สำหรับบางคน การเพิ่มน้ำหนักหรือสร้างกล้ามเนื้ออาจเป็นเรื่องยากพอๆ กับการลดน้ำหนักสำหรับคนอื่นๆ
อย่างไรก็ตาม การเพิ่มอาหารบางชนิดเข้าไปในมื้ออาหารของคุณสามารถทำให้การเพิ่มน้ำหนักของคุณมีสุขภาพดีและมีประสิทธิภาพมากขึ้น
นี่คือ 18 อาหารที่ดีที่สุดที่จะช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักหรือสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีสุขภาพดี
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆ1. สมูทตี้โปรตีนโฮมเมด
การดื่มสมูทตี้โปรตีนโฮมเมดเป็นวิธีที่รวดเร็วและมีคุณค่าทางโภชนาการสูงในการเพิ่มน้ำหนัก
การทำสมูทตี้ของคุณเองเป็นวิธีที่ดีที่สุด เนื่องจากผลิตภัณฑ์เชิงพาณิชย์มักเต็มไปด้วยน้ำตาลและขาดสารอาหาร นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณควบคุมรสชาติและปริมาณสารอาหารได้อย่างเต็มที่
นี่คือตัวอย่างสูตรอร่อยๆ ที่คุณสามารถลองได้ คุณสามารถผสมแต่ละสูตรกับนมวัว 2 ถ้วย (470 มล.) หรือนมถั่วเหลือง หากคุณแพ้แลคโตส ทั้งสองชนิดมีสารอาหารและแคลอรี่มากกว่านมทางเลือกอื่นๆ
- ช็อกโกแลตกล้วยถั่วปั่น: ผสมกล้วย 1 ลูก, เวย์โปรตีนรสช็อกโกแลต 1 สกู๊ป, และเนยถั่วลิสงหรือเนยถั่วอื่นๆ 1 ช้อนโต๊ะ (15 มล.)
- วานิลลาเบอร์รี่ปั่น: ผสมเบอร์รี่รวมสดหรือแช่แข็ง 1 ถ้วย (237 มล.), น้ำแข็ง, โยเกิร์ตกรีกไขมันเต็มโปรตีนสูง 1 ถ้วย (237 มล.), และเวย์โปรตีนรสวานิลลา 1 สกู๊ป
- ช็อกโกแลตเฮเซลนัทปั่น: ผสมนมช็อกโกแลต 15 ออนซ์ (444 มล.) กับเวย์โปรตีนรสช็อกโกแลต 1 สกู๊ป, เนยเฮเซลนัท 1 ช้อนโต๊ะ (15 มล.), และอะโวคาโด 1 ลูก
- คาราเมลแอปเปิลปั่น: ผสมแอปเปิลหั่น 1 ลูก, โยเกิร์ตกรีกไขมันเต็ม 1 ถ้วย (237 มล.), เวย์โปรตีนรสคาราเมลหรือวานิลลา 1 สกู๊ป, และซอสคาราเมลปราศจากน้ำตาลหรือสารแต่งกลิ่น 1 ช้อนโต๊ะ (15 มล.)
- วานิลลาบลูเบอร์รี่ปั่น: ผสมบลูเบอร์รี่สดหรือแช่แข็ง 1 ถ้วย (237 มล.), เวย์โปรตีนรสวานิลลา 1 สกู๊ป, โยเกิร์ตกรีกรสวานิลลา 1 ถ้วย (237 มล.), และสารให้ความหวานหากจำเป็น
- ซุปเปอร์กรีนปั่น: ผสมผักโขม 1 ถ้วย (237 มล.), อะโวคาโด 1 ลูก, กล้วย 1 ลูก, สับปะรด 1 ถ้วย (237 มล.), และเวย์โปรตีนรสธรรมชาติหรือวานิลลา 1 สกู๊ป
สมูทตี้เหล่านี้ให้พลังงานประมาณ 400–600 แคลอรี่ พร้อมกับโปรตีนในปริมาณสูงและวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญอื่นๆ
สรุป: มีสูตรสมูทตี้โปรตีนอร่อยๆ มากมาย หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์เชิงพาณิชย์ส่วนใหญ่ ซึ่งอาจมีน้ำตาลเพิ่มและไม่ค่อยมีคุณค่าทางโภชนาการ
2. นม
นมถูกใช้เป็นอาหารเพิ่มน้ำหนักหรือสร้างกล้ามเนื้อมานานหลายทศวรรษ
นมให้ความสมดุลที่ดีของโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน และเป็นแหล่งที่ดีของแคลเซียม รวมถึงวิตามินและแร่ธาตุอื่นๆ
สำหรับผู้ที่พยายามเพิ่มกล้ามเนื้อ นมเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมที่ให้ทั้งโปรตีนเคซีนและเวย์โปรตีน การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าสามารถช่วยให้คุณเพิ่มกล้ามเนื้อได้เมื่อรวมกับการยกน้ำหนัก
นอกจากนี้ การศึกษาพบว่านม หรือเวย์และเคซีนรวมกัน สามารถนำไปสู่การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้มากกว่าแหล่งโปรตีนอื่นๆ
ลองดื่มนมสดหนึ่งหรือสองแก้ว (149 แคลอรี่ต่อถ้วย) เป็นของว่าง พร้อมมื้ออาหาร หรือก่อนและหลังการออกกำลังกาย หากคุณกำลังฝึก
สมูทตี้นมยังเป็นวิธีที่อร่อยในการเพิ่มนมเข้าไปในอาหารของคุณ สำหรับการเพิ่มโปรตีนในตอนเช้าที่ง่ายดาย ลองปั่นเบอร์รี่แช่แข็ง 1 ถ้วย, นมสด 1 ถ้วย, น้ำผึ้ง 2 ช้อนชา, และวานิลลา 1 ช้อนชา (ประมาณ 275 แคลอรี่)
สรุป: การดื่มนมเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มโปรตีนในอาหารของคุณ นมมีทั้งโปรตีนเคซีนและเวย์โปรตีน
