กลูโคแมนแนน: เป็นอาหารเสริมลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพจริงหรือ?

การลดน้ำหนักไม่ใช่เรื่องง่ายเสมอไป และความสำเร็จในระยะยาวต้องอาศัยความทุ่มเทและความพากเพียร

มีอาหารเสริมและแผนการลดน้ำหนักมากมายที่โฆษณาว่าเป็นกลยุทธ์ลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพ โดยอ้างว่าจะทำให้ทุกอย่างง่ายขึ้น

หนึ่งในนั้นคือกลูโคแมนแนน ซึ่งเป็นใยอาหารธรรมชาติที่ได้รับการส่งเสริมว่าเป็นอาหารเสริมลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพ

เป้าหมายหลักของคุณคืออะไร?

บทความนี้จะเจาะลึกวิทยาศาสตร์เบื้องหลังกลูโคแมนแนน และพิจารณาว่าคุณควรรับประทานหรือไม่

ในบทความนี้

กลูโคแมนแนนคืออะไร?

กลูโคแมนแนนเป็นใยอาหารธรรมชาติที่ละลายน้ำได้ สกัดจากรากของบุก หรือที่รู้จักกันในชื่อคอนยัค

มีจำหน่ายในรูปแบบอาหารเสริม ในเครื่องดื่มผสม และยังถูกเติมลงในผลิตภัณฑ์อาหาร เช่น พาสต้าและแป้ง นอกจากนี้ยังเป็นส่วนประกอบหลักในเส้นบุก

กลูโคแมนแนนประกอบด้วย 40% ของน้ำหนักแห้งของบุก ซึ่งมีถิ่นกำเนิดในเอเชียตะวันออกเฉียงใต้ มีประวัติการใช้งานมายาวนานในส่วนผสมสมุนไพรและอาหารพื้นเมือง เช่น เต้าหู้ เส้นก๋วยเตี๋ยว และวุ้นบุก

นอกจากการจำหน่ายเป็นอาหารเสริมแล้ว ยังใช้เป็นวัตถุเจือปนอาหาร — สารอิมัลซิไฟเออร์และสารเพิ่มความข้นที่ระบุด้วยหมายเลข E425-ii

กลูโคแมนแนนมีความสามารถพิเศษในการดูดซับน้ำ และเป็นหนึ่งในใยอาหารที่มีความหนืดมากที่สุดเท่าที่รู้จัก

มันดูดซับของเหลวได้มากจนกลูโคแมนแนนเพียงเล็กน้อยที่เติมลงในแก้วน้ำจะเปลี่ยนเนื้อหาทั้งหมดให้เป็นเจล คุณสมบัติพิเศษเหล่านี้เชื่อกันว่าเป็นตัวกลางในการส่งผลต่อ การลดน้ำหนัก

สรุป: กลูโคแมนแนนเป็นใยอาหารที่ละลายน้ำได้ สกัดจากรากของบุก ได้รับความสนใจอย่างมากในฐานะอาหารเสริมลดน้ำหนัก

กลูโคแมนแนนช่วยลดน้ำหนักได้อย่างไร?

กลูโคแมนแนนเป็นใยอาหารที่ละลายน้ำได้ ใยอาหาร

เช่นเดียวกับใยอาหารที่ละลายน้ำได้อื่นๆ เชื่อกันว่าช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนักได้หลายวิธี:

มี แคลอรี่ ต่ำมาก
มันจะไปเติมเต็มพื้นที่ในกระเพาะอาหารของคุณและส่งเสริมความรู้สึกอิ่ม (ความอิ่ม) ซึ่งช่วยลดปริมาณอาหารในมื้อถัดไป
มันจะชะลอการล้างกระเพาะอาหาร ซึ่งช่วยเพิ่มความอิ่ม
เช่นเดียวกับใยอาหารที่ละลายน้ำได้อื่นๆ มันจะลดการดูดซึมโปรตีนและไขมัน

