กล้วยมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมากและอร่อยมากครับ
กล้วยมีสารอาหารที่จำเป็นหลายชนิดและให้ประโยชน์ต่อระบบย่อยอาหาร สุขภาพหัวใจ และการลดน้ำหนัก
นอกจากจะมีคุณค่าทางโภชนาการสูงแล้ว กล้วยยังเป็นอาหารว่างที่สะดวกสบายอีกด้วย
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆนี่คือ 11 ประโยชน์ต่อสุขภาพของกล้วยที่อิงตามหลักวิทยาศาสตร์ครับ
1. กล้วยมีสารอาหารสำคัญมากมาย
กล้วยเป็นหนึ่งในผลไม้ที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในโลก
มีถิ่นกำเนิดในเอเชียตะวันออกเฉียงใต้ ปัจจุบันปลูกในหลายพื้นที่อบอุ่นทั่วโลก
กล้วยมีสี ขนาด และรูปร่างที่แตกต่างกัน
ชนิดที่พบมากที่สุดคือ กล้วยหอม ซึ่งเป็นกล้วยสำหรับรับประทาน เมื่อยังไม่สุกจะมีสีเขียว และจะเปลี่ยนเป็นสีเหลืองเมื่อสุก
กล้วยมีใยอาหารในปริมาณที่พอเหมาะ รวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิด กล้วยขนาดกลางหนึ่งผล (118 กรัม) ยังมี:
- โพแทสเซียม: 9% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- วิตามินบี 6: 33% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- วิตามินซี: 11% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- แมกนีเซียม: 8% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- ทองแดง: 10% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- แมงกานีส: 14% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- คาร์โบไฮเดรตสุทธิ: 24 กรัม
- ใยอาหาร: 3.1 กรัม
- โปรตีน: 1.3 กรัม
- ไขมัน: 0.4 กรัม
กล้วยแต่ละผลมีแคลอรี่ประมาณ 105 แคลอรี่เท่านั้น และประกอบด้วยน้ำและคาร์โบไฮเดรตเกือบทั้งหมด กล้วยมีโปรตีนน้อยมากและแทบไม่มีไขมันเลย
คาร์โบไฮเดรตในกล้วยดิบสีเขียวส่วนใหญ่ประกอบด้วยแป้งและแป้งทนทาน แต่เมื่อกล้วยสุก แป้งจะเปลี่ยนเป็นน้ำตาล (กลูโคส ฟรุกโตส และซูโครส)
สรุป: กล้วยอุดมไปด้วยใยอาหาร สารต้านอนุมูลอิสระ และสารอาหารหลายชนิด กล้วยขนาดกลางหนึ่งผลมีแคลอรี่ประมาณ 105 แคลอรี่
2. กล้วยมีสารอาหารที่ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
กล้วยอุดมไปด้วยเพคติน ซึ่งเป็นใยอาหารชนิดหนึ่งที่ทำให้เนื้อกล้วยมีโครงสร้างเป็นฟองน้ำ
กล้วยดิบมีแป้งทนทาน ซึ่งทำหน้าที่คล้ายใยอาหารที่ละลายน้ำได้และไม่ถูกย่อย
ทั้งเพคตินและแป้งทนทานอาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดหลังมื้ออาหาร และลดความอยากอาหารโดยการชะลอการว่างของกระเพาะอาหาร
นอกจากนี้ กล้วยยังมีค่าดัชนีน้ำตาล (GI) ต่ำถึงปานกลาง ซึ่งเป็นมาตรวัด — ตั้งแต่ 0–100 — ว่าอาหารเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดเร็วแค่ไหน
ค่า GI ของกล้วยดิบอยู่ที่ประมาณ 30 ในขณะที่กล้วยสุกอยู่ที่ประมาณ 60 ค่าเฉลี่ยของกล้วยทั้งหมดคือ 51
