กลูเตนคือกลุ่มโปรตีนที่พบในธัญพืชบางชนิด เช่น ข้าวสาลี ข้าวไรย์ และข้าวบาร์เลย์
มันช่วยให้อาหารคงรูปโดยให้ความยืดหยุ่นและความชุ่มชื้น นอกจากนี้ยังช่วยให้ขนมปังขึ้นฟูและให้เนื้อสัมผัสที่เคี้ยวหนึบแก่อาหารอบ
แม้ว่ากลูเตนจะปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ แต่ผู้ที่เป็นโรคเซลิแอคหรือแพ้กลูเตนจำเป็นต้องหลีกเลี่ยง ในโรคเซลิแอค กลูเตนจะกระตุ้นการตอบสนองของภูมิคุ้มกันที่ทำลายลำไส้เล็ก1 แม้เพียงเล็กน้อยก็อาจทำให้เกิดปัญหาสำหรับผู้ที่แพ้ง่ายได้
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆอาหารแปรรูปหลายชนิดมีส่วนผสมที่มีกลูเตน ดังนั้นการอ่านฉลากอย่างละเอียดจึงเป็นสิ่งสำคัญ หากคุณไม่แน่ใจว่ามีกลูเตนหรือไม่ ให้ตรวจสอบบรรจุภัณฑ์หรือติดต่อผู้ผลิต
ธัญพืชไม่ขัดสี
ธัญพืชไม่ขัดสีบางชนิดมีกลูเตน แต่ส่วนใหญ่ไม่มีกลูเตนตามธรรมชาติ
โปรดตรวจสอบฉลากอาหารเสมอเมื่อซื้อธัญพืชไม่ขัดสี การปนเปื้อนข้ามอาจเกิดขึ้นได้เมื่อธัญพืชปลอดกลูเตนถูกแปรรูปในโรงงานที่แปรรูปข้าวสาลีด้วย ข้าวโอ๊ตเป็นตัวอย่างทั่วไป—มักถูกแปรรูปพร้อมกับข้าวสาลี ซึ่งอาจทำให้เกิดการปนเปื้อนได้ มองหาข้าวโอ๊ตที่ได้รับการรับรองว่าปลอดกลูเตน
ธัญพืชไม่ขัดสีปลอดกลูเตน
- ควินัว
- ข้าวกล้อง
- ข้าวป่า
- บักวีต
- ข้าวฟ่าง
- มันสำปะหลัง
- ข้าวฟ่าง
- อมาแรนธ์
- เทฟฟ์
- แป้งท้าวยายม่อม
- ข้าวโอ๊ต (มองหาพันธุ์ที่ได้รับการรับรองว่าปลอดกลูเตน)
สำหรับตัวเลือกเพิ่มเติม โปรดดูคู่มือของเราเกี่ยวกับ ธัญพืชปลอดกลูเตน
ธัญพืชที่ควรหลีกเลี่ยง
- ข้าวสาลีในทุกรูปแบบ (ข้าวสาลีไม่ขัดสี, ข้าวสาลีเบอร์รี่, แกรห์ม, บัลเกอร์, ฟาร์โร, ฟารินา, ดูรัม, คามุท, แป้งเสริมโบรเมต, สเปลท์)
- ข้าวไรย์
- ข้าวบาร์เลย์
- ตริติคาลี
ธัญพืชที่มีกลูเตนเหล่านี้พบได้ในขนมปัง แครกเกอร์ พาสต้า ซีเรียล ขนมอบ และอาหารว่าง
ผลไม้และผัก
ผลไม้และผักสดทั้งหมดไม่มีกลูเตนตามธรรมชาติ ปัญหาอยู่ที่ผลิตภัณฑ์แปรรูป ซึ่งบางครั้งมีการเติมกลูเตนเป็นสารปรุงแต่งรสหรือสารเพิ่มความข้น
ระวังส่วนผสมเช่น โปรตีนข้าวสาลีไฮโดรไลซ์, แป้งดัดแปร, มอลต์ และมอลโทเดกซ์ทรินในผลิตภัณฑ์แปรรูป
ผลไม้และผักที่ควรรับประทาน
นี่คือตัวอย่างของตัวเลือกสดที่คุณสามารถเพลิดเพลินได้:
