8 ธัญพืชปลอดกลูเตนที่ดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการสุดๆ

กลูเตนเป็นโปรตีนที่พบในข้าวสาลี ข้าวบาร์เลย์ และข้าวไรย์ มันช่วยให้ขนมปังมีความยืดหยุ่น ฟูขึ้น และให้เนื้อสัมผัสที่เคี้ยวหนึบ

แม้ว่ากลูเตนจะไม่มีปัญหาสำหรับคนส่วนใหญ่ แต่บางคนอาจไม่ทนต่อมันได้ดี

โรค Celiac เป็นภาวะแพ้ภูมิตัวเองที่กระตุ้นการตอบสนองของภูมิคุ้มกันต่อกลูเตน สำหรับผู้ที่เป็นโรคนี้หรือแพ้กลูเตนที่ไม่ใช่ celiac การรับประทานกลูเตนอาจทำให้เกิดอาการต่างๆ เช่น ท้องอืด ท้องเสีย และปวดท้อง

เป้าหมายหลักของคุณคืออะไร?

ธัญพืชที่บริโภคกันทั่วไปส่วนใหญ่มีกลูเตน อย่างไรก็ตาม ยังมีธัญพืชปลอดกลูเตนที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากมายให้เลือกเช่นกัน

นี่คือ 8 ธัญพืชปลอดกลูเตนที่ดีต่อสุขภาพสุดๆ

1. ข้าวฟ่าง

ข้าวฟ่างมักจะปลูกเป็นทั้งธัญพืชและอาหารสัตว์ นอกจากนี้ยังใช้ในการผลิตน้ำเชื่อมข้าวฟ่าง ซึ่งเป็นสารให้ความหวานชนิดหนึ่ง รวมถึงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์บางชนิด

ธัญพืชปลอดกลูเตนนี้มีสารประกอบจากพืชที่เป็นประโยชน์ซึ่งทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระเพื่อลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันและลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง

นอกจากนี้ ข้าวฟ่างยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์และสามารถช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลเพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่

การศึกษาหนึ่งเปรียบเทียบระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินในคน 10 คนหลังจากรับประทานมัฟฟินที่ทำจากข้าวฟ่างหรือแป้งโฮลวีท มัฟฟินข้าวฟ่างทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินลดลงมากกว่ามัฟฟินโฮลวีท ¹

การศึกษาในหลอดทดลองและสัตว์ในปี 2010 ชี้ให้เห็นว่ารำข้าวฟ่างดำมีคุณสมบัติต้านการอักเสบอย่างมีนัยสำคัญเนื่องจากมีสารประกอบจากพืชเหล่านี้สูง ²

ข้าวฟ่างหนึ่งถ้วย (192 กรัม) มีไฟเบอร์ 13 กรัม โปรตีน 20 กรัม และธาตุเหล็ก 19% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน

ข้าวฟ่างมีรสชาติอ่อนๆ และสามารถบดเป็นแป้งสำหรับทำขนมปลอดกลูเตนได้ นอกจากนี้ยังสามารถใช้แทนข้าวบาร์เลย์ในสูตรอาหารต่างๆ เช่น ซุปเห็ดข้าวบาร์เลย์

สรุป: การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าข้าวฟ่างมีสารประกอบจากพืชสูงและอาจช่วยลดการอักเสบและระดับน้ำตาลในเลือดได้

2. ควินัว

ควินัวได้กลายเป็นหนึ่งในธัญพืชปลอดกลูเตนที่ได้รับความนิยมมากที่สุดอย่างรวดเร็ว มันมีความหลากหลายอย่างไม่น่าเชื่อและเป็นแหล่งที่ดีของไฟเบอร์และโปรตีนจากพืช

นอกจากนี้ยังเป็นหนึ่งในธัญพืชที่ดีต่อสุขภาพที่สุด โดยมีสารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณสูงที่อาจช่วยลดความเสี่ยงของโรค ³

นอกจากนี้ ควินัวยังเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีและเป็นหนึ่งในอาหารจากพืชไม่กี่ชนิดที่ถือว่าเป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์

ในขณะที่อาหารจากพืชส่วนใหญ่ขาดกรดอะมิโนจำเป็นหนึ่งหรือสองชนิดที่ร่างกายต้องการ ควินัวมีครบทั้งแปดชนิด สิ่งนี้ทำให้เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ยอดเยี่ยม

ควินัวปรุงสุกหนึ่งถ้วย (185 กรัม) ให้โปรตีน 8 กรัมและไฟเบอร์ 5 กรัม นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยสารอาหารรองและตอบสนองความต้องการแมกนีเซียม แมงกานีส และฟอสฟอรัสในแต่ละวันของคุณเป็นส่วนใหญ่

