ธัญพืชเป็นอาหารที่พบได้ทั่วไปในหลายๆ เมนู แต่ปัจจุบันมีผู้คนจำนวนมากขึ้นที่เลือกที่จะงดเว้นการรับประทานธัญพืช
บางคนหลีกเลี่ยงธัญพืชเนื่องจากอาการแพ้หรือปัญหาเกี่ยวกับการย่อยอาหาร ในขณะที่บางคนหวังที่จะลดน้ำหนักหรือส่งเสริมสุขภาพของตนเองด้วยการทำเช่นนั้น
การเลือกวิถีชีวิตที่ปราศจากธัญพืชเชื่อกันว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น การย่อยอาหารที่ดีขึ้น การอักเสบลดลง และระดับน้ำตาลในเลือดที่สมดุล อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ทุกคนที่จะเหมาะกับวิธีนี้ และอาจมีข้อเสียบางประการ
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆบทความนี้จะสำรวจข้อดีและข้อเสียของการงดธัญพืชในอาหารของคุณ
อาหารไร้ธัญพืชคืออะไร?
อาหารไร้ธัญพืชคือการงดธัญพืชทุกชนิดและอาหารที่ทำจากธัญพืช
ซึ่งรวมถึงธัญพืชที่มีกลูเตน เช่น:
- ข้าวสาลี
- สเปลต์
- ข้าวบาร์เลย์
- ข้าวไรย์
- ตริติคาลี
และยังรวมถึงธัญพืชที่ไม่มีกลูเตน เช่น:
- ข้าวโพดแห้ง
- ข้าวฟ่าง
- ข้าว
- ข้าวฟ่าง (sorghum)
- ข้าวโอ๊ต
นอกจากนี้ ข้าวโพดแห้งยังถือเป็นธัญพืช ต่างจากข้าวโพดสดที่ถือเป็นผักที่มีแป้ง ดังนั้น อาหารที่ทำจากแป้งข้าวโพดก็ควรหลีกเลี่ยงด้วย
นอกจากนี้ บางคนอาจเลือกที่จะงดส่วนผสมที่ได้จากธัญพืช เช่น น้ำเชื่อมข้าว หรือน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง อย่างไรก็ตาม นี่ไม่ใช่ข้อกำหนดที่เข้มงวดสำหรับอาหารประเภทนี้
สรุป: อาหารไร้ธัญพืชคือการงดธัญพืชทุกชนิด รวมถึงข้าวสาลี สเปลต์ ข้าวบาร์เลย์ ข้าวไรย์ ข้าวโพดแห้ง ข้าวฟ่าง ข้าว ข้าวโอ๊ต และอาหาร — และบางครั้งแม้แต่ส่วนผสม — ที่ทำจากธัญพืชเหล่านี้
จะปฏิบัติตามอาหารไร้ธัญพืชได้อย่างไร?
ในการปฏิบัติตามอาหารไร้ธัญพืช คุณต้องหลีกเลี่ยงการรับประทานธัญพืชและอาหารที่ทำจากธัญพืชทุกชนิด ซึ่งรวมถึง:
- ขนมปัง
- พาสต้า
- มูสลี่
- ข้าวโอ๊ต
- ข้าวเกรียบ
- ซีเรียลอาหารเช้า
- ขนมอบ
- คุกกี้
อาหารไร้ธัญพืชส่วนใหญ่จะอนุญาตให้รับประทานธัญพืชเทียมได้เล็กน้อย เช่น คีนัว อะมารันธ์ และบัควีท ธัญพืชเทียมสามารถนำมาปรุงและรับประทานได้คล้ายกับธัญพืช แต่ในทางเทคนิคแล้วไม่ถือว่าเป็นธัญพืช
อาหารไร้ธัญพืชสามารถมีคาร์โบไฮเดรตต่ำได้ตามธรรมชาติ แต่ก็ไม่ใช่ข้อกำหนด ผู้ที่ต้องการเพิ่มคาร์โบไฮเดรตสามารถได้รับจากผลไม้ พืชตระกูลถั่ว และผักที่มีแป้ง เช่น มันฝรั่ง ฟักทอง และข้าวโพดสด
ไม่มีข้อจำกัดเกี่ยวกับอาหารที่ไม่ใช่ธัญพืช
