อาหารที่ควรเลี่ยงเมื่อเป็นภาวะก่อนเบาหวาน

ถ้าอาหารที่ดีที่สุดสำหรับภาวะก่อนเบาหวานช่วยให้น้ำตาลในเลือดของคุณคงที่ อาหารในรายการนี้จะทำตรงกันข้าม — มันจะทำให้น้ำตาลพุ่งสูงขึ้น ทำให้ร่างกายต้องทำงานหนักในการผลิตอินซูลิน และค่อยๆ ผลักดันคุณไปสู่โรคเบาหวานชนิดที่ 2 ข่าวดีก็คือคุณไม่จำเป็นต้องมีอาหารที่สมบูรณ์แบบเพื่อพลิกสถานการณ์ คุณแค่ต้องลดปริมาณอาหารบางอย่างที่ก่อให้เกิดความเสียหายมากที่สุด บางอย่างก็ชัดเจน บางอย่างก็แอบแฝงอยู่ในผลิตภัณฑ์ที่ดู “ดีต่อสุขภาพ” นี่คือสิ่งที่คุณควรจำกัด และเหตุผลที่แต่ละอย่างมีความสำคัญ

คำตอบสั้นๆ: อาหารหลักที่ควรเลี่ยงเมื่อเป็นภาวะก่อนเบาหวานคือ เครื่องดื่มหวานจัด น้ำตาลและขนมหวานที่เติมเพิ่ม คาร์โบไฮเดรตขัดสี (ขนมปังขาว ข้าวขาว ขนมอบ) และอาหารแปรรูปสูง เครื่องดื่มหวานจัดเป็นสิ่งที่แย่ที่สุด — การดื่มเป็นประจำมีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่สูงขึ้น 26% ในการเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2¹ อาหารเหล่านี้ทำให้น้ำตาลในเลือดของคุณพุ่งสูงขึ้น ซึ่งทำให้อาการดื้ออินซูลินซึ่งเป็นสาเหตุของภาวะก่อนเบาหวานแย่ลง² การเลี่ยงอาหารเหล่านี้มีความสำคัญไม่แพ้การเพิ่มอาหารที่ดี และมักจะเป็นจุดที่ทำให้น้ำตาลในเลือดของคุณดีขึ้นอย่างรวดเร็วที่สุด

เครื่องดื่มหวานจัด (สิ่งแรกที่ควรเลี่ยง)

ถ้าคุณจะเปลี่ยนแค่สิ่งเดียว ขอให้เป็นสิ่งนี้ เครื่องดื่มหวานจัดเป็นอันตรายเป็นพิเศษเพราะมันให้ปริมาณน้ำตาลสูงอย่างรวดเร็ว ในรูปแบบที่ไม่ทำให้อิ่ม ดังนั้นน้ำตาลในเลือดของคุณจะพุ่งสูงขึ้นและคุณก็ยังคงกินอาหารมื้อหลักได้เต็มที่ หลักฐานที่ยากจะปฏิเสธ: ในการวิเคราะห์เมตาของคนกว่า 300,000 คน ผู้ที่ดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลมากที่สุดมีความเสี่ยงสูงกว่า 26% ในการเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 เมื่อเทียบกับผู้ที่ดื่มน้อยที่สุด¹

คุณกำลังดูแลระดับน้ำตาลในเลือดอยู่หรือเปล่า?

เลือกเป้าหมายของคุณ แล้วรับแผนมื้ออาหารที่คำนึงถึงระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ

กินเพื่อสุขภาพ ลดน้ำหนัก เพิ่มกล้ามเนื้อ สำรวจอาหารใหม่ๆ

Powered by DietGenie

รายการที่ควรเลี่ยง:

• น้ำอัดลมและเครื่องดื่มหวานจัด
• น้ำผลไม้และสมูทตี้หวานจัด
• กาแฟหวานจัด เครื่องดื่มชูกำลัง และเครื่องดื่มเกลือแร่
• ชาหวานและน้ำปรุงแต่งรสที่มีน้ำตาลเพิ่ม

เปลี่ยนไปดื่มน้ำเปล่า น้ำเปล่ามีฟอง ชาไม่หวาน หรือกาแฟดำแทน — และโปรดทราบว่าแม้แต่น้ำผลไม้ 100% ก็ยังนับรวมอยู่ในกลุ่มนี้ เนื่องจากมันให้น้ำตาลผลไม้เข้มข้นโดยไม่มีใยอาหารเหมือนผลไม้ทั้งลูก การเปลี่ยนแปลงเพียงอย่างเดียวนี้มักจะทำให้น้ำตาลในเลือดลดลงอย่างเห็นได้ชัด และเป็นหลักการเดียวกันกับการเลี่ยง น้ำตาลพุ่ง