3. ข้าว
ข้าวเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่สะดวกและราคาไม่แพงที่จะช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนัก ข้าวขาวหุงสุกเพียง 1 ถ้วย (158 กรัม) ให้พลังงาน 204 แคลอรี่, คาร์โบไฮเดรต 44 กรัม, และไขมันน้อยมาก
ข้าวมีความหนาแน่นของแคลอรี่ค่อนข้างสูง ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถได้รับคาร์โบไฮเดรตและแคลอรี่ในปริมาณมากจากการเสิร์ฟเพียงครั้งเดียว สิ่งนี้ช่วยให้คุณกินอาหารได้มากขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีอาการเบื่ออาหารหรืออิ่มเร็ว
เมื่อคุณกำลังเดินทางหรือรีบเร่ง ข้าวไมโครเวฟแบบ 2 นาทีสามารถเพิ่มเข้าไปในแหล่งโปรตีนอื่นๆ และอาหารสำเร็จรูปได้อย่างง่ายดาย
อีกวิธีที่นิยมคือการหุงข้าวหม้อใหญ่ แช่เย็นหรือแช่แข็งเป็นส่วนๆ แล้วนำไปผสมกับโปรตีนและไขมันดีต่างๆ เพื่อเป็นอาหารที่หลากหลายตลอดทั้งสัปดาห์
มีหลายวิธีในการเปลี่ยนข้าวที่ค่อนข้างจืดชืดให้กลายเป็นอาหารรสเลิศ วิธีที่ง่ายที่สุดในการเพิ่มรสชาติ แคลอรี่ และโปรตีนคือการคนส่วนผสมเหล่านี้ลงไปหลังจากที่คุณหุงข้าวเสร็จแล้ว:
- เนยและพาร์เมซานชีส
- บรอกโคลีและชีส
- ไข่คน
- งาคั่ว ถั่วลิสง หรือเม็ดมะม่วงหิมพานต์
อีกวิธีหนึ่งในการเพิ่มรสชาติและแคลอรี่คือการราดข้าวด้วยซอส เช่น แกงกะหรี่ เพสโต้ หรืออัลเฟรโด คุณสามารถซื้อซอสสำเร็จรูปเหล่านี้ได้หากคุณมีเวลาน้อย
สรุป: ข้าวเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีที่ง่ายต่อการบริโภคและย่อย
แนะนำให้อ่าน: 14 วิธีง่ายๆ ในการเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณ
4. ถั่วและเนยถั่ว
ถั่วและเนยถั่วเป็นทางเลือกที่สมบูรณ์แบบหากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนัก
อัลมอนด์ดิบเพียงหนึ่งกำมือเล็กๆ (1/4 ถ้วย) มี 170 แคลอรี่, โปรตีน 6 กรัม, ใยอาหาร 4 กรัม, และไขมันดี 15 กรัม
เนื่องจากถั่วมีความหนาแน่นของแคลอรี่สูงมาก การกินเพียงสองกำมือต่อวันพร้อมมื้ออาหารหรือเป็นของว่างสามารถเพิ่มแคลอรี่ได้หลายร้อยแคลอรี่อย่างรวดเร็ว
คุณสามารถเพิ่มเนยถั่วลงในของว่างหรืออาหารหลากหลายชนิด เช่น สมูทตี้ โยเกิร์ต และแครกเกอร์ เพื่อเปลี่ยนให้เป็นของว่างที่มีแคลอรี่สูงในเวลาอันรวดเร็ว
สรุป: ถั่วและเนยถั่วเป็นของว่างแสนอร่อยที่มีแคลอรี่สูง ดีต่อสุขภาพของคุณและง่ายต่อการเพิ่มลงในของว่างหรือสูตรอาหารต่างๆ มากมาย
5. เนื้อแดง
เนื้อแดงอาจเป็นหนึ่งในอาหารสร้างกล้ามเนื้อที่ดีที่สุดที่มีอยู่
ตัวอย่างเช่น สเต็กขนาด 6 ออนซ์ (170 กรัม) มีลูซีนประมาณ 5 กรัม
ลูซีนเป็นกรดอะมิโนที่สำคัญที่ร่างกายของคุณต้องการเพื่อกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อและเพิ่มเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อใหม่ นอกจากนี้ยังมี 456 แคลอรี่และโปรตีนเกือบ 49 กรัม
นอกจากนี้ เนื้อแดงยังเป็นหนึ่งในแหล่งธรรมชาติที่ดีที่สุดของครีเอทีนในอาหาร ซึ่งอาจเป็นอาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ดีที่สุดในโลก
ลองเลือกเนื้อส่วนที่มีไขมันมากกว่า ซึ่งให้แคลอรี่มากกว่าเนื้อไม่ติดมัน ช่วยให้คุณได้รับแคลอรี่เพิ่มและเพิ่มน้ำหนัก
ในการศึกษาหนึ่ง ผู้หญิงสูงอายุ 100 คนเพิ่มเนื้อแดง 6 ออนซ์ (170 กรัม) ในอาหารของพวกเขาและฝึกการยกน้ำหนัก 6 วันต่อสัปดาห์เป็นเวลา 6 สัปดาห์
ผู้หญิงเหล่านี้มีมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น มีความแข็งแรงเพิ่มขึ้น 18 เปอร์เซ็นต์ และมีฮอร์โมน IGF-1 ที่สำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น
ทั้งเนื้อไม่ติดมันและเนื้อติดมันเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยม แม้ว่าเนื้อติดมันจะให้แคลอรี่มากกว่า ซึ่งสามารถช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้ หนึ่งในอาหารเนื้อวัวติดมันที่รู้จักกันดีที่สุดคือเนื้อหน้าอก
