อาหารที่ดีที่สุดสำหรับ IBS

การใช้ชีวิตอยู่กับ IBS อาจทำให้การกินอาหารรู้สึกเหมือนการเดาไปหมด — แต่ก็มีอาหารหลายประเภทที่มักจะอ่อนโยนต่อลำไส้ที่บอบบาง การรู้ว่าควรกินอะไรจะช่วยลดความกังวลในการกินอาหารและให้พื้นฐานที่น่าเชื่อถือในการสร้างสรรค์มื้ออาหารของคุณ อาหารเหล่านี้ไม่ใช่อาหารสุขภาพที่หายาก แต่เป็นอาหารทั่วไปที่เลือกมาเพราะมีคาร์โบไฮเดรตที่หมักได้ซึ่งกระตุ้นอาการน้อย และอุดมไปด้วยไฟเบอร์ที่ช่วยบรรเทาอาการ นี่คือสิ่งที่คุณควรเติมเต็มจานของคุณ และเหตุผลที่แต่ละอย่างมีประโยชน์

คำตอบสั้นๆ: อาหารที่ดีที่สุดสำหรับ IBS คืออาหารที่มี FODMAP ต่ำและแหล่งของไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ — ข้าวโอ๊ต, กล้วย, แครอท, มันฝรั่ง, ข้าว, โปรตีนไม่ติดมัน, และผลไม้และผักที่มี FODMAP ต่ำ การรับประทานอาหารแบบ FODMAP ต่ำช่วยลดอาการ IBS ¹ ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ช่วยบรรเทาอาการลำไส้ ² และโปรไบโอติกและอาหารหมักดองบางชนิดก็สามารถช่วยได้เช่นกัน ³ เนื่องจากปัจจัยกระตุ้นเป็นเรื่องส่วนบุคคล ให้ถือว่านี่เป็นรายการเริ่มต้นและปรับเปลี่ยนตามความทนทานของคุณเอง — แต่อาหารที่อ่อนโยนและเป็นมิตรต่อลำไส้เหล่านี้เป็นพื้นฐานที่น่าเชื่อถือสำหรับคนส่วนใหญ่ที่เป็น IBS

อาหารที่มีไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ (ตัวช่วยบรรเทาอาการลำไส้)

ไฟเบอร์เป็นดาบสองคมสำหรับ IBS และชนิดของไฟเบอร์มีความสำคัญอย่างยิ่ง ไฟเบอร์ที่ ละลายน้ำได้ — ซึ่งจะก่อตัวเป็นเจลในลำไส้ — ช่วยควบคุมการขับถ่ายและบรรเทาอาการ ในขณะที่ไฟเบอร์ที่ ไม่ละลายน้ำ เช่น รำข้าวสาลี อาจทำให้อาการแย่ลงสำหรับบางคน ² ให้เน้นไปที่แหล่งที่ละลายน้ำได้:

อยากมีลำไส้ที่แข็งแรงขึ้นใช่ไหม?

ลำไส้ที่แข็งแรงเริ่มต้นจากมื้ออาหารที่เหมาะสมค่ะ เลือกเป้าหมายของคุณแล้วรับแผนได้เลย

ข้าวโอ๊ตและรำข้าวโอ๊ต
กล้วย (สุกแต่ไม่สุกงอมเกินไป)
แครอท, มันฝรั่ง, และมันเทศ
ไซเลียม (รูปแบบอาหารเสริมที่ได้รับการศึกษามาเป็นอย่างดี)

เพิ่มไฟเบอร์ ทีละน้อย เนื่องจากปริมาณที่เพิ่มขึ้นอย่างกะทันหันอาจทำให้เกิดแก๊สและท้องอืดได้ และดื่มน้ำปริมาณมากควบคู่ไปด้วยเพื่อให้ไฟเบอร์เคลื่อนที่ได้อย่างราบรื่น แทนที่จะอุดตัน คู่มือของเราเกี่ยวกับ อาหารที่มีไฟเบอร์สูง จะช่วยให้คุณเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ได้อย่างช้าๆ

