ตั้งครรภ์อยู่ใช่ไหม? หิวมากใช่ไหม? กำลังมองหาของว่างที่จะทำให้คุณและลูกน้อยมีความสุขอยู่ใช่ไหม? คุณคงได้ยินบ่อยๆ ว่าการกินอาหารที่มีประโยชน์ระหว่างตั้งครรภ์เป็นสิ่งสำคัญ
เรามาที่นี่เพื่อเปลี่ยนตู้กับข้าวของคุณให้เป็นแหล่งรวมอาหารเพื่อสุขภาพและอร่อยที่จะช่วยให้ลูกน้อยของคุณเริ่มต้นชีวิตได้อย่างดีที่สุด
เมื่อคุณสร้างแผนการกินเพื่อสุขภาพ คุณจะต้องเน้นอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปที่ให้สารอาหารที่ดีที่คุณต้องการในปริมาณที่สูงขึ้น เช่น:
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆ- โปรตีน
- วิตามินและแร่ธาตุ
- ไขมันดี
- คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
- ใยอาหารและของเหลว
นี่คือ 13 อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงที่คุณควรกินเมื่อตั้งครรภ์ เพื่อช่วยให้คุณได้รับสารอาหารตามเป้าหมาย
เคล็ดลับด่วนสำหรับอาหารที่ควรกินเมื่อตั้งครรภ์
- ผลิตภัณฑ์นม โดยเฉพาะโยเกิร์ต เป็นทางเลือกที่ดี ช่วยให้คุณได้รับโปรตีนและแคลเซียมที่เพิ่มขึ้น
- พืชตระกูลถั่วเป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของโฟเลต ใยอาหาร และสารอาหารอื่นๆ อีกมากมาย โฟเลตเป็นสารอาหารที่สำคัญมากในช่วงตั้งครรภ์
- มันเทศเป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของเบต้าแคโรทีน ซึ่งร่างกายของคุณจะเปลี่ยนเป็นวิตามินเอ วิตามินเอมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตและการแบ่งเซลล์ของลูกน้อยที่กำลังเติบโต
- ปลาแซลมอนมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่จำเป็น ได้แก่ EPA และ DHA ซึ่งมีความสำคัญต่อการพัฒนาสมองและดวงตาของลูกน้อยที่กำลังเติบโต นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งธรรมชาติของวิตามินดี
- ไข่ทั้งฟองมีคุณค่าทางโภชนาการอย่างเหลือเชื่อและเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มปริมาณสารอาหารโดยรวมของคุณ นอกจากนี้ยังมีโคลีน ซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อสุขภาพและการพัฒนาสมอง
- บรอกโคลีและผักใบเขียวมีสารอาหารส่วนใหญ่ที่คุณต้องการ นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยใยอาหาร ซึ่งอาจช่วยป้องกันหรือรักษาอาการท้องผูกได้
- เนื้อไม่ติดมันเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงที่ดี เนื้อวัวและเนื้อหมูยังอุดมไปด้วยธาตุเหล็ก โคลีน และวิตามินบี ซึ่งล้วนเป็นสารอาหารที่สำคัญในช่วงตั้งครรภ์
- ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่มีน้ำ คาร์โบไฮเดรต วิตามินซี ใยอาหาร วิตามิน สารต้านอนุมูลอิสระ และสารประกอบจากพืช อาจช่วยให้คุณเพิ่มปริมาณสารอาหารและน้ำได้
