กรดอะมิโน 20 ชนิดที่แตกต่างกันประกอบกันเป็นโปรตีนหลายพันชนิดในร่างกายมนุษย์
ในจำนวนนี้ 9 ชนิดถือเป็นกรดอะมิโนจำเป็น ซึ่งหมายความว่าร่างกายของคุณไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้และต้องได้รับจากอาหารที่คุณรับประทาน
ในบรรดากรดอะมิโนจำเป็น 9 ชนิด มี 3 ชนิดที่เป็นกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAAs): ลิวซีน, ไอโซลิวซีน และวาลีน
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆคำว่า “สายโซ่กิ่ง” หมายถึงโครงสร้างทางเคมีของ BCAAs ซึ่งพบได้ในอาหารที่อุดมด้วยโปรตีน เช่น ไข่ เนื้อสัตว์ และผลิตภัณฑ์จากนม นอกจากนี้ยังเป็นอาหารเสริมยอดนิยมที่จำหน่ายในรูปแบบผงเป็นหลัก
นี่คือ 5 ประโยชน์ที่ได้รับการพิสูจน์แล้วของ BCAAs
1. กรดอะมิโนสายโซ่กิ่งช่วยเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อ
หนึ่งในประโยชน์ที่ได้รับความนิยมมากที่สุดของ BCAAs คือการเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อ
ลิวซีน ซึ่งเป็น BCAA ชนิดหนึ่ง จะกระตุ้นเส้นทางบางอย่างในร่างกายที่กระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อ
ในการศึกษาหนึ่ง ผู้ที่ดื่มเครื่องดื่มที่มี BCAA 5.6 กรัมหลังการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน มีการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น 22% เมื่อเทียบกับผู้ที่ดื่มเครื่องดื่มหลอก
อย่างไรก็ตาม การเพิ่มขึ้นของการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อนี้มีประมาณ 50% น้อยกว่าที่สังเกตได้ในการศึกษาอื่น ๆ ที่ผู้คนดื่มเวย์โปรตีนเชคที่มี BCAA ในปริมาณที่ใกล้เคียงกัน
เวย์โปรตีนมีกรดอะมิโนจำเป็นทั้งหมดที่จำเป็นสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ
ดังนั้น แม้ว่า BCAAs จะสามารถเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อได้ แต่ก็ไม่สามารถทำได้อย่างเต็มที่หากไม่มีกรดอะมิโนจำเป็นอื่น ๆ เช่นที่พบในเวย์โปรตีนหรือแหล่งโปรตีนสมบูรณ์อื่น ๆ
สรุป: BCAAs มีบทบาทสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม กล้ามเนื้อของคุณต้องการกรดอะมิโนจำเป็นทั้งหมดเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
2. กรดอะมิโนสายโซ่กิ่งช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อ
งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่า BCAAs สามารถช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายได้
เป็นเรื่องปกติที่จะรู้สึกปวดเมื่อยหนึ่งหรือสองวันหลังการออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกาย
อาการปวดเมื่อยนี้เรียกว่าอาการปวดกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นภายหลัง (DOMS) ซึ่งจะเกิดขึ้น 12 ถึง 24 ชั่วโมงหลังการออกกำลังกายและอาจคงอยู่ได้นานถึง 72 ชั่วโมง
แม้ว่าสาเหตุที่แท้จริงของ DOMS ยังไม่เป็นที่เข้าใจอย่างชัดเจน แต่นักวิจัยเชื่อว่าเป็นผลมาจากการฉีกขาดเล็ก ๆ น้อย ๆ ในกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย
BCAAs ได้รับการแสดงให้เห็นว่าช่วยลดความเสียหายของกล้ามเนื้อ ซึ่งอาจช่วยลดระยะเวลาและความรุนแรงของ DOMS ได้
การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่า BCAAs ลดการสลายโปรตีนระหว่างการออกกำลังกายและลดระดับของครีเอตินไคเนส ซึ่งเป็นตัวบ่งชี้ความเสียหายของกล้ามเนื้อ
ในการศึกษาหนึ่ง ผู้ที่เสริม BCAAs ก่อนการออกกำลังกายแบบสควอท มีอาการ DOMS และความล้าของกล้ามเนื้อลดลงเมื่อเทียบกับกลุ่มที่ได้รับยาหลอก
ดังนั้น การเสริม BCAAs โดยเฉพาะอย่างยิ่งก่อนการออกกำลังกาย อาจช่วยเร่งเวลาการฟื้นตัวได้
สรุป: การเสริม BCAAs อาจช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อโดยลดความเสียหายในกล้ามเนื้อที่ออกกำลังกาย
3. กรดอะมิโนสายโซ่กิ่งช่วยลดความเหนื่อยล้าจากการออกกำลังกาย
