ภาวะความดันโลหิตสูง หรือความดันโลหิตสูง เป็นปัจจัยเสี่ยงที่ป้องกันได้บ่อยที่สุดสำหรับโรคหัวใจ
ผู้คนกว่า 1 พันล้านคนทั่วโลกมีความดันโลหิตสูง ซึ่งหมายถึงค่าความดันโลหิตซิสโตลิก (ตัวเลขบน) 130 มม.ปรอท หรือมากกว่า, ความดันโลหิตไดแอสโตลิก (ตัวเลขล่าง) มากกว่า 80 มม.ปรอท หรือทั้งสองอย่าง
ยา รวมถึงสารยับยั้งเอนไซม์ที่เปลี่ยนแองจิโอเทนซิน มักใช้เพื่อลดระดับความดันโลหิต อย่างไรก็ตาม การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต รวมถึงการปรับเปลี่ยนอาหาร สามารถช่วยลดระดับความดันโลหิตให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม และลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆแนะนำให้ผู้ที่มีความดันโลหิตสูงทุกคน รวมถึงผู้ที่ใช้ยาลดความดันโลหิต รับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและดีต่อหัวใจ
การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการลดความดันโลหิตและรักษาระดับที่เหมาะสม และงานวิจัยแสดงให้เห็นว่าการรวมอาหารบางชนิดในอาหารของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารที่มีสารอาหารเฉพาะ เช่น โพแทสเซียมและแมกนีเซียม จะช่วยลดระดับความดันโลหิตของคุณได้
นี่คือ 17 อาหารที่ดีที่สุดสำหรับความดันโลหิตสูง
1. ผลไม้ตระกูลส้ม
ผลไม้ตระกูลส้ม รวมถึงเกรปฟรุต ส้ม และมะนาว อาจมีผลในการลดความดันโลหิตได้อย่างมีประสิทธิภาพ พวกมันอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารประกอบจากพืชที่อาจช่วยให้หัวใจของคุณแข็งแรงโดยการลดปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจ เช่น ความดันโลหิตสูง
การศึกษา 5 เดือนที่เกี่ยวข้องกับผู้หญิงญี่ปุ่น 101 คน แสดงให้เห็นว่าการดื่มน้ำมะนาวทุกวันร่วมกับการเดิน มีความสัมพันธ์อย่างมีนัยสำคัญกับการลดความดันโลหิตซิสโตลิก ซึ่งเป็นผลที่นักวิจัยระบุว่าเป็นผลมาจากกรดซิตริกและฟลาโวนอยด์ในมะนาว
การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าการดื่มน้ำส้มและน้ำเกรปฟรุตอาจช่วยลดความดันโลหิตได้ อย่างไรก็ตาม เกรปฟรุตและน้ำเกรปฟรุตอาจรบกวนการทำงานของยาลดความดันโลหิตทั่วไป ดังนั้นควรปรึกษาผู้ให้บริการด้านสุขภาพของคุณก่อนที่จะเพิ่มผลไม้นี้ในอาหารของคุณ
2. ปลาแซลมอนและปลาไขมันสูงอื่นๆ
ปลาไขมันสูงเป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจอย่างมาก ไขมันเหล่านี้อาจช่วยลดระดับความดันโลหิตโดยการลดการอักเสบและลดระดับของสารประกอบที่ทำให้หลอดเลือดหดตัวที่เรียกว่าออกซิลิปิน
งานวิจัยเชื่อมโยงการบริโภคปลาไขมันสูงที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 ที่สูงขึ้นกับระดับความดันโลหิตที่ต่ำลง
การศึกษาในคนสุขภาพดี 2,036 คนพบว่าผู้ที่มีระดับไขมันโอเมก้า 3 ในเลือดสูงสุดมีความดันโลหิตซิสโตลิกและไดแอสโตลิกต่ำกว่าผู้ที่มีระดับไขมันเหล่านี้ในเลือดต่ำสุดอย่างมีนัยสำคัญ การบริโภคโอเมก้า 3 ที่สูงขึ้นยังเชื่อมโยงกับความเสี่ยงต่อภาวะความดันโลหิตสูงที่ต่ำลง
3. ผักโขมสวิส (Swiss chard)
ผักโขมสวิสเป็นผักใบเขียวที่อุดมไปด้วยสารอาหารที่ช่วยควบคุมความดันโลหิต รวมถึงโพแทสเซียมและแมกนีเซียม ผักโขมสวิสที่ปรุงสุก 1 ถ้วย (145 กรัม) ให้โพแทสเซียมและแมกนีเซียม 17% และ 30% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณตามลำดับ
ในผู้ที่มีความดันโลหิตสูง การเพิ่มโพแทสเซียมในอาหาร 0.6 กรัมต่อวัน มีความสัมพันธ์กับการลดความดันโลหิตซิสโตลิก 1.0 มม.ปรอท และลดความดันโลหิตไดแอสโตลิก 0.52 มม.ปรอท ผักโขมสวิส 1 ถ้วย (145 กรัม) มีสารอาหารสำคัญนี้ถึง 792 มก.
