อยในการลดความดันโลหิตสูง และอาจช่วยรักษาระดับความดันโลหิตให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ
สรุป: โพแทสเซียมช่วยรักษาความดันโลหิตให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ การเพิ่มปริมาณอาหารที่อุดมด้วยโพแทสเซียม เช่น กะหล่ำปลี อาจช่วยลดระดับความดันโลหิตสูงได้
7. อาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล
คอเลสเตอรอลเป็นสารคล้ายไขมันที่มีลักษณะเป็นขี้ผึ้งที่พบในทุกเซลล์ในร่างกายของคุณ
บางคนคิดว่าคอเลสเตอรอลทั้งหมดไม่ดี แต่คอเลสเตอรอลจำเป็นต่อการทำงานที่เหมาะสมของร่างกาย
กระบวนการที่สำคัญขึ้นอยู่กับคอเลสเตอรอล เช่น การย่อยอาหารที่เหมาะสมและการสังเคราะห์ฮอร์โมนและวิตามินดี
อย่างไรก็ตาม ผู้ที่มีคอเลสเตอรอลสูงก็มักจะมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นต่อโรคหัวใจ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพวกเขามีระดับคอเลสเตอรอล LDL “ไม่ดี” สูง
กะหล่ำปลีมีสารสองชนิดที่แสดงให้เห็นว่าช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล LDL ที่ไม่ดีต่อสุขภาพได้
แนะนำให้อ่าน: 14 ผักที่ดีต่อสุขภาพที่สุดในโลกเพื่อโภชนาการที่เหมาะสม
ใยอาหารที่ละลายน้ำได้
ใยอาหารที่ละลายน้ำได้แสดงให้เห็นว่าช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล LDL “ไม่ดี” โดยการจับกับคอเลสเตอรอลในลำไส้และป้องกันไม่ให้ถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด
การวิเคราะห์ขนาดใหญ่ของการศึกษา 67 ชิ้นแสดงให้เห็นว่าเมื่อผู้คนรับประทานใยอาหารที่ละลายน้ำได้ 2-10 กรัมต่อวัน พวกเขาประสบกับการลดลงของระดับคอเลสเตอรอล LDL เล็กน้อยแต่มีนัยสำคัญประมาณ 2.2 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร
กะหล่ำปลีเป็นแหล่งที่ดีของใยอาหารที่ละลายน้ำได้ ประมาณ 40% ของใยอาหารที่พบในกะหล่ำปลีเป็นใยอาหารที่ละลายน้ำได้
สเตอรอลจากพืช
กะหล่ำปลีมีสารที่เรียกว่าไฟโตสเตอรอล สารเหล่านี้เป็นสารประกอบจากพืชที่มีโครงสร้างคล้ายกับคอเลสเตอรอล และช่วยลดคอเลสเตอรอล LDL โดยการขัดขวางการดูดซึมคอเลสเตอรอลในทางเดินอาหาร
การเพิ่มปริมาณไฟโตสเตอรอล 1 กรัมต่อวันพบว่าช่วยลดความเข้มข้นของคอเลสเตอรอล LDL ได้มากถึง 5%
สรุป: กะหล่ำปลีเป็นแหล่งที่ดีของใยอาหารที่ละลายน้ำได้และสเตอรอลจากพืช สารเหล่านี้แสดงให้เห็นว่าช่วยลดคอเลสเตอรอล LDL
8. กะหล่ำปลีเป็นแหล่งวิตามินเคชั้นเยี่ยม
วิตามินเคคือกลุ่มของวิตามินที่ละลายในไขมันซึ่งมีบทบาทสำคัญหลายอย่างในร่างกาย
วิตามินเหล่านี้แบ่งออกเป็นสองกลุ่มหลัก
- วิตามิน K1 (ไฟโลควิโนน): พบได้ในพืชเป็นหลัก
- วิตามิน K2 (เมนาควิโนน): พบในแหล่งอาหารจากสัตว์และอาหารหมักดองบางชนิด นอกจากนี้ยังผลิตโดยแบคทีเรียในลำไส้ใหญ่
กะหล่ำปลีเป็นแหล่งวิตามิน K1 ที่ยอดเยี่ยม โดยให้ 85% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันในหนึ่งถ้วย (89 กรัม)
วิตามิน K1 เป็นสารอาหารสำคัญที่มีบทบาทสำคัญหลายอย่างในร่างกาย
หน้าที่หลักอย่างหนึ่งคือการทำหน้าที่เป็นโคแฟกเตอร์สำหรับเอนไซม์ที่รับผิดชอบในการแข็งตัวของเลือด
หากไม่มีวิตามินเค เลือดจะสูญเสียความสามารถในการแข็งตัวอย่างเหมาะสม ซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการตกเลือดมากเกินไป
สรุป: วิตามินเคมีความสำคัญต่อการแข็งตัวของเลือด กะหล่ำปลีเป็นแหล่งวิตามิน K1 ที่ยอดเยี่ยม โดยมี 85% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันใน 1 ถ้วย (89 กรัม)
9. กะหล่ำปลีเพิ่มเข้าในอาหารของคุณได้ง่าย
นอกจากจะดีต่อสุขภาพอย่างยิ่งแล้ว กะหล่ำปลียังอร่อยอีกด้วย
สามารถรับประทานดิบหรือปรุงสุก และเพิ่มลงในอาหารหลากหลายชนิด เช่น สลัด ซุป สตูว์ และโคลสลอว์
ผักอเนกประสงค์นี้ยังสามารถนำไปหมักและทำเป็นเซาเออร์เคราท์ได้อีกด้วย
นอกจากจะปรับใช้ได้กับหลายสูตรแล้ว กะหล่ำปลียังมีราคาไม่แพงอย่างยิ่ง
ไม่ว่าคุณจะเตรียมกะหล่ำปลีอย่างไร การเพิ่มผักตระกูลกะหล่ำนี้ลงในจานของคุณเป็นวิธีที่อร่อยในการเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณ
สรุป: กะหล่ำปลีเป็นผักอเนกประสงค์ที่เพิ่มเข้าในอาหารของคุณได้ง่าย คุณสามารถใช้ทำอาหารได้หลากหลาย เช่น สลัด สตูว์ ซุป โคลสลอว์ และเซาเออร์เคราท์
สรุป
กะหล่ำปลีเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพเป็นพิเศษ
มีสารอาหารที่โดดเด่นและมีวิตามินซีและเคสูงเป็นพิเศษ
นอกจากนี้ การรับประทานกะหล่ำปลีอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคบางชนิด ปรับปรุงการย่อยอาหาร และต่อสู้กับการอักเสบ
ยิ่งไปกว่านั้น กะหล่ำปลียังเป็นส่วนประกอบที่อร่อยและราคาไม่แพงสำหรับหลายสูตรอาหาร
ด้วยประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย จึงไม่ยากที่จะเห็นว่าทำไมกะหล่ำปลีจึงสมควรได้รับความสนใจและมีที่ว่างบนจานของคุณ