น้ำตาลที่เติมเพิ่มและขนมหวาน

นอกเหนือจากเครื่องดื่ม น้ำตาลที่เติมเพิ่มยังแฝงอยู่ในอาหารสมัยใหม่และทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นไม่ว่าจะปรากฏที่ใด แหล่งที่มาที่ชัดเจนคือ ลูกอม คุกกี้ เค้ก ไอศกรีม และช็อกโกแลตบาร์ สิ่งที่ต้องระวังจริงๆ คือสิ่งที่ไม่คาดคิด:

• ซีเรียลอาหารเช้าและกราโนล่า
• โยเกิร์ตรสต่างๆ
• ซอสพาสต้า ซอสมะเขือเทศ และน้ำสลัด
• แถบ “สุขภาพ” และโปรตีนบาร์

ทักษะคือการอ่านฉลาก — ตรวจสอบปริมาณน้ำตาลและรายการส่วนผสม และสงสัยในสิ่งใดก็ตามที่น้ำตาล (หรือน้ำเชื่อมข้าวโพด หรือคำที่ลงท้ายด้วย “-ose”) อยู่ใกล้ด้านบน นี่เชื่อมโยงอย่างใกล้ชิดกับคำถามที่ใหญ่กว่าว่า น้ำตาลทำให้เกิดเบาหวานหรือไม่

แนะนำให้อ่าน: อาหารที่ควรเลี่ยงเมื่อมีไขมันพอกตับ

คาร์โบไฮเดรตขัดสี

คาร์โบไฮเดรตขัดสีเป็นญาติสนิทของน้ำตาล เพราะร่างกายของคุณจะย่อยสลายเป็นกลูโคสอย่างรวดเร็ว ทำให้เกิดการพุ่งขึ้นของน้ำตาลในลักษณะเดียวกัน การกินอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ — การเลือกคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยช้า — ช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือด ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมคาร์โบไฮเดรตขัดสีจึงเป็นผลเสียต่อคุณ² ตัวการหลัก:

• ขนมปังขาว ข้าวขาว และพาสต้าทั่วไป
• ขนมอบ แครกเกอร์ และขนมขบเคี้ยวบรรจุห่อส่วนใหญ่
• สิ่งที่ทำจากแป้งขาว

วิธีแก้ไขไม่ใช่การเลิกกินคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด — แต่เป็นการเปลี่ยนจากคาร์โบไฮเดรตขัดสีเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ธัญพืชไม่ขัดสีมีใยอาหารที่ช่วยชะลอการย่อยและทำให้น้ำตาลในเลือดคงที่ ซึ่งเป็นสิ่งที่ระบบของคนที่มีภาวะก่อนเบาหวานต้องการอย่างแท้จริง ดูคู่มือ อาหารดัชนีน้ำตาลต่ำ ของเราสำหรับรายการการเปลี่ยนทั้งหมด

อาหารแปรรูปและอาหารทอด

อาหารแปรรูปสูง — อาหารจานด่วน ขนมขบเคี้ยวบรรจุห่อ อาหารแช่แข็งพร้อมทาน เนื้อสัตว์แปรรูป — มักจะรวมคาร์โบไฮเดรตขัดสี น้ำตาลที่เติมเพิ่ม ไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ และเกลือไว้ในห่อเดียว และมีความเชื่อมโยงอย่างมากกับสุขภาพเมตาบอลิซึมที่แย่ลง อาหารทอดเพิ่มแคลอรี่ส่วนเกินและไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพที่ส่งเสริมการดื้ออินซูลินและการเพิ่มน้ำหนัก ยิ่งอาหารของคุณปรุงจากส่วนผสมทั้งหมดมากเท่าไหร่ น้ำตาลในเลือดและรอบเอวของคุณก็จะดีขึ้นเท่านั้น

แนะนำให้อ่าน: แผนมื้ออาหารสำหรับผู้ป่วยเบาหวานระยะก่อนเป็นเบาหวาน 7 วัน

คุณต้องเลิกกินผลไม้และคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดหรือไม่?

สองข้อกังวลที่พบบ่อยที่สุด ซึ่งส่วนใหญ่แล้วไม่จำเป็นต้องกังวล ผลไม้ทั้งลูกนั้นดี สำหรับคนส่วนใหญ่ — น้ำตาลธรรมชาติของมันมาพร้อมกับใยอาหารและน้ำที่ช่วยชะลอการดูดซึม ซึ่งแตกต่างจากน้ำผลไม้หรือน้ำอัดลมโดยสิ้นเชิง เลือกผลไม้ทั้งลูก เน้นผลไม้ที่มีน้ำตาลน้อย เช่น เบอร์รี่และแอปเปิล และระวังผลไม้แห้งในปริมาณมาก และคุณไม่จำเป็นต้องเลิกกินคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด เป้าหมายไม่ใช่อาหารคาร์โบไฮเดรตเป็นศูนย์ แต่เป็นการเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตขัดสีเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่มีใยอาหารสูงที่ย่อยช้า ข้าวโอ๊ต ถั่ว และธัญพืชไม่ขัดสีเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ ช่วย อย่าปล่อยให้ความกลัวในสิ่งที่ไม่ถูกต้องผลักดันคุณไปสู่อาหารที่จำกัดมากเกินไปจนคุณไม่สามารถทำตามได้

