อัลมอนด์เป็นหนึ่งในถั่วเปลือกแข็งที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในโลก
อุดมไปด้วยสารอาหารและไขมันดี สารต้านอนุมูลอิสระ วิตามิน และแร่ธาตุ
นี่คือ 9 ประโยชน์ต่อสุขภาพของอัลมอนด์ที่คุณควรรู้
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆ1. อัลมอนด์อุดมไปด้วยสารอาหารมากมาย
อัลมอนด์คือเมล็ดที่กินได้ของ Prunus dulcis หรือที่รู้จักกันทั่วไปว่าต้นอัลมอนด์
มีถิ่นกำเนิดในตะวันออกกลาง แต่ปัจจุบันสหรัฐอเมริกาเป็นผู้ผลิตรายใหญ่ที่สุดของโลก
อัลมอนด์ที่คุณสามารถซื้อได้ตามร้านค้ามักจะถูกกะเทาะเปลือกออก เผยให้เห็นเนื้อในที่กินได้ มีจำหน่ายทั้งแบบดิบและแบบคั่ว
นอกจากนี้ยังใช้ในการผลิตนมอัลมอนด์ น้ำมัน เนย แป้ง หรือเพสต์ ซึ่งรู้จักกันในชื่อมาร์ซิปัน
อัลมอนด์มีคุณค่าทางโภชนาการที่น่าประทับใจ อัลมอนด์ 1 ออนซ์ (28 กรัม) มี:
- ใยอาหาร: 3.5 กรัม
- โปรตีน: 6 กรัม
- ไขมัน: 14 กรัม (ในจำนวนนี้เป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว 9 กรัม)
- วิตามินอี: 37% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
- แมงกานีส: 32% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
- แมกนีเซียม: 20% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
- นอกจากนี้ยังมีทองแดง วิตามินบี 2 (ไรโบฟลาวิน) และฟอสฟอรัสในปริมาณที่เหมาะสม
ทั้งหมดนี้มาจากอัลมอนด์เพียงไม่กี่เม็ด ซึ่งให้พลังงานเพียง 161 แคลอรี่ และคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ 2.5 กรัม
สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าร่างกายของคุณไม่สามารถดูดซึมแคลอรี่จากอัลมอนด์ได้ 10–15% เนื่องจากไขมันบางส่วนไม่สามารถเข้าถึงเอนไซม์ย่อยอาหารได้
อัลมอนด์ยังมีกรดไฟติกสูง ซึ่งเป็นสารที่จับกับแร่ธาตุบางชนิดและป้องกันการดูดซึม
แม้ว่ากรดไฟติกโดยทั่วไปจะถือว่าเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีต่อสุขภาพ แต่ก็ลดปริมาณธาตุเหล็ก สังกะสี และแคลเซียมที่คุณได้รับจากอัลมอนด์ลงเล็กน้อย
สรุป: อัลมอนด์เป็นถั่วเปลือกแข็งที่ได้รับความนิยมอย่างมาก อุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อสุขภาพ ใยอาหาร โปรตีน และสารอาหารสำคัญต่างๆ
2. อัลมอนด์อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ
อัลมอนด์เป็นแหล่งสารต้านอนุมูลอิสระที่ยอดเยี่ยม
สารต้านอนุมูลอิสระช่วยป้องกันความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน ซึ่งอาจทำลายโมเลกุลในเซลล์ของคุณและนำไปสู่การอักเสบ ความชรา และโรคต่างๆ เช่น มะเร็ง
สารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพในอัลมอนด์ส่วนใหญ่จะกระจุกตัวอยู่ในชั้นสีน้ำตาลของเปลือก
ด้วยเหตุนี้ อัลมอนด์ที่ลวกแล้ว ซึ่งเป็นอัลมอนด์ที่ไม่มีเปลือก จึงไม่ใช่ทางเลือกที่ดีที่สุดจากมุมมองด้านสุขภาพ
