มะระ หรือที่รู้จักกันในชื่อ Bitter Gourd หรือ Momordica charantia เป็นพืชเถาเลื้อยในตระกูลแตงกวา ซึ่งมีความสัมพันธ์ใกล้ชิดกับซูกินี ฟักทอง และแตงกวา
มีการปลูกกันทั่วโลกเพื่อเก็บผลมารับประทาน ซึ่งถือเป็นอาหารหลักในอาหารเอเชียหลายประเภท
มะระจีนมักจะมีลักษณะยาว สีเขียวอ่อน และมีตุ่มคล้ายหูดปกคลุมอยู่
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆในทางกลับกัน มะระอินเดียจะมีลักษณะเรียวเล็กกว่า มีปลายแหลม และมีหนามแหลมคมบนเปลือก
นอกจากรสชาติที่จัดจ้านและรูปลักษณ์ที่โดดเด่นแล้ว มะระยังมีความเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจหลายประการ
นี่คือ 6 ประโยชน์ของมะระและสารสกัด
1. มะระอุดมไปด้วยสารอาหารสำคัญหลายชนิด
มะระเป็นแหล่งที่ดีของสารอาหารสำคัญหลายชนิด
มะระดิบ 1 ถ้วย (94 กรัม) ให้สารอาหารดังนี้:
- แคลอรี่: 20
- คาร์โบไฮเดรต: 4 กรัม
- ใยอาหาร: 2 กรัม
- วิตามินซี: 93% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- วิตามินเอ: 44% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- โฟเลต: 17% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- โพแทสเซียม: 8% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- สังกะสี: 5% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- ธาตุเหล็ก: 4% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
มะระอุดมไปด้วยวิตามินซีเป็นพิเศษ ซึ่งเป็นสารอาหารรองที่สำคัญในการป้องกันโรค การสร้างกระดูก และการสมานแผล
นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยวิตามินเอ ซึ่งเป็นวิตามินที่ละลายในไขมันที่ส่งเสริมสุขภาพผิวและการมองเห็นที่ดี
มะระยังให้โฟเลต ซึ่งจำเป็นต่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการ รวมถึงโพแทสเซียม สังกะสี และธาตุเหล็กในปริมาณเล็กน้อย
มะระยังเป็นแหล่งที่ดีของคาเทชิน กรดแกลลิก อีพิคาเทชิน และกรดคลอโรเจนิก ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพที่สามารถช่วยปกป้องเซลล์ของคุณจากความเสียหาย
นอกจากนี้ยังมีแคลอรี่ต่ำแต่มีใยอาหารสูง โดยให้ใยอาหารประมาณ 8% ของความต้องการใยอาหารต่อวันของคุณในปริมาณ 1 ถ้วย (94 กรัม)
สรุป: มะระเป็นแหล่งที่ดีของสารอาหาร เช่น ใยอาหาร วิตามินซี โฟเลต และวิตามินเอ
2. มะระอาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด
ด้วยคุณสมบัติทางยาอันทรงพลัง มะระจึงถูกนำมาใช้โดยชนพื้นเมืองทั่วโลกเพื่อช่วยรักษาภาวะที่เกี่ยวข้องกับโรคเบาหวานมาอย่างยาวนาน
ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา การศึกษาหลายชิ้นได้ยืนยันบทบาทของผลไม้ชนิดนี้ในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
การศึกษา 3 เดือนในผู้ใหญ่ 24 คนที่เป็นโรคเบาหวานแสดงให้เห็นว่าการรับประทานมะระ 2,000 มก. ทุกวันช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและฮีโมโกลบิน A1c ซึ่งเป็นการทดสอบที่ใช้ในการวัดการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดตลอดสามเดือน
การศึกษาอีกชิ้นในผู้ป่วยเบาหวาน 40 คนพบว่าการรับประทานมะระ 2,000 มก. ต่อวันเป็นเวลา 4 สัปดาห์ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลงเล็กน้อย
ยิ่งไปกว่านั้น อาหารเสริมยังช่วยลดระดับฟรุกโตซามีนได้อย่างมีนัยสำคัญ ซึ่งเป็นเครื่องหมายอีกตัวหนึ่งของการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดในระยะยาว
เชื่อกันว่ามะระช่วยปรับปรุงวิธีการใช้ประโยชน์น้ำตาลในเนื้อเยื่อของคุณและส่งเสริมการหลั่งอินซูลิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่รับผิดชอบในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
อย่างไรก็ตาม การวิจัยในมนุษย์ยังมีจำกัด และจำเป็นต้องมีการศึกษาขนาดใหญ่และมีคุณภาพสูงขึ้นเพื่อทำความเข้าใจว่ามะระอาจส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดในประชากรทั่วไปอย่างไร