เนื้อหน้าอกขึ้นชื่อว่าต้องใช้เวลาในการเตรียม แต่จะง่ายขึ้นมากหากคุณมีหม้อตุ๋น
เริ่มสูตรเนื้อหน้าอกนี้ในตอนเช้า แล้วคุณจะมีอาหารเย็นที่มีคุณค่าทางโภชนาการรอคุณอยู่ในตอนเย็น — ประมาณ 300 แคลอรี่ต่อการเสิร์ฟ 3 ออนซ์ (85 กรัม)
สรุป: เนื้อแดงเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมที่จะช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อ มีลูซีน ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่ช่วยกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อ ยิ่งเนื้อมีไขมันมากเท่าไหร่ คุณก็จะได้รับแคลอรี่มากขึ้นเท่านั้น
แนะนำให้อ่าน: 14 ไขมันดีที่คุณสามารถเพลิดเพลินได้ในอาหารคีโต
6. มันฝรั่งและอาหารประเภทแป้ง
มันฝรั่งและอาหารประเภทแป้งอื่นๆ เป็นวิธีที่ง่ายและประหยัดค่าใช้จ่ายในการเพิ่มแคลอรี่พิเศษ
ลองเลือกแหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพเหล่านี้:
- ควินัว
- ข้าวโอ๊ต
- ข้าวโพด
- บัควีท
- มันฝรั่งและมันเทศ
- ฟักทอง
- ผักรากฤดูหนาว
- ถั่วและพืชตระกูลถั่ว
มันฝรั่งและอาหารประเภทแป้งอื่นๆ ไม่เพียงแต่เพิ่มคาร์โบไฮเดรตและแคลอรี่เพื่อช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังเพิ่มปริมาณไกลโคเจนในกล้ามเนื้อของคุณด้วย
ไกลโคเจนเป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับกีฬาและกิจกรรมส่วนใหญ่
แหล่งคาร์โบไฮเดรตเหล่านี้หลายชนิดยังให้สารอาหารและใยอาหารที่สำคัญ รวมถึงแป้งที่ทนต่อการย่อย ซึ่งสามารถช่วยบำรุงแบคทีเรียในลำไส้ของคุณ
สำหรับมันเทศ คุณสามารถลองทำตามเทรนด์ Instagram ที่กำลังเป็นที่นิยม: ขนมปังปิ้งมันเทศ การเตรียมใช้เวลาเพียงไม่กี่นาที เริ่มต้นด้วยการล้าง เช็ด และหั่นมันเทศขนาดกลางเป็นแผ่นบางๆ จากนั้นนำไปปิ้งตามชอบในเครื่องปิ้งขนมปังหรือเตาอบปิ้งขนมปัง
จากนั้นคุณก็เพิ่มท็อปปิ้งที่คุณชื่นชอบ ตัวอย่างเช่น ทาด้วยอะโวคาโดบดและราดด้วยไข่ดาว (300 แคลอรี่ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค) คุณก็จะได้อาหารเช้าหรือของว่างหลังออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบ
ควินัวเป็นเมล็ดพืชที่เตรียมและกินเหมือนธัญพืช สามารถหุงและกินเปล่าๆ เพิ่มในซุป หรือทำเป็นแป้งและใช้ในขนมปัง เครื่องดื่ม หรือโจ๊ก
ควินัวเหนือกว่าธัญพืชอื่นๆ หลายชนิดตรงที่เป็นโปรตีนสมบูรณ์ ซึ่งหมายความว่ามีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งเก้าชนิดที่ร่างกายของเราไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้ นอกจากนี้ยังมีโปรตีน แร่ธาตุ และวิตามินบีสูง
วิธีอื่นๆ ในการเพิ่มแคลอรี่ให้กับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ได้แก่:
- เพิ่มซาวครีมลงในมันฝรั่ง
- เพิ่มชีสขูดลงในควินัวหรือมันบด
- เพิ่มไขมันดี เช่น น้ำมันมะกอกหรือน้ำมันอะโวคาโดเพื่อย่างผักของคุณ
- เพิ่มมะกอกหั่นเป็นท็อปปิ้ง
- เพิ่มฮัมมัสลงในขนมปังโฮลเกรนหรือแครกเกอร์
- ใช้นมวัวหรือนมถั่วเหลืองแทนนมในข้าวโอ๊ตหรือธัญพืชร้อนอื่นๆ
สรุป: แป้งที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพเป็นวิธีที่ดีในการได้รับสารอาหารและใยอาหารที่สำคัญ เพิ่มปริมาณแคลอรี่ และเพิ่มปริมาณไกลโคเจนในกล้ามเนื้อของคุณ
7. ปลาแซลมอนและปลาที่มีไขมัน
เช่นเดียวกับเนื้อแดง ปลาแซลมอนและปลาที่มีไขมันเป็นแหล่งโปรตีนและไขมันดีที่สำคัญ
ในบรรดาสารอาหารทั้งหมดที่ปลาแซลมอนและปลาที่มีไขมันให้ กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นหนึ่งในสารอาหารที่สำคัญและเป็นที่รู้จักมากที่สุด
พวกมันมีประโยชน์มากมายต่อสุขภาพของคุณและช่วยต่อสู้กับโรคต่างๆ
