อาหารอะไรบ้างที่มีกลูเตน? รายการทั้งหมดที่ควรหลีกเลี่ยง

กลูเตนคือกลุ่มโปรตีนที่พบในข้าวสาลี ข้าวบาร์เลย์ และข้าวไรย์ สำหรับคนส่วนใหญ่แล้วมันไม่เป็นอันตราย แต่สำหรับผู้ที่เป็นโรคช่องท้องอักเสบจากกลูเตน (celiac disease) แพ้ข้าวสาลี หรือแพ้กลูเตนที่ไม่ใช่โรคช่องท้องอักเสบ (non-celiac gluten sensitivity) การรับประทานกลูเตนจะกระตุ้นให้เกิดอาการไม่สบาย ซึ่งบางครั้งอาจเป็นอันตรายได้

ประมาณ 1% ของประชากรเป็นโรคช่องท้องอักเสบจากกลูเตน ซึ่งเป็นภาวะแพ้ภูมิตัวเองที่กลูเตนทำลายลำไส้เล็ก ¹ ภาวะแพ้กลูเตนที่ไม่ใช่โรคช่องท้องอักเสบ (NCGS) ส่งผลกระทบต่อผู้คนจำนวนมาก แต่ยากที่จะวินิจฉัยเนื่องจากไม่มีการทดสอบที่ชัดเจน

ทั้งสองภาวะนี้จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงกลูเตนโดยสิ้นเชิง ความแตกต่างคืออะไร? โรคช่องท้องอักเสบจากกลูเตนเกี่ยวข้องกับความเสียหายของลำไส้และอาจนำไปสู่ภาวะแทรกซ้อนร้ายแรง เช่น ภาวะโลหิตจาง โรคกระดูกพรุน และปัญหาทางระบบประสาท NCGS ทำให้เกิดอาการคล้ายกัน (ท้องอืด อ่อนเพลีย สมองล้า) โดยไม่มีความเสียหายของลำไส้ที่พบในโรคช่องท้องอักเสบจากกลูเตน

เป้าหมายหลักของคุณคืออะไร?

การแพ้ข้าวสาลีแตกต่างกันโดยสิ้นเชิง — เป็นอาการแพ้โปรตีนข้าวสาลีโดยเฉพาะ ไม่ใช่กลูเตน ผู้ที่แพ้ข้าวสาลีมักจะสามารถรับประทานข้าวบาร์เลย์และข้าวไรย์ได้

นี่คือรายละเอียดทั้งหมดของอาหารที่ควรหลีกเลี่ยงและทางเลือกที่ปลอดภัย

อาหารที่มีกลูเตน

หากคุณเป็นโรคช่องท้องอักเสบจากกลูเตนหรือ NCGS นี่คืออาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

ธัญพืชที่มีกลูเตน

แหล่งหลักของกลูเตน:

ข้าวสาลี (รวมถึงทุกสายพันธุ์: ดูรัม, เซโมลินา, สเปลท์, คามุท, อิงคอร์น, ฟาร์โร, ข้าวสาลีเบอร์รี่)
ข้าวบาร์เลย์ (รวมถึงมอลต์, สารแต่งกลิ่นมอลต์, น้ำส้มสายชูมอลต์)
ข้าวไรย์
ทริติเคล (ลูกผสมข้าวสาลี-ข้าวไรย์)

ผลิตภัณฑ์จากข้าวสาลีอื่นๆ:

ฟารินา
คูสคูส
บัลเกอร์
เซตัน (กลูเตนบริสุทธิ์ ใช้เป็นสารทดแทนเนื้อสัตว์)

แล้วข้าวโอ๊ตล่ะ? ข้าวโอ๊ตบริสุทธิ์ไม่มีกลูเตนตามธรรมชาติ อย่างไรก็ตาม ข้าวโอ๊ตเชิงพาณิชย์ส่วนใหญ่ปนเปื้อนข้าวสาลีในระหว่างการปลูกหรือแปรรูป หากคุณต้องการข้าวโอ๊ตที่ไม่มีกลูเตน ให้ซื้อชนิดที่ระบุว่า “ปราศจากกลูเตนที่ผ่านการรับรอง” โดยเฉพาะ ²

ขนมปัง แครกเกอร์ และขนมอบ

เว้นแต่จะระบุว่าปราศจากกลูเตน ให้ถือว่าสิ่งเหล่านี้มีแป้งสาลี:

