การอักเสบอาจเป็นทั้งเรื่องดีและไม่ดี ขึ้นอยู่กับสถานการณ์
ในแง่หนึ่ง มันคือกลไกธรรมชาติของร่างกายคุณในการปกป้องตัวเองเมื่อคุณได้รับบาดเจ็บหรือป่วย
มันสามารถช่วยให้ร่างกายของคุณป้องกันตัวเองจากความเจ็บป่วยและกระตุ้นการรักษาได้
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆในทางกลับกัน การอักเสบเรื้อรังและต่อเนื่องนั้นเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคต่างๆ เช่น เบาหวาน โรคหัวใจ และโรคอ้วน
ที่น่าสนใจคือ อาหารที่คุณกินสามารถส่งผลกระทบอย่างมากต่อการอักเสบในร่างกายของคุณ
นี่คือ 6 อาหารที่สามารถก่อให้เกิดการอักเสบได้
1. น้ำตาลและน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง
น้ำตาลทราย (ซูโครส) และน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง (HFCS) เป็นน้ำตาลที่เติมเข้าไปหลักสองชนิดในอาหารตะวันตก
น้ำตาลประกอบด้วยกลูโคส 50% และฟรุกโตส 50% ในขณะที่น้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูงประกอบด้วยกลูโคสประมาณ 45% และฟรุกโตส 55%
เหตุผลหนึ่งที่น้ำตาลที่เติมเข้าไปเป็นอันตรายคือมันสามารถเพิ่มการอักเสบ ซึ่งอาจนำไปสู่โรคได้
ในการศึกษาหนึ่ง หนูที่ได้รับอาหารที่มีซูโครสสูงเกิดมะเร็งเต้านมที่แพร่กระจายไปยังปอด ส่วนหนึ่งเป็นผลมาจากการตอบสนองการอักเสบต่อน้ำตาล
ในการศึกษาอื่น ผลต้านการอักเสบของกรดไขมันโอเมก้า 3 ลดลงในหนูที่ได้รับอาหารที่มีน้ำตาลสูง
ยิ่งไปกว่านั้น ในการทดลองทางคลินิกแบบสุ่มที่ผู้คนดื่มน้ำอัดลมปกติ น้ำอัดลมแบบไดเอท นม หรือน้ำ มีเพียงกลุ่มที่ดื่มน้ำอัดลมปกติเท่านั้นที่มีระดับกรดยูริกเพิ่มขึ้น ซึ่งกระตุ้นการอักเสบและการดื้อต่ออินซูลิน
น้ำตาลยังอาจเป็นอันตรายได้เนื่องจากมีฟรุกโตสในปริมาณที่มากเกินไป
แม้ว่าฟรุกโตสในปริมาณเล็กน้อยในผลไม้และผักจะดี แต่การบริโภคในปริมาณมากจากน้ำตาลที่เติมเข้าไปนั้นเป็นความคิดที่ไม่ดี
การกินฟรุกโตสจำนวนมากเชื่อมโยงกับโรคอ้วน การดื้อต่ออินซูลิน เบาหวาน โรคไขมันพอกตับ มะเร็ง และโรคไตเรื้อรัง
นอกจากนี้ นักวิจัยยังตั้งข้อสังเกตว่าฟรุกโตสก่อให้เกิดการอักเสบภายในเซลล์บุผนังหลอดเลือด ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงสำหรับโรคหัวใจ
การบริโภคฟรุกโตสสูงยังแสดงให้เห็นว่าเพิ่มเครื่องหมายการอักเสบหลายชนิดในหนูและมนุษย์
อาหารที่มีน้ำตาลที่เติมเข้าไปสูง ได้แก่ ลูกอม ช็อกโกแลต น้ำอัดลม เค้ก คุกกี้ โดนัท ขนมหวาน และซีเรียลบางชนิด
สรุป: การบริโภคอาหารที่มีน้ำตาลและน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูงกระตุ้นการอักเสบที่อาจนำไปสู่โรคได้ นอกจากนี้ยังอาจขัดขวางผลต้านการอักเสบของกรดไขมันโอเมก้า 3
