อาการท้องอืดเป็นปัญหาทั่วไปที่มักเกิดจากปัญหาต่างๆ เช่น อาการท้องผูกหรือแก๊สส่วนเกิน
นอกจากนี้ สิ่งที่คุณกินและดื่มยังส่งผลอย่างมากต่ออาการท้องอืดและปัญหาทางเดินอาหารอื่นๆ
โชคดีที่มีส่วนผสมหลายอย่างที่แสดงให้เห็นว่าช่วยส่งเสริมการขับถ่าย ป้องกันการกักเก็บของเหลว และเสริมสร้างสุขภาพลำไส้ ซึ่งทั้งหมดนี้ช่วยป้องกันอาการท้องอืดได้
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆนี่คือ 20 อาหารและเครื่องดื่มที่ช่วยลดอาการท้องอืดได้
1. อะโวคาโด
อะโวคาโดมีคุณค่าทางโภชนาการสูง อุดมไปด้วยโฟเลต วิตามินซี และวิตามินเคในแต่ละหน่วยบริโภค
นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยโพแทสเซียม ซึ่งเป็นแร่ธาตุสำคัญที่เกี่ยวข้องกับการควบคุมสมดุลของเหลวและระดับโซเดียมเพื่อป้องกันการกักเก็บน้ำ
ยิ่งไปกว่านั้น ยังมีใยอาหารสูง ซึ่งจะเคลื่อนที่ผ่านทางเดินอาหารของคุณอย่างช้าๆ เพื่อช่วยให้การขับถ่ายเป็นปกติ และช่วยป้องกันอาการท้องผูกและท้องอืด
2. แตงกวา
แตงกวาประกอบด้วยน้ำประมาณ 95% ทำให้เหมาะสำหรับการบรรเทาอาการท้องอืด
การรับประทานอาหารที่มีปริมาณน้ำสูงช่วยให้คุณไม่ขาดน้ำและได้รับของเหลวตามความต้องการในแต่ละวัน
สิ่งนี้อาจช่วยป้องกันการกักเก็บน้ำและบรรเทาอาการท้องอืดที่เกิดจากการขาดน้ำ
3. โยเกิร์ต
โยเกิร์ตอุดมไปด้วยโปรไบโอติก ซึ่งเป็นแบคทีเรียชนิดดีที่มีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพลำไส้
จากการวิจัยบางชิ้น โปรไบโอติกอาจช่วยปรับปรุงความถี่และความสม่ำเสมอของอุจจาระเพื่อส่งเสริมการขับถ่ายให้เป็นปกติ
นอกจากนี้ โปรไบโอติกยังแสดงให้เห็นว่าช่วยลดอาการท้องอืดและท้องผูกที่เกิดจากภาวะต่างๆ เช่น โรคลำไส้แปรปรวน (IBS) ซึ่งเป็นความผิดปกติทั่วไปที่ส่งผลต่อลำไส้ใหญ่
4. เบอร์รี่
เบอร์รี่ เช่น สตรอเบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ และแบล็กเบอร์รี่ อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ วิตามิน และแร่ธาตุ
นอกจากนี้ยังมีใยอาหารสูง ตัวอย่างเช่น แบล็กเบอร์รี่มีใยอาหารเกือบ 8 กรัมต่อถ้วย (150 กรัม)
การเพิ่มปริมาณใยอาหารช่วยเสริมสร้างสุขภาพลำไส้และทำให้อุจจาระนิ่มลงเพื่อป้องกันอาการท้องผูกและท้องอืด
5. ชาเขียว
ชาเขียวเป็นตัวเลือกที่ดีเยี่ยมที่ช่วยให้คุณไม่ขาดน้ำและป้องกันการกักเก็บของเหลว
อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น เอพิกัลโลคาเทชินกัลเลต (EGCG) ซึ่งสามารถต่อต้านอนุมูลอิสระที่เป็นอันตรายและลดการอักเสบในร่างกายของคุณได้
ชาเขียวยังมีคาเฟอีน ซึ่งเป็นสารที่กระตุ้นการเคลื่อนไหวของทางเดินอาหารและทำหน้าที่เป็นยาระบายตามธรรมชาติเพื่อส่งเสริมการขับถ่ายให้เป็นปกติ ซึ่งจะช่วยลดอาการท้องอืดได้
6. ขึ้นฉ่าย
ขึ้นฉ่ายเป็นผักที่มีคุณค่าทางโภชนาการประกอบด้วยน้ำประมาณ 95%
นอกจากปริมาณน้ำที่สูงแล้ว ขึ้นฉ่ายยังมีแมนนิทอล ซึ่งเป็นน้ำตาลแอลกอฮอล์ชนิดหนึ่งที่ทำให้อุจจาระนิ่มลงเพื่อส่งเสริมการขับถ่ายให้เป็นปกติโดยการดึงน้ำเข้าสู่ทางเดินอาหาร
นอกจากนี้ รากของผักยังถือเป็นยาขับปัสสาวะตามธรรมชาติ ซึ่งหมายความว่ามันจะเพิ่มการผลิตปัสสาวะเพื่อกำจัดน้ำและโซเดียมส่วนเกินออกจากร่างกายของคุณ ซึ่งช่วยบรรเทาอาการท้องอืดได้
7. ขิง
ขิงเป็นสมุนไพรที่ขึ้นชื่อเรื่องความสามารถในการบรรเทาอาการไม่สบายทางเดินอาหาร
ตัวอย่างเช่น การวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าขิงสามารถเร่งการล้างกระเพาะอาหารเพื่อป้องกันอาการท้องอืดและรู้สึกอิ่ม
นอกจากนี้ยังมีเอนไซม์ที่เรียกว่าซิงจิเบน ซึ่งช่วยย่อยโปรตีนได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นเพื่อสนับสนุนการย่อยอาหารที่ดี
8. คอมบูชา
คอมบูชาเป็นเครื่องดื่มหมักชนิดหนึ่งที่มักทำจากชาดำหรือชาเขียว
เช่นเดียวกับอาหารหมักดองอื่นๆ คอมบูชาอุดมไปด้วยโปรไบโอติกและสามารถส่งเสริมสุขภาพลำไส้และการขับถ่ายให้เป็นปกติได้
นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณไม่ขาดน้ำและเพิ่มสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดการอักเสบในอาหารประจำวันของคุณเพื่อช่วยเอาชนะอาการท้องอืด
9. กล้วย
กล้วยเป็นที่นิยมเนื่องจากรสชาติ พกพาสะดวก และหาซื้อง่าย
นอกจากนี้ยังมีคุณค่าทางโภชนาการสูงและเป็นแหล่งใยอาหารที่ดีเยี่ยม โดยมีใยอาหาร 3 กรัมในกล้วยขนาดกลาง 1 ลูก (118 กรัม)
นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยโพแทสเซียม ซึ่งเป็นสารอาหารที่ช่วยรักษาสมดุลของเหลวที่ดี ซึ่งจะช่วยป้องกันอาการท้องอืดและการกักเก็บน้ำได้
10. มะละกอ
มะละกอเป็นผลไม้เมืองร้อนชนิดหนึ่งที่ขึ้นชื่อเรื่องรสชาติหวานและเนื้อสัมผัสที่นุ่มนวล
นอกจากจะมีปริมาณน้ำสูงแล้ว ยังให้ใยอาหารจำนวนมากในแต่ละหน่วยบริโภค
