อาหารที่ช่วยต่อสู้กับความเหนื่อยล้าและเพิ่มพลังงานอย่างเป็นธรรมชาติ

คุณไม่สามารถกินอาหารเพื่อชดเชยการนอนหลับที่ไม่ดีได้ แต่สิ่งที่อยู่บนจานของคุณมีผลต่อพลังงานของคุณมากกว่าที่คนส่วนใหญ่คิด อาหารที่ไม่ถูกต้องจะทำให้คุณมีพลังงานพุ่งสูงขึ้นแล้วก็ตกฮวบลงมา ส่วนอาหารที่ถูกต้องจะช่วยให้คุณมีพลังงานคงที่ตั้งแต่เช้าจรดค่ำ และแก้ไขปัญหาการขาดสารอาหารที่ทำให้คุณรู้สึกอ่อนเพลียอย่างเงียบๆ นี่ไม่ใช่เรื่องของ “ซูเปอร์ฟู้ด” วิเศษอะไร แต่เป็นเรื่องของการเลือกอาหารที่สมเหตุสมผลไม่กี่อย่างที่รวมกันแล้วทำให้คุณรู้สึกตื่นตัว นี่คือสิ่งที่ช่วยได้จริง

คำตอบสั้นๆ: เพื่อต่อสู้กับความเหนื่อยล้าด้วยอาหาร คุณควรทำสองสิ่ง: แก้ไขปัญหาการขาดสารอาหารที่ทำให้เกิดความเหนื่อยล้า — โดยหลักคือธาตุเหล็กและวิตามินบี 12 — และกินอาหารในลักษณะที่รักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ แทนที่จะพุ่งสูงขึ้นแล้วตกฮวบลงมา นั่นหมายถึงอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กควบคู่กับวิตามินซี แหล่งวิตามินบี 12 และมื้ออาหารที่ประกอบด้วยโปรตีน ไฟเบอร์ และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน แทนที่จะเป็นน้ำตาลขัดสี ดื่มน้ำให้เพียงพอ อย่าอดอาหาร และรักษาสัดส่วนอาหารให้พอเหมาะ เพื่อหลีกเลี่ยงอาการง่วงซึมหลังมื้ออาหาร ไม่มีอาหารชนิดใดชนิดหนึ่งเป็นยาวิเศษ — การกินอาหารที่สมดุลและสม่ำเสมอต่างหากที่ช่วยรักษาระดับพลังงานตลอดวัน

อาหารที่ช่วยเติมเต็มช่องว่างที่ทำให้เกิดความเหนื่อยล้า

การขาดสารอาหารที่พบบ่อยที่สุดที่อยู่เบื้องหลังพลังงานต่ำคือธาตุเหล็กและวิตามินบี 12 ดังนั้นควรเริ่มต้นจากตรงนั้น

เบื่อกับการรู้สึกเหนื่อยล้าใช่ไหม?

มื้ออาหารที่สม่ำเสมอและสมดุลจะช่วยให้คุณมีพลังงาน เลือกเป้าหมายของคุณ แล้วรับแผนของคุณเลย.

กินเพื่อสุขภาพ ลดน้ำหนัก เพิ่มกล้ามเนื้อ สำรวจอาหารใหม่ๆ

Powered by DietGenie

ธาตุเหล็ก ทำหน้าที่นำพาออกซิเจนในเลือดของคุณ และการมีธาตุเหล็กต่ำเป็นสาเหตุหลักของความเหนื่อยล้า — คุณอาจรู้สึกได้ก่อนที่จะเป็นโรคโลหิตจางอย่างเป็นทางการด้วยซ้ำ ในการทดลองหนึ่ง ผู้หญิงที่ไม่เป็นโรคโลหิตจางแต่มีอาการเหนื่อยล้าโดยไม่ทราบสาเหตุและมีธาตุเหล็กสะสมต่ำเล็กน้อย รู้สึกดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญหลังจากเสริมธาตุเหล็ก¹ แหล่งที่ดีที่สุด:

• ธาตุเหล็กฮีม (ดูดซึมได้ดี): เนื้อแดง ตับ สัตว์ปีก และหอย เช่น หอยนางรมและหอยแมลงภู่
• ธาตุเหล็กไม่ใช่ฮีม (จากพืช): ถั่วเลนทิล ถั่วเหลือง เต้าหู้ ผักโขม และซีเรียลเสริมธาตุเหล็ก

เคล็ดลับที่ควรใช้: จับคู่ธาตุเหล็กจากพืชกับวิตามินซี (บีบมะนาวเล็กน้อย พริกหวาน หรือผลไม้ข้างเคียง) เพื่อเพิ่มการดูดซึม และอย่าดื่มชาหรือกาแฟพร้อมกับมื้ออาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก เพราะจะขัดขวางการดูดซึม สำหรับข้อมูลทั้งหมด โปรดดู อาหารที่มีธาตุเหล็กสูง และ อาการของการขาดธาตุเหล็ก — แม้ว่าควรได้รับการตรวจก่อนเสริม เพราะธาตุเหล็กส่วนเกินเป็นอันตราย

