ถ้าคุณเคยอร่อยกับการกินอะโวคาโด คุณจะรู้ว่ามันแตกต่างจากผลไม้อื่นๆ
ต่างจากผลไม้ส่วนใหญ่ อะโวคาโดอุดมไปด้วยไขมันดี และมักถูกนำมาผลิตเป็นน้ำมันอะโวคาโด แม้จะไม่เป็นที่รู้จักเท่ากับน้ำมันมะกอก แต่น้ำมันชนิดนี้ก็อร่อยไม่แพ้กัน
น้ำมันอะโวคาโดยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับสารต้านอนุมูลอิสระและปริมาณไขมันดี
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆนี่คือ 8 ประโยชน์ต่อสุขภาพของน้ำมันอะโวคาโดที่อิงตามหลักฐาน
1. น้ำมันอะโวคาโดมีไขมันดี
น้ำมันอะโวคาโดคือน้ำมันธรรมชาติที่สกัดจากเนื้ออะโวคาโด เกือบ 70% ของน้ำมันอะโวคาโดคือกรดโอเลอิกที่ดีต่อหัวใจ ซึ่งเป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวโอเมก้า-9
กรดไขมันชนิดนี้ยังเป็นส่วนประกอบหลักของน้ำมันมะกอก และเชื่อว่าเป็นส่วนหนึ่งที่ทำให้เกิดประโยชน์ต่อสุขภาพ ประมาณ 12% ของน้ำมันอะโวคาโดคือไขมันอิ่มตัว และประมาณ 13% คือไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน
น้ำมันอะโวคาโดมีอัตราส่วนโอเมก้า-6 ต่อโอเมก้า-3 สูง (13:1) ซึ่งโดยปกติแล้วเราต้องการประมาณ 3:1 หรือ 2:1 เพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น แต่สิ่งนี้ไม่ควรเป็นข้อกังวลเพราะปริมาณโอเมก้า-6 ทั้งหมดค่อนข้างน้อย
งานวิจัยส่วนใหญ่ชี้ให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยไขมันไม่อิ่มตัวมีประโยชน์ต่อสุขภาพและอาจลดความเสี่ยงของภาวะเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจและภาวะสมองเสื่อม
สรุป: กรดไขมันที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดในน้ำมันอะโวคาโดคือกรดโอเลอิก ซึ่งให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย
2. น้ำมันอะโวคาโดช่วยลดคอเลสเตอรอลและปรับปรุงสุขภาพหัวใจ
น้ำมันอะโวคาโดอุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวที่เชื่อมโยงกับสุขภาพหัวใจที่ดีขึ้น
ในการศึกษาแบบครอสโอเวอร์ขนาดเล็กกับผู้เข้าร่วม 13 คน ผู้เข้าร่วมได้รับประทานอาหารควบคุมโดยใช้เนย (ไขมันอิ่มตัว 25 กรัม) หรืออาหารทดสอบ (ไขมันไม่อิ่มตัว 25 กรัม) โดยใช้น้ำมันอะโวคาโด
ในช่วง 240 นาทีหลังรับประทานอาหาร ตัวอย่างเลือดแสดงให้เห็นว่ากลุ่มที่รับประทานอาหารทดสอบมีระดับไตรกลีเซอไรด์ คอเลสเตอรอลรวมและ LDL (ไม่ดี) ไซโตไคน์ที่ทำให้เกิดการอักเสบ และน้ำตาลในเลือดลดลงอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม
การศึกษาในหนูทดลองหนึ่งเปรียบเทียบน้ำมันอะโวคาโดกับยาโลซาร์แทน ซึ่งเป็นยาลดความดันโลหิต เป็นเวลา 45 วัน พบว่าน้ำมันอะโวคาโดลดความดันโลหิตช่วงหัวใจคลายตัวและช่วงหัวใจบีบตัวลง 21.2% และ 15.5% ตามลำดับ และมีผลคล้ายกับยาโลซาร์แทนในการลดความดันโลหิต
