ข้าวไรซ์เบอร์รี่ หรือที่เรียกว่าข้าวต้องห้าม หรือข้าวสีม่วง เป็นข้าวประเภทหนึ่งที่อยู่ในสกุล Oryza sativa L.
ข้าวไรซ์เบอร์รี่มีสีดำอมม่วงจากเม็ดสีที่เรียกว่าแอนโทไซยานิน ซึ่งมีคุณสมบัติเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ
ในสมัยจีนโบราณ เล่ากันว่าข้าวไรซ์เบอร์รี่ถือเป็นข้าวที่มีเอกลักษณ์และมีคุณค่าทางโภชนาการสูงมาก จนถูกห้ามไม่ให้คนทั่วไปรับประทาน ยกเว้นราชวงศ์เท่านั้น
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆปัจจุบัน ข้าวไรซ์เบอร์รี่สามารถพบได้ในอาหารหลากหลายชนิดทั่วโลก เนื่องจากมีรสชาติอ่อนๆ คล้ายถั่ว เนื้อสัมผัสเหนียวนุ่ม และมีประโยชน์ทางโภชนาการมากมาย
นี่คือ 11 ประโยชน์และคุณสมบัติของข้าวไรซ์เบอร์รี่
1. ข้าวไรซ์เบอร์รี่อุดมไปด้วยสารอาหาร
ข้าวไรซ์เบอร์รี่มีโปรตีนสูงกว่าข้าวประเภทอื่นๆ หลายชนิด
ข้าวไรซ์เบอร์รี่ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) มีโปรตีน 9 กรัม เทียบกับข้าวกล้องที่มี 7 กรัม
นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของธาตุเหล็ก ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นสำหรับการนำออกซิเจนไปทั่วร่างกายของคุณ
ข้าวไรซ์เบอร์รี่ดิบ 1/4 ถ้วย (45 กรัม) ให้:
- แคลอรี่: 160
- ไขมัน: 1.5 กรัม
- โปรตีน: 4 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 34 กรัม
- ใยอาหาร: 1 กรัม
- ธาตุเหล็ก: 6% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
สรุป: ข้าวไรซ์เบอร์รี่เป็นแหล่งที่ดีของสารอาหารหลายชนิด โดยเฉพาะโปรตีน ใยอาหาร และธาตุเหล็ก
2. ข้าวไรซ์เบอร์รี่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ
นอกเหนือจากการเป็นแหล่งที่ดีของโปรตีน ใยอาหาร และธาตุเหล็กแล้ว ข้าวไรซ์เบอร์รี่ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิดในปริมาณที่สูงมาก
สารต้านอนุมูลอิสระเป็นสารประกอบที่ปกป้องเซลล์ของคุณจากความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันที่เกิดจากโมเลกุลที่เรียกว่าอนุมูลอิสระ
สารเหล่านี้มีความสำคัญเนื่องจากความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันมีความเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของภาวะเรื้อรังหลายอย่าง รวมถึงโรคหัวใจ อัลไซเมอร์ และมะเร็งบางชนิด
แม้ว่าจะได้รับความนิยมน้อยกว่าข้าวพันธุ์อื่นๆ แต่การวิจัยแสดงให้เห็นว่าข้าวไรซ์เบอร์รี่มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระโดยรวมสูงสุด
นอกจากแอนโทไซยานินแล้ว ข้าวไรซ์เบอร์รี่ยังพบว่ามีสารประกอบจากพืชมากกว่า 23 ชนิดที่มีคุณสมบัติเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ รวมถึงฟลาโวนอยด์และแคโรทีนอยด์หลายชนิด
ดังนั้น การเพิ่มข้าวไรซ์เบอร์รี่ในอาหารของคุณจึงเป็นวิธีง่ายๆ ในการเพิ่มสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยป้องกันโรคได้มากขึ้น
สรุป: การวิจัยแสดงให้เห็นว่าข้าวไรซ์เบอร์รี่มีสารต้านอนุมูลอิสระมากกว่า 23 ชนิด และมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระสูงสุดในบรรดาข้าวทุกชนิด
3. ข้าวไรซ์เบอร์รี่มีสารประกอบจากพืชแอนโทไซยานิน