2. ไขมันทรานส์เทียม
ไขมันทรานส์เทียมอาจเป็นไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพที่สุดที่คุณสามารถกินได้
มันถูกสร้างขึ้นโดยการเติมไฮโดรเจนลงในไขมันไม่อิ่มตัวเหลวเพื่อให้มีความเสถียรเหมือนไขมันแข็ง
บนฉลากส่วนผสม ไขมันทรานส์มักถูกระบุว่าเป็นน้ำมันที่ผ่านการเติมไฮโดรเจนบางส่วน
มาการีนส่วนใหญ่มีไขมันทรานส์ และมักถูกเติมลงในอาหารแปรรูปเพื่อยืดอายุการเก็บรักษา
ต่างจากไขมันทรานส์ที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติที่พบในผลิตภัณฑ์นมและเนื้อสัตว์ ไขมันทรานส์เทียมแสดงให้เห็นว่าก่อให้เกิดการอักเสบและเพิ่มความเสี่ยงของโรค
นอกจากการลด HDL (คอเลสเตอรอลดี) แล้ว ไขมันทรานส์ยังอาจทำให้การทำงานของเซลล์บุผนังหลอดเลือดแดงบกพร่อง ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงสำหรับโรคหัวใจ
การบริโภคไขมันทรานส์เทียมเชื่อมโยงกับระดับเครื่องหมายการอักเสบที่สูง เช่น โปรตีน C-reactive (CRP)
อันที่จริง ในการศึกษาหนึ่ง ระดับ CRP สูงขึ้น 78% ในผู้หญิงที่รายงานว่าบริโภคไขมันทรานส์สูงสุด
ในการทดลองควบคุมแบบสุ่มที่รวมผู้หญิงสูงอายุที่มีน้ำหนักเกิน น้ำมันถั่วเหลืองที่ผ่านการเติมไฮโดรเจนเพิ่มการอักเสบอย่างมีนัยสำคัญมากกว่าน้ำมันปาล์มและน้ำมันดอกทานตะวัน
การศึกษาในผู้ชายที่มีสุขภาพดีและผู้ชายที่มีระดับคอเลสเตอรอลสูงได้เปิดเผยการเพิ่มขึ้นของเครื่องหมายการอักเสบที่คล้ายกันในการตอบสนองต่อไขมันทรานส์
อาหารที่มีไขมันทรานส์สูง ได้แก่ เฟรนช์ฟรายส์และอาหารจานด่วนทอดอื่นๆ ป๊อปคอร์นไมโครเวฟบางชนิด มาการีนและเนยขาวบางชนิด เค้กและคุกกี้บรรจุห่อ ขนมอบบางชนิด และอาหารแปรรูปทั้งหมดที่ระบุว่ามีน้ำมันพืชที่ผ่านการเติมไฮโดรเจนบางส่วนบนฉลาก
สรุป: การบริโภคไขมันทรานส์เทียมอาจเพิ่มการอักเสบและความเสี่ยงของโรคหลายชนิด รวมถึงโรคหัวใจ
3. น้ำมันพืชและน้ำมันเมล็ดพืช
ในช่วงศตวรรษที่ 20 การบริโภคน้ำมันพืชเพิ่มขึ้น 130% ในสหรัฐอเมริกา
นักวิทยาศาสตร์บางคนเชื่อว่าน้ำมันพืชบางชนิด เช่น น้ำมันถั่วเหลือง ส่งเสริมการอักเสบเนื่องจากมีกรดไขมันโอเมก้า 6 สูงมาก
แม้ว่ากรดไขมันโอเมก้า 6 บางชนิดในอาหารจะจำเป็น แต่อาหารตะวันตกทั่วไปให้มากกว่าที่คนต้องการมาก
ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพแนะนำให้กินอาหารที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 มากขึ้น เช่น ปลาที่มีไขมัน เพื่อปรับปรุงอัตราส่วนโอเมก้า 6 ต่อโอเมก้า 3 และได้รับประโยชน์ต้านการอักเสบของโอเมก้า 3
