กลูตามีนเป็นกรดอะมิโนที่สำคัญซึ่งมีหน้าที่หลายอย่างในร่างกาย
เป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีนและเป็นส่วนสำคัญของระบบภูมิคุ้มกัน
ยิ่งไปกว่านั้น กลูตามีนยังมีบทบาทพิเศษต่อสุขภาพของลำไส้
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆร่างกายของคุณผลิตกรดอะมิโนนี้ได้เองตามธรรมชาติ และยังพบได้ในอาหารหลายชนิด อย่างไรก็ตาม คุณอาจไม่แน่ใจว่าคุณต้องการกลูตามีนเพิ่มเติมจากอาหารเสริมเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุดหรือไม่
บทความนี้จะอธิบายว่าทำไมกลูตามีนจึงมีความสำคัญ และกล่าวถึงประโยชน์และความปลอดภัยของอาหารเสริมกลูตามีน
ในบทความนี้
กลูตามีนคืออะไร
กลูตามีนเป็นกรดอะมิโน กรดอะมิโนเป็นโมเลกุลที่มีบทบาทหลายอย่างในร่างกาย
วัตถุประสงค์หลักคือทำหน้าที่เป็นส่วนประกอบของโปรตีน
โปรตีนมีความสำคัญต่ออวัยวะต่างๆ นอกจากนี้ยังมีหน้าที่อื่นๆ เช่น การขนส่งสารในเลือด และการต่อสู้กับไวรัสและแบคทีเรียที่เป็นอันตราย
เช่นเดียวกับกรดอะมิโนอื่นๆ อีกมากมาย กลูตามีนมีอยู่สองรูปแบบที่แตกต่างกัน: L-กลูตามีน และ D-กลูตามีน
ทั้งสองรูปแบบเกือบจะเหมือนกัน แต่มีการจัดเรียงโมเลกุลที่แตกต่างกันเล็กน้อย
รูปแบบที่พบในอาหารและอาหารเสริมคือ L-กลูตามีน อาหารเสริมบางชนิดระบุว่าเป็น L-กลูตามีน แต่บางชนิดก็ใช้คำที่กว้างกว่าคือ กลูตามีน
ในขณะที่ L-กลูตามีนถูกใช้ในการสร้างโปรตีนและทำหน้าที่อื่นๆ D-กลูตามีนดูเหมือนจะไม่มีความสำคัญในสิ่งมีชีวิต
L-กลูตามีนสามารถผลิตได้เองตามธรรมชาติในร่างกายของคุณ เป็นกรดอะมิโนที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดในเลือดและของเหลวอื่นๆ ในร่างกาย
อย่างไรก็ตาม มีบางครั้งที่ร่างกายของคุณต้องการกลูตามีนมากกว่าความสามารถในการผลิต
ดังนั้น จึงถือว่าเป็นกรดอะมิโนที่จำเป็นแบบมีเงื่อนไข ซึ่งหมายความว่าต้องได้รับจากอาหารภายใต้เงื่อนไขบางอย่าง เช่น การบาดเจ็บหรือการเจ็บป่วย
นอกจากนี้ กลูตามีนยังเป็นโมเลกุลที่สำคัญต่อระบบภูมิคุ้มกันและสุขภาพของลำไส้
สรุป: กลูตามีนเป็นกรดอะมิโนที่สำคัญ L-กลูตามีนเป็นรูปแบบที่พบในอาหาร อาหารเสริม และร่างกายมนุษย์ เป็นส่วนหนึ่งของโปรตีนในร่างกายของคุณและเกี่ยวข้องกับการทำงานของภูมิคุ้มกันและสุขภาพของลำไส้
แหล่งที่มาของกลูตามีน
กลูตามีนพบได้ตามธรรมชาติในอาหารหลากหลายชนิด มีการประมาณการว่าอาหารทั่วไปมีกลูตามีน 3 ถึง 6 กรัมต่อวัน แต่ปริมาณนี้อาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับอาหารเฉพาะของคุณ
ปริมาณที่มากที่สุดพบในผลิตภัณฑ์จากสัตว์เนื่องจากมีโปรตีนสูง