ระวังกับดัก “สำหรับผู้ป่วยเบาหวาน” และ “ปราศจากน้ำตาล”

ฉลาก “ปราศจากน้ำตาล” หรือ “ไม่เติมน้ำตาล” ไม่ใช่สัญญาณไฟเขียว ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวหลายชนิดแทนที่น้ำตาลด้วยแป้งขัดสีที่ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นเกือบเท่ากัน หรือใส่ไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพเพื่อชดเชยรสชาติ ขนมขบเคี้ยวและของหวาน “สำหรับผู้ป่วยเบาหวาน” อาจมีปัญหาไม่แพ้รุ่นปกติ วิธีที่น่าเชื่อถือที่สุดคือการกินอาหารทั้งหมดที่ไม่จำเป็นต้องมีคำกล่าวอ้างด้านสุขภาพบนซอง — ผลไม้หนึ่งชิ้นและถั่วหนึ่งกำมือดีกว่าคุกกี้ “ปราศจากน้ำตาล” ใดๆ เมื่อคุณซื้ออาหารบรรจุห่อ ให้อ่านส่วนผสมจริงและปริมาณคาร์โบไฮเดรตแทนที่จะเชื่อการตลาดที่อยู่ด้านหน้า

ตารางสรุปการเปลี่ยนอาหาร

มันคือรูปแบบ ไม่ใช่ความสมบูรณ์แบบ

การปรับเปลี่ยนความคิดที่สำคัญอย่างหนึ่ง: การย้อนกลับภาวะก่อนเบาหวานไม่จำเป็นต้องมีอาหารที่ไร้ที่ติ และการกินของหวานเป็นครั้งคราวจะไม่ทำให้คุณหลุดจากเส้นทาง สิ่งสำคัญคือรูปแบบโดยรวม — อาหารส่วนใหญ่ของคุณ ส่วนใหญ่แล้ว สร้างจากอาหารทั้งหมดแทนที่จะเป็นน้ำตาล คาร์โบไฮเดรตขัดสี และอาหารแปรรูป การเลี่ยงอาหารเหล่านี้จะได้ผลดีที่สุดเมื่อทำควบคู่ไปกับการเพิ่ม อาหารที่ดีที่สุดสำหรับภาวะก่อนเบาหวาน และการปฏิบัติตาม อาหารสำหรับภาวะก่อนเบาหวาน ที่กว้างขึ้น ซึ่งการลดน้ำหนักเล็กน้อยจะช่วยได้มาก หลักการเดียวกันนี้ทับซ้อนกันเกือบทั้งหมดกับกิจวัตร การรักษาสมดุลน้ำตาลในเลือด ที่ดี

แนะนำให้อ่าน: อาหารกระตุ้นคอร์ติซอล: ควรงดอะไรและควรกินอะไรแทน

สรุป

อาหารที่ควรเลี่ยงเมื่อเป็นภาวะก่อนเบาหวานคืออาหารที่ทำให้น้ำตาลในเลือดของคุณพุ่งสูงขึ้นและทำให้อาการดื้ออินซูลินแย่ลง: เครื่องดื่มหวานจัดเป็นอันดับแรก ตามด้วยน้ำตาลที่เติมเพิ่มและขนมหวาน คาร์โบไฮเดรตขัดสี และอาหารแปรรูปและอาหารทอด เครื่องดื่มหวานจัดเป็นอันดับต้นๆ เพราะมันทำให้น้ำตาลเข้าสู่ระบบของคุณอย่างรวดเร็วและเชื่อมโยงกับความเสี่ยงโรคเบาหวานที่สูงขึ้นอย่างมาก คุณไม่จำเป็นต้องสมบูรณ์แบบ — ตั้งเป้าที่จะลดปริมาณเหล่านี้ลงอย่างมากแทนที่จะหมกมุ่นกับทุกคำ — และจับคู่การลดปริมาณกับการกินอาหารที่ดีขึ้นและการลดน้ำหนักเล็กน้อย เมื่อคุณเลี่ยงน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตขัดสีออกไป คุณก็จะกำจัดสิ่งที่ผลักดันน้ำตาลในเลือดของคุณไปในทิศทางที่ผิด