นอกจากนี้ยังเป็นอาหารสำหรับแบคทีเรียที่เป็นมิตรในลำไส้ของคุณ ซึ่งจะเปลี่ยนมันให้เป็นกรดไขมันสายสั้น เช่น บิวทิเรต ซึ่งแสดงให้เห็นว่าช่วยป้องกันการเพิ่มไขมันในการศึกษาในสัตว์บางชนิด

การให้อาหารแก่แบคทีเรียในลำไส้ของคุณอาจมีประโยชน์อื่นๆ ด้วย การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นความสัมพันธ์ระหว่างการเปลี่ยนแปลงของแบคทีเรียในลำไส้กับน้ำหนักตัว

กลูโคแมนแนนแตกต่างจากใยอาหารที่ละลายน้ำได้ส่วนใหญ่ เนื่องจากมีความหนืดเป็นพิเศษ ทำให้มีประสิทธิภาพเป็นพิเศษในการลดน้ำหนัก

สรุป: เช่นเดียวกับใยอาหารที่ละลายน้ำได้อื่นๆ กลูโคแมนแนนจะดูดซับน้ำในกระเพาะอาหารของคุณและช่วยให้รู้สึกอิ่ม นอกจากนี้ยังอาจส่งเสริมการลดปริมาณแคลอรี่และการลดน้ำหนักด้วยวิธีอื่นๆ

แนะนำให้อ่าน: บุกเส้น: อาหาร “มหัศจรรย์” แคลอรี่เป็นศูนย์ อุดมด้วยไฟเบอร์

กลูโคแมนแนนได้ผลจริงหรือไม่สำหรับการลดน้ำหนัก?

มีการศึกษาแบบสุ่มควบคุมหลายชิ้นที่ศึกษาผลของกลูโคแมนแนนต่อการลดน้ำหนัก การศึกษาประเภทนี้เป็นมาตรฐานทองคำของการวิจัยทางวิทยาศาสตร์ในมนุษย์

ในการศึกษาที่ใหญ่ที่สุด ผู้เข้าร่วม 176 คนที่มีสุขภาพดีแต่มีน้ำหนักเกิน ซึ่งรับประทานอาหารที่จำกัดแคลอรี่ ได้รับการสุ่มให้รับประทานอาหารเสริมกลูโคแมนแนนหรือยาหลอก

มีการทดสอบอาหารเสริมกลูโคแมนแนนสามชนิดที่แตกต่างกัน โดยมีปริมาณที่แตกต่างกัน บางชนิดมีใยอาหารอื่นๆ ด้วย

การลดน้ำหนักมีนัยสำคัญมากขึ้นในกลุ่มที่รับประทานกลูโคแมนแนนเสริม

การศึกษาอื่นๆ อีกหลายชิ้นเห็นด้วยกับผลลัพธ์เหล่านี้ กลูโคแมนแนนทำให้เกิดการลดน้ำหนักเล็กน้อยในผู้ที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วนเมื่อรับประทานเป็นประจำก่อนมื้ออาหาร

มีประสิทธิภาพเป็นพิเศษเมื่อใช้ร่วมกับอาหารลดน้ำหนัก

เช่นเดียวกับวิธีการลดน้ำหนักทั้งหมด — จะได้ผลดีที่สุดเมื่อใช้ร่วมกัน

สรุป: เมื่อรับประทานก่อนมื้ออาหาร กลูโคแมนแนนอาจนำไปสู่การลดน้ำหนักเล็กน้อยในผู้ที่มีน้ำหนักเกิน โดยหลักแล้วจะสร้างความรู้สึกอิ่มและลดปริมาณแคลอรี่

ประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ ของกลูโคแมนแนน

นอกจากการส่งเสริมการลดน้ำหนักแล้ว กลูโคแมนแนนอาจช่วยปรับปรุงปัจจัยเสี่ยงบางประการของโรคหัวใจ

จากการทบทวนอย่างเป็นระบบของการศึกษา 14 ชิ้น กลูโคแมนแนนสามารถลด:

คอเลสเตอรอลรวม 19 มก./ดล. (0.5 มิลลิโมล/ลิตร)
คอเลสเตอรอล LDL “ไม่ดี” 16 มก./ดล. (0.4 มิลลิโมล/ลิตร)
ไตรกลีเซอไรด์ 11 มก./ดล. (0.12 มิลลิโมล/ลิตร)
น้ำตาลในเลือดขณะอดอาหาร 7.4 มก./ดล. (0.4 มิลลิโมล/ลิตร)

โดยหลักแล้วจะลดคอเลสเตอรอลในเลือดโดยการลดการดูดซึมคอเลสเตอรอลในลำไส้ของคุณ

จากการวิจัยนี้ การเพิ่มกลูโคแมนแนนในอาหารของคุณอาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ได้

ในฐานะใยอาหารที่ละลายน้ำได้ กลูโคแมนแนนยังถูกนำมาใช้รักษาอาการท้องผูกได้อย่างประสบความสำเร็จ

สรุป: กลูโคแมนแนนสามารถปรับปรุงปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญหลายประการของโรคหัวใจ รวมถึงคอเลสเตอรอลรวม คอเลสเตอรอล LDL “ไม่ดี” ไตรกลีเซอไรด์ และน้ำตาลในเลือดขณะอดอาหาร

แนะนำให้อ่าน: เพกติน: โภชนาการ ชนิด การใช้งาน และประโยชน์ต่อสุขภาพ

ปริมาณและผลข้างเคียงของกลูโคแมนแนน

สำหรับการลดน้ำหนัก ปริมาณ 1 กรัม วันละ 3 ครั้ง ถือว่าเพียงพอแล้ว

เมื่อผสมกับน้ำ กลูโคแมนแนนจะขยายตัวและสามารถดูดซับน้ำได้มากถึง 50 เท่าของน้ำหนักตัว ดังนั้นปริมาณกลูโคแมนแนนที่แนะนำจึงต่ำกว่าเมื่อเทียบกับอาหารเสริมใยอาหารอื่นๆ

กลูโคแมนแนนจะไม่มีผลต่อการลดน้ำหนักเว้นแต่จะรับประทานก่อนมื้ออาหาร คำแนะนำเรื่องเวลาอยู่ระหว่าง 15 นาทีถึง 1 ชั่วโมงก่อนมื้ออาหาร

กลูโคแมนแนนเป็นที่ยอมรับได้ดีและโดยทั่วไปถือว่าปลอดภัย

อย่างไรก็ตาม หากกลูโคแมนแนนขยายตัวก่อนถึงกระเพาะอาหาร อาจทำให้สำลักหรืออุดตันหลอดลมและหลอดอาหาร ซึ่งเป็นท่อที่ส่งอาหารจากปากไปยังกระเพาะอาหารของคุณ

เพื่อป้องกันสิ่งนี้ ควรดื่มน้ำ 1-2 แก้วหรือของเหลวอื่นๆ ตามลงไป

บางคนอาจมีผลข้างเคียงเล็กน้อย เช่น ท้องอืด ท้องเฟ้อ อุจจาระนิ่ม หรือท้องเสีย แต่ผลข้างเคียงเหล่านี้ไม่พบบ่อย

กลูโคแมนแนนยังสามารถลดการดูดซึมยาที่รับประทานทางปาก เช่น ซัลโฟนิลยูเรีย ซึ่งเป็นยาเบาหวาน สามารถหลีกเลี่ยงได้โดยการรับประทานยาอย่างน้อยสี่ชั่วโมงหลังจากหรือหนึ่งชั่วโมงก่อนรับประทานกลูโคแมนแนน

สรุป: กลูโคแมนแนนโดยทั่วไปถือว่าปลอดภัย ปริมาณที่แนะนำคือ 1 กรัม รับประทานวันละ 3 ครั้งพร้อมน้ำ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้รับประทานก่อนมื้ออาหาร เนื่องจากมิฉะนั้นจะไม่มีผลต่อการลดน้ำหนัก