- ธัญพืชไม่ขัดสีอุดมไปด้วยใยอาหาร วิตามิน และสารประกอบจากพืช นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยวิตามินบี ใยอาหาร และแมกนีเซียม
- อะโวคาโดมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ใยอาหาร โฟเลต และโพแทสเซียมในปริมาณสูง อาจช่วยบรรเทาตะคริวที่ขาได้ด้วย
- ผลไม้แห้งอาจมีประโยชน์อย่างมากสำหรับสตรีมีครรภ์ เนื่องจากมีขนาดเล็กและมีสารอาหารหนาแน่น เพียงให้แน่ใจว่าคุณจำกัดปริมาณและหลีกเลี่ยงชนิดที่เคลือบน้ำตาลเพื่อป้องกันการบริโภคน้ำตาลมากเกินไป
- การดื่มน้ำเป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากปริมาณเลือดของคุณเพิ่มขึ้นระหว่างตั้งครรภ์ การดื่มน้ำอย่างเพียงพออาจช่วยป้องกันอาการท้องผูกและการติดเชื้อทางเดินปัสสาวะได้
1. ผลิตภัณฑ์นม
ระหว่างตั้งครรภ์ คุณจำเป็นต้องบริโภคโปรตีนและแคลเซียมเพิ่มขึ้นเพื่อตอบสนองความต้องการของลูกน้อยที่กำลังเติบโต ผลิตภัณฑ์นม เช่น นม ชีส และโยเกิร์ต ควรอยู่ในรายการอาหารของคุณ
ผลิตภัณฑ์นมมีโปรตีนคุณภาพสูงสองชนิด: เคซีนและเวย์ นมเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีที่สุดจากอาหาร และให้ฟอสฟอรัส วิตามินบี แมกนีเซียม และสังกะสีในปริมาณสูง
โยเกิร์ต โดยเฉพาะโยเกิร์ตกรีก มีแคลเซียมมากกว่าผลิตภัณฑ์นมอื่นๆ ส่วนใหญ่ และมีประโยชน์เป็นพิเศษ โยเกิร์ตบางชนิดยังมีแบคทีเรียโปรไบโอติก ซึ่งช่วยสนับสนุนสุขภาพทางเดินอาหาร
หากคุณแพ้แลคโตส คุณอาจจะยังสามารถทนโยเกิร์ตได้ โดยเฉพาะโยเกิร์ตโปรไบโอติก ลองปรึกษาแพทย์ของคุณเพื่อดูว่าคุณสามารถลองได้หรือไม่ โลกทั้งใบของสมูทตี้โยเกิร์ต พาร์เฟต์ และลัสซี่อาจกำลังรอคุณอยู่
2. พืชตระกูลถั่ว
กลุ่มอาหารนี้ประกอบด้วยถั่วเลนทิล ถั่วลันเตา ถั่ว ถั่วชิกพี ถั่วเหลือง และถั่วลิสง (หรือก็คือส่วนผสมที่ยอดเยี่ยมสำหรับสูตรอาหารทุกชนิด!)
พืชตระกูลถั่วเป็นแหล่งใยอาหาร โปรตีน ธาตุเหล็ก โฟเลต และแคลเซียมจากพืชที่ดีเยี่ยม ซึ่งทั้งหมดนี้ร่างกายของคุณต้องการมากขึ้นระหว่างตั้งครรภ์
โฟเลตเป็นหนึ่งในวิตามินบีที่จำเป็นที่สุด (B9) มีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับคุณและลูกน้อย โดยเฉพาะในช่วงไตรมาสแรก และแม้กระทั่งก่อนหน้านั้น
คุณจะต้องได้รับโฟเลตอย่างน้อย 600 ไมโครกรัม (มคก.) ทุกวัน ซึ่งอาจเป็นเรื่องยากที่จะได้รับจากอาหารเพียงอย่างเดียว แต่การเพิ่มพืชตระกูลถั่วสามารถช่วยให้คุณได้รับตามเป้าหมาย พร้อมกับการเสริมอาหารตามคำแนะนำของแพทย์
พืชตระกูลถั่วมักจะมีใยอาหารสูงมากด้วย บางชนิดยังมีธาตุเหล็ก แมกนีเซียม และโพแทสเซียมสูง ลองเพิ่มพืชตระกูลถั่วในอาหารของคุณด้วยมื้ออาหารเช่น ฮัมมัสบนขนมปังโฮลเกรน ถั่วดำในสลัดทาโก้ หรือแกงถั่วเลนทิล
