กะหล่ำดาวเป็นสมาชิกของตระกูลผัก Brassicaceae และมีความสัมพันธ์ใกล้ชิดกับคะน้า กะหล่ำดอก และผักกาดเขียวปลี
ผักตระกูลกะหล่ำเหล่านี้มีลักษณะคล้ายกะหล่ำปลีขนาดเล็ก และมักจะถูกหั่น ทำความสะอาด และปรุงเพื่อทำเป็นเครื่องเคียงหรืออาหารจานหลักที่มีคุณค่าทางโภชนาการ
กะหล่ำดาวมีสารอาหารหลายชนิดในปริมาณสูงและเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ บทความนี้จะสำรวจ 10 วิธีที่กะหล่ำดาวอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณ
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆ1. กะหล่ำดาวมีสารอาหารสูง
กะหล่ำดาวมีแคลอรี่ต่ำ แต่มีใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุสูง
นี่คือสารอาหารหลักบางส่วนในกะหล่ำดาวปรุงสุกครึ่งถ้วย (78 กรัม):
- แคลอรี่: 28
- โปรตีน: 2 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 6 กรัม
- ใยอาหาร: 2 กรัม
- วิตามินเค: 137% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
- วิตามินซี: 81% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
- วิตามินเอ: 12% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
- โฟเลต: 12% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
- แมงกานีส: 9% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
กะหล่ำดาวอุดมไปด้วยวิตามินเคเป็นพิเศษ ซึ่งจำเป็นสำหรับการแข็งตัวของเลือดและสุขภาพกระดูก
นอกจากนี้ยังมีวิตามินซีสูง ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยส่งเสริมการดูดซึมธาตุเหล็ก และเกี่ยวข้องกับการซ่อมแซมเนื้อเยื่อและการทำงานของภูมิคุ้มกัน
ยิ่งไปกว่านั้น ใยอาหารสูงยังช่วยส่งเสริมการขับถ่ายและสุขภาพลำไส้
นอกเหนือจากสารอาหารข้างต้นแล้ว กะหล่ำดาวยังมีวิตามินบี 6 โพแทสเซียม ธาตุเหล็ก ไทอามีน แมกนีเซียม และฟอสฟอรัสในปริมาณเล็กน้อย
สรุป: กะหล่ำดาวมีแคลอรี่ต่ำ แต่มีสารอาหารหลายชนิดสูง โดยเฉพาะใยอาหาร วิตามินเค และวิตามินซี
2. กะหล่ำดาวอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ
กะหล่ำดาวมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ แต่ปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระที่น่าประทับใจนั้นโดดเด่น
สารต้านอนุมูลอิสระเป็นสารประกอบที่ช่วยลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันในเซลล์ของคุณ และช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง
การศึกษาหนึ่งพบว่าเมื่อผู้เข้าร่วมรับประทานกะหล่ำดาวประมาณ 2 ถ้วย (300 กรัม) ทุกวัน ความเสียหายต่อเซลล์จากความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันลดลง 28%
กะหล่ำดาวมีเคมป์เฟอรอลสูงเป็นพิเศษ ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ได้รับการศึกษาอย่างกว้างขวางถึงคุณสมบัติส่งเสริมสุขภาพหลายประการ
การศึกษาในหลอดทดลองแสดงให้เห็นว่าเคมป์เฟอรอลอาจลดการเจริญเติบโตของเซลล์มะเร็ง บรรเทาการอักเสบ และปรับปรุงสุขภาพหัวใจ
การรับประทานกะหล่ำดาวเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่อุดมด้วยผลไม้และผักสามารถช่วยให้ร่างกายได้รับสารต้านอนุมูลอิสระที่จำเป็นเพื่อส่งเสริมสุขภาพที่ดี
สรุป: กะหล่ำดาวมีเคมป์เฟอรอล ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่อาจลดการเจริญเติบโตของมะเร็ง ลดการอักเสบ และส่งเสริมสุขภาพหัวใจ
3. กะหล่ำดาวอาจช่วยป้องกันมะเร็ง
การศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าสารต้านอนุมูลอิสระในกะหล่ำดาวในระดับสูงอาจช่วยป้องกันมะเร็งบางชนิดได้
มีหลายวิธีที่เป็นไปได้ที่สิ่งนี้อาจเกิดขึ้น