ปลาแซลมอนซอคอายป่าที่ไม่มีกระดูกเพียง 6 ออนซ์ (170 กรัม) ให้พลังงานประมาณ 250 แคลอรี่และไขมันดี 12 กรัม การเสิร์ฟในปริมาณเท่ากันนี้มีโปรตีนคุณภาพสูง 37 กรัม ช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อหรือเพิ่มน้ำหนัก
คุณสามารถเตรียมปลาแซลมอนได้หลายวิธี: นึ่ง ผัด รมควัน ย่าง อบ หรือลวก คุณยังสามารถลองปลาแซลมอนรมควัน หรือแม้แต่กินปลาแซลมอนดิบในซูชิและซาชิมิ
ปลาแซลมอนสดหรือแช่แข็งมักจะมีราคาแพงกว่าเล็กน้อย แต่ปลาแซลมอนกระป๋องเป็นทางเลือกที่รวดเร็วและราคาไม่แพง ปลาแซลมอนกระป๋องเกือบทั้งหมดเป็นปลาป่ามากกว่าปลาเลี้ยง ทำให้มีคุณค่าทางโภชนาการสูงสุด
ลองพิจารณาวิธีที่สะดวกและดีต่อสุขภาพเหล่านี้ในการเพิ่มปลาแซลมอนในอาหารของคุณ:
- ลองเปลี่ยนสลัด “ทูน่า” ปกติของคุณให้เป็นแบบใหม่ โดยใช้ปลาแซลมอนกระป๋องแทน
- ทำสลัดคอบบ์โดยใช้ปลาแซลมอนกระป๋องแทนไก่แบบดั้งเดิม จากนั้นเพิ่มเบคอน ไข่ต้ม อะโวคาโด ผักกาดหอม และมะเขือเทศ
- ลองปลาแซลมอนรมควัน ทาครีมชีสบนขนมปังโฮลเกรนหรือแครกเกอร์ เพิ่มปลาแซลมอนรมควัน และราดด้วยแตงกวา มะเขือเทศหั่นแว่น หรือเคเปอร์
- ทำสลัดปลาแซลมอนกับผักใบเขียว หน่อไม้ฝรั่ง และโยเกิร์ตกรีกไขมันเต็ม มายองเนส หรือซาวครีม
สรุป: ปลาแซลมอนและปลาที่มีไขมันอื่นๆ เป็นแหล่งที่ดีของไขมันโอเมก้า 3 ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างเหลือเชื่อ นอกจากนี้ยังให้โปรตีนคุณภาพสูงเพื่อช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อ
แนะนำให้อ่าน: 21 ไอเดียของว่างที่ดีที่สุดสำหรับผู้ป่วยเบาหวานเพื่อควบคุมน้ำตาล
8. อาหารเสริมโปรตีน
การรับประทานอาหารเสริมโปรตีนเป็นกลยุทธ์ทั่วไปสำหรับนักกีฬาและนักเพาะกายที่ต้องการเพิ่มน้ำหนัก มีหลายประเภทให้เลือก รวมถึงเวย์ ถั่วเหลือง ไข่ และโปรตีนถั่ว
อาหารเสริมเวย์โปรตีนและอาหารเสริมเพิ่มน้ำหนัก (อาหารเสริมที่สามารถช่วยให้คุณเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ) สามารถเป็นกลยุทธ์ที่ง่ายและคุ้มค่าในการเพิ่มน้ำหนัก โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรวมกับการฝึกความแข็งแรง
บางคนคิดว่าเวย์โปรตีนไม่ดีต่อสุขภาพหรือไม่เป็นธรรมชาติ แต่ไม่ใช่กรณีนี้ เวย์โปรตีนทำมาจากผลิตภัณฑ์นมและได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยปรับปรุงตัวบ่งชี้สุขภาพและลดความเสี่ยงของโรค
อาหารเสริมโปรตีนอาจมีความสำคัญมากยิ่งขึ้นหากคุณกำลังฝึกด้วย เนื่องจากความต้องการ โปรตีนต่อวัน ของคุณจะเพิ่มขึ้น
เช่นเดียวกับเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์อื่นๆ เวย์โปรตีนมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดที่จำเป็นต่อการกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
คุณสามารถใช้ก่อนหรือหลังการออกกำลังกายและในช่วงเวลาอื่นๆ ของวัน
วิธีที่ง่ายที่สุดในการเพิ่มผงโปรตีนในอาหารของคุณคือการทำสมูทตี้โปรตีน โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับอาหารเช้า สิ่งนี้จะทำให้คุณมีเวลาที่เหลือของวันในการเพิ่มอาหารและของว่างที่มีคุณค่าทางโภชนาการเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารที่สมดุล
โดยทั่วไปแล้ว สมูทตี้ที่คุณทำเองจะมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าการซื้อแบบสำเร็จรูป ซึ่งอาจมีน้ำตาลและสารปรุงแต่งรสเพิ่ม
ลองสูตรเวย์เชคพื้นฐานนี้เพื่อเริ่มต้นวันใหม่ด้วยอาหารเช้าที่มีพลังงานสูง หากต้องการโปรตีนเพิ่ม ลองเพิ่มเนยถั่วลิสง เนยอัลมอนด์ เมล็ดแฟลกซ์ หรือเมล็ดเจีย
เวย์โปรตีนรสธรรมชาติสามารถเพิ่มลงในอาหารต่างๆ เช่น ซุป มันบด และข้าวโอ๊ต เพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีน
สรุป: อาหารเสริมโปรตีนเป็นส่วนเสริมที่ง่ายและราคาไม่แพงในอาหารของคุณเพื่อช่วยให้คุณเพิ่มปริมาณโปรตีน
9. ผลไม้แห้ง
ผลไม้แห้งเป็นของว่างที่มีแคลอรี่สูงที่ยังให้สารต้านอนุมูลอิสระและสารอาหารรอง