ผลไม้และผักที่มี FODMAP ต่ำ

FODMAPs คือคาร์โบไฮเดรตที่หมักได้ซึ่งเป็นสาเหตุของอาการท้องอืดใน IBS การเลือกผักผลไม้ที่มี FODMAP ต่ำเป็นวิธีที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยลดอาการได้ ¹ ตัวเลือกที่อ่อนโยนได้แก่:

ผลไม้: กล้วย, บลูเบอร์รี่, สตรอเบอร์รี่, ส้ม, องุ่น, กีวี
ผัก: แครอท, แตงกวา, ซูกินี, ผักโขม, พริกหยวก, มันฝรั่ง, ถั่วเขียว

ผักผลไม้ที่มี FODMAP สูงที่ควรจำกัด ได้แก่ หัวหอม, กระเทียม, แอปเปิ้ล, ลูกแพร์, และผลไม้มีเมล็ดแข็ง — รายละเอียดเพิ่มเติมอยู่ใน คู่มือ FODMAP และรายการ อาหาร FODMAP สูง ของเรา ขนาดของส่วนก็มีความสำคัญเช่นกัน: อาหารบางชนิดสามารถรับประทานได้ในปริมาณน้อย แต่จะกระตุ้นอาการเมื่อรับประทานในปริมาณมาก

แนะนำให้อ่าน: วิธีจัดการ IBS ด้วยวิธีธรรมชาติ

โปรตีนที่ย่อยง่าย

โปรตีนธรรมดาตามธรรมชาติมี FODMAP ต่ำและมักจะทนได้ดี ทำให้เป็นส่วนประกอบหลักที่ปลอดภัยสำหรับมื้ออาหาร:

ไก่, ไก่งวง, และเนื้อไม่ติดมัน
ปลาและไข่
เต้าหู้แข็ง (เต้าหู้อ่อนอาจมี FODMAP สูงกว่า)

สิ่งสำคัญคือการเตรียมอาหาร — ย่าง, อบ, หรือลวก แทนที่จะทอดในน้ำมันเยอะๆ เพราะอาหารที่มีไขมันและทอดเป็นตัวกระตุ้น IBS ทั่วไป ซอสควรเรียบง่ายและหลีกเลี่ยงซอสที่มีหัวหอมและกระเทียมเยอะๆ

ธัญพืชที่ย่อยง่ายสำหรับลำไส้

ธัญพืชทุกชนิดไม่เท่ากันสำหรับ IBS ตัวเลือกที่อ่อนโยนกว่าและมี FODMAP ต่ำ ได้แก่:

ข้าวโอ๊ต
ข้าว (ข้าวขาวและข้าวกล้อง)
ควินัว
ขนมปังปราศจากกลูเตนหรือขนมปังซาวร์โด (ขนมปังซาวร์โดแบบดั้งเดิมมักจะทนได้ดีกว่าขนมปังข้าวสาลีทั่วไป)

สำหรับหลายคน ปัญหาของข้าวสาลีคือปริมาณ FODMAP มากกว่ากลูเตนเอง ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมบางคนจึงทนขนมปังซาวร์โดได้ดีกว่าขนมปังมาตรฐาน — โดยที่การหมักช่วยลด FODMAPs

อาหารโปรไบโอติกและอาหารหมักดอง

แบคทีเรียในลำไส้ของคุณมีบทบาทใน IBS และโปรไบโอติกบางชนิดได้รับการแสดงว่าช่วยปรับปรุงอาการได้ ³ บางคนได้รับประโยชน์จากการเพิ่ม อาหารหมักดอง ที่เป็นมิตรต่อลำไส้ เช่น โยเกิร์ต FODMAP ต่ำ (ปราศจากแลคโตสหรือส่วนน้อย), คีเฟอร์, หรือกะหล่ำปลีดองเล็กน้อย ควรเริ่มแนะนำอาหารเหล่านี้อย่างช้าๆ และดูว่าคุณตอบสนองอย่างไร เนื่องจากความทนทานแตกต่างกันไป — และคู่มือของเราเกี่ยวกับ โปรไบโอติก ครอบคลุมถึงวิธีที่พวกมันอาจช่วยได้

