ฮอร์โมนเพศชาย (Testosterone) เป็นฮอร์โมนเพศที่มีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพอย่างมาก
การรักษาระดับฮอร์โมนเพศชายให้แข็งแรงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการสร้างมวลกล้ามเนื้อ การปรับปรุงการทำงานทางเพศ และการเพิ่มความแข็งแรง
นอกจากนี้ การเปลี่ยนแปลงของระดับฮอร์โมนเพศชายยังเชื่อมโยงกับปัญหาสุขภาพหลายอย่าง รวมถึงโรคอ้วน เบาหวานชนิดที่ 2 ภาวะเมตาบอลิกซินโดรม และปัญหาหัวใจ
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆแม้ว่าจะมีหลายปัจจัยที่เกี่ยวข้องกับการควบคุมฮอร์โมนเพศชาย แต่การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพเป็นกุญแจสำคัญในการรักษาระดับฮอร์โมนให้อยู่ในเกณฑ์ปกติและป้องกันไม่ให้ลดลงต่ำเกินไป
นี่คือ 8 อาหารที่ลดระดับฮอร์โมนเพศชายที่คุณอาจต้องระวัง
1. ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง
งานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการรับประทานผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองเป็นประจำ เช่น ถั่วแระญี่ปุ่น เต้าหู้ นมถั่วเหลือง และมิโซะ อาจทำให้ระดับฮอร์โมนเพศชายลดลง
ตัวอย่างเช่น การศึกษาหนึ่งในผู้ชาย 35 คนพบว่าการดื่มโปรตีนถั่วเหลืองไอโซเลทเป็นเวลา 54 วันส่งผลให้ระดับฮอร์โมนเพศชายลดลง
อาหารจากถั่วเหลืองยังอุดมไปด้วยไฟโตเอสโตรเจน ซึ่งเป็นสารจากพืชที่เลียนแบบผลของเอสโตรเจนในร่างกายของคุณโดยการเปลี่ยนแปลงระดับฮอร์โมนและอาจลดฮอร์โมนเพศชายได้
แม้ว่างานวิจัยในมนุษย์จะจำกัด แต่การศึกษาในหนูตัวหนึ่งแสดงให้เห็นว่าการบริโภคไฟโตเอสโตรเจนลดระดับฮอร์โมนเพศชายและน้ำหนักของต่อมลูกหมากได้อย่างมีนัยสำคัญ
อย่างไรก็ตาม งานวิจัยอื่น ๆ พบผลลัพธ์ที่ขัดแย้งกัน ซึ่งชี้ให้เห็นว่าอาหารจากถั่วเหลืองอาจไม่มีผลมากเท่ากับส่วนประกอบของถั่วเหลืองที่แยกออกมาเหล่านี้
การทบทวนขนาดใหญ่ของการศึกษา 15 ชิ้นพบว่าอาหารจากถั่วเหลืองไม่มีผลต่อระดับฮอร์โมนเพศชายในผู้ชาย
จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อทำความเข้าใจว่าผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองโดยรวมอาจส่งผลต่อระดับฮอร์โมนเพศชายในมนุษย์อย่างไร
2. มิ้นต์
อาจเป็นที่รู้จักกันดีที่สุดสำหรับคุณสมบัติในการบรรเทาอาการปวดท้องที่ทรงพลัง งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่ามิ้นต์อาจทำให้ระดับฮอร์โมนเพศชายลดลงได้
โดยเฉพาะอย่างยิ่ง สเปียร์มินต์และเปปเปอร์มินต์ ซึ่งเป็นสมุนไพรสองชนิดที่มาจากตระกูลพืชตระกูลมิ้นต์ ได้รับการแสดงให้เห็นว่ามีผลโดยตรงต่อฮอร์โมนเพศชาย
