อาการท้องอืดคือเมื่อคุณรู้สึกว่าท้องบวมหรือขยายใหญ่ขึ้นหลังจากรับประทานอาหาร
โดยปกติแล้วเกิดจากแก๊สหรือปัญหาการย่อยอาหารอื่นๆ
อาการท้องอืดเป็นเรื่องที่พบได้บ่อยมาก ประมาณ 16–30% ของผู้คนบอกว่ามีอาการนี้เป็นประจำ
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆแม้ว่าอาการท้องอืดอาจเป็นอาการของภาวะทางการแพทย์ที่ร้ายแรง แต่โดยปกติแล้วเกิดจากบางสิ่งในอาหาร
นี่คือ 13 อาหารที่อาจทำให้ท้องอืด พร้อมคำแนะนำว่าควรกินอะไรแทน
ผู้คนมักจะสับสนระหว่าง “ท้องอืด” กับ “การกักเก็บน้ำ” ซึ่งเกี่ยวข้องกับการมีของเหลวในร่างกายเพิ่มขึ้น
1. ถั่ว
ถั่วเป็นพืชตระกูลถั่วชนิดหนึ่ง
มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพสูง ถั่วยังอุดมไปด้วยใยอาหาร รวมถึงวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด
อย่างไรก็ตาม ถั่วส่วนใหญ่มีน้ำตาลที่เรียกว่าอัลฟา-กาแลคโตไซด์ ซึ่งจัดอยู่ในกลุ่มคาร์โบไฮเดรตที่เรียกว่า FODMAPs
FODMAPs (fermentable oligo-, di-, mono-saccharides, and polyols) เป็นคาร์โบไฮเดรตสายสั้นที่ไม่ถูกย่อยและถูกหมักโดยแบคทีเรียในลำไส้ใหญ่ แก๊สเป็นผลพลอยได้จากกระบวนการนี้
สำหรับคนที่มีสุขภาพดี FODMAPs เป็นเพียงเชื้อเพลิงสำหรับแบคทีเรียในระบบย่อยอาหารที่เป็นประโยชน์และไม่ควรทำให้เกิดปัญหาใดๆ
อย่างไรก็ตาม สำหรับผู้ที่มีอาการลำไส้แปรปรวน แก๊สชนิดอื่นจะเกิดขึ้นในระหว่างกระบวนการหมัก ซึ่งอาจทำให้เกิดความไม่สบายอย่างมาก เช่น ท้องอืด ท้องเฟ้อ ตะคริว และท้องเสีย
การแช่และเพาะถั่วเป็นวิธีที่ดีในการลด FODMAPs ในถั่ว การเปลี่ยนน้ำแช่หลายๆ ครั้งก็ช่วยได้เช่นกัน
ควรกินอะไรแทน: ถั่วบางชนิดย่อยง่ายกว่า ถั่วปินโตและถั่วดำอาจย่อยง่ายกว่า โดยเฉพาะหลังจากแช่
คุณยังสามารถแทนที่ถั่วด้วยธัญพืช เนื้อสัตว์ หรือควินัวได้
2. ถั่วเลนทิล
ถั่วเลนทิลก็เป็นพืชตระกูลถั่วเช่นกัน มีโปรตีน ใยอาหาร และคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพสูง รวมถึงแร่ธาตุต่างๆ เช่น เหล็ก ทองแดง และแมงกานีส
เนื่องจากมีใยอาหารสูง จึงอาจทำให้ท้องอืดในผู้ที่แพ้ง่าย โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ไม่คุ้นเคยกับการกินใยอาหารจำนวนมาก
เช่นเดียวกับถั่ว ถั่วเลนทิลก็มี FODMAPs ด้วย น้ำตาลเหล่านี้อาจทำให้เกิดการผลิตแก๊สมากเกินไปและท้องอืด
อย่างไรก็ตาม การแช่หรือเพาะถั่วเลนทิลก่อนรับประทานจะช่วยให้ย่อยง่ายขึ้นมาก
ควรกินอะไรแทน: ถั่วเลนทิลสีอ่อนโดยทั่วไปมีใยอาหารน้อยกว่าถั่วเลนทิลสีเข้ม และอาจทำให้ท้องอืดน้อยกว่า
3. เครื่องดื่มอัดลม
เครื่องดื่มอัดลมเป็นอีกสาเหตุหนึ่งที่พบบ่อยมากของอาการท้องอืด
เครื่องดื่มเหล่านี้มีปริมาณคาร์บอนไดออกไซด์สูง ซึ่งเป็นแก๊สชนิดหนึ่ง