ดังนั้น คุณสามารถรับประทานเนื้อสัตว์ ปลา ไข่ ถั่ว เมล็ดพืช น้ำตาล ไขมัน หรือผลิตภัณฑ์นมได้มากเท่าที่คุณต้องการ — แม้ว่าผู้สนับสนุนอาหารไร้ธัญพืชมักจะแนะนำให้หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปมากเกินไป
สรุป: อาหารไร้ธัญพืชไม่รวมธัญพืชและผลิตภัณฑ์ที่ได้จากธัญพืช แต่สามารถรับประทานธัญพืชเทียมได้เล็กน้อย คุณสามารถรับประทานผลไม้ ผัก เนื้อสัตว์ ไข่ ผลิตภัณฑ์นม พืชตระกูลถั่ว ถั่ว เมล็ดพืช น้ำตาล และไขมันได้มากเท่าที่คุณต้องการ
ประโยชน์ต่อสุขภาพของอาหารไร้ธัญพืช
อาหารไร้ธัญพืชอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ
อาหารไร้ธัญพืชอาจช่วยรักษาภาวะสุขภาพบางอย่างได้
ผู้ที่มีโรคแพ้ภูมิตัวเองบางชนิดมักจะรับประทานอาหารไร้ธัญพืช และมีงานวิจัยหลายชิ้นที่สนับสนุนการใช้ในกรณีเหล่านี้
ตัวอย่างเช่น โรคเซลิแอค (celiac disease) เป็นโรคแพ้ภูมิตัวเองที่ส่งผลกระทบต่อประชากรตะวันตกประมาณ 1% ซึ่งทำให้ร่างกายของคุณเข้าใจผิดว่ากลูเตน ซึ่งเป็นโปรตีนในข้าวสาลี เป็นภัยคุกคาม ทำให้ระบบภูมิคุ้มกันของคุณทำงานมากเกินไป
สิ่งนี้อาจนำไปสู่การอักเสบในลำไส้ ซึ่งอาจทำให้เกิดภาวะขาดสารอาหารอย่างรุนแรงและปัญหาทางเดินอาหารอื่นๆ ผู้ป่วยโรคเซลิแอคต้องงดธัญพืชที่มีกลูเตนทั้งหมดจากอาหารของตน
ในทำนองเดียวกัน บางคนแพ้ข้าวสาลีและต้องหลีกเลี่ยงอาหารทั้งหมดที่มีข้าวสาลี บางคนอาจไม่ทนต่อกลูเตนหรือสารประกอบอื่นๆ ในธัญพืช แม้ว่าจะไม่มีโรคเซลิแอคหรือแพ้ข้าวสาลีก็ตาม
ผู้ที่มีภาวะแพ้กลูเตนที่ไม่ใช่โรคเซลิแอคมักจะรายงานอาการเช่น ปวดท้อง ท้องอืด ท้องผูก ท้องเสีย ผื่นผิวหนัง ปวดศีรษะ หรืออ่อนเพลียเมื่อรับประทานธัญพืช พวกเขาอาจได้รับประโยชน์จากการงดธัญพืชจากอาหารของตน
สุดท้าย ในการศึกษา 6 สัปดาห์ในผู้ป่วยโรคลำไส้อักเสบ (IBD) การรับประทานอาหารไร้ธัญพืชช่วยให้อาการดีขึ้นในผู้เข้าร่วม 73%
อาหารไร้ธัญพืชอาจลดการอักเสบได้
ธัญพืชอาจมีส่วนทำให้เกิดการอักเสบ ซึ่งเชื่อกันว่าเป็นสาเหตุหลักของโรคเรื้อรังหลายชนิด
การศึกษาในหลอดทดลอง สัตว์ และมนุษย์บางชิ้นชี้ให้เห็นถึงความเชื่อมโยงระหว่างการบริโภคข้าวสาลีหรือธัญพืชแปรรูปในแต่ละวันกับการอักเสบเรื้อรัง
อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ทุกการศึกษาที่เห็นด้วย
การขาดฉันทามติอาจอธิบายได้ด้วยประเภทของธัญพืชที่ศึกษา ตัวอย่างเช่น ในขณะที่ธัญพืชขัดสีอาจเพิ่มการอักเสบ ธัญพืชไม่ขัดสีดูเหมือนจะมีผลต่อการอักเสบน้อยที่สุด และอาจลดการอักเสบได้ในบางกรณี