การศึกษา 30 วันในผู้หญิง 42 คนแสดงให้เห็นว่าการดื่มชาสมุนไพรสเปียร์มินต์ทุกวันทำให้ระดับฮอร์โมนเพศชายลดลงอย่างมีนัยสำคัญ
ในทำนองเดียวกัน การศึกษาในสัตว์พบว่าการให้สเปียร์มินต์น้ำมันหอมระเหยแก่หนูเป็นเวลา 20 วันส่งผลให้ระดับฮอร์โมนเพศชายลดลง
ยิ่งไปกว่านั้น การศึกษาในสัตว์อีกชิ้นหนึ่งตั้งข้อสังเกตว่าการดื่มชาเปปเปอร์มินต์เปลี่ยนแปลงระดับฮอร์โมนในหนู ซึ่งนำไปสู่การลดลงของฮอร์โมนเพศชายเมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม
อย่างไรก็ตาม งานวิจัยส่วนใหญ่เกี่ยวกับมิ้นต์และฮอร์โมนเพศชายมุ่งเน้นไปที่ผู้หญิงหรือสัตว์
จำเป็นต้องมีการศึกษาในมนุษย์ที่มีคุณภาพสูงที่มุ่งเน้นทั้งสองเพศเพื่อประเมินว่ามิ้นต์ส่งผลต่อระดับฮอร์โมนเพศชายในผู้ชายและผู้หญิงอย่างไร
3. รากชะเอมเทศ
รากชะเอมเทศเป็นส่วนผสมที่นิยมใช้ในการให้ความหวานแก่ลูกอมและเครื่องดื่ม
นอกจากนี้ยังเป็นยารักษาโรคตามธรรมชาติที่ได้รับความนิยมในการแพทย์แบบองค์รวม และมักใช้ในการรักษาตั้งแต่ความเจ็บปวดเรื้อรังไปจนถึงอาการไอเรื้อรัง
ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา การศึกษาหลายชิ้นพบว่าชะเอมเทศอาจส่งผลต่อระดับฮอร์โมน ซึ่งอาจนำไปสู่การลดลงของฮอร์โมนเพศชายเมื่อเวลาผ่านไป
ในการศึกษาหนึ่ง ผู้ชาย 25 คนบริโภครากชะเอมเทศ 7 กรัมต่อวัน ซึ่งทำให้ระดับฮอร์โมนเพศชายลดลง 26% หลังจากผ่านไปเพียงหนึ่งสัปดาห์
การศึกษาขนาดเล็กอีกชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าชะเอมเทศอาจลดระดับฮอร์โมนเพศชายในผู้หญิงได้เช่นกัน โดยรายงานว่าชะเอมเทศ 3.5 กรัมต่อวันลดระดับฮอร์โมนเพศชายลง 32% หลังจากผ่านไปเพียงหนึ่งรอบเดือน
โปรดจำไว้ว่าสิ่งนี้ใช้กับรากชะเอมเทศ ไม่ใช่ลูกอมชะเอมเทศ ซึ่งมักจะไม่มีรากชะเอมเทศเลย
4. น้ำมันพืช
น้ำมันพืชที่พบได้บ่อยที่สุดหลายชนิด รวมถึงน้ำมันคาโนลา ถั่วเหลือง ข้าวโพด และน้ำมันเมล็ดฝ้าย อุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน
กรดไขมันเหล่านี้มักถูกจัดว่าเป็นแหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพ แต่ก็อาจลดระดับฮอร์โมนเพศชายได้ ดังที่การศึกษาหลายชิ้นได้แนะนำไว้
การศึกษาหนึ่งในผู้ชาย 69 คนแสดงให้เห็นว่าการบริโภคไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนบ่อยครั้งมีความสัมพันธ์กับระดับฮอร์โมนเพศชายที่ต่ำลงอย่างมีนัยสำคัญ
การศึกษาอีกชิ้นหนึ่งในผู้ชาย 12 คนได้ศึกษาผลของอาหารต่อระดับฮอร์โมนเพศชายหลังการออกกำลังกาย และรายงานว่าการบริโภคไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนเชื่อมโยงกับระดับฮอร์โมนเพศชายที่ต่ำลง
