การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพโดยรวมของคุณ
มันอาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเรื้อรังบางชนิด รักษาสุขภาพสมอง และเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของคุณ
โดยทั่วไปแล้ว แนะนำให้คุณนอนหลับอย่างต่อเนื่อง 7 ถึง 9 ชั่วโมงในแต่ละคืน แม้ว่าหลายคนจะประสบปัญหาในการนอนหลับให้เพียงพอก็ตาม
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆมีกลยุทธ์มากมายที่คุณสามารถใช้เพื่อส่งเสริมการนอนหลับที่ดี รวมถึงการปรับเปลี่ยนอาหารของคุณ เนื่องจากอาหารและเครื่องดื่มบางชนิดมีคุณสมบัติช่วยส่งเสริมการนอนหลับ
นี่คือ 9 อาหารและเครื่องดื่มที่ดีที่สุดที่คุณสามารถรับประทานก่อนนอนเพื่อเพิ่มคุณภาพการนอนหลับของคุณ
1. อัลมอนด์
อัลมอนด์เป็นถั่วเปลือกแข็งชนิดหนึ่งที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย
เป็นแหล่งสารอาหารที่ยอดเยี่ยม เพราะอัลมอนด์คั่วแห้ง 1 ออนซ์ (28 กรัม) มีฟอสฟอรัส 18% และไรโบฟลาวิน 23% ของความต้องการในแต่ละวันของผู้ใหญ่
หนึ่งออนซ์ยังให้แมงกานีส 25% ของความต้องการในแต่ละวันสำหรับผู้ชาย และ 31% ของความต้องการในแต่ละวันสำหรับผู้หญิง
การรับประทานอัลมอนด์เป็นประจำมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคเรื้อรังบางชนิด เช่น เบาหวานชนิดที่ 2 และโรคหัวใจ นี่เป็นผลมาจากไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อสุขภาพ ไฟเบอร์ และสารต้านอนุมูลอิสระ
สารต้านอนุมูลอิสระอาจช่วยปกป้องเซลล์ของคุณจากการอักเสบที่เป็นอันตรายซึ่งอาจนำไปสู่โรคเรื้อรังเหล่านี้ได้
มีการกล่าวอ้างว่าอัลมอนด์อาจช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนหลับได้เช่นกัน นี่เป็นเพราะอัลมอนด์ รวมถึงถั่วเปลือกแข็งชนิดอื่นๆ อีกหลายชนิด เป็นแหล่งของฮอร์โมนเมลาโทนิน เมลาโทนินควบคุมนาฬิกาภายในร่างกายของคุณและส่งสัญญาณให้ร่างกายเตรียมพร้อมสำหรับการนอนหลับ
อัลมอนด์ยังเป็นแหล่งแมกนีเซียมที่ยอดเยี่ยม โดยให้ 19% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณในปริมาณเพียง 1 ออนซ์ การบริโภคแมกนีเซียมในปริมาณที่เพียงพออาจช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับ
บทบาทของแมกนีเซียมในการส่งเสริมการนอนหลับเชื่อว่าเกี่ยวข้องกับความสามารถในการลดการอักเสบ นอกจากนี้ยังอาจช่วยลดระดับของฮอร์โมนความเครียดคอร์ติซอล ซึ่งเป็นที่ทราบกันดีว่ารบกวนการนอนหลับ
อย่างไรก็ตาม แม้จะมีสิ่งนี้ การวิจัยเกี่ยวกับอัลมอนด์กับการนอนหลับยังคงมีน้อย
การศึกษาหนึ่งได้ตรวจสอบผลของการให้อัลมอนด์สกัด 400 มิลลิกรัม (มก.) แก่หนู พบว่าหนูนอนหลับได้นานขึ้นและลึกขึ้นกว่าตอนที่ไม่ได้บริโภคอัลมอนด์สกัด