เมื่อคุณดื่มเครื่องดื่มเหล่านี้ คุณจะกลืนแก๊สจำนวนมากเข้าไป
แก๊สบางส่วนจะติดอยู่ในระบบย่อยอาหาร ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการท้องอืดที่ไม่สบายและแม้กระทั่งตะคริวได้
ควรกินอะไรแทน: น้ำเปล่าดีที่สุดเสมอ ทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพอื่นๆ ได้แก่ กาแฟ ชา และน้ำเปล่าแต่งกลิ่นผลไม้
4. ข้าวสาลี
ข้าวสาลีเป็นที่ถกเถียงกันอย่างมากในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา ส่วนใหญ่เป็นเพราะมีโปรตีนที่เรียกว่ากลูเตน
แม้จะมีการถกเถียงกัน แต่ข้าวสาลียังคงถูกบริโภคอย่างแพร่หลายมาก เป็นส่วนผสมในขนมปัง พาสต้า ตอร์ติยา และพิซซ่าส่วนใหญ่ รวมถึงขนมอบต่างๆ เช่น เค้ก บิสกิต แพนเค้ก และวาฟเฟิล
สำหรับผู้ที่เป็นโรคเซลิแอคหรือแพ้กลูเตน ข้าวสาลีทำให้เกิดปัญหาการย่อยอาหารที่สำคัญ ซึ่งรวมถึงท้องอืด แก๊ส ท้องเสีย และปวดท้อง
ข้าวสาลียังเป็นแหล่งสำคัญของ FODMAPs ซึ่งอาจทำให้เกิดปัญหาการย่อยอาหารในหลายๆ คน
ควรกินอะไรแทน: มีทางเลือกที่ปราศจากกลูเตนมากมายสำหรับข้าวสาลี เช่น ข้าวโอ๊ตบริสุทธิ์ ควินัว บัควีท แป้งอัลมอนด์ และแป้งมะพร้าว
5. บรอกโคลีและผักตระกูลกะหล่ำอื่นๆ
ผักตระกูลกะหล่ำประกอบด้วยบรอกโคลี กะหล่ำดอก กะหล่ำปลี กะหล่ำดาว และอื่นๆ อีกหลายชนิด
ผักเหล่านี้มีประโยชน์ต่อสุขภาพมาก มีสารอาหารที่จำเป็นมากมาย เช่น ใยอาหาร วิตามินซี วิตามินเค เหล็ก และโพแทสเซียม
อย่างไรก็ตาม ผักเหล่านี้ก็มี FODMAPs ด้วย จึงอาจทำให้ท้องอืดในบางคนได้
การปรุงผักตระกูลกะหล่ำอาจทำให้ย่อยง่ายขึ้น
ควรกินอะไรแทน: มีทางเลือกมากมาย เช่น ผักโขม แตงกวา ผักกาดหอม มันเทศ และบวบ
6. หัวหอม
หัวหอมเป็นพืชหัวใต้ดินที่มีรสชาติที่เป็นเอกลักษณ์และเข้มข้น ไม่ค่อยรับประทานทั้งหัว แต่นิยมใช้ในอาหารที่ปรุงสุก เครื่องเคียง และสลัด
แม้ว่าจะรับประทานในปริมาณน้อย แต่หัวหอมเป็นหนึ่งในแหล่งอาหารหลักของฟรุกแทน ซึ่งเป็นใยอาหารที่ละลายน้ำได้ที่อาจทำให้ท้องอืด
นอกจากนี้ บางคนอาจแพ้หรือทนต่อสารประกอบอื่นๆ ในหัวหอม โดยเฉพาะหัวหอมดิบ
ดังนั้น หัวหอมจึงเป็นสาเหตุที่ทราบกันดีของอาการท้องอืดและอาการไม่สบายท้องอื่นๆ การปรุงหัวหอมอาจลดผลกระทบต่อระบบย่อยอาหารเหล่านี้ได้
ควรกินอะไรแทน: ลองใช้สมุนไพรสดหรือเครื่องเทศแทนหัวหอม
แนะนำให้อ่าน: วิธีลดอาการท้องอืด: 8 วิธีง่ายๆ เพื่อลดอาการท้องอืดอย่างรวดเร็ว
7. ข้าวบาร์เลย์
ข้าวบาร์เลย์เป็นธัญพืชที่บริโภคกันทั่วไป
มีคุณค่าทางโภชนาการสูง เนื่องจากอุดมไปด้วยใยอาหารและมีวิตามินและแร่ธาตุสูง เช่น โมลิบดีนัม แมงกานีส และซีลีเนียม
