โรคหัวใจเป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับต้นๆ ของโลก
การมีระดับคอเลสเตอรอลสูง โดยเฉพาะ “คอเลสเตอรอลไม่ดี” LDL มีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจ
คอเลสเตอรอล “ดี” HDL ต่ำ และไตรกลีเซอไรด์สูง ก็เชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นเช่นกัน
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆอาหารที่คุณรับประทานมีผลอย่างมากต่อระดับคอเลสเตอรอลและปัจจัยเสี่ยงอื่นๆ
นี่คือ 13 อาหารที่สามารถลดคอเลสเตอรอลและปรับปรุงปัจจัยเสี่ยงอื่นๆ ของโรคหัวใจได้
1. พืชตระกูลถั่ว
พืชตระกูลถั่ว หรือที่เรียกว่าพัลส์ (pulses) เป็นกลุ่มของพืชอาหารที่รวมถึงถั่ว ถั่วลันเตา และถั่วเลนทิล
พืชตระกูลถั่วมีใยอาหาร แร่ธาตุ และโปรตีนสูง การแทนที่ธัญพืชขัดสีและเนื้อสัตว์แปรรูปบางส่วนในอาหารของคุณด้วยพืชตระกูลถั่วสามารถลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้
การทบทวนงานวิจัยควบคุมแบบสุ่ม 26 ชิ้นแสดงให้เห็นว่าการรับประทานพืชตระกูลถั่ว 1/2 ถ้วย (100 กรัม) ต่อวันมีประสิทธิภาพในการลดคอเลสเตอรอล “ไม่ดี” LDL โดยเฉลี่ย 6.6 มก./ดล. เมื่อเทียบกับการไม่รับประทานพืชตระกูลถั่ว
การศึกษาอื่นๆ เชื่อมโยงพัลส์กับการลดน้ำหนัก แม้ในอาหารที่ไม่ได้จำกัดแคลอรี่ก็ตาม
สรุป: พืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่ว ถั่วลันเตา และถั่วเลนทิล สามารถช่วยลดระดับ LDL “ไม่ดี” และเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดี
2. อะโวคาโด
อะโวคาโดเป็นผลไม้ที่มีสารอาหารหนาแน่นเป็นพิเศษ
เป็นแหล่งไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและใยอาหารที่อุดมสมบูรณ์ ซึ่งเป็นสารอาหารสองชนิดที่ช่วยลด LDL “ไม่ดี” และเพิ่ม HDL “ดี”
การศึกษาทางคลินิกสนับสนุนผลการลดคอเลสเตอรอลของอะโวคาโด
ในการศึกษาหนึ่ง ผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วนที่มีคอเลสเตอรอล LDL สูงที่รับประทานอะโวคาโดวันละหนึ่งลูก มีระดับ LDL ลดลงมากกว่าผู้ที่ไม่ได้รับประทานอะโวคาโด
การวิเคราะห์ 10 งานวิจัยระบุว่าการแทนที่ไขมันอื่นๆ ด้วยอะโวคาโดมีความเชื่อมโยงกับการลดคอเลสเตอรอลรวม LDL และไตรกลีเซอไรด์
สรุป: อะโวคาโดให้กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและใยอาหาร ซึ่งเป็นสารอาหารที่ดีต่อหัวใจและช่วยลดคอเลสเตอรอล
3. ถั่วต่างๆ โดยเฉพาะ อัลมอนด์ และวอลนัท
ถั่วเป็นอาหารอีกชนิดหนึ่งที่มีสารอาหารหนาแน่นเป็นพิเศษ
มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูงมาก วอลนัทยังอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ชนิดพืช ซึ่งเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนชนิดหนึ่งที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพหัวใจ
อัลมอนด์และถั่วอื่นๆ อุดมไปด้วยแอล-อาร์จินีน ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่ช่วยให้ร่างกายของคุณสร้างไนตริกออกไซด์ ซึ่งจะช่วยควบคุมความดันโลหิต
ยิ่งไปกว่านั้น ถั่วยังให้ไฟโตสเตอรอล สารประกอบจากพืชเหล่านี้มีโครงสร้างคล้ายกับคอเลสเตอรอลและช่วยลดคอเลสเตอรอลโดยการยับยั้งการดูดซึมในลำไส้ของคุณ
แคลเซียม แมกนีเซียม และโพแทสเซียม ซึ่งพบในถั่วเช่นกัน อาจช่วยลดความดันโลหิตและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
ในการวิเคราะห์ 25 งานวิจัย การรับประทานถั่ว 2-3 หน่วยบริโภคต่อวันช่วยลดคอเลสเตอรอล LDL “ไม่ดี” โดยเฉลี่ย 10.2 มก./ดล.