- ผลไม้รสเปรี้ยว เช่น ส้มและเกรปฟรุต
- กล้วย
- แอปเปิล
- เบอร์รี่
- ลูกพีช
- ลูกแพร์
- ผักตระกูลกะหล่ำ เช่น กะหล่ำดอกและบรอกโคลี
- ผักใบเขียว เช่น ผักโขม, คะน้า และสวิสชาร์ด
- ผักที่มีแป้ง เช่น มันฝรั่ง, ข้าวโพด และฟักทอง
- พริกหวาน
- เห็ด
- หัวหอม
- แครอท
- หัวไชเท้า
- ถั่วฝักยาว
ผลไม้และผักที่ต้องตรวจสอบซ้ำ
- ผลไม้และผักกระป๋อง: อาจมีซอสที่มีกลูเตน ผลไม้และผักที่บรรจุในน้ำหรือน้ำผลไม้ธรรมชาติมักจะปลอดภัย
- ผลไม้และผักแช่แข็ง: บางครั้งมีสารปรุงแต่งรสหรือซอสที่มีกลูเตน ผลไม้และผักแช่แข็งแบบธรรมดามักจะใช้ได้
- ผลไม้และผักแห้ง: บางชนิดมีส่วนผสมที่มีกลูเตน ผลไม้และผักแห้งแบบธรรมดาที่ไม่มีน้ำตาลมักจะปลอดภัย
- ผลไม้และผักหั่นสำเร็จรูป: อาจมีการปนเปื้อนข้ามขึ้นอยู่กับสถานที่เตรียม
โปรตีน
แหล่งโปรตีนส่วนใหญ่ไม่มีกลูเตนตามธรรมชาติ ไม่ว่าจะเป็นโปรตีนจากสัตว์หรือพืช
ปัญหาคือสิ่งที่ถูกเติมเข้าไป ซอสถั่วเหลือง แป้ง และน้ำส้มสายชูมอลต์เป็นตัวการทั่วไปในซอส เครื่องปรุง และน้ำหมัก
โปรตีนปลอดกลูเตน
- พืชตระกูลถั่ว (ถั่ว, ถั่วเลนทิล, ถั่วลันเตา, ถั่วลิสง)
- ถั่วและเมล็ดพืช
- เนื้อแดงสด (เนื้อวัว, เนื้อหมู, เนื้อแกะ, เนื้อควาย)
- สัตว์ปีกสด (ไก่, ไก่งวง)
- อาหารทะเลสด (ปลา, หอยเชลล์, หอย)
- อาหารถั่วเหลืองแบบดั้งเดิม (เต้าหู้, เทมเป้, ถั่วแระญี่ปุ่น)
โปรตีนที่ต้องตรวจสอบซ้ำ
- เนื้อแปรรูป เช่น ฮอทดอก, เปปเปอโรนี, ไส้กรอก, ซาลามี และเบคอน
- เนื้อสัตว์ทดแทนและเบอร์เกอร์มังสวิรัติ
- เนื้อสัตว์สำหรับแซนด์วิชและเนื้อเย็น
- เนื้อบด
- โปรตีนที่มีซอสหรือเครื่องปรุงรส
- โปรตีนพร้อมรับประทานในอาหารไมโครเวฟ
โปรตีนที่ควรหลีกเลี่ยง
- เนื้อสัตว์, สัตว์ปีก หรือปลาชุบแป้งทอด
- โปรตีนที่มีซอสถั่วเหลืองจากข้าวสาลี
- เซตัน (ทำจากกลูเตนข้าวสาลี)
ผลิตภัณฑ์นม
ผลิตภัณฑ์นมส่วนใหญ่ไม่มีกลูเตนตามธรรมชาติ ผลิตภัณฑ์ปรุงแต่งรสและผลิตภัณฑ์ที่มีสารเติมแต่งต้องได้รับการตรวจสอบอย่างใกล้ชิด
ส่วนผสมที่มีกลูเตนที่พบได้บ่อยในผลิตภัณฑ์นม ได้แก่ สารเพิ่มความข้น มอลต์ และแป้งดัดแปร
ผลิตภัณฑ์นมปลอดกลูเตน
- นม
- เนยและเนยใส
- ชีส
- ครีม
- คอทเทจชีส
- ซาวร์ครีม
- โยเกิร์ต
ผลิตภัณฑ์นมที่ต้องตรวจสอบซ้ำ