คุณสามารถหาผลไม้แห้งได้หลายประเภท และทั้งหมดมีปริมาณน้ำตาลสูงตามธรรมชาติ สิ่งนี้ทำให้เหมาะสำหรับการเพิ่มน้ำหนัก โดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากสะดวกในการรับประทานและมีรสชาติอร่อย
ในขณะที่หลายคนคิดว่าผลไม้สูญเสียสารอาหารส่วนใหญ่เมื่อแห้ง แต่ไม่ใช่กรณีนี้ ผลไม้แห้งมีใยอาหารจำนวนมากและวิตามินและแร่ธาตุส่วนใหญ่ยังคงอยู่ครบถ้วน
ลองผสมผลไม้แห้งกับแหล่งโปรตีน เช่น เนื้อสัตว์ ชีส หรือเวย์โปรตีนเชค นอกจากนี้ยังเข้ากันได้ดีกับถั่วและโยเกิร์ตกรีกไขมันเต็มรสธรรมชาติ ให้ไขมันดี โปรตีน และสารอาหารสำคัญอื่นๆ ผสมผสานกัน
อินทผลัมมีคุณค่าทางโภชนาการ เต็มไปด้วยใยอาหาร และมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง นอกจากนี้ยังหลากหลายและง่ายต่อการเตรียมเป็นของว่างที่มีแคลอรี่สูง อินทผลัมเมดจูลเพียงสองลูกให้พลังงานประมาณ 130 แคลอรี่
ลองยัดไส้อินทผลัมด้วยเนยถั่ว ครีมชีส หรือแม้แต่ธัญพืชหุงสุก เช่น ข้าวหรือควินัว เพิ่มอินทผลัมหนึ่งหรือสองลูกลงในสมูทตี้ ซอส และน้ำสลัดเพื่อเพิ่มความหวานเล็กน้อย
สรุป: ผลไม้แห้งอุดมไปด้วยแคลอรี่ ใยอาหารที่ดีต่อสุขภาพ และสารต้านอนุมูลอิสระ เป็นวิธีง่ายๆ ในการเพิ่มสารอาหารและแคลอรี่ในอาหารของคุณ
10. ขนมปังโฮลเกรน
ขนมปังโฮลเกรนเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีอีกชนิดหนึ่งที่จะช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนัก
คุณสามารถทำอาหารที่เรียบง่าย มีแคลอรี่สูง และสมดุลได้โดยการรวมขนมปังกับแหล่งโปรตีน เช่น ไข่ เนื้อสัตว์ และชีส
เมื่อซื้อขนมปัง ให้เลือกขนมปังโฮลเกรนและขนมปังเมล็ดพืชธรรมชาติ ขนมปังที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากขึ้น เช่น ขนมปัง Ezekiel มีจำหน่ายในร้านขายของชำส่วนใหญ่
แซนวิชเป็นหนึ่งในอาหารที่ง่ายที่สุด หลากหลายที่สุด และพกพาสะดวกที่สุดที่จะช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนัก ส่วนผสมของมันถูกจำกัดด้วยจินตนาการของคุณเท่านั้น: เนื้อสัตว์ ชีส ผัก เนยถั่ว อะโวคาโด และอื่นๆ อีกมากมาย
ลองสูตรแซนวิชเหล่านี้ คุณจะพบทุกอย่างตั้งแต่ Reuben พื้นฐานไปจนถึงแรปเพื่อสุขภาพ ไปจนถึงแซนวิชชีสย่างที่สร้างสรรค์หลายแบบ
ขนมปังซาวโดว์ได้รับความนิยมเพิ่มขึ้นในช่วงการระบาดของโรค และด้วยเหตุผลที่ดี เป็นหนึ่งในขนมปังที่มีคุณค่าทางโภชนาการและน่าพึงพอใจที่สุด
ในช่วงการระบาดของโรค หลายคนกำลังเรียนรู้วิธีทำหัวเชื้อซาวโดว์ ขนมปังซาวโดว์มีส่วนผสมง่ายๆ เพียงสามอย่าง: แป้ง น้ำ และเกลือ ขนมปังหนึ่งชิ้นน้ำหนัก 2 ออนซ์ (56 กรัม) จะให้พลังงานประมาณ 160 แคลอรี่
แบคทีเรียดีที่มีชีวิตในซาวโดว์จะเลี้ยงแบคทีเรียในลำไส้ ซึ่งสามารถเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของคุณได้
สรุป: ขนมปังโฮลเกรนสามารถช่วยเพิ่มน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรวมกับแหล่งโปรตีนที่ดี
แนะนำให้อ่าน: 12 ขนมหวานสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน เพื่อควบคุมระดับน้ำตาลที่ดีขึ้น
11. อะโวคาโด
อะโวคาโด อุดมไปด้วยไขมันดี
ไม่เหมือนผลไม้สดอื่นๆ อะโวคาโดมีความหนาแน่นของแคลอรี่ค่อนข้างสูง จึงเป็นอาหารที่ดีเยี่ยมที่จะช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนัก
อะโวคาโดลูกใหญ่เพียงลูกเดียวให้พลังงานประมาณ 322 แคลอรี่, ไขมัน 29 กรัม, และใยอาหาร 14 กรัม
อะโวคาโดยังอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารประกอบพืชที่มีประโยชน์ต่างๆ
ลองเพิ่มอะโวคาโดลงในมื้ออาหารหลักและอาหารอื่นๆ เช่น ไข่เจียวหรือแซนวิช
หนึ่งในวิธีที่นิยมและง่ายที่สุดในการเพลิดเพลินกับอะโวคาโดคือบนขนมปังปิ้งอะโวคาโด เพียงแค่บดอะโวคาโดแล้วทาบนขนมปังปิ้งของคุณ ง่ายแค่นั้นเอง!