ในการศึกษาหนึ่ง หนูที่ได้รับอาหารที่มีอัตราส่วนโอเมก้า 6 ต่อโอเมก้า 3 ที่ 20:1 มีระดับเครื่องหมายการอักเสบสูงกว่าหนูที่ได้รับอาหารที่มีอัตราส่วน 1:1 หรือ 5:1 มาก
อย่างไรก็ตาม หลักฐานที่ว่าการบริโภคกรดไขมันโอเมก้า 6 สูงเพิ่มการอักเสบในมนุษย์นั้นมีจำกัดในปัจจุบัน
การศึกษาควบคุมแสดงให้เห็นว่ากรดไลโนเลอิก ซึ่งเป็นกรดโอเมก้า 6 ที่พบมากที่สุดในอาหาร ไม่มีผลต่อเครื่องหมายการอักเสบ
จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมก่อนที่จะสามารถสรุปผลได้
น้ำมันพืชและน้ำมันเมล็ดพืชใช้เป็นน้ำมันปรุงอาหารและเป็นส่วนผสมหลักในอาหารแปรรูปหลายชนิด
สรุป: การศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าปริมาณกรดไขมันโอเมก้า 6 สูงในน้ำมันพืชอาจส่งเสริมการอักเสบเมื่อบริโภคในปริมาณมาก อย่างไรก็ตาม หลักฐานยังไม่สอดคล้องกัน และจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม
แนะนำให้อ่าน: อาหารต้านการอักเสบ: ลดการอักเสบตามธรรมชาติได้อย่างไร
4. คาร์โบไฮเดรตขัดสี
คาร์โบไฮเดรตได้รับชื่อเสียงที่ไม่ดี อย่างไรก็ตาม ความจริงคือไม่ใช่คาร์โบไฮเดรตทั้งหมดที่เป็นปัญหา
มนุษย์โบราณบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ผ่านการแปรรูปที่มีใยอาหารสูงมาเป็นเวลาหลายพันปีในรูปของหญ้า ราก และผลไม้
อย่างไรก็ตาม การกินคาร์โบไฮเดรตขัดสีอาจกระตุ้นการอักเสบได้
คาร์โบไฮเดรตขัดสีถูกกำจัดใยอาหารส่วนใหญ่ออกไป ใยอาหารช่วยให้อิ่ม ปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และเป็นอาหารสำหรับแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ในลำไส้ของคุณ
นักวิจัยแนะนำว่าคาร์โบไฮเดรตขัดสีในอาหารสมัยใหม่อาจส่งเสริมการเจริญเติบโตของแบคทีเรียในลำไส้ที่ก่อให้เกิดการอักเสบ ซึ่งสามารถเพิ่มความเสี่ยงของโรคอ้วนและโรคลำไส้อักเสบได้
คาร์โบไฮเดรตขัดสีมีดัชนีน้ำตาล (GI) สูงกว่าคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ผ่านการแปรรูป อาหารที่มี GI สูงจะเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดเร็วกว่าอาหารที่มี GI ต่ำ
ในการศึกษาหนึ่ง ผู้สูงอายุที่รายงานว่าบริโภคอาหารที่มี GI สูงที่สุดมีแนวโน้มที่จะเสียชีวิตจากโรคอักเสบ เช่น โรคปอดอุดกั้นเรื้อรัง (COPD) ถึง 2.9 เท่า
ในการศึกษาควบคุม ผู้ชายหนุ่มที่มีสุขภาพดีที่กินคาร์โบไฮเดรตขัดสี 50 กรัมในรูปของขนมปังขาวมีระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นและระดับเครื่องหมายการอักเสบเฉพาะเพิ่มขึ้น
คาร์โบไฮเดรตขัดสีพบได้ในลูกอม ขนมปัง พาสต้า ขนมอบ ซีเรียลบางชนิด คุกกี้ เค้ก น้ำอัดลมที่มีน้ำตาล และอาหารแปรรูปทั้งหมดที่มีน้ำตาลหรือแป้งที่เติมเข้าไป