- นมและโยเกิร์ตปรุงแต่งรส
- ผลิตภัณฑ์ชีสแปรรูป ซอส และสเปรด
- ไอศกรีม (บางครั้งมีสารเติมแต่งที่มีกลูเตน)
ผลิตภัณฑ์นมที่ควรหลีกเลี่ยง
- เครื่องดื่มนมมอลต์
ไขมันและน้ำมัน
ไขมันและน้ำมันไม่มีกลูเตนตามธรรมชาติ บางครั้งมีการเติมสารเติมแต่งที่มีกลูเตนเพื่อเพิ่มรสชาติหรือความข้น
ไขมันและน้ำมันปลอดกลูเตน
- เนยและเนยใส
- มะกอกและ น้ำมันมะกอก
- อะโวคาโด และน้ำมันอะโวคาโด
- น้ำมันมะพร้าว
- น้ำมันพืชและน้ำมันเมล็ดพืช (งา, คาโนลา, ดอกทานตะวัน)
ไขมันและน้ำมันที่ต้องตรวจสอบซ้ำ
- สเปรย์ทำอาหาร
- น้ำมันปรุงแต่งรสที่มีเครื่องเทศเพิ่มเติม
เครื่องดื่ม
เครื่องดื่มหลายชนิดไม่มีกลูเตน แต่บางชนิดมีกลูเตนซ่อนอยู่ เครื่องดื่มแอลกอฮอล์บางชนิดทำจากมอลต์ ข้าวบาร์เลย์ หรือธัญพืชอื่น ๆ ที่มีกลูเตน
แนะนำให้อ่าน: กลูเตนคืออะไร? อธิบายอาหารทั่วไป ภาวะต่างๆ และอื่นๆ
เครื่องดื่มปลอดกลูเตน
- น้ำเปล่า
- น้ำผลไม้ 100%
- กาแฟ
- ชา
- เครื่องดื่มแอลกอฮอล์บางชนิด (ไวน์, ไซเดอร์แข็ง, เบียร์ที่ทำจากธัญพืชปลอดกลูเตน เช่น บักวีตหรือข้าวฟ่าง)
- เครื่องดื่มเกลือแร่, น้ำอัดลม และเครื่องดื่มชูกำลัง
- น้ำมะนาว
ส่วนใหญ่ควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะเนื่องจากมีน้ำตาลหรือแอลกอฮอล์
เครื่องดื่มที่ต้องตรวจสอบซ้ำ
- เครื่องดื่มที่มีสารปรุงแต่งรสหรือส่วนผสมเพิ่มเติม
- สุรากลั่น (วอดก้า, จิน, วิสกี้)—แม้แต่ชนิดที่ระบุว่าปลอดกลูเตนก็อาจกระตุ้นปฏิกิริยาในบางคนได้
- สมูทตี้สำเร็จรูป
เครื่องดื่มที่ควรหลีกเลี่ยง
- เบียร์, เอล และลาเกอร์ที่ทำจากธัญพืชที่มีกลูเตน
- สุราที่ไม่ผ่านการกลั่น
- เครื่องดื่มมอลต์ เช่น ไวน์คูลเลอร์
เครื่องเทศ ซอส และเครื่องปรุงรส
สิ่งเหล่านี้มักเป็นแหล่งของกลูเตนที่ถูกมองข้าม แม้ว่าส่วนใหญ่จะไม่มีกลูเตนตามธรรมชาติ แต่ผู้ผลิตบางครั้งก็เติมส่วนผสมที่มีกลูเตนเป็นอิมัลซิไฟเออร์ สารทำให้คงตัว หรือสารเพิ่มรสชาติ
ตัวการทั่วไป ได้แก่ แป้งดัดแปร, มอลโทเดกซ์ทริน, มอลต์ และแป้งสาลี
ตัวเลือกปลอดกลูเตน
- ทามาริ (ซอสถั่วเหลืองที่ไม่มีข้าวสาลี)
- โคโคนัทอะมิโน
- น้ำส้มสายชูขาว, น้ำส้มสายชูกลั่น และ น้ำส้มสายชูหมักจากแอปเปิล
เครื่องปรุงรสที่ต้องตรวจสอบซ้ำ