วิตามินบี 12 ช่วยให้เลือดและเส้นประสาทของคุณแข็งแรง และการขาดวิตามินนี้ทำให้เกิดความเหนื่อยล้าและสมองล้า พบได้เกือบทั้งหมดในอาหารจากสัตว์ — เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ และผลิตภัณฑ์นม — ดังนั้นผู้ที่ทานมังสวิรัติและผู้สูงอายุจำนวนมากจึงต้องการอาหารเสริมหรืออาหารเสริม คู่มือของเราเกี่ยวกับ อาหารที่มีวิตามินบี 12 สูง จะอธิบายรายละเอียด

แนะนำให้อ่าน: ทำไมคุณถึงเหนื่อยตลอดเวลา? 12 สาเหตุและวิธีแก้ไข

กินเพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่

นี่คือนิสัยที่สร้างความแตกต่างในแต่ละวันได้มากที่สุด อาหารเช้าที่ประกอบด้วยขนมอบและน้ำผลไม้จะทำให้น้ำตาลในเลือดของคุณพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็วแล้วก็ลดลง และอาการตกฮวบนั้นรู้สึกเหมือนความอ่อนเพลียอย่างแท้จริง วิธีแก้ไขคือการลดการพุ่งสูงขึ้น:

หลักการง่ายๆ คือ: สร้างมื้ออาหารโดยเน้นโปรตีน ไฟเบอร์ และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และถือว่าน้ำตาลขัดสีเป็นสิ่งที่นานๆ ครั้งกินที ไม่ใช่กลยุทธ์ด้านพลังงาน นี่คือแนวทางเดียวกันที่รองรับ ความสมดุลของน้ำตาลในเลือด และเป็นการป้องกันที่ดีที่สุดเพียงอย่างเดียวสำหรับ อาการอ่อนเพลียหลังมื้ออาหาร

ตัวช่วยเสริม

สารอาหารและนิสัยเพิ่มเติมบางอย่างที่ควรมี:

• แมกนีเซียม ช่วยในการผลิตพลังงานและเป็นสิ่งที่หลายคนขาด — ผักใบเขียว ถั่ว เมล็ดพืช พืชตระกูลถั่ว และดาร์กช็อกโกแลตมีแมกนีเซียม ดู แมกนีเซียมกับการนอนหลับ เพราะมันทำหน้าที่สองอย่าง
• น้ำ แม้แต่การขาดน้ำเพียงเล็กน้อยก็ทำให้พลังงานและความเข้มข้นลดลง และง่ายที่จะเข้าใจผิดว่าเป็นความเหนื่อยล้า วางแก้วน้ำไว้ใกล้ๆ และดื่มตลอดวัน
• คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ไม่ใช่ไม่มีเลย การกินคาร์โบไฮเดรตต่ำมากทำให้บางคนรู้สึกเฉื่อยชา; คาร์โบไฮเดรตจากอาหารเต็มส่วน เช่น ข้าวโอ๊ต ถั่ว และธัญพืชเต็มเมล็ด จะให้พลังงานแก่สมองและกล้ามเนื้อของคุณอย่างสม่ำเสมอ
• โปรตีนในแต่ละมื้อ ช่วยให้อิ่มและรักษาระดับพลังงานของคุณให้คงที่

อะไรที่ทำให้พลังงานของคุณลดลง

สิ่งสำคัญพอๆ กับสิ่งที่ควรกินคือสิ่งที่ควรลด:

• น้ำตาลขัดสีและมื้ออาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตขัดสีปริมาณมาก — กลไกการพุ่งสูงขึ้นแล้วตกฮวบลงมาที่ทำให้เกิดความเหนื่อยล้าช่วงบ่าย
• มื้ออาหารที่ใหญ่และหนัก — มื้ออาหารที่ใหญ่และอุดมสมบูรณ์สามารถทำให้เกิดอาการง่วงซึมหลังมื้ออาหารได้อย่างแท้จริง ส่วนหนึ่งเกิดจากการตอบสนองการอักเสบต่อปริมาณแคลอรี่ที่มาก² มื้ออาหารที่เล็กลงและสมดุลจะช่วยให้คุณกระปรี้กระเปร่ามากขึ้น
• การอดอาหาร — การปล่อยให้ท้องว่างแล้วกินมากเกินไปจะทำให้พลังงานของคุณแกว่งอย่างรุนแรง
• แอลกอฮอล์ — มันทำลายคุณภาพการนอนหลับของคุณแม้ว่าจะช่วยให้คุณหลับได้ง่ายขึ้น ดังนั้นคุณจะต้องชดใช้ในวันถัดไป
• คาเฟอีนมากเกินไปในช่วงดึก — มันจะปกปิดความเหนื่อยล้าในขณะที่บ่อนทำลายการนอนหลับที่จะแก้ไขปัญหานั้น

