ความสูงส่วนใหญ่ถูกกำหนดโดยพันธุกรรม — ประมาณ 60-80% ตามการศึกษาในฝาแฝด1 แต่โภชนาการในช่วงวัยเด็กและวัยรุ่นมีความสำคัญมากกว่าที่คนส่วนใหญ่ตระหนัก
โปรตีนที่เพียงพอ, แคลเซียม, วิตามินดี และสารอาหารรองอื่นๆ เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเข้าถึงศักยภาพความสูงทางพันธุกรรมของคุณ การขาดสารอาหารในช่วงปีแห่งการเจริญเติบโตอาจส่งผลให้ผู้ใหญ่มีรูปร่างเตี้ยลง ซึ่งโภชนาการในภายหลังไม่สามารถแก้ไขได้
สำหรับผู้ใหญ่ที่ถึงความสูงสูงสุดแล้ว อาหารเหล่านี้จะไม่ทำให้คุณสูงขึ้น แต่จะช่วยรักษามวลกระดูกและป้องกันการสูญเสียความสูงที่มาพร้อมกับวัย
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆนี่คือ 11 อาหารที่สนับสนุนการเจริญเติบโตและสุขภาพกระดูก
1. ถั่ว
ถั่ว เป็นหนึ่งในแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีที่สุด และโปรตีนมีอิทธิพลโดยตรงต่อการเจริญเติบโต
การบริโภคโปรตีนจะเพิ่มอินซูลินไลค์โกรทแฟคเตอร์ 1 (IGF-1) ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ควบคุมการเจริญเติบโตในเด็กและวัยรุ่น2 ถั่วยังให้ธาตุเหล็ก วิตามินบี และสังกะสี ซึ่งเป็นสารอาหารทั้งหมดที่เกี่ยวข้องกับการเจริญเติบโตและพัฒนาการ
ภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กสามารถนำไปสู่การเจริญเติบโตที่ล่าช้าในเด็ก ทำให้อาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กมีความสำคัญเป็นพิเศษ
ถั่วดำปรุงสุกหนึ่งถ้วยให้โปรตีนประมาณ 15 กรัม และ 20% ของความต้องการธาตุเหล็กในแต่ละวันของคุณ
2. ไก่
ไก่ให้โปรตีนคุณภาพสูง (ประมาณ 20 กรัมต่อการเสิร์ฟ 3 ออนซ์) พร้อมกับวิตามินบี 12 และทอรีน ซึ่งทั้งสองอย่างเกี่ยวข้องกับการสร้างกระดูกและการเจริญเติบโต
นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของไนอะซิน ซีลีเนียม ฟอสฟอรัส และ วิตามินบี 6 ปริมาณโปรตีน ทำให้มีคุณค่าสำหรับการซ่อมแซมเนื้อเยื่อและการพัฒนาของกล้ามเนื้อในช่วงการเจริญเติบโตอย่างรวดเร็ว
3. อัลมอนด์
อัลมอนด์ อุดมด้วยวิตามินอี แมกนีเซียม แมงกานีส และไขมันดี
การขาดวิตามินอีอาจทำให้การเจริญเติบโตในเด็กบกพร่อง การศึกษาขนาดเล็กชิ้นหนึ่งพบว่าการบริโภคอัลมอนด์ยับยั้งเซลล์สร้างกระดูก (osteoclasts) ซึ่งเป็นเซลล์ที่สลายเนื้อเยื่อกระดูก ซึ่งบ่งชี้ถึงผลในการป้องกันสุขภาพกระดูก
อัลมอนด์หนึ่งกำมือ (ประมาณ 1 ออนซ์) ให้ 37% ของความต้องการวิตามินอีในแต่ละวันของคุณ
4. ผักใบเขียว
ผักโขม, คะน้า และผักใบเขียวอื่นๆ เป็นแหล่งเข้มข้นของวิตามินเค แคลเซียม ธาตุเหล็ก และแมกนีเซียม
วิตามินเคมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพกระดูก การศึกษาในผู้หญิง 103 คนพบว่าการบริโภคผักใบเขียวเป็นประจำมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงอย่างมีนัยสำคัญของการลดลงของมวลกระดูก3
ผักเหล่านี้ยังให้วิตามินซีและโฟเลต ซึ่งสนับสนุนการพัฒนาโดยรวม
5. โยเกิร์ต
โยเกิร์ต ให้โปรตีน แคลเซียม ฟอสฟอรัส และแมกนีเซียม ซึ่งเป็นแร่ธาตุสำคัญสำหรับการเผาผลาญกระดูก
โยเกิร์ตกรีกมีโปรตีนเกือบ 20 กรัมต่อถ้วย บางชนิดยังมีโปรไบโอติก ซึ่งงานวิจัยชี้ว่าอาจสนับสนุนการเจริญเติบโตในเด็กโดยการปรับปรุงสุขภาพลำไส้และการดูดซึมสารอาหาร4
6. มันเทศ
มันเทศ อุดมไปด้วยวิตามินเอ (เบต้าแคโรทีน) ซึ่งสนับสนุนการสร้างกระดูกและการเจริญเติบโต
นอกจากนี้ยังมีใยอาหารที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำที่ส่งเสริมสุขภาพทางเดินอาหารและความสมดุลของแบคทีเรียในลำไส้ ไมโครไบโอมในลำไส้ที่แข็งแรงช่วยเพิ่มการดูดซึมสารอาหาร ซึ่งจำเป็นสำหรับการได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโต
7. คีนัว
คีนัว เป็นหนึ่งในไม่กี่พืชที่เป็นโปรตีนสมบูรณ์ ซึ่งมีกรดอะมิโนจำเป็นทั้งเก้าชนิด
นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของแมกนีเซียม ซึ่งเป็นองค์ประกอบโครงสร้างของกระดูก แต่ละถ้วยให้แมงกานีส โฟเลต และฟอสฟอรัส ซึ่งทั้งหมดมีความสำคัญต่อสุขภาพและการพัฒนาของกระดูก