- ซอสมะเขือเทศและมัสตาร์ด
- ซอสวูสเตอร์เชอร์
- ซอสมะเขือเทศ
- รีลิชและผักดอง
- ซอสบาร์บีคิว
- มายองเนส
- น้ำสลัด
- ซอสพาสต้า
- เครื่องเทศแห้ง
- ซัลซ่า
- สต็อกและก้อนซุป
- น้ำหมัก
- น้ำเกรวี่และส่วนผสมสำหรับยัดไส้
- น้ำส้มสายชูข้าว
เครื่องปรุงรสที่ควรหลีกเลี่ยง
- ซอสถั่วเหลืองและซอสเทริยากิที่มีข้าวสาลีเป็นส่วนประกอบ
- น้ำส้มสายชูมอลต์
ส่วนผสมที่ต้องระวัง
ส่วนผสมเหล่านี้บ่งบอกว่าผลิตภัณฑ์อาจมีกลูเตน:
- แป้งดัดแปรและมอลโทเดกซ์ทริน (ชนิดที่ทำจากข้าวสาลีจะระบุไว้บนฉลาก)
- ส่วนผสมที่มีมอลต์ (น้ำส้มสายชูมอลต์, สารสกัดจากมอลต์, น้ำเชื่อมมอลต์)
- สารทำให้คงตัวกลูเตน
- ซอสถั่วเหลืองหรือซอสเทริยากิ (เว้นแต่จะระบุว่าปลอดกลูเตน)
- ส่วนผสมที่มีข้าวสาลี (โปรตีนข้าวสาลี, แป้งสาลี)
- อิมัลซิไฟเออร์ (ตรวจสอบฉลากสำหรับรายละเอียด)
หากไม่แน่ใจ ให้ติดต่อผู้ผลิต
ใครบ้างที่ได้รับประโยชน์จากอาหารปลอดกลูเตน
อาหารปลอดกลูเตนจำเป็นสำหรับผู้ที่เป็นโรคเซลิแอค ในภาวะภูมิคุ้มกันทำลายตนเองนี้ การรับประทานกลูเตนจะกระตุ้นการตอบสนองของภูมิคุ้มกันที่ทำลายเยื่อบุลำไส้1
ผู้ที่มีอาการแพ้กลูเตนที่ไม่ใช่โรคเซลิแอคก็ได้รับประโยชน์จากการหลีกเลี่ยงกลูเตนเช่นกัน อาการต่างๆ เช่น ท้องอืด ปวดท้อง และท้องเสียมักจะดีขึ้นเมื่อนำกลูเตนออกจากอาหาร2
งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าอาหารปลอดกลูเตนอาจช่วยผู้ป่วยโรคลำไส้แปรปรวน (IBS) บางรายได้ อย่างไรก็ตาม การวิเคราะห์เมตาในปี 2018 พบว่ามีหลักฐานไม่เพียงพอที่จะแนะนำสำหรับผู้ป่วย IBS ทุกราย อาหาร FODMAP ต่ำแสดงผลลัพธ์ที่สอดคล้องกันมากกว่าสำหรับอาการ IBS3
แนะนำให้อ่าน: อาหารปลอดกลูเตน: คู่มือสำหรับผู้เริ่มต้นพร้อมแผนการรับประทานอาหาร
ความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้นจากอาหารปลอดกลูเตน
กลูเตนเกิดขึ้นตามธรรมชาติในธัญพืชไม่ขัดสีที่มีคุณค่าทางโภชนาการหลายชนิด เมื่อคุณตัดสิ่งเหล่านี้ออก คุณต้องใส่ใจกับการได้รับสารอาหารที่เพียงพอจากแหล่งอื่น ๆ
งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหารปลอดกลูเตนมีแนวโน้มที่จะมีใยอาหาร วิตามินบี (โฟเลต, ไรโบฟลาวิน, ไนอะซิน) ธาตุเหล็ก สังกะสี แมกนีเซียม และแคลเซียมต่ำกว่า4 ผลิตภัณฑ์ปลอดกลูเตนแปรรูปหลายชนิดไม่ได้เสริมด้วยสารอาหารเหล่านี้