แมกนีเซียมยังจำเป็นสำหรับการควบคุมความดันโลหิต ช่วยลดความดันโลหิตผ่านกลไกหลายอย่าง รวมถึงการทำหน้าที่เป็นตัวบล็อกช่องแคลเซียมตามธรรมชาติ ซึ่งจะบล็อกการเคลื่อนที่ของแคลเซียมเข้าสู่เซลล์หัวใจและหลอดเลือด ทำให้หลอดเลือดผ่อนคลาย
4. เมล็ดฟักทอง
เมล็ดฟักทองอาจมีขนาดเล็ก แต่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง
เป็นแหล่งรวมสารอาหารที่สำคัญสำหรับการควบคุมความดันโลหิต รวมถึงแมกนีเซียม โพแทสเซียม และอาร์จินีน ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่จำเป็นสำหรับการผลิตไนตริกออกไซด์ ซึ่งจำเป็นสำหรับการผ่อนคลายหลอดเลือดและการลดความดันโลหิต
น้ำมันเมล็ดฟักทองยังแสดงให้เห็นว่าเป็นยารักษาความดันโลหิตสูงตามธรรมชาติที่มีประสิทธิภาพ การศึกษาในผู้หญิง 23 คนพบว่าการเสริมน้ำมันเมล็ดฟักทอง 3 กรัมต่อวันเป็นเวลา 6 สัปดาห์นำไปสู่การลดความดันโลหิตซิสโตลิกอย่างมีนัยสำคัญ เมื่อเทียบกับกลุ่มยาหลอก
5. ถั่วและถั่วเลนทิล
ถั่วและถั่วเลนทิลอุดมไปด้วยสารอาหารที่ช่วยควบคุมความดันโลหิต เช่น ไฟเบอร์ แมกนีเซียม และโพแทสเซียม การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการรับประทานถั่วและถั่วเลนทิลอาจช่วยลดระดับความดันโลหิตสูงได้
การทบทวนการศึกษา 8 ชิ้นที่รวมผู้คน 554 คนระบุว่า เมื่อแลกเปลี่ยนกับอาหารอื่น ๆ ถั่วและถั่วเลนทิลลดความดันโลหิตซิสโตลิกและระดับความดันโลหิตเฉลี่ยในผู้ที่มีและไม่มีภาวะความดันโลหิตสูงได้อย่างมีนัยสำคัญ
แนะนำให้อ่าน: 14 อาหารที่ช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิต
6. เบอร์รี่
เบอร์รี่มีความเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจหลายประการ รวมถึงศักยภาพในการลดปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจ เช่น ความดันโลหิตสูง เบอร์รี่เป็นแหล่งอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ รวมถึงแอนโธไซยานิน ซึ่งเป็นเม็ดสีที่ทำให้เบอร์รี่มีสีสันสดใส
แอนโธไซยานินแสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มระดับไนตริกออกไซด์ในเลือดและลดการผลิตโมเลกุลที่จำกัดหลอดเลือด ซึ่งอาจช่วยลดระดับความดันโลหิตได้ อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมในมนุษย์เพื่อยืนยันกลไกที่เป็นไปได้เหล่านี้
บลูเบอร์รี่ ราสเบอร์รี่ โช้คเบอร์รี่ คลาวด์เบอร์รี่ และสตรอเบอร์รี่ เป็นเพียงบางส่วนของเบอร์รี่ที่เกี่ยวข้องกับผลในการลดความดันโลหิต
7. อะมารันธ์
