ความวิตกกังวลเป็นหนึ่งในภาวะสุขภาพจิตที่พบได้บ่อยที่สุด โดยส่งผลกระทบต่อประชากรโลกประมาณ 7.6 เปอร์เซ็นต์
เป็นคำที่ใช้เรียกความผิดปกติต่างๆ เช่น โรควิตกกังวลทั่วไป (GAD) โรคกลัวการเข้าสังคม และโรคกลัวเฉพาะอย่าง และโดยทั่วไปมีลักษณะเป็นความรู้สึกตึงเครียด กังวล และกระสับกระส่ายอย่างต่อเนื่องที่อาจรบกวนชีวิตประจำวัน
ในหลายกรณี การใช้ยาเป็นวิธีการรักษาหลัก อย่างไรก็ตาม มีกลยุทธ์หลายอย่างที่คุณสามารถใช้เพื่อช่วยลดอาการวิตกกังวลได้ ตั้งแต่การออกกำลังกายไปจนถึงเทคนิคการหายใจ
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆนอกจากนี้ ยังมีอาหารบางชนิดที่คุณสามารถรับประทานได้ ซึ่งอาจช่วยบำรุงสมองและลดความรุนแรงของอาการของคุณ ส่วนใหญ่เป็นเพราะคุณสมบัติในการบำรุงสมอง
นี่คืออาหารและเครื่องดื่ม 6 ชนิดที่ได้รับการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์ซึ่งอาจช่วยบรรเทาความวิตกกังวลได้
1. ปลาแซลมอน
ปลาแซลมอนอาจมีประโยชน์ในการลดความวิตกกังวล
มีสารอาหารที่ส่งเสริมสุขภาพสมอง รวมถึงวิตามินดีและกรดไขมันโอเมก้า-3 ได้แก่ กรดไอโคซาเพนทาอีโนอิก (EPA) และกรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก (DHA)
สารอาหารเหล่านี้อาจช่วยควบคุมสารสื่อประสาทโดปามีนและเซโรโทนิน ซึ่งมีคุณสมบัติที่ช่วยให้สงบและผ่อนคลาย
โดยเฉพาะอย่างยิ่ง การรับประทานอาหารที่อุดมด้วย EPA และ DHA มีความสัมพันธ์กับอัตราการวิตกกังวลที่ลดลง เชื่อกันว่ากรดไขมันเหล่านี้อาจลดการอักเสบและป้องกันการทำงานผิดปกติของเซลล์สมองที่พบได้บ่อยในผู้ที่มีความวิตกกังวล
สิ่งนี้อาจสนับสนุนความสามารถของสมองในการปรับตัวเข้ากับการเปลี่ยนแปลง ทำให้คุณสามารถรับมือกับความเครียดที่กระตุ้นอาการวิตกกังวลได้ดีขึ้น
วิตามินดียังได้รับการศึกษาถึงผลดีในการลดความวิตกกังวลและอาการซึมเศร้า การวิเคราะห์เมตาในปี 2020 แสดงให้เห็นว่าการเสริมวิตามินดีมีความสัมพันธ์กับอัตราความผิดปกติทางอารมณ์เชิงลบที่ลดลง
ในการศึกษาอื่น ผู้ชายที่รับประทานปลาแซลมอนแอตแลนติก 3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 5 เดือน รายงานว่ามีความวิตกกังวลน้อยกว่าผู้ที่รับประทานไก่ หมู หรือเนื้อวัว นอกจากนี้ พวกเขายังมีอาการที่เกี่ยวข้องกับความวิตกกังวลดีขึ้น เช่น อัตราการเต้นของหัวใจและความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจ
เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด ลองเพิ่มปลาแซลมอนในอาหารของคุณ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์
2. คาโมมายล์
คาโมมายล์เป็นสมุนไพรที่อาจช่วยลดความวิตกกังวลได้
