สำหรับคนรักพาสต้า การเปลี่ยนมาทานแบบไร้กลูเตนอาจดูน่ากลัวกว่าการปรับเปลี่ยนอาหารง่ายๆ ทั่วไป
ไม่ว่าคุณจะทานอาหารแบบไร้กลูเตนเนื่องจากโรคเซลิแอค ภาวะแพ้กลูเตน หรือความชอบส่วนตัว คุณก็ไม่จำเป็นต้องเลิกทานอาหารจานโปรดของคุณ
แม้ว่าพาสต้าแบบดั้งเดิมมักจะทำจากแป้งสาลี แต่ก็มีทางเลือกไร้กลูเตนมากมายให้เลือก
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆนี่คือ 6 ชนิดของพาสต้าและเส้นไร้กลูเตนที่ดีที่สุด
1. พาสต้าข้าวกล้อง
พาสต้าข้าวกล้องเป็นหนึ่งในพาสต้าไร้กลูเตนที่ได้รับความนิยมมากที่สุด เนื่องจากมีรสชาติอ่อนๆ และเนื้อสัมผัสที่เคี้ยวหนึบ ซึ่งทั้งสองอย่างนี้ใช้แทนพาสต้าแบบดั้งเดิมส่วนใหญ่ได้ดี
เมื่อเทียบกับพาสต้าชนิดอื่นๆ ส่วนใหญ่ พาสต้าข้าวกล้องเป็นแหล่งใยอาหารที่ดี โดยมีใยอาหารเกือบสามกรัมในพาสต้าที่ปรุงสุกหนึ่งถ้วย (195 กรัม)
ข้าวกล้องยังอุดมไปด้วยสารอาหารรองที่สำคัญ เช่น แมงกานีส ซีลีเนียม และแมกนีเซียม
นอกจากนี้ งานวิจัยยังแสดงให้เห็นว่ารำข้าวที่พบในข้าวกล้องอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งเป็นสารประกอบที่มีประสิทธิภาพที่สามารถช่วยต่อสู้กับความเสียหายจากปฏิกิริยาออกซิเดชันต่อเซลล์และส่งเสริมสุขภาพที่ดีขึ้น
การศึกษาบางชิ้นพบว่าการทานข้าวกล้องสามารถเพิ่มระดับสารต้านอนุมูลอิสระในเลือด และอาจช่วยป้องกันภาวะเรื้อรัง เช่น เบาหวาน มะเร็ง และโรคหัวใจได้
สรุป: พาสต้าข้าวกล้องเป็นแหล่งใยอาหาร แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระที่ดี ซึ่งสามารถช่วยให้สุขภาพดีขึ้นและป้องกันโรคเรื้อรังได้ รสชาติอ่อนๆ และเนื้อสัมผัสที่เคี้ยวหนึบทำให้เป็นทางเลือกที่ดีเยี่ยมสำหรับพาสต้าแบบดั้งเดิมส่วนใหญ่
2. เส้นบุก (Shirataki noodles)
เส้นบุกทำจากกลูโคแมนแนน ซึ่งเป็นใยอาหารชนิดหนึ่งที่สกัดจากรากของต้นบุก
เนื่องจากใยอาหารนี้ไม่ถูกย่อยในลำไส้ของคุณ เส้นบุกจึงแทบไม่มีแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตเลย
มันมีเนื้อสัมผัสคล้ายเจลลี่และมีรสชาติน้อยมากหรือไม่เลย แต่จะดูดซับรสชาติของส่วนผสมอื่นๆ เมื่อนำไปปรุงอาหาร
นอกจากนี้ ใยอาหารกลูโคแมนแนนยังแสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มการลดน้ำหนักและลดระดับฮอร์โมนเกรลิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่กระตุ้นความหิว
การศึกษาอื่นๆ พบว่าการเสริมกลูโคแมนแนนสามารถลดระดับคอเลสเตอรอล ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ และรักษาอาการท้องผูกได้
อย่างไรก็ตาม โปรดจำไว้ว่าเส้นบุกแทบจะไม่มีแคลอรี่หรือสารอาหารใดๆ เลยในอาหารของคุณ
ด้วยเหตุนี้ การเพิ่มท็อปปิ้งที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพสำหรับพาสต้าของคุณจึงเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง เช่น ไขมันที่ดีต่อหัวใจ ผัก และโปรตีน
สรุป: เส้นบุกทำจากกลูโคแมนแนน ซึ่งเป็นใยอาหารที่ไม่มีแคลอรี่และสามารถช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนัก ลดระดับคอเลสเตอรอล ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และบรรเทาอาการท้องผูกได้