อย่างไรก็ตาม อาหารจากพืชบางชนิดมีเปอร์เซ็นต์ของกลูตามีนในโปรตีนสูงกว่า
การศึกษาหนึ่งใช้วิธีการทางห้องปฏิบัติการขั้นสูงเพื่อกำหนดปริมาณ L-กลูตามีนที่พบในอาหารต่างๆ
ต่อไปนี้คือเปอร์เซ็นต์ของโปรตีนที่ประกอบด้วย L-กลูตามีนในอาหารแต่ละชนิด:
- ไข่: 4.4% (0.6 กรัมต่อไข่ 100 กรัม)
- เนื้อวัว: 4.8% (1.2 กรัมต่อเนื้อวัว 100 กรัม)
- นมพร่องมันเนย: 8.1% (0.3 กรัมต่อนม 100 กรัม)
- เต้าหู้: 9.1% (0.6 กรัมต่อเต้าหู้ 100 กรัม)
- ข้าวขาว: 11.1% (0.3 กรัมต่อข้าว 100 กรัม)
- ข้าวโพด: 16.2% (0.4 กรัมต่อข้าวโพด 100 กรัม)
แม้ว่าแหล่งพืชบางชนิด เช่น ข้าวขาวและข้าวโพด จะมีเปอร์เซ็นต์ของโปรตีนที่ประกอบด้วยกลูตามีนสูง แต่โดยรวมแล้วมีปริมาณโปรตีนค่อนข้างต่ำ
ดังนั้น เนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์อื่นๆ จึงเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการได้รับกลูตามีนในปริมาณสูง
น่าเสียดายที่ปริมาณกลูตามีนที่แน่นอนในอาหารเฉพาะหลายชนิดยังไม่ได้รับการศึกษา
อย่างไรก็ตาม เนื่องจากกลูตามีนเป็นส่วนประกอบที่จำเป็นของโปรตีน อาหารเกือบทุกชนิดที่มีโปรตีนจะมีกลูตามีนอยู่บ้าง
การมุ่งเน้นการได้รับโปรตีนที่เพียงพอในอาหารโดยรวมของคุณเป็นวิธีง่ายๆ ที่อาจช่วยเพิ่มปริมาณกลูตามีนที่คุณบริโภคได้
สรุป: อาหารเกือบทุกชนิดที่มีโปรตีนจะมีกลูตามีนอยู่บ้าง แต่ปริมาณจะแตกต่างกันไป อาหารจากสัตว์เป็นแหล่งที่ดีเนื่องจากมีปริมาณโปรตีนสูง การได้รับโปรตีนที่เพียงพอในอาหารของคุณสามารถช่วยให้คุณได้รับกลูตามีนเพียงพอ
กลูตามีนมีความสำคัญต่อระบบภูมิคุ้มกัน
หนึ่งในหน้าที่ที่สำคัญที่สุดของกลูตามีนคือบทบาทในระบบภูมิคุ้มกัน
เป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญสำหรับเซลล์ภูมิคุ้มกัน รวมถึงเซลล์เม็ดเลือดขาวและเซลล์ลำไส้บางชนิด
อย่างไรก็ตาม ระดับกลูตามีนในเลือดอาจลดลงเนื่องจากการบาดเจ็บรุนแรง แผลไฟไหม้ หรือการผ่าตัด
หากร่างกายต้องการกลูตามีนมากกว่าความสามารถในการผลิต ร่างกายของคุณอาจสลายโปรตีนที่สะสมไว้ เช่น กล้ามเนื้อ เพื่อปล่อยกรดอะมิโนนี้ออกมามากขึ้น
นอกจากนี้ การทำงานของระบบภูมิคุ้มกันอาจถูกบุกรุกเมื่อมีกลูตามีนไม่เพียงพอ
ด้วยเหตุผลเหล่านี้ อาหารที่มีโปรตีนสูง อาหารที่มีกลูตามีนสูง หรืออาหารเสริมกลูตามีนมักถูกกำหนดให้ใช้หลังจากการบาดเจ็บรุนแรง เช่น แผลไฟไหม้
การศึกษายังรายงานว่าอาหารเสริมกลูตามีนอาจช่วยปรับปรุงสุขภาพ ลดการติดเชื้อ และลดระยะเวลาการพักรักษาตัวในโรงพยาบาลหลังการผ่าตัด
