บีทรูท หรือที่รู้จักกันทั่วไปว่าบีท เป็นผักรากที่ได้รับความนิยมและใช้กันอย่างแพร่หลายในอาหารหลายประเภททั่วโลก
บีทรูทอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารประกอบจากพืชที่จำเป็น ซึ่งบางชนิดมีคุณสมบัติทางยา
ยิ่งไปกว่านั้น บีทรูทยังอร่อยและเพิ่มเข้าสู่มื้ออาหารของคุณได้ง่ายอีกด้วย
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆบทความนี้จะแสดง 9 ประโยชน์ต่อสุขภาพของบีทรูท ซึ่งทั้งหมดได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์
1. บีทรูทมีสารอาหารมากมายแต่แคลอรีน้อย
บีทรูทมีคุณค่าทางโภชนาการที่น่าประทับใจ
มีแคลอรีต่ำ แต่มีวิตามินและแร่ธาตุที่มีคุณค่าสูง มีวิตามินและแร่ธาตุเกือบทั้งหมดที่คุณต้องการ
นี่คือภาพรวมของสารอาหารที่พบในบีทรูทปรุงสุก 3.5 ออนซ์ (100 กรัม):
- แคลอรี: 44
- โปรตีน: 1.7 กรัม
- ไขมัน: 0.2 กรัม
- ใยอาหาร: 2 กรัม
- วิตามินซี: 6% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
- โฟเลต: 20% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
- วิตามินบี 6: 3% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
- แมกนีเซียม: 6% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
- โพแทสเซียม: 9% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
- ฟอสฟอรัส: 4% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
- แมงกานีส: 16% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
- ธาตุเหล็ก: 4% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
บีทรูทยังมีไนเตรตอนินทรีย์และสารสี ซึ่งทั้งสองเป็นสารประกอบจากพืชที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ
สรุป: บีทรูทอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ และมีแคลอรีและไขมันต่ำ นอกจากนี้ยังมีไนเตรตอนินทรีย์และสารสี ซึ่งทั้งสองมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย
2. บีทรูทช่วยควบคุมความดันโลหิต
โรคหัวใจ รวมถึงอาการหัวใจวาย ภาวะหัวใจล้มเหลว และโรคหลอดเลือดสมอง เป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับต้นๆ ทั่วโลก
และความดันโลหิตสูงเป็นหนึ่งในปัจจัยเสี่ยงหลักในการเกิดภาวะเหล่านี้
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าบีทรูทสามารถลดความดันโลหิตได้อย่างมีนัยสำคัญถึง 4–10 mmHg ภายในระยะเวลาเพียงไม่กี่ชั่วโมง
ผลกระทบดูเหมือนจะมากกว่าสำหรับความดันโลหิตซิสโตลิก หรือความดันเมื่อหัวใจของคุณบีบตัว มากกว่าความดันโลหิตไดแอสโตลิก หรือความดันเมื่อหัวใจของคุณผ่อนคลาย ผลกระทบอาจจะแรงกว่าสำหรับบีทรูทดิบมากกว่าบีทรูทที่ปรุงสุก
ผลการลดความดันโลหิตเหล่านี้อาจเกิดจากความเข้มข้นสูงของไนเตรตในบีทรูท ในร่างกายของคุณ ไนเตรตในอาหารจะถูกเปลี่ยนเป็นไนตริกออกไซด์ ซึ่งเป็นโมเลกุลที่ขยายหลอดเลือด ทำให้ความดันโลหิตลดลง
ระดับไนเตรตในเลือดจะยังคงสูงขึ้นประมาณหกชั่วโมงหลังจากรับประทานไนเตรตในอาหาร ดังนั้น บีทรูทจึงมีผลต่อความดันโลหิตเพียงชั่วคราว และจำเป็นต้องบริโภคเป็นประจำเพื่อให้เกิดการลดความดันโลหิตในระยะยาว
สรุป: บีทรูทมีความเข้มข้นของไนเตรตสูง ซึ่งมีผลในการลดความดันโลหิต สิ่งนี้อาจนำไปสู่ความเสี่ยงที่ลดลงของอาการหัวใจวาย ภาวะหัวใจล้มเหลว และโรคหลอดเลือดสมอง
3. บีทรูทสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายได้
การศึกษาหลายชิ้นชี้ให้เห็นว่าไนเตรตในอาหารอาจช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายได้
ด้วยเหตุนี้ บีทรูทจึงมักถูกใช้โดยนักกีฬา
ไนเตรตดูเหมือนจะส่งผลต่อประสิทธิภาพทางกายภาพโดยการปรับปรุงประสิทธิภาพของไมโทคอนเดรีย ซึ่งมีหน้าที่ในการผลิตพลังงานในเซลล์ของคุณ
ในการศึกษา 2 ชิ้น ซึ่งรวมผู้ชาย 7 และ 8 คน การบริโภคน้ำบีทรูท 17 ออนซ์ (500 มล.) ทุกวันเป็นเวลา 6 วัน ช่วยยืดเวลาการหมดแรงระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงได้ 15–25% ซึ่งเป็นการปรับปรุงประสิทธิภาพโดยรวม 1–2%
การรับประทานบีทรูทยังอาจช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการปั่นจักรยานและการออกกำลังกาย และเพิ่มการใช้ออกซิเจนได้ถึง 20%
การศึกษาขนาดเล็กหนึ่งชิ้นในนักปั่นจักรยานแข่งขัน 9 คน ได้ศึกษาผลของน้ำบีทรูท 17 ออนซ์ (500 มล.) ต่อประสิทธิภาพการปั่นจักรยานแบบจับเวลาในระยะทาง 2.5 และ 10 ไมล์ (4 และ 16.1 กม.)