นอกจากนี้ยังมีเอนไซม์ที่เรียกว่าปาเปน ซึ่งช่วยให้ร่างกายของคุณย่อยกรดอะมิโน สิ่งนี้ส่งเสริมการย่อยอาหารที่ดีและอาจช่วยป้องกันอาการท้องอืดได้
11. หน่อไม้ฝรั่ง
หน่อไม้ฝรั่งเป็นแหล่งใยอาหารที่ดีเยี่ยม โดยให้ใยอาหารเกือบ 3 กรัมในแต่ละหน่วยบริโภค 1 ถ้วย (134 กรัม)
นอกจากนี้ยังมีอินูลินในปริมาณที่ดี ซึ่งเป็นใยอาหารชนิดพรีไบโอติกที่พบในอาหารหลากหลายชนิด
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าอินูลินอาจสนับสนุนสุขภาพลำไส้และเพิ่มการขับถ่ายให้เป็นปกติ ซึ่งอาจช่วยป้องกันอาการท้องอืดและท้องผูกได้
แนะนำให้อ่าน: 12 อาหารที่ดีที่สุดสำหรับอาการปวดท้อง: การเยียวยาธรรมชาติ
12. ข้าวโอ๊ต
การรับประทานข้าวโอ๊ตในตอนเช้าเป็นวิธีที่ง่ายและมีประสิทธิภาพในการต่อสู้กับอาการท้องอืด
นั่นเป็นเพราะข้าวโอ๊ตอุดมไปด้วยใยอาหาร โดยมีใยอาหาร 4 กรัมในแต่ละหน่วยบริโภค 1/2 ถ้วย (40 กรัม)
นอกจากนี้ยังมีใยอาหารชนิดพิเศษที่เรียกว่าเบต้ากลูแคน ซึ่งมีคุณสมบัติต้านการอักเสบที่มีประสิทธิภาพ
13. สับปะรด
สับปะรดเป็นผลไม้เมืองร้อนที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง อุดมไปด้วยวิตามินซี แมงกานีส และวิตามินบีในทุกหน่วยบริโภค
สับปะรดยังมีโบรมีเลน ซึ่งเป็นเอนไซม์ที่ใช้ในยาแผนโบราณเพื่อรักษาความผิดปกติของระบบย่อยอาหารมานานแล้ว
ในการศึกษาบางชิ้น โบรมีเลนแสดงให้เห็นว่าสามารถต่อสู้กับการอักเสบ ซึ่งช่วยปรับปรุงปัญหาต่างๆ เช่น อาการท้องอืดและบวม
14. ขมิ้น
ขมิ้นเป็นเครื่องเทศที่มักใช้เพื่อเพิ่มสีสันให้กับแกง ซุป และเครื่องเคียง
ประกอบด้วยสารประกอบที่เรียกว่าเคอร์คูมิน ซึ่งได้รับการศึกษาอย่างกว้างขวางถึงผลต้านการอักเสบ
จากการวิจัยบางชิ้น เคอร์คูมินอาจช่วยปรับปรุงสุขภาพลำไส้และลดอาการของ IBS รวมถึงแก๊ส ท้องอืด และท้องผูก
15. ควินัว
หากคุณมีอาการท้องอืดหลังจากรับประทานอาหาร เช่น พาสต้า แครกเกอร์ และขนมปัง การเปลี่ยนไปใช้ธัญพืชปลอดกลูเตนอย่างควินัวอาจเป็นทางเลือกที่ดี
การบริโภคอาหารที่มีกลูเตนอาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหาร เช่น อาการท้องอืดในผู้ที่เป็นโรคเซลิแอคและผู้ที่มีภาวะแพ้กลูเตนที่ไม่ใช่เซลิแอค
ควินัวยังอุดมไปด้วยสารประกอบที่เป็นประโยชน์อื่นๆ อีกมากมาย เช่น ใยอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยต่อสู้กับอาการท้องอืด แม้ว่าคุณจะไม่ได้รับประทานอาหารปลอดกลูเตนก็ตาม