ประกอบด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและคุณสมบัติต้านการอักเสบ ซึ่งอาจช่วยลดการอักเสบที่เกี่ยวข้องกับความวิตกกังวล
แม้ว่ากลไกจะยังไม่ชัดเจน แต่เชื่อกันว่าคาโมมายล์ช่วยควบคุมสารสื่อประสาทที่เกี่ยวข้องกับอารมณ์ เช่น เซโรโทนิน โดปามีน และกรดแกมมา-อะมิโนบิวทิริก (GABA)
นอกจากนี้ อาจช่วยควบคุมแกนไฮโปทาลามัส-ต่อมใต้สมอง-ต่อมหมวกไต (HPA) ซึ่งเป็นส่วนสำคัญของการตอบสนองต่อความเครียดของร่างกาย
การศึกษาบางชิ้นได้ตรวจสอบความสัมพันธ์ระหว่างสารสกัดคาโมมายล์กับการบรรเทาความวิตกกังวล
การศึกษาแบบสุ่ม 38 สัปดาห์ในผู้ป่วย 179 คนที่เป็นโรควิตกกังวลทั่วไป (GAD) พบว่าอาการลดลงอย่างมีนัยสำคัญหลังจากรับประทานสารสกัดคาโมมายล์ (1,500 มิลลิกรัมต่อวัน) เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ได้รับประทาน
การศึกษาอื่นพบผลลัพธ์ที่คล้ายกัน โดยผู้ที่รับประทานสารสกัดคาโมมายล์เป็นเวลา 8 สัปดาห์พบว่าอาการซึมเศร้าและความวิตกกังวลลดลง อย่างไรก็ตาม ขนาดตัวอย่างที่น้อยของการศึกษาไม่สามารถให้พลังทางสถิติที่เพียงพอเพื่อแสดงความสัมพันธ์แบบเหตุและผลได้
แม้ว่าผลลัพธ์เหล่านี้จะน่าสนใจ แต่การศึกษาส่วนใหญ่ได้ดำเนินการกับสารสกัดคาโมมายล์ จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อประเมินผลต้านความวิตกกังวลของชาคาโมมายล์ ซึ่งเป็นที่นิยมบริโภคมากที่สุด
3. ขมิ้น
ขมิ้นเป็นเครื่องเทศที่มีสารเคอร์คูมิน ซึ่งเป็นสารประกอบที่ได้รับการศึกษาถึงบทบาทในการส่งเสริมสุขภาพสมองและป้องกันความผิดปกติของความวิตกกังวล
เคอร์คูมินเป็นที่รู้จักกันดีในด้านคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบสูง อาจช่วยป้องกันความเสียหายต่อเซลล์สมองที่เกี่ยวข้องกับการอักเสบเรื้อรังและความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน
นอกจากนี้ การศึกษาในสัตว์ยังชี้ให้เห็นว่าเคอร์คูมินอาจเพิ่มการเปลี่ยนกรดอัลฟา-ลิโนเลนิก (ALA) ซึ่งเป็นโอเมก้า-3 ที่พบในพืช ไปเป็น DHA ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น และเพิ่มระดับ DHA ในสมอง
การศึกษาแบบสุ่มปกปิดสองทางในผู้ป่วยเบาหวาน 80 ราย พบว่าการเสริมนาโนเคอร์คูมิน (80 มิลลิกรัม/วัน) ซึ่งเป็นเคอร์คูมินรูปแบบที่เล็กกว่าและดูดซึมได้ดีกว่า เป็นเวลา 8 สัปดาห์ ส่งผลให้คะแนนความวิตกกังวลลดลงอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับยาหลอก
การศึกษาแบบสุ่มไขว้ขนาดเล็กอีกชิ้นหนึ่ง การบริโภคเคอร์คูมิน 1 กรัมต่อวันเป็นเวลา 30 วัน แสดงให้เห็นว่าคะแนนความวิตกกังวลลดลงอย่างมีนัยสำคัญ เมื่อเทียบกับยาหลอก
