โยเกิร์ตเป็นผลิตภัณฑ์นมหมักที่ได้รับความนิยมทั่วโลก
ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา โยเกิร์ตชนิดหนึ่งที่เรียกว่าโยเกิร์ตกรีกได้รับความนิยมอย่างมากในหมู่ผู้ที่รักสุขภาพ
ทั้งโยเกิร์ตกรีกและโยเกิร์ตธรรมดาอุดมไปด้วยสารอาหารคุณภาพสูงและมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย แต่คุณอาจสงสัยว่าอะไรคือความแตกต่างระหว่างสองชนิดนี้
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆบทความนี้จะอธิบายความแตกต่างระหว่างโยเกิร์ตกรีกและโยเกิร์ตธรรมดา เพื่อช่วยให้คุณตัดสินใจเลือกได้
วิธีการผลิต
โยเกิร์ตธรรมดาและโยเกิร์ตกรีกเป็นผลิตภัณฑ์นมหมัก (หรือหมัก) เช่นเดียวกับซาวร์ครีม บัตเตอร์มิลค์ และคีเฟอร์
ผลิตภัณฑ์นมหมักทำโดยการเปลี่ยนแลคโตส ซึ่งเป็นน้ำตาลที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในนม ให้เป็นกรดแลคติกโดยใช้แบคทีเรียบางชนิด หรือที่เรียกว่าหัวเชื้อ
อันที่จริง ทั้งโยเกิร์ตธรรมดาและโยเกิร์ตกรีกทำจากส่วนผสมหลักเดียวกัน นั่นคือนมสด บวกกับ Streptococcus thermophilus และ Lactobacillus bulgaricus เป็นหัวเชื้อ
อย่างไรก็ตาม รสชาติและสารอาหารของทั้งสองชนิดแตกต่างกันเนื่องจากวิธีการผลิต
โยเกิร์ตธรรมดา
โยเกิร์ตธรรมดาทำโดยการให้ความร้อนแก่นม เติมแบคทีเรีย และปล่อยให้หมักจนกระทั่งมีค่า pH เป็นกรดประมาณ 4.5 หลังจากเย็นลง อาจมีการเติมส่วนผสมอื่นๆ เช่น ผลไม้
ผลิตภัณฑ์สุดท้ายมีเนื้อสัมผัสที่เรียบเนียน แต่อาจมีความข้นต่างกันไป โยเกิร์ตส่วนใหญ่สามารถดื่มได้หรือรับประทานด้วยช้อน
เนื่องจากมีลักษณะเป็นกรด โยเกิร์ตรสธรรมชาติอาจมีรสเปรี้ยวเล็กน้อย แต่โดยทั่วไปแล้วจะหวานกว่าโยเกิร์ตกรีก
โยเกิร์ตกรีก
โยเกิร์ตกรีก หรือที่เรียกว่าโยเกิร์ตเข้มข้นหรือโยเกิร์ตกรอง ทำโดยการกำจัดเวย์และของเหลวอื่นๆ ออกจากโยเกิร์ตธรรมดา
เนื่องจากกระบวนการกรองลดปริมาตรรวมลง โยเกิร์ตกรีกจึงต้องใช้นมมากกว่าโยเกิร์ตธรรมดาอย่างมากในการผลิตในปริมาณที่เท่ากัน
ตามธรรมเนียมแล้ว โยเกิร์ตจะถูกกรองในถุงผ้าถึงสามครั้งจนกว่าจะได้เนื้อสัมผัสที่ต้องการ วิธีการผลิตสมัยใหม่ใช้เครื่องปั่นเหวี่ยงเพื่อให้ได้ผลลัพธ์เดียวกัน
บางบริษัทอาจใช้สารเพิ่มความข้นหรือส่วนผสมแห้งอื่นๆ ซึ่งในกรณีนี้ ผลิตภัณฑ์สุดท้ายจะเรียกว่าโยเกิร์ตเสริมคุณค่าหรือโยเกิร์ตสไตล์กรีก
เนื่องจากของเหลวส่วนใหญ่ถูกกำจัดออกไป โยเกิร์ตกรีกจึงข้นและมีรสเปรี้ยวมากกว่าโยเกิร์ตธรรมดามาก นอกจากนี้ โดยทั่วไปแล้วยังมีราคาแพงกว่า เนื่องจากต้องใช้นมมากกว่า
สรุป: โยเกิร์ตธรรมดาและโยเกิร์ตกรีกเป็นผลิตภัณฑ์นมหมักทั้งคู่ แต่โยเกิร์ตกรีกถูกกรองเพื่อให้ข้นและมีรสเปรี้ยวมากกว่าโยเกิร์ตธรรมดามาก
การเปรียบเทียบสารอาหาร
โยเกิร์ตธรรมดาและโยเกิร์ตกรีกมีข้อมูลทางโภชนาการที่แตกต่างกันมาก ด้านล่างนี้คือการเปรียบเทียบโยเกิร์ตไขมันต่ำแต่ละชนิดในปริมาณ 8 ออนซ์ (245 กรัม):