8. ไข่
ไข่ อุดมด้วยสารอาหาร ให้โปรตีน วิตามินดี โคลีน และซีลีเนียม
วิตามินดีมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการดูดซึมแคลเซียมและสุขภาพกระดูก การศึกษาหนึ่งในเด็ก 874 คนพบว่าการบริโภคไข่เป็นประจำมีความสัมพันธ์กับการเพิ่มขึ้นของความสูงรายเดือน5
การศึกษาขนาดเล็กอีกชิ้นแสดงให้เห็นว่าการเสริมวิตามินดีช่วยเพิ่มการเจริญเติบโตในเด็กที่มีระดับวิตามินดีต่ำในช่วง 6 เดือน
9. เบอร์รี่
บลูเบอร์รี่, สตรอเบอร์รี่ และเบอร์รี่อื่นๆ มีวิตามินซีสูง ซึ่งจำเป็นสำหรับการสังเคราะห์คอลลาเจน
คอลลาเจนเป็นโปรตีนโครงสร้างหลักในกระดูก วิตามินซียังสนับสนุนการเจริญเติบโตของเซลล์และการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ เบอร์รี่ยังให้ประโยชน์เพิ่มเติมผ่านวิตามินเค แมงกานีส และใยอาหาร
10. ปลาแซลมอน
ปลาไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอน ให้กรดไขมันโอเมก้า 3 โปรตีนคุณภาพสูง และวิตามินดี
งานวิจัยบางชิ้นชี้ว่าโอเมก้า 3 อาจสนับสนุนสุขภาพกระดูกและส่งเสริมการหมุนเวียนของกระดูก ระดับโอเมก้า 3 ที่ต่ำยังเชื่อมโยงกับปัญหาการนอนหลับในเด็ก และการนอนหลับที่เพียงพอเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการหลั่งฮอร์โมนการเจริญเติบโต
แนะนำให้อ่าน: 14 อาหารที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของเส้นผมและผมสุขภาพดี
11. นม
นมยังคงเป็นหนึ่งในอาหารที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโต โดยให้แคลเซียม ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม และโปรตีนในแพ็คเกจเดียว
งานวิจัยแสดงให้เห็นอย่างสม่ำเสมอว่าการบริโภคนมวัวมีความสัมพันธ์กับการเพิ่มขึ้นของความสูงในเด็ก6 หนึ่งถ้วยให้โปรตีนประมาณ 8 กรัม และ 30% ของความต้องการแคลเซียมในแต่ละวัน
แน่นอนว่า นมทางเลือก สามารถใช้ได้สำหรับผู้ที่มีอาการแพ้หรือไม่ทนทาน แม้ว่าอาจจะต้องเสริมสารอาหารเพื่อให้ตรงกับคุณค่าทางโภชนาการของนม
สรุป
แม้ว่าคุณจะไม่สามารถเปลี่ยนแปลงพันธุกรรมของคุณได้ แต่โภชนาการในช่วงปีแห่งการเจริญเติบโตมีผลอย่างมากต่อการที่คุณจะเข้าถึงศักยภาพความสูงทางพันธุกรรมของคุณหรือไม่
สารอาหารสำคัญสำหรับการเจริญเติบโตคือโปรตีน แคลเซียม วิตามินดี วิตามินเค แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส และสังกะสี อาหารที่อุดมด้วยสารอาหารเหล่านี้ เช่น ถั่ว ไก่ ผลิตภัณฑ์นม ผักใบเขียว ไข่ และปลาไขมันสูง จะเป็นส่วนประกอบสำคัญสำหรับการพัฒนาของกระดูก
สำหรับผู้ใหญ่ อาหารเหล่านี้ช่วยรักษามวลกระดูกและป้องกันการสูญเสียความสูงที่เกิดขึ้นตามวัย
Silventoinen K, Sammalisto S, Perola M, et al. Heritability of adult body height: a comparative study of twin cohorts in eight countries. Twin Res. 2003;6(5):399-408. PubMed ↩︎
Hoppe C, Mølgaard C, Michaelsen KF. Cow’s milk and linear growth in industrialized and developing countries. Annu Rev Nutr. 2006;26:131-173. PubMed ↩︎
Booth SL, Tucker KL, Chen H, et al. Dietary vitamin K intakes are associated with hip fracture but not with bone mineral density in elderly men and women. Am J Clin Nutr. 2000;71(5):1201-1208. PubMed ↩︎
Ibrahim MK, Zambruni M, Melby CL, Melby PC. Impact of Childhood Malnutrition on Host Defense and Infection. Clin Microbiol Rev. 2017;30(4):919-971. PubMed ↩︎
Iannotti LL, Lutter CK, Stewart CP, et al. Eggs in Early Complementary Feeding and Child Growth: A Randomized Controlled Trial. Pediatrics. 2017;140(1):e20163459. PubMed ↩︎
de Beer H. Dairy products and physical stature: a systematic review and meta-analysis of controlled trials. Econ Hum Biol. 2012;10(3):299-309. PubMed ↩︎