ยิ่งไปกว่านั้น ยังแสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มอัตราการรอดชีวิตและลดค่าใช้จ่ายทางการแพทย์ในผู้ป่วยวิกฤต
การศึกษาอื่นๆ แสดงให้เห็นว่าอาหารเสริมกลูตามีนอาจช่วยปรับปรุงการทำงานของภูมิคุ้มกันในสัตว์ที่ติดเชื้อแบคทีเรียหรือไวรัส
อย่างไรก็ตาม ยังไม่มีหลักฐานที่ชัดเจนถึงประโยชน์ในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี และความต้องการของบุคคลเหล่านี้อาจได้รับการตอบสนองผ่านอาหารและการผลิตตามธรรมชาติของร่างกาย
สรุป: กลูตามีนมีบทบาทสำคัญในการทำงานของภูมิคุ้มกัน อย่างไรก็ตาม ในระหว่างการเจ็บป่วยหรือการบาดเจ็บ ร่างกายอาจไม่สามารถผลิตกลูตามีนได้เพียงพอ อาหารเสริมกลูตามีนอาจช่วยปรับปรุงการทำงานของภูมิคุ้มกันและรักษาสารโปรตีนในร่างกาย
แนะนำให้อ่าน: 26 อาหารที่ช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อไร้ไขมัน
บทบาทของกลูตามีนต่อสุขภาพลำไส้
ประโยชน์ของกลูตามีนต่อระบบภูมิคุ้มกันนั้นเกี่ยวข้องกับบทบาทของมันต่อสุขภาพลำไส้
ในร่างกายมนุษย์ ลำไส้ถือเป็นส่วนที่ใหญ่ที่สุดของระบบภูมิคุ้มกัน
นี่เป็นเพราะเซลล์ลำไส้จำนวนมากที่มีหน้าที่ภูมิคุ้มกัน รวมถึงแบคทีเรียหลายล้านล้านตัวที่อาศัยอยู่ในลำไส้ของคุณและส่งผลต่อสุขภาพภูมิคุ้มกันของคุณ
กลูตามีนเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญสำหรับเซลล์ลำไส้และเซลล์ภูมิคุ้มกัน
นอกจากนี้ยังช่วยรักษาอุปสรรคระหว่างภายในลำไส้ของคุณกับส่วนอื่นๆ ของร่างกาย ซึ่งช่วยป้องกันภาวะลำไส้รั่ว
สิ่งนี้จะป้องกันไม่ให้แบคทีเรียหรือสารพิษที่เป็นอันตรายเคลื่อนที่จากลำไส้ของคุณไปยังส่วนอื่นๆ ของร่างกาย
นอกจากนี้ยังมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตและการบำรุงรักษาเซลล์ในลำไส้ตามปกติ
เนื่องจากบทบาทสำคัญของลำไส้ในระบบภูมิคุ้มกัน กลูตามีนอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพภูมิคุ้มกันโดยรวมของคุณโดยการสนับสนุนเซลล์ลำไส้
สรุป: ลำไส้ของคุณเป็นส่วนสำคัญของระบบภูมิคุ้มกัน กลูตามีนเป็นแหล่งพลังงานสำหรับเซลล์ลำไส้และเซลล์ภูมิคุ้มกัน นอกจากนี้ยังช่วยรักษาอุปสรรคระหว่างลำไส้กับส่วนอื่นๆ ของร่างกาย และช่วยในการเจริญเติบโตที่เหมาะสมของเซลล์ลำไส้
ผลของกลูตามีนต่อการสร้างกล้ามเนื้อและประสิทธิภาพการออกกำลังกาย
เนื่องจากบทบาทของกลูตามีนเป็นส่วนประกอบของโปรตีน นักวิจัยบางคนจึงได้ทดสอบว่าการรับประทานกลูตามีนเป็นอาหารเสริมช่วยเพิ่มการสร้างกล้ามเนื้อหรือประสิทธิภาพการออกกำลังกายหรือไม่
ในการศึกษาหนึ่ง ผู้เข้าร่วม 31 คนได้รับกลูตามีนหรือยาหลอกในระหว่างการฝึกยกน้ำหนักเป็นเวลาหกสัปดาห์