อย่างไรก็ตาม งานวิจัยล่าสุดมีจำกัด และการศึกษาส่วนใหญ่เป็นการสังเกตการณ์และมีขนาดตัวอย่างเล็ก
จำเป็นต้องมีการศึกษาที่มีคุณภาพสูงเพิ่มเติมเพื่อตรวจสอบผลของน้ำมันพืชต่อระดับฮอร์โมนเพศชายในประชากรทั่วไป
แนะนำให้อ่าน: ถั่วเหลือง: ดีหรือไม่ดี? ประโยชน์ต่อสุขภาพและข้อกังวล
5. เมล็ดแฟลกซ์
เมล็ดแฟลกซ์อุดมไปด้วยไขมันที่ดีต่อหัวใจ ไฟเบอร์ และวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญหลายชนิด
นอกจากนี้ งานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าอาจทำให้ระดับฮอร์โมนเพศชายลดลงในบางกลุ่มประชากร
เป็นเพราะเมล็ดแฟลกซ์มีลิกแนนสูง ซึ่งเป็นสารประกอบจากพืชที่จับกับฮอร์โมนเพศชายและบังคับให้ขับออกจากร่างกายของคุณ
ยิ่งไปกว่านั้น เมล็ดแฟลกซ์ยังอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งอาจเชื่อมโยงกับการลดลงของฮอร์โมนเพศชายเช่นกัน
ในการศึกษาขนาดเล็กในผู้ชาย 25 คนที่เป็นมะเร็งต่อมลูกหมาก การเสริมด้วยเมล็ดแฟลกซ์และการลดการบริโภคไขมันโดยรวมแสดงให้เห็นว่าสามารถลดระดับฮอร์โมนเพศชายได้อย่างมีนัยสำคัญ
ในทำนองเดียวกัน รายงานกรณีศึกษาหนึ่งระบุว่าการเสริมเมล็ดแฟลกซ์ทุกวันลดระดับฮอร์โมนเพศชายในผู้หญิงอายุ 31 ปีที่เป็นโรคถุงน้ำรังไข่หลายใบ ซึ่งเป็นภาวะที่มีลักษณะเฉพาะคือฮอร์โมนเพศชายเพิ่มขึ้น
อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีการศึกษาขนาดใหญ่เพิ่มเติมเพื่อประเมินผลของเมล็ดแฟลกซ์ต่อระดับฮอร์โมนเพศชาย
6. อาหารแปรรูป
นอกจากจะมีโซเดียม แคลอรี่ และน้ำตาลที่เติมสูงแล้ว อาหารแปรรูป เช่น อาหารสำเร็จรูป อาหารแช่แข็ง และขนมขบเคี้ยวที่บรรจุหีบห่อ ยังเป็นแหล่งของไขมันทรานส์ที่พบได้บ่อยอีกด้วย
ไขมันทรานส์ ซึ่งเป็นไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ได้รับการเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจ เบาหวานชนิดที่ 2 และการอักเสบ
นอกจากนี้ การศึกษาบางชิ้นยังพบว่าการบริโภคไขมันทรานส์จากแหล่งต่างๆ เช่น อาหารแปรรูปเป็นประจำ อาจลดระดับฮอร์โมนเพศชายได้
ตัวอย่างเช่น การศึกษาหนึ่งในผู้ชาย 209 คนแสดงให้เห็นว่าผู้ที่บริโภคไขมันทรานส์ในปริมาณสูงสุดมีระดับฮอร์โมนเพศชายต่ำกว่าผู้ที่บริโภคน้อยที่สุด 15%
นอกจากนี้ พวกเขายังมีจำนวนอสุจิต่ำกว่า 37% และปริมาตรอัณฑะลดลง ซึ่งอาจเชื่อมโยงกับการทำงานของอัณฑะที่ลดลง
การศึกษาในสัตว์ยังพบว่าการบริโภคไขมันทรานส์สูงอาจลดระดับฮอร์โมนเพศชายและแม้กระทั่งทำให้ประสิทธิภาพการสืบพันธุ์บกพร่อง
แนะนำให้อ่าน: 16 วิธีธรรมชาติเพื่อเพิ่มภาวะเจริญพันธุ์และตั้งครรภ์ได้เร็วขึ้น