นอกจากนี้ การงดธัญพืชอาจทำให้บางคนเพิ่มปริมาณหรือความหลากหลายของผลไม้และผักที่พวกเขารับประทานตามธรรมชาติ ซึ่งทั้งสองอย่างนี้อาจช่วยลดการอักเสบได้
อย่างไรก็ตาม ควรสังเกตว่าธัญพืชไม่ขัดสีอาจมีประโยชน์ในการต้านการอักเสบของตัวเอง เว้นแต่คุณจะมีโรคเซลิแอค แพ้ข้าวสาลี หรือแพ้กลูเตนที่ไม่ใช่โรคเซลิแอค คุณอาจไม่จำเป็นต้องงดธัญพืชทั้งหมดเพื่อต่อสู้กับการอักเสบได้อย่างสมบูรณ์
แนะนำให้อ่าน: อาหารปลอดกลูเตน: คู่มือสำหรับผู้เริ่มต้นพร้อมแผนการรับประทานอาหาร
อาหารไร้ธัญพืชอาจช่วยลดน้ำหนักได้
อาหารไร้ธัญพืชอาจส่งเสริมการลดน้ำหนักได้ เนื่องจากอาหารประเภทนี้ไม่มีธัญพืชแปรรูปที่พบในอาหารที่มีแคลอรี่สูงและมีคุณค่าทางโภชนาการต่ำ เช่น ขนมปังขาว พาสต้าขาว พิซซ่า โดนัท คุกกี้ และขนมอบอื่นๆ
นอกจากนี้ การงดอาหารกลุ่มใดกลุ่มหนึ่งออกจากอาหารของคุณอาจลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันโดยรวม ทำให้เกิดภาวะขาดแคลอรี่ที่จำเป็นสำหรับการลดน้ำหนัก
อย่างไรก็ตาม งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าตราบใดที่คุณสร้างภาวะขาดแคลอรี่ คุณก็จะลดน้ำหนักได้ — โดยไม่คำนึงว่าอาหารของคุณจะมีธัญพืชหรือไม่ อันที่จริง หลักฐานชี้ให้เห็นว่าการรับประทานธัญพืชไม่ขัดสีอาจส่งเสริมการลดน้ำหนักและเพิ่มการเผาผลาญของคุณ
ดังนั้น การงดธัญพืชทั้งหมดจากอาหารของคุณจึงไม่ใช่ข้อกำหนดสำหรับการลดน้ำหนัก
อาหารไร้ธัญพืชอาจลดระดับน้ำตาลในเลือดได้
ธัญพืชมีคาร์โบไฮเดรตสูงตามธรรมชาติ
นั่นคือเหตุผลที่อาหารที่อุดมด้วยธัญพืชอาจทำให้เกิดความกังวลสำหรับผู้ที่มีปัญหาในการจัดการกับคาร์โบไฮเดรตในอาหารจำนวนมาก เช่น ผู้ป่วยเบาหวานหรือกลุ่มอาการเมตาบอลิก
ธัญพืชขัดสี เช่น ที่พบในขนมปังขาว พาสต้าขาว และอาหารแปรรูปอื่นๆ อีกมากมาย มีปัญหาเป็นพิเศษเนื่องจากไม่มีใยอาหาร
สิ่งนี้ทำให้พวกมันถูกย่อยอย่างรวดเร็ว โดยทั่วไปแล้วจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นหลังจากรับประทานอาหารไม่นาน
อย่างไรก็ตาม ธัญพืชไม่ขัดสีที่อุดมด้วยใยอาหารอาจช่วยรักษาสมดุลและป้องกันการพุ่งขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือดได้ ดังนั้น การงดธัญพืชทั้งหมดจึงไม่ใช่วิธีเดียวที่จะลดระดับน้ำตาลในเลือดได้
ประโยชน์อื่นๆ ที่เป็นไปได้ของอาหารไร้ธัญพืช
อาหารไร้ธัญพืชอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ อีกด้วย:
- อาจช่วยปรับปรุงสุขภาพจิต การศึกษาเชื่อมโยงอาหารที่มีกลูเตนกับความวิตกกังวล ภาวะซึมเศร้า ความผิดปกติทางอารมณ์ โรคสมาธิสั้น ออทิซึม และโรคจิตเภท อย่างไรก็ตาม ขณะนี้ยังไม่สามารถทราบได้ว่าธัญพืชเป็นสาเหตุของความผิดปกติเหล่านี้หรือไม่
- อาจช่วยบรรเทาอาการปวด อาหารที่ปราศจากกลูเตนอาจช่วยลดอาการปวดอุ้งเชิงกรานในสตรีที่มีภาวะเยื่อบุโพรงมดลูกเจริญผิดที่ ซึ่งเป็นความผิดปกติที่ทำให้เนื้อเยื่อที่บุภายในมดลูกเจริญเติบโตภายนอกมดลูก
- อาจลดอาการของไฟโบรมัยอัลเจีย อาหารที่ปราศจากกลูเตนอาจช่วยลดอาการปวดทั่วร่างกายที่ผู้ป่วยไฟโบรมัยอัลเจียประสบ
แม้ว่าผลลัพธ์เบื้องต้นจะน่าสนใจ แต่จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อยืนยันผลเหล่านี้
นอกจากนี้ ควรสังเกตว่าการศึกษาเหล่านี้ส่วนใหญ่พิจารณาเฉพาะผลกระทบของธัญพืชที่มีกลูเตนเท่านั้น ไม่มีหลักฐานที่บ่งชี้ว่าการงดธัญพืชทั้งหมดจากอาหารของคุณเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้ได้ประโยชน์เหล่านี้
สรุป: อาหารไร้ธัญพืชอาจลดการอักเสบ ช่วยลดน้ำหนัก และปรับปรุงการย่อยอาหารและระดับน้ำตาลในเลือด นอกจากนี้ยังอาจส่งเสริมสุขภาพจิตและบรรเทาอาการปวดในผู้ป่วยไฟโบรมัยอัลเจียหรือเยื่อบุโพรงมดลูกเจริญผิดที่ แม้ว่าจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม
แนะนำให้อ่าน: คู่มืออาหารคีโตวีแกน: อาหาร ประโยชน์ & เมนู 1 สัปดาห์
ข้อเสียที่อาจเกิดขึ้นของอาหารไร้ธัญพืช
อาหารไร้ธัญพืชอาจมีข้อเสียบางประการ
อาหารไร้ธัญพืชอาจเพิ่มความเสี่ยงต่ออาการท้องผูกของคุณ
อาหารที่ปราศจากธัญพืช โดยเฉพาะธัญพืชไม่ขัดสีที่อุดมด้วยใยอาหาร อาจจำกัดการบริโภคใยอาหารของคุณ
ธัญพืชที่ไม่ผ่านการแปรรูปเป็นแหล่งใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำที่ดี ใยอาหารชนิดนี้จะเพิ่มปริมาณอุจจาระ ช่วยให้อาหารเคลื่อนผ่านลำไส้ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น และลดความเสี่ยงต่ออาการท้องผูกของคุณ
หากคุณกำลังรับประทานอาหารไร้ธัญพืช ลองเพิ่มการบริโภคอาหารที่อุดมด้วยใยอาหาร เช่น ผลไม้ ผัก พืชตระกูลถั่ว ถั่ว และเมล็ดพืช เพื่อลดความเสี่ยงนี้
อาหารไร้ธัญพืชอาจจำกัดการได้รับสารอาหาร
ธัญพืชไม่ขัดสีเป็นแหล่งสารอาหารที่ดี โดยเฉพาะใยอาหาร วิตามินบี ธาตุเหล็ก แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส แมงกานีส และซีลีเนียม
ในทางกลับกัน ธัญพืชแปรรูปที่ถูกกำจัดรำและจมูกออกไปจะขาดใยอาหาร วิตามิน แร่ธาตุ และสารประกอบจากพืชที่เป็นประโยชน์ส่วนใหญ่