การรับประทานธัญพืชเต็มเมล็ด เช่น อะมารันธ์ อาจช่วยลดระดับความดันโลหิตของคุณได้ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาหารที่อุดมด้วยธัญพืชเต็มเมล็ดอาจลดความเสี่ยงของความดันโลหิตสูง
การทบทวนการศึกษา 28 ชิ้นพบว่าการเพิ่มธัญพืชเต็มเมล็ด 30 กรัมต่อวันมีความสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงของความดันโลหิตสูง 8%
อะมารันธ์เป็นธัญพืชเต็มเมล็ดที่มีแมกนีเซียมสูงเป็นพิเศษ อะมารันธ์ปรุงสุก 1 ถ้วย (246 กรัม) ให้แมกนีเซียม 38% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ
8. พิสตาชิโอ
พิสตาชิโอมีคุณค่าทางโภชนาการสูง และการบริโภคมีความเชื่อมโยงกับระดับความดันโลหิตที่ดีต่อสุขภาพ พวกมันอุดมไปด้วยสารอาหารหลายชนิดที่จำเป็นต่อสุขภาพหัวใจและการควบคุมความดันโลหิต รวมถึงโพแทสเซียม
การทบทวนการศึกษา 21 ชิ้นพบว่าในบรรดาถั่วทั้งหมดที่รวมอยู่ในการทบทวน การบริโภคพิสตาชิโอมีผลมากที่สุดในการลดทั้งความดันโลหิตซิสโตลิกและไดแอสโตลิก
9. แครอท
แครอทกรอบ หวาน และมีคุณค่าทางโภชนาการ เป็นผักหลักในอาหารของคนจำนวนมาก แครอทมีสารประกอบฟีนอลิกสูง เช่น กรดคลอโรเจนิก, พี-คูมาริก และคาเฟอิก ซึ่งช่วยผ่อนคลายหลอดเลือดและลดการอักเสบ ซึ่งอาจช่วยลดระดับความดันโลหิตได้
แม้ว่าแครอทจะสามารถรับประทานได้ทั้งแบบปรุงสุกและดิบ แต่การรับประทานแบบดิบอาจมีประโยชน์มากกว่าในการลดความดันโลหิตสูง การศึกษาที่รวมผู้คน 2,195 คน อายุ 40-59 ปี พบว่าการรับประทานแครอทดิบมีความสัมพันธ์อย่างมีนัยสำคัญกับระดับความดันโลหิตที่ต่ำลง
การศึกษาขนาดเล็กอีกชิ้นในผู้คน 17 คนแสดงให้เห็นว่าการดื่มน้ำแครอทสด 16 ออนซ์ (473 มล.) ทุกวันเป็นเวลา 3 เดือนนำไปสู่การลดความดันโลหิตซิสโตลิก แต่ไม่ลดความดันโลหิตไดแอสโตลิก
แนะนำให้อ่าน: 15 อาหารบำรุงหัวใจที่น่าทึ่งเพื่อสุขภาพหัวใจที่ดีขึ้น
10. ขึ้นฉ่าย
ขึ้นฉ่ายเป็นผักยอดนิยมที่อาจมีผลดีต่อความดันโลหิต มีสารประกอบที่เรียกว่า phthalides ซึ่งอาจช่วยผ่อนคลายหลอดเลือดและลดระดับความดันโลหิต
การศึกษาเดียวกันที่เชื่อมโยงการรับประทานแครอทดิบกับการลดความดันโลหิต พบว่าในบรรดาผักปรุงสุกที่บริโภคทั่วไป การรับประทานขึ้นฉ่ายปรุงสุกมีความสัมพันธ์อย่างมีนัยสำคัญกับการลดความดันโลหิต
11. มะเขือเทศและผลิตภัณฑ์จากมะเขือเทศ
มะเขือเทศและผลิตภัณฑ์จากมะเขือเทศอุดมไปด้วยสารอาหารหลายชนิด รวมถึงโพแทสเซียมและเม็ดสีแคโรทีนอยด์ไลโคปีน
ไลโคปีนมีความสัมพันธ์อย่างมีนัยสำคัญกับผลดีต่อสุขภาพหัวใจ และการรับประทานอาหารที่มีสารอาหารนี้สูง เช่น ผลิตภัณฑ์จากมะเขือเทศ อาจช่วยลดปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจ เช่น ความดันโลหิตสูง