ผลกระทบที่อาจเกิดขึ้นจากอัลมอนด์ที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับนั้นมีแนวโน้มที่ดี แต่จำเป็นต้องมีการศึกษาในมนุษย์ที่ครอบคลุมมากขึ้น
หากคุณต้องการรับประทานอัลมอนด์ก่อนนอนเพื่อดูว่ามีผลต่อคุณภาพการนอนหลับของคุณหรือไม่ การรับประทาน 1 ออนซ์ (28 กรัม) หรือประมาณหนึ่งกำมือก็เพียงพอแล้ว
สรุป: อัลมอนด์เป็นแหล่งของเมลาโทนินและแร่ธาตุแมกนีเซียมที่ช่วยส่งเสริมการนอนหลับ ซึ่งเป็นคุณสมบัติสองประการที่อาจทำให้อัลมอนด์เป็นอาหารที่ดีเยี่ยมในการรับประทานก่อนนอน
2. ไก่งวง
ไก่งวงอร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการ
มีโปรตีนสูง โดยไก่งวงอบให้โปรตีนเกือบ 8 กรัมต่อออนซ์ (28 กรัม) โปรตีนมีความสำคัญต่อการรักษากล้ามเนื้อให้แข็งแรงและควบคุมความอยากอาหารของคุณ
นอกจากนี้ ไก่งวงยังเป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุบางชนิดในปริมาณปานกลาง เช่น ไรโบฟลาวินและฟอสฟอรัส เป็นแหล่งซีลีเนียมที่ยอดเยี่ยม โดยการรับประทาน 3 ออนซ์ให้ 56% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
ไก่งวงมีคุณสมบัติบางอย่างที่อธิบายว่าทำไมบางคนถึงรู้สึกเหนื่อยหลังจากรับประทาน หรือคิดว่ามันช่วยส่งเสริมการง่วงนอน ที่โดดเด่นที่สุดคือมีกรดอะมิโนทริปโตเฟน ซึ่งช่วยเพิ่มการผลิตเมลาโทนิน
โปรตีนในไก่งวงอาจมีส่วนช่วยในการส่งเสริมความเหนื่อยล้า มีหลักฐานว่าการบริโภคโปรตีนในปริมาณปานกลางก่อนนอนมีความสัมพันธ์กับคุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้น รวมถึงการตื่นกลางดึกน้อยลง
จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อยืนยันบทบาทที่เป็นไปได้ของไก่งวงในการปรับปรุงการนอนหลับ
สรุป: ไก่งวงอาจเป็นอาหารที่ดีเยี่ยมในการรับประทานก่อนนอน เนื่องจากมีโปรตีนและทริปโตเฟนสูง ซึ่งทั้งสองอย่างอาจทำให้เกิดความเหนื่อยล้าได้
3. ชาคาโมมายล์
ชาคาโมมายล์เป็นชาสมุนไพรยอดนิยมที่อาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ
เป็นที่รู้จักกันดีในเรื่องของสารฟลาโวน สารฟลาโวนเป็นสารต้านอนุมูลอิสระชนิดหนึ่งที่ช่วยลดการอักเสบซึ่งมักนำไปสู่โรคเรื้อรัง เช่น มะเร็งและโรคหัวใจ
นอกจากนี้ยังมีหลักฐานบางอย่างที่แสดงให้เห็นว่าการดื่มชาคาโมมายล์อาจช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ลดความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า และปรับปรุงสุขภาพผิว ยิ่งไปกว่านั้น ชาคาโมมายล์ยังมีคุณสมบัติพิเศษบางอย่างที่อาจช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับได้
โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ชาคาโมมายล์มีสารอะพิจีนิน สารต้านอนุมูลอิสระนี้จะจับกับตัวรับบางชนิดในสมองของคุณ ซึ่งอาจส่งเสริมการง่วงนอนและลดอาการนอนไม่หลับได้