การขาด ใยอาหาร เป็นสิ่งที่น่าสังเกตเป็นพิเศษ เนื่องจากใยอาหารมีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพทางเดินอาหารและการขับถ่าย
เพื่อลดความเสี่ยงเหล่านี้:
- เลือกธัญพืชไม่ขัดสีที่ปลอดกลูเตนตามธรรมชาติ เช่น ควินัว ข้าวกล้อง และบักวีต
- รับประทานผลไม้ ผัก พืชตระกูลถั่ว ถั่ว และเมล็ดพืชให้มาก
- พิจารณา อาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม และ อาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก เพื่อเติมเต็มช่องว่างที่อาจเกิดขึ้น
- ปรึกษานักโภชนาการหากคุณกังวลเกี่ยวกับความสมดุลทางโภชนาการ
สรุป
หากคุณจำเป็นต้องหลีกเลี่ยงกลูเตน มีตัวเลือกอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากมาย
อาหารธรรมชาติหลายชนิดไม่มีกลูเตน: ผลไม้ ผัก พืชตระกูลถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสีบางชนิด ผลิตภัณฑ์นม น้ำมัน เนื้อสด ปลา และสัตว์ปีก
อาหารหลักที่ควรหลีกเลี่ยงคือข้าวสาลี ข้าวไรย์ และข้าวบาร์เลย์ รวมถึงอาหารแปรรูปที่มีส่วนผสมเหล่านี้
ระวังการปนเปื้อนข้ามกับธัญพืช เช่น ข้าวโอ๊ต และอ่านฉลากส่วนผสมบนอาหารแปรรูปเสมอ
เน้นอาหารสด อาหารธรรมชาติที่ไม่มีกลูเตน แล้วคุณจะพบว่าการปฏิบัติตามอาหารนี้เป็นเรื่องง่าย
Rubio-Tapia A, Hill ID, Semrad C, et al. American College of Gastroenterology Guidelines Update: Diagnosis and Management of Celiac Disease. Am J Gastroenterol. 2023;118(1):59-76. PubMed ↩︎ ↩︎
Catassi C, Elli L, Bonaz B, et al. Diagnosis of Non-Celiac Gluten Sensitivity (NCGS): The Salerno Experts’ Criteria. Nutrients. 2015;7(6):4966-4977. PubMed ↩︎
Dionne J, Ford AC, Yuan Y, et al. A Systematic Review and Meta-Analysis Evaluating the Efficacy of a Gluten-Free Diet and a Low FODMAPs Diet in Treating Symptoms of Irritable Bowel Syndrome. Am J Gastroenterol. 2018;113(9):1290-1300. PubMed ↩︎
Vici G, Belli L, Biondi M, Polzonetti V. Gluten free diet and nutrient deficiencies: A review. Clin Nutr. 2016;35(6):1236-1241. PubMed ↩︎