7. แอลกอฮอล์
แม้ว่าการดื่มไวน์เป็นครั้งคราวพร้อมอาหารเย็นจะเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปอาจทำให้ระดับฮอร์โมนเพศชายลดลง โดยเฉพาะในผู้ชาย
การศึกษาในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี 19 คนแสดงให้เห็นว่าการบริโภคแอลกอฮอล์ 30–40 กรัมต่อวัน ซึ่งเทียบเท่ากับเครื่องดื่มมาตรฐานประมาณ 2–3 แก้ว ลดระดับฮอร์โมนเพศชายในผู้ชายลง 6.8% ในช่วง 3 สัปดาห์
การศึกษาอีกชิ้นหนึ่งรายงานว่าการมึนเมาแอลกอฮอล์เฉียบพลันมีความสัมพันธ์กับการเพิ่มขึ้นของฮอร์โมนเพศชายในผู้หญิง แต่ลดลงในผู้ชาย
อย่างไรก็ตาม หลักฐานยังไม่ชัดเจนทั้งหมดเมื่อพูดถึงผลของแอลกอฮอล์ต่อฮอร์โมนเพศชาย
ทั้งการศึกษาในมนุษย์และสัตว์มีผลลัพธ์ที่หลากหลาย โดยงานวิจัยบางชิ้นระบุว่าแอลกอฮอล์อาจเพิ่มระดับฮอร์โมนเพศชายในบางกรณี
จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อทำความเข้าใจว่าปริมาณแอลกอฮอล์ที่แตกต่างกันส่งผลต่อระดับฮอร์โมนเพศชายในประชากรทั่วไปอย่างไร
8. ถั่ว
ถั่วเป็นแหล่งที่ดีของสารอาหารที่สำคัญหลายชนิด รวมถึงไฟเบอร์ ไขมันที่ดีต่อหัวใจ และแร่ธาตุต่างๆ เช่น กรดโฟลิก ซีลีเนียม และแมกนีเซียม
นอกจากนี้ การศึกษาบางชิ้นยังแนะนำว่าถั่วบางชนิดอาจลดระดับฮอร์โมนเพศชายได้
การศึกษาขนาดเล็กในผู้หญิง 31 คนที่เป็นโรคถุงน้ำรังไข่หลายใบแสดงให้เห็นว่าวอลนัทและอัลมอนด์เพิ่มระดับโกลบูลินที่จับฮอร์โมนเพศ (SHBG) ขึ้น 12.5% และ 16% ตามลำดับ
SHBG เป็นโปรตีนชนิดหนึ่งที่จับกับฮอร์โมนเพศชาย ซึ่งอาจนำไปสู่การลดลงของระดับฮอร์โมนเพศชายอิสระในร่างกายของคุณ
ถั่วยังมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนสูงโดยทั่วไป ซึ่งเชื่อมโยงกับระดับฮอร์โมนเพศชายที่ลดลงในการศึกษาบางชิ้น
แม้จะมีผลการวิจัยเหล่านี้ แต่ก็ยังจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อพิจารณาว่าถั่วบางชนิดอาจส่งผลต่อระดับฮอร์โมนเพศชายอย่างไร
สรุป
การเปลี่ยนอาหารเป็นหนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการรักษาระดับฮอร์โมนเพศชายให้แข็งแรง
หากคุณกังวลเกี่ยวกับระดับฮอร์โมนเพศชายที่ต่ำ การเปลี่ยนอาหารที่ลดฮอร์โมนเพศชายเหล่านี้และแทนที่ด้วยทางเลือกอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีและครบถ้วนสามารถรักษาระดับฮอร์โมนให้อยู่ในเกณฑ์ปกติและเพิ่มสุขภาพโดยรวมของคุณได้
นอกจากนี้ การรักษาวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี การนอนหลับให้เพียงพอ และการออกกำลังกายเป็นประจำ เป็นขั้นตอนสำคัญอื่นๆ ที่คุณสามารถทำได้เพื่อเพิ่มฮอร์โมนเพศชายตามธรรมชาติ