การศึกษาแบบสุ่มปกปิดสองทางเป็นเวลา 8 สัปดาห์ สังเกตเห็นผลที่คล้ายกันในผู้ป่วยโรคซึมเศร้าหลักหลังจากรับประทานเคอร์คูมิน 500 มิลลิกรัมเป็นเวลา 8 สัปดาห์
แม้ว่าจะน่าสนใจ แต่การศึกษาส่วนใหญ่สังเกตผลของการเสริมเคอร์คูมินมากกว่าการได้รับเคอร์คูมินจากขมิ้น ดังนั้นจึงจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมในด้านนี้
อย่างไรก็ตาม การเพิ่มขมิ้นในอาหารของคุณก็คุ้มค่าที่จะลอง เพื่อเพิ่มการดูดซึมเคอร์คูมิน ลองจับคู่กับพริกไทยดำ
แนะนำให้อ่าน: 18 อาหารคลายเครียดที่ดีที่สุดเพื่อการผ่อนคลายอย่างเป็นธรรมชาติ
4. ดาร์กช็อกโกแลต
การเพิ่มดาร์กช็อกโกแลตในอาหารของคุณอาจช่วยบรรเทาความวิตกกังวลได้เช่นกัน
ดาร์กช็อกโกแลตมีฟลาโวนอล เช่น เอพิคาเทชินและคาเทชิน ซึ่งเป็นสารประกอบจากพืชที่ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ
งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าฟลาโวนอลที่พบในดาร์กช็อกโกแลตอาจเป็นประโยชน์ต่อการทำงานของสมองและมีผลในการปกป้องระบบประสาท โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ฟลาโวนอลอาจเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังสมองและเพิ่มเส้นทางการส่งสัญญาณของเซลล์
ผลเหล่านี้อาจช่วยให้คุณปรับตัวเข้ากับสถานการณ์ที่ตึงเครียดที่อาจนำไปสู่ความวิตกกังวลและความผิดปกติทางอารมณ์อื่นๆ ได้ดีขึ้น
นักวิจัยบางคนยังแนะนำว่าบทบาทของดาร์กช็อกโกแลตต่อสุขภาพสมองอาจเป็นเพียงเพราะรสชาติของมัน ซึ่งสามารถปลอบประโลมผู้ที่มีความผิดปกติทางอารมณ์ได้
การศึกษาแบบตัดขวางในผู้เข้าร่วม 13,626 คน พบว่าผู้ที่บริโภคดาร์กช็อกโกแลตมีอาการซึมเศร้าลดลงอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ค่อยรับประทานดาร์กช็อกโกแลต
นอกจากนี้ ในการศึกษาแบบสุ่มหนึ่ง ผู้ที่บริโภคดาร์กช็อกโกแลตวันละสองครั้งเป็นเวลา 2 สัปดาห์ รายงานว่าระดับความวิตกกังวลลดลงทันทีหลังจากรับประทาน ผลนี้ยังคงอยู่เป็นเวลา 2 สัปดาห์ ซึ่งชี้ให้เห็นว่าผลของมันอาจไม่ลดลงเมื่อเวลาผ่านไป
แม้ว่าสิ่งนี้จะน่าสนใจ แต่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อตรวจสอบผลของดาร์กช็อกโกแลตต่อความวิตกกังวลและอารมณ์ นอกจากนี้ ดาร์กช็อกโกแลตควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ เนื่องจากมีแคลอรี่สูงและง่ายต่อการรับประทานมากเกินไป ควรรับประทานครั้งละ 1.0 ถึง 1.5 ออนซ์
แนะนำให้อ่าน: 7 วิตามินและอาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับการคลายเครียด
5. โยเกิร์ต
หากคุณเป็นโรควิตกกังวล โยเกิร์ตเป็นอาหารที่ดีที่จะรวมไว้ในอาหารของคุณ
