มีอาหารหลายชนิดที่แสดงให้เห็นว่าช่วยปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตและบำรุงสุขภาพหัวใจได้ เช่น กระเทียม หัวหอม บีทรูท เบอร์รี่ ผลไม้รสเปรี้ยว และผักใบเขียว
การไหลเวียนโลหิตไม่ดีเป็นปัญหาที่พบบ่อย ซึ่งเกิดจากภาวะต่างๆ เช่น โรคหลอดเลือดแดงส่วนปลาย (PAD) เบาหวาน โรคอ้วน การสูบบุหรี่ และโรคเรย์โนด์
การไหลเวียนโลหิตที่ลดลงอาจทำให้เกิดอาการปวด ตะคริว ชา ปัญหาทางเดินอาหาร และมือเท้าเย็นได้
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆนักกีฬาและผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำอาจต้องการเพิ่มประสิทธิภาพการไหลเวียนโลหิตเพื่อปรับปรุงสมรรถภาพในการออกกำลังกายและการฟื้นตัว
แม้ว่ายาจะใช้รักษาปัญหาการไหลเวียนโลหิตได้บ่อย แต่ก็มีอาหารบางชนิดที่ช่วยปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตได้เช่นกัน
นี่คือ 14 อาหารที่ช่วยบำรุงการไหลเวียนโลหิตที่ดีต่อสุขภาพของคุณ
1. พริกป่น
พริกป่นมีรสเผ็ดร้อนจากสารแคปไซซิน ซึ่งเป็นสารพฤกษเคมีที่ช่วยส่งเสริมการไหลเวียนโลหิต
แคปไซซินช่วยลดความดันโลหิตและกระตุ้นการหลั่ง ไนตริกออกไซด์ และสารขยายหลอดเลือดอื่นๆ ซึ่งเป็นสารประกอบที่ช่วยผ่อนคลายผนังหลอดเลือดและทำให้เลือดไหลเวียนได้ง่ายขึ้น
งานวิจัยระบุว่าพริกป่นช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิต ปรับปรุงความแข็งแรงของหลอดเลือด และลดการสะสมของคราบพลัคในหลอดเลือดแดง
พริกเหล่านี้ยังใช้ในครีมบรรเทาอาการปวดเนื่องจากช่วยกระตุ้นการไหลเวียนโลหิตไปยังบริเวณที่ได้รับผลกระทบ
2. ทับทิม
ทับทิมอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระโพลีฟีนอลและไนเตรต ซึ่งเป็นสารขยายหลอดเลือดที่มีประสิทธิภาพ
การบริโภคทับทิมอาจช่วยปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตและการส่งออกซิเจนไปยังเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ ซึ่งอาจเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ
การศึกษาในผู้ที่ออกกำลังกาย 19 คนพบว่าการบริโภคสารสกัดทับทิม 1,000 มก. 30 นาทีก่อนออกกำลังกายช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิต ขนาดของหลอดเลือด และสมรรถภาพในการออกกำลังกาย
การศึกษาอีกชิ้นแสดงให้เห็นว่าการดื่มน้ำทับทิม 500 มล. ทุกวันในระหว่างการฝึกยกน้ำหนักช่วยลดอาการปวด กล้ามเนื้อเสียหาย และการอักเสบในนักยกน้ำหนักชั้นยอด
3. หัวหอม
หัวหอมเป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของสารต้านอนุมูลอิสระฟลาโวนอยด์ที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ
พวกมันช่วยให้หลอดเลือดแดงและหลอดเลือดดำขยายตัวเมื่อการไหลเวียนโลหิตเพิ่มขึ้น
ในการศึกษา 30 วันในผู้ชาย 23 คน การรับประทานสารสกัดหัวหอม 4.3 กรัมทุกวันช่วยปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตและการขยายตัวของหลอดเลือดแดงอย่างมีนัยสำคัญหลังมื้ออาหาร