แอนโทไซยานินเป็นกลุ่มของเม็ดสีพืชฟลาโวนอยด์ที่ทำให้ข้าวไรซ์เบอร์รี่มีสีม่วง รวมถึงอาหารจากพืชอื่นๆ เช่น บลูเบอร์รี่และมันเทศสีม่วง
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าแอนโทไซยานินมีฤทธิ์ต้านการอักเสบ ต้านอนุมูลอิสระ และต้านมะเร็งที่แข็งแกร่ง
นอกจากนี้ การศึกษาในสัตว์ การทดลองในหลอดทดลอง และการศึกษาในประชากรแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่มีแอนโทไซยานินสูงอาจช่วยป้องกันโรคเรื้อรังหลายอย่าง รวมถึงโรคหัวใจ โรคอ้วน และมะเร็งบางชนิด
สรุป: แอนโทไซยานินเป็นเม็ดสีที่ทำให้ข้าวต้องห้ามมีสีดำอมม่วง นอกจากนี้ยังพบว่ามีฤทธิ์ต้านการอักเสบ ต้านอนุมูลอิสระ และต้านมะเร็งที่มีประสิทธิภาพ
4. ข้าวไรซ์เบอร์รี่อาจช่วยบำรุงสุขภาพหัวใจ
การวิจัยเกี่ยวกับผลของข้าวไรซ์เบอร์รี่ต่อสุขภาพหัวใจยังมีจำกัด อย่างไรก็ตาม สารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิดในข้าวไรซ์เบอร์รี่ได้รับการแสดงว่าช่วยป้องกันโรคหัวใจได้
ฟลาโวนอยด์ เช่น ที่พบในข้าวไรซ์เบอร์รี่ ได้ลดความเสี่ยงของการเกิดและเสียชีวิตจากโรคหัวใจ
นอกจากนี้ การวิจัยเบื้องต้นในสัตว์และมนุษย์ชี้ให้เห็นว่าแอนโทไซยานินอาจช่วยปรับปรุงระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ได้
การศึกษาหนึ่งในผู้ใหญ่ 120 คนที่มีระดับคอเลสเตอรอลสูง พบว่าการรับประทานแคปซูลแอนโทไซยานิน 80 มก. สองแคปซูลต่อวันเป็นเวลา 12 สัปดาห์ ช่วยปรับปรุงระดับคอเลสเตอรอล HDL (ดี) ได้อย่างมีนัยสำคัญ และลดระดับคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) ได้อย่างมีนัยสำคัญ
การศึกษาอีกชิ้นที่วิเคราะห์ผลของอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูงต่อการสะสมของคราบพลัคในกระต่าย พบว่าการเพิ่มข้าวไรซ์เบอร์รี่ในอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูงส่งผลให้การสะสมของคราบพลัคลดลง 50% เมื่อเทียบกับอาหารที่มีข้าวขาว
แม้ว่าการศึกษานี้จะชี้ให้เห็นว่าการรับประทานข้าวไรซ์เบอร์รี่อาจป้องกันโรคหัวใจได้ แต่ผลลัพธ์เหล่านี้ยังไม่ได้รับการสังเกตในมนุษย์
สรุป: ข้าวไรซ์เบอร์รี่มีสารต้านอนุมูลอิสระที่ได้รับการแสดงว่าช่วยป้องกันโรคหัวใจ อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อทำความเข้าใจผลของข้าวไรซ์เบอร์รี่ต่อสุขภาพหัวใจ
แนะนำให้อ่าน: ข้าวชนิดที่ดีต่อสุขภาพที่สุดและประโยชน์ทางโภชนาการ
5. ข้าวไรซ์เบอร์รี่อาจลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง
แอนโทไซยานินจากข้าวไรซ์เบอร์รี่อาจมีคุณสมบัติต้านมะเร็งที่มีประสิทธิภาพ
การทบทวนการศึกษาตามประชากรพบว่าการบริโภคอาหารที่อุดมด้วยแอนโทไซยานินสูงขึ้นมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนัก
นอกจากนี้ การศึกษาในหลอดทดลองพบว่าแอนโทไซยานินจากข้าวไรซ์เบอร์รี่ลดจำนวนเซลล์มะเร็งเต้านมของมนุษย์ และชะลอการเจริญเติบโตและการแพร่กระจายของเซลล์เหล่านั้น
แม้ว่าจะมีแนวโน้มที่ดี แต่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมในมนุษย์เพื่อทำความเข้าใจความสามารถของแอนโทไซยานินในข้าวไรซ์เบอร์รี่ในการลดความเสี่ยงและการแพร่กระจายของมะเร็งบางชนิดอย่างเต็มที่