การรับประทานถั่วหนึ่งหน่วยบริโภคทุกวันเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลง 28% ของโรคหัวใจทั้งที่ร้ายแรงและไม่ร้ายแรง
สรุป: ถั่วอุดมไปด้วยไขมันที่ช่วยลดคอเลสเตอรอลและใยอาหาร รวมถึงแร่ธาตุที่เชื่อมโยงกับการปรับปรุงสุขภาพหัวใจ
4. ปลาที่มีไขมัน
ปลาที่มีไขมัน เช่น แซลมอนและแมคเคอเรล เป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของกรดไขมันโอเมก้า 3 สายยาว
โอเมก้า 3 ช่วยเสริมสร้างสุขภาพหัวใจโดยการเพิ่มคอเลสเตอรอล HDL “ดี” และลดการอักเสบและความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมอง
ในการศึกษาขนาดใหญ่ 25 ปีในผู้ใหญ่ ผู้ที่รับประทานปลาที่ไม่ทอดมากที่สุดมีความเสี่ยงน้อยที่สุดที่จะเกิดภาวะเมตาบอลิกซินโดรม ซึ่งเป็นกลุ่มอาการที่รวมถึงความดันโลหิตสูงและระดับ HDL “ดี” ต่ำ
ในการศึกษาขนาดใหญ่อีกชิ้นในผู้สูงอายุ ผู้ที่รับประทานปลาทูน่าหรือปลาอบหรือปลาย่างอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้งมีความเสี่ยงโรคหลอดเลือดสมองลดลง 27%
โปรดจำไว้ว่าวิธีปรุงปลาที่ดีต่อสุขภาพที่สุดคือการนึ่งหรือต้ม ปลาทอดอาจเพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดสมอง
ปลาเป็นส่วนสำคัญของอาหารเมดิเตอร์เรเนียน ซึ่งได้รับการศึกษาอย่างกว้างขวางถึงประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ
ประโยชน์บางประการในการปกป้องหัวใจของปลาอาจมาจากเปปไทด์บางชนิดที่พบในโปรตีนปลา
สรุป: ปลาที่มีไขมันมีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง และเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจและหลอดเลือดสมอง
5. ธัญพืชไม่ขัดสี โดยเฉพาะข้าวโอ๊ตและข้าวบาร์เลย์
งานวิจัยจำนวนมากเชื่อมโยงธัญพืชไม่ขัดสีกับความเสี่ยงโรคหัวใจที่ลดลง
การทบทวน 45 งานวิจัยเชื่อมโยงการรับประทานธัญพืชไม่ขัดสีสามหน่วยบริโภคต่อวันกับความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดสมองที่ลดลง 20% ประโยชน์จะยิ่งมากขึ้นเมื่อผู้คนรับประทานธัญพืชไม่ขัดสีมากขึ้นถึงเจ็ดหน่วยบริโภคต่อวัน
ธัญพืชไม่ขัดสีจะคงส่วนประกอบทั้งหมดของเมล็ดไว้ ซึ่งทำให้มีวิตามิน แร่ธาตุ สารประกอบจากพืช และใยอาหารมากกว่าธัญพืชขัดสี
แม้ว่าธัญพืชไม่ขัดสีทั้งหมดอาจส่งเสริมสุขภาพหัวใจ แต่มีธัญพืชสองชนิดที่น่าสังเกตเป็นพิเศษ:
- ข้าวโอ๊ต: มีเบต้ากลูแคน ซึ่งเป็นใยอาหารชนิดละลายน้ำที่ช่วยลดคอเลสเตอรอล การรับประทานข้าวโอ๊ตอาจลดคอเลสเตอรอลรวมได้ 5% และคอเลสเตอรอล LDL “ไม่ดี” ได้ 7%
- ข้าวบาร์เลย์: อุดมไปด้วยเบต้ากลูแคนและสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอล LDL “ไม่ดี” ได้
สรุป: ธัญพืชไม่ขัดสีเชื่อมโยงกับความเสี่ยงโรคหัวใจที่ลดลง ข้าวโอ๊ตและข้าวบาร์เลย์ให้เบต้ากลูแคน ซึ่งเป็นใยอาหารชนิดละลายน้ำที่มีประสิทธิภาพมากในการลดคอเลสเตอรอล LDL “ไม่ดี”