แนะนำให้อ่าน: อาหารเสริมระหว่างตั้งครรภ์: อะไรที่ปลอดภัยและอะไรที่ควรเลี่ยง
3. มันเทศ
มันเทศไม่เพียงแต่อร่อยเมื่อนำไปปรุงอาหารได้เป็นพันๆ วิธีเท่านั้น แต่ยังอุดมไปด้วยเบต้าแคโรทีน ซึ่งเป็นสารประกอบจากพืชที่ร่างกายของคุณจะเปลี่ยนเป็นวิตามินเอ
วิตามินเอจำเป็นต่อการเจริญเติบโตของทารก เพียงแค่ระวังปริมาณวิตามินเอจากสัตว์ที่มากเกินไป เช่น เครื่องในสัตว์ ซึ่งอาจทำให้เกิดความเป็นพิษได้ในปริมาณสูง
โชคดีที่มันเทศเป็นแหล่งเบต้าแคโรทีนและใยอาหารจากพืชที่เพียงพอ ใยอาหารช่วยให้อิ่มนานขึ้น ลดระดับน้ำตาลในเลือด และปรับปรุงสุขภาพทางเดินอาหาร (ซึ่งสามารถช่วยได้หากคุณมีอาการท้องผูกจากการตั้งครรภ์)
4. ปลาแซลมอน
ปลาแซลมอนรมควันบนเบเกิลโฮลวีท ปลาแซลมอนย่างเทริยากิ หรือปลาแซลมอนราดซอสเพสโต้ ล้วนเป็นส่วนเสริมที่น่ายินดีในรายการนี้ ปลาแซลมอนอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่จำเป็นซึ่งมีประโยชน์มากมาย
กรดไขมันเหล่านี้พบได้ในปริมาณสูงในอาหารทะเล และช่วยสร้างสมองและดวงตาของลูกน้อยของคุณ และยังสามารถช่วยเพิ่มระยะเวลาการตั้งครรภ์ได้อีกด้วย
แต่เดี๋ยวก่อน: คุณเคยถูกบอกให้จำกัดการบริโภคอาหารทะเลเนื่องจากมีสารปรอทและสารปนเปื้อนอื่นๆ ที่พบในปลาที่มีสารปรอทสูงหรือไม่? คุณยังสามารถกินปลาที่มีไขมันสูงอย่างปลาแซลมอนได้
นี่คือปลาที่มีสารปรอทสูงที่ควรหลีกเลี่ยง:
- ปลาดาบ
- ปลาฉลาม
- ปลาอินทรี
- ปลามาร์ลิน
- ปลาทูน่าตาโต
- ปลาไทล์ฟิชจากอ่าวเม็กซิโก
นอกจากนี้ ปลาแซลมอนยังเป็นหนึ่งในไม่กี่แหล่งธรรมชาติของวิตามินดี ซึ่งคนส่วนใหญ่ขาดแคลน วิตามินดีมีความสำคัญต่อสุขภาพกระดูกและการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน
5. ไข่
ไข่ที่น่าทึ่งและกินได้เหล่านั้นเป็นอาหารเพื่อสุขภาพขั้นสุดยอด เพราะมีสารอาหารเกือบทุกชนิดที่คุณต้องการ ไข่ไก่ขนาดใหญ่หนึ่งฟองมีแคลอรี่ประมาณ 80 แคลอรี่ โปรตีนคุณภาพสูง ไขมัน และวิตามินและแร่ธาตุมากมาย
ไข่เป็นแหล่งโคลีนที่ดีเยี่ยม ซึ่งเป็นสารอาหารที่สำคัญในช่วงตั้งครรภ์ มีความสำคัญต่อการพัฒนาสมองของทารกและช่วยป้องกันความผิดปกติของการพัฒนาสมองและกระดูกสันหลัง
ไข่ทั้งฟองหนึ่งฟองมีโคลีนประมาณ 147 มิลลิกรัม (มก.) ซึ่งจะช่วยให้คุณเข้าใกล้ปริมาณโคลีนที่แนะนำในปัจจุบันที่ 450 มก. ต่อวันในขณะตั้งครรภ์ (แม้ว่าจะมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อพิจารณาว่าเพียงพอหรือไม่)
แนะนำให้อ่าน: คุณแม่ตั้งครรภ์กินปลาทูน่าได้ไหม? ความปลอดภัยและคำแนะนำ
6. บรอกโคลีและผักใบเขียวเข้ม
