อาหารที่ดีที่สุดสำหรับผู้มีภาวะไขมันพอกตับ

เวลาที่คุณพยายามรักษาภาวะไขมันพอกตับ คุณอาจจะมุ่งเน้นไปที่สิ่งที่คุณต้อง เลิก กิน แต่จริงๆ แล้วอาหารที่คุณเพิ่มเข้าไปก็สำคัญไม่แพ้กันเลยนะ จานอาหารที่ประกอบด้วยส่วนผสมที่เหมาะสมจะช่วยให้ตับของคุณขจัดไขมัน ลดการอักเสบ และซ่อมแซมตัวเองได้ดีขึ้น ที่สำคัญที่สุดคืออาหารเหล่านี้ไม่ใช่ของแปลกหายากหรือแพงเลย เป็นอาหารพื้นฐานที่คุณหาซื้อได้ตามร้านขายของชำทั่วไป นี่คือสิ่งที่คุณควรจะใส่ในรถเข็นของคุณ

คำตอบสั้นๆ: อาหารที่ดีที่สุดสำหรับผู้มีภาวะไขมันพอกตับคือผัก ธัญพืชเต็มเมล็ด พืชตระกูลถั่ว ปลาที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 น้ำมันมะกอก ถั่ว และผลไม้ ซึ่งเป็นส่วนประกอบหลักของอาหารสไตล์เมดิเตอร์เรเนียน ที่มีหลักฐานสนับสนุนมากที่สุดว่าดีต่อสุขภาพตับ ¹ อาหารเหล่านี้มีใยอาหารสูง ไขมันดี และสารต้านอนุมูลอิสระสูง และมีน้ำตาลกับคาร์โบไฮเดรตแปรรูปต่ำ ซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้ไขมันสะสมในตับ กาแฟก็เป็นอีกอย่างที่ควรกล่าวถึงเป็นพิเศษ: หากไม่ใส่น้ำตาล กาแฟจะช่วยปกป้องตับได้อย่างแท้จริง ² เติมจานของคุณด้วยอาหารเหล่านี้ แล้วคุณจะให้ตับของคุณได้รับทุกสิ่งที่จำเป็นสำหรับการฟื้นตัว

ผักและผักใบเขียว

เริ่มต้นที่นี่เลย เพราะผักควรเป็นส่วนประกอบหลักของอาหารสำหรับผู้มีภาวะไขมันพอกตับ ผักมีแคลอรี่ต่ำ มีใยอาหารสูง และอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยต่อสู้กับการอักเสบซึ่งเป็นสาเหตุของความเสียหายต่อตับ ผักใบเขียวอย่างผักโขมและคะน้าดีเป็นพิเศษ รวมถึงบรอกโคลี กะหล่ำดาว และผักตระกูลกะหล่ำอื่นๆ ตั้งเป้าที่จะเติมผักให้เต็มครึ่งจานในมื้ออาหารส่วนใหญ่ เพราะผักจะช่วยลดพื้นที่ของคาร์โบไฮเดรตแปรรูปและอาหารทอดที่เป็นต้นเหตุของปัญหา

คุณดูแลตับของคุณดีอยู่หรือเปล่า?

มื้ออาหารในแต่ละวันส่งผลต่อสุขภาพตับค่ะ เลือกเป้าหมายของคุณแล้วรับแผนได้เลย

กินเพื่อสุขภาพ ลดน้ำหนัก เพิ่มกล้ามเนื้อ สำรวจอาหารใหม่ๆ

Powered by DietGenie

ปลาและไขมันโอเมก้า 3

ปลาที่มีไขมันเป็นหนึ่งในอาหารที่มีประโยชน์ที่สุดที่คุณสามารถเพิ่มเข้าไปได้ แซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลาแมคเคอเรล และปลาเฮอร์ริ่ง อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นไขมันชนิดที่ช่วยลดไขมันในตับและการอักเสบได้จริง — ตรงกันข้ามกับไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ ¹ การกินปลาสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์เป็นเป้าหมายที่ดี และถ้าคุณไม่กินปลา อาหารที่มี โอเมก้า 3 สูง อื่นๆ และแหล่งพืช เช่น วอลนัทและเมล็ดแฟลกซ์ ก็ช่วยเติมเต็มช่องว่างได้