การศึกษาในหนูทดลองอีกชิ้นพบว่าน้ำมันอะโวคาโดมีประสิทธิภาพในการลดระดับไตรกลีเซอไรด์และ LDL (ไม่ดี) และไม่ส่งผลต่อ HDL (ดี) ซึ่งเทียบเท่ากับน้ำมันมะกอก ซึ่งเป็นน้ำมันที่ดีต่อหัวใจอีกชนิดหนึ่ง
แม้ว่าผลลัพธ์เหล่านี้จะดูมีแนวโน้มที่ดี แต่ก็ยังคงต้องการการทดลองทางคลินิกในมนุษย์ขนาดใหญ่ขึ้น
สรุป: การศึกษาบางชิ้นในมนุษย์และสัตว์ชี้ให้เห็นว่าน้ำมันอะโวคาโดอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจโดยการลดความดันโลหิตและระดับคอเลสเตอรอล
3. น้ำมันอะโวคาโดมีประโยชน์ต่อดวงตาของคุณ
อะโวคาโดและน้ำมันของมันเป็นแหล่งที่ดีของลูทีน ซึ่งเป็นแคโรทีนอยด์และสารต้านอนุมูลอิสระที่พบได้ตามธรรมชาติในดวงตาของคุณ
งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยลูทีนและแคโรทีนอยด์อีกชนิดหนึ่งที่เรียกว่าซีแซนทีนมีความสำคัญต่อสุขภาพดวงตา และอาจลดความเสี่ยงของต้อกระจกและจอประสาทตาเสื่อม ซึ่งเป็นโรคตาที่พบบ่อยตามวัย
เนื่องจากร่างกายของคุณไม่ผลิตลูทีนเอง คุณจึงต้องได้รับจากอาหาร โชคดีที่การเพิ่มอะโวคาโดและน้ำมันอะโวคาโดในอาหารของคุณเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมและง่ายในการบำรุงสุขภาพดวงตาของคุณ
สรุป: ลูทีนเป็นแคโรทีนอยด์ที่พบในน้ำมันอะโวคาโด สารอาหารนี้ช่วยปรับปรุงสุขภาพดวงตาและอาจลดความเสี่ยงของโรคตาที่เกี่ยวข้องกับอายุ
4. น้ำมันอะโวคาโดช่วยเพิ่มการดูดซึมสารอาหารที่สำคัญ
สารอาหารบางชนิดต้องรวมกับไขมันเพื่อให้ร่างกายของคุณดูดซึมได้ เช่น วิตามินที่ละลายในไขมัน A, D, E และ K
โดยเฉพาะอย่างยิ่ง แคโรทีนอยด์ เช่น เบต้าแคโรทีน ไลโคปีน ลูทีน และซีแซนทีน จะถูกดูดซึมได้ไม่ดีหากไม่มีไขมัน โชคไม่ดีที่ผลไม้และผักหลายชนิดที่อุดมด้วยแคโรทีนอยด์ เช่น แตงโมและมะเขือเทศ มีไขมันต่ำ
ดังนั้น การเพิ่มน้ำมันอะโวคาโดหรือไขมันอื่นๆ ในมื้ออาหารของคุณอาจช่วยให้คุณดูดซึมสารอาหารเหล่านี้ได้ดีขึ้น
การศึกษาขนาดเล็กหนึ่งชิ้นพบว่าการเพิ่มน้ำมันอะโวคาโดลงในสลัดที่มีแครอท ผักกาดหอม และผักโขม ช่วยเพิ่มการดูดซึมแคโรทีนอยด์ การเพิ่มขึ้นมีนัยสำคัญ — 4.3 ถึง 17.4 เท่า — เมื่อเทียบกับสลัดที่ไม่มีไขมัน
การศึกษาอื่นๆ แสดงให้เห็นว่าน้ำมันมะกอก ซึ่งมีปริมาณกรดโอเลอิกคล้ายกับน้ำมันอะโวคาโดมาก มีประสิทธิภาพสูงในการเพิ่มการดูดซึมแคโรทีนอยด์
ดังนั้น การเพิ่มน้ำมันอะโวคาโดลงในสลัด หมัก หรืออาหารอื่นๆ อาจช่วยให้ร่างกายของคุณดูดซึมสารอาหารได้มากขึ้น
สรุป: มีเหตุผลที่ดีที่จะรวมแหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำมันอะโวคาโด เมื่อรับประทานผัก เนื่องจากอาจเพิ่มการดูดซึมสารต้านอนุมูลอิสระแคโรทีนอยด์ได้ถึง 17 เท่า