ไม่น่าแปลกใจเลย: บรอกโคลีและผักใบเขียวเข้ม เช่น คะน้าและผักโขม อุดมไปด้วยสารอาหารมากมายที่คุณต้องการ แม้ว่าคุณจะไม่ชอบกินมัน แต่ก็มักจะสามารถซ่อนไว้ในอาหารได้หลากหลายชนิด
ประโยชน์ที่ได้รับ ได้แก่ ใยอาหาร วิตามินซี วิตามินเค วิตามินเอ แคลเซียม ธาตุเหล็ก โฟเลต และโพแทสเซียม พวกมันเป็นขุมทรัพย์แห่งความดีงามสีเขียว
การเพิ่มผักใบเขียวในมื้ออาหารเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการได้รับวิตามินและป้องกันอาการท้องผูกเนื่องจากใยอาหารทั้งหมดนั้น ผักยังเชื่อมโยงกับการลดความเสี่ยงของน้ำหนักแรกเกิดต่ำอีกด้วย
7. เนื้อไม่ติดมันและโปรตีน
เนื้อวัวไม่ติดมัน เนื้อหมู และเนื้อไก่ เป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงที่ดีเยี่ยม เนื้อวัวและเนื้อหมูยังอุดมไปด้วยธาตุเหล็ก โคลีน และวิตามินบีอื่นๆ ซึ่งทั้งหมดนี้คุณจะต้องได้รับในปริมาณที่สูงขึ้นระหว่างตั้งครรภ์
ธาตุเหล็กเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นซึ่งเซลล์เม็ดเลือดแดงใช้เป็นส่วนหนึ่งของฮีโมโกลบิน คุณจะต้องได้รับธาตุเหล็กมากขึ้นเนื่องจากปริมาณเลือดของคุณเพิ่มขึ้น สิ่งนี้มีความสำคัญอย่างยิ่งในช่วงไตรมาสที่สามของคุณ
ระดับธาตุเหล็กต่ำในช่วงต้นและกลางของการตั้งครรภ์อาจทำให้เกิดภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงของน้ำหนักแรกเกิดต่ำและภาวะแทรกซ้อนอื่นๆ
การได้รับธาตุเหล็กตามความต้องการจากอาหารเพียงอย่างเดียวอาจเป็นเรื่องยาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีอาการเบื่อเนื้อสัตว์ หรือเป็นมังสวิรัติหรือวีแกน อย่างไรก็ตาม สำหรับผู้ที่สามารถทำได้ การกินเนื้อแดงไม่ติดมันเป็นประจำอาจช่วยเพิ่มปริมาณธาตุเหล็กที่คุณได้รับจากอาหาร
เคล็ดลับ: การจับคู่อาหารที่อุดมด้วยวิตามินซี เช่น ส้มหรือพริกหยวก กับอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก อาจช่วยเพิ่มการดูดซึมได้
8. ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่
ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่มีสิ่งดีๆ มากมายในแพ็คเกจเล็กๆ ของมัน เช่น น้ำ คาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ วิตามินซี ใยอาหาร และสารต้านอนุมูลอิสระ
ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่มีค่าดัชนีน้ำตาลค่อนข้างต่ำ ดังนั้นจึงไม่ควรทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างรุนแรง
ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ยังเป็นของว่างที่ดีเยี่ยม เนื่องจากมีทั้งน้ำและใยอาหาร ให้รสชาติและสารอาหารมากมาย แต่มีแคลอรี่ค่อนข้างน้อย
ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ที่ดีที่สุดบางชนิดที่ควรกินขณะตั้งครรภ์ ได้แก่ บลูเบอร์รี่ ราสเบอร์รี่ โกจิเบอร์รี่ สตรอเบอร์รี่ และอาซาอิเบอร์รี่
