แม้ว่าผักโขมเพิ่งจะได้รับความนิยมในฐานะอาหารเพื่อสุขภาพ แต่ธัญพืชโบราณชนิดนี้เป็นอาหารหลักในบางส่วนของโลกมานานหลายพันปีแล้ว
ผักโขมมีคุณค่าทางโภชนาการที่น่าประทับใจและเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพที่โดดเด่นหลายประการ
ผักโขมคืออะไร?
ผักโขมเป็นกลุ่มของธัญพืชมากกว่า 60 ชนิดที่ได้รับการเพาะปลูกมาประมาณ 8,000 ปี
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆธัญพืชเหล่านี้เคยเป็นอาหารหลักในอารยธรรมอินคา มายา และแอซเท็ก
ผักโขมจัดเป็นพืชเทียม (pseudocereal) ซึ่งหมายความว่าไม่ใช่ธัญพืชแท้ๆ เหมือนข้าวสาลีหรือข้าวโอ๊ต แต่มีสารอาหารที่เทียบเคียงกันได้และใช้ในลักษณะที่คล้ายกัน รสชาติที่หอมมันและเป็นธรรมชาติเข้ากันได้ดีกับอาหารหลากหลายชนิด
นอกจากจะมีความหลากหลายอย่างไม่น่าเชื่อแล้ว ธัญพืชที่มีคุณค่าทางโภชนาการนี้ยังปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติ และอุดมไปด้วยโปรตีน ไฟเบอร์ สารอาหารรอง และสารต้านอนุมูลอิสระ
สรุป: ผักโขมเป็นกลุ่มธัญพืชที่มีความหลากหลายและมีคุณค่าทางโภชนาการ ซึ่งได้รับการเพาะปลูกมานานหลายพันปี
1. ผักโขมมีคุณค่าทางโภชนาการสูง
ธัญพืชโบราณชนิดนี้อุดมไปด้วย ไฟเบอร์ และ โปรตีน รวมถึง สารอาหารรอง ที่สำคัญหลายชนิด
โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ผักโขมเป็นแหล่งที่ดีของแมงกานีส แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส และธาตุเหล็ก
ผักโขมปรุงสุกหนึ่งถ้วย (246 กรัม) มีสารอาหารดังต่อไปนี้:
- แคลอรี่: 251
- โปรตีน: 9.3 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 46 กรัม
- ไขมัน: 5.2 กรัม
- แมงกานีส: 105% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
- แมกนีเซียม: 40% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
- ฟอสฟอรัส: 36% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
- ธาตุเหล็ก: 29% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
- ซีลีเนียม: 19% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
- ทองแดง: 18% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
ผักโขมอุดมไปด้วยแมงกานีส ซึ่งเกินความต้องการสารอาหารในแต่ละวันของคุณเพียงแค่หนึ่งหน่วยบริโภค แมงกานีสมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการทำงานของสมองและเชื่อว่าช่วยป้องกันภาวะทางระบบประสาทบางอย่าง
นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยแมกนีเซียม ซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อปฏิกิริยาเกือบ 300 อย่างในร่างกาย รวมถึงการสังเคราะห์ DNA และการหดตัวของกล้ามเนื้อ
ยิ่งไปกว่านั้น ผักโขมยังมีฟอสฟอรัสสูง ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่สำคัญต่อสุขภาพกระดูก นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยธาตุเหล็ก ซึ่งช่วยให้ร่างกายของคุณผลิตเลือด
สรุป: ผักโขมเป็นแหล่งที่ดีของไฟเบอร์ โปรตีน แมงกานีส แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส และธาตุเหล็ก รวมถึงสารอาหารรองที่สำคัญอื่นๆ อีกหลายชนิด
2. ผักโขมมีสารต้านอนุมูลอิสระ
สารต้านอนุมูลอิสระเป็นสารประกอบที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติที่ช่วยปกป้องร่างกายจากอนุมูลอิสระที่เป็นอันตราย อนุมูลอิสระสามารถทำลายเซลล์และนำไปสู่การเกิดโรคเรื้อรังได้