น้ำมันมะกอกและไขมันดี

ไม่ใช่ไขมันทุกชนิดที่เป็นศัตรู — ชนิด ของไขมันต่างหากที่สำคัญ ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว เช่น ที่พบในน้ำมันมะกอก มีประโยชน์ต่อตับ ซึ่งเป็นเหตุผลสำคัญที่ทำให้อาหารเมดิเตอร์เรเนียนได้ผลดีกับภาวะนี้ ¹ ใช้น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษเป็นไขมันหลักในการปรุงอาหารและทำน้ำสลัด แทนเนย น้ำมันหมู และน้ำมันพืชแปรรูป อะโวคาโดและถั่วก็ให้ไขมันดีชนิดเดียวกัน

ธัญพืชเต็มเมล็ด พืชตระกูลถั่ว และใยอาหาร

ใยอาหารเป็นฮีโร่เงียบๆ ในที่นี้ มันช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ ปรับปรุงคอเลสเตอรอล และสนับสนุนการลดน้ำหนัก ซึ่งทั้งหมดนี้ล้วนดีต่อตับ ลองเปลี่ยนจากธัญพืชขัดสีมาเป็นธัญพืชเต็มเมล็ด: ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง ควินัว ข้าวบาร์เลย์ และขนมปังโฮลเกรน ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี มีประโยชน์สองเท่า เพราะให้ทั้งใยอาหารและโปรตีนจากพืช โดยไม่มีไขมันอิ่มตัวเหมือนเนื้อแดง คู่มือ อาหารที่มีใยอาหารสูง ของเรามีตัวเลือกง่ายๆ มากมาย

แนะนำให้อ่าน: รายการอาหาร DASH Diet: ควรกินอะไรและจำกัดอะไร

กาแฟ: ผู้พิทักษ์ตับที่น่าประหลาดใจ

ข้อนี้ถูกใจคนดื่มกาแฟแน่นอน การวิจัยแสดงให้เห็นอย่างต่อเนื่องว่ากาแฟดีต่อตับ — มันเชื่อมโยงกับการมีไขมันในตับและพังผืดน้อยลง และความเสี่ยงต่อโรคตับแข็งและมะเร็งตับที่ลดลง ² สารประกอบในกาแฟดูเหมือนจะช่วยลดการสะสมของไขมันและเพิ่มการป้องกันสารต้านอนุมูลอิสระของตับ เงื่อนไขสำคัญคือต้องเป็นกาแฟ ไม่ใส่น้ำตาล — การใส่น้ำตาลเข้าไปจะทำให้ประโยชน์หายไป การดื่มกาแฟดำสองถึงสามแก้วต่อวันเป็นส่วนหนึ่งของอาหารสำหรับผู้มีภาวะไขมันพอกตับที่ได้รับการสนับสนุนจากหลักฐานอย่างแท้จริง

อาหารเสริมพิเศษบางอย่างที่โดดเด่น

นอกเหนือจากหมวดหมู่หลักแล้ว ยังมีอาหารบางชนิดที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพตับเป็นพิเศษ:

• เบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ ราสเบอร์รี่ และสตรอเบอร์รี่ อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่ต่อสู้กับความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันที่เป็นสาเหตุของความเสียหายต่อตับ และมีน้ำตาลต่ำพอที่จะเพลิดเพลินได้อย่างอิสระในรูปของผลไม้สด
• กระเทียม เป็นส่วนผสมที่เรียบง่ายแต่มีประโยชน์ — มีความเกี่ยวข้องกับการลดไขมันในร่างกายและผลดีในผู้ที่มีภาวะไขมันพอกตับ และยังช่วยให้อาหารที่มีเกลือต่ำมีรสชาติดีขึ้น
• ถั่วและเมล็ดพืช โดยเฉพาะวอลนัทให้โอเมก้า 3 และไขมันดี การกินถั่วเพียงเล็กน้อยเป็นของว่างที่สมบูรณ์แบบแทนมันฝรั่งทอดหรือขนมหวาน
• ชาเขียว อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระชนิดเดียวกับกาแฟ เป็นเครื่องดื่มไม่ใส่น้ำตาลที่ดีเยี่ยมที่ควรสลับดื่ม

ไม่มีสิ่งใดสิ่งหนึ่งเป็นยาวิเศษด้วยตัวมันเอง — ประเด็นคือจานอาหารที่เต็มไปด้วยอาหารที่มีสีสัน อาหารสดใหม่ และผ่านกระบวนการน้อยที่สุด จะให้สารต้านอนุมูลอิสระและไขมันดีที่ตับของคุณต้องการอย่างเป็นธรรมชาติ