ควินัวเป็นส่วนผสมที่สมบูรณ์แบบในการทำเปลือกขนมปังและหม้ออบปลอดกลูเตน แป้งควินัวยังสามารถใช้ทำแพนเค้ก ตอร์ติยา หรือขนมปังด่วนได้

สรุป: ควินัวมีสารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณที่ดีและเป็นหนึ่งในอาหารจากพืชไม่กี่ชนิดที่มีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน

แนะนำให้อ่าน: 14 แป้งปลอดกลูเตนที่ดีที่สุดสำหรับการอบเพื่อสุขภาพ

3. ข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ตมีประโยชน์ต่อสุขภาพมาก นอกจากนี้ยังโดดเด่นในฐานะหนึ่งในแหล่งที่ดีที่สุดของโอ๊ตเบต้ากลูแคน ซึ่งเป็นใยอาหารชนิดละลายน้ำได้ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณ

การทบทวน 28 การศึกษาพบว่าเบต้ากลูแคนลดทั้ง LDL (ไม่ดี) และคอเลสเตอรอลรวมโดยไม่ส่งผลกระทบต่อ HDL (ดี) คอเลสเตอรอล ⁴

การศึกษาอื่นๆ แสดงให้เห็นว่าเบต้ากลูแคนอาจชะลอการดูดซึมน้ำตาลและลดระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลิน ⁵

ข้าวโอ๊ตแห้งหนึ่งถ้วย (81 กรัม) ให้ไฟเบอร์ 8 กรัมและโปรตีน 11 กรัม นอกจากนี้ยังมีแมกนีเซียม สังกะสี ซีลีเนียม และไทอามีน (วิตามินบี 1) สูง

แม้ว่าข้าวโอ๊ตจะปลอดกลูเตนตามธรรมชาติ แต่ข้าวโอ๊ตหลายยี่ห้ออาจมีกลูเตนในปริมาณเล็กน้อย ผลิตภัณฑ์ข้าวโอ๊ตอาจปนเปื้อนกลูเตนเมื่อเก็บเกี่ยวและแปรรูป

หากคุณเป็นโรค celiac หรือแพ้กลูเตน โปรดมองหาข้าวโอ๊ตที่มีฉลากว่าปลอดกลูเตนที่ได้รับการรับรอง

โปรดทราบว่าคนจำนวนน้อยที่เป็นโรค celiac อาจแพ้เอเวนิน ซึ่งเป็นโปรตีนที่พบในข้าวโอ๊ต อย่างไรก็ตาม ข้าวโอ๊ตปลอดกลูเตนควรจะใช้ได้ดีสำหรับคนส่วนใหญ่ที่แพ้กลูเตน

ข้าวโอ๊ตร้อนๆ เป็นวิธีที่นิยมที่สุดในการรับประทานข้าวโอ๊ต แต่คุณยังสามารถเพิ่มข้าวโอ๊ตลงในแพนเค้ก กราโนล่าบาร์ หรือพาร์เฟต์เพื่อเพิ่มไฟเบอร์และสารอาหาร

สรุป: ข้าวโอ๊ตมีเบต้ากลูแคน ซึ่งอาจลดคอเลสเตอรอลในเลือดและช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้

แนะนำให้อ่าน: 6 ประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจของผักโขม

4. บักวีท

แม้จะมีชื่อ แต่บักวีทเป็นเมล็ดพืชคล้ายธัญพืชที่ไม่เกี่ยวข้องกับข้าวสาลีและปลอดกลูเตน

มันให้สารต้านอนุมูลอิสระมากมาย รวมถึงรูตินและเควอซิทินในปริมาณสูงสองชนิดโดยเฉพาะ ⁶

การศึกษาในสัตว์บางชิ้นชี้ให้เห็นว่ารูตินอาจช่วยปรับปรุงอาการของโรคอัลไซเมอร์ได้ ⁷ ในขณะเดียวกัน เควอซิทินแสดงให้เห็นว่าช่วยลดการอักเสบและความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน ⁸

การรับประทานบักวีทยังอาจช่วยลดปัจจัยเสี่ยงบางประการสำหรับโรคหัวใจได้

ในการศึกษาหนึ่ง การบริโภคบักวีทมีความสัมพันธ์กับการลดลงของคอเลสเตอรอลรวมและ LDL (ไม่ดี) รวมถึงอัตราส่วน HDL (ดี) ต่อคอเลสเตอรอลรวมที่สูงขึ้น ⁹

การศึกษาอื่นพบผลลัพธ์ที่คล้ายกัน โดยแสดงให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานบักวีทมีความเสี่ยงต่อความดันโลหิตสูง คอเลสเตอรอลสูง และน้ำตาลในเลือดสูงลดลง ¹⁰