การทบทวนการศึกษา 21 ชิ้นสรุปว่าการบริโภคมะเขือเทศและผลิตภัณฑ์จากมะเขือเทศช่วยปรับปรุงความดันโลหิตและอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและการเสียชีวิตที่เกี่ยวข้องกับโรคหัวใจ
12. บรอกโคลี
บรอกโคลีเป็นที่รู้จักกันดีในเรื่องประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ รวมถึงสุขภาพของระบบไหลเวียนโลหิต ตัวอย่างเช่น การเพิ่มผักตระกูลกะหล่ำนี้ในอาหารของคุณอาจเป็นวิธีที่ชาญฉลาดในการลดความดันโลหิต
บรอกโคลีอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระฟลาโวนอยด์ ซึ่งอาจช่วยลดความดันโลหิตโดยการเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของหลอดเลือดและเพิ่มระดับไนตริกออกไซด์ในร่างกายของคุณ
การศึกษาที่รวมข้อมูลจากผู้คน 187,453 คนพบว่าผู้ที่บริโภคบรอกโคลี 4 ครั้งหรือมากกว่าต่อสัปดาห์มีความเสี่ยงต่อความดันโลหิตสูงต่ำกว่าผู้ที่บริโภคบรอกโคลีเดือนละครั้งหรือน้อยกว่า
13. โยเกิร์ตกรีก
โยเกิร์ตกรีกเป็นผลิตภัณฑ์นมที่มีสารอาหารหนาแน่นซึ่งอุดมไปด้วยแร่ธาตุที่ช่วยควบคุมความดันโลหิต รวมถึงโพแทสเซียมและแคลเซียม
การทบทวนการศึกษา 28 ชิ้นพบว่าการบริโภคนม 3 หน่วยบริโภคต่อวันมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อความดันโลหิตสูงที่ลดลง 13% และการเพิ่มการบริโภคนม 7 ออนซ์ (200 กรัม) ต่อวันมีความสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงต่อภาวะความดันโลหิตสูง 5%
14. สมุนไพรและเครื่องเทศ
สมุนไพรและเครื่องเทศบางชนิดมีสารประกอบที่มีประสิทธิภาพที่อาจช่วยลดความดันโลหิตโดยช่วยให้หลอดเลือดผ่อนคลาย
เมล็ดขึ้นฉ่าย ผักชี หญ้าฝรั่น ตะไคร้ ยี่หร่าดำ โสม อบเชย กระวาน โหระพา และขิง เป็นเพียงบางส่วนของสมุนไพรและเครื่องเทศที่แสดงให้เห็นว่ามีศักยภาพในการลดความดันโลหิต ตามผลการวิจัยในสัตว์และมนุษย์
แนะนำให้อ่าน: 20 อาหารที่ดีที่สุดสำหรับสุขภาพปอด
15. เมล็ดเจีย และ เมล็ดแฟลกซ์
เมล็ดเจียและเมล็ดแฟลกซ์เป็นเมล็ดเล็กๆ ที่อุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นสำหรับการควบคุมความดันโลหิตที่ดีต่อสุขภาพ รวมถึงโพแทสเซียม แมกนีเซียม และไฟเบอร์
การศึกษาขนาดเล็ก 12 สัปดาห์ที่รวมผู้ป่วยความดันโลหิตสูง 26 คนพบว่าการเสริมแป้งเมล็ดเจีย 35 กรัมต่อวันนำไปสู่การลดความดันโลหิตในผู้ที่ใช้ยาและไม่ใช้ยา เมื่อเทียบกับกลุ่มยาหลอก
นอกจากนี้ ผลการทบทวนการศึกษา 11 ชิ้นชี้ให้เห็นว่าการรับประทานเมล็ดแฟลกซ์อาจช่วยลดระดับความดันโลหิตได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อบริโภคในรูปแบบเมล็ดเต็มเมล็ดเป็นเวลา 12 สัปดาห์หรือนานกว่านั้น