การศึกษาในปี 2011 ในผู้ใหญ่ 34 คนพบว่าผู้ที่บริโภคสารสกัดคาโมมายล์ 270 มก. วันละสองครั้งเป็นเวลา 28 วัน หลับเร็วขึ้น 15 นาที และตื่นกลางดึกน้อยลงเมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ได้บริโภคสารสกัด
การศึกษาอีกชิ้นหนึ่งพบว่าผู้หญิงที่ดื่มชาคาโมมายล์เป็นเวลา 2 สัปดาห์รายงานว่าคุณภาพการนอนหลับดีขึ้นเมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ดื่มชา
ผู้ที่ดื่มชาคาโมมายล์ยังมีอาการซึมเศร้าน้อยลง ซึ่งมักเกี่ยวข้องกับปัญหาการนอนหลับ
การดื่มชาคาโมมายล์ก่อนนอนเป็นสิ่งที่ควรลองอย่างแน่นอน หากคุณต้องการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณ
สรุป: ชาคาโมมายล์มีสารต้านอนุมูลอิสระที่อาจส่งเสริมการง่วงนอน และการดื่มชาคาโมมายล์แสดงให้เห็นว่าช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับโดยรวม
แนะนำให้อ่าน: 6 อาหารที่ช่วยลดอาการวิตกกังวล
4. กีวี
กีวีเป็นผลไม้แคลอรี่ต่ำและมีคุณค่าทางโภชนาการสูง
ผลไม้หนึ่งลูกมีเพียง 42 แคลอรี่และมีสารอาหารจำนวนมาก รวมถึงวิตามินซี 71% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน ให้วิตามินเค 23% สำหรับผู้ชายและ 31% สำหรับผู้หญิงของความต้องการในแต่ละวัน
นอกจากนี้ยังมีโฟเลตและโพแทสเซียมในปริมาณที่เหมาะสม รวมถึงแร่ธาตุรองหลายชนิดด้วย
ยิ่งไปกว่านั้น การรับประทานกีวีอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพทางเดินอาหารของคุณ ลดการอักเสบ และลดคอเลสเตอรอล ผลกระทบเหล่านี้เกิดจากปริมาณไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระแคโรทีนอยด์ที่ให้มาสูง
จากการศึกษาเกี่ยวกับศักยภาพในการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ กีวีอาจเป็นหนึ่งในอาหารที่ดีที่สุดที่จะรับประทานก่อนนอน
ในการศึกษา 4 สัปดาห์ ผู้ใหญ่ 24 คนรับประทานกีวีสองลูกหนึ่งชั่วโมงก่อนนอนทุกคืน ในตอนท้ายของการศึกษา ผู้เข้าร่วมหลับเร็วขึ้น 42% กว่าตอนที่ไม่ได้กินอะไรก่อนนอน
นอกจากนี้ ความสามารถในการนอนหลับตลอดคืนโดยไม่ตื่นดีขึ้น 5% ในขณะที่ระยะเวลาการนอนหลับทั้งหมดเพิ่มขึ้น 13%
ผลกระทบของกีวีที่ช่วยส่งเสริมการนอนหลับบางครั้งเกิดจากเซโรโทนิน เซโรโทนินเป็นสารเคมีในสมองที่ช่วยควบคุมวงจรการนอนหลับของคุณ
นอกจากนี้ยังมีการเสนอว่าสารต้านอนุมูลอิสระที่ต้านการอักเสบในกีวี เช่น วิตามินซีและแคโรทีนอยด์ อาจมีส่วนรับผิดชอบต่อผลกระทบที่ช่วยส่งเสริมการนอนหลับ
จำเป็นต้องมีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์เพิ่มเติมเพื่อกำหนดผลกระทบที่กีวีอาจมีในการปรับปรุงการนอนหลับ อย่างไรก็ตาม การรับประทานกีวีขนาดกลาง 1-2 ลูกก่อนนอนอาจช่วยให้คุณหลับเร็วขึ้นและนอนหลับได้นานขึ้น
สรุป: กีวีอุดมไปด้วยเซโรโทนินและสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งทั้งสองอย่างอาจช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับเมื่อรับประทานก่อนนอน