เช่นเดียวกับที่ BCAAs อาจช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อจากการออกกำลังกาย พวกมันอาจช่วยลดความเหนื่อยล้าที่เกิดจากการออกกำลังกายได้ด้วย
ทุกคนเคยประสบกับความเหนื่อยล้าและอ่อนเพลียจากการออกกำลังกายในบางช่วงเวลา ความเร็วที่คุณเหนื่อยขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่าง รวมถึงความเข้มข้นและระยะเวลาของการออกกำลังกาย สภาพแวดล้อม และระดับโภชนาการและความฟิตของคุณ
กล้ามเนื้อของคุณใช้ BCAAs ระหว่างการออกกำลังกาย ทำให้ระดับในเลือดลดลง เมื่อระดับ BCAAs ในเลือดลดลง ระดับของกรดอะมิโนจำเป็นทริปโตเฟนในสมองของคุณจะเพิ่มขึ้น
ในสมองของคุณ ทริปโตเฟนจะถูกเปลี่ยนเป็นเซโรโทนิน ซึ่งเป็นสารเคมีในสมองที่เชื่อกันว่ามีส่วนทำให้เกิดความเหนื่อยล้าระหว่างการออกกำลังกาย
ในการศึกษาสองชิ้น ผู้เข้าร่วมที่ได้รับ BCAAs เสริม มีสมาธิในการออกกำลังกายดีขึ้น ซึ่งเชื่อกันว่าเป็นผลมาจากผลการลดความเหนื่อยล้าของ BCAAs
อย่างไรก็ตาม การลดความเหนื่อยล้านี้ไม่น่าจะส่งผลให้ประสิทธิภาพการออกกำลังกายดีขึ้น
สรุป: BCAAs อาจมีประโยชน์ในการลดความเหนื่อยล้าที่เกิดจากการออกกำลังกาย แต่ไม่น่าจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายได้
แนะนำให้อ่าน: กรดอะมิโนจำเป็น: คำจำกัดความ ประโยชน์ และแหล่งอาหาร
4. กรดอะมิโนสายโซ่กิ่งช่วยป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อ
BCAAs สามารถช่วยป้องกันการสูญเสียหรือการสลายตัวของกล้ามเนื้อได้
โปรตีนในกล้ามเนื้อจะถูกสลายและสร้างใหม่ (สังเคราะห์) อย่างต่อเนื่อง ความสมดุลระหว่างการสลายโปรตีนในกล้ามเนื้อและการสังเคราะห์จะเป็นตัวกำหนดปริมาณโปรตีนในกล้ามเนื้อ
การสูญเสียหรือการสลายตัวของกล้ามเนื้อเกิดขึ้นเมื่อการสลายโปรตีนเกินกว่าการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อ
การสูญเสียกล้ามเนื้อเป็นสัญญาณของการขาดสารอาหารและเกิดขึ้นกับการติดเชื้อเรื้อรัง มะเร็ง ช่วงเวลาของการอดอาหาร และเป็นส่วนหนึ่งของกระบวนการชราตามธรรมชาติ
ในมนุษย์ BCAAs คิดเป็น 35% ของกรดอะมิโนจำเป็นที่พบในโปรตีนกล้ามเนื้อ พวกมันคิดเป็น 40% ของกรดอะมิโนทั้งหมดที่ร่างกายของคุณต้องการ
ดังนั้น BCAAs และกรดอะมิโนจำเป็นอื่น ๆ จะต้องถูกแทนที่ในช่วงเวลาของการสูญเสียกล้ามเนื้อเพื่อหยุดยั้งหรือชะลอความก้าวหน้าของมัน
การศึกษาหลายชิ้นสนับสนุนการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร BCAA เพื่อยับยั้งการสลายโปรตีนในกล้ามเนื้อ ซึ่งอาจช่วยปรับปรุงผลลัพธ์ด้านสุขภาพและคุณภาพชีวิตในบางกลุ่มประชากร เช่น ผู้สูงอายุและผู้ป่วยโรคที่ทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแรง เช่น มะเร็ง
สรุป: การรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร BCAA สามารถป้องกันการสลายโปรตีนในบางกลุ่มประชากรที่มีการสูญเสียกล้ามเนื้อ
5. กรดอะมิโนสายโซ่กิ่งมีประโยชน์ต่อผู้ป่วยโรคตับ
BCAAs อาจช่วยปรับปรุงสุขภาพในผู้ป่วยโรคตับแข็ง ซึ่งเป็นโรคเรื้อรังที่ตับทำงานได้ไม่ปกติ
คาดการณ์ว่า 50% ของผู้ป่วยโรคตับแข็งจะเกิดภาวะสมองเสื่อมจากตับ ซึ่งเป็นการสูญเสียการทำงานของสมองที่เกิดขึ้นเมื่อตับไม่สามารถกำจัดสารพิษออกจากเลือดได้
แม้ว่าน้ำตาลและยาปฏิชีวนะบางชนิดจะเป็นหลักในการรักษาภาวะสมองเสื่อมจากตับ แต่ BCAAs ก็อาจเป็นประโยชน์ต่อผู้ป่วยโรคนี้ได้เช่นกัน
การทบทวนการศึกษา 16 ชิ้น ซึ่งรวมผู้ป่วยภาวะสมองเสื่อมจากตับ 827 คน พบว่าการรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร BCAA มีผลดีต่ออาการและสัญญาณของโรค แต่ไม่มีผลต่ออัตราการเสียชีวิต
โรคตับแข็งยังเป็นปัจจัยเสี่ยงหลักในการเกิดมะเร็งตับชนิดเซลล์ตับ ซึ่งเป็นมะเร็งตับที่พบบ่อยที่สุด ซึ่งผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร BCAA ก็อาจมีประโยชน์เช่นกัน
การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร BCAA อาจช่วยป้องกันมะเร็งตับในผู้ป่วยโรคตับแข็งได้