การปรับอาหารให้เข้ากับประเภท IBS ของคุณ

IBS ไม่ใช่ภาวะเดียว และอาหารที่ดีที่สุดจะแตกต่างกันเล็กน้อยขึ้นอยู่กับอาการหลักของคุณ:

หากคุณมีอาการท้องผูก (IBS-C): ค่อยๆ เพิ่มไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้จากข้าวโอ๊ต, กีวี, และไซเลียม และตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณดื่มน้ำเพียงพอเพื่อให้ไฟเบอร์ทำงานได้ กีวีโดยเฉพาะอย่างยิ่งมีชื่อเสียงในการช่วยเรื่องการขับถ่าย
หากคุณมีอาการท้องเสีย (IBS-D): ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ยังคงช่วยเพิ่มเนื้ออุจจาระ แต่ควรระมัดระวังอาหารที่มีไขมันสูงและคาเฟอีน ซึ่งอาจทำให้การขับถ่ายเร็วขึ้น กล้วย, ข้าวโอ๊ต, ข้าว, และมันฝรั่งเป็นตัวเลือกที่ช่วยให้คงที่
หากคุณมีอาการผสม (IBS-M): ความสม่ำเสมอคือเพื่อนของคุณ — การรับประทานอาหารอย่างสม่ำเสมอที่สร้างจากอาหารหลักที่อ่อนโยนในรายการนี้ช่วยให้การเปลี่ยนแปลงราบรื่นขึ้น

ไม่ว่าคุณจะเป็นประเภทใด ให้เพิ่มไฟเบอร์อย่างช้าๆ และดื่มน้ำให้เพียงพอ เพราะการเพิ่มไฟเบอร์อย่างกะทันหันอาจส่งผลเสียได้

แนะนำให้อ่าน: อาหารที่ดีที่สุดสำหรับกรดไหลย้อน

เคล็ดลับการเตรียมอาหารและขนาดส่วน

วิธี ที่คุณกินอาหารที่เป็นมิตรต่อลำไส้มีความสำคัญพอๆ กับการเลือกอาหาร:

ปรุงอาหารง่ายๆ อาหารย่าง, อบ, นึ่ง, หรือลวกจะอ่อนโยนกว่าอาหารทอด
ใส่ใจขนาดส่วน อาหารหลายชนิดมี FODMAP ต่ำในปริมาณน้อย แต่จะกลายเป็นตัวกระตุ้นในปริมาณมาก — อาหารครึ่งถ้วยอาจจะดี แต่หนึ่งถ้วยเต็มอาจจะไม่ดี
เคี้ยวให้ละเอียดและกินช้าๆ การกินเร็วและคำใหญ่ๆ หมายถึงการกลืนอากาศมากขึ้นและการย่อยอาหารที่ยากขึ้น ซึ่งทั้งสองอย่างนี้เพิ่มอาการท้องอืด
กระจายอาหารตลอดทั้งวัน การกินอาหารมื้อเล็กๆ หลายมื้อโดยทั่วไปจะย่อยง่ายกว่าการกินมื้อใหญ่หนึ่งหรือสองมื้อ

นิสัยเล็กๆ เหล่านี้มักจะสร้างความแตกต่างระหว่างอาหาร “ปลอดภัย” ที่ย่อยได้ดีหรือไม่ดี

รายการอ้างอิงอย่างรวดเร็ว

หมวดหมู่	ตัวเลือกที่เป็นมิตรต่อลำไส้
ไฟเบอร์	ข้าวโอ๊ต, ไซเลียม, กล้วยสุก, แครอท
ผลไม้	กล้วย, บลูเบอร์รี่, สตรอเบอร์รี่, กีวี, ส้ม
ผัก	แครอท, แตงกวา, ซูกินี, ผักโขม, พริกหยวก
โปรตีน	ไก่, ปลา, ไข่, เต้าหู้แข็ง
ธัญพืช	ข้าวโอ๊ต, ข้าว, ควินัว, ซาวร์โด
อื่นๆ	โยเกิร์ตปราศจากแลคโตส, คีเฟอร์, ขิง