3. พาสต้าถั่วลูกไก่
พาสต้าถั่วลูกไก่เป็นพาสต้าไร้กลูเตนชนิดใหม่ที่ได้รับความสนใจอย่างมากจากผู้บริโภคที่ใส่ใจสุขภาพในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา
มันคล้ายกับพาสต้าทั่วไปมาก แต่มีกลิ่นถั่วลูกไก่เล็กน้อยและเนื้อสัมผัสที่เคี้ยวหนึบกว่าเล็กน้อย
นอกจากนี้ยังเป็นทางเลือกที่มีโปรตีนสูงและใยอาหารสูง โดยมีโปรตีนประมาณ 13 กรัมและใยอาหาร 7 กรัมในแต่ละเสิร์ฟขนาดสองออนซ์ (57 กรัม)
โปรตีนและใยอาหารมีผลทำให้อิ่ม และสามารถช่วยลดปริมาณแคลอรี่ที่คุณได้รับตลอดทั้งวันเพื่อช่วยควบคุมน้ำหนัก
การศึกษาขนาดเล็กในผู้หญิง 12 คนพบว่าการรับประทานถั่วลูกไก่หนึ่งถ้วย (200 กรัม) ก่อนมื้ออาหารช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด ความอยากอาหาร และปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในภายหลังของวัน เมื่อเทียบกับมื้ออาหารควบคุม
ยิ่งไปกว่านั้น งานวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าถั่วลูกไก่สามารถปรับปรุงการทำงานของลำไส้ ลดระดับคอเลสเตอรอล และเพิ่มการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้
สรุป: พาสต้าถั่วลูกไก่มีโปรตีนและใยอาหารสูง ซึ่งอาจช่วยควบคุมน้ำหนักและช่วยปรับปรุงการทำงานของลำไส้ ระดับคอเลสเตอรอล และการจัดการระดับน้ำตาลในเลือด
4. พาสต้าควินัว
พาสต้าควินัวเป็นทางเลือกไร้กลูเตนสำหรับพาสต้าทั่วไป ซึ่งมักจะทำจากควินัวผสมกับธัญพืชอื่นๆ เช่น ข้าวโพดและข้าว มักจะถูกอธิบายว่ามีเนื้อสัมผัสที่หยาบเล็กน้อยและมีรสชาติคล้ายถั่ว
ส่วนผสมหลักคือควินัว ซึ่งเป็นธัญพืชเต็มเมล็ดที่ได้รับความนิยมเนื่องจากมีคุณค่าทางโภชนาการสูง รสชาติอ่อนๆ และประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย
ในฐานะที่เป็นหนึ่งในโปรตีนสมบูรณ์จากพืชไม่กี่ชนิดที่มีอยู่ ควินัวให้กรดอะมิโนจำเป็นทั้งเก้าชนิดที่ร่างกายของคุณต้องการในปริมาณที่เพียงพอ
ควินัวยังเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญอื่นๆ อีกหลายชนิด รวมถึงแมงกานีส แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส โฟเลต ทองแดง และธาตุเหล็ก
นอกจากนี้ พาสต้าควินัวยังอุดมไปด้วยใยอาหาร โดยให้ใยอาหารประมาณ 3 กรัมในพาสต้าแห้งแต่ละ 1/4 ถ้วย (43 กรัม)
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าใยอาหารสามารถชะลอการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดเพื่อควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ปรับปรุงสุขภาพทางเดินอาหาร และส่งเสริมความรู้สึกอิ่มเพื่อป้องกันน้ำหนักเพิ่ม
สรุป: พาสต้าควินัวทำจากควินัวและธัญพืชอื่นๆ เช่น ข้าวโพดและข้าว เป็นแหล่งที่ดีของโปรตีน ใยอาหาร และสารอาหารรอง และอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพทางเดินอาหาร การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และการรักษาน้ำหนัก
แนะนำให้อ่าน: พาสต้าดีต่อสุขภาพหรือไม่? อธิบายข้อเท็จจริงทางโภชนาการ
5. บะหมี่โซบะ
