ชาเขียว vs. กาแฟ: อะไรดีต่อสุขภาพของคุณมากกว่ากัน?

ชาเป็นเครื่องดื่มที่คนทั่วโลกบริโภคบ่อยที่สุดรองจากน้ำ ส่วนกาแฟก็เป็นที่นิยมอย่างมากเช่นกัน

ในสหรัฐอเมริกา ผู้ใหญ่กว่า 85% บริโภคคาเฟอีนเป็นประจำ โดยมีปริมาณเฉลี่ยต่อวันอยู่ที่ 180 มก. ซึ่งเป็นปริมาณคาเฟอีนในกาแฟประมาณ 2 ถ้วย

ผู้คนบริโภคชาเขียวและกาแฟเพื่อรสชาติที่เป็นเอกลักษณ์และประโยชน์ต่อสุขภาพ

เป้าหมายหลักของคุณคืออะไร?

คุณอาจจะเพลิดเพลินกับกาแฟโดยการชงเมล็ดกาแฟคั่วและบด ในขณะที่คุณสามารถเตรียมชาเขียวได้โดยการแช่ใบชาที่ยังไม่ผ่านการหมักของต้นชา Camellia sinensis

บทความนี้จะเปรียบเทียบประโยชน์และข้อเสียของกาแฟและชาเขียว พร้อมทั้งวิธีการเตรียมที่ถูกสุขลักษณะและไม่ถูกสุขลักษณะ

ในบทความนี้

ปริมาณคาเฟอีน

คาเฟอีนเป็นสารกระตุ้นที่บริโภคกันอย่างแพร่หลายที่สุดทั่วโลก และพบได้ตามธรรมชาติในกาแฟและชา กาแฟและชามักเป็นแหล่งคาเฟอีนหลักในอาหารของคนเรา

อย่างไรก็ตาม กาแฟมีปริมาณคาเฟอีนมากกว่าชาเขียวถึงสามเท่า กาแฟขนาด 8 ออนซ์ (240 มล.) มีคาเฟอีน 96 มก. ในขณะที่ชาเขียวในปริมาณเท่ากันมีคาเฟอีน 29 มก.

จากการวิจัย คาเฟอีน 400 มก. ต่อวันถือว่าปลอดภัยสำหรับผู้ใหญ่ อย่างไรก็ตาม ขีดจำกัดที่แนะนำจะลดลงเหลือ 100 มก. ต่อวันสำหรับวัยรุ่น และ 2.5 มก./กก. ต่อวันสำหรับเด็ก

คาเฟอีนเป็นหนึ่งในสารที่ได้รับการศึกษามากที่สุดเนื่องจากมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ ซึ่งรวมถึง:

เพิ่มระดับพลังงาน ความตื่นตัว ความสนใจ และการตื่นตัว
ลดความเหนื่อยล้าทางจิตใจและร่างกาย
ทำให้เวลาตอบสนองเร็วขึ้นและเพิ่มความแม่นยำ
เพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย
ปรับปรุงความจำและอารมณ์

หลักฐานยังชี้ให้เห็นว่าคาเฟอีนมีผลในการป้องกันสุขภาพสมอง ลดความเสี่ยงของภาวะสมองเสื่อมและโรคความเสื่อมอื่นๆ

การศึกษาบางชิ้นยังเชื่อมโยงการบริโภคคาเฟอีนกับการลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวานชนิดที่ 2

อย่างไรก็ตาม การวิจัยเกี่ยวกับคาเฟอีนและโรคเบาหวานยังไม่สรุปผล และหลักฐานเพิ่มเติมชี้ให้เห็นว่าคาเฟอีนอาจเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้

นักวิทยาศาสตร์จำเป็นต้องทำการวิจัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับผลกระทบที่อาจเกิดขึ้นจากคาเฟอีน

สรุป: คาเฟอีนเป็นสารกระตุ้นที่พบตามธรรมชาติในกาแฟและชา อย่างไรก็ตาม กาแฟมีปริมาณคาเฟอีนมากกว่าชาเขียวประมาณสามเท่า

ประโยชน์ต่อสุขภาพของชาเขียวและกาแฟ

ชาเขียวและกาแฟมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ รวมถึงมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงและมีผลต่อการลดน้ำหนัก

แหล่งสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีเยี่ยม

อนุมูลอิสระมีบทบาทที่เป็นประโยชน์มากมายในร่างกายของคุณ อย่างไรก็ตาม หากมีมากเกินไป จะนำไปสู่ภาวะเครียดออกซิเดชัน