วิธีอร่อยอื่นๆ ในการเพลิดเพลินกับอะโวคาโดที่หลากหลาย ได้แก่:
- กัวคาโมเล่
- สลัด
- ซุป
- แรป
- แซนวิช
- เฟรนช์ฟรายส์
- ซูชิ
- เป็นท็อปปิ้ง
- เป็นสารทดแทนมายองเนส
- ย่าง
- อบ
- ดอง
สรุป: อะโวคาโดเต็มไปด้วยไขมันดีและสารอาหาร อะโวคาโดมีความหลากหลายและสามารถเพิ่มลงในอาหารต่างๆ มากมายหรือรับประทานเปล่าๆ ก็ได้
12. ซีเรียลเพื่อสุขภาพ
ซีเรียลเพื่อสุขภาพสามารถเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรต แคลอรี่ และสารอาหารที่ดีเยี่ยม
แม้ว่าคุณควรหลีกเลี่ยงซีเรียลแปรรูปที่มีน้ำตาลสูง แต่รูปแบบที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่า เช่น ข้าวโอ๊ต ที่ปรุงด้วยนมสด สามารถเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีเยี่ยมในการเพิ่มในอาหารของคุณ
คุณจะได้รับประมาณ 130 แคลอรี่จากข้าวโอ๊ตปรุงสุก 1 ถ้วย บวกกับแคลอรี่ในนมสดหรือท็อปปิ้งที่คุณเพิ่มเข้าไป
ลองราดข้าวโอ๊ตร้อน ข้าวโอ๊ตแช่ข้ามคืน หรือโยเกิร์ตกรีกไขมันเต็มด้วย:
- ถั่ว
- ผลไม้แห้ง
- เมล็ดเจีย
- เบอร์รี่สด
- กราโนล่าโฮมเมด
ซีเรียลและข้าวโอ๊ตที่ทำจากธัญพืชยังมีสารอาหารที่เป็นประโยชน์ เช่น ใยอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีต่อสุขภาพ
เมื่อซื้อซีเรียล ให้เน้นที่ตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้:
- ข้าวโอ๊ต
- กราโนล่า
- ธัญพืชรวม
- รำข้าว
- ยี่ห้อ Ezekiel
ตรวจสอบฉลากและหลีกเลี่ยงซีเรียลที่มีน้ำตาลเพิ่มมากเกินไป เลือกซีเรียลที่มีใยอาหารมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้
กราโนล่าเป็นส่วนผสมที่มีแคลอรี่สูงของซีเรียล ผลไม้แห้ง และถั่ว อุดมไปด้วยโปรตีน ใยอาหาร และสารอาหารรอง กราโนล่าเพียงครึ่งถ้วยสามารถให้พลังงานได้ระหว่าง 200–300 แคลอรี่
คุณอาจต้องการลองทำกราโนล่าของคุณเองเพื่อหลีกเลี่ยงน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามาในกราโนล่าบางยี่ห้อที่ซื้อจากร้านค้า
สรุป: การกินซีเรียลเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มน้ำหนักและบริโภคใยอาหารมากขึ้น อย่างไรก็ตาม ให้เลือกซีเรียลที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่า เช่น ข้าวโอ๊ต
แนะนำให้อ่าน: 28 ของว่างเพื่อสุขภาพที่ลูกๆ ของคุณจะหลงรัก
13. ซีเรียลบาร์
ซีเรียลบาร์เพื่อสุขภาพบางชนิดในตลาดสามารถเป็นของว่างที่มีแคลอรี่สูงที่ดีเยี่ยมเมื่อคุณกำลังเดินทาง ซีเรียลบาร์ส่วนใหญ่มีแคลอรี่เฉลี่ยระหว่าง 150–200 แคลอรี่
นอกจากนี้ยังเป็นทางเลือกที่ดีก่อนหรือหลังการฝึก เนื่องจากมักจะมีส่วนผสมของคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยช้าและย่อยเร็ว
เป็นของว่างหรืออาหารระหว่างเดินทาง ลองรวมซีเรียลบาร์กับแหล่งโปรตีนอื่นๆ เช่น โยเกิร์ตกรีกไขมันเต็ม ไข่ต้ม เนื้อสัตว์เย็น หรือโปรตีนเชค
แม้ว่าซีเรียลบาร์บางชนิดจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่หลายชนิดก็มีน้ำตาล น้ำมัน เกลือ และสารกันบูดที่เพิ่มเข้ามาซึ่งไม่เป็นที่ต้องการ คุณอาจต้องการลองทำซีเรียลบาร์ของคุณเอง มันง่ายกว่าที่คุณคิดมาก
ลองสูตรเหล่านี้เพื่อทำซีเรียลบาร์โฮมเมดของคุณเอง บ่อยครั้ง คุณจะต้องใช้ส่วนผสมเพียงไม่กี่อย่าง และคุณอาจมีอยู่ในตู้กับข้าวของคุณตอนนี้
แต่ถ้าคุณไม่ถนัดทำอาหาร ก็สามารถหาซีเรียลบาร์เพื่อสุขภาพที่ซื้อจากร้านค้าได้ เพียงให้แน่ใจว่าเลือกบาร์ที่ทำจากธัญพืชโฮลเกรนที่ดีต่อสุขภาพและส่วนผสมอื่นๆ ที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ผลไม้แห้ง ถั่ว หรือเมล็ดพืช
สรุป: เลือกซีเรียลบาร์ที่มีธัญพืชโฮลเกรนและส่วนผสมที่ดีต่อสุขภาพอื่นๆ เช่น ผลไม้แห้งและถั่ว
14. ดาร์กช็อกโกแลต
ดาร์กช็อกโกแลตคุณภาพสูงให้สารต้านอนุมูลอิสระและประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย
ดาร์กช็อกโกแลตที่มีโกโก้อย่างน้อย 70 เปอร์เซ็นต์ (เมล็ดที่ใช้ทำช็อกโกแลต) กล่าวกันว่าช่วยควบคุมฮอร์โมนความเครียดและระดับน้ำตาลในเลือด