โปรไบโอติก หรือแบคทีเรียที่ดีต่อสุขภาพที่พบในโยเกิร์ตบางชนิด อาจช่วยปรับปรุงหลายด้านของความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ รวมถึงสุขภาพจิตด้วย
แม้ว่ายังคงเป็นสาขาการวิจัยที่กำลังพัฒนา แต่โปรไบโอติกอาจสนับสนุนแกนลำไส้-สมอง ซึ่งเป็นระบบที่ซับซ้อนระหว่างทางเดินอาหารและสมอง โดยเฉพาะอย่างยิ่ง งานวิจัยชี้ให้เห็นว่าแบคทีเรียในลำไส้ที่ดีอาจเชื่อมโยงกับสุขภาพจิตที่ดีขึ้น
นอกจากนี้ อาหารโปรไบโอติก เช่น โยเกิร์ต อาจส่งเสริมสุขภาพจิตและการทำงานของสมองโดยการลดการอักเสบและเพิ่มการผลิตสารสื่อประสาทที่ช่วยให้อารมณ์ดีขึ้น เช่น เซโรโทนิน
ในการศึกษาหนึ่ง ผู้ที่มีความวิตกกังวลที่รับประทานโยเกิร์ตโปรไบโอติกทุกวันสามารถรับมือกับความเครียดได้ดีกว่าผู้ที่รับประทานโยเกิร์ตที่ไม่มีโปรไบโอติก
การศึกษาอีกชิ้นหนึ่งพบว่าผู้หญิงที่รับประทานโยเกิร์ต 4.4 ออนซ์ (125 กรัม) วันละสองครั้งเป็นเวลา 4 สัปดาห์ มีการทำงานของสมองส่วนที่ควบคุมอารมณ์และความรู้สึกดีขึ้น ซึ่งอาจเกี่ยวข้องกับระดับความวิตกกังวลที่ลดลง
แม้ว่าจะเป็นสาขาการวิจัยที่น่าสนใจ แต่จำเป็นต้องมีการทดลองในมนุษย์เพิ่มเติมเพื่อสำรวจความสัมพันธ์โดยตรงระหว่างการบริโภคโยเกิร์ตกับการลดความวิตกกังวล
สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าโยเกิร์ตทุกชนิดไม่มีโปรไบโอติก หากต้องการประโยชน์จากโปรไบโอติก ให้เลือกโยเกิร์ตที่มีส่วนผสมของเชื้อจุลินทรีย์มีชีวิต
6. ชาเขียว
ชาเขียวมีแอล-ธีอะนีน ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่ได้รับการศึกษาถึงผลดีที่อาจมีต่อสุขภาพสมองและการลดความวิตกกังวล
ในการศึกษาแบบสุ่มปกปิดสองทางหนึ่ง ผู้เข้าร่วมที่บริโภคเครื่องดื่มที่มีแอล-ธีอะนีน รายงานว่าความเครียดส่วนตัวลดลงอย่างมีนัยสำคัญ และระดับคอร์ติซอล ซึ่งเป็นฮอร์โมนความเครียดที่เชื่อมโยงกับความวิตกกังวลลดลง
ผลเหล่านี้อาจเกิดจากศักยภาพของแอล-ธีอะนีนในการป้องกันไม่ให้เส้นประสาทถูกกระตุ้นมากเกินไป นอกจากนี้ แอล-ธีอะนีนอาจเพิ่ม GABA, โดปามีน และเซโรโทนิน ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่แสดงให้เห็นว่ามีผลต้านความวิตกกังวล
นอกจากนี้ ชาเขียวยังมีเอพิกัลโลคาเทชินกัลเลต (EGCG) ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่แนะนำว่าช่วยส่งเสริมสุขภาพสมอง อาจมีบทบาทในการลดอาการบางอย่างโดยการเพิ่ม GABA ในสมองด้วย
ที่น่าสนใจคือ การรวมกันของแอล-ธีอะนีน, EGCG และสารประกอบอื่นๆ ที่พบในชาเขียวดูเหมือนจะมีบทบาทเสริมฤทธิ์กันในการส่งเสริมความสงบและบรรเทาความวิตกกังวล และอาจมีประสิทธิภาพมากกว่าเมื่อใช้ร่วมกันมากกว่าแยกส่วนประกอบ