สรุป: มะระแสดงให้เห็นว่าช่วยปรับปรุงเครื่องหมายหลายอย่างของการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดในระยะยาว รวมถึงระดับฟรุกโตซามีนและฮีโมโกลบิน A1c อย่างไรก็ตาม ยังคงต้องการการวิจัยที่มีคุณภาพสูงขึ้น
3. มะระอาจมีคุณสมบัติในการต่อสู้กับมะเร็ง
การวิจัยชี้ให้เห็นว่ามะระมีสารประกอบบางชนิดที่มีคุณสมบัติในการต่อสู้กับมะเร็ง
ตัวอย่างเช่น การศึกษาในหลอดทดลองชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าสารสกัดจากมะระมีประสิทธิภาพในการฆ่าเซลล์มะเร็งกระเพาะอาหาร ลำไส้ใหญ่ ปอด และมะเร็งหลังโพรงจมูก ซึ่งเป็นบริเวณที่อยู่ด้านหลังจมูกที่ด้านหลังลำคอของคุณ
การศึกษาในหลอดทดลองอีกชิ้นหนึ่งมีผลการวิจัยที่คล้ายกัน โดยรายงานว่าสารสกัดจากมะระสามารถยับยั้งการเจริญเติบโตและการแพร่กระจายของเซลล์มะเร็งเต้านม ในขณะเดียวกันก็ส่งเสริมการตายของเซลล์มะเร็งด้วย
โปรดจำไว้ว่าการศึกษาเหล่านี้ดำเนินการโดยใช้สารสกัดจากมะระในปริมาณเข้มข้นกับเซลล์แต่ละเซลล์ในห้องปฏิบัติการ
จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อพิจารณาว่ามะระอาจส่งผลต่อการเจริญเติบโตและการพัฒนามะเร็งในมนุษย์อย่างไรเมื่อบริโภคในปริมาณปกติที่พบในอาหาร
สรุป: การศึกษาในหลอดทดลองแสดงให้เห็นว่ามะระอาจมีคุณสมบัติในการต่อสู้กับมะเร็งและอาจมีประสิทธิภาพต่อเซลล์มะเร็งกระเพาะอาหาร ลำไส้ใหญ่ ปอด หลังโพรงจมูก และเต้านม
แนะนำให้อ่าน: 9 ประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจของ Kalonji (เมล็ดไนเจลล่า)
4. มะระอาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล
ระดับคอเลสเตอรอลที่สูงอาจทำให้ไขมันสะสมในหลอดเลือดแดง ทำให้หัวใจต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อสูบฉีดเลือด และเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ
การศึกษาในสัตว์หลายชิ้นพบว่ามะระอาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลเพื่อส่งเสริมสุขภาพหัวใจโดยรวม
การศึกษาหนึ่งในหนูที่ได้รับอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูงพบว่าการให้สารสกัดจากมะระส่งผลให้ระดับคอเลสเตอรอลรวม คอเลสเตอรอล LDL “ไม่ดี” และไตรกลีเซอไรด์ลดลงอย่างมีนัยสำคัญ
การศึกษาอีกชิ้นหนึ่งระบุว่าการให้สารสกัดจากมะระแก่หนูช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลได้อย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับยาหลอก ปริมาณมะระที่สูงขึ้นแสดงให้เห็นการลดลงที่มากที่สุด
อย่างไรก็ตาม การวิจัยในปัจจุบันเกี่ยวกับคุณสมบัติในการลดคอเลสเตอรอลของมะระส่วนใหญ่จำกัดอยู่เพียงการศึกษาในสัตว์ที่ใช้สารสกัดจากมะระในปริมาณมาก
จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อพิจารณาว่าผลกระทบเดียวกันนี้ใช้กับมนุษย์ที่รับประทานมะระเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุลหรือไม่
สรุป: การศึกษาในสัตว์แสดงให้เห็นว่าสารสกัดจากมะระอาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล ซึ่งอาจช่วยส่งเสริมสุขภาพหัวใจ อย่างไรก็ตาม ยังขาดการวิจัยในมนุษย์เพื่อยืนยันผลกระทบเหล่านี้
5. มะระอาจช่วยในการลดน้ำหนัก
มะระเป็นส่วนประกอบที่ยอดเยี่ยมสำหรับอาหารลดน้ำหนัก เนื่องจากมีแคลอรี่ต่ำแต่มีใยอาหารสูง โดยมีใยอาหารประมาณ 2 กรัมในแต่ละถ้วย (94 กรัม)
ใยอาหารจะผ่านระบบทางเดินอาหารของคุณอย่างช้าๆ ช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้น และลดความหิวและความอยากอาหาร
ดังนั้น การเปลี่ยนส่วนผสมที่มีแคลอรี่สูงด้วยมะระอาจช่วยเพิ่มปริมาณใยอาหารและลดแคลอรี่เพื่อส่งเสริมการลดน้ำหนัก
การวิจัยบางชิ้นยังแสดงให้เห็นว่ามะระสามารถมีผลดีต่อการเผาผลาญไขมันและการลดน้ำหนัก