ซึ่งหมายความว่ากล้วยไม่ควรทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างมากในผู้ที่มีสุขภาพดี
อย่างไรก็ตาม สิ่งนี้อาจไม่ใช้กับผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 ซึ่งควรหลีกเลี่ยงการรับประทานกล้วยที่สุกมากเกินไป — และควรตรวจสอบระดับน้ำตาลในเลือดอย่างระมัดระวังหากรับประทาน
สรุป: กล้วยสามารถช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดหลังมื้ออาหาร และอาจลดความอยากอาหารโดยการชะลอการว่างของกระเพาะอาหาร
3. กล้วยอาจช่วยปรับปรุงสุขภาพทางเดินอาหาร
ใยอาหารมีความเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ รวมถึงการปรับปรุงระบบย่อยอาหาร
กล้วยขนาดกลางหนึ่งผลมีใยอาหารประมาณ 3 กรัม ทำให้กล้วยเป็นแหล่งใยอาหารที่ดีพอสมควร
กล้วยมีใยอาหารหลักสองชนิด:
- เพคติน: ลดลงเมื่อกล้วยสุก
- แป้งทนทาน: พบในกล้วยดิบ
แป้งทนทานไม่ถูกย่อยและไปสิ้นสุดที่ลำไส้ใหญ่ ซึ่งจะกลายเป็นอาหารสำหรับแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ในลำไส้ของคุณ
นอกจากนี้ การศึกษาในหลอดทดลองบางชิ้นยังเสนอว่าเพคตินอาจช่วยป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้
สรุป: กล้วยค่อนข้างอุดมไปด้วยใยอาหารและแป้งทนทาน ซึ่งอาจเป็นอาหารสำหรับแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ของคุณและป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้
4. กล้วยอาจช่วยในการลดน้ำหนัก
ยังไม่มีการศึกษาใดที่ทดสอบผลของกล้วยต่อการลดน้ำหนักโดยตรง อย่างไรก็ตาม กล้วยมีคุณสมบัติหลายประการที่ควรทำให้เป็นอาหารที่เหมาะสำหรับการลดน้ำหนัก
ประการแรก กล้วยมีแคลอรี่ค่อนข้างน้อย กล้วยโดยเฉลี่ยมีแคลอรี่เพียง 100 กว่าๆ — แต่ก็มีคุณค่าทางโภชนาการสูงและทำให้อิ่ม
การรับประทานใยอาหารจากผักและผลไม้ เช่น กล้วย ได้รับการเชื่อมโยงซ้ำๆ กับน้ำหนักตัวที่ลดลงและการลดน้ำหนัก
นอกจากนี้ กล้วยดิบยังอุดมไปด้วยแป้งทนทาน จึงมักจะทำให้อิ่มมากและอาจลดความอยากอาหารของคุณได้
สรุป: กล้วยอาจช่วยลดน้ำหนักได้เนื่องจากมีแคลอรี่ต่ำและมีสารอาหารและใยอาหารสูง
5. กล้วยอาจช่วยบำรุงสุขภาพหัวใจ
โพแทสเซียมเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อสุขภาพหัวใจ — โดยเฉพาะการควบคุมความดันโลหิต
แม้จะมีความสำคัญ แต่มีคนจำนวนน้อยที่ได้รับโพแทสเซียมเพียงพอในอาหาร
กล้วยเป็นแหล่งโพแทสเซียมที่ดีเยี่ยม กล้วยขนาดกลางหนึ่งผล (118 กรัม) มี 9% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
อาหารที่อุดมด้วยโพแทสเซียมสามารถช่วยลดความดันโลหิตได้ และผู้ที่รับประทานโพแทสเซียมมากมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจลดลงถึง 27%
นอกจากนี้ กล้วยยังมีแมกนีเซียมในปริมาณที่พอเหมาะ ซึ่งก็มีความสำคัญต่อสุขภาพหัวใจเช่นกัน
สรุป: กล้วยเป็นแหล่งโพแทสเซียมและแมกนีเซียมที่ดี — สารอาหารสองชนิดที่จำเป็นต่อสุขภาพหัวใจ