การศึกษาในปี 2008 พบว่ากะหล่ำดาวสามารถป้องกันสารก่อมะเร็ง หรือสารที่ก่อให้เกิดมะเร็ง และป้องกันความเสียหายจากปฏิกิริยาออกซิเดชันต่อเซลล์ได้
ในการศึกษาขนาดเล็กอีกชิ้นหนึ่ง การรับประทานกะหล่ำดาวเพิ่มระดับของเอนไซม์ล้างพิษบางชนิด 15–30%
นักวิจัยตั้งสมมติฐานว่าผลกระทบนี้อาจนำไปสู่ความเสี่ยงที่ลดลงของมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนัก แม้ว่าจะยังต้องการการวิจัยเพิ่มเติมก็ตาม
นอกจากนี้ สารต้านอนุมูลอิสระในกะหล่ำดาวสามารถต่อต้านอนุมูลอิสระได้ สารเหล่านี้เป็นสารประกอบที่เกิดจากความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันที่ก่อให้เกิดโรคต่างๆ เช่น มะเร็ง
การรวมกะหล่ำดาวเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุลและวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีอาจช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็ง แต่ยังต้องการการวิจัยเพิ่มเติม
สรุป: การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าสารประกอบที่พบในกะหล่ำดาวอาจลดความเสี่ยงของมะเร็ง
4. กะหล่ำดาวมีใยอาหารสูง
กะหล่ำดาวปรุงสุกเพียงครึ่งถ้วย (78 กรัม) มีใยอาหาร 2 กรัม ซึ่งตอบสนองความต้องการใยอาหารในแต่ละวันของคุณได้ถึง 8%
ใยอาหารเป็นส่วนสำคัญของสุขภาพ และการรวมใยอาหารในปริมาณที่เหมาะสมในอาหารของคุณมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าใยอาหารสามารถบรรเทาอาการท้องผูกได้โดยการเพิ่มความถี่ในการขับถ่ายและทำให้อุจจาระนิ่มลงเพื่อช่วยให้ขับถ่ายได้ง่ายขึ้น
ใยอาหารยังส่งเสริมสุขภาพทางเดินอาหารโดยช่วยบำรุงแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ในลำไส้ของคุณ
การเพิ่มปริมาณใยอาหารยังเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ เช่น ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ และปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
แนวทางปัจจุบันแนะนำให้ผู้หญิงรับประทานใยอาหารอย่างน้อย 25 กรัมต่อวัน ในขณะที่ผู้ชายควรรับประทานใยอาหารอย่างน้อย 38 กรัมต่อวัน
การรับประทานกะหล่ำดาว พร้อมกับแหล่งใยอาหารที่ดีอื่นๆ เช่น ผลไม้ ผัก และธัญพืชเต็มเมล็ด สามารถช่วยให้คุณได้รับใยอาหารตามความต้องการได้อย่างง่ายดาย
สรุป: กะหล่ำดาวมีใยอาหารสูง ซึ่งสามารถส่งเสริมการขับถ่าย สนับสนุนสุขภาพทางเดินอาหาร และลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและเบาหวาน
แนะนำให้อ่าน: 7 ประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจของหน่อไม้ฝรั่ง
5. กะหล่ำดาวอุดมไปด้วยวิตามินเค
กะหล่ำดาวเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินเค อันที่จริง กะหล่ำดาวปรุงสุกเพียงครึ่งถ้วย (78 กรัม) ให้วิตามินเค 137% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
สารอาหารที่สำคัญนี้มีบทบาทสำคัญในร่างกาย
จำเป็นสำหรับการแข็งตัวของเลือด การก่อตัวของลิ่มเลือดที่หยุดเลือดออก
วิตามินเคอาจมีบทบาทในการเจริญเติบโตของกระดูก และอาจช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุน ซึ่งเป็นภาวะที่มีลักษณะเฉพาะคือการสูญเสียกระดูกอย่างต่อเนื่อง
การทบทวนการศึกษาเจ็ดชิ้นสรุปว่าการรับประทานอาหารเสริมวิตามินเคสามารถเพิ่มความแข็งแรงของกระดูกและลดความเสี่ยงของกระดูกหักในสตรีวัยหมดประจำเดือนได้
โปรดจำไว้ว่าผู้ที่รับประทานยาละลายลิ่มเลือดควรควบคุมปริมาณวิตามินเคที่ได้รับ
แต่สำหรับคนส่วนใหญ่ การเพิ่มปริมาณวิตามินเคอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ
สรุป: กะหล่ำดาวมีวิตามินเคสูง ซึ่งเป็นสารอาหารที่สำคัญสำหรับการแข็งตัวของเลือดและการเผาผลาญของกระดูก
6. กะหล่ำดาวอาจช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้แข็งแรง