และอย่าลืมว่าจานอาหารไม่ใช่ทั้งหมดของเรื่องราว: แม้แต่การเคลื่อนไหวเบาๆ ก็ช่วยเพิ่มพลังงานได้อย่างน่าเชื่อถือ ดังนั้นการเดินหลังมื้ออาหารจึงดีกว่าการดื่มกาแฟอีกแก้ว³

แนะนำให้อ่าน: วิธีเลี่ยงภาวะน้ำตาลตก: หยุดอาการพลังงานตก

วันที่มีพลังงานคงที่ดูเป็นอย่างไร

ทฤษฎีเป็นเรื่องง่าย นี่คือวิธีที่มันรวมกันบนจานอาหาร เป้าหมายคือไม่มีการพุ่งสูงขึ้นอย่างรุนแรง ไม่มีช่องว่างนาน และครอบคลุมสารอาหารที่จำเป็น

• อาหารเช้า: ไข่กับขนมปังโฮลเกรนและอะโวคาโด หรือข้าวโอ๊ตกับโยเกิร์ตกรีกและเบอร์รี่ โปรตีนและไฟเบอร์ช่วยสร้างโทนที่สม่ำเสมอ แทนที่จะเป็นน้ำตาลและคาเฟอีนที่หมดฤทธิ์ในช่วงกลางเช้า
• อาหารกลางวัน: ชามที่ประกอบด้วยโปรตีนไม่ติดมัน (ไก่ ปลา เต้าหู้ ถั่ว) ผักมากมาย และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ควินัวหรือข้าวกล้อง นี่คือมื้ออาหารที่ควรควบคุมให้พอเหมาะ — อาหารกลางวันที่ใหญ่เกินไปและมีคาร์โบไฮเดรตขัดสีคือสิ่งที่ทำให้คุณอ่อนเพลียช่วงบ่าย
• ของว่างช่วงบ่าย: หากพลังงานลดลง ให้เลือกสิ่งที่อุดมด้วยโปรตีนหรือไขมัน — ถั่วหนึ่งกำมือ ฮัมมัสกับผัก หรือผลไม้กับเนยถั่ว — แทนที่จะเป็นของหวานที่ให้พลังงานชั่วคราว
• อาหารเย็น: โปรตีน ผัก และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในปริมาณพอเหมาะ กินก่อนนอนสองสามชั่วโมง เพื่อให้การย่อยอาหารไม่รบกวนการนอนหลับของคุณ
• ตลอดวัน: ดื่มน้ำเป็นประจำ และดื่มกาแฟเฉพาะช่วงเช้า เพื่อไม่ให้บ่อนทำลายการนอนหลับในคืนนี้และพลังงานในวันพรุ่งนี้

ไม่มีสิ่งใดที่จำกัดหรือหรูหรา — เป็นเพียงเชื้อเพลิงที่สม่ำเสมอ เว้นระยะห่างอย่างสม่ำเสมอ ซึ่งเป็นสิ่งที่พลังงานที่มั่นคงต้องการ แผนการกินส่วนบุคคลจะช่วยให้ทำตามได้ง่ายขึ้น ซึ่งเป็นที่มาของแบบทดสอบแผนการกินด้านล่าง

แนะนำให้อ่าน: อาหารกระตุ้นคอร์ติซอล: ควรงดอะไรและควรกินอะไรแทน

สรุป

การกินเพื่อพลังงานนั้นสรุปได้สองประการ: ปิดช่องว่างของธาตุเหล็กและวิตามินบี 12 ที่เป็นสาเหตุของความเหนื่อยล้าที่แท้จริง และสร้างมื้ออาหารทุกมื้อเพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ — โปรตีน ไฟเบอร์ และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนแทนน้ำตาลขัดสี ดื่มน้ำให้เพียงพอ อย่าอดอาหาร รักษาสัดส่วนอาหารให้พอเหมาะเพื่อหลีกเลี่ยงอาการอาหารเป็นพิษ และลดคาเฟอีนและแอลกอฮอล์ในช่วงดึก ไม่มีอาหารมหัศจรรย์ชนิดใดชนิดหนึ่ง; รูปแบบที่สม่ำเสมอต่างหากที่ทำให้คุณตื่นตัวและมีพลังงานตลอดวัน หากคุณจัดจานอาหารได้ถูกต้อง คุณจะขจัดสาเหตุที่ใหญ่ที่สุดและแก้ไขได้ง่ายที่สุดอย่างหนึ่งของการรู้สึกเหนื่อยล้าตลอดเวลา