การทดลองทางคลินิกในผู้ชายที่สูบบุหรี่ 60 คนพบว่าอัลมอนด์ประมาณ 3 ออนซ์ (84 กรัม) ต่อวันลดตัวบ่งชี้ความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันลง 23–34% ในช่วงสี่สัปดาห์
ผลการวิจัยเหล่านี้สนับสนุนผลการศึกษาอื่นที่พบว่าการรับประทานอัลมอนด์พร้อมกับมื้ออาหารหลักช่วยลดตัวบ่งชี้ความเสียหายจากปฏิกิริยาออกซิเดชันบางอย่างได้
สรุป: อัลมอนด์มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงที่สามารถปกป้องเซลล์ของคุณจากความเสียหายจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน ซึ่งเป็นสาเหตุหลักของความชราและโรคภัยไข้เจ็บ
3. อัลมอนด์มีวิตามินอีสูง
วิตามินอีเป็นกลุ่มของสารต้านอนุมูลอิสระที่ละลายในไขมัน
สารต้านอนุมูลอิสระเหล่านี้มักจะสะสมอยู่ในเยื่อหุ้มเซลล์ในร่างกายของคุณ ปกป้องเซลล์ของคุณจากความเสียหายจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน
อัลมอนด์เป็นหนึ่งในแหล่งวิตามินอีที่ดีที่สุดในโลก โดยอัลมอนด์เพียง 1 ออนซ์ให้วิตามินอีถึง 37% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
การศึกษาหลายชิ้นเชื่อมโยงการบริโภควิตามินอีที่สูงขึ้นกับอัตราการเกิดโรคหัวใจ มะเร็ง และโรคอัลไซเมอร์ที่ลดลง
สรุป: อัลมอนด์เป็นหนึ่งในแหล่งวิตามินอีที่ดีที่สุดในโลก การได้รับวิตามินอีจากอาหารอย่างเพียงพอเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย
4. อัลมอนด์ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้
ถั่วมี คาร์โบไฮเดรต ต่ำ แต่มี ไขมันดี โปรตีน และ ใยอาหาร สูง
สิ่งนี้ทำให้อัลมอนด์เป็นทางเลือกที่สมบูรณ์แบบสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน
ประโยชน์อีกอย่างของอัลมอนด์คือมีแมกนีเซียมสูงอย่างน่าทึ่ง
แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุที่เกี่ยวข้องกับกระบวนการต่างๆ ในร่างกายมากกว่า 300 กระบวนการ รวมถึงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
ปริมาณแมกนีเซียมที่แนะนำต่อวันในปัจจุบันคือ 310–420 มก. อัลมอนด์ 2 ออนซ์ให้แร่ธาตุสำคัญนี้เกือบครึ่งหนึ่ง — 150 มก.
ที่น่าสนใจคือ 25–38% ของผู้ป่วยโรคเบาหวานชนิดที่ 2 มีภาวะขาดแมกนีเซียม การแก้ไขภาวะขาดนี้จะช่วย ลดระดับน้ำตาลในเลือด และปรับปรุงการทำงานของอินซูลินได้อย่างมีนัยสำคัญ
ผู้ที่ไม่มีโรคเบาหวานก็พบว่าภาวะดื้ออินซูลินลดลงอย่างมากเมื่อเสริมแมกนีเซียม
สิ่งนี้บ่งชี้ว่า อาหารที่มีแมกนีเซียมสูง เช่น อัลมอนด์ อาจช่วยป้องกันภาวะเมตาบอลิกซินโดรมและโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ซึ่งทั้งสองเป็นปัญหาสุขภาพที่สำคัญ
สรุป: อัลมอนด์มีแมกนีเซียมสูงมาก ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่หลายคนได้รับไม่เพียงพอ การบริโภคแมกนีเซียมสูงอาจช่วยปรับปรุงภาวะเมตาบอลิกซินโดรมและโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ได้อย่างมาก