บักวีทปรุงสุกหนึ่งถ้วย (168 กรัม) ให้ไฟเบอร์ 5 กรัมและโปรตีน 6 กรัม และเป็นแหล่งที่ดีของแมกนีเซียม ทองแดง และแมงกานีส

ลองบะหมี่โซบะที่ทำจากบักวีทเพื่อทดแทนพาสต้าแบบดั้งเดิมที่ปลอดกลูเตน หรือใช้บักวีทเพื่อเพิ่มความกรุบกรอบให้กับซุป สลัด หรือแม้แต่เบอร์เกอร์ผัก

สรุป: บักวีทอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและมีความสัมพันธ์กับการลดลงของปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจ เช่น ระดับคอเลสเตอรอลในเลือด

5. อมารันธ์

อมารันธ์มีประวัติศาสตร์อันยาวนานในฐานะหนึ่งในอาหารหลักของอารยธรรมอินคา มายา และแอซเท็ก นอกจากนี้ยังเป็นธัญพืชที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงพร้อมประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจ

การศึกษาในหลอดทดลองในปี 2014 ชี้ให้เห็นว่าสารประกอบในอมารันธ์ยับยั้งการอักเสบโดยการป้องกันการกระตุ้นของวิถีที่กระตุ้นการอักเสบ ¹¹

ด้วยปริมาณไฟเบอร์สูง อมารันธ์ยังอาจลดปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจหลายประการได้

การศึกษาในสัตว์หนึ่งพบว่าเมล็ดอมารันธ์ลดทั้งไตรกลีเซอไรด์ในเลือดและระดับคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) ¹²

อมารันธ์ปรุงสุกหนึ่งถ้วย (246 กรัม) มีไฟเบอร์ 5 กรัมและโปรตีน 9 กรัม นอกจากนี้ยังตอบสนองความต้องการธาตุเหล็กในแต่ละวันของคุณ 29% และมีแมกนีเซียม ฟอสฟอรัส และแมงกานีสในปริมาณที่ดี

คุณสามารถใช้อมารันธ์แทนธัญพืชอื่นๆ เช่น ข้าวหรือคูสคูส อมารันธ์ที่ปรุงสุกแล้วแช่เย็นยังสามารถใช้แทนแป้งข้าวโพดเป็นสารเพิ่มความข้นสำหรับซุป เยลลี่ หรือซอสได้

สรุป: การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าอมารันธ์อาจลดการอักเสบและปัจจัยเสี่ยงหลายประการสำหรับโรคหัวใจ

แนะนำให้อ่าน: 14 อาหารธัญพืชเต็มเมล็ดที่ดีต่อสุขภาพ (รวมถึงตัวเลือกที่ปราศจากกลูเตน)

6. เทฟฟ์

ในฐานะที่เป็นหนึ่งในธัญพืชที่เล็กที่สุดในโลก เทฟฟ์เป็นธัญพืชขนาดเล็กแต่ทรงพลัง

แม้จะมีขนาดเพียง 1/100 ของเมล็ดข้าวสาลี แต่เทฟฟ์ก็อุดมไปด้วยสารอาหาร

เทฟฟ์มีโปรตีนสูง ซึ่งสามารถช่วยส่งเสริมความอิ่ม ลดความอยากอาหาร และเพิ่มการเผาผลาญ ¹³

นอกจากนี้ยังตอบสนองความต้องการไฟเบอร์ในแต่ละวันของคุณเป็นส่วนใหญ่ ไฟเบอร์เป็นส่วนสำคัญของอาหารและมีความสัมพันธ์กับการลดน้ำหนัก ลดความอยากอาหาร และปรับปรุงการขับถ่าย ¹⁴

เทฟฟ์ปรุงสุกหนึ่งถ้วย (252 กรัม) มีโปรตีน 10 กรัมและไฟเบอร์ 7 กรัม นอกจากนี้ยังมีวิตามินบีมากมาย โดยเฉพาะไทอามีน

สำหรับการอบขนมปลอดกลูเตน ลองใช้เทฟฟ์บางส่วนหรือทั้งหมดแทนแป้งข้าวสาลี เทฟฟ์ยังสามารถผสมในพริก ทำเป็นโจ๊ก หรือใช้เป็นวิธีธรรมชาติในการเพิ่มความข้นให้กับอาหารได้

สรุป: เทฟฟ์เป็นหนึ่งในธัญพืชที่เล็กที่สุดในโลก แต่มีไฟเบอร์และโปรตีนสูง สารอาหารทั้งสองนี้จำเป็นต่อสุขภาพของคุณและให้ประโยชน์มากมาย