เนื่องจากมีใยอาหารสูง ข้าวบาร์เลย์โฮลเกรนอาจทำให้ท้องอืดในผู้ที่ไม่คุ้นเคยกับการกินใยอาหารจำนวนมาก
นอกจากนี้ ข้าวบาร์เลย์ยังมีกลูเตน ซึ่งอาจทำให้เกิดปัญหาสำหรับผู้ที่แพ้กลูเตน
ควรกินอะไรแทน: ข้าวบาร์เลย์ขัดสี เช่น ข้าวบาร์เลย์ไข่มุกหรือข้าวบาร์เลย์สก๊อต อาจทนได้ดีกว่า ข้าวบาร์เลย์ยังสามารถแทนที่ด้วยธัญพืชอื่นๆ หรือธัญพืชเทียม เช่น ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง ควินัว หรือบัควีท
8. ข้าวไรย์
ข้าวไรย์เป็นธัญพืชที่เกี่ยวข้องกับข้าวสาลี
มีคุณค่าทางโภชนาการสูงและเป็นแหล่งใยอาหาร แมงกานีส ฟอสฟอรัส ทองแดง และวิตามินบีที่ดีเยี่ยม
อย่างไรก็ตาม ข้าวไรย์ก็มีกลูเตน ซึ่งเป็นโปรตีนที่หลายคนแพ้หรือทนไม่ได้
เนื่องจากมีใยอาหารและกลูเตนสูง ข้าวไรย์อาจเป็นสาเหตุสำคัญของอาการท้องอืดในผู้ที่แพ้ง่าย
ควรกินอะไรแทน: ธัญพืชอื่นๆ หรือธัญพืชเทียม รวมถึงข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง บัควีท หรือควินัว
9. ผลิตภัณฑ์นม
ผลิตภัณฑ์นมมีคุณค่าทางโภชนาการสูง และเป็นแหล่งโปรตีนและแคลเซียมที่ดีเยี่ยม
มีผลิตภัณฑ์นมมากมายให้เลือก เช่น นม ชีส ครีมชีส โยเกิร์ต และเนย
อย่างไรก็ตาม ประมาณ 75% ของประชากรโลกไม่สามารถย่อยแลคโตส ซึ่งเป็นน้ำตาลที่พบในนมได้ ภาวะนี้เรียกว่าการแพ้แลคโตส
หากคุณแพ้แลคโตส ผลิตภัณฑ์นมอาจทำให้เกิดปัญหาการย่อยอาหารที่สำคัญ อาการต่างๆ ได้แก่ ท้องอืด แก๊ส ตะคริว และท้องเสีย
ควรกินอะไรแทน: ผู้ที่แพ้แลคโตสบางครั้งสามารถรับประทานครีมและเนย หรือผลิตภัณฑ์นมหมัก เช่น โยเกิร์ตได้
ผลิตภัณฑ์นมที่ปราศจากแลคโตสก็มีให้เลือกเช่นกัน ทางเลือกอื่นๆ สำหรับนมปกติ ได้แก่ นมมะพร้าว นมอัลมอนด์ นมถั่วเหลือง หรือนมข้าว
แนะนำให้อ่าน: น้ำตาลแอลกอฮอล์คืออะไร? เป็นสารให้ความหวานแทนน้ำตาลที่ดีต่อสุขภาพหรือไม่?
10. แอปเปิล
แอปเปิลเป็นหนึ่งในผลไม้ที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในโลก
มีใยอาหาร วิตามินซี และสารต้านอนุมูลอิสระสูง และเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ
อย่างไรก็ตาม แอปเปิลก็เป็นที่ทราบกันดีว่าทำให้เกิดอาการท้องอืดและปัญหาการย่อยอาหารอื่นๆ ในบางคน
ตัวการคือฟรุกโตส (ซึ่งเป็น FODMAP) และใยอาหารสูง ทั้งฟรุกโตสและใยอาหารสามารถหมักในลำไส้ใหญ่และอาจทำให้เกิดแก๊สและท้องอืดได้
แอปเปิลที่ปรุงสุกแล้วอาจย่อยง่ายกว่าแอปเปิลสด
ควรกินอะไรแทน: ผลไม้อื่นๆ เช่น กล้วย บลูเบอร์รี่ เกรปฟรุต ส้มแมนดาริน ส้ม หรือสตรอว์เบอร์รี
11. กระเทียม
กระเทียมเป็นที่นิยมอย่างมาก ทั้งสำหรับการปรุงรสและเป็นยารักษาโรค
เช่นเดียวกับหัวหอม กระเทียมมีฟรุกแทน ซึ่งเป็น FODMAPs ที่อาจทำให้ท้องอืดได้
