อาหารสำหรับ GLP-1: ควรกินอะไรเมื่อใช้ Semaglutide และ Tirzepatide

เมื่อยา GLP-1 ลดความอยากอาหารของคุณ สิ่งที่คุณกินมีความสำคัญมากกว่าที่เคย ไม่ใช่น้อยลง เมื่อความหิวมีน้อยมาก ทุกคำที่กินเข้าไปต้องมีคุณค่า ถ้าคุณกินอาหารตามหลัก GLP-1 อย่างถูกต้อง คุณจะรักษากล้ามเนื้อ บรรเทาอาการคลื่นไส้ และลดน้ำหนักได้อย่างต่อเนื่อง แต่ถ้ากินผิดวิธี คุณจะสูญเสียความแข็งแรง รู้สึกคลื่นไส้ และน้ำหนักไม่ลด นี่คือวิธีกินอาหารในขณะที่คุณใช้ยา semaglutide, tirzepatide หรือยาใดๆ ในกลุ่มนี้

นี่คือข้อมูลเพื่อการศึกษา ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ Semaglutide, tirzepatide และยา GLP-1 ที่คล้ายกันเป็นยาที่ต้องสั่งโดยแพทย์เท่านั้น และต้องอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์ผู้สั่งยาที่ได้รับอนุญาต “เปปไทด์เพื่อการวิจัย” จำนวนมากที่ขายออนไลน์มีป้ายกำกับว่าใช้เพื่อการวิจัยเท่านั้น และไม่ได้รับการอนุมัติจาก FDA สำหรับการใช้ในมนุษย์ โปรดปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรของคุณก่อนที่จะเริ่ม เปลี่ยนแปลง หรือหยุดยาใดๆ และอย่าพยายามหาซื้อหรือใช้ยาที่ไม่ได้รับการอนุมัติด้วยตนเอง บทความนี้ครอบคลุมเรื่องอาหาร ไม่ใช่วิธีการหาซื้อหรือฉีดยาใดๆ

คำตอบสั้นๆ

อาหาร GLP-1 ไม่ใช่เมนูพิเศษ แต่เป็นชุดของลำดับความสำคัญที่เข้ากับการเปลี่ยนแปลงที่ยาเหล่านี้มีต่อร่างกายของคุณ: กินโปรตีนก่อน เพิ่มใยอาหารและของเหลว กินมื้อเล็กๆ บ่อยๆ และจำกัดอาหารที่ทำให้อาการคลื่นไส้จาก GLP-1 แย่ลง ยาจะจัดการความอยากอาหารของคุณ หน้าที่ของคุณคือตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารปริมาณน้อยที่คุณกินเข้าไปส่วนใหญ่เป็นโปรตีน ใยอาหาร และอาหารโฮลฟู้ดที่อุดมด้วยน้ำ เพื่อให้คุณรักษากล้ามเนื้อ ขับถ่ายปกติ และหลีกเลี่ยงการรู้สึกไม่สบาย

เป้าหมายหลักของคุณคืออะไร?

ลดน้ำหนัก เพิ่มกล้ามเนื้อ กินเพื่อสุขภาพ สำรวจอาหารใหม่ๆ

Powered by DietGenie

ทำไมโปรตีนถึงสำคัญที่สุดในอาหาร GLP-1

เมื่อคุณลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว การสูญเสียบางส่วนนั้นเป็นกล้ามเนื้อ ไม่ใช่แค่ไขมัน นี่เป็นเรื่องจริงสำหรับการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วทุกประเภท แต่เป็นข้อกังวลที่แท้จริงสำหรับ GLP-1 เนื่องจากยาเหล่านี้กดความอยากอาหารได้รุนแรง การทบทวนการรักษาเหล่านี้ประมาณการว่า มวลกล้ามเนื้อสามารถคิดเป็นประมาณหนึ่งในสี่ถึงหนึ่งในสามของน้ำหนักที่ลดลงทั้งหมด หากคุณไม่เสริมด้วยโปรตีนและการฝึกด้วยแรงต้านทาน ¹ การศึกษาในสัตว์แสดงให้เห็นว่าการรักษากล้ามเนื้อในระหว่างการรักษาด้วย GLP-1 เป็นเป้าหมายการวิจัยที่กำลังดำเนินอยู่ ไม่ใช่สิ่งที่เกิดขึ้นเอง ²

กล้ามเนื้อคือเครื่องยนต์เผาผลาญของคุณและเป็นหลักประกันต่อความอ่อนแอในภายหลัง การสูญเสียกล้ามเนื้อทำให้การรักษาน้ำหนักเป็นเรื่องยากขึ้นและทำให้การกลับมาอ้วนแย่ลง ดังนั้นโปรตีนจึงเป็นส่วนที่ขาดไม่ได้ของ แผนอาหาร semaglutide