แนะนำให้อ่าน: 9 ตัวช่วยนอนหลับจากธรรมชาติ: เมลาโทนินและอื่นๆ, ประโยชน์และความเสี่ยง
5. น้ำเชอร์รี่ทาร์ต
น้ำเชอร์รี่ทาร์ตมีประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจ
ประการแรก ให้สารอาหารที่สำคัญบางอย่างในปริมาณปานกลาง เช่น แมกนีเซียมและฟอสฟอรัส นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งโพแทสเซียมที่ดีอีกด้วย
การรับประทาน 8 ออนซ์ (240 มิลลิลิตร) มีโพแทสเซียม 17% ที่ผู้หญิงต้องการในแต่ละวัน และ 13% ที่ผู้ชายต้องการในแต่ละวัน
นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ รวมถึงแอนโธไซยานินและฟลาโวนอล
น้ำเชอร์รี่ทาร์ตยังเป็นที่รู้จักกันดีในการส่งเสริมการง่วงนอน และยังมีการศึกษาถึงบทบาทในการบรรเทาอาการนอนไม่หลับ ด้วยเหตุผลเหล่านี้ การดื่มน้ำเชอร์รี่ทาร์ตก่อนนอนอาจช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณ
ผลกระทบของน้ำเชอร์รี่ทาร์ตที่ช่วยส่งเสริมการนอนหลับเกิดจากปริมาณเมลาโทนินที่สูง
ในการศึกษาขนาดเล็ก ผู้ใหญ่ที่มีอาการนอนไม่หลับดื่มน้ำเชอร์รี่ทาร์ต 8 ออนซ์ (240 มล.) วันละสองครั้งเป็นเวลา 2 สัปดาห์ พวกเขานอนหลับได้นานขึ้น 84 นาที และรายงานคุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้นเมื่อเทียบกับตอนที่ไม่ได้ดื่มน้ำผลไม้
แม้ว่าผลลัพธ์เหล่านี้จะดูมีแนวโน้มที่ดี แต่จำเป็นต้องมีการวิจัยที่ครอบคลุมมากขึ้นเพื่อยืนยันบทบาทของน้ำเชอร์รี่ทาร์ตในการปรับปรุงการนอนหลับและป้องกันอาการนอนไม่หลับ
อย่างไรก็ตาม การดื่มน้ำเชอร์รี่ทาร์ตก่อนนอนก็คุ้มค่าที่จะลอง หากคุณประสบปัญหาในการหลับหรือนอนหลับไม่สนิทในเวลากลางคืน
สรุป: น้ำเชอร์รี่ทาร์ตมีฮอร์โมนเมลาโทนินที่ช่วยส่งเสริมการนอนหลับ และอาจช่วยให้คุณนอนหลับสบายตลอดคืน
6. ปลาไขมันสูง
ปลาไขมันสูง เช่น แซลมอน ทูน่า เทราต์ และแมคเคอเรล มีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างเหลือเชื่อ สิ่งที่ทำให้พวกมันพิเศษคือปริมาณวิตามินดีที่โดดเด่น
ตัวอย่างเช่น แซลมอนซ็อกอาย 3 ออนซ์ (85 กรัม) มีวิตามินดี 570 หน่วยสากล (IU) ซึ่งเป็น 71% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันของคุณ ปลาเทราต์เรนโบว์เลี้ยงในฟาร์มในปริมาณที่ใกล้เคียงกันมี 81% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันของคุณ
นอกจากนี้ ปลาไขมันสูงยังอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพ โดยเฉพาะอย่างยิ่งกรดไอโคซาเพนตะอีโนอิก (EPA) และกรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก (DHA)
EPA และ DHA เป็นที่รู้จักกันดีในการลดการอักเสบ นอกจากนี้ กรดไขมันโอเมก้า 3 อาจช่วยป้องกันโรคหัวใจและส่งเสริมสุขภาพสมอง
