บลูเบอร์รี่มีรสหวาน มีคุณค่าทางโภชนาการ และเป็นที่นิยมอย่างมาก
มักถูกเรียกว่าเป็นซูเปอร์ฟู้ด มีแคลอรี่ต่ำและดีต่อสุขภาพอย่างไม่น่าเชื่อ
อร่อยและสะดวกสบายมากจนหลายคนถือว่าเป็นผลไม้โปรดของพวกเขา
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆนี่คือ 10 ประโยชน์ต่อสุขภาพของบลูเบอร์รี่ที่ได้รับการพิสูจน์แล้ว
1. บลูเบอร์รี่มีแคลอรี่ต่ำแต่มีสารอาหารสูง
ต้นบลูเบอร์รี่ (Vaccinium sect. Cyanococcus) เป็นไม้พุ่มออกดอกที่ให้ผลเบอร์รี่สีน้ำเงินอมม่วง หรือที่รู้จักกันในชื่อบลูเบอร์รี่
มีความสัมพันธ์ใกล้ชิดกับไม้พุ่มที่คล้ายกัน เช่น ต้นที่ให้ผลแครนเบอร์รี่และฮักเคิลเบอร์รี่
บลูเบอร์รี่มีขนาดเล็ก — ประมาณ 0.2–0.6 นิ้ว (5–16 มิลลิเมตร) ในเส้นผ่านศูนย์กลาง — และมีมงกุฎบานที่ปลาย
มีสีเขียวเมื่อเริ่มปรากฏ จากนั้นจะเข้มขึ้นเป็นสีม่วงและน้ำเงินเมื่อสุก
บลูเบอร์รี่ที่พบมากที่สุดสองชนิดคือ:
- บลูเบอร์รี่พุ่มสูง (Highbush blueberries): พันธุ์ที่ปลูกมากที่สุดในสหรัฐอเมริกา
- บลูเบอร์รี่พุ่มเตี้ยหรือ “บลูเบอร์รี่ป่า” (Lowbush or “wild” blueberries): โดยทั่วไปมีขนาดเล็กกว่าและอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระบางชนิดมากกว่า
บลูเบอร์รี่เป็นหนึ่งในผลเบอร์รี่ที่มีสารอาหารหนาแน่นที่สุด บลูเบอร์รี่ 1 ถ้วย (148 กรัม) มี:
- ใยอาหาร: 4 กรัม
- วิตามินซี: 24% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
- วิตามินเค: 36% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
- แมงกานีส: 25% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
- สารอาหารอื่นๆ อีกเล็กน้อย
นอกจากนี้ยังมีน้ำประมาณ 85% และบลูเบอร์รี่ทั้งถ้วยมีเพียง 84 แคลอรี่ โดยมี คาร์โบไฮเดรต 15 กรัม
เมื่อเทียบแคลอรี่ต่อแคลอรี่แล้ว ทำให้เป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของสารอาหารสำคัญหลายชนิด
สรุป: บลูเบอร์รี่เป็นผลเบอร์รี่ที่ได้รับความนิยมอย่างมาก มีแคลอรี่ต่ำแต่มีใยอาหาร วิตามินซี และวิตามินเคสูง
2. บลูเบอร์รี่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง
สารต้านอนุมูลอิสระปกป้องร่างกายของคุณจากอนุมูลอิสระ ซึ่งเป็นโมเลกุลที่ไม่เสถียรที่สามารถทำลายเซลล์ของคุณและก่อให้เกิดความชราและโรคต่างๆ เช่น มะเร็ง
เชื่อกันว่าบลูเบอร์รี่มีระดับสารต้านอนุมูลอิสระสูงที่สุดในบรรดาผลไม้และผักทั่วไปทั้งหมด
สารประกอบต้านอนุมูลอิสระหลักในบลูเบอร์รี่อยู่ในกลุ่มของสารต้านอนุมูลอิสระโพลีฟีนอลที่เรียกว่าฟลาโวนอยด์
ฟลาโวนอยด์กลุ่มหนึ่งโดยเฉพาะ — แอนโธไซยานิน — เชื่อกันว่าเป็นสาเหตุของประโยชน์ต่อสุขภาพส่วนใหญ่ของผลเบอร์รี่เหล่านี้
บลูเบอร์รี่ได้รับการแสดงให้เห็นว่าสามารถเพิ่มระดับสารต้านอนุมูลอิสระในร่างกายของคุณได้โดยตรง