แนะนำให้อ่าน: กล้วย: ข้อมูลโภชนาการ วิตามิน และประโยชน์ต่อสุขภาพ
6. กล้วยมีสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ
ผลไม้และผักเป็นแหล่งสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีเยี่ยม และกล้วยก็ไม่มีข้อยกเว้น
กล้วยมีสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพหลายชนิด รวมถึงโดปามีนและคาเทชิน
สารต้านอนุมูลอิสระเหล่านี้เชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ เช่น ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและโรคเสื่อม
อย่างไรก็ตาม เป็นความเข้าใจผิดทั่วไปที่ว่าโดปามีนจากกล้วยทำหน้าที่เป็นสารเคมีที่ทำให้รู้สึกดีในสมองของคุณ
ในความเป็นจริง โดปามีนจากกล้วยไม่สามารถข้ามกำแพงเลือด-สมองได้ มันทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่แข็งแกร่งแทนที่จะเปลี่ยนแปลงฮอร์โมนหรืออารมณ์
สรุป: กล้วยมีสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิดสูง ซึ่งอาจช่วยลดความเสียหายจากอนุมูลอิสระและลดความเสี่ยงของโรคบางชนิดได้
7. กล้วยอาจช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น
แป้งทนทานเป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่งที่ไม่สามารถย่อยได้ — พบในกล้วยดิบและอาหารอื่นๆ — ซึ่งทำหน้าที่คล้ายใยอาหารที่ละลายน้ำได้ในร่างกายของคุณ
โดยทั่วไปแล้ว คุณสามารถประมาณได้ว่ากล้วยยิ่งเขียวเท่าไหร่ ปริมาณแป้งทนทานก็จะยิ่งสูงขึ้นเท่านั้น
ในทางกลับกัน กล้วยสุกสีเหลืองมีปริมาณแป้งทนทานและใยอาหารทั้งหมดต่ำกว่า — แต่มีปริมาณใยอาหารที่ละลายน้ำได้สูงกว่าอย่างเป็นสัดส่วน
ทั้งเพคตินและแป้งทนทานมีผลช่วยลดความอยากอาหารและเพิ่มความรู้สึกอิ่มหลังมื้ออาหาร
สรุป: ขึ้นอยู่กับความสุก กล้วยมีปริมาณแป้งทนทานหรือเพคตินสูง ทั้งสองอย่างอาจช่วยลดความอยากอาหารและช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้น
8. กล้วยดิบอาจช่วยเพิ่มความไวของอินซูลิน
ภาวะดื้ออินซูลินเป็นปัจจัยเสี่ยงหลักสำหรับโรคที่ร้ายแรงที่สุดหลายโรคของโลก รวมถึงโรคเบาหวานชนิดที่ 2
การศึกษาหลายชิ้นเผยให้เห็นว่าแป้งทนทาน 15–30 กรัมต่อวันอาจช่วยเพิ่มความไวของอินซูลินได้ 33–50% ภายในเวลาเพียงสี่สัปดาห์
กล้วยดิบเป็นแหล่งแป้งทนทานที่ดีเยี่ยม ดังนั้นจึงอาจช่วยเพิ่มความไวของอินซูลินได้
อย่างไรก็ตาม เหตุผลสำหรับผลกระทบเหล่านี้ยังไม่เป็นที่เข้าใจอย่างถ่องแท้ และไม่ใช่ทุกการศึกษาที่เห็นด้วยในเรื่องนี้
ควรมีการศึกษาเพิ่มเติมเกี่ยวกับกล้วยและความไวของอินซูลิน
สรุป: กล้วยดิบเป็นแหล่งแป้งทนทานที่ดี ซึ่งอาจช่วยเพิ่มความไวของอินซูลิน อย่างไรก็ตาม ยังต้องการการวิจัยเพิ่มเติม
9. กล้วยอาจช่วยบำรุงสุขภาพไต
โพแทสเซียมจำเป็นสำหรับการควบคุมความดันโลหิตและการทำงานของไตที่ดี
ในฐานะที่เป็นแหล่งโพแทสเซียมที่ดีในอาหาร กล้วยอาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่งในการรักษาสุขภาพไต