7. ข้าวโพด

ข้าวโพด หรือเมซ เป็นหนึ่งในธัญพืชปลอดกลูเตนที่ได้รับความนิยมมากที่สุดที่บริโภคกันทั่วโลก

นอกเหนือจากไฟเบอร์สูงแล้ว ข้าวโพดยังเป็นแหล่งที่ดีของแคโรทีนอยด์ลูทีนและซีแซนทีน ซึ่งเป็นเม็ดสีพืชที่ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าลูทีนและซีแซนทีนสามารถเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพดวงตาโดยการลดความเสี่ยงของต้อกระจกและภาวะจอประสาทตาเสื่อมที่เกี่ยวข้องกับอายุ ซึ่งเป็นสาเหตุทั่วไปสองประการของการสูญเสียการมองเห็นในผู้สูงอายุ ¹⁵

การศึกษาหนึ่งพบว่าผู้ที่ได้รับแคโรทีนอยด์สูงมีความเสี่ยงต่อภาวะจอประสาทตาเสื่อมที่เกี่ยวข้องกับอายุลดลง 43% เมื่อเทียบกับผู้ที่ได้รับแคโรทีนอยด์ต่ำ ¹⁶

ข้าวโพดหวานหนึ่งถ้วย (149 กรัม) มีไฟเบอร์ 4 กรัมและโปรตีน 5 กรัม นอกจากนี้ยังมีกรดแพนโทเทนิกสูงและเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินบี 6 ไทอามีน และแมงกานีส

ข้าวโพดสามารถต้ม ย่าง หรืออบเป็นเครื่องเคียงที่ดีต่อสุขภาพสำหรับมื้ออาหารที่สมดุล เพลิดเพลินกับมันจากฝักโดยตรงหรือเพิ่มลงในสลัด ซุป หรือหม้ออบ

สรุป: ข้าวโพดมีไฟเบอร์สูงและเป็นแหล่งที่ดีของลูทีนและซีแซนทีน ซึ่งเป็นแคโรทีนอยด์สองชนิดที่เกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงของโรคตา

8. ข้าวกล้อง

แม้ว่าข้าวกล้องและข้าวขาวจะมาจากธัญพืชชนิดเดียวกัน แต่ข้าวขาวได้ถูกนำรำและจมูกข้าวออกในระหว่างการแปรรูป

ดังนั้น ข้าวกล้องจึงมีไฟเบอร์มากกว่าและมีสารอาหารรองหลายชนิดในปริมาณที่สูงกว่า ทำให้เป็นหนึ่งในธัญพืชปลอดกลูเตนที่ดีต่อสุขภาพที่สุด

ข้าวทั้งสองชนิดปลอดกลูเตน แต่การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการแทนที่ข้าวขาวด้วยข้าวกล้องให้ประโยชน์ต่อสุขภาพเพิ่มเติม

การเลือกข้าวกล้องแทนข้าวขาวสามารถนำไปสู่ความเสี่ยงที่ลดลงของโรคเบาหวาน น้ำหนักเพิ่ม และโรคหัวใจ ¹⁷

ข้าวกล้องปรุงสุกหนึ่งถ้วย (202 กรัม) มีไฟเบอร์ 3 กรัมและโปรตีน 6 กรัม นอกจากนี้ยังให้แมกนีเซียมและซีลีเนียมในปริมาณที่ดีต่อความต้องการในแต่ละวันของคุณ

ข้าวกล้องเป็นเครื่องเคียงที่อร่อยด้วยตัวมันเอง หรือสามารถนำไปรวมกับผักและแหล่งโปรตีนไม่ติดมันเพื่อสร้างมื้ออาหารที่อิ่มท้อง

สรุป: ข้าวกล้องมีไฟเบอร์สูงและมีความสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน น้ำหนักเพิ่ม และโรคหัวใจเมื่อใช้แทนข้าวขาว

แนะนำให้อ่าน: 6 ชนิดของพาสต้าไร้กลูเตนที่ดีที่สุดสำหรับสุขภาพที่ดี

สรุป

เมื่อคุณเป็นโรค celiac หรือแพ้กลูเตน การรับประทานอาหารปลอดกลูเตนอาจเป็นเรื่องที่ท้าทาย

อย่างไรก็ตาม มีทางเลือกปลอดกลูเตนมากมายให้เลือกใช้แทนข้าวสาลี

ตั้งแต่การให้สารต้านอนุมูลอิสระไปจนถึงการลดความเสี่ยงของโรค ธัญพืชปลอดกลูเตนที่มีคุณค่าทางโภชนาการเหล่านี้สามารถเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณได้อย่างมาก