แนะนำให้อ่าน: 10 อาหารที่ช่วยชะลอวัยและทำให้คุณดูอ่อนเยาว์ขึ้น
5. น้ำมันอะโวคาโดอาจลดอาการของโรคข้ออักเสบ
โรคข้ออักเสบเป็นโรคที่แพร่หลายซึ่งเกี่ยวข้องกับการอักเสบของข้อต่อที่เจ็บปวด มันส่งผลกระทบต่อผู้คนนับล้านทั่วโลก
แม้ว่าจะมีโรคข้ออักเสบหลายชนิด แต่ชนิดที่พบบ่อยที่สุดคือโรคข้อเข่าเสื่อม ซึ่งเกี่ยวข้องกับการเสื่อมสภาพของกระดูกอ่อนในข้อต่อ
การศึกษาจำนวนมากพบว่าสารสกัดจากอะโวคาโดและน้ำมันถั่วเหลืองที่เรียกว่าอะโวคาโด/ถั่วเหลืองที่ไม่อิ่มตัว (ASU) อาจลดความเจ็บปวดและความแข็งที่เกี่ยวข้องกับโรคข้อเข่าเสื่อม
โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ASU ดูเหมือนจะมีประโยชน์สำหรับผู้ที่มีโรคข้อสะโพกและข้อเข่าเสื่อม
คุณสามารถหาวิตามินเสริม ASU ได้ในร้านค้าเพื่อสุขภาพส่วนใหญ่และทางออนไลน์ แต่ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพเพื่อให้แน่ใจว่าเหมาะสมกับคุณ
สรุป: การศึกษาหลายชิ้นรายงานว่าสารสกัดจากอะโวคาโด/ถั่วเหลืองที่ไม่อิ่มตัว ซึ่งเป็นการรวมกันของสารสกัดจากน้ำมันอะโวคาโดและถั่วเหลือง อาจช่วยบรรเทาอาการปวดในผู้ที่มีโรคข้อสะโพกและข้อเข่าเสื่อม
6. น้ำมันอะโวคาโดช่วยบำรุงผิวและส่งเสริมการสมานแผล
น้ำมันอะโวคาโดอุดมไปด้วยกรดไขมันและสารอาหารที่อาจมีประโยชน์ต่อผิวของคุณ เป็นแหล่งที่ดีของวิตามินเอและอี ซึ่งเชื่อมโยงกับสุขภาพของเยื่อหุ้มผิวหนัง
การศึกษาหนึ่งในผู้ป่วยโรคสะเก็ดเงินชนิดผื่นหนา 24 คนพบว่าครีมที่มีน้ำมันอะโวคาโด (20%) และวิตามินบี 12 ช่วยให้อาการของโรคสะเก็ดเงินดีขึ้นหลังจากรักษา 12 สัปดาห์
การศึกษาอื่นๆ ในมนุษย์และสัตว์ยังแสดงให้เห็นถึงประโยชน์ของน้ำมันอะโวคาโดในการรักษาโรคสะเก็ดเงินและการสมานแผล
การศึกษาส่วนใหญ่ใช้น้ำมันอะโวคาโดร่วมกับส่วนผสมอื่นๆ เช่น วิตามินบี 12 และสารให้ความชุ่มชื้น ดังนั้นจึงยากที่จะบอกได้ว่าน้ำมันอะโวคาโดเพียงอย่างเดียวจะให้ผลลัพธ์ที่คล้ายกันหรือไม่
นอกจากการใช้ภายนอกแล้ว การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัว วิตามินเอและอี และสารต้านอนุมูลอิสระยังเชื่อมโยงกับผิวหนังที่มีสุขภาพดีขึ้น
ควรหลีกเลี่ยงการทาน้ำมันอะโวคาโดโดยตรงบนบาดแผลเปิดใดๆ แต่ควรซื้อผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำมันอะโวคาโดจากบริษัทที่น่าเชื่อถือ
สรุป: อะโวคาโดมีกรดไขมันและสารต้านอนุมูลอิสระสูง ซึ่งช่วยส่งเสริมการสมานแผลและสุขภาพผิวโดยรวม การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการทาครีมที่มีน้ำมันอะโวคาโด (20%) และวิตามินบี 12 ช่วยให้อาการของโรคสะเก็ดเงินดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ
แนะนำให้อ่าน: 7 ประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจของวิตามินซีที่ได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์
7. น้ำมันอะโวคาโดอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ
การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระช่วยต่อสู้กับอนุมูลอิสระ ซึ่งเป็นสารประกอบที่ไม่เสถียรที่สามารถทำลายเซลล์ได้เมื่อเวลาผ่านไป ความไม่สมดุลอาจนำไปสู่ภาวะเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันและมีส่วนทำให้เกิดภาวะต่างๆ เช่น โรคหัวใจ เบาหวานชนิดที่ 2 และมะเร็ง
โดยการบริจาคอิเล็กตรอนให้กับอนุมูลอิสระ สารต้านอนุมูลอิสระสามารถทำให้เป็นกลางได้ ป้องกันไม่ให้เกิดอันตราย
โชคดีที่น้ำมันอะโวคาโดมีสารต้านอนุมูลอิสระมากมายที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณ เช่น แคโรทีนอยด์ โทโคฟีรอล (รูปแบบของวิตามินอี) และสเตอรอลจากพืชต่างๆ
สรุป: น้ำมันอะโวคาโดอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่ต่อสู้กับโรค เช่น แคโรทีนอยด์ โทโคฟีรอล และสเตอรอลจากพืช การบริโภคน้ำมันอะโวคาโดและอาหารที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระอื่นๆ สามารถช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังได้
8. น้ำมันอะโวคาโดเพิ่มในอาหารของคุณได้ง่าย
แม้ว่านี่จะไม่ใช่ประโยชน์ต่อสุขภาพโดยตรง แต่น้ำมันอะโวคาโดมีความหลากหลายสูงและง่ายต่อการนำไปใช้ในอาหารของคุณ
ตัวอย่างเช่น คุณสามารถบริโภคแบบเย็นได้ แต่ก็เป็นน้ำมันปรุงอาหารที่ปลอดภัยและดีต่อสุขภาพด้วย เนื่องจากกรดไขมันของมันมีความเสถียรที่อุณหภูมิสูง (สูงถึงประมาณ 520°F หรือ 271°C)
นี่คือวิธีบางอย่างในการเพิ่มน้ำมันอะโวคาโดในอาหารของคุณ:
- เพิ่มหนึ่งช้อนโต๊ะลงในสมูทตี้
- ราดบนสลัด
- ใช้เป็นน้ำหมักสำหรับย่างเนื้อ
- ใส่ในการอบ
- ใช้ในมายองเนสโฮมเมด
- ราดบนผักก่อนอบ
- ราดบนฮัมมัส
- ราดบนซุปเย็น เช่น กัซปาโช
สรุป: น้ำมันอะโวคาโดมีความหลากหลายและใช้งานง่าย คุณสามารถเพิ่มลงในสลัดหรือสมูทตี้แบบเย็นได้ และเหมาะสำหรับการปรุงอาหาร ย่าง และอบ
สรุป
น้ำมันอะโวคาโดอร่อย มีคุณค่าทางโภชนาการ และใช้งานง่าย
อุดมไปด้วยกรดโอเลอิก (ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว) ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน แคโรทีนอยด์ และสารอาหารที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระอื่นๆ ที่เชื่อมโยงกับการปรับปรุงสุขภาพหัวใจ ผิวหนัง และดวงตา
คุณสามารถเพิ่มลงในอาหารของคุณได้อย่างง่ายดายในสลัด เป็นส่วนหนึ่งของน้ำจิ้มหรือน้ำหมัก หรือใช้แทนน้ำมันพืชอื่นๆ ส่วนใหญ่
หากคุณต้องการเปลี่ยนสิ่งต่างๆ ลองใช้น้ำมันอะโวคาโดดูสิ