การรวมกันของกรดไขมันโอเมก้า 3 และวิตามินดีในปลาไขมันสูงมีศักยภาพในการเพิ่มคุณภาพการนอนหลับ เนื่องจากทั้งสองอย่างแสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มการผลิตเซโรโทนิน
ในการศึกษาหนึ่ง ผู้ชายที่รับประทานปลาแซลมอนแอตแลนติก 10.5 ออนซ์ (300 กรัม) สามครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 6 เดือน หลับเร็วขึ้นประมาณ 10 นาทีเมื่อเทียบกับผู้ชายที่รับประทานไก่ เนื้อวัว หรือหมู
ผลกระทบนี้เชื่อว่าเป็นผลมาจากวิตามินดี ผู้ที่อยู่ในกลุ่มปลาจะมีระดับวิตามินดีสูงขึ้น ซึ่งเชื่อมโยงกับการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับอย่างมีนัยสำคัญ
การรับประทานปลาไขมันสูงสองสามออนซ์ก่อนนอนอาจช่วยให้คุณหลับเร็วขึ้นและนอนหลับได้ลึกขึ้น จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อสรุปผลที่ชัดเจนเกี่ยวกับความสามารถของปลาไขมันสูงในการปรับปรุงการนอนหลับ
สรุป: ปลาไขมันสูงเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินดีและกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งทั้งสองอย่างมีคุณสมบัติที่อาจช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณ
แนะนำให้อ่าน: 15 ตัวเลือกของว่างยามดึกที่ดีต่อสุขภาพเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น
7. วอลนัท
วอลนัทเป็นถั่วเปลือกแข็งยอดนิยมชนิดหนึ่ง
อุดมไปด้วยสารอาหารมากมาย โดยให้วิตามินและแร่ธาตุมากกว่า 19 ชนิด นอกเหนือจากใยอาหาร 1.9 กรัม ในปริมาณ 1 ออนซ์ (28 กรัม) วอลนัทอุดมไปด้วยแมกนีเซียม ฟอสฟอรัส แมงกานีส และทองแดงเป็นพิเศษ
นอกจากนี้ วอลนัทยังเป็นแหล่งที่ดีของไขมันดี รวมถึงกรดไขมันโอเมก้า 3 และกรดไลโนเลอิก ยังให้โปรตีน 4.3 กรัมต่อออนซ์ ซึ่งอาจเป็นประโยชน์ในการลดความอยากอาหาร
วอลนัทอาจช่วยส่งเสริมสุขภาพหัวใจด้วย มีการศึกษาถึงความสามารถในการลดระดับคอเลสเตอรอลสูง ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงหลักสำหรับโรคหัวใจ
ยิ่งไปกว่านั้น นักวิจัยบางคนอ้างว่าการรับประทานวอลนัทช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ เนื่องจากเป็นหนึ่งในแหล่งอาหารที่ดีที่สุดของเมลาโทนิน
องค์ประกอบของกรดไขมันในวอลนัทอาจมีส่วนช่วยในการนอนหลับที่ดีขึ้น ให้กรดอัลฟา-ไลโนเลนิก (ALA) ซึ่งเป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่เปลี่ยนเป็น DHA ในร่างกาย DHA อาจเพิ่มการผลิตเซโรโทนิน
มีหลักฐานไม่มากนักที่จะสนับสนุนข้ออ้างเกี่ยวกับการปรับปรุงการนอนหลับของวอลนัท ยังไม่มีการศึกษาใดที่มุ่งเน้นเฉพาะบทบาทในการส่งเสริมการนอนหลับ
อย่างไรก็ตาม หากคุณประสบปัญหาในการนอนหลับ การรับประทานวอลนัทบางส่วนก่อนนอนอาจช่วยได้ วอลนัทประมาณหนึ่งกำมือเป็นปริมาณที่เพียงพอ
สรุป: วอลนัทมีคุณสมบัติบางอย่างที่อาจส่งเสริมการนอนหลับที่ดีขึ้น ตัวอย่างเช่น เป็นแหล่งที่ดีของเมลาโทนินและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