เมื่อสิ้นสุดการศึกษา ทั้งสองกลุ่มแสดงให้เห็นถึงมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงที่ดีขึ้น อย่างไรก็ตาม ไม่มีความแตกต่างระหว่างสองกลุ่ม
การศึกษาเพิ่มเติมยังแสดงให้เห็นว่ากลูตามีนไม่มีผลต่อมวลกล้ามเนื้อหรือประสิทธิภาพ
อย่างไรก็ตาม การวิจัยบางชิ้นรายงานว่าอาหารเสริมกลูตามีนอาจช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อและปรับปรุงการฟื้นตัวหลังการออกกำลังกายอย่างหนัก
การศึกษาหนึ่งพบว่ากลูตามีนหรือกลูตามีนร่วมกับคาร์โบไฮเดรตสามารถช่วยลดตัวบ่งชี้ความเหนื่อยล้าในเลือดในระหว่างการวิ่งสองชั่วโมง
นอกจากนี้ยังมีการใช้เพื่อพยายามเพิ่มการทำงานของภูมิคุ้มกันของนักกีฬา แต่ผลลัพธ์ก็แตกต่างกันไป
การวิจัยอื่นๆ พบว่ากลูตามีนไม่ได้ช่วยปรับปรุงการฟื้นตัวของคาร์โบไฮเดรตที่สะสมไว้ (ไกลโคเจน) ในกล้ามเนื้อเมื่อเติมลงในคาร์โบไฮเดรตและกรดอะมิโนบางชนิด
ท้ายที่สุดแล้ว ไม่มีหลักฐานว่าอาหารเสริมเหล่านี้ให้ประโยชน์สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อหรือความแข็งแรง มีหลักฐานสนับสนุนผลกระทบอื่นๆ เพียงเล็กน้อย แต่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม
สิ่งสำคัญที่ควรทราบคือ นักกีฬาหลายคนบริโภคโปรตีนสูงในอาหารปกติ ซึ่งหมายความว่าพวกเขาอาจบริโภคกลูตามีนในปริมาณมากแม้จะไม่ได้ทานอาหารเสริมก็ตาม
สรุป: มีหลักฐานเพียงเล็กน้อยที่สนับสนุนการใช้อาหารเสริมกลูตามีนเพื่อการสร้างกล้ามเนื้อหรือประสิทธิภาพความแข็งแรง อย่างไรก็ตาม อาจช่วยลดความเหนื่อยล้าหรือลดอาการปวดกล้ามเนื้อในระหว่างและหลังการออกกำลังกาย
แนะนำให้อ่าน: 6 อาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ
ปริมาณที่แนะนำ ความปลอดภัย และผลข้างเคียงของกลูตามีน
เนื่องจากกลูตามีนเป็นกรดอะมิโนที่ผลิตขึ้นตามธรรมชาติในร่างกายและพบได้ในอาหารหลายชนิด จึงไม่มีข้อกังวลว่าจะเป็นอันตรายในปริมาณปกติ
มีการประมาณการว่าอาหารทั่วไปอาจมีกลูตามีน 3 ถึง 6 กรัมต่อวัน แม้ว่าปริมาณนี้อาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับชนิดและปริมาณของอาหารที่บริโภค
การศึกษาเกี่ยวกับอาหารเสริมกลูตามีนได้ใช้ปริมาณที่หลากหลาย ตั้งแต่ประมาณ 5 กรัมต่อวัน ไปจนถึงปริมาณสูงประมาณ 45 กรัมต่อวันเป็นเวลาหกสัปดาห์
แม้ว่าจะไม่มีรายงานผลข้างเคียงเชิงลบในปริมาณที่สูงนี้ แต่ตัวบ่งชี้ความปลอดภัยในเลือดก็ไม่ได้ถูกตรวจสอบโดยเฉพาะ
การศึกษาอื่นๆ รายงานข้อกังวลด้านความปลอดภัยเพียงเล็กน้อยเกี่ยวกับการเสริมในระยะสั้นถึง 14 กรัมต่อวัน