โยเกิร์ตธรรมดา (ไขมันต่ำ)
- แคลอรี่: 154
- คาร์โบไฮเดรต: 17 กรัม
- น้ำตาล: 17 กรัม
- โปรตีน: 13 กรัม
- ไขมัน: 4 กรัม
- แคลเซียม: 34% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- โซเดียม: 7% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
โยเกิร์ตกรีก (ไขมันต่ำ)
- แคลอรี่: 179
- คาร์โบไฮเดรต: 10 กรัม
- น้ำตาล: 9 กรัม
- โปรตีน: 24 กรัม
- ไขมัน: 5 กรัม
- แคลเซียม: 22% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- โซเดียม: 4% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
โยเกิร์ตทั้งสองชนิดยังเป็นแหล่งที่ดีของแมกนีเซียม วิตามินบี 12 และไอโอดีนอีกด้วย
อย่างที่คุณเห็น โยเกิร์ตกรีกมีคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลประมาณครึ่งหนึ่งของโยเกิร์ตธรรมดา ในขณะที่มีโปรตีนเกือบสองเท่า นอกจากนี้ยังมีแคลเซียมและโซเดียมน้อยกว่า
ความแตกต่างเหล่านี้เป็นผลมาจากกระบวนการกรองโยเกิร์ต
ในด้านหนึ่ง การกำจัดเวย์ออกจากโยเกิร์ตกรีกจะกำจัดแลคโตสบางส่วนออกไป ทำให้ปริมาณคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลโดยรวมลดลง ในอีกด้านหนึ่ง โปรตีนยังคงอยู่ครบถ้วนตลอดกระบวนการกรอง ดังนั้นความหนาแน่นของโยเกิร์ตกรีกจึงให้โปรตีนมากกว่ามาก
โปรดจำไว้ว่าการเปรียบเทียบข้างต้นอิงจากโยเกิร์ตไขมันต่ำทั้งสองชนิด โยเกิร์ตที่ทำจากนมเต็มไขมันจะให้ไขมันและแคลอรี่มากกว่ามาก
ตัวอย่างเช่น โยเกิร์ตธรรมดาที่ทำจากนมเต็มไขมันในปริมาณเท่ากันให้ไขมัน 8 กรัม ในขณะที่โยเกิร์ตกรีกนมเต็มไขมันในปริมาณเท่ากันให้ไขมัน 12.25 กรัม ซึ่งเพิ่มปริมาณไขมันเป็นสองเท่าและเกือบสามเท่าตามลำดับ
สรุป: โยเกิร์ตกรีกมีโปรตีนมากกว่าสองเท่า และมีคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลประมาณครึ่งหนึ่งของโยเกิร์ตธรรมดา
ประโยชน์ต่อสุขภาพที่คล้ายคลึงกัน
โยเกิร์ตกรีกและโยเกิร์ตธรรมดามีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายเนื่องจากมีโปรไบโอติกและโปรตีน
อุดมไปด้วยโปรไบโอติก
โปรไบโอติกคือแบคทีเรียที่เป็นมิตรที่พบในอาหารหมักดอง เช่น โยเกิร์ต
ช่วยส่งเสริมสุขภาพทางเดินอาหารโดยการปรับสมดุลของไมโครไบโอมในลำไส้ของคุณ ซึ่งเป็นแบคทีเรียที่เป็นมิตรในระบบย่อยอาหารของคุณ ซึ่งอาจลดความเสี่ยงของการอักเสบและโรคต่างๆ
การศึกษาหลายชิ้นชี้ให้เห็นว่าไมโครไบโอมในลำไส้ที่สมดุลอาจกระตุ้นและ/หรือปรับระบบภูมิคุ้มกันของคุณ และป้องกันการแพ้ ท้องเสีย ภาวะซึมเศร้า และโรคเบาหวานชนิดที่ 2
แนะนำให้อ่าน: 7 ประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจของโยเกิร์ตต่อหัวใจและน้ำหนัก
เหมาะสำหรับผู้ที่แพ้แลคโตส
ผู้ที่แพ้แลคโตสมักมีอาการทางเดินอาหารที่ไม่สบาย เช่น ท้องอืดและท้องเสีย หากรับประทานผลิตภัณฑ์นม
อย่างไรก็ตาม พวกเขาอาจทนต่อโยเกิร์ตได้ เนื่องจากโปรไบโอติกช่วยในการย่อยแลคโตส