นอกเหนือจากสารอาหารที่น่าประทับใจและประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายแล้ว กะหล่ำดาวยังอาจช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่อีกด้วย
การศึกษาหลายชิ้นเชื่อมโยงการเพิ่มปริมาณผักตระกูลกะหล่ำ รวมถึงกะหล่ำดาว กับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคเบาหวาน
นี่อาจเป็นเพราะกะหล่ำดาวมีใยอาหารสูง ซึ่งช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
ใยอาหารจะเคลื่อนที่ผ่านร่างกายอย่างช้าๆ โดยไม่ถูกย่อย และชะลอการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด
กะหล่ำดาวยังมีกรดอัลฟา-ไลโปอิก ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ได้รับการวิจัยอย่างกว้างขวางถึงผลกระทบที่อาจเกิดขึ้นกับระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลิน
อินซูลินเป็นฮอร์โมนที่รับผิดชอบในการขนส่งน้ำตาลจากเลือดไปยังเซลล์ของคุณเพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือดของคุณให้อยู่ภายใต้การควบคุม
ในการศึกษาหนึ่ง ผู้ป่วยเบาหวาน 12 รายที่ได้รับอาหารเสริมกรดอัลฟา-ไลโปอิกมีภาวะดื้อต่ออินซูลินเพิ่มขึ้น
นักวิจัยเสนอว่านี่เป็นเพราะกรดอัลฟา-ไลโปอิกทำให้อินซูลินทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นเพื่อลดระดับน้ำตาลในเลือด
การเพิ่มปริมาณกะหล่ำดาวควบคู่ไปกับอาหารเพื่อสุขภาพอื่นๆ อาจช่วยให้คุณรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ได้
สรุป: ใยอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระในกะหล่ำดาวอาจช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดของคุณให้คงที่
แนะนำให้อ่าน: 14 ผักที่ดีต่อสุขภาพที่สุดในโลกเพื่อโภชนาการที่เหมาะสม
7. กะหล่ำดาวมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ALA
สำหรับผู้ที่ไม่รับประทานปลาหรืออาหารทะเล การได้รับกรดไขมันโอเมก้า 3 เพียงพออาจเป็นเรื่องที่ท้าทาย
อาหารจากพืชมีเพียงกรดอัลฟา-ไลโนเลนิก (ALA) ซึ่งเป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 ชนิดหนึ่งที่ร่างกายของคุณใช้ได้ไม่ดีเท่ากรดไขมันโอเมก้า 3 จากปลาและอาหารทะเล
นี่เป็นเพราะร่างกายของคุณสามารถเปลี่ยน ALA เป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 ในรูปแบบที่ออกฤทธิ์ได้มากกว่าในปริมาณที่จำกัดเท่านั้น
ด้วยเหตุนี้ คุณจะต้องบริโภคกรดไขมันโอเมก้า 3 ALA ในปริมาณที่มากขึ้นเพื่อให้ตรงตามความต้องการโอเมก้า 3 ในแต่ละวันของคุณ เมื่อเทียบกับหากคุณได้รับกรดไขมันโอเมก้า 3 จากปลาหรืออาหารทะเล
กะหล่ำดาวเป็นหนึ่งในแหล่งพืชที่ดีที่สุดของกรดไขมันโอเมก้า 3 โดยมี ALA 135 มก. ในกะหล่ำดาวปรุงสุกครึ่งถ้วย (78 กรัม) แต่ละมื้อ
กรดไขมันโอเมก้า 3 ได้รับการแสดงว่าช่วยลดไตรกลีเซอไรด์ในเลือด ชะลอการเสื่อมของความรู้ความเข้าใจ ลดภาวะดื้อต่ออินซูลิน และลดการอักเสบ
การรวมกะหล่ำดาวสองสามมื้อในอาหารของคุณในแต่ละสัปดาห์สามารถช่วยให้คุณได้รับกรดไขมันโอเมก้า 3 ตามความต้องการได้อย่างง่ายดาย โดยครึ่งถ้วย (78 กรัม) ให้ 12% ของความต้องการในแต่ละวันสำหรับผู้หญิง และ 8.5% สำหรับผู้ชาย
สรุป: กะหล่ำดาวเป็นแหล่งที่ดีของกรดไขมันโอเมก้า 3 ALA ซึ่งสามารถลดการอักเสบ ภาวะดื้อต่ออินซูลิน การเสื่อมของความรู้ความเข้าใจ และไตรกลีเซอไรด์ในเลือด
8. กะหล่ำดาวอาจลดการอักเสบ
การอักเสบเป็นการตอบสนองของภูมิคุ้มกันตามปกติ แต่การอักเสบเรื้อรังสามารถนำไปสู่โรคต่างๆ เช่น มะเร็ง เบาหวาน และโรคหัวใจ
การศึกษาในหลอดทดลองบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าสารประกอบที่พบในผักตระกูลกะหล่ำ เช่น กะหล่ำดาว มีคุณสมบัติต้านการอักเสบ