แนะนำให้อ่าน: 9 ถั่วเพื่อสุขภาพที่ดีที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ
5. แมกนีเซียมในอัลมอนด์ยังช่วยลดระดับความดันโลหิต
แมกนีเซียมในอัลมอนด์อาจช่วยลดระดับความดันโลหิตได้อีกด้วย
ความดันโลหิตสูงเป็นหนึ่งในสาเหตุหลักของอาการหัวใจวาย โรคหลอดเลือดสมอง และไตวาย
การขาดแมกนีเซียมมีความเชื่อมโยงอย่างมากกับความดันโลหิตสูง ไม่ว่าคุณจะมีน้ำหนักเกินหรือไม่ก็ตาม
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการแก้ไขภาวะขาดแมกนีเซียมสามารถนำไปสู่การลดความดันโลหิตได้อย่างมาก
หากคุณไม่ได้รับ แมกนีเซียม ตามคำแนะนำด้านอาหาร การเพิ่มอัลมอนด์ในอาหารของคุณอาจส่งผลกระทบอย่างมาก
สรุป: ระดับแมกนีเซียมต่ำมีความเชื่อมโยงอย่างมากกับความดันโลหิตสูง ซึ่งบ่งชี้ว่าอัลมอนด์สามารถช่วยควบคุมความดันโลหิตได้
6. อัลมอนด์สามารถลดระดับคอเลสเตอรอลได้
ระดับ LDL ไลโปโปรตีนในเลือดสูง หรือที่เรียกว่าคอเลสเตอรอล “ไม่ดี” เป็นปัจจัยเสี่ยงที่ทราบกันดีสำหรับโรคหัวใจ
อาหารของคุณสามารถส่งผลกระทบอย่างมากต่อระดับ LDL การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าอัลมอนด์สามารถลด LDL ได้อย่างมีประสิทธิภาพ
การศึกษา 16 สัปดาห์ในผู้ป่วย 65 คนที่เป็นภาวะก่อนเบาหวานพบว่าอาหารที่ให้พลังงาน 20% จากอัลมอนด์ ลดระดับคอเลสเตอรอล LDL โดยเฉลี่ย 12.4 มก./ดล.
การศึกษาอื่นพบว่าการรับประทานอัลมอนด์ 1.5 ออนซ์ (42 กรัม) ต่อวันลดคอเลสเตอรอล LDL ลง 5.3 มก./ดล. ในขณะที่ยังคงรักษาระดับคอเลสเตอรอล HDL “ดี” ไว้ ผู้เข้าร่วมยัง ลดไขมันหน้าท้อง ได้ด้วย
สรุป: การรับประทานอัลมอนด์หนึ่งหรือสองกำมือต่อวันสามารถนำไปสู่การลดคอเลสเตอรอล LDL “ไม่ดี” ได้เล็กน้อย ซึ่งอาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้
7. อัลมอนด์ป้องกันการออกซิเดชันที่เป็นอันตรายของคอเลสเตอรอล LDL
อัลมอนด์ทำได้มากกว่าแค่ลดระดับ LDL ในเลือดของคุณ
พวกมันยังปกป้อง LDL จากการออกซิเดชัน ซึ่งเป็นขั้นตอนสำคัญในการพัฒนาของโรคหัวใจ
เปลือกอัลมอนด์อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระโพลีฟีนอล ซึ่งป้องกันการออกซิเดชันของคอเลสเตอรอลในการทดลองในหลอดทดลองและการศึกษาในสัตว์
ผลกระทบอาจจะแข็งแกร่งยิ่งขึ้นเมื่อรวมกับสารต้านอนุมูลอิสระอื่นๆ เช่น วิตามินอี
การศึกษาในมนุษย์ชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอัลมอนด์เป็นของว่างเป็นเวลาหนึ่งเดือนลดระดับคอเลสเตอรอล LDL ที่ถูกออกซิไดซ์ลง 14%
สิ่งนี้ควรนำไปสู่การลดความเสี่ยงของโรคหัวใจเมื่อเวลาผ่านไป
สรุป: คอเลสเตอรอล LDL “ไม่ดี” สามารถถูกออกซิไดซ์ได้ ซึ่งเป็นขั้นตอนสำคัญในการพัฒนาของโรคหัวใจ การรับประทานอัลมอนด์เป็นของว่างแสดงให้เห็นว่าช่วยลด LDL ที่ถูกออกซิไดซ์ได้อย่างมีนัยสำคัญ