ภาวะเครียดออกซิเดชันเป็นกระบวนการที่เป็นอันตรายที่อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณโดยการทำให้เกิดโรคและเร่งกระบวนการชรา

โชคดีที่กาแฟและชาเขียวอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งเป็นสารประกอบที่มีผลดีต่อภาวะเครียดออกซิเดชัน

ทั้งสองชนิดอุดมไปด้วยกลุ่มสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่าโพลีฟีนอล โดยในเครื่องดื่มทั้งสองชนิด สารเหล่านี้มีส่วนรับผิดชอบต่อประโยชน์และรสชาติมากมาย

เอพิกัลโลคาเทชินกัลเลต (EGCG) และกรดคลอโรเจนิก (CGA) เป็นโพลีฟีนอลที่พบมากที่สุดในชาเขียวและกาแฟ การศึกษาในหลอดทดลอง สัตว์ และมนุษย์ชี้ให้เห็นว่าสารเหล่านี้อาจมีฤทธิ์ต้านมะเร็งที่มีประสิทธิภาพ

ตัวอย่างเช่น EGCG อาจยับยั้งการเจริญเติบโตและการแพร่กระจายของเนื้องอก และอาจนำไปสู่การตายของเซลล์เนื้องอก

ผลต้านการอักเสบของมันอาจช่วยป้องกันการอักเสบเรื้อรังที่เกี่ยวข้องกับการเกิดมะเร็ง

ในทางกลับกัน CGA ดูเหมือนจะยับยั้งการเจริญเติบโตของเนื้องอกและส่งเสริมการตายของเซลล์มะเร็ง

การศึกษาชี้ให้เห็นว่า EGCG ในชาเขียวอาจมีผลดีต่อเซลล์มะเร็งในเนื้องอกบริเวณศีรษะและลำคอ และในเซลล์มะเร็งปอด ต่อมลูกหมาก เต้านม ลำไส้ใหญ่ และตับอ่อน

ในทางตรงกันข้าม CGA ในกาแฟอาจมีผลดีต่อมะเร็งตับ เยื่อบุโพรงมดลูก และผิวหนัง

CGA อาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจและการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดโดยการควบคุมระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือดและปรับปรุงการตอบสนองของเซลล์ต่อฮอร์โมนอินซูลิน

แนะนำให้อ่าน: มัทฉะ vs. กาแฟ: ความแตกต่าง ประโยชน์ ข้อดีและข้อเสีย

ผลต่อการลดน้ำหนัก

CGA ในกาแฟ, EGCG ในชาเขียว และคาเฟอีน ล้วนมีคุณสมบัติช่วยลดน้ำหนักในเครื่องดื่มทั้งสองชนิด

การศึกษาในสัตว์แสดงให้เห็นว่า CGA อาจลดอินซูลิน คอเลสเตอรอลในเลือด และไตรกลีเซอไรด์ในเลือด และลดน้ำหนักและไขมันในช่องท้อง

ไขมันในช่องท้องคือไขมันที่สะสมอยู่ภายในช่องท้องรอบอวัยวะต่างๆ ซึ่งเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจและโรคเบาหวาน

ในทำนองเดียวกัน การศึกษาในสัตว์แสดงให้เห็นว่า EGCG นำไปสู่การลดน้ำหนักและลดไขมันในช่องท้องโดยการส่งเสริมการสลายไขมัน

นอกจากนี้ยังช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ในลำไส้ ซึ่งช่วยเผาผลาญไขมันและปรับปรุงความไวของอินซูลิน รวมถึงผลดีอื่นๆ

นอกจากนี้ การศึกษาพบว่าคาเฟอีนเกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนัก ดูเหมือนว่า:

ลดความหิว
เพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่
กระตุ้นไขมันชนิดหนึ่งที่เรียกว่าเนื้อเยื่อไขมันสีน้ำตาล (BAT) ซึ่งปริมาณจะลดลงเมื่อคุณอายุมากขึ้น

BAT มีศักยภาพในการผลิตความร้อนจำนวนมากและควบคุมการเผาผลาญไขมันและกลูโคส

แนะนำให้อ่าน: กาแฟ vs. ชา: อะไรดีต่อสุขภาพกว่ากัน? เปรียบเทียบประโยชน์

แอล-ธีอะนีนในชาเขียวอาจช่วยให้สงบ

แอล-ธีอะนีนเป็นกรดอะมิโนที่พบตามธรรมชาติในชา รวมถึงชาเขียว สารประกอบนี้ส่งผลต่อสมอง เพิ่มความรู้สึกสงบและตื่นตัว