สรุป: การวิจัยเบื้องต้นชี้ให้เห็นว่าแอนโทไซยานินในข้าวไรซ์เบอร์รี่อาจมีคุณสมบัติต้านมะเร็งที่แข็งแกร่ง แต่จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติม
6. ข้าวไรซ์เบอร์รี่อาจช่วยบำรุงสุขภาพดวงตา
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าข้าวไรซ์เบอร์รี่มีลูทีนและซีแซนทีนในปริมาณสูง ซึ่งเป็นแคโรทีนอยด์สองชนิดที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพดวงตา
สารประกอบเหล่านี้ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระเพื่อช่วยปกป้องดวงตาของคุณจากอนุมูลอิสระที่อาจเป็นอันตราย
โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ลูทีนและซีแซนทีนได้รับการแสดงว่าช่วยปกป้องจอประสาทตาโดยการกรองคลื่นแสงสีน้ำเงินที่เป็นอันตราย
การวิจัยชี้ให้เห็นว่าสารต้านอนุมูลอิสระเหล่านี้อาจมีความสำคัญในการป้องกันภาวะจอประสาทตาเสื่อมตามอายุ (AMD) ซึ่งเป็นสาเหตุหลักของการตาบอดทั่วโลก นอกจากนี้ยังอาจลดความเสี่ยงของต้อกระจกและเบาหวานขึ้นจอตา
สุดท้าย การศึกษา 1 สัปดาห์ในหนูพบว่าการบริโภคสารสกัดแอนโทไซยานินจากข้าวไรซ์เบอร์รี่ส่งผลให้จอประสาทตาเสียหายลดลงอย่างมีนัยสำคัญเมื่อสัตว์สัมผัสกับแสงฟลูออเรสเซนต์ อย่างไรก็ตาม ผลการวิจัยเหล่านี้ยังไม่ได้รับการทำซ้ำในมนุษย์
สรุป: ข้าวไรซ์เบอร์รี่มีสารต้านอนุมูลอิสระลูทีนและซีแซนทีน ซึ่งทั้งสองชนิดได้รับการแสดงว่าช่วยปกป้องจอประสาทตาของคุณจากอนุมูลอิสระที่อาจเป็นอันตราย แม้ว่าแอนโทไซยานินอาจช่วยบำรุงสุขภาพดวงตาได้ แต่ปัจจุบันยังขาดการวิจัยในมนุษย์
7. ข้าวไรซ์เบอร์รี่ปราศจากกลูเตนโดยธรรมชาติ
กลูเตนเป็นโปรตีนที่พบในธัญพืช เช่น ข้าวสาลี ข้าวบาร์เลย์ และข้าวไรย์
ผู้ป่วยโรคเซลิแอคจำเป็นต้องหลีกเลี่ยงกลูเตน เนื่องจากมันกระตุ้นการตอบสนองทางภูมิคุ้มกันในร่างกายที่ทำลายลำไส้เล็ก
กลูเตนยังสามารถทำให้เกิดผลข้างเคียงทางเดินอาหารที่ไม่พึงประสงค์ในผู้ที่มีความไวต่อกลูเตน เช่น ท้องอืดและปวดท้อง
แม้ว่าธัญพืชเต็มเมล็ดหลายชนิดจะมีกลูเตน แต่ข้าวไรซ์เบอร์รี่เป็นทางเลือกที่มีคุณค่าทางโภชนาการและปราศจากกลูเตนโดยธรรมชาติ ซึ่งผู้ที่รับประทานอาหารปราศจากกลูเตนสามารถเพลิดเพลินได้
สรุป: ข้าวไรซ์เบอร์รี่ปราศจากกลูเตนโดยธรรมชาติ และเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ป่วยโรคเซลิแอคหรือผู้ที่มีความไวต่อกลูเตน
แนะนำให้อ่าน: 8 ประโยชน์ที่น่าประทับใจของน้ำแครอทต่อสุขภาพ
8. ข้าวไรซ์เบอร์รี่อาจช่วยในการลดน้ำหนัก
ข้าวไรซ์เบอร์รี่เป็นแหล่งที่ดีของโปรตีนและใยอาหาร ซึ่งสามารถช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนักโดยการลดความอยากอาหารและเพิ่มความรู้สึกอิ่ม
นอกจากนี้ การวิจัยเบื้องต้นในสัตว์ชี้ให้เห็นว่าแอนโทไซยานินที่พบในข้าวไรซ์เบอร์รี่อาจช่วยลดน้ำหนักตัวและเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย
การศึกษา 12 สัปดาห์พบว่าการให้หนูที่เป็นโรคอ้วนที่รับประทานอาหารไขมันสูงด้วยแอนโทไซยานินจากข้าวไรซ์เบอร์รี่ส่งผลให้น้ำหนักตัวลดลง 9.6% อย่างไรก็ตาม ผลลัพธ์เหล่านี้ยังไม่ได้รับการทำซ้ำในมนุษย์