แนะนำให้อ่าน: 9 ประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจของกะหล่ำปลี
6. ผลไม้และเบอร์รี่
ผลไม้เป็นส่วนเสริมที่ยอดเยี่ยมสำหรับอาหารที่ดีต่อสุขภาพหัวใจด้วยเหตุผลหลายประการ
ผลไม้หลายชนิดอุดมไปด้วยใยอาหารชนิดละลายน้ำ ซึ่งช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล
โดยจะทำเช่นนี้โดยกระตุ้นให้ร่างกายของคุณกำจัดคอเลสเตอรอลและหยุดตับของคุณจากการผลิตสารประกอบนี้
ใยอาหารชนิดละลายน้ำชนิดหนึ่งที่เรียกว่าเพคตินช่วยลดคอเลสเตอรอลได้ถึง 10% พบได้ในผลไม้ เช่น แอปเปิล องุ่น ผลไม้รสเปรี้ยว และ สตรอว์เบอร์รี
ผลไม้ยังมีสารประกอบชีวภาพที่ช่วยป้องกันโรคหัวใจและโรคเรื้อรังอื่นๆ เนื่องจากมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบ
การรับประทานเบอร์รี่และองุ่น ซึ่งเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยสารประกอบจากพืชเหล่านี้โดยเฉพาะ สามารถช่วยเพิ่ม HDL “ดี” และลดคอเลสเตอรอล LDL “ไม่ดี” ได้
สรุป: ผลไม้สามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลและปรับปรุงสุขภาพหัวใจได้ ส่วนใหญ่เกิดจากใยอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระ
7. ดาร์กช็อกโกแลตและโกโก้
โกโก้เป็นส่วนผสมหลักในดาร์กช็อกโกแลต
อาจดูเหมือนเป็นเรื่องจริงที่เหลือเชื่อ แต่ผลการวิจัยยืนยันว่าดาร์กช็อกโกแลตและโกโก้สามารถลดคอเลสเตอรอล LDL “ไม่ดี” ได้
ในการศึกษาหนึ่ง ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีดื่มเครื่องดื่มโกโก้วันละสองครั้งเป็นเวลาหนึ่งเดือน
พวกเขามีคอเลสเตอรอล LDL “ไม่ดี” ลดลง 0.17 มิลลิโมล/ลิตร (6.5 มก./ดล.) ความดันโลหิตของพวกเขาก็ลดลงและคอเลสเตอรอล HDL “ดี” ของพวกเขาก็เพิ่มขึ้น
โกโก้และดาร์กช็อกโกแลตยังดูเหมือนจะปกป้องคอเลสเตอรอล LDL “ไม่ดี” ในเลือดของคุณจากการออกซิเดชัน ซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญของโรคหัวใจ
อย่างไรก็ตาม ช็อกโกแลตมักมีน้ำตาลเพิ่มสูง ซึ่งส่งผลเสียต่อสุขภาพหัวใจ
ดังนั้น คุณควรใช้โกโก้เพียงอย่างเดียวหรือเลือกดาร์กช็อกโกแลตที่มีปริมาณโกโก้ 75-85% หรือสูงกว่า
สรุป: ฟลาโวนอยด์ในดาร์กช็อกโกแลตและโกโก้สามารถช่วยลดความดันโลหิตและคอเลสเตอรอล LDL “ไม่ดี” ในขณะที่เพิ่มคอเลสเตอรอล HDL “ดี”
แนะนำให้อ่าน: 10 อาหารเพื่อสุขภาพที่อุดมด้วยแมกนีเซียมเพื่อเพิ่มปริมาณที่ได้รับ
8. กระเทียม
กระเทียมถูกนำมาใช้เป็นส่วนผสมในการปรุงอาหารและเป็นยามานานหลายศตวรรษ
มีสารประกอบจากพืชที่มีประสิทธิภาพหลากหลาย รวมถึงอัลลิซิน ซึ่งเป็นสารออกฤทธิ์หลัก
การศึกษาชี้ให้เห็นว่ากระเทียมช่วยลดความดันโลหิตในผู้ที่มีระดับความดันโลหิตสูง และอาจช่วยลดคอเลสเตอรอลรวมและคอเลสเตอรอล LDL “ไม่ดี” ได้ แม้ว่าผลหลังจะอ่อนกว่าก็ตาม