สรุป: บลูเบอร์รี่มีความสามารถในการต้านอนุมูลอิสระสูงสุดในบรรดาผลไม้และผักยอดนิยมทั้งหมด ฟลาโวนอยด์ดูเหมือนจะเป็นสารต้านอนุมูลอิสระในผลเบอร์รี่ที่มีผลกระทบมากที่สุด
3. บลูเบอร์รี่ลดความเสียหายของ DNA ซึ่งอาจช่วยป้องกันความชราและมะเร็งได้
ความเสียหายของ DNA จากการออกซิเดชันเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวันที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ กล่าวกันว่าเกิดขึ้นหลายหมื่นครั้งต่อวันในทุกเซลล์ในร่างกายของคุณ
ความเสียหายของ DNA เป็นส่วนหนึ่งของเหตุผลที่เราแก่ขึ้น นอกจากนี้ยังมีบทบาทสำคัญในการพัฒนาโรคต่างๆ เช่น มะเร็ง
เนื่องจากบลูเบอร์รี่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง จึงสามารถต่อต้านอนุมูลอิสระบางชนิดที่ทำลาย DNA ของคุณได้
ในการศึกษาหนึ่ง ผู้เข้าร่วม 168 คนดื่มน้ำบลูเบอร์รี่ผสม แอปเปิ้ล 34 ออนซ์ (1 ลิตร) ทุกวัน หลังจากสี่สัปดาห์ ความเสียหายของ DNA จากการออกซิเดชันเนื่องจากอนุมูลอิสระลดลง 20%
ผลการวิจัยเหล่านี้สอดคล้องกับการศึกษาขนาดเล็กที่ใช้บลูเบอร์รี่สดหรือบลูเบอร์รี่ผง
สรุป: การศึกษาหลายชิ้นชี้ให้เห็นว่าบลูเบอร์รี่และน้ำบลูเบอร์รี่ลดความเสียหายของ DNA ซึ่งเป็นสาเหตุหลักของความชราและมะเร็ง
4. บลูเบอร์รี่ปกป้องคอเลสเตอรอลในเลือดของคุณจากการถูกทำลาย
ความเสียหายจากการออกซิเดชันไม่ได้จำกัดอยู่แค่เซลล์และ DNA ของคุณเท่านั้น
ยังเป็นปัญหาเมื่อคอเลสเตอรอล LDL “ไม่ดี” ของคุณถูกออกซิไดซ์
การออกซิเดชันของคอเลสเตอรอล LDL “ไม่ดี” เป็นขั้นตอนสำคัญในกระบวนการของโรคหัวใจ
สารต้านอนุมูลอิสระในบลูเบอร์รี่มีความเชื่อมโยงอย่างมากกับการลดระดับ LDL ที่ถูกออกซิไดซ์ สิ่งนี้ทำให้บลูเบอร์รี่ดีต่อหัวใจของคุณมาก
การบริโภคบลูเบอร์รี่ 2 ออนซ์ (50 กรัม) ทุกวันลดการออกซิเดชันของ LDL ลง 27% ในช่วงแปดสัปดาห์ในผู้ที่เป็นโรคอ้วน
การศึกษาอื่นระบุว่าการรับประทานบลูเบอร์รี่ 2.5 ออนซ์ (75 กรัม) พร้อมกับอาหารหลักช่วยลดการออกซิเดชันของคอเลสเตอรอล LDL “ไม่ดี” ได้อย่างมีนัยสำคัญ
สรุป: สารต้านอนุมูลอิสระในบลูเบอร์รี่ได้รับการแสดงให้เห็นว่าสามารถลดปัจจัยเสี่ยงหลักสำหรับโรคหัวใจโดยการป้องกันความเสียหายจากการออกซิเดชันต่อคอเลสเตอรอล LDL “ไม่ดี”
5. บลูเบอร์รี่อาจช่วยลดความดันโลหิตได้
บลูเบอร์รี่ดูเหมือนจะมีประโยชน์อย่างมากสำหรับผู้ที่มีความดันโลหิตสูง ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงหลักสำหรับโรคหัวใจ
ในการศึกษาแปดสัปดาห์ ผู้ป่วยโรคอ้วนที่มีความเสี่ยงสูงต่อโรคหัวใจพบว่าความดันโลหิตลดลง 4–6% หลังจากบริโภคบลูเบอร์รี่ 2 ออนซ์ (50 กรัม) ต่อวัน
การศึกษาอื่นๆ ก็สังเกตเห็นผลกระทบที่คล้ายกัน — โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับสตรีวัยหมดประจำเดือน
สรุป: การบริโภคบลูเบอร์รี่เป็นประจำมีความเชื่อมโยงกับความดันโลหิตที่ลดลงในการศึกษาหลายชิ้น
แนะนำให้อ่าน: แครนเบอร์รี่: โภชนาการ ประโยชน์ ผลข้างเคียง และอื่นๆ
6. บลูเบอร์รี่อาจช่วยป้องกันโรคหัวใจได้
ในขณะที่การรับประทานบลูเบอร์รี่อาจลดความดันโลหิตและคอเลสเตอรอล LDL ที่ถูกออกซิไดซ์ สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าสิ่งเหล่านี้เป็นปัจจัยเสี่ยง — ไม่ใช่โรคจริง
จะเป็นประโยชน์มากกว่าหากทราบว่าบลูเบอร์รี่ช่วยป้องกันจุดสิ้นสุดที่แข็งแกร่ง เช่น หัวใจวาย ซึ่งเป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับต้นๆ ของโลกหรือไม่
การศึกษาในพยาบาล 93,600 คนพบว่าผู้ที่บริโภคแอนโธไซยานินสูงสุด — สารต้านอนุมูลอิสระหลักในบลูเบอร์รี่ — มีความเสี่ยงต่อการเกิดหัวใจวายลดลง 32% เมื่อเทียบกับผู้ที่บริโภคต่ำสุด
เนื่องจากการศึกษานี้เป็นการศึกษาเชิงสังเกต จึงไม่สามารถพิสูจน์ได้ว่าแอนโธไซยานินเพียงอย่างเดียวเป็นสาเหตุของการลดความเสี่ยง
จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมก่อนที่จะสามารถกล่าวอ้างใดๆ ได้
สรุป: หลักฐานบางอย่างบ่งชี้ว่าการรับประทานผลไม้ที่อุดมด้วยแอนโธไซยานิน — เช่น บลูเบอร์รี่ — มีความสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงของหัวใจวาย
7. บลูเบอร์รี่สามารถช่วยรักษาการทำงานของสมองและปรับปรุงความจำได้
ความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันสามารถเร่งกระบวนการชราของสมองของคุณ ซึ่งส่งผลเสียต่อการทำงานของสมอง
จากการศึกษาในสัตว์ สารต้านอนุมูลอิสระในบลูเบอร์รี่อาจส่งผลต่อบริเวณสมองที่จำเป็นต่อสติปัญญา
ดูเหมือนว่าจะให้ประโยชน์ต่อเซลล์ประสาทที่แก่ชรา นำไปสู่การปรับปรุงการส่งสัญญาณของเซลล์
การศึกษาในมนุษย์ก็ให้ผลลัพธ์ที่น่าพอใจเช่นกัน
ในการศึกษาหนึ่งในจำนวนนี้ ผู้สูงอายุเก้าคนที่มีความบกพร่องทางสติปัญญาเล็กน้อยดื่มน้ำบลูเบอร์รี่ทุกวัน หลังจาก 12 สัปดาห์ พวกเขาพบว่ามีการปรับปรุงในการทำงานของสมองหลายตัวบ่งชี้
การศึกษาหกปีในผู้สูงอายุมากกว่า 16,000 คนพบว่าบลูเบอร์รี่และสตรอเบอร์รี่มีความเชื่อมโยงกับการชะลอความชราทางจิตใจได้ถึง 2.5 ปี
สรุป: สารต้านอนุมูลอิสระในบลูเบอร์รี่ดูเหมือนจะให้ประโยชน์ต่อสมองของคุณโดยช่วยในการทำงานของสมองและชะลอการเสื่อมถอยทางจิตใจ
แนะนำให้อ่าน: ประโยชน์น้ำแครนเบอร์รี่สำหรับผู้หญิง: UTI, สุขภาพทางเพศ และอื่นๆ
8. แอนโธไซยานินในบลูเบอร์รี่อาจมีฤทธิ์ต้านเบาหวาน
บลูเบอร์รี่ให้ปริมาณน้ำตาลปานกลางเมื่อเทียบกับผลไม้อื่นๆ
หนึ่งถ้วย (148 กรัม) มีน้ำตาล 15 กรัม ซึ่งเทียบเท่ากับแอปเปิ้ลลูกเล็กหรือส้มลูกใหญ่
อย่างไรก็ตาม สารออกฤทธิ์ทางชีวภาพในบลูเบอร์รี่ดูเหมือนจะเหนือกว่าผลกระทบเชิงลบใดๆ ของน้ำตาลเมื่อพูดถึง การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