ตั้งเป้าหมายไว้ที่ประมาณ 1.2 ถึง 1.6 กรัมของโปรตีนต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมต่อวัน (สูงขึ้นเล็กน้อยหากคุณอายุมากขึ้นหรือฝึกหนัก) สำหรับคนน้ำหนัก 75 กิโลกรัม นั่นคือประมาณ 90 ถึง 120 กรัม เนื่องจากความอยากอาหารของคุณน้อย ให้กินโปรตีนก่อน: กินโปรตีนบนจานก่อนคาร์โบไฮเดรต และสร้างทุกมื้ออาหารและของว่างรอบแหล่งโปรตีน คู่มือของเราเกี่ยวกับ อาหารโปรตีนสูง และ ปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการจริงๆ จะให้รายละเอียดเพิ่มเติมหากคุณต้องการข้อมูลเชิงลึก

จับคู่โปรตีนกับการฝึกด้วยแรงต้านทานสองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์ การรวมกันนี้เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการรักษามวลกล้ามเนื้อในขณะที่คุณลดไขมัน ¹

แนะนำให้อ่าน: Tirzepatide vs Semaglutide: เปรียบเทียบอย่างตรงไปตรงมา

ใยอาหารและของเหลว: ทีมกู้ภัยทางเดินอาหาร

ยา GLP-1 ชะลอการเคลื่อนที่ของกระเพาะอาหาร นั่นเป็นส่วนหนึ่งที่ทำให้คุณรู้สึกอิ่มนาน แต่ก็เป็นสาเหตุที่ทำให้ท้องผูก ท้องอืด และความรู้สึก “อาหารยังอยู่ในท้อง” เป็นเรื่องปกติ อาการทางเดินอาหารเป็นผลข้างเคียงที่พบบ่อยที่สุดในการทดลอง ³

สองสิ่งช่วยได้มากที่สุด:

• ใยอาหาร ใยอาหารที่ละลายน้ำได้จะทำให้อุจจาระนิ่มลงและเป็นอาหารของแบคทีเรียในลำไส้ ใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำจะเพิ่มปริมาณและช่วยให้การขับถ่ายเป็นไปอย่างปกติ ค่อยๆ เพิ่มปริมาณเป็น 25 ถึง 35 กรัมต่อวัน แต่ค่อยๆ เพิ่มอย่างช้าๆ เพราะการกินใยอาหารจำนวนมากในขณะที่กระเพาะอาหารทำงานช้าอาจทำให้ท้องอืดมากขึ้นได้ ดู อาหารใยอาหารสูง สำหรับแหล่งที่มาที่หาง่าย
• น้ำ ยา GLP-1 จะลดสัญญาณความกระหายน้ำพร้อมกับความหิว ดังนั้นหลายคนจึงขาดน้ำโดยไม่รู้ตัว ซึ่งทำให้อาการท้องผูกแย่ลง ตั้งเป้าหมายไว้ที่ประมาณ 2 ถึง 3 ลิตรต่อวัน โดยจิบอย่างสม่ำเสมอแทนที่จะดื่มรวดเดียว (การดื่มน้ำแก้วใหญ่ในขณะที่กระเพาะอาหารทำงานช้าอาจกระตุ้นอาการคลื่นไส้ได้)

หากคุณกำลังติดตามอาการที่คาดว่าจะเกิดขึ้นและเวลาที่เกิดขึ้น บทสรุปของเราเกี่ยวกับ ผลข้างเคียงของ semaglutide และ ผลข้างเคียงของ tirzepatide จะแสดงไทม์ไลน์ให้คุณทราบ

กินมื้อเล็กๆ บ่อยๆ ดีกว่าสามมื้อใหญ่

กระเพาะอาหารที่ทำงานช้าไม่สามารถรองรับอาหารจานใหญ่ได้ หากคุณกินเกินกว่าความอิ่ม คุณจะรู้สึกคลื่นไส้ บางครั้งนานหลายชั่วโมง วิธีแก้ไขคือการปรับโครงสร้าง:

• กิน สี่ถึงหกมื้อเล็กๆ หรือของว่าง ตลอดทั้งวัน แทนที่จะเป็นสามมื้อใหญ่
• หยุดกินเมื่อเริ่มรู้สึกอิ่ม สัญญาณนี้จะมาเร็วและรุนแรงเมื่อใช้ยา GLP-1
• กินช้าๆ วางส้อมลงระหว่างคำและให้เวลาสัญญาณความอิ่มได้ทำงาน
• อย่าดื่มน้ำปริมาณมากระหว่างมื้ออาหาร เพราะจะไปแย่งพื้นที่จำกัดที่คุณมีสำหรับโปรตีน