9. ธัญพืชไม่ขัดสี
แตกต่างจากธัญพืชขัดสี ธัญพืชไม่ขัดสีอุดมไปด้วยใยอาหาร วิตามิน และสารประกอบจากพืช ลองนึกถึงข้าวโอ๊ต ควินัว ข้าวกล้อง ข้าวสาลี และข้าวบาร์เลย์ แทนที่จะเป็นขนมปังขาว พาสต้า และข้าวขาว
ธัญพืชไม่ขัดสีบางชนิด เช่น ข้าวโอ๊ตและควินัว ยังมีโปรตีนในปริมาณที่พอเหมาะอีกด้วย นอกจากนี้ยังตอบสนองความต้องการบางอย่างที่มักจะขาดในสตรีมีครรภ์ ได้แก่ วิตามินบี ใยอาหาร และแมกนีเซียม
แนะนำให้อ่าน: 12 อาหารสุขภาพที่มีธาตุเหล็กสูงเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น
10. อะโวคาโด
อะโวคาโดเป็นผลไม้ที่ไม่ธรรมดาเพราะมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวจำนวนมาก ทำให้มีรสชาติเหมือนเนยและเข้มข้น – เหมาะสำหรับการเพิ่มความลึกและความนุ่มนวลให้กับอาหาร
นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยใยอาหาร วิตามินบี (โดยเฉพาะโฟเลต) วิตามินเค โพแทสเซียม ทองแดง วิตามินอี และวิตามินซี
เนื่องจากมีไขมันดี โฟเลต และโพแทสเซียมสูง อะโวคาโดจึงเป็นทางเลือกที่ดีเยี่ยมในช่วงตั้งครรภ์ (และตลอดไป)
ไขมันดีช่วยสร้างผิวหนัง สมอง และเนื้อเยื่อของลูกน้อยของคุณ และโฟเลตอาจช่วยป้องกันความบกพร่องของท่อประสาท ซึ่งเป็นความผิดปกติของการพัฒนาสมองและกระดูกสันหลัง เช่น สไปนาบิฟิดา
โพแทสเซียมอาจช่วยบรรเทาตะคริวที่ขา ซึ่งเป็นผลข้างเคียงของการตั้งครรภ์สำหรับผู้หญิงบางคน อะโวคาโดมีโพแทสเซียมมากกว่ากล้วย
ลองใช้เป็นกัวคาโมเล่ ในสลัด ในสมูทตี้ และบนขนมปังโฮลวีท แต่ยังใช้แทนมายองเนสหรือซาวร์ครีมได้ด้วย
11. ผลไม้แห้ง
ผลไม้แห้งโดยทั่วไปมีแคลอรี่ ใยอาหาร และวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ สูง ผลไม้แห้งหนึ่งชิ้นมีปริมาณสารอาหารเท่ากับผลไม้สด เพียงแต่ไม่มีน้ำทั้งหมดและมีขนาดเล็กกว่ามาก
ผลไม้แห้งหนึ่งหน่วยบริโภคสามารถให้เปอร์เซ็นต์ที่สูงของปริมาณวิตามินและแร่ธาตุที่แนะนำหลายชนิด รวมถึงโฟเลต ธาตุเหล็ก และโพแทสเซียม
ลูกพรุนอุดมไปด้วยใยอาหาร โพแทสเซียม และวิตามินเค เป็นยาระบายตามธรรมชาติและอาจมีประโยชน์อย่างมากในการบรรเทาอาการท้องผูก อินทผลัมมีใยอาหาร โพแทสเซียม ธาตุเหล็ก และสารประกอบจากพืชสูง
อย่างไรก็ตาม ผลไม้แห้งยังมีน้ำตาลธรรมชาติในปริมาณสูงอีกด้วย อย่าลืมหลีกเลี่ยงชนิดที่เคลือบน้ำตาล ซึ่งมีน้ำตาลมากกว่าเดิม
แม้ว่าผลไม้แห้งอาจช่วยเพิ่มปริมาณแคลอรี่และสารอาหาร แต่โดยทั่วไปไม่แนะนำให้บริโภคมากกว่าหนึ่งหน่วยบริโภคในแต่ละครั้ง
ลองเพิ่มส่วนเล็กๆ ลงในธัญพืชผสมกับถั่วและเมล็ดพืชสำหรับของว่างที่มีโปรตีนและใยอาหารที่สามารถพกพาไปได้ทุกที่