ขนมปังทั่วไปทั้งหมด (ขาว, โฮลวีท, ซาวร์โด, ไรย์)
เบเกิล, โรล, บัน
แครกเกอร์และขนมปังแท่ง
ตอร์ติยาแป้งและแรป
เค้ก, คุกกี้, เพสตรี้
โดนัทและมัฟฟิน
แพนเค้กและวาฟเฟิล
เพรทเซล
แป้งพิซซ่า
แป้งพาย

พาสต้าและบะหมี่

พาสต้าแบบดั้งเดิมทำจากข้าวสาลี:

สปาเก็ตตี้, เพนเน่, มักกะโรนี
บะหมี่ไข่
ราเมนและอุด้ง
คูสคูส (เป็นพาสต้า ไม่ใช่ธัญพืช)
ญ็อกกี้ที่ทำจากแป้งสาลี
เกี๊ยว

แหล่งกลูเตนที่ซ่อนอยู่

อาหารเหล่านี้มักมีกลูเตนเป็นสารเพิ่มความข้น สารเติมเต็ม หรือสารแต่งกลิ่น:

เครื่องปรุงรสและซอส:

ซีอิ๊ว (ทำจากข้าวสาลี)
น้ำสลัดหลายชนิด
น้ำเกรวี่และซอสครีม
น้ำส้มสายชูมอลต์
ซอสมะเขือเทศและซอสบาร์บีคิวบางชนิด
ซอสเทริยากิ

อาหารแปรรูป:

ปูเทียมและอาหารทะเลเทียม
เนื้อสัตว์แปรรูปสำหรับมื้อกลางวัน
เบอร์เกอร์ผักและสารทดแทนเนื้อสัตว์
ซุปกระป๋องและซุปสำเร็จรูป
เฟรนช์ฟรายส์บางชนิด (เคลือบหรือทอดในหม้อทอดร่วม)
มันฝรั่งทอดปรุงรสและขนมขบเคี้ยว
ซีเรียลอาหารเช้าหลายชนิด
ไอศกรีมบางชนิด

เครื่องดื่ม:

เบียร์ (ทำจากข้าวบาร์เลย์)
เครื่องดื่มมอลต์
กาแฟปรุงรสบางชนิด
เครื่องดื่มผสมบางชนิด

สถานที่ที่ไม่คาดคิด:

แนะนำให้อ่าน: กลูเตนคืออะไร? อธิบายอาหารทั่วไป ภาวะต่างๆ และอื่นๆ

ยาและอาหารเสริม (ตรวจสอบส่วนผสมที่ไม่ใช้งาน)
ลิปสติกและลิปบาล์ม
แผ่นขนมปังศีลมหาสนิท
แป้งโดว์สำหรับเด็กเล่น (เกี่ยวข้องหากคุณมีลูกเล็ก)

อาหารปราศจากกลูเตน

ข่าวดีคืออาหารส่วนใหญ่เป็นอาหารธรรมชาติที่ปราศจากกลูเตน ให้เน้นที่หมวดหมู่เหล่านี้

ธัญพืชและแป้งที่ปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติ

สิ่งเหล่านี้เป็นทางเลือกที่ปลอดภัยแทนข้าวสาลี:

ข้าว (ข้าวขาว, ข้าวกล้อง, ข้าวป่า, ข้าวบาสมาติ, ข้าวหอมมะลิ)
ควินัว — มีโปรตีนสูง
ข้าวโพด และแป้งข้าวโพด (โพลเลนต้า, กริตส์)
บัควีท — แม้จะมีชื่อ แต่ไม่ใช่ข้าวสาลี
ข้าวฟ่าง
อะมารันธ์
ข้าวฟ่าง
เทฟฟ์
แป้งมันสำปะหลัง
แป้งมันสำปะหลัง
มันฝรั่ง และ มันเทศ
ข้าวโอ๊ตที่ผ่านการรับรองว่าปราศจากกลูเตน

ผลิตภัณฑ์ปราศจากกลูเตนหลายชนิดใช้แป้งข้าวเจ้า แป้งอัลมอนด์ หรือส่วนผสมของธัญพืชเหล่านี้

โปรตีน

โปรตีนที่ไม่ได้แปรรูปทั้งหมดปราศจากกลูเตน:

เนื้อสัตว์ (เนื้อวัว, เนื้อหมู, เนื้อแกะ)
สัตว์ปีก (ไก่, ไก่งวง, เป็ด)
ปลาและอาหารทะเล
ไข่
พืชตระกูลถั่ว (ถั่ว, ถั่วเลนทิล, ถั่วชิกพี, ถั่วลันเตา)
เต้าหู้และเทมเป้ (แบบธรรมดา, ไม่ปรุงรส)
ผลิตภัณฑ์นม (นม, ชีส, โยเกิร์ต, เนย)