การศึกษาหนึ่งให้แอล-ธีอะนีนในปริมาณใกล้เคียงกับที่ผู้เข้าร่วมอาจบริโภคในชา 6.8 ออนซ์ (200 มล.) หรือประมาณหนึ่งหน่วยบริโภค ผู้เข้าร่วมที่ดื่มแอล-ธีอะนีนมีกิจกรรมคลื่นสมองอัลฟ่ามากขึ้น ซึ่งบ่งชี้ถึงสภาวะจิตใจที่สงบและตื่นตัว

ลดความเสี่ยงต่อสุขภาพบางอย่าง

หลักฐานแสดงให้เห็นว่าชาเขียวเกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมอง โรคเบาหวาน และภาวะซึมเศร้า

ในขณะเดียวกัน กาแฟเชื่อมโยงกับการลดอัตราการเสียชีวิตจากโรคหัวใจ

สรุป: กาแฟและชาเขียวอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่มีคุณสมบัติต้านมะเร็ง นอกจากนี้ยังอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ แอล-ธีอะนีนในชาเขียวอาจส่งเสริมสภาวะจิตใจที่สงบและตื่นตัว

ข้อเสียที่อาจเกิดขึ้นของชาเขียวและกาแฟ

แม้ว่ากาแฟและชาเขียวจะมีประโยชน์มากมาย แต่ก็อาจมีข้อเสียบางประการ

ในด้านหนึ่ง ส่วนผสมเพิ่มเติม เช่น สารให้ความหวาน ครีมเทียม และน้ำเชื่อมแต่งกลิ่น อาจเพิ่มปริมาณแคลอรี่และน้ำตาลในกาแฟหรือชาของคุณได้อย่างมาก

การวิจัยแสดงให้เห็นว่ากาแฟและชาหวานเป็นหนึ่งในอาหารที่ทำให้ผู้ใหญ่ในสหรัฐอเมริกามีปริมาณน้ำตาลสูง ซึ่งเกี่ยวข้องกับการเพิ่มน้ำหนัก โรคเบาหวานชนิดที่ 2 โรคหัวใจ และฟันผุ

ในทางกลับกัน แม้ว่าคาเฟอีนจะเป็นยาที่มีประโยชน์ แต่การบริโภคมากเกินไปอาจนำไปสู่ผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์ เช่น ความวิตกกังวลที่เกิดจากคาเฟอีนและความผิดปกติของการนอนหลับ

หลักฐานชี้ให้เห็นว่าการบริโภคคาเฟอีนเรื้อรังอาจนำไปสู่ความตื่นตัวและความวิตกกังวลที่เพิ่มขึ้น หากบริโภคในปริมาณสูงเกิน 400 มก. ต่อวัน อาจทำให้อาการวิตกกังวล โรคตื่นตระหนก และโรคนอนไม่หลับแย่ลงได้

นอกจากนี้ การใช้คาเฟอีนอาจนำไปสู่การติดคาเฟอีนในบางคน ผู้ที่ติดคาเฟอีนอาจประสบกับการถอนคาเฟอีนและยังคงใช้คาเฟอีนต่อไปแม้จะมีผลเสีย

มีหลักฐานว่าน้ำมันที่พบตามธรรมชาติในกาแฟ รวมถึงคาเฟสทอลและคาห์วีออล อาจเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลในเลือดได้

การวิเคราะห์การศึกษาพบว่าการบริโภคกาแฟที่ชงโดยไม่ใช้กระดาษกรองเกี่ยวข้องกับการเพิ่มขึ้นของคอเลสเตอรอลรวมและ LDL (คอเลสเตอรอลไม่ดี) ในเลือด

อย่างไรก็ตาม ผู้เขียนพบว่าระดับคอเลสเตอรอลของผู้คนไม่เพิ่มขึ้นเมื่อดื่มกาแฟที่ชงโดยใช้กระดาษกรองกาแฟ

สรุป: การบริโภคคาเฟอีนมากเกินไปเป็นข้อเสียที่อาจเกิดขึ้นจากกาแฟและชาเขียว และอาจมีผลเสียหลายประการ การเติมน้ำตาลลงในกาแฟหรือชาเป็นประจำอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพได้เช่นกัน