งานวิจัยชี้ให้เห็นว่าแอนโธไซยานินในบลูเบอร์รี่มีผลดีต่อความไวของอินซูลินและการเผาผลาญกลูโคส ผลกระทบต้านเบาหวานเหล่านี้เกิดขึ้นทั้งกับน้ำบลูเบอร์รี่และสารสกัด
ในการศึกษาในผู้ป่วยโรคอ้วน 32 คนที่มีภาวะดื้ออินซูลิน การดื่มสมูทตี้บลูเบอร์รี่สองแก้วต่อวันทำให้เกิดการปรับปรุงที่สำคัญในความไวของอินซูลิน
ความไวของอินซูลินที่ดีขึ้นควรลดความเสี่ยงของภาวะเมตาบอลิกซินโดรมและโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ซึ่งปัจจุบันเป็นสองปัญหาด้านสุขภาพที่ใหญ่ที่สุดในโลก
สรุป: การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าบลูเบอร์รี่มีฤทธิ์ต้านเบาหวาน ช่วยปรับปรุงความไวของอินซูลินและลดระดับน้ำตาลในเลือด
9. บลูเบอร์รี่อาจช่วยต่อสู้กับการติดเชื้อทางเดินปัสสาวะ
การติดเชื้อทางเดินปัสสาวะ (UTIs) เป็นปัญหาที่พบบ่อยสำหรับผู้หญิง
เป็นที่ทราบกันดีว่าน้ำแครนเบอร์รี่สามารถช่วยป้องกันการติดเชื้อประเภทนี้ได้
เนื่องจากบลูเบอร์รี่มีความสัมพันธ์ใกล้ชิดกับแครนเบอร์รี่ จึงมีสารออกฤทธิ์หลายชนิดเช่นเดียวกับน้ำแครนเบอร์รี่
สารเหล่านี้เรียกว่าสารต้านการยึดเกาะและช่วยป้องกันแบคทีเรียเช่น E. coli ไม่ให้ยึดติดกับผนังกระเพาะปัสสาวะของคุณ
บลูเบอร์รี่ไม่ค่อยได้รับการศึกษาถึงผลกระทบต่อ UTIs แต่ก็มีแนวโน้มที่จะมีผลคล้ายกับแครนเบอร์รี่
สรุป: เช่นเดียวกับแครนเบอร์รี่ บลูเบอร์รี่มีสารที่สามารถป้องกันแบคทีเรียบางชนิดไม่ให้ยึดติดกับผนังกระเพาะปัสสาวะของคุณ ซึ่งอาจช่วยป้องกัน UTIs ได้
10. บลูเบอร์รี่อาจลดความเสียหายของกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายอย่างหนัก
การออกกำลังกายอย่างหนักสามารถนำไปสู่อาการปวดกล้ามเนื้อและความเมื่อยล้าได้
สิ่งนี้เกิดจากการอักเสบในท้องถิ่นและความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันในเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อของคุณ
อาหารเสริมบลูเบอร์รี่อาจลดความเสียหายที่เกิดขึ้นในระดับโมเลกุล ลดอาการปวดและประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อที่ลดลง
ในการศึกษาขนาดเล็กในนักกีฬาหญิง 10 คน บลูเบอร์รี่ช่วยเร่งการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายขาอย่างหนัก
สรุป: การศึกษาหนึ่งชี้ให้เห็นว่าบลูเบอร์รี่อาจช่วยในการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายอย่างหนัก แม้ว่าจะยังต้องการการวิจัยเพิ่มเติมก็ตาม
สรุป
บลูเบอร์รี่มีประโยชน์ต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการอย่างไม่น่าเชื่อ
ช่วยส่งเสริมสุขภาพหัวใจ การทำงานของสมอง และด้านอื่นๆ อีกมากมายของร่างกายคุณ
ยิ่งไปกว่านั้น ยังมีรสหวาน สีสันสวยงาม และรับประทานง่ายทั้งแบบสดหรือแบบแช่แข็ง