นอกจากนี้ยังอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ มะเร็งบางชนิด การอักเสบ ความเครียด และโรคเบาหวานชนิดที่ 2
เช่นเดียวกับอาหารที่มีไขมันสูงอื่นๆ ดาร์กช็อกโกแลตมีความหนาแน่นของแคลอรี่สูงมาก ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถได้รับแคลอรี่จำนวนมากจากมันได้อย่างง่ายดาย
ดาร์กช็อกโกแลตขนาด 100 กรัม (3.5 ออนซ์) ที่มีโกโก้แข็ง 60–75 เปอร์เซ็นต์ มีแคลอรี่ประมาณ 600 แคลอรี่ และอุดมไปด้วยสารอาหารรองและสารประกอบที่ส่งเสริมสุขภาพ รวมถึงใยอาหาร แมกนีเซียม และสารต้านอนุมูลอิสระ
มีหลายวิธีในการเพลิดเพลินกับดาร์กช็อกโกแลตนอกเหนือจากการกินเปล่าๆ
โรยหน้าซีเรียลตอนเช้าของคุณด้วยดาร์กช็อกโกแลต วางช็อกโกแลตขูดเล็กน้อยบนจานผลไม้ หรือทำช็อกโกแลตร้อนสำหรับดื่ม (หรือจิบ) แบบที่ชาวปารีสทำ
คุณสามารถทำขนมช็อกโกแลตเพื่อสุขภาพ เช่น เอเนอร์จี้บอล ทรัฟเฟิลช็อกโกแลตไร้ความรู้สึกผิด หรือพุดดิ้งอะโวคาโดเนยถั่วช็อกโกแลต
ชั้นวางในซูเปอร์มาร์เก็ตเต็มไปด้วยดาร์กช็อกโกแลตหลายประเภทและหลายคุณภาพ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้เลือกช็อกโกแลตคุณภาพสูงที่มีโกโก้อย่างน้อย 70 เปอร์เซ็นต์
สรุป: ดาร์กช็อกโกแลตอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและสารอาหารอื่นๆ พร้อมด้วยแคลอรี่มากมายที่จะช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนัก
แนะนำให้อ่าน: อาหารมังสวิรัติเพื่อลดน้ำหนัก: รายการอาหารและแผนการรับประทานอาหาร
15. ชีส
ชีสเป็นอาหารหลักมานานหลายศตวรรษ
เช่นเดียวกับดาร์กช็อกโกแลต ชีสมีแคลอรี่และไขมันสูง เชดดาร์ชีสเพียง 1 ออนซ์ (28 กรัม) มี 110 แคลอรี่และโปรตีน 7 กรัม หนึ่งออนซ์มีขนาดเล็กกว่าที่คุณคิด ประมาณเท่ากับลูกเต๋าสองลูก
เนื่องจากชีสมีรสชาติอร่อย คุณจึงสามารถนำไปใส่ในอาหารส่วนใหญ่และเพิ่มแคลอรี่พิเศษได้หลายร้อยแคลอรี่อย่างง่ายดาย
ชีสมีให้เลือกหลากหลายชนิด ตั้งแต่ครีมไปจนถึงนุ่ม ไปจนถึงแข็ง ตรวจสอบรายการชีสเพื่อสุขภาพนี้เพื่อค้นหาว่าชนิดใดที่เหมาะกับรสนิยมของคุณมากที่สุด
ชีสหลายชนิดมีคอเลสเตอรอลและไขมันอิ่มตัวสูง เช่นเดียวกับอาหารที่มีแคลอรี่สูงส่วนใหญ่ ชีสทุกชนิดควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ
หนึ่งในอาหารชีสที่ได้รับความนิยมมากที่สุดคือมักกะโรนีอบชีส มันกินง่าย แม้ว่าคุณจะไม่มีความอยากอาหารมากนัก ลองสูตรมักกะโรนีอบชีสนี้สำหรับเวอร์ชันเพื่อสุขภาพของอาหารโปรดตลอดกาล
โอ้ และเราไม่สามารถลืมที่จะกล่าวถึงแซนวิชชีสย่างได้ บางครั้งบนขนมปังโฮลเกรนหรือ English muffins ใครจะต้านทานอาหารโปรดในวัยเด็กของเราได้?
สรุป: ชีสเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีมากและอุดมไปด้วยไขมันดี เพิ่มชีสลงในมื้ออาหารหากคุณต้องการเพิ่มแคลอรี่และรสชาติ
16. ไข่ทั้งฟอง
ไข่เป็นหนึ่งในอาหารสร้างกล้ามเนื้อที่ดีต่อสุขภาพที่สุดในโลก ไข่ให้การผสมผสานที่ดีของโปรตีนคุณภาพสูงและไขมันดี ไข่ดิบขนาดใหญ่แต่ละฟองน้ำหนัก 2 ออนซ์ พร้อมเปลือก (50 กรัม) มีแคลอรี่ประมาณ 74 แคลอรี่
สิ่งสำคัญมากคือการกินไข่ทั้งฟอง สารอาหารที่เป็นประโยชน์เกือบทั้งหมดในไข่พบได้ในไข่แดง
ตราบใดที่คุณไม่แพ้ไข่ ก็ไม่จำเป็นต้องจำกัดการบริโภคไข่ของคุณ — คุณสามารถกินไข่สามฟองต่อวันได้อย่างง่ายดายหากคุณต้องการ
นักกีฬาหรือนักเพาะกายหลายคนจะกินหกฟองหรือมากกว่านั้นต่อวัน
ไข่มีความหลากหลายมากและสามารถปรุงได้หลายวิธี รวมถึงการต้ม การลวก การทอด การอบ และการคน
ใช้ไข่ใน:
- สลัด
- แคสเซอโรล
- แซนวิช
- มัฟฟินไข่อบ
- สารทดแทนขนมปัง
- ของหวานเช่น คัสตาร์ดไข่และครีมบรูเล่ (ในปริมาณที่พอเหมาะแน่นอน)
ไข่เจียวเป็นอาหารโปรดได้ทุกเวลาของวัน คุณสามารถเพิ่มเนื้อสัตว์ ผัก และชีส จากนั้นราดด้วยซาวครีมและอะโวคาโดเพื่อความอร่อยที่มีแคลอรี่สูง
