นมอัลมอนด์เป็นเครื่องดื่มที่มีคุณค่าทางโภชนาการและแคลอรี่ต่ำซึ่งได้รับความนิยมอย่างมาก
ทำโดยการบดอัลมอนด์ ผสมกับน้ำ แล้วกรองส่วนผสมเพื่อสร้างผลิตภัณฑ์ที่มีลักษณะคล้ายนมและมีรสชาติคล้ายถั่ว
โดยปกติแล้วจะมีการเติมสารอาหารพิเศษ เช่น แคลเซียม ไรโบฟลาวิน วิตามินอี และวิตามินดี เพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการ
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆมีจำหน่ายในเชิงพาณิชย์หลายยี่ห้อ และบางคนก็ทำเองที่บ้าน
เหมาะสำหรับผู้ที่ไม่สามารถดื่มนมวัวหรือไม่เลือกที่จะดื่มนมวัว รวมถึงผู้ที่ชอบรสชาติ
บทความนี้จะเจาะลึกถึงประโยชน์ต่อสุขภาพที่สำคัญที่สุด 9 ประการของนมอัลมอนด์
1. นมอัลมอนด์มีแคลอรี่ต่ำ
นมอัลมอนด์มีแคลอรี่ต่ำกว่านมวัวมาก
บางคนอาจสับสนกับเรื่องนี้ เนื่องจากอัลมอนด์ขึ้นชื่อว่ามีแคลอรี่และไขมันสูง อย่างไรก็ตาม ด้วยกระบวนการผลิตนมอัลมอนด์ ทำให้มีอัลมอนด์อยู่ในผลิตภัณฑ์สำเร็จรูปเพียงเล็กน้อยเท่านั้น
นี่เป็นสิ่งที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการลดแคลอรี่และ ลดน้ำหนัก
นมอัลมอนด์ไม่หวาน 1 ถ้วย (240 มล.) มีแคลอรี่ประมาณ 30–50 แคลอรี่ ในขณะที่นมวัวเต็มไขมันในปริมาณเท่ากันมี 146 แคลอรี่ นั่นหมายความว่านมอัลมอนด์มีแคลอรี่น้อยกว่า 65–80%
การจำกัดปริมาณแคลอรี่เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรวมกับการออกกำลังกาย การลดน้ำหนักเพียงเล็กน้อย 5–10% ของน้ำหนักตัวก็สามารถช่วยป้องกันและจัดการภาวะต่างๆ เช่น โรคเบาหวานได้
หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก การแทนนมวัวด้วยนมอัลมอนด์เพียง 2-3 เสิร์ฟต่อวันจะช่วยลดแคลอรี่ได้ถึง 348 แคลอรี่ต่อวัน
เนื่องจากกลยุทธ์การลดน้ำหนักส่วนใหญ่แนะนำให้รับประทานอาหารที่มีแคลอรี่น้อยลงประมาณ 500 แคลอรี่ต่อวัน การดื่มนมอัลมอนด์จึงเป็นวิธีง่ายๆ ที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้
โปรดทราบว่านมอัลมอนด์ชนิดหวานที่วางขายทั่วไปอาจมีแคลอรี่สูงกว่ามาก เนื่องจากมีน้ำตาลเพิ่ม นอกจากนี้ นมอัลมอนด์ที่ทำเองที่บ้านซึ่งไม่ได้กรองอาจมีปริมาณอัลมอนด์เหลืออยู่มากกว่า จึงอาจมีแคลอรี่สูงกว่าด้วย
สรุป: นมอัลมอนด์ไม่หวานมีแคลอรี่น้อยกว่านมวัวทั่วไปถึง 80% การใช้นมอัลมอนด์แทนนมวัวอาจเป็นกลยุทธ์การลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพ
2. นมอัลมอนด์มีน้ำตาลต่ำ
นมอัลมอนด์ชนิดไม่หวานมี น้ำตาล ต่ำมาก
นมอัลมอนด์ 1 ถ้วย (240 มล.) มีคาร์โบไฮเดรตเพียง 1–2 กรัม ซึ่งส่วนใหญ่เป็นใยอาหาร ในทางตรงกันข้าม นมวัว 1 ถ้วย (240 มล.) มีคาร์โบไฮเดรต 13 กรัม ซึ่งส่วนใหญ่เป็นน้ำตาล
สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่านมอัลมอนด์ที่วางขายทั่วไปหลายยี่ห้อมีการเติมน้ำตาลและแต่งกลิ่น นมอัลมอนด์เหล่านี้อาจมีน้ำตาลประมาณ 5–17 กรัมต่อถ้วย (240 มล.)