แนะนำให้อ่าน: 10 ประโยชน์ต่อสุขภาพของชาเขียวที่อิงตามหลักฐาน

เคล็ดลับการเตรียม

กาแฟและชาเขียวอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ อย่างไรก็ตาม วิธีการเตรียมของคุณสามารถสร้างความแตกต่างระหว่างเครื่องดื่มที่มีคุณค่าทางโภชนาการกับเครื่องดื่มที่มีคุณค่าน้อยกว่า

ทำตามเคล็ดลับเหล่านี้เพื่อชงกาแฟหรือชาที่ดีต่อสุขภาพ:

ใช้กระดาษกรองกาแฟ กระดาษกรองช่วยลดคาเฟสทอลจากกาแฟ ซึ่งเชื่อมโยงกับการเพิ่มขึ้นของระดับคอเลสเตอรอลในเลือด
เปลี่ยนนมไขมันเต็มส่วนหรือครีมเทียมเป็นนมไขมันต่ำ การเปลี่ยนแปลงง่ายๆ นี้จะช่วยลดปริมาณแคลอรี่และไขมันทั้งหมดในเครื่องดื่มของคุณ
งดน้ำตาล การเติมน้ำตาล น้ำผึ้ง น้ำเชื่อม หรือสารให้ความหวานอื่นๆ มากเกินไปในกาแฟหรือชาของคุณอาจทำให้เครื่องดื่มเหล่านั้นมีคุณค่าทางโภชนาการน้อยลง
เติมอบเชยหรือลูกจันทน์เทศลงในกาแฟของคุณ แทนที่จะใช้น้ำเชื่อมหวานๆ เพื่อเพิ่มรสชาติ ให้เติมอบเชยหรือลูกจันทน์เทศลงในกาแฟของคุณ เครื่องเทศเหล่านี้อาจช่วยป้องกันและรักษาโรคเบาหวานชนิดที่ 2 และโรคอ้วน
เติมน้ำมะนาวลงในชาของคุณ การศึกษาในหลอดทดลองและสัตว์แสดงให้เห็นว่าการเติมน้ำมะนาวลงในชาเขียวของคุณอาจทำให้ร่างกายดูดซึมสารต้านอนุมูลอิสระได้ดีขึ้น

สรุป: คุณสามารถชงกาแฟหรือชาที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้นได้โดยหลีกเลี่ยงการเติมน้ำตาลและนมไขมันเต็มส่วนหรือครีมเทียม หรือโดยการเพิ่มส่วนผสมเช่น อบเชย ลูกจันทน์เทศ และน้ำมะนาว

อะไรดีกว่ากัน?

ชาเขียวและกาแฟเป็นเครื่องดื่มที่ปลอดภัยทั้งคู่ ซึ่งให้ประโยชน์จากคาเฟอีนและสารต้านอนุมูลอิสระแก่คุณ ทั้งสองยังเกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงของโรคบางชนิด

อย่างไรก็ตาม ผู้ที่มีอาการวิตกกังวล นอนไม่หลับ และโรคตื่นตระหนก ควรพิจารณาเลือกชาเขียวมากกว่ากาแฟ เนื่องจากมีปริมาณคาเฟอีนต่ำกว่า และเนื่องจากมีแอล-ธีอะนีน ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่ส่งเสริมสภาวะสงบและตื่นตัว

ปริมาณคาเฟอีนที่สูงกว่าในกาแฟอาจนำไปสู่การติดคาเฟอีนได้ง่ายกว่าชาเขียว

ในทางกลับกัน กาแฟจะเป็นทางเลือกที่เหมาะสมกว่าหากคุณต้องการเพิ่มความตื่นตัวหรือปรับปรุงประสิทธิภาพทางกายภาพ

การตัดสินใจว่าอะไรดีกว่ากันนั้นขึ้นอยู่กับความต้องการเฉพาะของคุณ

สรุป: ชาเขียวและกาแฟดีต่อสุขภาพและปลอดภัยทั้งคู่ ชาเขียวอาจเป็นทางเลือกที่ดีกว่าสำหรับผู้ที่มีอาการวิตกกังวลหรือนอนไม่หลับ ในทางตรงกันข้าม กาแฟอาจเหมาะกับคุณมากกว่าหากคุณต้องการเพิ่มความตื่นตัวหรือปรับปรุงประสิทธิภาพทางกายภาพ

แนะนำให้อ่าน: กาแฟกับมะนาว: มีประโยชน์จริงหรือ? ข้อเท็จจริงเทียบกับเรื่องแต่ง