แม้ว่าการวิจัยเกี่ยวกับบทบาทของข้าวไรซ์เบอร์รี่ในการลดน้ำหนักในมนุษย์ยังมีจำกัด แต่ก็พบว่าช่วยลดน้ำหนักได้เมื่อรับประทานร่วมกับข้าวกล้อง
ในการศึกษา 6 สัปดาห์ในผู้หญิง 40 คนที่มีน้ำหนักเกิน ผู้ที่รับประทานข้าวกล้องและข้าวไรซ์เบอร์รี่ผสมกันสูงสุด 3 ครั้งต่อวันในอาหารที่จำกัดแคลอรี่ มีน้ำหนักตัวและไขมันในร่างกายลดลงอย่างมีนัยสำคัญมากกว่าผู้ที่รับประทานข้าวขาว
สรุป: เนื่องจากข้าวไรซ์เบอร์รี่เป็นแหล่งที่ดีของโปรตีนและใยอาหาร จึงอาจช่วยในการลดน้ำหนัก นอกจากนี้ แม้ว่าการศึกษาในสัตว์จะชี้ให้เห็นว่าแอนโทไซยานินอาจมีประโยชน์ต่อการลดน้ำหนัก แต่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมในมนุษย์
9–10. ประโยชน์อื่นๆ ที่อาจเกิดขึ้นจากข้าวไรซ์เบอร์รี่
ข้าวไรซ์เบอร์รี่ยังอาจให้ประโยชน์อื่นๆ ที่อาจเกิดขึ้น ได้แก่:
- ลดระดับน้ำตาลในเลือด การศึกษาในสัตว์ชี้ให้เห็นว่าการรับประทานข้าวไรซ์เบอร์รี่และอาหารอื่นๆ ที่มีแอนโทไซยานินอาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 จำเป็นต้องมีการศึกษาในมนุษย์เพื่อยืนยันผลเหล่านี้
- อาจลดความเสี่ยงของโรคไขมันพอกตับที่ไม่ได้เกิดจากแอลกอฮอล์ (NAFLD) การศึกษาในหนูพบว่าการเพิ่มข้าวไรซ์เบอร์รี่ในอาหารไขมันสูงช่วยลดการสะสมไขมันในตับได้อย่างมีนัยสำคัญ
สรุป: แม้ว่าจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม แต่ข้าวไรซ์เบอร์รี่อาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 และลดความเสี่ยงของ NAFLD
11. ข้าวไรซ์เบอร์รี่ปรุงง่ายและเตรียมง่าย
การหุงข้าวไรซ์เบอร์รี่นั้นง่ายและคล้ายกับการหุงข้าวประเภทอื่นๆ
ในการเตรียม เพียงแค่รวมข้าวและน้ำหรือน้ำสต็อกในหม้อบนไฟปานกลางค่อนข้างสูง เมื่อเดือดแล้ว ให้ปิดฝาและลดไฟลงเป็นไฟอ่อน หุงข้าวเป็นเวลา 30-35 นาที หรือจนกว่าจะนุ่ม เหนียวนุ่ม และดูดซับของเหลวทั้งหมด
นำหม้อออกจากเตาและปล่อยให้ข้าวพักไว้ 5 นาที ก่อนที่จะเปิดฝา ใช้ส้อมช่วยคลุกข้าวให้ฟูฟ่องก่อนเสิร์ฟ
เว้นแต่จะระบุไว้เป็นอย่างอื่นบนบรรจุภัณฑ์ สำหรับข้าวไรซ์เบอร์รี่ดิบทุกๆ 1 ถ้วย (180 กรัม) ให้ใช้น้ำหรือน้ำสต็อก 2 1/4 ถ้วย (295 มล.)
เพื่อป้องกันไม่ให้ข้าวเหนียวติดกันเมื่อหุง แนะนำให้ล้างด้วยน้ำเย็นก่อนหุงเพื่อขจัดแป้งส่วนเกินบนพื้นผิว
เมื่อข้าวพร้อมแล้ว คุณสามารถใช้ในอาหารจานใดก็ได้ที่คุณจะใช้ข้าวกล้อง เช่น ในชามธัญพืช ผัด สลัด หรือข้าวพุดดิ้ง
สรุป: ข้าวไรซ์เบอร์รี่เตรียมคล้ายกับข้าวประเภทอื่นๆ และสามารถเพิ่มลงในอาหารคาวและหวานได้หลากหลาย
แนะนำให้อ่าน: 12 ประโยชน์ต่อสุขภาพขององุ่นที่ได้รับการพิสูจน์แล้วเพื่อสุขภาพที่ดี
สรุป
แม้ว่าจะไม่เป็นที่นิยมเท่าข้าวประเภทอื่นๆ แต่ข้าวไรซ์เบอร์รี่มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระสูงสุดและมีโปรตีนมากกว่าข้าวกล้อง
การรับประทานอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ รวมถึงการบำรุงสุขภาพดวงตาและหัวใจ การป้องกันมะเร็งบางชนิด และการช่วยลดน้ำหนัก
ข้าวไรซ์เบอร์รี่เป็นมากกว่าธัญพืชที่มีคุณค่าทางโภชนาการ สีม่วงเข้มของมันสามารถเปลี่ยนอาหารธรรมดาที่สุดให้กลายเป็นอาหารที่สวยงามน่ารับประทานเมื่อปรุงสุก