สิ่งนี้อาจชี้ให้เห็นว่าทำไมการดื่มชาเขียวหลายถ้วยต่อวันจึงสัมพันธ์กับความทุกข์ทางจิตใจที่ลดลง
อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม
อาหารอื่นๆ ที่อาจช่วยลดความวิตกกังวล
แม้ว่าอาหารบางชนิดที่ระบุไว้ด้านล่างจะยังไม่ได้รับการศึกษาโดยเฉพาะสำหรับผลต้านความวิตกกังวล แต่ก็อุดมไปด้วยสารอาหารที่คิดว่าจะช่วยปรับปรุงอาการที่เกี่ยวข้อง
- ไก่งวง, กล้วย, และ ข้าวโอ๊ต เหล่านี้เป็นแหล่งที่ดีของกรดอะมิโนทริปโตเฟน ซึ่งจะถูกเปลี่ยนเป็นเซโรโทนินในร่างกาย และอาจส่งเสริมการผ่อนคลายและบรรเทาความวิตกกังวล
- ไข่, เนื้อสัตว์, และผลิตภัณฑ์นม ทั้งหมดนี้ให้โปรตีนคุณภาพสูง รวมถึงกรดอะมิโนจำเป็นที่ผลิตสารสื่อประสาทโดปามีนและเซโรโทนิน ซึ่งมีศักยภาพในการปรับปรุงสุขภาพจิต
- เมล็ดเจีย เมล็ดเจียเป็นแหล่งที่ดีอีกแหล่งหนึ่งของกรดไขมันโอเมก้า-3 ที่ช่วยบำรุงสมอง ซึ่งแสดงให้เห็นว่าช่วยลดความวิตกกังวลได้
- ผลไม้รสเปรี้ยวและพริกหวาน ผลไม้เหล่านี้อุดมไปด้วยวิตามินซี ซึ่งมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระที่อาจช่วยลดการอักเสบและป้องกันความเสียหายต่อเซลล์ที่อาจส่งเสริมความวิตกกังวล
- อัลมอนด์ อัลมอนด์ให้วิตามินอีและไขมันดีในปริมาณมาก ซึ่งมีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพสมอง
- บลูเบอร์รี่ บลูเบอร์รี่มีวิตามินซีและสารต้านอนุมูลอิสระอื่นๆ สูง เช่น ฟลาโวนอยด์ ซึ่งได้รับการศึกษาถึงความสามารถในการปรับปรุงสุขภาพสมองและช่วยบรรเทาความวิตกกังวล
แม้ว่าอาหารเหล่านี้อาจสนับสนุนความเป็นอยู่ที่ดีทางจิตใจของคุณ แต่ไม่ควรใช้แทนยาหรือการบำบัดอื่นๆ ที่แพทย์ของคุณสั่งจ่าย
แนะนำให้อ่าน: 11 สุดยอดอาหารช่วยเพิ่มพลังสมองและความจำ
สรุป
ความวิตกกังวลเป็นความผิดปกติทางสุขภาพจิตที่ซับซ้อนซึ่งต้องใช้วิธีการหลายอย่างในการจัดการอย่างมีประสิทธิภาพ
นอกจากการใช้ยาและการบำบัดแล้ว อาหารที่คุณรับประทานอาจช่วยสนับสนุนสุขภาพจิตของคุณ ลดอาการวิตกกังวล และส่งเสริมสุขภาพสมองที่ดีขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่ง อาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปและมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงดูเหมือนจะมีประโยชน์
อย่างไรก็ตาม ยังไม่มีงานวิจัยเพียงพอที่จะสนับสนุนการใช้อาหารเป็นการรักษาหลักสำหรับความวิตกกังวล ดังนั้นจึงไม่ควรใช้แทนยาหรือการบำบัดใดๆ ที่แพทย์ของคุณแนะนำ
อย่างไรก็ตาม การเพิ่มอาหารเหล่านี้ในอาหารของคุณเป็นวิธีที่ดีในการสนับสนุนสุขภาพสมองและความเป็นอยู่ที่ดีโดยรวม