ผักโขมเป็นแหล่งที่ดีของสารต้านอนุมูลอิสระที่ส่งเสริมสุขภาพ
การทบทวนหนึ่งรายงานว่าผักโขมมีกรดฟีนอลิกสูงเป็นพิเศษ ซึ่งเป็นสารประกอบจากพืชที่ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งรวมถึงกรดแกลลิก กรด p-hydroxybenzoic และกรดวานิลลิก ซึ่งทั้งหมดนี้อาจช่วยป้องกันโรคต่างๆ เช่น โรคหัวใจและมะเร็ง
ในการศึกษาในหนูทดลองหนึ่ง พบว่าผักโขมเพิ่มกิจกรรมของสารต้านอนุมูลอิสระบางชนิดและช่วยปกป้องตับจากแอลกอฮอล์
ปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระสูงสุดในผักโขมดิบ และการศึกษาพบว่าการแช่และการแปรรูปอาจลดกิจกรรมของสารต้านอนุมูลอิสระลง
จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อพิจารณาว่าสารต้านอนุมูลอิสระในผักโขมอาจส่งผลต่อมนุษย์อย่างไร
สรุป: ผักโขมมีสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิดสูง เช่น กรดแกลลิก กรด p-hydroxybenzoic และกรดวานิลลิก ซึ่งอาจช่วยป้องกันโรคได้
3. การรับประทานผักโขมอาจลดการอักเสบได้
การอักเสบเป็นการตอบสนองของภูมิคุ้มกันตามปกติที่ออกแบบมาเพื่อปกป้องร่างกายจากการบาดเจ็บและการติดเชื้อ
อย่างไรก็ตาม การอักเสบเรื้อรังสามารถนำไปสู่โรคเรื้อรังและเชื่อมโยงกับภาวะต่างๆ เช่น มะเร็ง เบาหวาน และโรคภูมิต้านตนเอง
การศึกษาหลายชิ้นพบว่าผักโขมอาจมีฤทธิ์ต้านการอักเสบต่อร่างกาย
ในการศึกษาในหลอดทดลองหนึ่ง พบว่าผักโขมลดตัวบ่งชี้การอักเสบหลายชนิด
ในทำนองเดียวกัน การศึกษาในสัตว์แสดงให้เห็นว่าผักโขมช่วยยับยั้งการผลิตอิมมูโนโกลบูลิน E ซึ่งเป็นแอนติบอดีชนิดหนึ่งที่เกี่ยวข้องกับการอักเสบจากภูมิแพ้
อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อวัดผลต้านการอักเสบที่อาจเกิดขึ้นของผักโขมในมนุษย์
สรุป: การศึกษาในสัตว์และในหลอดทดลองแสดงให้เห็นว่าผักโขมอาจมีฤทธิ์ต้านการอักเสบต่อร่างกาย
4. ผักโขมอาจลดระดับคอเลสเตอรอล
คอเลสเตอรอลเป็นสารคล้ายไขมันที่พบทั่วร่างกาย คอเลสเตอรอลที่มากเกินไปสามารถสะสมในเลือดและทำให้หลอดเลือดแดงตีบตันได้
ที่น่าสนใจคือ การศึกษาในสัตว์บางชิ้นพบว่าผักโขมอาจมีคุณสมบัติในการลดคอเลสเตอรอล
การศึกษาหนึ่งในหนูแฮมสเตอร์แสดงให้เห็นว่าน้ำมันผักโขมลดคอเลสเตอรอลรวมและคอเลสเตอรอล “ไม่ดี” LDL ลง 15% และ 22% ตามลำดับ นอกจากนี้ เมล็ดผักโขมลดคอเลสเตอรอล “ไม่ดี” LDL ในขณะที่เพิ่มคอเลสเตอรอล “ดี” HDL
นอกจากนี้ การศึกษาในไก่รายงานว่าอาหารที่มีผักโขมลดคอเลสเตอรอลรวมลงได้ถึง 30% และคอเลสเตอรอล “ไม่ดี” LDL ลงได้ถึง 70%
แม้จะมีผลลัพธ์ที่น่าพึงพอใจเหล่านี้ แต่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อทำความเข้าใจว่าผักโขมอาจส่งผลต่อ ระดับคอเลสเตอรอล ในมนุษย์อย่างไร
สรุป: การศึกษาในสัตว์บางชิ้นแสดงให้เห็นว่าผักโขมอาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลรวมและคอเลสเตอรอล “ไม่ดี” LDL ได้
แนะนำให้อ่าน: 9 ธัญพืชคาร์โบไฮเดรตต่ำ (และบางชนิดที่ควรเลี่ยง)
5. ผักโขมอาจช่วยลดน้ำหนักได้
หากคุณต้องการ ลดน้ำหนัก คุณอาจพิจารณาเพิ่มผักโขมในอาหารของคุณ
ผักโขมมีโปรตีนและไฟเบอร์สูง ซึ่งทั้งสองอย่างนี้สามารถช่วยในการลดน้ำหนักของคุณได้
ในการศึกษาขนาดเล็กหนึ่ง พบว่าอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงลดระดับเกรลิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่กระตุ้นความหิว