คำแนะนำเกี่ยวกับอาหารเสริม

มันน่าสนใจที่จะมองหาเม็ดยา “บำรุงตับ” แต่เก็บเงินของคุณไว้ดีกว่า หลักฐานสำหรับอาหารเสริมบำรุงตับส่วนใหญ่อ่อนแอ และบางชนิดอาจเป็นอันตรายต่อตับด้วยซ้ำ ไม่มีแคปซูลใดที่สามารถทดแทนผลของอาหารจริงและการลดน้ำหนักได้ หากคุณกินอาหารในรายการนี้อย่างสม่ำเสมอ คุณกำลังให้ตับของคุณได้รับทุกสิ่งที่อาหารเสริมอ้างว่ามี — ในรูปแบบที่ได้ผลจริง ควรปรึกษาแพทย์ของคุณเสมอก่อนที่จะรับประทานสิ่งใดก็ตามที่โฆษณาว่าบำรุงตับ

แนะนำให้อ่าน: วิธีรักษาไขมันพอกตับตามธรรมชาติ

รายการอ้างอิงอย่างรวดเร็ว

เก็บรายการนี้ไว้ใกล้มือเวลาไปซื้อของ:

ชาเขียวก็ควรเพิ่มเข้าไปในแถวเครื่องดื่มด้วย — เช่นเดียวกับกาแฟ ชาเขียวอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและอยู่ในคู่มือ ชาเขียวกับการลดน้ำหนัก ของเรา ซึ่งเกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนักที่เป็นหัวใจสำคัญของการฟื้นฟูภาวะไขมันพอกตับ

วิธีการจัดสรรอาหาร

คุณไม่จำเป็นต้องกินอาหารเหล่านี้แยกกัน — สิ่งมหัศจรรย์อยู่ที่รูปแบบโดยรวม จานอาหารที่ประกอบด้วยผักครึ่งหนึ่ง ธัญพืชเต็มเมล็ดหรือพืชตระกูลถั่วหนึ่งในสี่ และปลาหรือโปรตีนไม่ติดมันหนึ่งในสี่ ปรุงด้วยน้ำมันมะกอก ถือเป็นมื้ออาหารตามตำราสำหรับผู้มีภาวะไขมันพอกตับ นี่คือ อาหารเมดิเตอร์เรเนียน โดยพื้นฐาน และไม่ใช่เรื่องบังเอิญที่มันเป็นรูปแบบการกินที่แนะนำมากที่สุดสำหรับสุขภาพตับ สำหรับกลยุทธ์ที่สมบูรณ์ยิ่งขึ้น — รวมถึงสิ่งที่คุณควรลดและเหตุผลที่การลดน้ำหนักสำคัญที่สุด — ดูคู่มือหลักของเราเกี่ยวกับ อาหารสำหรับผู้มีภาวะไขมันพอกตับ และเพื่อหลีกเลี่ยงการทำลายความก้าวหน้าของคุณ โปรดอ่าน อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงเมื่อมีภาวะไขมันพอกตับ

สรุป

การรักษาภาวะไขมันพอกตับไม่ใช่แค่การจำกัดอาหารเท่านั้น แต่ยังเกี่ยวกับการเติมเต็มจานของคุณด้วยอาหารที่ช่วยได้อย่างแท้จริง ผักและผักใบเขียว ปลาที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 น้ำมันมะกอกและไขมันดีอื่นๆ ธัญพืชเต็มเมล็ดและพืชตระกูลถั่วที่อุดมด้วยใยอาหาร ผลไม้สด และกาแฟดำไม่ใส่น้ำตาลสองสามแก้ว จะช่วยให้ตับของคุณได้รับสารต้านอนุมูลอิสระ ไขมันดี และความเสถียรของระดับน้ำตาลในเลือดที่จำเป็นในการขจัดไขมันและซ่อมแซมตัวเอง สร้างมื้ออาหารของคุณตามรายการสไตล์เมดิเตอร์เรเนียนนี้ ควบคุมปริมาณอาหารให้เหมาะสมเพื่อให้น้ำหนักลดลงเล็กน้อย แล้วตับของคุณจะมีทุกสิ่งที่จำเป็นสำหรับการฟื้นตัว มุ่งเน้นไปที่การเพิ่มสิ่งเหล่านี้เข้าไป และการลดสิ่งที่เป็นอันตรายก็จะง่ายขึ้นมาก