8. ชาแพสชั่นฟลาวเวอร์
ชาแพสชั่นฟลาวเวอร์เป็นชาสมุนไพรอีกชนิดหนึ่งที่ใช้กันมาแต่โบราณเพื่อรักษาอาการเจ็บป่วยต่างๆ
เป็นแหล่งอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระฟลาโวนอยด์ สารต้านอนุมูลอิสระฟลาโวนอยด์เป็นที่รู้จักกันดีในบทบาทในการลดการอักเสบ เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน และลดความเสี่ยงโรคหัวใจ
นอกจากนี้ ชาแพสชั่นฟลาวเวอร์ยังได้รับการศึกษาถึงศักยภาพในการลดความวิตกกังวล
สารต้านอนุมูลอิสระอะพิจีนินอาจเป็นสาเหตุของผลกระทบในการลดความวิตกกังวลของแพสชั่นฟลาวเวอร์ อะพิจีนินสร้างผลสงบเงียบโดยการจับกับตัวรับบางชนิดในสมองของคุณ
นอกจากนี้ยังมีหลักฐานบางอย่างที่แสดงให้เห็นว่าแพสชั่นฟลาวเวอร์เพิ่มการผลิตสารเคมีในสมองแกมมา-อะมิโนบิวทิริกแอซิด (GABA) GABA ทำหน้าที่ยับยั้งสารเคมีในสมองอื่นๆ ที่ก่อให้เกิดความเครียด เช่น กลูตาเมต
คุณสมบัติที่ทำให้สงบของชาแพสชั่นฟลาวเวอร์อาจส่งเสริมการง่วงนอน ดังนั้นการดื่มก่อนนอนอาจเป็นประโยชน์
ในการศึกษา 7 วัน ผู้ใหญ่ 41 คนดื่มชาแพสชั่นฟลาวเวอร์หนึ่งถ้วยก่อนนอน พวกเขาให้คะแนนคุณภาพการนอนหลับดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญเมื่อดื่มชาเทียบกับตอนที่ไม่ได้ดื่มชา
จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อพิจารณาว่าแพสชั่นฟลาวเวอร์ส่งเสริมการนอนหลับหรือไม่
สรุป: ชาแพสชั่นฟลาวเวอร์มีอะพิจีนินและสามารถเพิ่มการผลิตกรดแกมมา-อะมิโนบิวทิริก (GABA) ซึ่งอาจส่งผลต่อการนอนหลับ
9. ข้าวขาว
ข้าวขาวเป็นธัญพืชที่บริโภคกันอย่างแพร่หลายเป็นอาหารหลักในหลายประเทศ
ความแตกต่างที่สำคัญระหว่างข้าวขาวกับข้าวกล้องคือข้าวขาวถูกขัดเอาเยื่อหุ้มและจมูกข้าวออกไป ทำให้มีใยอาหาร สารอาหาร และสารต้านอนุมูลอิสระน้อยกว่า
อย่างไรก็ตาม ข้าวขาวยังคงมีวิตามินและแร่ธาตุบางชนิดในปริมาณที่เหมาะสม
ข้าวขาว 4 ออนซ์ (79 กรัม) ให้โฟเลต 19% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ นอกจากนี้ยังให้ไทอามีน 21% ของความต้องการในแต่ละวันสำหรับผู้ชาย และ 22% ของความต้องการในแต่ละวันสำหรับผู้หญิง
ข้าวขาวเมล็ดยาว 4 ออนซ์ (79 กรัม) มีแมงกานีส 13% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันของคุณ
ข้าวขาวมีคาร์โบไฮเดรตสูง โดยให้ 22 กรัมในปริมาณ 4 ออนซ์ (79 กรัม) ปริมาณคาร์โบไฮเดรตและการขาดใยอาหารทำให้มีดัชนีน้ำตาล (GI) สูง ดัชนีน้ำตาลคือการวัดว่าอาหารเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดของคุณเร็วแค่ไหน
มีการแนะนำว่าการรับประทานอาหารที่มี GI สูง เช่น ข้าวขาว อย่างน้อย 1 ชั่วโมงก่อนนอน อาจช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับได้