การดื่มน้ำบีทรูทช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพได้ 2.8% ในการปั่นจักรยานแบบจับเวลา 2.5 ไมล์ (4 กม.) และ 2.7% ในการปั่นจักรยานแบบจับเวลา 10 ไมล์ (16.1 กม.)
สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าระดับไนเตรตในเลือดจะสูงสุดภายใน 2–3 ชั่วโมง ดังนั้น เพื่อเพิ่มศักยภาพสูงสุด ควรบริโภคบีทรูท 2–3 ชั่วโมงก่อนการฝึกซ้อมหรือการแข่งขัน
สรุป: การรับประทานบีทรูทอาจช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายโดยการปรับปรุงการใช้ออกซิเจนและเวลาการหมดแรง เพื่อเพิ่มผลกระทบสูงสุด ควรบริโภคบีทรูท 2–3 ชั่วโมงก่อนการฝึกซ้อมหรือการแข่งขัน
4. บีทรูทอาจช่วยต่อสู้กับการอักเสบ
การอักเสบเรื้อรังเกี่ยวข้องกับโรคหลายชนิด เช่น โรคอ้วน โรคหัวใจ โรคตับ และมะเร็ง
บีทรูทมีสารสีที่เรียกว่าเบตาเลน ซึ่งอาจมีคุณสมบัติต้านการอักเสบหลายประการ
อย่างไรก็ตาม การวิจัยส่วนใหญ่ในด้านนี้ได้ดำเนินการกับหนู
น้ำบีทรูทและสารสกัดจากบีทรูทแสดงให้เห็นว่าสามารถลดการอักเสบของไตในหนูที่ถูกฉีดสารเคมีที่เป็นพิษซึ่งทราบกันดีว่าทำให้เกิดการบาดเจ็บร้ายแรง
การศึกษาหนึ่งในมนุษย์ที่เป็นโรคข้อเข่าเสื่อมแสดงให้เห็นว่าแคปซูลเบตาเลนที่ทำจากสารสกัดจากบีทรูทช่วยลดความเจ็บปวดและความไม่สบายที่เกี่ยวข้องกับภาวะดังกล่าว
แม้ว่าการศึกษาเหล่านี้จะชี้ให้เห็นว่าบีทรูทมีผลต้านการอักเสบ แต่ก็ยังจำเป็นต้องมีการศึกษาในมนุษย์เพื่อพิจารณาว่าบีทรูทสามารถนำมาใช้เพื่อลดการอักเสบได้หรือไม่
สรุป: บีทรูทอาจมีผลต้านการอักเสบหลายประการ อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมในมนุษย์เพื่อยืนยันทฤษฎีนี้
แนะนำให้อ่าน: 12 อาหารคาร์โบไฮเดรตสูงที่ดีต่อสุขภาพ มีคุณค่าทางโภชนาการและประโยชน์
5. บีทรูทอาจช่วยปรับปรุงสุขภาพทางเดินอาหาร
ใยอาหารเป็นส่วนประกอบสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพ
มีความเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ รวมถึงการย่อยอาหารที่ดีขึ้น
บีทรูทหนึ่งถ้วยมีใยอาหาร 3.4 กรัม ทำให้บีทรูทเป็น แหล่งใยอาหารที่ดี
ใยอาหารจะผ่านการย่อยอาหารและลงไปที่ลำไส้ใหญ่ ซึ่งจะไปเลี้ยงแบคทีเรียที่เป็นมิตรในลำไส้ หรือเพิ่มปริมาณอุจจาระ
สิ่งนี้สามารถส่งเสริมสุขภาพทางเดินอาหาร ทำให้คุณขับถ่ายเป็นปกติ และป้องกันภาวะทางเดินอาหาร เช่น ท้องผูก โรคลำไส้อักเสบ และโรคถุงผนังลำไส้อักเสบ
นอกจากนี้ ใยอาหารยังเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคเรื้อรัง รวมถึงมะเร็งลำไส้ใหญ่ โรคหัวใจ และเบาหวานชนิดที่ 2
สรุป: บีทรูทเป็นแหล่งใยอาหารที่ดี ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพทางเดินอาหาร รวมถึงลดความเสี่ยงของภาวะสุขภาพเรื้อรังหลายประการ
