แอปเปิลเป็นหนึ่งในผลไม้ที่ได้รับความนิยมมากที่สุด — และด้วยเหตุผลที่ดี
เป็นผลไม้ที่ดีต่อสุขภาพเป็นพิเศษพร้อมประโยชน์มากมายที่ได้รับการสนับสนุนจากการวิจัย
นี่คือ 10 ประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจของแอปเปิล
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆ1. แอปเปิลมีคุณค่าทางโภชนาการ
แอปเปิลขนาดกลาง — ที่มีเส้นผ่านศูนย์กลางประมาณ 3 นิ้ว (7.6 เซนติเมตร) — เท่ากับผลไม้ 1.5 ถ้วย แนะนำให้รับประทานผลไม้ 2 ถ้วยต่อวันสำหรับอาหาร 2,000 แคลอรี่
แอปเปิลขนาดกลางหนึ่งผล — 6.4 ออนซ์ หรือ 182 กรัม — ให้สารอาหารดังต่อไปนี้:
- แคลอรี่: 95
- คาร์โบไฮเดรต: 25 กรัม
- ใยอาหาร: 4 กรัม
- วิตามินซี: 14% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- โพแทสเซียม: 6% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- วิตามินเค: 5% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
ยิ่งไปกว่านั้น การรับประทานในปริมาณเท่ากันยังให้แมงกานีส ทองแดง และวิตามิน A, E, B1, B2 และ B6 2–4% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
แอปเปิลยังเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยโพลีฟีนอล แม้ว่าฉลากโภชนาการจะไม่ได้ระบุสารประกอบจากพืชเหล่านี้ แต่ก็เป็นไปได้ว่าสารเหล่านี้มีส่วนรับผิดชอบต่อประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ
เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากแอปเปิล ควรรับประทานทั้งเปลือก — เพราะเปลือกมีใยอาหารครึ่งหนึ่งและโพลีฟีนอลจำนวนมาก
สรุป: แอปเปิลเป็นแหล่งที่ดีของใยอาหารและวิตามินซี นอกจากนี้ยังมีโพลีฟีนอลซึ่งอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย
2. แอปเปิลอาจดีสำหรับการลดน้ำหนัก
แอปเปิลมีใยอาหารและน้ำสูง — สองคุณสมบัติที่ทำให้รู้สึกอิ่ม
ในการศึกษาหนึ่ง พบว่าผู้ที่รับประทานแอปเปิลหั่นก่อนมื้ออาหารรู้สึกอิ่มมากกว่าผู้ที่รับประทานซอสแอปเปิล น้ำแอปเปิล หรือไม่ได้รับประทานผลิตภัณฑ์จากแอปเปิลเลย
ในการศึกษาเดียวกันนั้น ผู้ที่เริ่มมื้ออาหารด้วยแอปเปิลหั่นยังรับประทานแคลอรี่น้อยลงโดยเฉลี่ย 200 แคลอรี่เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ได้รับประทาน
ในการศึกษาอีก 10 สัปดาห์ในผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกิน 50 คน ผู้เข้าร่วมที่รับประทานแอปเปิลลดน้ำหนักโดยเฉลี่ย 2 ปอนด์ (1 กก.) และรับประทานแคลอรี่โดยรวมน้อยลง เมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานคุกกี้ข้าวโอ๊ตที่มีแคลอรี่และใยอาหารใกล้เคียงกัน
นักวิจัยเชื่อว่าแอปเปิลทำให้อิ่มมากขึ้นเนื่องจากมีความหนาแน่นของพลังงานน้อยกว่า แต่ยังคงให้ใยอาหารและปริมาณที่เพียงพอ
นอกจากนี้ สารประกอบธรรมชาติบางชนิดในแอปเปิลอาจส่งเสริมการลดน้ำหนัก