การศึกษาหนึ่งเปรียบเทียบพฤติกรรมการนอนหลับของคน 1,848 คน โดยพิจารณาจากการบริโภคข้าว ขนมปัง หรือบะหมี่ การบริโภคข้าวที่สูงขึ้นมีความสัมพันธ์กับการนอนหลับที่ดีกว่าขนมปังหรือบะหมี่ รวมถึงระยะเวลาการนอนหลับที่ยาวนานขึ้น
แม้ว่าการรับประทานข้าวขาวอาจมีบทบาทในการส่งเสริมการนอนหลับ แต่ควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ เนื่องจากมีใยอาหารและสารอาหารค่อนข้างน้อย
สรุป: ข้าวขาวอาจเป็นประโยชน์ในการรับประทานก่อนนอน เนื่องจากมีดัชนีน้ำตาล (GI) สูง GI สูงอาจส่งเสริมการนอนหลับที่ดีขึ้น
อาหารและเครื่องดื่มอื่นๆ ที่อาจส่งเสริมการนอนหลับ
อาหารและเครื่องดื่มอื่นๆ อีกหลายชนิดมีคุณสมบัติช่วยส่งเสริมการนอนหลับ ตัวอย่างเช่น อาจมีสารอาหารสูง เช่น ทริปโตเฟน
อย่างไรก็ตาม ในบางกรณี มีการวิจัยน้อยเกี่ยวกับผลกระทบเฉพาะต่อการนอนหลับ
- ผลิตภัณฑ์นม: ผลิตภัณฑ์นม เช่น นมหนึ่งแก้ว คอทเทจชีส และโยเกิร์ตธรรมชาติ เป็นแหล่งที่รู้จักกันดีของทริปโตเฟน นมแสดงให้เห็นว่าช่วยปรับปรุงการนอนหลับในผู้สูงอายุ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อจับคู่กับการออกกำลังกายเบาๆ
- กล้วย: เปลือกกล้วยมีทริปโตเฟน และตัวผลไม้เองก็เป็นแหล่งแมกนีเซียมในปริมาณปานกลาง คุณสมบัติทั้งสองนี้อาจช่วยให้คุณนอนหลับสบายตลอดคืน
- ข้าวโอ๊ต: คล้ายกับข้าว ข้าวโอ๊ตมีคาร์โบไฮเดรตสูงกว่าเล็กน้อยและมีใยอาหารมากกว่า และมีรายงานว่าทำให้ง่วงนอนเมื่อรับประทานก่อนนอน นอกจากนี้ ข้าวโอ๊ตยังเป็นแหล่งที่รู้จักกันดีของเมลาโทนิน
สรุป: อาหารและเครื่องดื่มอื่นๆ เช่น ผลิตภัณฑ์นม กล้วย และข้าวโอ๊ต ก็มีสารอาหารที่ทราบกันดีว่าช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับได้เช่นกัน อย่างไรก็ตาม การวิจัยเฉพาะเกี่ยวกับผลกระทบต่อการนอนหลับอาจมีจำกัด
แนะนำให้อ่าน: 11 ประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจของปลาแซลมอนเพื่อโภชนาการและสุขภาพที่ดี
สรุป
การนอนหลับให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพของคุณ
อาหารและเครื่องดื่มหลายชนิดอาจช่วยได้ นี่เป็นเพราะพวกมันมีฮอร์โมนและสารเคมีในสมองที่ควบคุมการนอนหลับ เช่น เมลาโทนินและเซโรโทนิน
อาหารและเครื่องดื่มบางชนิดมีสารต้านอนุมูลอิสระและสารอาหารเฉพาะในปริมาณสูง เช่น แมกนีเซียมและเมลาโทนิน ซึ่งเป็นที่ทราบกันดีว่าช่วยเพิ่มการนอนหลับโดยช่วยให้คุณหลับเร็วขึ้นหรือนอนหลับได้นานขึ้น
เพื่อให้ได้รับประโยชน์จากอาหารและเครื่องดื่มที่ช่วยส่งเสริมการนอนหลับ ควรบริโภคก่อนนอน 2-3 ชั่วโมง การรับประทานอาหารทันทีก่อนนอนอาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหาร เช่น กรดไหลย้อน
โดยรวมแล้ว จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อสรุปบทบาทเฉพาะของอาหารและเครื่องดื่มในการส่งเสริมการนอนหลับ แต่ผลกระทบที่ทราบนั้นมีแนวโน้มที่ดีมาก