ระวัง: โปรตีนชุบแป้งทอดหรือหมัก, เนื้อสัตว์แปรรูป, อาหารทะเลเทียม

แนะนำให้อ่าน: อาหารปลอดกลูเตน: คู่มือสำหรับผู้เริ่มต้นพร้อมแผนการรับประทานอาหาร

ผลไม้และผัก

ผลไม้และผักสดทั้งหมดปราศจากกลูเตนตามธรรมชาติ:

ผักใบเขียว (ผักโขม, คะน้า, ผักกาดหอม)
ผักตระกูลกะหล่ำ (บรอกโคลี, กะหล่ำดอก)
เบอร์รี่, ผลไม้รสเปรี้ยว, แอปเปิ้ล
ผักราก (แครอท, หัวบีท, พาร์สนิป)
ฟักทองและ ซูกินี
อะโวคาโด

ระวัง: ผักชุบแป้งทอด, สลัดสำเร็จรูปที่มีขนมปังกรอบ, ผลไม้ที่มีท็อปปิ้งกราโนล่า

ถั่วและเมล็ดพืช

ถั่วและเมล็ดพืชทั้งหมดในรูปแบบธรรมชาติปราศจากกลูเตน:

ระวัง: ถั่วปรุงรสหรือเคลือบ, ถั่วรวมที่มีเพรทเซลหรือกราโนล่า

เครื่องปรุงรสและเครื่องเทศที่ปลอดภัย

น้ำมันมะกอก และน้ำมันปรุงอาหารอื่นๆ
เนยและเนยใส
น้ำส้มสายชูหมักจากแอปเปิล และน้ำส้มสายชูส่วนใหญ่ (ยกเว้นน้ำส้มสายชูมอลต์)
ทามาริ (ซีอิ๊วปราศจากกลูเตน) หรือ โคโคนัทอะมิโน
มัสตาร์ด
ซอสเผ็ดส่วนใหญ่
สมุนไพรสดและเครื่องเทศส่วนผสมเดียว
เกลือและพริกไทย
ฮัมมัส และกัวคาโมเล่

วิธีรับประทานอาหารนอกบ้านอย่างปลอดภัย

การรับประทานอาหารที่ร้านอาหารต้องใช้ความระมัดระวังเป็นพิเศษ แต่ก็สามารถจัดการได้ด้วยวิธีที่ถูกต้อง

ก่อนที่คุณจะไป:

ตรวจสอบเมนูออนไลน์สำหรับตัวเลือกที่ปราศจากกลูเตน
โทรสอบถามล่วงหน้าในช่วงเวลาที่ไม่เร่งด่วนเพื่อปรึกษาความต้องการของคุณ
มองหาร้านอาหารที่มีเมนูปราศจากกลูเตนโดยเฉพาะ

ที่ร้านอาหาร:

บอกพนักงานเสิร์ฟว่าคุณเป็นโรคช่องท้องอักเสบจากกลูเตน (หรือแพ้กลูเตน) — สิ่งนี้จะได้รับการพิจารณาอย่างจริงจังมากกว่าการบอกว่าคุณ “หลีกเลี่ยงกลูเตน”
สอบถามเกี่ยวกับการปนเปื้อนข้าม: พวกเขาใช้พื้นผิวการปรุงอาหารแยกกันหรือไม่? หม้อทอดเฉพาะหรือไม่?
ข้ามตะกร้าขนมปังไปเลย
ขอซอสและน้ำสลัดแยกต่างหาก หรือนำของคุณเองไป

ตัวเลือกเมนูที่ปลอดภัยที่สุด:

โปรตีนย่าง (สเต็ก, ไก่, ปลา) ที่ไม่มีการหมัก
มันฝรั่งอบหรือข้าว
ผักนึ่งหรืออบ
สลัดที่ไม่มีขนมปังกรอบ (กับน้ำมันและน้ำส้มสายชู)
อาหารเม็กซิกัน (ตอร์ติยาข้าวโพด ไม่ใช่แป้ง)
ซูชิกับทามาริแทนซีอิ๊ว

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงเมื่อรับประทานอาหารนอกบ้าน:

อาหารทอดทุกชนิด (หม้อทอดร่วมมีการปนเปื้อน)
ซุป (มักจะข้นด้วยแป้ง)
ซอสและน้ำเกรวี่
มีทบอลและมีทโลฟ (มักมีเกล็ดขนมปัง)

ปริมาณกลูเตนที่ปลอดภัยคือเท่าไหร่?