การศึกษาขนาดใหญ่พบว่าการบริโภคผักตระกูลกะหล่ำที่สูงขึ้นมีความสัมพันธ์กับระดับเครื่องหมายการอักเสบในเลือดที่ต่ำลง
นอกจากนี้ กะหล่ำดาวมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง ซึ่งสามารถช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระที่อาจก่อให้เกิดการอักเสบได้
การศึกษาในหลอดทดลองและสัตว์หลายชิ้นพบว่าเคมป์เฟอรอล ซึ่งเป็นหนึ่งในสารต้านอนุมูลอิสระหลักที่พบในกะหล่ำดาว มีคุณสมบัติต้านการอักเสบที่มีประสิทธิภาพเป็นพิเศษ
จากผลการวิจัยเหล่านี้ อาหารที่อุดมด้วยผักตระกูลกะหล่ำ เช่น กะหล่ำดาว อาจลดการอักเสบและลดความเสี่ยงของโรคที่เกิดจากการอักเสบ
สรุป: กะหล่ำดาวมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงและมีสารประกอบที่อาจช่วยลดระดับการอักเสบได้
แนะนำให้อ่าน: 10 ประโยชน์ต่อสุขภาพของถั่วลูกไก่เพื่อโภชนาการและสุขภาพที่ดี
9. กะหล่ำดาวมีวิตามินซีสูง
กะหล่ำดาวให้วิตามินซี 81% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณในกะหล่ำดาวปรุงสุกครึ่งถ้วย (78 กรัม) แต่ละมื้อ
วิตามินซีมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตและการซ่อมแซมเนื้อเยื่อในร่างกาย นอกจากนี้ยังทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ มีส่วนร่วมในการผลิตโปรตีนเช่นคอลลาเจน และอาจช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันได้อีกด้วย
การทบทวนหนึ่งที่รวมผู้เข้าร่วมกว่า 11,000 คนพบว่าวิตามินซีช่วยลดความรุนแรงของไข้หวัดธรรมดา โดยลดระยะเวลาลงโดยเฉลี่ย 8% ในผู้ใหญ่
วิตามินซียังสามารถเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีม ซึ่งเป็นธาตุเหล็กชนิดหนึ่งที่พบในอาหารจากพืชที่ร่างกายของคุณไม่สามารถดูดซึมได้ง่ายเท่าธาตุเหล็กจากแหล่งสัตว์
การศึกษาหนึ่งพบว่าการรับประทานวิตามินซี 100 มก. พร้อมกับอาหารช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กได้ 67%
วิตามินซีพบได้ในผลไม้และผักหลายชนิด แต่กะหล่ำดาวเป็นหนึ่งในแหล่งผักที่ดีที่สุดที่มีอยู่
การเพิ่มกะหล่ำดาวเพียงหนึ่งหรือสองมื้อในอาหารของคุณสองสามครั้งต่อสัปดาห์สามารถช่วยให้คุณได้รับตามความต้องการ
สรุป: กะหล่ำดาวมีวิตามินซีสูง ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญต่อสุขภาพภูมิคุ้มกัน การดูดซึมธาตุเหล็ก การผลิตคอลลาเจน และการเจริญเติบโตและการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ
10. กะหล่ำดาวเพิ่มในอาหารได้ง่าย
กะหล่ำดาวเป็นอาหารเสริมที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ และง่ายต่อการนำไปประกอบอาหารจานเคียงและอาหารจานหลัก
ผู้คนมักจะชอบกะหล่ำดาวอบ ต้ม ผัด หรืออบ
สำหรับอาหารจานเคียงง่ายๆ ให้ตัดปลายกะหล่ำดาวออกก่อน ผสมกะหล่ำดาวกับน้ำมันมะกอกเล็กน้อย เกลือ และพริกไทย จากนั้นนำไปอบบนถาดอบจนกรอบ
กะหล่ำดาวยังสามารถเพิ่มลงในพาสต้า ฟริตตาต้า หรืออาหารผัดเพื่อเป็นอาหารเย็นที่มีรสชาติและมีคุณค่าทางโภชนาการ
สรุป: กะหล่ำดาวเตรียมง่าย และคุณสามารถเพลิดเพลินกับมันในอาหารจานเคียงและอาหารจานหลักที่อร่อยหลากหลาย
สรุป
กะหล่ำดาวมีใยอาหาร วิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระสูง ทำให้เป็นอาหารเสริมที่มีคุณค่าทางโภชนาการในอาหารของคุณ
นอกจากนี้ยังอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพเพิ่มเติม รวมถึงศักยภาพในการลดความเสี่ยงของมะเร็ง ลดการอักเสบ และปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
การเพิ่มกะหล่ำดาวในอาหารที่สมดุลซึ่งอุดมด้วยผลไม้ ผัก และธัญพืชเต็มเมล็ด มีศักยภาพที่จะส่งผลดีต่อสุขภาพของคุณอย่างมาก