ดังนั้น สิ่งสำคัญคือต้องตรวจสอบฉลากโภชนาการและรายการส่วนผสมเพื่อหาน้ำตาลที่เติมเข้าไปเสมอ
อย่างไรก็ตาม นมอัลมอนด์ไม่หวานสามารถช่วยผู้ที่พยายามจำกัดปริมาณน้ำตาลได้
ตัวอย่างเช่น ผู้ป่วยโรคเบาหวานมักจะต้องจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวัน การแทนนมวัวด้วยนมอัลมอนด์อาจเป็นวิธีที่ดีในการบรรลุเป้าหมายนี้
สรุป: นมอัลมอนด์ไม่หวานมีน้ำตาลต่ำตามธรรมชาติ ทำให้เหมาะสำหรับผู้ที่จำกัดปริมาณน้ำตาล เช่น ผู้ป่วยโรคเบาหวาน อย่างไรก็ตาม นมอัลมอนด์หลายยี่ห้อมีการเติมน้ำตาล ดังนั้นจึงยังคงสำคัญที่จะต้องตรวจสอบฉลากโภชนาการ
3. นมอัลมอนด์มีวิตามินอีสูง
อัลมอนด์มีวิตามินอีสูงตามธรรมชาติ โดยให้วิตามินอีตามความต้องการในแต่ละวันถึง 37% ในปริมาณเพียง 1 ออนซ์ (28 กรัม)
ดังนั้น นมอัลมอนด์จึงเป็นแหล่งวิตามินอีตามธรรมชาติ แม้ว่านมอัลมอนด์ที่วางขายทั่วไปส่วนใหญ่จะมีการเติมวิตามินอีเพิ่มเติมในระหว่างกระบวนการผลิตก็ตาม
นมอัลมอนด์ 1 ถ้วย (240 มล.) ให้วิตามินอีตามความต้องการในแต่ละวัน 20–50% ขึ้นอยู่กับยี่ห้อ ในทางตรงกันข้าม นมวัวไม่มีวิตามินอีเลย
วิตามินอีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพซึ่งต่อสู้กับการอักเสบและความเครียดในร่างกาย
ช่วยป้องกันโรคหัวใจและมะเร็ง และอาจมีผลดีต่อสุขภาพกระดูกและดวงตาด้วย
ยิ่งไปกว่านั้น วิตามินอียังพบว่ามีประโยชน์อย่างมากต่อสุขภาพสมอง การศึกษาพบว่าช่วยเพิ่มประสิทธิภาพทางจิตใจ นอกจากนี้ยังดูเหมือนว่าจะลดความเสี่ยงของโรคอัลไซเมอร์และอาจชะลอการลุกลามของโรคได้
สรุป: นมอัลมอนด์ 1 ถ้วย (240 มล.) สามารถให้วิตามินอีตามความต้องการในแต่ละวัน 20–50% วิตามินอีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพซึ่งสามารถลดการอักเสบ ความเครียด และความเสี่ยงของโรคได้
4. นมอัลมอนด์เป็นแหล่งแคลเซียมที่ดี
นมและผลิตภัณฑ์จากนมอื่นๆ เป็นแหล่งแคลเซียมที่สำคัญในอาหารของคนจำนวนมาก นมวัวเต็มไขมัน 1 ถ้วย (240 มล.) ให้แคลเซียม 28% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
ในทางตรงกันข้าม อัลมอนด์มีแคลเซียมเพียงเล็กน้อย เพียง 7% ของปริมาณที่ต้องการต่อวันใน 1 ออนซ์ (28 กรัม)
เนื่องจากนมอัลมอนด์มักใช้แทนนมวัว ผู้ผลิตจึงเสริมแคลเซียมเข้าไปเพื่อให้แน่ใจว่าผู้คนจะไม่ขาดแคลเซียม
แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่สำคัญสำหรับการพัฒนาและสุขภาพของกระดูก นอกจากนี้ยังช่วยลดความเสี่ยงของกระดูกหักและโรคกระดูกพรุน