การศึกษาอีกชิ้นในคน 19 คนแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงเชื่อมโยงกับการลดความอยากอาหารและการบริโภคแคลอรี่
ในขณะเดียวกัน ไฟเบอร์ในผักโขมอาจเคลื่อนที่ผ่านทางเดินอาหารอย่างช้าๆ โดยไม่ถูกย่อย ช่วยส่งเสริมความรู้สึกอิ่ม
การศึกษาหนึ่งติดตามผู้หญิง 252 คนเป็นเวลา 20 เดือน และพบว่าการเพิ่มปริมาณไฟเบอร์เชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของการเพิ่มน้ำหนักและไขมันในร่างกาย
อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อดูผลของผักโขมต่อการลดน้ำหนัก
เพื่อให้การลดน้ำหนักเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด คุณควรรับประทานผักโขมควบคู่ไปกับอาหารเพื่อสุขภาพโดยรวมและการใช้ชีวิตที่กระตือรือร้น
สรุป: ผักโขมมีโปรตีนและไฟเบอร์สูง ซึ่งทั้งสองอย่างนี้อาจช่วยลดความอยากอาหารและเพิ่มการลดน้ำหนักได้
6. ผักโขมปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติ
กลูเตนเป็นโปรตีนชนิดหนึ่งที่พบในธัญพืช เช่น ข้าวสาลี ข้าวบาร์เลย์ สเปลต์ และข้าวไรย์
สำหรับผู้ที่เป็นโรคเซลิแอค การรับประทานกลูเตนจะกระตุ้นการตอบสนองของภูมิคุ้มกันในร่างกาย ทำให้เกิดความเสียหายและการอักเสบในทางเดินอาหาร
ผู้ที่มี ความไวต่อกลูเตน อาจมีอาการเชิงลบ เช่น ท้องเสีย ท้องอืด และแก๊ส
ในขณะที่ธัญพืชที่บริโภคกันทั่วไปส่วนใหญ่มีกลูเตน ผักโขมปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติและสามารถรับประทานได้โดยผู้ที่รับประทานอาหารปราศจากกลูเตน
ธัญพืชอื่นๆ ที่ปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติ ได้แก่ ข้าวฟ่าง ควินัว ข้าวเดือย ข้าวโอ๊ต บัควีท และข้าวกล้อง
สรุป: ผักโขมเป็นธัญพืชที่มีคุณค่าทางโภชนาการ ปราศจากกลูเตน ซึ่งเป็นอาหารเสริมที่เหมาะสมสำหรับผู้ที่เป็นโรคเซลิแอคหรือมีความไวต่อกลูเตน
แนะนำให้อ่าน: 14 อาหารธัญพืชเต็มเมล็ดที่ดีต่อสุขภาพ (รวมถึงตัวเลือกที่ปราศจากกลูเตน)
วิธีการนำผักโขมมาใช้ในอาหารของคุณ
ผักโขมเตรียมง่ายและสามารถนำไปใช้ในอาหารได้หลายชนิด
ก่อนปรุงผักโขม คุณสามารถเพาะงอกได้โดยการแช่ในน้ำแล้วปล่อยให้เมล็ดงอกเป็นเวลาหนึ่งถึงสามวัน
การเพาะงอกทำให้ธัญพืชย่อยง่ายขึ้นและสลายสารต้านสารอาหาร ซึ่งอาจขัดขวางการดูดซึมแร่ธาตุ
ในการปรุงผักโขม ให้ผสมน้ำกับผักโขมในอัตราส่วน 3:1 ต้มจนเดือด จากนั้นลดความร้อนลงและเคี่ยวประมาณ 20 นาทีจนน้ำซึมเข้าเมล็ด
นี่คือวิธีง่ายๆ สองสามวิธีในการเพลิดเพลินกับธัญพืชที่มีคุณค่าทางโภชนาการนี้:
- เพิ่มผักโขมลงในสมูทตี้เพื่อเพิ่มปริมาณไฟเบอร์และโปรตีน
- ใช้แทนพาสต้า ข้าว หรือคูสคูสในอาหาร
- ผสมลงในซุปหรือสตูว์เพื่อเพิ่มความข้น
- ทำเป็นซีเรียลอาหารเช้าโดยผสมผลไม้ ถั่ว หรือ อบเชย
สรุป: ผักโขมสามารถเพาะงอกเพื่อเพิ่มการย่อยอาหารและการดูดซึมแร่ธาตุ ผักโขมที่ปรุงสุกแล้วสามารถนำไปใช้ในอาหารได้หลายชนิด
สรุป
ผักโขมเป็นธัญพืชที่มีคุณค่าทางโภชนาการ ปราศจากกลูเตน ซึ่งให้ไฟเบอร์ โปรตีน และสารอาหารรองมากมาย
นอกจากนี้ยังเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ รวมถึงการลดการอักเสบ ระดับคอเลสเตอรอลที่ลดลง และการลดน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น
เหนือสิ่งอื่นใด ธัญพืชชนิดนี้เตรียมง่ายและสามารถเพิ่มลงในอาหารได้หลากหลาย ทำให้เป็นส่วนเสริมที่ยอดเยี่ยมสำหรับอาหารของคุณ