16. หัวบีท, ใบหัวบีท และน้ำหัวบีท
หัวบีทและใบหัวบีทมีคุณค่าทางโภชนาการสูงเป็นพิเศษ และการรับประทานอาจช่วยส่งเสริมระดับความดันโลหิตที่ดีต่อสุขภาพ พวกมันมีไนเตรตสูง ซึ่งช่วยผ่อนคลายหลอดเลือดและอาจลดความดันโลหิต
งานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการเพิ่มหัวบีทและผลิตภัณฑ์จากหัวบีทในอาหารของคุณอาจช่วยส่งเสริมระดับความดันโลหิตที่ดีต่อสุขภาพ
ตัวอย่างเช่น การศึกษา 2 สัปดาห์ในผู้ป่วยความดันโลหิตสูง 24 คนพบว่าการบริโภคน้ำหัวบีท 8.4 ออนซ์ (250 มล.) และหัวบีทปรุงสุก 8.8 ออนซ์ (250 กรัม) ลดความดันโลหิตลงอย่างมีนัยสำคัญ แม้ว่าจะพบว่าน้ำหัวบีทมีประสิทธิภาพมากกว่าก็ตาม
แม้ว่าการศึกษาอื่น ๆ ก็เชื่อมโยงการบริโภคหัวบีทและน้ำหัวบีทกับผลดีต่อความดันโลหิต แต่ไม่ใช่ทุกการศึกษาที่แสดงผลลัพธ์ที่เป็นบวก
การศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าผลของหัวบีทต่อความดันโลหิตนั้นมีระยะเวลาสั้น และอาจไม่สร้างความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญในการควบคุมความดันโลหิตในระยะยาว
อย่างไรก็ตาม หัวบีท น้ำหัวบีท และใบหัวบีท ล้วนมีคุณค่าทางโภชนาการสูง และอาจช่วยปรับปรุงสุขภาพโดยรวมเมื่อเพิ่มในอาหารของคุณ
17. ผักโขม
เช่นเดียวกับหัวบีท ผักโขมมีไนเตรตสูง นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ โพแทสเซียม แคลเซียม และแมกนีเซียม ทำให้เป็นทางเลือกที่ดีเยี่ยมสำหรับผู้ที่มีความดันโลหิตสูง
ในการศึกษาผู้คน 27 คน ผู้ที่บริโภคซุปผักโขมที่มีไนเตรตสูง 16.9 ออนซ์ (500 มล.) ทุกวันเป็นเวลา 7 วัน มีการลดทั้งความดันโลหิตซิสโตลิกและไดแอสโตลิก เมื่อเทียบกับผู้ที่บริโภคซุปหน่อไม้ฝรั่งที่มีไนเตรตต่ำ
ซุปผักโขมยังช่วยลดความแข็งของหลอดเลือด ซึ่งอาจช่วยลดความดันโลหิตและปรับปรุงสุขภาพหัวใจ
สรุป
นอกจากการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตอื่นๆ แล้ว การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพยังสามารถลดระดับความดันโลหิตได้อย่างมีนัยสำคัญ และช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจของคุณได้
จากการวิจัย การเพิ่มอาหารบางชนิด เช่น ผักใบเขียว เบอร์รี่ ถั่ว ถั่วเลนทิล เมล็ดพืช ปลาไขมันสูง ผลไม้ตระกูลส้ม และแครอทในมื้ออาหารและของว่างของคุณ อาจช่วยให้คุณบรรลุและรักษาระดับความดันโลหิตที่เหมาะสมได้
หากคุณมีความดันโลหิตสูง หรือกำลังมองหาวิธีรักษาระดับความดันโลหิตให้แข็งแรง การเพิ่มอาหารบางชนิดที่ระบุไว้ในบทความนี้ในอาหารของคุณอาจช่วยได้