สรุป: คาร์โบไฮเดรตที่ไม่ผ่านการแปรรูปที่มีใยอาหารสูงนั้นดีต่อสุขภาพ แต่คาร์โบไฮเดรตขัดสีเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดและส่งเสริมการอักเสบที่อาจนำไปสู่โรคได้
แนะนำให้อ่าน: ไขมันทรานส์คืออะไร และไม่ดีต่อสุขภาพหรือไม่? อธิบายความเสี่ยง
5. แอลกอฮอล์มากเกินไป
การดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณปานกลางแสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพบางประการ
อย่างไรก็ตาม ปริมาณที่สูงขึ้นอาจนำไปสู่ปัญหาร้ายแรงได้
ในการศึกษาหนึ่ง ระดับเครื่องหมายการอักเสบ CRP เพิ่มขึ้นในผู้ที่ดื่มแอลกอฮอล์ ยิ่งดื่มแอลกอฮอล์มากเท่าไหร่ ระดับ CRP ก็ยิ่งเพิ่มขึ้นเท่านั้น
ผู้ที่ดื่มหนักอาจประสบปัญหาเกี่ยวกับสารพิษจากแบคทีเรียที่เคลื่อนออกจากลำไส้ใหญ่เข้าสู่ร่างกาย ภาวะนี้ ซึ่งมักเรียกว่า “ลำไส้รั่ว” สามารถกระตุ้นการอักเสบทั่วร่างกายที่นำไปสู่ความเสียหายของอวัยวะ
เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาสุขภาพที่เกี่ยวข้องกับแอลกอฮอล์ การบริโภคควรจำกัดอยู่ที่สองแก้วมาตรฐานต่อวันสำหรับผู้ชาย และหนึ่งแก้วสำหรับผู้หญิง
สรุป: การดื่มแอลกอฮอล์หนักอาจเพิ่มการอักเสบและนำไปสู่ “ลำไส้รั่ว” ที่กระตุ้นการอักเสบทั่วร่างกายของคุณ
6. เนื้อสัตว์แปรรูป
การบริโภคเนื้อสัตว์แปรรูปเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจ เบาหวาน และมะเร็งกระเพาะอาหารและลำไส้ใหญ่
เนื้อสัตว์แปรรูปทั่วไป ได้แก่ ไส้กรอก เบคอน แฮม เนื้อรมควัน และเนื้อแดดเดียว
เนื้อสัตว์แปรรูปมีสารประกอบไกลเคชั่นขั้นสูง (AGEs) มากกว่าเนื้อสัตว์อื่นๆ ส่วนใหญ่
AGEs เกิดจากการปรุงเนื้อสัตว์และอาหารอื่นๆ บางชนิดที่อุณหภูมิสูง เป็นที่ทราบกันดีว่าก่อให้เกิดการอักเสบ
ในบรรดาโรคทั้งหมดที่เชื่อมโยงกับการบริโภคเนื้อสัตว์แปรรูป ความสัมพันธ์กับมะเร็งลำไส้ใหญ่แข็งแกร่งที่สุด
แม้ว่าปัจจัยหลายอย่างจะส่งผลต่อมะเร็งลำไส้ใหญ่ แต่กลไกหนึ่งเชื่อว่าเป็นการตอบสนองการอักเสบของเซลล์ลำไส้ใหญ่ต่อเนื้อสัตว์แปรรูป
สรุป: เนื้อสัตว์แปรรูปมีสารประกอบที่ก่อให้เกิดการอักเสบสูง เช่น AGEs และความสัมพันธ์ที่แข็งแกร่งกับมะเร็งลำไส้ใหญ่อาจเป็นผลมาจากการตอบสนองการอักเสบส่วนหนึ่ง
สรุป
การอักเสบสามารถเกิดขึ้นได้จากการกระตุ้นหลายอย่าง ซึ่งบางอย่างยากที่จะป้องกัน รวมถึงมลพิษ การบาดเจ็บ หรือความเจ็บป่วย
อย่างไรก็ตาม คุณสามารถควบคุมปัจจัยต่างๆ เช่น อาหารของคุณได้มากขึ้น
เพื่อให้มีสุขภาพดีที่สุดเท่าที่จะทำได้ ให้ลดการอักเสบโดยลดการบริโภคอาหารที่กระตุ้นการอักเสบ และกินอาหารต้านการอักเสบ