บะหมี่โซบะเป็นพาสต้าชนิดหนึ่งที่ทำจากแป้งบัควีท ซึ่งเป็นพืชที่ปลูกกันทั่วไปเพื่อเมล็ดที่คล้ายธัญพืชที่มีคุณค่าทางโภชนาการ
มันมีรสชาติคล้ายถั่วและมีเนื้อสัมผัสที่เคี้ยวหนึบและหยาบ และมีให้เลือกหลายรูปทรงและขนาด
บะหมี่โซบะมีแคลอรี่ต่ำกว่าพาสต้าแบบดั้งเดิมหลายชนิด แต่ก็ยังให้โปรตีนและใยอาหารในปริมาณที่ดี
บะหมี่โซบะที่ปรุงสุกหนึ่งเสิร์ฟขนาดสองออนซ์ (56 กรัม) มีโปรตีนประมาณ 7 กรัม ใยอาหาร 3 กรัม และสารอาหารรองที่สำคัญหลายชนิด เช่น แมงกานีสและไทอามีน
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการทานบัควีทอาจเกี่ยวข้องกับการปรับปรุงระดับคอเลสเตอรอล ความดันโลหิต และการควบคุมน้ำหนัก
บะหมี่โซบะยังมีดัชนีน้ำตาลต่ำกว่าแป้งอื่นๆ ซึ่งหมายความว่าการทานบะหมี่โซบะจะไม่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดของคุณมากนัก
อย่างไรก็ตาม โปรดทราบว่าผู้ผลิตบางรายผสมแป้งบัควีทกับแป้งชนิดอื่นเมื่อผลิตบะหมี่ชนิดนี้
โปรดตรวจสอบฉลากส่วนผสมอย่างละเอียด และหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ใดๆ ที่มีแป้งสาลีหรือแป้งขาว หากคุณเป็นโรคเซลิแอคหรือมีภาวะแพ้กลูเตน
สรุป: บะหมี่โซบะทำจากแป้งบัควีท การทานบัควีทเชื่อมโยงกับสุขภาพหัวใจที่ดีขึ้น การควบคุมน้ำหนัก และระดับน้ำตาลในเลือด
6. พาสต้าธัญพืชรวม
พาสต้าไร้กลูเตนหลายชนิดทำโดยใช้ธัญพืชผสมกันหลายชนิด รวมถึงข้าวโพด ข้าวฟ่าง บัควีท ควินัว ข้าว และอะมารันธ์
คุณค่าทางโภชนาการของพาสต้าเหล่านี้อาจแตกต่างกันอย่างมาก ขึ้นอยู่กับชนิดของธัญพืชที่ใช้ อาจมีโปรตีนระหว่าง 4-9 กรัม และใยอาหาร 1-6 กรัมต่อเสิร์ฟขนาด 2 ออนซ์ (57 กรัม)
โดยส่วนใหญ่แล้ว พาสต้าธัญพืชรวมสามารถเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับพาสต้าทั่วไปสำหรับผู้ที่เป็นโรคเซลิแอคหรือมีภาวะแพ้กลูเตน
พาสต้าธัญพืชรวมมักจะมีรสชาติและเนื้อสัมผัสใกล้เคียงกับพาสต้าแบบดั้งเดิม การเปลี่ยนเพียงเล็กน้อยก็สามารถทำให้สูตรอาหารโปรดของคุณเป็นแบบไร้กลูเตนได้
อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องใส่ใจกับฉลากส่วนผสมอย่างใกล้ชิด และหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่เต็มไปด้วยสารเติมแต่ง สารปรุงแต่ง และส่วนผสมที่มีกลูเตน
สรุป: พาสต้าธัญพืชรวมทำจากธัญพืช เช่น ข้าวโพด ข้าวฟ่าง บัควีท ควินัว ข้าว และอะมารันธ์ มักจะมีรสชาติและเนื้อสัมผัสใกล้เคียงกับพาสต้าทั่วไป แต่คุณค่าทางโภชนาการอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับส่วนผสม
แนะนำให้อ่าน: อาหารทดแทนข้าว: 11 ทางเลือกเพื่อสุขภาพที่ดีกว่า
สรุป
แม้ว่าพาสต้าอาจเคยถูกมองว่าเป็นอาหารที่ต้องห้ามสำหรับผู้ที่ทานอาหารไร้กลูเตน แต่ปัจจุบันมีทางเลือกมากมายให้เลือก
โปรดเลือกผลิตภัณฑ์ที่ได้รับการรับรองว่าปราศจากกลูเตน และตรวจสอบฉลากส่วนผสมอีกครั้งเพื่อหลีกเลี่ยงการปนเปื้อนข้ามและผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์
นอกจากนี้ ควรทานในปริมาณที่พอเหมาะ และจับคู่พาสต้าของคุณกับส่วนผสมที่มีคุณค่าทางโภชนาการอื่นๆ เพื่อเพิ่มประโยชน์ต่อสุขภาพสูงสุดและรักษาสมดุลของอาหาร