เนื่องจากต้องใช้กระเทียมในปริมาณที่ค่อนข้างมากเพื่อให้ได้ผลในการปกป้องหัวใจนี้ การศึกษาจำนวนมากจึงใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ผ่านการบ่ม ซึ่งถือว่ามีประสิทธิภาพมากกว่าการเตรียมกระเทียมอื่นๆ
สรุป: อัลลิซินและสารประกอบจากพืชอื่นๆ ในกระเทียมอาจช่วยลดคอเลสเตอรอล LDL และลดปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจอื่นๆ
9. อาหารจากถั่วเหลือง
ถั่วเหลืองเป็นพืชตระกูลถั่วชนิดหนึ่งที่อาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ
แม้ว่าผลการศึกษาจะยังไม่สอดคล้องกัน แต่การวิจัยล่าสุดก็เป็นไปในเชิงบวก
การวิเคราะห์ 35 งานวิจัยเชื่อมโยงอาหารจากถั่วเหลืองกับการลด LDL “ไม่ดี” และคอเลสเตอรอลรวม รวมถึงการเพิ่มคอเลสเตอรอล HDL “ดี”
ผลกระทบดูเหมือนจะแข็งแกร่งที่สุดในผู้ที่มีคอเลสเตอรอลสูง
สรุป: มีหลักฐานบางอย่างที่แสดงว่าอาหารจากถั่วเหลืองสามารถลดปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจได้ โดยเฉพาะในผู้ที่มีคอเลสเตอรอลสูง
10. ผัก
ผักเป็นส่วนสำคัญของอาหารที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ
อุดมไปด้วยใยอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระ และมีแคลอรี่ต่ำ ซึ่งจำเป็นสำหรับการรักษาน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ
ผักบางชนิดมีเพคตินสูงเป็นพิเศษ ซึ่งเป็นใยอาหารชนิดละลายน้ำที่ช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิดเดียวกับที่พบในแอปเปิลและส้ม
ผักที่อุดมด้วยเพคตินยังรวมถึงกระเจี๊ยบเขียว มะเขือยาว แครอท และมันฝรั่ง
ผักยังให้สารประกอบจากพืชหลากหลายชนิดที่ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย รวมถึงการป้องกันโรคหัวใจ
สรุป: ผักมีใยอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระสูง และมีแคลอรี่ต่ำ ทำให้เป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ
แนะนำให้อ่าน: อาหารสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน: อาหารควบคุมน้ำตาลในเลือด
11. ชา
ชามีสารประกอบจากพืชมากมายที่ช่วยปรับปรุงสุขภาพหัวใจของคุณ
แม้ว่าชาเขียวจะได้รับความสนใจอย่างมาก แต่ชาดำและชาขาวก็มีคุณสมบัติและผลกระทบต่อสุขภาพที่คล้ายคลึงกัน
สารประกอบที่เป็นประโยชน์หลักสองชนิดในชาคือ:
- คาเทชิน: ช่วยกระตุ้นไนตริกออกไซด์ ซึ่งมีความสำคัญต่อความดันโลหิตที่ดีต่อสุขภาพ นอกจากนี้ยังยับยั้งการสังเคราะห์และการดูดซึมคอเลสเตอรอล และช่วยป้องกันการเกิดลิ่มเลือด
- เควอซิทิน: อาจปรับปรุงการทำงานของหลอดเลือดและลดการอักเสบ