ปรับให้เป็นส่วนตัว

เหตุผลที่ไม่มีอาหารสำหรับ IBS สองแบบที่เหมือนกันคือความทนทานเป็นเรื่องส่วนบุคคล — อาหารที่ช่วยบรรเทาคนหนึ่งอาจกระตุ้นอีกคนหนึ่ง ใช้รายการนี้เป็นจุดเริ่มต้นที่เชื่อถือได้ของคุณ จากนั้นปรับแต่งด้วยการบันทึกอาหารและอาการ และหากคุณกำลังทำตาม แนวทาง FODMAP ต่ำ ที่มีโครงสร้าง คุณควรอยู่ในช่วงการแนะนำอาหารกลับเข้าไปใหม่เพื่อดูว่าอาหารชนิดใด ที่คุณ สามารถรับประทานได้ จับคู่อาหารที่เป็นมิตรต่อลำไส้เหล่านี้กับกลยุทธ์ที่กว้างขึ้น และหลีกเลี่ยงตัวกระตุ้นทั่วไปในคู่มือ อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงเมื่อเป็น IBS ของเรา

แนะนำให้อ่าน: 20 อาหารและเครื่องดื่มช่วยบรรเทาอาการท้องอืด

สรุป

การกินอาหารที่ดีกับ IBS คือการเลือกอาหารหลายชนิดที่อ่อนโยนต่อลำไส้ที่บอบบาง: ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ เช่น ข้าวโอ๊ตและไซเลียม, ผลไม้และผักที่มี FODMAP ต่ำ, โปรตีนไม่ติดมันธรรมดา, ธัญพืชที่ย่อยง่าย เช่น ข้าวและข้าวโอ๊ต, และอาหารหมักดองที่ช่วยบำรุงลำไส้ การรับประทานอาหาร FODMAP ต่ำและไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้มีหลักฐานจริงที่ช่วยบรรเทาอาการ และโปรไบโอติกที่เหมาะสมก็สามารถช่วยได้เช่นกัน เพิ่มไฟเบอร์อย่างช้าๆ ปรุงอาหารง่ายๆ ดูขนาดส่วน และที่สำคัญที่สุดคือปรับรายการให้เข้ากับความทนทานของคุณเอง สร้างมื้ออาหารของคุณจากพื้นฐานที่เป็นมิตรต่อลำไส้นี้ และการกินอาหารกับ IBS จะไม่เป็นเรื่องที่ต้องเสี่ยงอีกต่อไป

อยากมีลำไส้ที่แข็งแรงขึ้นใช่ไหม?

ทำแบบทดสอบฟรีใน 3 นาที แล้วรับแผนรายสัปดาห์พร้อมสูตรอาหารและรายการซื้อของได้เลย

🍳 อาหารเช้า 420 kcal

🥗 อาหารกลางวัน 560 kcal

🍲 อาหารเย็น 610 kcal

🔒 ของว่าง สูตรอาหาร และลิสต์ซื้อของ

รับแผนอาหารของฉัน

แบบทดสอบฟรี · ใช้เวลาประมาณ 3 นาที · Powered by DietGenie

Halmos EP, Power VA, Shepherd SJ, Gibson PR, Muir JG. A diet low in FODMAPs reduces symptoms of irritable bowel syndrome. Gastroenterology. 2014;146(1):67-75. PubMed ↩︎ ↩︎
Black CJ, Yuan Y, Selinger CP, et al. Efficacy of soluble fibre, antispasmodic drugs, and gut-brain neuromodulators in irritable bowel syndrome: a systematic review and network meta-analysis. Lancet Gastroenterol Hepatol. 2020;5(2):117-131. PubMed ↩︎ ↩︎
Zhang T, Zhang C, Zhang J, Sun F, Duan L. Efficacy of Probiotics for Irritable Bowel Syndrome: A Systematic Review and Network Meta-Analysis. Front Cell Infect Microbiol. 2022;12:859967. PubMed ↩︎ ↩︎