การศึกษาในหนูที่เป็นโรคอ้วนพบว่าหนูที่ได้รับอาหารเสริมจากแอปเปิลบดและน้ำแอปเปิลเข้มข้นลดน้ำหนักได้มากขึ้น และมีระดับคอเลสเตอรอล LDL “ไม่ดี” ไตรกลีเซอไรด์ และคอเลสเตอรอลรวมต่ำกว่ากลุ่มควบคุม
สรุป: แอปเปิลอาจช่วยลดน้ำหนักได้หลายวิธี นอกจากนี้ยังทำให้อิ่มเป็นพิเศษเนื่องจากมีใยอาหารสูง
3. แอปเปิลอาจดีต่อหัวใจของคุณ
แอปเปิลมีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจ
เหตุผลหนึ่งอาจเป็นเพราะแอปเปิลมีใยอาหารที่ละลายน้ำได้ — ซึ่งเป็นชนิดที่สามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดของคุณได้
นอกจากนี้ยังมีโพลีฟีนอลซึ่งมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ หลายชนิดเหล่านี้เข้มข้นอยู่ในเปลือก
หนึ่งในโพลีฟีนอลเหล่านี้คือฟลาโวนอยด์อีพิคาเทชิน ซึ่งอาจช่วยลดความดันโลหิตได้
การวิเคราะห์การศึกษาพบว่าการบริโภคฟลาโวนอยด์สูงมีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงโรคหลอดเลือดสมองลดลง 20%
ฟลาโวนอยด์สามารถช่วยป้องกันโรคหัวใจได้โดยการลดความดันโลหิต ลดการออกซิเดชันของ LDL “ไม่ดี” และทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ
การศึกษาอีกชิ้นที่เปรียบเทียบผลของการรับประทานแอปเปิลวันละหนึ่งผลกับการรับประทานยาสแตติน — ยาที่รู้จักกันดีในการลดคอเลสเตอรอล — สรุปว่าแอปเปิลจะมีประสิทธิภาพเกือบเท่ากับการลดการเสียชีวิตจากโรคหัวใจเท่ากับยา
อย่างไรก็ตาม เนื่องจากนี่ไม่ใช่การทดลองควบคุม ผลการวิจัยจึงต้องพิจารณาด้วยความระมัดระวัง
การศึกษาอีกชิ้นเชื่อมโยงการบริโภคผลไม้และผักเนื้อขาว เช่น แอปเปิลและลูกแพร์ กับความเสี่ยงโรคหลอดเลือดสมองที่ลดลง สำหรับทุกๆ 25 กรัม — ประมาณ 1/5 ถ้วยของแอปเปิลหั่น — ที่บริโภค ความเสี่ยงโรคหลอดเลือดสมองลดลง 9%
สรุป: แอปเปิลส่งเสริมสุขภาพหัวใจได้หลายวิธี มีใยอาหารที่ละลายน้ำได้สูงซึ่งช่วยลดคอเลสเตอรอล นอกจากนี้ยังมีโพลีฟีนอลซึ่งเชื่อมโยงกับความดันโลหิตที่ลดลงและความเสี่ยงโรคหลอดเลือดสมอง
4. มีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงโรคเบาหวานที่ลดลง
การศึกษาหลายชิ้นเชื่อมโยงการรับประทานแอปเปิลกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคเบาหวานชนิดที่ 2
ในการศึกษาขนาดใหญ่หนึ่งชิ้น การรับประทานแอปเปิลวันละหนึ่งผลมีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ที่ลดลง 28% เมื่อเทียบกับการไม่รับประทานแอปเปิลเลย แม้แต่การรับประทานแอปเปิลเพียงไม่กี่ผลต่อสัปดาห์ก็มีผลป้องกันที่คล้ายกัน
โพลีฟีนอลในแอปเปิลอาจช่วยป้องกันความเสียหายของเนื้อเยื่อต่อเซลล์เบต้าในตับอ่อนของคุณ เซลล์เบต้าผลิตอินซูลินในร่างกายของคุณและมักจะเสียหายในผู้ป่วยโรคเบาหวานชนิดที่ 2
สรุป: การรับประทานแอปเปิลมีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ซึ่งอาจเป็นเพราะปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระโพลีฟีนอล
แนะนำให้อ่าน: ส้ม: สารอาหาร ประโยชน์ต่อสุขภาพ และน้ำส้ม
5. อาจมีผลพรีไบโอติกและส่งเสริมแบคทีเรียที่ดีในลำไส้
แอปเปิลมีเพคติน ซึ่งเป็นใยอาหารชนิดหนึ่งที่ทำหน้าที่เป็นพรีไบโอติก ซึ่งหมายความว่ามันเป็นอาหารสำหรับแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ของคุณ
ลำไส้เล็กของคุณไม่ดูดซึมใยอาหารในระหว่างการย่อยอาหาร แต่จะไปที่ลำไส้ใหญ่ ซึ่งสามารถส่งเสริมการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่ดี นอกจากนี้ยังเปลี่ยนเป็นสารประกอบที่เป็นประโยชน์อื่นๆ ที่หมุนเวียนกลับไปทั่วร่างกายของคุณ
งานวิจัยใหม่ชี้ให้เห็นว่านี่อาจเป็นเหตุผลเบื้องหลังผลป้องกันบางประการของแอปเปิลต่อโรคอ้วน โรคเบาหวานชนิดที่ 2 และโรคหัวใจ
สรุป: ใยอาหารในแอปเปิลเป็นอาหารสำหรับแบคทีเรียที่ดี และอาจเป็นเหตุผลที่ช่วยป้องกันโรคอ้วน โรคหัวใจ และโรคเบาหวานชนิดที่ 2
6. สารในแอปเปิลอาจช่วยป้องกันมะเร็ง
การศึกษาในหลอดทดลองแสดงให้เห็นความเชื่อมโยงระหว่างสารประกอบจากพืชในแอปเปิลกับความเสี่ยงมะเร็งที่ลดลง
นอกจากนี้ การศึกษาหนึ่งในผู้หญิงรายงานว่าการรับประทานแอปเปิลมีความเชื่อมโยงกับอัตราการเสียชีวิตจากมะเร็งที่ลดลง
นักวิทยาศาสตร์เชื่อว่าผลต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบของแอปเปิลอาจเป็นสาเหตุของผลป้องกันมะเร็งที่อาจเกิดขึ้น
สรุป: แอปเปิลมีสารประกอบธรรมชาติหลายชนิดที่อาจช่วยต่อสู้กับมะเร็ง การศึกษาเชิงสังเกตการณ์เชื่อมโยงแอปเปิลกับความเสี่ยงมะเร็งและการเสียชีวิตจากมะเร็งที่ลดลง
7. แอปเปิลมีสารประกอบที่สามารถช่วยต่อสู้กับโรคหอบหืด
แอปเปิลที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระอาจช่วยปกป้องปอดของคุณจากความเสียหายจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน
การศึกษาขนาดใหญ่ในผู้หญิงกว่า 68,000 คนพบว่าผู้ที่รับประทานแอปเปิลมากที่สุดมีความเสี่ยงโรคหอบหืดต่ำที่สุด การรับประทานแอปเปิลขนาดใหญ่ประมาณ 15% ต่อวันมีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงของภาวะนี้ที่ลดลง 10%
เปลือกแอปเปิลมีฟลาโวนอยด์เควอซิทิน ซึ่งสามารถช่วยควบคุมระบบภูมิคุ้มกันและลดการอักเสบ นี่คือสองวิธีที่อาจส่งผลต่อโรคหอบหืดและอาการแพ้
สรุป: แอปเปิลมีสารประกอบต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบที่อาจช่วยควบคุมการตอบสนองของภูมิคุ้มกันและป้องกันโรคหอบหืด
แนะนำให้อ่าน: 12 ประโยชน์ต่อสุขภาพขององุ่นที่ได้รับการพิสูจน์แล้วเพื่อสุขภาพที่ดี
8. แอปเปิลอาจดีต่อสุขภาพกระดูก
การรับประทานผลไม้มีความเชื่อมโยงกับความหนาแน่นของกระดูกที่สูงขึ้น ซึ่งเป็นตัวบ่งชี้สุขภาพกระดูก
นักวิจัยเชื่อว่าสารประกอบต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบในผลไม้อาจช่วยส่งเสริมความหนาแน่นและความแข็งแรงของกระดูก
การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าแอปเปิลโดยเฉพาะ อาจส่งผลดีต่อสุขภาพกระดูก
ในการศึกษาหนึ่ง ผู้หญิงรับประทานอาหารที่มีแอปเปิลสด แอปเปิลปอกเปลือก ซอสแอปเปิล หรือไม่มีผลิตภัณฑ์จากแอปเปิล ผู้ที่รับประทานแอปเปิลสูญเสียแคลเซียมจากร่างกายของพวกเขาน้อยกว่ากลุ่มควบคุม
สรุป: สารประกอบต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบในแอปเปิลอาจส่งเสริมสุขภาพกระดูก ยิ่งไปกว่านั้น การรับประทานผลไม้อาจช่วยรักษามวลกระดูกเมื่อคุณอายุมากขึ้น
9. แอปเปิลอาจช่วยป้องกันการบาดเจ็บในกระเพาะอาหารจากยาแก้ปวด
ยาแก้ปวดประเภทที่เรียกว่ายาต้านการอักเสบที่ไม่ใช่สเตียรอยด์ (NSAIDs) สามารถทำลายเยื่อบุในกระเพาะอาหารของคุณได้
การศึกษาในหลอดทดลองและหนูพบว่าสารสกัดจากแอปเปิลแห้งแบบแช่แข็งช่วยปกป้องเซลล์กระเพาะอาหารจากการบาดเจ็บเนื่องจาก NSAIDs
สารประกอบจากพืชสองชนิดในแอปเปิล — กรดคลอโรจีนิกและคาเทชิน — เชื่อว่าเป็นประโยชน์อย่างยิ่ง
อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีการวิจัยในมนุษย์เพื่อยืนยันผลลัพธ์เหล่านี้
สรุป: แอปเปิลมีสารประกอบที่อาจช่วยปกป้องเยื่อบุในกระเพาะอาหารของคุณจากการบาดเจ็บเนื่องจากยาแก้ปวด NSAID
10. แอปเปิลอาจช่วยปกป้องสมองของคุณ
งานวิจัยส่วนใหญ่มุ่งเน้นไปที่เปลือกและเนื้อแอปเปิล
อย่างไรก็ตาม น้ำแอปเปิลอาจมีประโยชน์ต่อการเสื่อมถอยทางจิตที่เกี่ยวข้องกับอายุ
ในการศึกษาในสัตว์ น้ำผลไม้เข้มข้นช่วยลดชนิดออกซิเจนที่ทำปฏิกิริยาที่เป็นอันตราย (ROS) ในเนื้อเยื่อสมองและลดการเสื่อมถอยทางจิต
น้ำแอปเปิลอาจช่วยรักษาอะเซทิลโคลีน ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่สามารถลดลงตามอายุ ระดับอะเซทิลโคลีนต่ำมีความเชื่อมโยงกับโรคอัลไซเมอร์
ในทำนองเดียวกัน นักวิจัยที่ให้อาหารหนูสูงอายุด้วยแอปเปิลทั้งผลพบว่าเครื่องหมายของความจำของหนูได้รับการฟื้นฟูให้อยู่ในระดับของหนูที่อายุน้อยกว่า
อย่างไรก็ตาม แอปเปิลทั้งผลมีสารประกอบเดียวกันกับน้ำแอปเปิล — และการรับประทานผลไม้ทั้งผลเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพเสมอ
สรุป: จากการศึกษาในสัตว์ น้ำแอปเปิลอาจช่วยป้องกันการลดลงของสารสื่อประสาทที่เกี่ยวข้องกับความจำ
แนะนำให้อ่าน: 10 ประโยชน์ต่อสุขภาพของชาเขียวที่อิงตามหลักฐาน
สรุป
แอปเปิลดีต่อสุขภาพของคุณอย่างไม่น่าเชื่อ และการรับประทานแอปเปิลมีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคสำคัญหลายชนิด รวมถึงโรคเบาหวานและมะเร็ง
ยิ่งไปกว่านั้น ปริมาณใยอาหารที่ละลายน้ำได้อาจส่งเสริมการลดน้ำหนักและสุขภาพลำไส้
แอปเปิลขนาดกลางหนึ่งผลเท่ากับผลไม้ 1.5 ถ้วย — ซึ่งเป็น 3/4 ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน 2 ถ้วยสำหรับผลไม้
เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด ควรรับประทานผลไม้ทั้งผล — ทั้งเปลือกและเนื้อ