จังหวะนี้ช่วยให้ปริมาณโปรตีนของคุณสูงขึ้นแม้ว่าแต่ละมื้อจะเล็กมาก และอ่อนโยนต่อลำไส้ของคุณมากกว่า

แนะนำให้อ่าน: Liraglutide vs Semaglutide: GLP-1 รายวัน vs รายสัปดาห์

ควรกินอะไรเมื่อใช้ tirzepatide และ semaglutide: ตารางอาหาร

นี่คือกรอบการทำงานที่ใช้งานได้จริง “กินสิ่งนี้ จำกัดสิ่งนั้น” สำหรับสิ่งที่คุณควรกินเมื่อใช้ tirzepatide หรือ semaglutide คอลัมน์ “จำกัด” ไม่ใช่อาหารต้องห้าม แต่เป็นสิ่งที่กระตุ้นอาการคลื่นไส้หรือกรดไหลย้อนได้บ่อยที่สุดเมื่อกระเพาะอาหารของคุณเคลื่อนที่ช้า

รูปแบบนั้นง่าย: อาหารมันๆ หวานจัด และแอลกอฮอล์เป็นตัวกระตุ้นอาการคลื่นไส้หลัก ดังนั้นควรจำกัดปริมาณและไม่บ่อย ไขมันเป็นสิ่งที่ออกจากกระเพาะอาหารช้าที่สุด ดังนั้นอาหารที่มีไขมันสูงจะอยู่ในกระเพาะอาหารนานที่สุดและรู้สึกแย่ที่สุด แอลกอฮอล์ทำลายสองเท่า ทำให้กระเพาะอาหารระคายเคืองและเพิ่มแคลอรี่ที่ว่างเปล่าซึ่งความอยากอาหารที่น้อยของคุณไม่สามารถรับได้ หากการควบคุมความอยากอาหารตามธรรมชาติเป็นส่วนหนึ่งของแผนของคุณแม้ว่าจะไม่ได้ใช้ยา อาหาร GLP-1 บางชนิด เช่น โปรตีนและใยอาหาร จะกระตุ้นการตอบสนองของ GLP-1 ของคุณไปในทิศทางเดียวกัน

อาหารที่ทำให้อาการคลื่นไส้แย่ลง และวิธีบรรเทา

เมื่ออาการคลื่นไส้เกิดขึ้น ให้ใช้เทคนิคเดียวกับที่ใช้สำหรับอาการแพ้ท้อง:

• อาหารจืด แห้ง อุณหภูมิห้อง กินง่ายที่สุด: แครกเกอร์, ขนมปังปิ้ง, ข้าวเปล่า, กล้วย
• ขิง (ชา, ลูกอม, ขิงสด) ช่วยคนจำนวนมากได้จริง
• อาหาร เย็นหรืออุณหภูมิห้อง มีกลิ่นน้อยกว่าและกระตุ้นอาการคลื่นไส้น้อยกว่าอาหารร้อนที่มีกลิ่นหอม
• กินอะไรเล็กน้อยแม้ว่าคุณจะไม่อยากกิน กระเพาะอาหารที่ว่างเปล่าอาจทำให้อาการคลื่นไส้แย่ลง ไม่ใช่ดีขึ้น

สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงในวันที่คลื่นไส้: อาหารทอดน้ำมันท่วม, อาหารที่มีครีม, อาหารที่หวานมาก, หรืออาหารที่มีกลิ่นแรง อาการคลื่นไส้ส่วนใหญ่จะรุนแรงที่สุดในหนึ่งหรือสองสัปดาห์แรกหลังจากเพิ่มขนาดยาแล้วจะค่อยๆ ดีขึ้น ซึ่งเป็นเหตุผลที่แพทย์ค่อยๆ เพิ่มขนาดยาอย่างช้าๆ ³ หากคุณต้องการวิธีลดความหิวระหว่างมื้ออาหารโดยไม่ใช้ยา กลยุทธ์ลดความหิวและความอยากอาหารเหล่านี้ จะช่วยเสริมการใช้ยาได้ดี