นอกจากนี้ แคลเซียมยังจำเป็นสำหรับการทำงานที่เหมาะสมของหัวใจ เส้นประสาท และกล้ามเนื้อ
นมอัลมอนด์ 1 ถ้วย (240 มล.) ให้แคลเซียม 20–45% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
บางยี่ห้อใช้แคลเซียมชนิดไตรแคลเซียมฟอสเฟต แทนแคลเซียมคาร์บอเนต อย่างไรก็ตาม ไตรแคลเซียมฟอสเฟตดูดซึมได้ไม่ดีเท่า หากต้องการทราบว่านมอัลมอนด์ของคุณใช้แคลเซียมชนิดใด ให้ตรวจสอบฉลากส่วนผสม
หากคุณทำนมอัลมอนด์เองที่บ้าน คุณอาจต้องหาแหล่งแคลเซียมอื่นๆ เพื่อเสริมอาหารของคุณ เช่น ชีส โยเกิร์ต ปลา เมล็ดพืช พืชตระกูลถั่ว และผักใบเขียว
สรุป: นมอัลมอนด์เสริมแคลเซียมเพื่อให้ 20–45% ของความต้องการในแต่ละวันต่อหนึ่งหน่วยบริโภค แคลเซียมมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพกระดูก รวมถึงการป้องกันกระดูกหักและโรคกระดูกพรุน
แนะนำให้อ่าน: นมแลคโตสฟรี: ต่างจากนมธรรมดาอย่างไร?
5. นมอัลมอนด์มักเสริมด้วยวิตามินดี
วิตามินดีเป็นสารอาหารที่สำคัญสำหรับสุขภาพที่ดีหลายด้าน รวมถึงการทำงานของหัวใจ สุขภาพกระดูก และการทำงานของภูมิคุ้มกัน
ร่างกายของคุณสามารถผลิตได้เมื่อผิวหนังของคุณสัมผัสกับแสงแดด อย่างไรก็ตาม 30–50% ของผู้คนไม่ได้รับวิตามินดีเพียงพอเนื่องจากสีผิว วิถีชีวิต ชั่วโมงการทำงานที่ยาวนาน หรือเพียงแค่อาศัยอยู่ในพื้นที่ที่มีแสงแดดจำกัด
การขาดวิตามินดีมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคมะเร็ง โรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง โรคกระดูกพรุน กล้ามเนื้ออ่อนแรง ปัญหาภาวะเจริญพันธุ์ โรคแพ้ภูมิตัวเอง และโรคติดเชื้อ
อาหารไม่กี่ชนิดที่มีวิตามินดีตามธรรมชาติ ดังนั้นผู้ผลิตอาจเสริมอาหารด้วยวิตามินดี ผลิตภัณฑ์ที่มักเสริมด้วยวิตามินดี ได้แก่ นม น้ำผลไม้ ซีเรียล ชีส มาการีน และโยเกิร์ต
นมอัลมอนด์ส่วนใหญ่เสริมด้วยวิตามิน D2 หรือที่เรียกว่า ergocalciferol โดยเฉลี่ยแล้ว นมอัลมอนด์เสริม 1 ถ้วย (240 มล.) ให้วิตามินดี 25% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
นมอัลมอนด์ที่ทำเองที่บ้านจะไม่มีวิตามินดี ดังนั้นคุณจะต้องหาแหล่งอาหารอื่นหากคุณไม่ได้รับวิตามินดีเพียงพอจากแสงแดด
สรุป: วิตามินดีเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อสุขภาพที่ดี แม้ว่า 30–50% ของผู้คนจะขาดวิตามินดี นมอัลมอนด์เสริมด้วยวิตามินดีและให้ประมาณหนึ่งในสี่ของปริมาณที่แนะนำต่อวันในหนึ่งหน่วยบริโภค 1 ถ้วย (240 มล.)