6. บีทรูทอาจช่วยบำรุงสุขภาพสมอง
การทำงานของจิตใจและสมองจะลดลงตามธรรมชาติเมื่ออายุมากขึ้น
สำหรับบางคน การลดลงนี้มีความสำคัญและอาจส่งผลให้เกิดภาวะต่างๆ เช่น ภาวะสมองเสื่อม
การลดลงของการไหลเวียนของเลือดและการส่งออกซิเจนไปยังสมองอาจเป็นสาเหตุของการลดลงนี้
ที่น่าสนใจคือ ไนเตรตในบีทรูทอาจช่วยปรับปรุงการทำงานของจิตใจและสมองโดยการส่งเสริมการขยายตัวของหลอดเลือด และเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังสมอง
บีทรูทแสดงให้เห็นว่าช่วยปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดไปยังสมองส่วนหน้าโดยเฉพาะ ซึ่งเป็นบริเวณที่เกี่ยวข้องกับการคิดระดับสูง เช่น การตัดสินใจและความจำใช้งาน
นอกจากนี้ การศึกษาหนึ่งในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 ได้ศึกษาผลของบีทรูทต่อเวลาตอบสนองง่าย ซึ่งเป็นมาตรวัดการทำงานของสมอง
เวลาตอบสนองง่ายระหว่างการทดสอบการทำงานของสมองด้วยคอมพิวเตอร์เร็วขึ้น 4% ในผู้ที่บริโภคน้ำบีทรูท 8.5 ออนซ์ (250 มล.) ทุกวันเป็นเวลาสองสัปดาห์ เมื่อเทียบกับกลุ่มยาหลอก
อย่างไรก็ตาม ยังคงต้องรอดูกันต่อไปว่าบีทรูทสามารถนำมาใช้ในการตั้งค่าทางคลินิกเพื่อปรับปรุงการทำงานของสมองและลดความเสี่ยงของภาวะสมองเสื่อมได้หรือไม่
สรุป: บีทรูทมีไนเตรต ซึ่งอาจช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังสมอง ปรับปรุงการทำงานของสมอง และอาจลดความเสี่ยงของภาวะสมองเสื่อม อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมในด้านนี้
แนะนำให้อ่าน: 12 อาหารสุขภาพที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น
7. บีทรูทอาจมีคุณสมบัติในการต่อต้านมะเร็งบางอย่าง
มะเร็งเป็นโรคร้ายแรงและอาจถึงแก่ชีวิตได้ ซึ่งมีลักษณะเป็นการเจริญเติบโตของเซลล์ที่ควบคุมไม่ได้
ปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระและคุณสมบัติต้านการอักเสบของบีทรูทได้นำไปสู่ความสนใจในความสามารถในการป้องกันมะเร็ง
อย่างไรก็ตาม หลักฐานในปัจจุบันค่อนข้างจำกัด
สารสกัดจากบีทรูทแสดงให้เห็นว่าสามารถลดการแบ่งตัวและการเจริญเติบโตของเซลล์เนื้องอกในสัตว์ได้
การศึกษาในหลอดทดลองหนึ่งชิ้นโดยใช้เซลล์มนุษย์พบว่าสารสกัดจากบีทรูท ซึ่งมีสารสีเบตาเลนสูง ช่วยลดการเจริญเติบโตของเซลล์มะเร็งต่อมลูกหมากและมะเร็งเต้านม
สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าการศึกษาเหล่านี้ดำเนินการในเซลล์มนุษย์ที่แยกได้และในหนู จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อพิจารณาว่าผลกระทบที่คล้ายกันจะพบในมนุษย์ที่มีชีวิตหรือไม่
สรุป: การศึกษาในเซลล์มนุษย์ที่แยกได้และในหนูแสดงให้เห็นว่าสารสีในบีทรูทอาจช่วยลดการเจริญเติบโตของเซลล์มะเร็ง
8. บีทรูทอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้
บีทรูทมีคุณสมบัติทางโภชนาการหลายประการที่ทำให้เหมาะสำหรับการลดน้ำหนัก
ประการแรก บีทรูทมีแคลอรีต่ำและมีน้ำสูง
การเพิ่มปริมาณอาหารแคลอรีต่ำ เช่น ผลไม้และผัก มีความเกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนัก
นอกจากนี้ แม้จะมีปริมาณแคลอรีต่ำ แต่บีทรูทก็มีโปรตีนและใยอาหารในปริมาณปานกลาง ซึ่งทั้งสองเป็นสารอาหารที่สำคัญสำหรับการรักษาน้ำหนักที่แข็งแรง
ใยอาหารในบีทรูทยังอาจช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนักโดยการลดความอยากอาหารและส่งเสริมความรู้สึกอิ่ม ซึ่งจะช่วยลด ปริมาณแคลอรี โดยรวม
แม้ว่าจะไม่มีการศึกษาใดที่ทดสอบผลของบีทรูทต่อการลดน้ำหนักโดยตรง แต่ก็เป็นไปได้ว่าการเพิ่มบีทรูทในอาหารของคุณสามารถช่วยในการ ลดน้ำหนัก ได้
สรุป: บีทรูทมีปริมาณน้ำสูงและแคลอรีต่ำ คุณสมบัติทั้งสองนี้เป็นประโยชน์สำหรับการลดน้ำหนัก
9. บีทรูทอร่อยและเพิ่มเข้าสู่มื้ออาหารได้ง่าย
ข้อสุดท้ายนี้ไม่ใช่ประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่ก็ยังสำคัญอยู่ดี
บีทรูทไม่เพียงแต่มีคุณค่าทางโภชนาการเท่านั้น แต่ยังอร่อยอย่างเหลือเชื่อและง่ายต่อการนำมาประกอบอาหารอีกด้วย
บีทรูทสามารถนำมาคั้นน้ำ อบ นึ่ง หรือดองได้ นอกจากนี้ยังสามารถซื้อแบบปรุงสุกแล้วและบรรจุกระป๋องเพื่อความสะดวก
เลือกบีทรูทที่มีน้ำหนักมากเมื่อเทียบกับขนาด โดยมีใบสีเขียวสดที่ยังไม่เหี่ยวติดอยู่
ไนเตรตในอาหารละลายน้ำได้ ดังนั้นจึงควรหลีกเลี่ยงการต้มบีทรูทเพื่อเพิ่มปริมาณไนเตรตให้สูงสุด
นี่คือวิธีอร่อยและน่าสนใจบางอย่างในการเพิ่มบีทรูทในอาหารของคุณ:
- สลัดบีทรูท: บีทรูทขูดเป็นส่วนผสมที่อร่อยและมีสีสันในสลัดกะหล่ำปลี
- น้ำจิ้มบีทรูท: บีทรูทปั่นกับโยเกิร์ตกรีกทำให้น้ำจิ้มอร่อยและดีต่อสุขภาพ
- น้ำบีทรูท: น้ำบีทรูทสดดีที่สุด เนื่องจากน้ำผลไม้ที่ซื้อจากร้านค้าอาจมีน้ำตาลเพิ่มสูงและอาจมีบีทรูทเพียงเล็กน้อย
- ใบบีทรูท: ใบของบีทรูทสามารถนำมาปรุงอาหารและรับประทานได้เหมือนผักโขม ดังนั้นอย่าทิ้งไป
สรุป: บีทรูทเป็นผักที่อร่อยและหลากหลายที่ง่ายต่อการเพิ่มในอาหารของคุณ เลือกบีทรูทที่มีน้ำหนักมากเมื่อเทียบกับขนาด โดยมีใบสีเขียวติดอยู่
สรุป
บีทรูทมีประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจบางประการ
ไม่ต้องพูดถึงว่ามีแคลอรีต่ำและเป็นแหล่งสารอาหารที่ดีเยี่ยม รวมถึงใยอาหาร โฟเลต และวิตามินซี
บีทรูทยังมีไนเตรตและสารสีที่อาจช่วยลดความดันโลหิตและเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย
สุดท้ายนี้ บีทรูทอร่อยและหลากหลาย เข้ากันได้ดีกับอาหารเพื่อสุขภาพที่สมดุล