แนะนำให้อ่าน: แป้งอัลมอนด์: โภชนาการ ประโยชน์ และวิธีใช้
8. การรับประทานอัลมอนด์ช่วยลดความหิว ลดปริมาณแคลอรี่โดยรวมของคุณ
อัลมอนด์มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีโปรตีนและใยอาหารสูง
ทั้งโปรตีนและใยอาหารเป็นที่ทราบกันดีว่าช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่ม สิ่งนี้สามารถช่วยให้คุณรับประทาน แคลอรี่ น้อยลง
การศึกษาเป็นเวลาสี่สัปดาห์ในผู้เข้าร่วม 137 คนแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอัลมอนด์ 1.5 ออนซ์ (43 กรัม) ต่อวันช่วยลดความหิวและความอยากอาหารได้อย่างมีนัยสำคัญ
การศึกษาอื่นๆ อีกมากมายสนับสนุนผลกระทบของถั่วในการต่อสู้กับความหิว
สรุป: แม้ว่าถั่วจะมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ แต่ก็มีโปรตีนและใยอาหารสูง การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอัลมอนด์และถั่วอื่นๆ สามารถเพิ่มความอิ่มและช่วยให้คุณรับประทานแคลอรี่น้อยลง
9. อัลมอนด์อาจมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก
ถั่วมีสารอาหารหลายชนิดที่ร่างกายของคุณย่อยและดูดซึมได้ยาก
ร่างกายของคุณไม่ดูดซึมแคลอรี่ประมาณ 10–15% ในถั่ว นอกจากนี้ หลักฐานบางอย่างชี้ให้เห็นว่าการรับประทานถั่วสามารถ เพิ่มการเผาผลาญ ได้เล็กน้อย
เนื่องจากคุณสมบัติที่ทำให้อิ่ม ถั่วจึงเป็นส่วนเสริมที่ดีเยี่ยมสำหรับอาหารลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพ
งานวิจัยคุณภาพในมนุษย์สนับสนุนเรื่องนี้
ในการศึกษาหนึ่ง อาหารแคลอรี่ต่ำที่มีอัลมอนด์ 3 ออนซ์ (84 กรัม) เพิ่มการลดน้ำหนักได้ 62% เมื่อเทียบกับอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
การศึกษาอื่นในผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกิน 100 คนพบว่าผู้ที่บริโภคอัลมอนด์ลดน้ำหนักได้มากกว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่ไม่มีถั่ว พวกเขายังแสดงให้เห็นถึงการปรับปรุงรอบเอวและตัวบ่งชี้สุขภาพอื่นๆ
แม้จะมีไขมันสูง แต่อัลมอนด์ก็เป็น อาหารที่เหมาะสำหรับการลดน้ำหนัก อย่างแน่นอน
อัลมอนด์และถั่วอื่นๆ มีแคลอรี่สูงมาก ในฐานะของว่าง พวกมันควรอยู่ในบัญชีดำของผู้ที่กินจุ
สรุป: แม้ว่าอัลมอนด์จะมีแคลอรี่สูง แต่การรับประทานอัลมอนด์ดูเหมือนจะไม่ส่งเสริมการเพิ่มน้ำหนัก การศึกษาบางชิ้นยังชี้ให้เห็นในทางตรงกันข้าม โดยแสดงให้เห็นว่าอัลมอนด์สามารถช่วยเพิ่มการลดน้ำหนักได้
สรุป
อัลมอนด์มีไขมันดี ใยอาหาร โปรตีน แมกนีเซียม และวิตามินอีมากมาย
ประโยชน์ต่อสุขภาพของอัลมอนด์ ได้แก่ ระดับน้ำตาลในเลือดที่ลดลง ความดันโลหิตที่ลดลง และระดับคอเลสเตอรอลที่ลดลง นอกจากนี้ยังสามารถลดความหิวและ ส่งเสริมการลดน้ำหนัก ได้อีกด้วย
โดยรวมแล้ว อัลมอนด์เป็นอาหารที่ใกล้เคียงกับความสมบูรณ์แบบมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้