16. แอปเปิล
แอปเปิลมีปริมาณน้ำสูงและอุดมไปด้วยโพแทสเซียม ซึ่งช่วยรักษาสมดุลของเหลวที่ดีและช่วยให้คุณไม่ขาดน้ำ
ยิ่งไปกว่านั้น ยังอุดมไปด้วยใยอาหาร โดยมีใยอาหารเกือบ 5 กรัมในแอปเปิลขนาดกลางเพียง 1 ลูก (200 กรัม)
โดยเฉพาะอย่างยิ่ง แอปเปิลมีใยอาหารที่ละลายน้ำได้ชนิดหนึ่งที่เรียกว่าเพคติน ซึ่งสามารถเร่งการเคลื่อนที่ของอาหารเมื่อผ่านทางเดินอาหารของคุณเพื่อรักษาอาการท้องผูกและท้องอืด
แนะนำให้อ่าน: 19 สุดยอดอาหารช่วยระบบย่อยอาหารและสุขภาพลำไส้
17. รูบาร์บ
แม้ว่าจะมักถูกนำไปใส่ในขนมหวาน เช่น พาย เค้ก และคริสปี้ แต่รูบาร์บไม่ใช่ผลไม้ แต่เป็นผักที่ขึ้นชื่อเรื่องก้านที่กินได้สีสันสดใส
รูบาร์บมีสารประกอบที่เรียกว่าเซนโนไซด์ สารประกอบนี้ยับยั้งการขนส่งน้ำจากด้านในของลำไส้ใหญ่ไปยังด้านหลอดเลือด ทำหน้าที่เป็นยาระบายตามธรรมชาติเพื่อกระตุ้นการเคลื่อนไหวของลำไส้
นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มปริมาณใยอาหารของคุณ โดยมีใยอาหารมากกว่า 2 กรัมในรูบาร์บ 1 ถ้วย (122 กรัม)
18. กีวี
กีวีเป็นผลไม้ที่ได้รับความนิยม อุดมไปด้วยสารอาหารสำคัญหลายชนิด รวมถึงใยอาหารและโพแทสเซียม
นอกจากนี้ยังมีแอคตินิดิน ซึ่งเป็นเอนไซม์ที่แสดงให้เห็นว่าช่วยปรับปรุงการย่อยอาหารและเร่งการล้างกระเพาะอาหารในการศึกษาในสัตว์บางชนิด
ดังนั้น การศึกษาหลายชิ้นจึงแนะนำว่ากีวีอาจเป็นประโยชน์ต่อปัญหาทางเดินอาหารหลายอย่าง และช่วยลดอาการท้องอืด ปวดท้อง และท้องผูก
19. ชาเปปเปอร์มินต์
ชาเปปเปอร์มินต์เป็นชาสมุนไพรที่ใช้กันอย่างแพร่หลายในการรักษาภาวะทางเดินอาหารหลายชนิด
โดยเฉพาะอย่างยิ่ง น้ำมันเปปเปอร์มินต์แสดงให้เห็นว่าช่วยลดการอักเสบและรักษาอาการของ IBS เช่น ปวดท้อง ท้องผูก และท้องอืด นอกจากนี้ยังอาจช่วยป้องกันการหดเกร็งของกล้ามเนื้อในกระเพาะอาหารและลำไส้ ซึ่งอาจช่วยป้องกันอาการท้องอืดได้
อย่างไรก็ตาม ยังคงต้องการการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อยืนยันว่าประโยชน์ของน้ำมันเปปเปอร์มินต์ยังใช้กับชาเปปเปอร์มินต์ได้หรือไม่
20. ยี่หร่า
ยี่หร่ามีความเกี่ยวข้องอย่างใกล้ชิดกับผักต่างๆ เช่น แครอท ขึ้นฉ่าย และพาร์สลีย์ เป็นพืชที่ขึ้นชื่อเรื่องรสชาติคล้ายชะเอมเทศที่โดดเด่น