ดังนั้น หน่วยงานทางวิทยาศาสตร์จึงแนะนำผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเหล่านี้เป็นการแทรกแซงทางโภชนาการสำหรับโรคตับเพื่อป้องกันภาวะแทรกซ้อน
สรุป: ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร BCAA อาจช่วยปรับปรุงผลลัพธ์ด้านสุขภาพของผู้ป่วยโรคตับ และอาจช่วยป้องกันมะเร็งตับได้ด้วย
แนะนำให้อ่าน: 5 ประโยชน์ต่อสุขภาพของนมที่อิงวิทยาศาสตร์
อาหารที่มีกรดอะมิโนสายโซ่กิ่งสูง
BCAAs พบได้ในอาหารและผลิตภัณฑ์เสริมโปรตีนแบบครบถ้วน
การได้รับ BCAAs จากแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์มีประโยชน์มากกว่า เนื่องจากมีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน
โชคดีที่ BCAAs พบได้มากมายในอาหารหลายชนิดและผลิตภัณฑ์เสริมโปรตีนแบบครบถ้วน ทำให้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร BCAA ไม่จำเป็นสำหรับคนส่วนใหญ่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณบริโภคโปรตีนเพียงพอในอาหารของคุณอยู่แล้ว
การบริโภคอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนจะช่วยให้คุณได้รับสารอาหารสำคัญอื่น ๆ ที่ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร BCAA ไม่มี
แหล่งอาหารที่ดีที่สุดของ BCAAs ได้แก่:
- เนื้อวัว, ส่วนสะโพก: 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) มีกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง 6.8 กรัม
- อกไก่: 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) มีกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง 5.88 กรัม
- ผงเวย์โปรตีน: 1 สกู๊ป มีกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง 5.5 กรัม
- ผงโปรตีนถั่วเหลือง: 1 สกู๊ป มีกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง 5.5 กรัม
- ปลาทูน่ากระป๋อง: 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) มีกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง 5.2 กรัม
- ปลาแซลมอน: 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) มีกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง 4.9 กรัม
- อกไก่งวง: 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) มีกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง 4.6 กรัม
- ไข่: 2 ฟอง มีกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง 3.28 กรัม
- ชีสพาร์เมซาน: 1/2 ถ้วย (50 กรัม) มีกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง 4.5 กรัม
- นม 1%: 1 ถ้วย (235 มล.) มีกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง 2.2 กรัม
- โยเกิร์ตกรีก: 1/2 ถ้วย (140 กรัม) มีกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง 2 กรัม
สรุป: อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนหลายชนิดมี BCAAs ในปริมาณสูง หากคุณบริโภคโปรตีนเพียงพอในอาหารของคุณ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร BCAA ไม่น่าจะให้ประโยชน์เพิ่มเติม
สรุป
กรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAAs) เป็นกลุ่มของกรดอะมิโนจำเป็นสามชนิด ได้แก่ ลิวซีน ไอโซลิวซีน และวาลีน
พวกมันเป็นสิ่งจำเป็น ซึ่งหมายความว่าร่างกายของคุณไม่สามารถผลิตได้และต้องได้รับจากอาหาร
ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร BCAA ได้รับการแสดงให้เห็นว่าช่วยสร้างกล้ามเนื้อ ลดความเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อ และบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อ
นอกจากนี้ยังถูกนำมาใช้อย่างประสบความสำเร็จในโรงพยาบาลเพื่อป้องกันหรือชะลอการสูญเสียกล้ามเนื้อ และเพื่อปรับปรุงอาการของโรคตับ
อย่างไรก็ตาม เนื่องจากคนส่วนใหญ่ได้รับ BCAAs เพียงพอจากอาหารของพวกเขา การเสริม BCAAs จึงไม่น่าจะให้ประโยชน์เพิ่มเติม