โดยรวมแล้ว เชื่อว่าการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารในระยะสั้นน่าจะปลอดภัย อย่างไรก็ตาม นักวิทยาศาสตร์บางคนได้แสดงความกังวลเกี่ยวกับการใช้อย่างต่อเนื่อง
การเพิ่มกลูตามีนในอาหารปกติอาจทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงหลายอย่างในวิธีที่ร่างกายดูดซึมและประมวลผลกรดอะมิโน อย่างไรก็ตาม ผลกระทบระยะยาวของการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ยังไม่เป็นที่ทราบแน่ชัด
ดังนั้น จึงจำเป็นต้องมีข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการเสริมในระยะยาว โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อใช้ปริมาณสูง
เป็นไปได้ว่าอาหารเสริมกลูตามีนอาจไม่มีผลเหมือนกันหากคุณรับประทานอาหารที่เน้นเนื้อสัตว์และโปรตีนสูง เมื่อเทียบกับอาหารที่เน้นพืชและโปรตีนต่ำ
หากคุณรับประทานอาหารที่เน้นพืชซึ่งมีปริมาณกลูตามีนต่ำ คุณอาจสามารถบริโภคอาหารเสริมได้ในขณะที่ยังคงได้รับปริมาณกลูตามีนปกติโดยรวม
หากคุณตัดสินใจที่จะรับประทานอาหารเสริมกลูตามีน ควรเริ่มต้นด้วยปริมาณที่น้อยประมาณ 5 กรัมต่อวัน
สรุป: การบริโภคกลูตามีนที่พบในอาหาร รวมถึงการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารในระยะสั้นนั้นปลอดภัย อย่างไรก็ตาม ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารกลูตามีนอาจส่งผลต่อวิธีที่ร่างกายของคุณประมวลผลกรดอะมิโน จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเกี่ยวกับการใช้ในระยะยาว
แนะนำให้อ่าน: ทอรีนคืออะไร? ประโยชน์ ผลข้างเคียง และการใช้งาน
สรุป
กลูตามีนเป็นกรดอะมิโนที่มีอยู่สองรูปแบบ: L-กลูตามีน และ D-กลูตามีน
L-กลูตามีนเป็นรูปแบบที่สำคัญ ซึ่งผลิตขึ้นตามธรรมชาติในร่างกายและพบได้ในอาหารหลายชนิด มีการประมาณการว่าอาหารทั่วไปมีกลูตามีน 3 ถึง 6 กรัมต่อวัน
มันให้พลังงานแก่เซลล์ภูมิคุ้มกันและเซลล์ลำไส้ และช่วยรักษาการเชื่อมต่อในลำไส้ให้แข็งแรง
ในช่วงเวลาที่ร่างกายของคุณไม่สามารถผลิตกลูตามีนในปริมาณที่เหมาะสม เช่น ในระหว่างการบาดเจ็บหรือการเจ็บป่วยรุนแรง การเสริมกลูตามีนอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพภูมิคุ้มกันและการฟื้นตัวของคุณ
กลูตามีนยังถูกใช้เป็นอาหารเสริมสำหรับนักกีฬาบ่อยครั้ง แต่การวิจัยส่วนใหญ่ไม่สนับสนุนประสิทธิภาพของมัน
การเสริมกลูตามีนดูเหมือนจะปลอดภัยในระยะสั้น แต่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับผลกระทบระยะยาว
ก่อนที่จะรับประทานอาหารเสริมกลูตามีน ให้พิจารณาว่าเหตุผลในการรับประทานนั้นได้รับการสนับสนุนจากหลักฐานปัจจุบันหรือไม่