ที่น่าสนใจคือ การศึกษาแสดงให้เห็นว่ายี่หร่าและเมล็ดของมันมีคุณสมบัติในการต้านการหดเกร็ง ซึ่งหมายความว่าสามารถช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อในทางเดินอาหารของคุณเพื่อบรรเทาอาการแก๊สและท้องอืดได้
นอกจากนี้ยังทำหน้าที่เป็นยาขับปัสสาวะเพื่อเพิ่มการผลิตปัสสาวะและลดการกักเก็บน้ำ
วิธีอื่นๆ ในการป้องกันอาการท้องอืด
นอกจากการรวมอาหารและเครื่องดื่มบางชนิดที่กล่าวมาข้างต้นเข้ากับอาหารประจำวันของคุณแล้ว ยังมีกลยุทธ์อื่นๆ อีกหลายอย่างที่ช่วยป้องกันอาการท้องอืดได้
เริ่มต้นด้วยการรับประทานอาหารอย่างช้าๆ และเคี้ยวอาหารให้ละเอียด สิ่งนี้สามารถช่วยลดปริมาณอากาศที่คุณกลืนเข้าไปเพื่อป้องกันการสะสมของแก๊ส
การวิจัยบางชิ้นยังแนะนำว่าการรับประทานอาหารเสริม เช่น โปรไบโอติกหรือเอนไซม์ช่วยย่อยอาหารอาจเป็นประโยชน์
เพื่อระบุว่าอาหารบางชนิดเป็นสาเหตุของปัญหาทางเดินอาหารของคุณหรือไม่ คุณอาจพิจารณาติดตามปริมาณอาหารที่คุณรับประทาน
ตัวอย่างเช่น อาหารที่มีฟรุกโตส โอลิโกแซคคาไรด์ ไดแซคคาไรด์ โมโนแซคคาไรด์ และโพลีออล (FODMAPs) สูง เช่น ถั่ว ผลิตภัณฑ์นม และกระเทียม อาจกระตุ้นอาการทางเดินอาหาร เช่น แก๊สและท้องอืดในบางคน
ส่วนผสมอื่นๆ ที่มักทำให้เกิดอาการท้องอืด ได้แก่ น้ำตาลแอลกอฮอล์ ผักตระกูลกะหล่ำ เครื่องดื่มอัดลม และเบียร์
สิ่งสำคัญคือต้องนอนหลับให้เพียงพอและออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เนื่องจากการศึกษาแสดงให้เห็นว่าทั้งการอดนอนและการไม่ออกกำลังกายอาจส่งผลต่อสุขภาพทางเดินอาหารและทำให้อาการต่างๆ เช่น ท้องอืดแย่ลง
สุดท้าย คุณอาจพิจารณาปรึกษาแพทย์เพื่อพิจารณาว่าคุณมีอาการแพ้อาหารหรือภาวะพื้นฐานอื่นๆ ที่อาจทำให้เกิดอาการท้องอืด เช่น IBS หรือไม่
แนะนำให้อ่าน: 17 อาหารที่ดีที่สุดเพื่อบรรเทาอาการท้องผูกตามธรรมชาติ
สรุป
อาการท้องอืดเป็นปัญหาทั่วไปที่อาจเกิดจากหลายสาเหตุ
อาหารและเครื่องดื่มหลายชนิดอาจช่วยลดอาการท้องอืดได้โดยการลดอาการท้องผูก บรรเทาการอักเสบ และรักษาสมดุลของเหลวที่ดี
การเคี้ยวอาหารให้ละเอียด การรับประทานอาหารเสริมบางชนิด และการพิจารณาว่าส่วนผสมบางอย่างมีส่วนทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารของคุณหรือไม่ ก็อาจช่วยบรรเทาอาการท้องอืดได้
หากอาการของคุณรุนแรงหรือยังคงอยู่ ให้พิจารณาปรึกษาแพทย์เพื่อขอคำแนะนำและการรักษาเฉพาะบุคคล