แนะนำให้อ่าน: Microdosing GLP-1: มันคืออะไร และความเสี่ยง

ตัวอย่างหนึ่งวันบน GLP-1

นี่คือตัวอย่างที่สมจริงโดยประมาณ 1,400 ถึง 1,600 แคลอรี่ และโปรตีนประมาณ 110 กรัม ปรับขนาดส่วนให้เข้ากับเป้าหมายและความอยากอาหารของคุณ ซึ่งอาจน้อยกว่านี้ในขนาดยาที่สูงขึ้น

• อาหารเช้า: โยเกิร์ตกรีกกับเบอร์รี่และแฟลกซ์บดหนึ่งช้อนโต๊ะ (โปรตีนประมาณ 25 กรัม ย่อยง่าย)
• กลางวัน: ไข่ต้มหรือโปรตีนเชคเล็กน้อยกับน้ำ
• อาหารกลางวัน: ไก่ย่างหรือเต้าหู้กับควินัวและผักย่าง ราดน้ำมันมะกอก เน้นโปรตีนก่อน
• บ่าย: คอทเทจชีสกับถั่วเล็กน้อย หรือผลไม้หนึ่งชิ้นกับชีสแท่ง
• อาหารเย็น: แซลมอนอบหรือถั่วเลนทิล มันเทศ และผักปรุงสุกเล็กน้อย เน้นอาหารเบาๆ ไขมันต่ำ
• ตอนเย็น (ถ้าจำเป็น): ชาสมุนไพรหรือเคซีน/โยเกิร์ตเล็กน้อย

จิบน้ำตลอดทั้งวัน ไม่ใช่แค่ตอนมื้ออาหาร สังเกตรูปแบบ: โปรตีนเป็นหลักในปริมาณน้อย ใยอาหารผสมผสาน ไม่มีของทอด ไม่มีแอลกอฮอล์ ไม่มีจานใหญ่

GLP-1 เปลี่ยนแปลงสิ่งที่คุณต้องกินอย่างไร

การรู้ว่าทำไมกฎเหล่านี้จึงมีอยู่เป็นสิ่งสำคัญ สารออกฤทธิ์ต่อตัวรับ GLP-1 ทำงานโดยเลียนแบบฮอร์โมนในลำไส้ที่ชะลอการเคลื่อนที่ของกระเพาะอาหาร ส่งสัญญาณความอิ่มไปยังสมอง และรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ ในการทดลอง STEP 1, semaglutide 2.4 มก. ทำให้ น้ำหนักตัวลดลงเฉลี่ย 14.9% ใน 68 สัปดาห์ ⁴ Tirzepatide ซึ่งออกฤทธิ์ต่อตัวรับสองตัว ลดน้ำหนักได้ถึง 20.9% ใน 72 สัปดาห์ ใน SURMOUNT-1 ⁵ การลดความอยากอาหารในระดับนี้เป็นสิ่งที่ทำให้แผนการกินอย่างตั้งใจเป็นสิ่งจำเป็น: คุณจะไม่กินเพียงพอโดยอัตโนมัติเพื่อตอบสนองความต้องการโปรตีนและสารอาหารรองของคุณ เว้นแต่คุณจะตั้งใจทำ

กลยุทธ์ด้านอาหารไม่ใช่สิ่งทดแทนผลลัพธ์ของยา แต่เป็นสิ่งที่ตัดสินว่าน้ำหนักที่คุณลดลงส่วนใหญ่เป็นไขมัน (โดยที่กล้ามเนื้อยังคงอยู่) หรือเป็นการผสมผสานที่แย่กว่าซึ่งรักษาน้ำหนักให้คงที่ได้ยากกว่า

สรุป

อาหาร GLP-1 ที่ดีสร้างขึ้นจากสี่หลักการ: โปรตีนก่อน, เพิ่มใยอาหารและของเหลว, กินมื้อเล็กๆ บ่อยๆ, และจำกัดอาหารมันๆ หวานๆ และแอลกอฮอล์ กินโปรตีนประมาณ 1.2 ถึง 1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม เพิ่มการฝึกด้วยแรงต้านทาน และคุณจะรักษากล้ามเนื้อที่ช่วยให้การเผาผลาญของคุณและผลลัพธ์ของคุณยั่งยืน ไม่มีสิ่งใดที่เกี่ยวกับความตั้งใจ ยาจะจัดการความอยากอาหารของคุณ หน้าที่ของคุณคือทำให้สิ่งที่คุณกินเพียงเล็กน้อยนั้นมีคุณค่า ปรึกษาแผนการของคุณ ปริมาณยา และอาการใหม่ๆ กับแพทย์ผู้สั่งยาหรือนักโภชนาการ เพราะพวกเขาสามารถปรับให้เข้ากับผลการตรวจและเป้าหมายของคุณได้