แนะนำให้อ่าน: 5 ประโยชน์ต่อสุขภาพของนมที่อิงวิทยาศาสตร์
6. นมอัลมอนด์ไม่มีแลคโตสตามธรรมชาติ
การแพ้แลคโตสเป็นภาวะที่ผู้คนไม่สามารถย่อยแลคโตส ซึ่งเป็นน้ำตาลในนมได้
เกิดจากการขาดเอนไซม์แลคเตส ซึ่งเป็นเอนไซม์ที่รับผิดชอบในการย่อยแลคโตสให้อยู่ในรูปที่ย่อยง่ายขึ้น การขาดเอนไซม์นี้อาจเกิดจากพันธุกรรม อายุ หรือภาวะทางการแพทย์บางอย่าง
การแพ้อาจทำให้เกิดอาการไม่สบายต่างๆ เช่น ปวดท้อง ท้องอืด และแก๊ส
คาดว่าการแพ้แลคโตสส่งผลกระทบต่อผู้คนทั่วโลกถึง 75% พบได้น้อยที่สุดในคนผิวขาวเชื้อสายยุโรป โดยส่งผลกระทบต่อประชากร 5–17% อย่างไรก็ตาม ในอเมริกาใต้ แอฟริกา และเอเชีย อัตราสูงถึง 50–100%
เนื่องจากนมอัลมอนด์ไม่มีแลคโตสตามธรรมชาติ จึงเป็นทางเลือกที่เหมาะสมสำหรับผู้ที่แพ้แลคโตส
สรุป: ประชากรโลกถึง 75% แพ้แลคโตส นมอัลมอนด์ไม่มีแลคโตสตามธรรมชาติ ทำให้เป็นทางเลือกที่ดีแทนนมวัว
7. นมอัลมอนด์ไม่มีส่วนผสมของนมและเป็นวีแกน
บางคนเลือกที่จะหลีกเลี่ยงนมวัวด้วยเหตุผลทางศาสนา สุขภาพ สิ่งแวดล้อม หรือวิถีชีวิต เช่น การเป็นวีแกน
เนื่องจากนมอัลมอนด์เป็นพืช 100% จึงเหมาะสำหรับกลุ่มคนเหล่านี้ทั้งหมด และสามารถใช้แทนนมวัวได้เองหรือในสูตรอาหารใดๆ
นอกจากนี้ นมอัลมอนด์ยังปราศจากโปรตีนที่ก่อให้เกิดอาการแพ้นมในผู้ใหญ่ถึง 0.5%
ในขณะที่นมถั่วเหลืองเป็นทางเลือกดั้งเดิมแทนนมวัวสำหรับผู้ใหญ่ แต่ผู้ที่แพ้นมวัวถึง 14% ก็แพ้นมถั่วเหลืองด้วย ดังนั้น นมอัลมอนด์จึงเป็นทางเลือกที่ดี
อย่างไรก็ตาม เนื่องจากนมอัลมอนด์มีโปรตีนที่ย่อยได้น้อยมากเมื่อเทียบกับนมวัว จึงไม่เหมาะที่จะใช้แทนนมสำหรับทารกหรือเด็กเล็กที่มีอาการแพ้นม แต่พวกเขาอาจต้องการสูตรอาหารพิเศษ
สรุป: นมอัลมอนด์เป็นพืช 100% ทำให้เหมาะสำหรับผู้ที่ทานวีแกนและผู้ที่หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากนม นอกจากนี้ยังเหมาะสำหรับผู้ที่แพ้นม เนื่องจากมีโปรตีนต่ำ จึงไม่เหมาะที่จะใช้แทนนมสำหรับเด็กเล็ก
8. นมอัลมอนด์มีฟอสฟอรัสต่ำ และมีโพแทสเซียมในปริมาณปานกลาง
ผู้ป่วยโรคไตเรื้อรังมักหลีกเลี่ยงนมเนื่องจากมีฟอสฟอรัสและโพแทสเซียมสูง
เนื่องจากไตของพวกเขาไม่สามารถกำจัดสารอาหารเหล่านี้ได้อย่างเหมาะสม จึงมีความเสี่ยงที่สารอาหารเหล่านี้จะสะสมในเลือด
ฟอสฟอรัสในเลือดมากเกินไปจะเพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจ ภาวะต่อมพาราไธรอยด์ทำงานเกิน และโรคกระดูก ในขณะที่โพแทสเซียมมากเกินไปจะเพิ่มความเสี่ยงของภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ หัวใจวาย และเสียชีวิต
นมวัวมีฟอสฟอรัส 233 มก. และโพแทสเซียม 366 มก. ต่อถ้วย (240 มล.) ในขณะที่นมอัลมอนด์ในปริมาณเท่ากันมีฟอสฟอรัสเพียง 20 มก. และโพแทสเซียม 160 มก.