นอกจากนี้ ปริมาณแลคโตสที่ต่ำตามธรรมชาติของโยเกิร์ตกรีกอาจทำให้เหมาะสำหรับผู้ที่มีภาวะนี้เป็นพิเศษ
อาจช่วยปกป้องสุขภาพหัวใจ
โยเกิร์ตอาจช่วยปรับปรุงปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจ รวมถึงความดันโลหิตสูงและคอเลสเตอรอล
การบริโภคผลิตภัณฑ์นมหมักมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของการสะสมของคราบจุลินทรีย์และความแข็งของหลอดเลือดแดง ซึ่งเชื่อมโยงกับความดันโลหิตสูง
การศึกษาในผู้ใหญ่ 73,882 คนที่มีความดันโลหิตสูงพบว่าการรับประทานโยเกิร์ต 2 หน่วยบริโภคขึ้นไปต่อสัปดาห์มีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงโรคหลอดเลือดสมองลดลง 21% ในผู้ชาย และ 17% ในผู้หญิง เมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานน้อยกว่า 1 หน่วยบริโภคต่อเดือน
ในทำนองเดียวกัน ในการศึกษาผู้ชายสุขภาพดี 1,981 คน ผู้ที่บริโภคผลิตภัณฑ์นมหมักในปริมาณที่สูงกว่ามีความเสี่ยงโรคหัวใจลดลง 27% เมื่อเทียบกับผู้ที่บริโภคในปริมาณที่ต่ำกว่า การศึกษายังพบว่าผลิตภัณฑ์นมที่ไม่หมักมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่สูงกว่า
โปรไบโอติกอาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลโดยการยับยั้งเอนไซม์บางชนิด
การศึกษาในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 จำนวน 60 คนแสดงให้เห็นว่าการรับประทานโยเกิร์ตที่มีโปรไบโอติก 10.5 ออนซ์ (300 กรัม) ทุกวันทำให้ระดับคอเลสเตอรอลรวมและ LDL (ไม่ดี) ลดลง 4.5% และ 7.5% ตามลำดับ เมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม
อาจช่วยในการลดน้ำหนัก
งานวิจัยเชื่อมโยงโยเกิร์ตกับการลดน้ำหนักตัว ไขมันในร่างกาย และการเพิ่มน้ำหนัก
โปรไบโอติกช่วยเพิ่มสัดส่วนของแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ของคุณ ซึ่งอาจมีส่วนช่วยในการควบคุมน้ำหนัก การกระจายไขมัน และการเผาผลาญน้ำตาลและไขมัน
ยิ่งไปกว่านั้น ทั้งโยเกิร์ตธรรมดาและโยเกิร์ตกรีกเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยม
การรับประทานโปรตีนสูงนำไปสู่ความรู้สึกอิ่มนานขึ้น ซึ่งอาจลดปริมาณแคลอรี่ที่คุณรับประทาน ซึ่งจะส่งเสริมการลดน้ำหนัก
ตัวอย่างเช่น การศึกษาขนาดเล็กในผู้หญิงสุขภาพดี 15 คนพบว่าโยเกิร์ตกรีกเป็นของว่างที่มีโปรตีน 24 กรัมช่วยลดความหิวและชะลอเวลาการรับประทานอาหารมื้อถัดไป เมื่อเทียบกับของว่างที่มีโปรตีนต่ำ
อย่างไรก็ตาม แบรนด์เชิงพาณิชย์หลายแห่งมีน้ำตาลเพิ่มในปริมาณมาก ซึ่งอาจขัดขวางเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณ
สรุป: ทั้งโยเกิร์ตธรรมดาและโยเกิร์ตกรีกอาจช่วยในการย่อยอาหาร สุขภาพหัวใจ และการลดน้ำหนัก
แนะนำให้อ่าน: 9 ประโยชน์ต่อสุขภาพของคีเฟอร์ที่อิงหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่คุณควรรู้
การนำไปใช้ในครัวที่แตกต่างกัน