ลองสูตรเหล่านี้สำหรับอาหารเช้าไข่ที่ยอดเยี่ยม (และเราจะไม่บอกใครหากคุณกินเป็นอาหารกลางวันหรืออาหารเย็น)
สรุป: ไข่เป็นหนึ่งในอาหารที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ ไม่มีข้อจำกัดจำนวนที่คุณควรกินในหนึ่งวัน และไข่เต็มไปด้วยสารอาหาร
17. โยเกิร์ตไขมันเต็ม
โยเกิร์ตกรีกไขมันเต็มเป็นของว่างที่มีประโยชน์และสะดวกสบายอีกอย่างหนึ่ง มีคุณค่าทางโภชนาการที่ดีเยี่ยม รวมถึงการผสมผสานที่สมดุลของโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน
โยเกิร์ตนมสดรสธรรมชาติขนาด 6 ออนซ์แต่ละหน่วยบริโภคจะให้พลังงาน 165 แคลอรี่และโปรตีน 15 กรัม และนั่นยังไม่รวมส่วนผสมและท็อปปิ้งแสนอร่อยทั้งหมดที่คุณเพิ่มเข้าไป
มีของว่างที่มีแคลอรี่สูงและสูตรเพิ่มน้ำหนักเพื่อสุขภาพมากมายที่ทำจากโยเกิร์ต นี่คือบางส่วน:
- โยเกิร์ตและผลไม้: ผสมโยเกิร์ต 1–2 ถ้วยกับผลไม้สดหรือผลไม้แห้ง คุณยังสามารถเพิ่มถั่ว เมล็ดพืช น้ำผึ้ง กราโนล่า ดาร์กช็อกโกแลต หรือเกล็ดมะพร้าว
- พุดดิ้งเนยถั่วช็อกโกแลต: ผสมโยเกิร์ต 1–2 ถ้วยกับผงโกโก้ 100 เปอร์เซ็นต์ เนยถั่วลิสงหรือเนยถั่วอื่นๆ และสารให้ความหวาน เช่น หญ้าหวาน น้ำผึ้ง หรือน้ำตาล คุณยังสามารถเพิ่มเวย์โปรตีนหนึ่งสกู๊ปเพื่อเพิ่มโปรตีน
- โยเกิร์ตพาร์เฟต์: ผสมโยเกิร์ต 1–2 ถ้วยกับกราโนล่าและเบอร์รี่รวมเป็นชั้นๆ เพื่อสร้างอาหารเช้าหรือของว่างเพื่อสุขภาพที่อร่อยและสมดุล
- สมูทตี้: โยเกิร์ตกรีกไขมันเต็มเป็นส่วนผสมที่ดีเยี่ยมสำหรับสมูทตี้เกือบทุกชนิดเพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีนและทำให้มีความข้นคล้ายมิลค์เชคมากขึ้น
ลองโยเกิร์ตกรีกนมสดเพื่อแคลอรี่ที่มากขึ้น น้ำตาลน้อยลง และโปรตีนเกือบสองเท่าของโยเกิร์ตทั่วไป โยเกิร์ตกรีกถูกกรองและมีความข้นหนืดกว่า ทำให้เหมาะสำหรับเป็นท็อปปิ้งหรือเป็นของว่างแสนอร่อยด้วยตัวมันเอง
การเลือกโยเกิร์ตที่ดีที่สุดจากตัวเลือกมากมายในร้านขายของชำอาจเป็นเรื่องที่ท้าทาย อ่านฉลากและหลีกเลี่ยงโยเกิร์ตที่มีสารเติมแต่ง เช่น น้ำตาล สารเพิ่มความข้น หรือสารกันบูด
สรุป: โยเกิร์ตกรีกไขมันเต็มเป็นส่วนผสมอีกอย่างหนึ่งที่สามารถช่วยให้คุณเพิ่มไขมันดีและโปรตีนในอาหารของคุณได้ ดีเยี่ยมเมื่อรับประทานเปล่าๆ หรือเป็นส่วนผสมที่ใช้ได้ในอาหารหลายชนิด
แนะนำให้อ่าน: 10 อาหารเช้าที่ดีที่สุดสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน
18. ไขมันและน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพ
ไขมันและน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพเป็นหนึ่งในอาหารที่มีแคลอรี่หนาแน่นที่สุดในโลก
เพียงแค่เพิ่มน้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ (15 มล.) ลงในซอส สลัด และระหว่างการปรุงอาหาร ก็สามารถเพิ่มแคลอรี่ได้อย่างรวดเร็วถึง 120 แคลอรี่
น้ำมันที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่:
- น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ น้ำมันมะกอก
- น้ำมันอะโวคาโด
- น้ำมันมะพร้าว
วิธีที่ทันสมัยกว่าในการได้รับไขมันที่ดีต่อสุขภาพคือการดื่มกาแฟใส่เนยเป็นอาหารเช้าหรือเป็นของว่างที่มีแคลอรี่สูง ปั่นกาแฟที่ชงแล้วหนึ่งถ้วยกับน้ำมันมะพร้าวและเนยจืดจนดูเหมือนลาเต้ฟองฟู
สรุป: สิ่งสำคัญคือต้องรวมไขมันและน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพไว้ในอาหารของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณพยายามเพิ่มน้ำหนัก เลือกใช้น้ำมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำมันมะกอกและน้ำมันอะโวคาโด
สรุป
เคล็ดลับเบื้องหลังการเพิ่มน้ำหนักคือการกินแคลอรี่มากกว่าที่คุณเผาผลาญจากการทำกิจกรรมอย่างสม่ำเสมอ
การยกน้ำหนักก็สำคัญเช่นกัน เพื่อให้แคลอรี่เพิ่มเติมจากอาหารและของว่างที่มีแคลอรี่สูงสามารถนำไปใช้สร้างกล้ามเนื้อแทนที่จะเพิ่มไขมันเท่านั้น
รวมอาหารในรายการนี้เข้ากับมื้ออาหารและแผนอาหารที่คุณชอบและสามารถทำตามได้ในระยะยาว