การศึกษา 13 ปีในผู้หญิงพบว่าผู้ที่รับประทานกล้วย 2–3 ครั้งต่อสัปดาห์มีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคไตลดลง 33%
การศึกษาอื่นๆ ระบุว่าผู้ที่รับประทานกล้วย 4–6 ครั้งต่อสัปดาห์มีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคไตลดลงเกือบ 50% เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่รับประทานผลไม้นี้
สรุป: การรับประทานกล้วยหลายครั้งต่อสัปดาห์อาจลดความเสี่ยงของโรคไตได้ถึง 50%
แนะนำให้อ่าน: กล้วยทำให้อ้วนหรือช่วยลดน้ำหนัก? ข้อเท็จจริงและประโยชน์
10. กล้วยอาจมีประโยชน์ต่อการออกกำลังกาย
กล้วยมักถูกเรียกว่าเป็นอาหารที่สมบูรณ์แบบสำหรับนักกีฬา ส่วนใหญ่เนื่องจากมีแร่ธาตุและคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่าย
การรับประทานกล้วยอาจช่วยลดอาการตะคริวและปวดกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย ซึ่งส่งผลกระทบต่อประชากรทั่วไปถึง 95%
สาเหตุของตะคริวส่วนใหญ่ยังไม่ทราบแน่ชัด แต่ทฤษฎีที่ได้รับความนิยมกล่าวโทษการขาดน้ำและความไม่สมดุลของอิเล็กโทรไลต์
อย่างไรก็ตาม การวิจัยให้ผลลัพธ์ที่หลากหลายเกี่ยวกับกล้วยและตะคริวกล้ามเนื้อ ในขณะที่บางการศึกษาพบว่ามีประโยชน์ แต่บางการศึกษากลับไม่พบผลกระทบ
ถึงกระนั้น กล้วยก็ยังให้สารอาหารที่ดีเยี่ยมก่อน ระหว่าง และหลังการออกกำลังกายแบบทนทาน
สรุป: กล้วยอาจช่วยบรรเทาอาการตะคริวของกล้ามเนื้อที่เกิดจากการออกกำลังกาย นอกจากนี้ยังให้พลังงานที่ดีเยี่ยมสำหรับการออกกำลังกายแบบทนทาน
11. กล้วยเพิ่มเข้าในอาหารได้ง่าย
นอกจากกล้วยจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างไม่น่าเชื่อแล้ว — ยังเป็นหนึ่งในอาหารว่างที่สะดวกสบายที่สุดอีกด้วย
กล้วยเป็นส่วนผสมที่ดีเยี่ยมสำหรับโยเกิร์ต ซีเรียล และสมูทตี้ คุณยังสามารถใช้แทนน้ำตาลในการอบและทำอาหารของคุณได้อีกด้วย
นอกจากนี้ กล้วยแทบจะไม่มีสารกำจัดศัตรูพืชหรือสารปนเปื้อนใดๆ เนื่องจากมีเปลือกหนาที่ป้องกัน
กล้วยรับประทานและพกพาได้ง่ายอย่างไม่น่าเชื่อ มักจะทนทานได้ดีและย่อยง่าย — เพียงแค่ต้องปอกเปลือกแล้วรับประทาน
มันง่ายกว่านี้ไม่มีอีกแล้วครับ
สรุป: กล้วยเป็นอาหารว่าง ของหวาน หรืออาหารเช้าที่ยอดเยี่ยม ความหลากหลายของมันทำให้ง่ายต่อการเพิ่มเข้าในอาหารของคุณ
สรุป
กล้วยเป็นผลไม้ที่ได้รับความนิยมซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย
ในบรรดาประโยชน์อื่นๆ กล้วยอาจช่วยส่งเสริมสุขภาพทางเดินอาหารและหัวใจเนื่องจากมีใยอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระ
กล้วยอาจช่วยในการลดน้ำหนักได้ด้วย เนื่องจากมีแคลอรี่ค่อนข้างต่ำและมีสารอาหารหนาแน่น
กล้วยสุกเป็นวิธีที่ดีในการตอบสนองความอยากของหวานของคุณ ยิ่งไปกว่านั้น ทั้งกล้วยเหลืองและกล้วยเขียวสามารถช่วยให้คุณมีสุขภาพดีและรู้สึกอิ่มได้