โยเกิร์ตธรรมดาและโยเกิร์ตกรีกมีความหลากหลายเป็นพิเศษ แม้ว่าทั้งสองชนิดจะสามารถรับประทานเปล่าๆ หรือผสมกับผลไม้ ถั่ว หรือกราโนล่าได้ แต่ก็มีการนำไปใช้ในสูตรอาหารที่แตกต่างกัน
ตัวอย่างเช่น เนื่องจากความข้นของโยเกิร์ตกรีก จึงเป็นส่วนผสมทั่วไปในน้ำจิ้มและซอสต่างๆ เช่น ซาซิกิ ซึ่งเป็นอาหารหลักในอาหารกรีก
นอกจากนี้ คุณยังสามารถใช้แทนมายองเนส ซาวร์ครีม และบัตเตอร์มิลค์ในสูตรอาหารส่วนใหญ่ได้ แม้ว่าอาจจะจับตัวเป็นก้อนเมื่อโดนความร้อนสูง เนื้อสัมผัสของมันยังเหมาะสำหรับการอบ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณต้องการเนื้อสัมผัสที่ชุ่มชื้นและหนาแน่น
ในทางตรงกันข้าม โยเกิร์ตธรรมดามักใช้ในสมูทตี้ (โยเกิร์ตกรีกก็เป็นตัวเลือกที่ดีเช่นกัน) น้ำสลัด และอาหารที่มีความหนืดอื่นๆ ตัวอย่างเช่น คุณสามารถทำน้ำหมักไก่ที่อร่อยได้โดยการผสมกับน้ำมะนาวและเครื่องเทศ
สรุป: เมื่อทำอาหาร โยเกิร์ตกรีกเหมาะที่สุดสำหรับน้ำจิ้ม ซอส และขนมอบ ในขณะที่โยเกิร์ตธรรมดาเหมาะสำหรับสมูทตี้ น้ำสลัด และน้ำหมัก
คุณควรเลือกแบบไหน?
โยเกิร์ตธรรมดาและโยเกิร์ตกรีกเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง ซึ่งเป็นของว่างที่ดีเยี่ยมและเป็นส่วนเสริมที่ดีต่อสุขภาพในอาหารของคุณ
อย่างไรก็ตาม โยเกิร์ตหวานทั้งสองชนิดมีน้ำตาลเพิ่ม การบริโภคน้ำตาลสูงเรื้อรังอาจนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักที่ไม่พึงประสงค์ รวมถึงฟันผุ โรคเบาหวานชนิดที่ 2 และโรคหัวใจ
ดังนั้น จึงควรเลือกโยเกิร์ตรสธรรมชาติเพื่อควบคุมปริมาณน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามา หากคุณต้องการ คุณสามารถเติมน้ำผึ้งเล็กน้อยหรือผลไม้เพื่อเพิ่มความหวานด้วยตัวเอง
หากคุณต้องการเพิ่มปริมาณโปรตีน โยเกิร์ตกรีกเป็นตัวเลือกที่เหมาะสม โยเกิร์ตไขมันต่ำธรรมดาอาจดีที่สุดสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมปริมาณแคลอรี่และโปรตีน
เนื่องจากทั้งสองชนิดมีประโยชน์ต่อสุขภาพ คุณควรเลือกชนิดที่เหมาะกับความต้องการทางโภชนาการของคุณ
สรุป: ทั้งโยเกิร์ตธรรมดาและโยเกิร์ตกรีกมีคุณค่าทางโภชนาการสูง แต่คุณควรระวังน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามา ควรซื้อโยเกิร์ตรสธรรมชาติที่คุณชอบ แล้วเติมความหวานด้วยตัวเองหากต้องการ
แนะนำให้อ่าน: ทางเลือกแทนบัตเตอร์มิลค์: 14 แบบนมวัว นมทางเลือก และวีแกน
สรุป
โยเกิร์ตธรรมดาและโยเกิร์ตกรีกทำจากส่วนผสมเดียวกัน แต่มีสารอาหารที่แตกต่างกัน ในขณะที่โยเกิร์ตธรรมดามักจะมีแคลอรี่น้อยกว่าและแคลเซียมมากกว่า โยเกิร์ตกรีกมีโปรตีนมากกว่าและน้ำตาลน้อยกว่า และมีเนื้อสัมผัสที่ข้นกว่ามาก
ทั้งสองชนิดมีโปรไบโอติกและช่วยส่งเสริมการย่อยอาหาร การลดน้ำหนัก และสุขภาพหัวใจ
เมื่อพิจารณาว่าทั้งสองชนิดมีประโยชน์ต่อสุขภาพ คุณควรเลือกชนิดที่คุณชอบ อย่างไรก็ตาม ควรหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำตาลเพิ่มในปริมาณมาก