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารไร้ธัญพืชโดยไม่จำเป็นอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการขาดสารอาหาร โดยเฉพาะวิตามินบี ธาตุเหล็ก และแร่ธาตุรอง
คุณอาจป้องกันสิ่งนี้ได้ในระดับหนึ่งโดยการเพิ่มการบริโภคธัญพืชเทียม เช่น คีนัว อะมารันธ์ และบัควีท เนื่องจากธัญพืชเหล่านี้มักจะมีสารอาหารหลายชนิดเช่นเดียวกับธัญพืชไม่ขัดสี
นอกจากนี้ การเพิ่มการบริโภคอาหารอื่นๆ เช่น ผลไม้ ผัก ถั่ว เมล็ดพืช พืชตระกูลถั่ว เนื้อสัตว์ ปลา และไข่ สามารถช่วยชดเชยสารอาหารที่ธัญพืชไม่สามารถให้ได้อีกต่อไป
อาหารไร้ธัญพืชอาจเป็นข้อจำกัดที่ไม่จำเป็น
แม้ว่างานวิจัยจะสนับสนุนการงดธัญพืชบางชนิดจากอาหารของบางคน แต่หลักฐานเกี่ยวกับประโยชน์ของการงดธัญพืชทั้งหมดจากอาหารของทุกคนยังขาดอยู่
นอกจากนี้ ประโยชน์ส่วนใหญ่ของอาหารไร้ธัญพืชสามารถทำได้โดยไม่จำเป็นต้องงดอาหารทั้งกลุ่ม
ยิ่งไปกว่านั้น การงดธัญพืชทั้งหมดจากอาหารของคุณสามารถลดความหลากหลายและทำให้อาหารของคุณมีข้อจำกัดโดยไม่จำเป็น ซึ่งอาจทำให้การรับประทานอาหารแบบนี้ไม่ยั่งยืนในระยะยาว
นอกจากนี้ การกล่าวโทษธัญพืชโดยไม่จำเป็นภายใต้ข้ออ้างด้านสุขภาพอาจส่งเสริมการยึดติดกับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพมากเกินไป ซึ่งเป็นเรื่องปกติในผู้ที่มีพฤติกรรมการรับประทานอาหารผิดปกติแบบออร์โธเร็กเซีย
สรุป: อาหารไร้ธัญพืชอาจจำกัดการได้รับสารอาหาร เพิ่มความเสี่ยงต่ออาการท้องผูก และรักษายากในระยะยาว การกล่าวโทษธัญพืชโดยไม่จำเป็นด้วยเหตุผลด้านสุขภาพที่กล่าวอ้างอาจส่งเสริมพฤติกรรมการรับประทานอาหารแบบออร์โธเร็กเซีย
อาหารที่ควรทานในอาหารไร้ธัญพืช
ประเภทอาหารต่อไปนี้สามารถรวมอยู่ในอาหารไร้ธัญพืชได้:
- ผลไม้ ผลไม้ทุกชนิดได้รับอนุญาต ไม่ว่าจะเป็นผลไม้สด ผลไม้แห้ง หรือผลไม้แช่แข็ง
- ผัก สามารถรับประทานดิบ ปรุงสุก หรือนำไปใส่ในสลัดหรือซุปได้ ผักที่มีแป้ง เช่น มันฝรั่ง ฟักทอง และข้าวโพดสด เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับธัญพืชที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรต
- ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ที่อุดมด้วยโปรตีน หมวดหมู่นี้รวมถึงเนื้อสัตว์ ปลา อาหารทะเล ไข่ และผลิตภัณฑ์นม เช่น นม ชีส และโยเกิร์ต