หัวหอมยังมีคุณสมบัติต้านการอักเสบที่ช่วยบำรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด
4. อบเชย
อบเชยเป็นเครื่องเทศที่ให้ความอบอุ่นซึ่งอาจช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตได้
ในการศึกษาในสัตว์ อบเชยช่วยปรับปรุงการขยายตัวของหลอดเลือดและการไหลเวียนโลหิตในหลอดเลือดหัวใจ ซึ่งเป็นหลอดเลือดที่เลี้ยงหัวใจ
งานวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าอบเชยสามารถช่วยลดความดันโลหิตโดยการผ่อนคลายหลอดเลือด
ในการศึกษาในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 จำนวน 59 คน การรับประทานอบเชย 1,200 มก. ต่อวันช่วยลดความดันโลหิตซิสโตลิกโดยเฉลี่ย 3.4 mmHg หลังจาก 12 สัปดาห์
5. กระเทียม
กระเทียมเป็นที่รู้จักกันดีในด้านประโยชน์ต่อการไหลเวียนโลหิตและสุขภาพหัวใจ
การศึกษาชี้ให้เห็นว่าสารประกอบกำมะถันของกระเทียม รวมถึงอัลลิซิน สามารถเพิ่มการไหลเวียนโลหิตในเนื้อเยื่อและ ลดความดันโลหิต โดยการผ่อนคลายหลอดเลือด
อาหารที่มีกระเทียมสูงมีความสัมพันธ์กับการขยายหลอดเลือดที่เกิดจากการไหลเวียนที่ดีขึ้น ซึ่งเป็นตัวบ่งชี้ประสิทธิภาพการไหลเวียนโลหิต
ในการศึกษาในผู้ป่วยโรคหลอดเลือดหัวใจ 42 คน ผู้ที่รับประทานยาเม็ดผงกระเทียมที่มีอัลลิซิน 1,200 มก. วันละสองครั้งเป็นเวลา 3 เดือน มีการไหลเวียนโลหิตผ่านหลอดเลือดแดงที่แขนส่วนบนดีขึ้น 50% เมื่อเทียบกับกลุ่มยาหลอก
6. ปลาที่มีไขมัน
ปลาที่มีไขมัน เช่น แซลมอนและปลาแมคเคอเรล เป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของ กรดไขมันโอเมก้า 3
ไขมันเหล่านี้จะปล่อยไนตริกออกไซด์ ซึ่งช่วยขยายหลอดเลือดและเพิ่มการไหลเวียนโลหิต โอเมก้า 3 ยังช่วยป้องกันการเกิดลิ่มเลือดโดยการยับยั้งการรวมตัวของเกล็ดเลือด
อาหารเสริมน้ำมันปลาเชื่อมโยงกับการลดความดันโลหิตและการปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตในกล้ามเนื้อโครงร่างระหว่างและหลังการออกกำลังกาย
ในการศึกษาในผู้ชายสุขภาพดี 10 คน การรับประทานน้ำมันปลาในปริมาณสูง (4.2 กรัมต่อวันเป็นเวลา 4 สัปดาห์) ช่วยปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตไปยังขาอย่างมีนัยสำคัญหลังการออกกำลังกาย
แนะนำให้อ่าน: 14 อาหารเสริมที่ช่วยลดความดันโลหิตตามธรรมชาติ
7. บีทรูท
บีทรูทมีไนเตรตสูง ซึ่งร่างกายของคุณจะเปลี่ยนเป็นไนตริกออกไซด์ สารประกอบนี้ช่วยผ่อนคลายหลอดเลือดและเพิ่มการไหลเวียนโลหิตไปยังเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ1
นักกีฬาหลายคนเสริมด้วยน้ำบีทรูทหรือผงบีทรูทเพื่อปรับปรุงสมรรถภาพ
การวิเคราะห์เมตาของการศึกษา 43 ชิ้นพบว่าการเสริมไนเตรตอนินทรีย์จากบีทรูทช่วยลดความแข็งของหลอดเลือดแดงและปรับปรุงการทำงานของเยื่อบุหลอดเลือดได้อย่างมีนัยสำคัญ1