อย่างไรก็ตาม ปริมาณอาจแตกต่างกันไปในแต่ละยี่ห้อ ดังนั้นคุณอาจต้องตรวจสอบกับผู้ผลิต
หากคุณเป็นโรคไต ความต้องการและข้อจำกัดของคุณอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับระยะของโรคและระดับโพแทสเซียมและฟอสฟอรัสในเลือดปัจจุบันของคุณ
อย่างไรก็ตาม นมอัลมอนด์อาจเป็นทางเลือกที่เหมาะสมสำหรับผู้ที่พยายามลดปริมาณโพแทสเซียมและฟอสฟอรัสเนื่องจากโรคไต
สรุป: ผู้ป่วยโรคไตเรื้อรังมักหลีกเลี่ยงนมเนื่องจากมีโพแทสเซียมและฟอสฟอรัสสูง นมอัลมอนด์มีระดับสารอาหารเหล่านี้ต่ำกว่ามากและอาจเป็นทางเลือกที่เหมาะสม
แนะนำให้อ่าน: นมอัลมอนด์ดีต่อสุขภาพไหม: โภชนาการ ประโยชน์ และข้อเสีย
9. นมอัลมอนด์เพิ่มเข้าในอาหารของคุณได้ง่าย
นมอัลมอนด์สามารถใช้ได้ทุกวิธีที่นมวัวทั่วไปสามารถใช้ได้
ด้านล่างนี้เป็นแนวคิดบางประการเกี่ยวกับวิธีนำนมอัลมอนด์ไปใช้ในอาหารของคุณ:
- เป็นเครื่องดื่มที่มีคุณค่าทางโภชนาการและสดชื่น
- ในซีเรียล มูสลี่ หรือข้าวโอ๊ตสำหรับอาหารเช้า
- ในชา กาแฟ หรือช็อกโกแลตร้อนของคุณ
- ในสมูทตี้
- ในการทำอาหารและเบเกอรี่ เช่น สูตรมัฟฟินและแพนเค้ก
- ในซุป ซอส หรือน้ำสลัด
- ในไอศกรีมโฮมเมดของคุณ
- ในโยเกิร์ตอัลมอนด์โฮมเมด
ในการทำนมอัลมอนด์ 1 ถ้วย (240 มล.) ที่บ้าน ให้ปั่นอัลมอนด์ที่แช่น้ำและปอกเปลือกครึ่งถ้วยกับน้ำ 1 ถ้วย (240 มล.) จากนั้นใช้ถุงกรองนมถั่วกรองของแข็งออกจากส่วนผสม
คุณสามารถทำให้นมอัลมอนด์ข้นขึ้นหรือเจือจางลงได้โดยการปรับปริมาณน้ำ นมสามารถเก็บไว้ในตู้เย็นได้นานถึงสองวัน
สรุป: คุณสามารถดื่มนมอัลมอนด์เปล่าๆ เติมลงในซีเรียลและกาแฟ หรือใช้ในสูตรอาหารหลากหลายสำหรับการทำอาหารและเบเกอรี่ คุณสามารถทำเองที่บ้านได้โดยการปั่นอัลมอนด์ที่แช่น้ำกับน้ำ แล้วกรองส่วนผสม
สรุป
นมอัลมอนด์เป็นทางเลือกแทนนมที่อร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการ ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพที่สำคัญมากมาย
มีแคลอรี่และน้ำตาลต่ำ และมีแคลเซียม วิตามินอี และวิตามินดีสูง
นอกจากนี้ยังเหมาะสำหรับผู้ที่แพ้แลคโตส แพ้นม หรือเป็นโรคไต รวมถึงผู้ที่เป็นวีแกนหรือหลีกเลี่ยงนมด้วยเหตุผลอื่นใด
คุณสามารถใช้นมอัลมอนด์ได้ทุกวิธีที่คุณจะใช้นมวัวทั่วไป
ลองเติมลงในซีเรียลหรือกาแฟ ผสมลงในสมูทตี้ และใช้ในสูตรอาหารสำหรับไอศกรีม ซุป หรือซอส