12. น้ำมันตับปลา
น้ำมันตับปลาทำมาจากตับปลาที่มีไขมัน ส่วนใหญ่เป็นปลาคอด อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 EPA และ DHA ซึ่งจำเป็นต่อการพัฒนาสมองและดวงตาของทารกในครรภ์
การเสริมน้ำมันปลาอาจช่วยป้องกันการคลอดก่อนกำหนดและอาจเป็นประโยชน์ต่อการพัฒนาสายตาของทารกในครรภ์
น้ำมันตับปลายังมีวิตามินดีสูงมาก ซึ่งหลายคนได้รับไม่เพียงพอ อาจมีประโยชน์อย่างมากสำหรับผู้ที่ไม่ค่อยกินอาหารทะเล หรือเสริมโอเมก้า 3 หรือวิตามินดี
น้ำมันตับปลาหนึ่งหน่วยบริโภค (1 ช้อนโต๊ะ หรือ 15 มิลลิลิตร) ให้ปริมาณโอเมก้า 3 วิตามินดี และวิตามินเอ มากกว่าปริมาณที่แนะนำต่อวัน
อย่างไรก็ตาม ไม่แนะนำให้บริโภคเกินวันละหนึ่งหน่วยบริโภค เนื่องจากวิตามินเอที่เตรียมไว้มากเกินไปอาจเป็นอันตรายต่อลูกน้อยของคุณ ระดับโอเมก้า 3 ที่สูงอาจมีผลทำให้เลือดเจือจางได้
ปลาที่มีสารปรอทต่ำ เช่น ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลาทูน่ากระป๋องชนิดเบา หรือปลาพอลลอค ก็สามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายโอเมก้า 3 ได้เช่นกัน
13. น้ำ
พูดพร้อมกัน: เราทุกคนต้องดื่มน้ำให้เพียงพอ และผู้ที่ตั้งครรภ์ยิ่งต้องดื่มเป็นพิเศษ ในระหว่างตั้งครรภ์ ปริมาณเลือดจะเพิ่มขึ้นประมาณ 45 เปอร์เซ็นต์
ร่างกายของคุณจะส่งน้ำไปให้ลูกน้อย แต่ถ้าคุณไม่ดูแลปริมาณน้ำที่คุณดื่ม คุณอาจจะขาดน้ำได้เอง
อาการของการขาดน้ำเล็กน้อย ได้แก่ ปวดศีรษะ วิตกกังวล เหนื่อยล้า อารมณ์ไม่ดี และความจำลดลง
การเพิ่มปริมาณน้ำที่คุณดื่มอาจช่วยบรรเทาอาการท้องผูกและลดความเสี่ยงของการติดเชื้อทางเดินปัสสาวะ ซึ่งเป็นเรื่องปกติในระหว่างตั้งครรภ์
แนวทางทั่วไปแนะนำให้สตรีมีครรภ์ดื่มน้ำประมาณ 80 ออนซ์ (2.3 ลิตร) ต่อวัน แต่ปริมาณที่คุณต้องการจะแตกต่างกันไป ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณเพื่อขอคำแนะนำตามความต้องการเฉพาะของคุณ
โปรดจำไว้ว่าคุณยังได้รับน้ำจากอาหารและเครื่องดื่มอื่นๆ เช่น ผลไม้ ผัก กาแฟ และชา
เคล็ดลับ: ลองพกขวดน้ำที่ใช้ซ้ำได้ติดตัวไว้ เพื่อที่คุณจะได้ดับกระหายได้ตลอดทั้งวัน
สรุป
ลูกน้อยของคุณที่กำลังเติบโตกำลังรอคอยที่จะได้รับสารอาหารที่อุดมสมบูรณ์จากแผนการกินที่สมดุลซึ่งประกอบด้วยธัญพืชไม่ขัดสี ผลไม้และผัก โปรตีนไม่ติดมัน และไขมันดี
มีตัวเลือกอร่อยๆ มากมายที่จะให้ทุกสิ่งที่คุณและลูกน้อยต้องการ แจ้งให้ทีมดูแลสุขภาพของคุณทราบถึงทางเลือกในการกินของคุณ และให้พวกเขาแนะนำคุณเกี่ยวกับแผนการพร้อมอาหารเสริมที่จำเป็น
รายการนี้ควรเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีสำหรับการตั้งครรภ์ที่มีสุขภาพดีและได้รับสารอาหารครบถ้วน