สำหรับผู้ที่เป็นโรคช่องท้องอักเสบจากกลูเตน แม้กลูเตนเพียงเล็กน้อยก็อาจทำให้เกิดความเสียหายได้

งานวิจัยชี้ว่าเกณฑ์ที่ปลอดภัยอยู่ระหว่าง 10-50 มิลลิกรัมของกลูเตนต่อวัน โดยผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่แนะนำให้รับประทานไม่เกิน 10 มิลลิกรัม ³ เพื่อให้เห็นภาพชัดเจน ขนมปังข้าวสาลีหนึ่งแผ่นมีกลูเตนประมาณ 2,000-4,000 มิลลิกรัม

FDA กำหนดให้ “ปราศจากกลูเตน” หมายถึงมีกลูเตนน้อยกว่า 20 ส่วนในล้านส่วน (ppm) ในระดับนี้ คุณจะต้องรับประทานผลิตภัณฑ์ปราศจากกลูเตนประมาณ 17 หน่วยบริโภคจึงจะถึงเกณฑ์ 10 มิลลิกรัม ซึ่งไม่น่าจะเกิดขึ้นในการรับประทานอาหารปกติ

อย่างไรก็ตาม การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผลิตภัณฑ์ “ปราศจากกลูเตน” บางครั้งอาจมีการปนเปื้อนเกินเกณฑ์นี้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในร้านอาหารหรือโรงงานที่จัดการผลิตภัณฑ์ข้าวสาลีด้วย ⁴

สำหรับผู้ที่เป็นโรคช่องท้องอักเสบจากกลูเตน:

แม้ปริมาณเล็กน้อยก็ทำให้ลำไส้เสียหายได้
ความเสียหายอาจเกิดขึ้นโดยไม่มีอาการ
การหลีกเลี่ยงอย่างเคร่งครัดเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการรักษาลำไส้

สำหรับผู้ที่เป็น NCGS:

แนะนำให้อ่าน: อาหารไร้ธัญพืช: ประโยชน์ รายการอาหาร และแผนการรับประทาน

ความไวแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล
บางคนอาจทนต่อปริมาณเล็กน้อยได้
อาการเป็นแนวทางหลักในการกำหนดความเข้มงวดที่คุณต้องเป็น

สรุป

หากคุณเป็นโรคช่องท้องอักเสบจากกลูเตน, NCGS หรือแพ้ข้าวสาลี การรู้ว่าอาหารใดมีกลูเตนเป็นสิ่งสำคัญ

แหล่งหลักคือข้าวสาลี ข้าวบาร์เลย์ ข้าวไรย์ และผลิตภัณฑ์ที่ทำจากสิ่งเหล่านี้ เช่น ขนมปัง พาสต้า ขนมอบ เบียร์ และอาหารแปรรูปหลายชนิด กลูเตนยังซ่อนอยู่ในที่ที่ไม่คาดคิด เช่น ซีอิ๊ว น้ำสลัด และยาบางชนิด

ข่าวดีคืออาหารส่วนใหญ่เป็นอาหารธรรมชาติที่ปราศจากกลูเตน สร้างอาหารของคุณโดยเน้นโปรตีน ผัก ผลไม้ พืชตระกูลถั่ว ถั่ว และธัญพืชปราศจากกลูเตน เช่น ข้าวและควินัว เมื่อซื้ออาหารสำเร็จรูป ให้มองหาฉลาก “ปราศจากกลูเตนที่ผ่านการรับรอง” เพื่อความปลอดภัย

ด้วยการอ่านฉลากอย่างระมัดระวังและการสื่อสารกับร้านอาหาร การรับประทานอาหารปราศจากกลูเตนจะกลายเป็นเรื่องปกติ

Lebwohl B, Sanders DS, Green PHR. Coeliac disease. Lancet. 2018;391(10115):70-81. PubMed ↩︎
Comino I, Moreno Mde L, Sousa C. Role of oats in celiac disease. World J Gastroenterol. 2015;21(41):11825-11831. PubMed ↩︎
Akobeng AK, Thomas AG. Systematic review: tolerable amount of gluten for people with coeliac disease. Aliment Pharmacol Ther. 2008;27(11):1044-1052. PubMed ↩︎
Falcomer AL, Santos Araújo L, Farage P, et al. Gluten contamination in food services and industry: A systematic review. Crit Rev Food Sci Nutr. 2020;60(3):479-493. PubMed ↩︎