แม้ว่าการศึกษาส่วนใหญ่จะเชื่อมโยงชากับคอเลสเตอรอลรวมและคอเลสเตอรอล LDL “ไม่ดี” ที่ลดลง แต่การวิจัยเกี่ยวกับผลกระทบต่อคอเลสเตอรอล HDL “ดี” และความดันโลหิตยังคงผสมผสานกัน
สรุป: การดื่มชาอาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
12. ผักใบเขียวเข้ม
แม้ว่าผักทุกชนิดจะดีต่อหัวใจของคุณ แต่ผักใบเขียวเข้มมีประโยชน์เป็นพิเศษ
ผักใบเขียวเข้ม เช่น คะน้า และ ผักโขม มีลูทีนและแคโรทีนอยด์อื่นๆ ซึ่งเชื่อมโยงกับความเสี่ยงโรคหัวใจที่ลดลง
แคโรทีนอยด์ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระเพื่อกำจัดอนุมูลอิสระที่เป็นอันตรายที่อาจนำไปสู่หลอดเลือดแข็งตัว
ผักใบเขียวเข้มยังอาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลโดยการจับกับกรดน้ำดีและทำให้ร่างกายของคุณขับคอเลสเตอรอลออกมามากขึ้น
การศึกษาหนึ่งชี้ให้เห็นว่าลูทีนช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล LDL “ไม่ดี” ที่ถูกออกซิไดซ์ และอาจช่วยป้องกันไม่ให้คอเลสเตอรอลจับกับผนังหลอดเลือดแดง
สรุป: ผักใบเขียวเข้มอุดมไปด้วยแคโรทีนอยด์ รวมถึงลูทีน ซึ่งเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจและหลอดเลือดสมอง
13. น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ
หนึ่งในอาหารที่สำคัญที่สุดในอาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่ดีต่อสุขภาพหัวใจคือน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ
การศึกษาห้าปีหนึ่งให้ผู้สูงอายุที่มีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจรับประทานน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ 4 ช้อนโต๊ะ (60 มล.) ต่อวันควบคู่ไปกับอาหารเมดิเตอร์เรเนียน
กลุ่มที่รับประทานน้ำมันมะกอกมีความเสี่ยงต่อเหตุการณ์หัวใจที่สำคัญ เช่น โรคหลอดเลือดสมองและหัวใจวาย ลดลง 30% เมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานอาหารไขมันต่ำ
น้ำมันมะกอกเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ซึ่งเป็นชนิดที่อาจช่วยเพิ่ม HDL “ดี” และลดคอเลสเตอรอล LDL “ไม่ดี”
นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งของโพลีฟีนอล ซึ่งบางชนิดช่วยลดการอักเสบที่อาจนำไปสู่โรคหัวใจ
สรุป: น้ำมันมะกอก ซึ่งเป็นส่วนประกอบหลักของอาหารเมดิเตอร์เรเนียน ให้กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยบำรุงหัวใจของคุณ
สรุป
ระดับคอเลสเตอรอลสูงเป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญของโรคหัวใจ
โชคดีที่คุณสามารถลดความเสี่ยงนี้ได้โดยการรวมอาหารบางชนิดเข้ากับอาหารของคุณ
การเพิ่มปริมาณอาหารเหล่านี้จะนำคุณไปสู่วิถีการกินที่สมดุลและรักษาสุขภาพหัวใจของคุณให้แข็งแรง
คุณยังสามารถฝึกเทคนิคต่างๆ เช่น การกินอย่างมีสติ เพื่อให้แน่ใจว่าคุณเพลิดเพลินกับมื้ออาหารและอิ่มโดยไม่กินมากเกินไป