การแพ้หรือทนต่อสารประกอบอื่นๆ ที่พบในกระเทียมก็ค่อนข้างพบบ่อย โดยมีอาการต่างๆ เช่น ท้องอืด เรอ และแก๊ส
อย่างไรก็ตาม การปรุงกระเทียมอาจลดผลกระทบเหล่านี้ได้
ควรกินอะไรแทน: ลองใช้สมุนไพรและเครื่องเทศอื่นๆ ในการปรุงอาหาร เช่น โหระพา พาร์สลีย์ ต้นหอม หรือใบโหระพา
12. น้ำตาลแอลกอฮอล์
น้ำตาลแอลกอฮอล์ใช้แทนน้ำตาลในอาหารปราศจากน้ำตาลและหมากฝรั่ง
ชนิดที่พบบ่อย ได้แก่ ไซลิทอล ซอร์บิทอล และแมนนิทอล
น้ำตาลแอลกอฮอล์ก็เป็น FODMAPs ด้วย มีแนวโน้มที่จะทำให้เกิดปัญหาการย่อยอาหาร เนื่องจากพวกมันไปถึงลำไส้ใหญ่โดยไม่เปลี่ยนแปลง ซึ่งแบคทีเรียในลำไส้จะกินพวกมัน
การบริโภคน้ำตาลแอลกอฮอล์ในปริมาณมากอาจทำให้เกิดปัญหาการย่อยอาหาร เช่น ท้องอืด แก๊ส และท้องเสีย
ควรกินอะไรแทน: อิริทริทอลก็เป็นน้ำตาลแอลกอฮอล์เช่นกัน แต่ย่อยง่ายกว่าที่กล่าวมาข้างต้น สตีเวียก็เป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพสำหรับน้ำตาลและน้ำตาลแอลกอฮอล์
13. เบียร์
ทุกคนคงเคยได้ยินคำว่า “พุงเบียร์” มาก่อน
ไม่ได้หมายถึงแค่ไขมันหน้าท้องที่เพิ่มขึ้นเท่านั้น แต่ยังหมายถึงอาการท้องอืดที่เกิดจากการดื่มเบียร์ด้วย
เบียร์เป็นเครื่องดื่มอัดลมที่ทำจากแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่หมักได้ เช่น ข้าวบาร์เลย์ ข้าวโพด ข้าวสาลี และข้าว พร้อมด้วยยีสต์และน้ำ
ดังนั้น จึงมีทั้งแก๊ส (คาร์บอนไดออกไซด์) และคาร์โบไฮเดรตที่หมักได้ ซึ่งเป็นสาเหตุที่ทราบกันดีของอาการท้องอืด ธัญพืชที่ใช้ในการผลิตเบียร์มักมีกลูเตนด้วย
ควรกินอะไรแทน: น้ำเปล่าเป็นเครื่องดื่มที่ดีที่สุดเสมอ แต่หากคุณกำลังมองหาเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ทางเลือก ไวน์แดง ไวน์ขาว หรือสุราอาจทำให้ท้องอืดน้อยลง
วิธีอื่นๆ ในการลดอาการท้องอืด
อาการท้องอืดเป็นปัญหาที่พบบ่อยมาก แต่สามารถแก้ไขได้ด้วยการเปลี่ยนแปลงที่ค่อนข้างง่าย
มีกลยุทธ์หลายอย่างที่สามารถช่วยลดอาการท้องอืดได้ ซึ่งสรุปไว้ในบทความนี้:
หากคุณมีปัญหาการย่อยอาหารเรื้อรัง คุณอาจพิจารณาอาหารที่มี FODMAP ต่ำ ซึ่งมีประสิทธิภาพอย่างเหลือเชื่อ ไม่เพียงแต่สำหรับอาการท้องอืดเท่านั้น แต่ยังรวมถึงปัญหาการย่อยอาหารอื่นๆ ด้วย
อย่างไรก็ตาม อย่าลืมไปพบแพทย์เพื่อตรวจดูว่ามีภาวะทางการแพทย์ที่ร้ายแรงหรือไม่
แนะนำให้อ่าน: การแพ้อาหารและอาการที่พบบ่อยที่สุด 8 ชนิด
สรุป
หากคุณมีปัญหาเรื่องท้องอืด มีโอกาสที่อาหารบางส่วนในรายการนี้จะเป็นตัวการ
อย่างไรก็ตาม ไม่มีเหตุผลที่จะต้องหลีกเลี่ยงอาหารเหล่านี้ทั้งหมด เพียงแค่หลีกเลี่ยงอาหารที่ทำให้คุณมีปัญหาเป็นการส่วนตัว
หากคุณพบว่าอาหารบางชนิดทำให้คุณท้องอืดอย่างสม่ำเสมอ เพียงแค่หลีกเลี่ยงมัน ไม่มีอาหารใดคุ้มค่าที่จะต้องทนทุกข์ทรมาน