บีทรูทยังอาจช่วยปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตในผู้สูงอายุที่มีปัญหาการไหลเวียนโลหิต ในการศึกษาในผู้สูงอายุ 12 คน การดื่มน้ำบีทรูทที่อุดมด้วยไนเตรต 140 มล. ทุกวันนำไปสู่การลดความดันโลหิตและการอักเสบของหลอดเลือดอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับยาหลอก
8. ขมิ้น
การไหลเวียนโลหิตที่เพิ่มขึ้นเป็นหนึ่งในประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายของขมิ้น
อายุรเวทและยาแผนจีนโบราณใช้ขมิ้นมานานหลายศตวรรษเพื่อเปิดหลอดเลือดและปรับปรุงการไหลเวียนโลหิต
งานวิจัยชี้ให้เห็นว่าเคอร์คูมิน ซึ่งเป็นสารออกฤทธิ์ในขมิ้น ช่วยเพิ่มการผลิตไนตริกออกไซด์ ลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน และลดการอักเสบ
ในการศึกษาในผู้ป่วย 39 คน การรับประทานเคอร์คูมิน 2,000 มก. ทุกวันเป็นเวลา 12 สัปดาห์นำไปสู่การเพิ่มขึ้นของการไหลเวียนโลหิตที่ปลายแขน 37% และการไหลเวียนโลหิตที่ต้นแขน 36%
9. ผักใบเขียว
ผักใบเขียว เช่น ผักโขมและคะน้า มีไนเตรตสูง ซึ่งจะเปลี่ยนเป็นไนตริกออกไซด์ในร่างกาย
ในการศึกษาในผู้ป่วย 27 คน ผู้ที่บริโภคผักโขมที่มีไนเตรตสูง (845 มก.) ทุกวันเป็นเวลา 7 วัน มีการปรับปรุงความดันโลหิตและการไหลเวียนโลหิตอย่างมีนัยสำคัญ
งานวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่มีผักที่อุดมด้วยไนเตรตสูงมีความดันโลหิตต่ำกว่าผู้ที่รับประทานผักน้อยกว่า
10. ผลไม้รสเปรี้ยว
ผลไม้รสเปรี้ยว เช่น ส้ม มะนาว และเกรปฟรุต มีสารต้านอนุมูลอิสระฟลาโวนอยด์
สารประกอบเหล่านี้อาจช่วยลดการอักเสบ ลดความดันโลหิตและความแข็งของหลอดเลือดแดง และปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตและการผลิตไนตริกออกไซด์
ในการศึกษาในผู้ป่วย 15 คนที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน การดื่มน้ำส้มสีเลือด 200 มล. วันละสองครั้งเป็นเวลา 2 สัปดาห์ช่วยปรับปรุงการทำงานของหลอดเลือดเมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม
การบริโภคผลไม้รสเปรี้ยวเป็นประจำมีความสัมพันธ์กับการลดความดันโลหิตและลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมอง
แนะนำให้อ่าน: 13 อาหารลดคอเลสเตอรอลเพื่อสุขภาพหัวใจที่ดี
11. วอลนัท
วอลนัทมีแอล-อาร์จินีน กรดอัลฟา-ไลโนเลนิก (ALA) และวิตามินอี ซึ่งทั้งหมดนี้ช่วยกระตุ้นการผลิตไนตริกออกไซด์
การรับประทานวอลนัทอาจช่วยลดความดันโลหิต ปรับปรุงการทำงานของหลอดเลือด และลดการอักเสบ ซึ่งเป็นประโยชน์ที่อาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน
ในการศึกษาในผู้ป่วย 112 คนที่มีความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน การรับประทานวอลนัท 56 กรัมทุกวันเป็นเวลา 6 เดือนช่วยปรับปรุงการทำงานของหลอดเลือดอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม
12. มะเขือเทศ
มะเขือเทศอาจช่วยลดการทำงานของเอนไซม์แองจิโอเทนซิน-คอนเวอร์ติงเอนไซม์ (ACE) ซึ่งทำให้หลอดเลือดหดตัว
งานวิจัยชี้ให้เห็นว่าสารสกัดจากมะเขือเทศทำงานคล้ายกับยา ACE-inhibiting โดยการเปิดหลอดเลือดและปรับปรุงการไหลเวียนโลหิต
การศึกษาในหลอดทดลองแสดงให้เห็นว่าสารสกัดจากมะเขือเทศสามารถยับยั้ง ACE ลดการอักเสบ และป้องกันการรวมตัวของเกล็ดเลือด
13. เบอร์รี่
เบอร์รี่มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบที่อาจส่งผลดีต่อการไหลเวียนโลหิต
การอักเสบเรื้อรังอาจทำลายหลอดเลือดและเพิ่มความดันโลหิต ทำให้เกิดปัญหาการไหลเวียนโลหิต
งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าการรับประทานเบอร์รี่สามารถลดความดันโลหิต อัตราการเต้นของหัวใจ การรวมตัวของเกล็ดเลือด และเครื่องหมายการอักเสบ ในขณะที่ปรับปรุงการขยายตัวของหลอดเลือดแดง
14. ขิง
ขิงถูกนำมาใช้ในยาแผนโบราณในอินเดียและจีนมานานหลายพันปี
งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าขิงสามารถลดความดันโลหิตและปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตได้
ในการศึกษาในผู้ป่วย 4,628 คน ผู้ที่บริโภคขิงมากที่สุด (2–4 กรัมต่อวัน) มีความเสี่ยงต่ำที่สุดในการเกิดความดันโลหิตสูง
ขิงอาจทำงานโดยการยับยั้งเอนไซม์ที่ทำให้หลอดเลือดหดตัว
วิธีอื่นๆ ในการปรับปรุงการไหลเวียนโลหิต
แม้ว่าอาหารเหล่านี้จะช่วยได้ แต่การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตอื่นๆ อาจส่งผลกระทบที่ยิ่งใหญ่กว่า:
- เลิกสูบบุหรี่: การสูบบุหรี่ทำลายหลอดเลือดและส่งผลเสียต่อการไหลเวียนโลหิต
- ออกกำลังกายเป็นประจำ: การออกกำลังกายกระตุ้นการไหลเวียนโลหิตและปรับปรุงการขยายหลอดเลือด
- รักษาน้ำหนักให้แข็งแรง: น้ำหนักเกินอาจทำให้การไหลเวียนโลหิตบกพร่องและนำไปสู่การสะสมของคราบพลัค
- ดื่มน้ำให้เพียงพอ: การขาดน้ำอาจทำลายเซลล์บุผนังหลอดเลือดและจำกัดการไหลเวียนโลหิต
- จัดการความเครียด: ระดับความเครียดสูงอาจส่งผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อความดันโลหิต
สรุป
อาหารหลายชนิดสามารถช่วยปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตได้ด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ไนเตรต วิตามิน และสารประกอบที่เป็นประโยชน์อื่นๆ
อาหารที่กล่าวมาข้างต้น เช่น บีทรูท ผักใบเขียว ปลาที่มีไขมัน และกระเทียม ล้วนช่วยบำรุงสุขภาพหลอดเลือดและการไหลเวียนโลหิต
เมื่อรวมกับการออกกำลังกายเป็นประจำ การรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง และการไม่สูบบุหรี่ การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยอาหารเหล่านี้สามารถช่วยส่งเสริมการไหลเวียนโลหิตที่ดีที่สุดและสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดโดยรวมได้