การศึกษาหนึ่งพบว่าการบริโภคแคปซูลที่มีสารสกัดจากมะระ 4.8 กรัมทุกวันส่งผลให้ไขมันหน้าท้องลดลงอย่างมีนัยสำคัญ
ผู้เข้าร่วมลดรอบเอวโดยเฉลี่ย 0.5 นิ้ว (1.3 ซม.) หลังจากเจ็ดสัปดาห์
ในทำนองเดียวกัน การศึกษาในหนูที่ได้รับอาหารไขมันสูงพบว่าสารสกัดจากมะระช่วยลดน้ำหนักตัวเมื่อเทียบกับยาหลอก
โปรดทราบว่าการศึกษาเหล่านี้ดำเนินการโดยใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารมะระในปริมาณสูง ยังไม่ชัดเจนว่าการรับประทานมะระเป็นส่วนหนึ่งของอาหารปกติของคุณจะมีผลดีต่อสุขภาพเช่นเดียวกันหรือไม่
สรุป: มะระมีแคลอรี่ต่ำแต่มีใยอาหารสูง การศึกษาในมนุษย์และสัตว์พบว่าสารสกัดจากมะระอาจช่วยลดไขมันหน้าท้องและน้ำหนักตัวได้
แนะนำให้อ่าน: มะเฟือง: ประโยชน์ ความเสี่ยง และวิธีรับประทาน
6. มะระมีความหลากหลายและอร่อย
มะระมีรสชาติที่จัดจ้านซึ่งเข้ากันได้ดีกับอาหารหลายชนิด
ในการเตรียม ให้เริ่มต้นด้วยการล้างผลไม้และหั่นตามยาว จากนั้นใช้ช้อนตักเมล็ดออกจากตรงกลาง และหั่นผลไม้เป็นชิ้นบางๆ
มะระสามารถรับประทานดิบหรือนำไปปรุงในสูตรอาหารต่างๆ ได้
สามารถนำไปผัด นึ่ง อบ หรือแม้แต่คว้านไส้ออกแล้วยัดไส้ด้วยไส้ที่คุณเลือก
นี่คือวิธีที่น่าสนใจบางประการในการเพิ่มมะระในอาหารของคุณ:
- คั้นน้ำมะระพร้อมกับผลไม้และผักอื่นๆ เพื่อให้ได้เครื่องดื่มที่อุดมด้วยสารอาหาร
- ใส่มะระลงในผัดครั้งต่อไปของคุณเพื่อเพิ่มประโยชน์ต่อสุขภาพ
- ผัดมะระกับมะเขือเทศ กระเทียม และหัวหอม แล้วใส่ลงในไข่คน
- ผสมมะระที่ไม่มีเมล็ดกับน้ำสลัดที่คุณเลือกและตกแต่งเพื่อทำสลัดรสอร่อย
- ยัดไส้ด้วยเนื้อบดและผัก แล้วเสิร์ฟพร้อมซอสถั่วดำ
สรุป: มะระเตรียมง่ายและสามารถนำไปใช้ในอาหารและสูตรอาหารต่างๆ ได้มากมาย
ผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นของมะระ
เมื่อบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ มะระสามารถเป็นส่วนเสริมที่ดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการในอาหารของคุณได้
อย่างไรก็ตาม การบริโภคมะระในปริมาณมากหรือการรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารมะระอาจเกี่ยวข้องกับผลข้างเคียงหลายประการ
โดยเฉพาะอย่างยิ่ง มะระมีความเชื่อมโยงกับอาการท้องร่วง อาเจียน และปวดท้อง
นอกจากนี้ยังไม่แนะนำสำหรับสตรีมีครรภ์ เนื่องจากผลกระทบระยะยาวต่อสุขภาพยังไม่ได้รับการศึกษาอย่างละเอียด
เนื่องจากผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือด คุณควรปรึกษาผู้ให้บริการด้านสุขภาพของคุณก่อนรับประทาน หากคุณกำลังรับประทานยาที่ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด
นอกจากนี้ ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนเสริมด้วยมะระ หากคุณมีภาวะสุขภาพพื้นฐานใดๆ หรือกำลังรับประทานยาใดๆ และต้องแน่ใจว่าใช้ตามคำแนะนำ
สรุป: มะระอาจเกี่ยวข้องกับผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์ สตรีมีครรภ์ ผู้ที่มีปัญหาสุขภาพพื้นฐาน และผู้ที่รับประทานยาที่ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด ควรปรึกษาแพทย์ก่อนใช้
สรุป
มะระเป็นผลไม้ในตระกูลแตงกวาที่มีรูปลักษณ์และรสชาติที่เป็นเอกลักษณ์
ไม่เพียงแต่อุดมไปด้วยสารอาหารสำคัญหลายชนิดเท่านั้น แต่ยังเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย รวมถึงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและระดับคอเลสเตอรอลที่ดีขึ้น
โปรดทราบว่าผู้ที่ตั้งครรภ์หรือกำลังรับประทานยาบางชนิด โดยเฉพาะยาที่ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด ควรปรึกษาผู้ให้บริการด้านสุขภาพก่อนบริโภคในปริมาณมากหรือรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร
อย่างไรก็ตาม ในปริมาณที่พอเหมาะ มะระก็เป็นส่วนเสริมที่มีรสชาติ มีคุณค่าทางโภชนาการ และง่ายต่อการเพิ่มในอาหารเพื่อสุขภาพที่สมดุล