- อาหารจากพืชที่อุดมด้วยโปรตีน พืชตระกูลถั่ว เต้าหู้ เทมเป้ ถั่วแระญี่ปุ่น นัตโตะ นมถั่วเหลือง โยเกิร์ตถั่วเหลือง และเนื้อสัตว์เทียมที่ไม่มีส่วนผสมของธัญพืชสามารถรับประทานได้ในอาหารไร้ธัญพืช
- ธัญพืชเทียม ซึ่งรวมถึงคีนัว บัควีท และอะมารันธ์
- ถั่วและเมล็ดพืช ซึ่งรวมถึงถั่วและเมล็ดพืชทุกชนิด รวมถึงเนยและแป้งที่ทำจากถั่วและเมล็ดพืช
- แป้งที่ไม่ใช่ธัญพืชและอาหารที่ทำจากแป้งเหล่านั้น แป้งอัลมอนด์ แป้งเมล็ดแฟลกซ์ แป้งถั่วลูกไก่ แป้งถั่วเหลือง แป้งถั่วแดง แป้งมะพร้าว เส้นก๋วยเตี๋ยว ขนมปัง และขนมอบอื่นๆ ที่ทำจากแป้งเหล่านี้ได้รับอนุญาต
- ไขมัน ซึ่งรวมถึงน้ำมันมะกอก เนย น้ำมันมะพร้าว และน้ำมันอะโวคาโด
คุณอาจเลือกที่จะรวมน้ำหมักและน้ำสลัดเป็นไขมันเพิ่มเติมและสารให้ความหวาน เช่น น้ำตาล น้ำเชื่อมเมเปิล หรือน้ำผึ้ง อย่างไรก็ตาม คุณควรเน้นอาหารที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด
สรุป: อาหารไร้ธัญพืชอนุญาตให้รับประทานอาหารส่วนใหญ่ได้ ตราบใดที่ไม่มีธัญพืช ซึ่งรวมถึงผลไม้ ผัก พืชตระกูลถั่ว เนื้อสัตว์ ปลา อาหารทะเล ไข่ ผลิตภัณฑ์นม ธัญพืชเทียม ถั่ว เมล็ดพืช และแป้งที่ไม่ใช่ธัญพืช
แนะนำให้อ่าน: อาหารมังสวิรัติเพื่อลดน้ำหนัก: รายการอาหารและแผนการรับประทานอาหาร
อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงในอาหารไร้ธัญพืช
อาหารไร้ธัญพืชมักจะงดอาหารประเภทต่อไปนี้:
- ขนมอบส่วนใหญ่: ขนมปังที่ทำจากธัญพืช, เบเกิล, ตอร์ติยา, ทาโก้, พิซซ่า ฯลฯ
- ขนมอบส่วนใหญ่: โดนัทที่ทำจากธัญพืช, คุกกี้, ครัวซองต์, มัฟฟิน ฯลฯ
- เส้นก๋วยเตี๋ยวส่วนใหญ่: พาสต้า, เส้นหมี่ข้าว, ราเมน, อุด้ง ฯลฯ
- ซีเรียลอาหารเช้า: มูสลี่, ข้าวโอ๊ต, ครีมข้าวสาลี ฯลฯ
- แป้งที่ทำจากธัญพืช: แป้งอเนกประสงค์, แป้งโฮลวีท, แป้งข้าวโพด, และแป้งข้าวเจ้า รวมถึงอาหารทั้งหมดที่ทำจากแป้งเหล่านี้
- อาหารว่างหลายชนิด: ป๊อปคอร์น, แครกเกอร์, มูสลี่บาร์, ข้าวเกรียบ ฯลฯ
- เครื่องเคียงที่ทำจากธัญพืช: ข้าว, ออร์โซ, ข้าวฟ่าง, คูสคูส, โพลเลนต้า ฯลฯ
- ผลิตภัณฑ์ทดแทนเนื้อสัตว์ที่ทำจากธัญพืช: เซตัน ฯลฯ
- นมทางเลือกที่ทำจากธัญพืช: นมข้าวโอ๊ต, นมข้าว ฯลฯ
คุณอาจต้องการหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ที่ทำจากธัญพืช เช่น เบียร์, จิน, วิสกี้, สาเก, และสก๊อตช์ รวมถึงอาหารที่มีส่วนผสมที่ได้จากธัญพืช เช่น น้ำเชื่อมข้าว หรือน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง
สรุป: อาหารไร้ธัญพืชไม่รวมอาหารที่มีธัญพืชทั้งหมด นอกจากนี้ยังอาจจำกัดการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ที่ได้จากธัญพืชหรืออาหารที่มีส่วนผสมที่ได้จากธัญพืช
ตัวอย่างเมนูอาหารไร้ธัญพืช
นี่คือตัวอย่างเมนู 3 วันที่เหมาะสำหรับอาหารไร้ธัญพืช
วันที่ 1
- อาหารเช้า: ไข่คนหรือเต้าหู้คนกับผักเยอะๆ และแฮชบราวน์โฮมเมด
- อาหารกลางวัน: สลัดราดด้วยผักที่คุณเลือก, อะมารันธ์ปรุงสุก, เต้าหู้รมควัน, หรือแซลมอน, และน้ำสลัดราสเบอร์รี่วินิเกรต
- อาหารเย็น: แกงกะทิ-มะนาวกับกุ้งหรือเทมเป้หมักบนข้าวกล่ำดอกกะหล่ำ
วันที่ 2
- อาหารเช้า: สมูทตี้ที่ทำจากนม (หรือนมทางเลือกจากพืชที่ปราศจากธัญพืช), มะม่วงแช่แข็ง, เมล็ดแฟลกซ์, ผักโขม, และผงโปรตีนเสริม (ถ้าต้องการ)
- อาหารกลางวัน: ซุปฟักทอง แครอท และถั่วขาวเข้มข้น โรยหน้าด้วยเม็ดมะม่วงหิมพานต์อบ
- อาหารเย็น: มันเทศอบราดด้วยพริก, ข้าวโพดสด, ผักกาดหอมหั่น, กัวคาโมเล่, และซัลซ่า
วันที่ 3
- อาหารเช้า: คีชอาหารเช้าขนาดเล็กกับผักโขม
- อาหารกลางวัน: เบอร์เกอร์เนื้อหรือเบอร์เกอร์ผักไร้ขนมปัง ราดด้วยพริกย่าง, ฮัมมัส, อะโวคาโด, และสลัดพาสต้าบัควีทเป็นเครื่องเคียง
- อาหารเย็น: บะหมี่ซูกินีเกลียวราดด้วยซอสโบโลเนสเนื้อหรือเต้าหู้, เมล็ดสนคั่ว, และพาร์เมซานหรือยีสต์โภชนาการ
สรุป: อาหารไร้ธัญพืชที่สมดุลสามารถรวมผลไม้ ผัก ถั่ว เมล็ดพืช พืชตระกูลถั่ว และเนื้อสัตว์ ปลา อาหารทะเล ไข่ และผลิตภัณฑ์นมบางชนิดได้หลากหลาย
ของว่างไร้ธัญพืชง่ายๆ
นี่คือแนวคิดของว่างไร้ธัญพืชที่เรียบง่ายแต่มีคุณค่าทางโภชนาการ เพื่อช่วยให้คุณอิ่มระหว่างมื้ออาหาร:
- ผลไม้สดกับโยเกิร์ต
- ถั่วรวม
- พุดดิ้งเมล็ดเจีย
- แครกเกอร์เมล็ดแฟลกซ์กับมะกอกบด
- สมูทตี้
- แท่งถั่วและผลไม้ไร้ธัญพืช
- สาหร่ายเคล
- ฮัมมัสกับผัก
- ขนมสาหร่าย
- มัฟฟินแป้งอัลมอนด์
- แอปเปิลชิป
- ดิปผลไม้เนยถั่ว
- ไอศกรีมโยเกิร์ตโฮมเมด
- ลูกบอลมะพร้าว อินทผลัม และถั่ว
สรุป: มีหลายวิธีในการรวมของว่างในอาหารไร้ธัญพืช การผสมผสานข้างต้นสามารถรับประทานได้ระหว่างมื้ออาหาร
สรุป
แม้ว่าการลดธัญพืชบางชนิดอาจเป็นประโยชน์สำหรับปัญหาสุขภาพบางอย่าง แต่การหลีกเลี่ยงธัญพืชทั้งหมดไม่จำเป็นสำหรับทุกคน และอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณด้วยซ้ำ
นอกจากนี้ ประโยชน์ที่กล่าวอ้างของอาหารไร้ธัญพืชมักจะสามารถทำได้โดยไม่ต้องงดอาหารทั้งกลุ่มจากมื้ออาหารของคุณ
ดังนั้น จึงเป็นความคิดที่ดีที่จะชั่งน้ำหนักประโยชน์และข้อเสียของอาหารประเภทนี้ก่อนที่จะเริ่มรับประทาน
