ไม่ว่าคุณกำลังมองหาวิธีลดน้ำหนัก ปรับปรุงการกิน หรือแค่อยากเข้าใจพฤติกรรมการกินของตัวเองให้ดีขึ้น การจดบันทึกอาหารก็เป็นประโยชน์อย่างมากเลยครับ/ค่ะ
นอกจากนี้ยังเป็นเครื่องมือที่ดีเยี่ยมหากคุณกำลังพยายามค้นหาว่าอาหารชนิดใดที่อาจทำให้เกิดอาการไม่พึงประสงค์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีอาการแพ้อาหารหรือภาวะต่างๆ เช่น โรคลำไส้แปรปรวน หรือกรดไหลย้อน
แม้ว่าแนวคิดของการจดบันทึกทุกสิ่งที่คุณกินอาจฟังดูน่ากลัว แต่จริงๆ แล้วอาจง่ายกว่าที่คิดมากครับ/ค่ะ
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆบทความนี้จะอธิบายว่าสมุดบันทึกอาหารคืออะไร มีประโยชน์อย่างไร และจะเริ่มต้นได้อย่างไร
สมุดบันทึกอาหารคืออะไร?
สมุดบันทึกอาหารเป็นเครื่องมือที่คุณสามารถใช้เพื่อติดตามสิ่งที่คุณกินและดื่มตลอดทั้งวัน
นอกจากการบันทึกอาหารและเครื่องดื่มที่เฉพาะเจาะจงแล้ว คุณยังสามารถจดบันทึกสิ่งเหล่านี้ได้:
- ปริมาณที่คุณบริโภค
- คุณกินกับใคร หรือกินคนเดียว
- เวลาและสถานที่
- ความรู้สึกของคุณก่อน ระหว่าง และหลังอาหารแต่ละมื้อหรือของว่าง
บางครั้งแพทย์และนักโภชนาการแนะนำให้ใช้สมุดบันทึกอาหาร ซึ่งพวกเขาสามารถใช้เพื่อทำความเข้าใจพฤติกรรมการกินของคุณได้ดีขึ้น ในบางกรณี ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจะใช้สมุดบันทึกเหล่านี้เพื่อระบุว่าอาหารหรือส่วนผสมใดที่คุณอาจแพ้
ในขณะที่หลายคนจดบันทึกอาหารเพียงไม่กี่วันหรือหลายสัปดาห์ แต่บางคนอาจพบว่าการติดตามปริมาณอาหารที่บริโภคนานขึ้นนั้นมีประโยชน์ ตัวอย่างเช่น คุณอาจรู้สึกว่ามันช่วยให้คุณรับผิดชอบต่อการเลือกอาหารของคุณ หรือช่วยในกระบวนการลดน้ำหนัก
สรุป: คุณสามารถใช้สมุดบันทึกอาหารเพื่อติดตามสิ่งที่คุณกินและดื่ม และเพื่อทำความเข้าใจพฤติกรรมการกินและอาการแพ้อาหารของคุณได้ โดยสามารถรวมถึงประเภทและปริมาณอาหารที่คุณกิน เวลาและสถานที่ที่คุณกิน และความรู้สึกของคุณในระหว่างมื้ออาหารแต่ละมื้อ
ประโยชน์ของสมุดบันทึกอาหาร
สมุดบันทึกอาหารเชื่อมโยงกับประโยชน์หลายประการที่อาจเกิดขึ้น
ช่วยสร้างนิสัยที่ดีต่อสุขภาพ
การติดตามปริมาณอาหารและเครื่องดื่มที่คุณบริโภคสามารถช่วยให้คุณตระหนักถึงพฤติกรรมการกินของคุณมากขึ้น ซึ่งจะทำให้ง่ายต่อการระบุนิสัยที่ไม่ดีต่อสุขภาพและแทนที่ด้วยนิสัยที่ดีต่อสุขภาพ
นอกจากนี้ยังเป็นเครื่องมือที่ดีเยี่ยมในการเลือกอาหารอย่างมีสติมากขึ้นตลอดทั้งวัน และป้องกันไม่ให้คุณกินจุบจิบระหว่างมื้ออาหารโดยไม่รู้ตัว
ตัวอย่างเช่น จนกว่าคุณจะเริ่มจดบันทึกในสมุดบันทึกอาหาร คุณอาจไม่รู้ว่าคุณกินอาหารที่มีแคลอรี่สูงมากแค่ไหนตลอดทั้งวัน
หลังจากจดบันทึกสิ่งนี้แล้ว คุณจะตระหนักมากขึ้นและพร้อมที่จะเลือกอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้น เช่น การเลือกผลไม้สดหรือผลไม้แช่แข็งที่มีสารอาหารหนาแน่น หรือโยเกิร์ตไม่หวาน
นอกจากนี้ การจดบันทึกสิ่งที่คุณกินสามารถช่วยให้คุณระบุช่องว่างในรูปแบบการกินของคุณ และมั่นใจว่าคุณได้รับสารอาหารตามความต้องการ ซึ่งจะเป็นประโยชน์อย่างยิ่งหากคุณมีเป้าหมายด้านสุขภาพที่เฉพาะเจาะจง หรือกำลังพยายามเพิ่มปริมาณสารอาหารบางชนิด เช่น ใยอาหารหรือโปรตีน
ส่งเสริมการควบคุมน้ำหนัก
หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก การจดบันทึกอาหารเพื่อติดตามปริมาณอาหารที่คุณบริโภคเป็นทางเลือกที่ดีเยี่ยม
อันที่จริง จากการทบทวน 15 การศึกษา พบว่าการใช้วิธีการติดตามอาหารด้วยตนเอง เช่น การจดบันทึกอาหารแบบกระดาษหรืออิเล็กทรอนิกส์ มีความเชื่อมโยงกับการลดน้ำหนักอย่างมีนัยสำคัญ
นอกจากการเพิ่มความตระหนักว่าคุณกินมากแค่ไหนแล้ว ยังสามารถให้รายละเอียดเกี่ยวกับอาหาร ความรู้สึก หรือปัจจัยภายนอกอื่นๆ ที่อาจทำให้คุณบริโภคอาหารที่มีไขมัน น้ำตาล หรือแคลอรี่สูงขึ้น
สมุดบันทึกอาหารยังเป็นเครื่องมือที่ดีเยี่ยมหากคุณกำลังพยายามเพิ่มน้ำหนัก การใช้สมุดบันทึกสามารถช่วยให้คุณระบุได้ว่าคุณกินมากแค่ไหน และระบุวิธีที่คุณสามารถเพิ่มปริมาณอาหารเพื่อสนับสนุนการเพิ่มน้ำหนักอย่างมีสุขภาพดี
ตัวอย่างเช่น หากเป้าหมายของคุณคือการสร้างกล้ามเนื้อ การบริโภคโปรตีนให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญ การบันทึกปริมาณอาหารและเครื่องดื่มประจำวันของคุณสามารถช่วยให้คุณทราบว่าคุณทำได้หรือไม่
ระบุอาการแพ้อาหาร
บ่อยครั้งที่สมุดบันทึกอาหารถูกใช้เพื่อระบุอาการแพ้อาหาร
ตัวอย่างเช่น หากคุณมีโรคลำไส้แปรปรวน อาหารบางชนิดอาจกระตุ้นปัญหาทางเดินอาหาร เช่น ปวดท้อง ท้องอืด ท้องเฟ้อ หรือท้องเสีย
ในทำนองเดียวกัน ภาวะอื่นๆ เช่น อาการแพ้อาหาร กรดไหลย้อน หรือภาวะแพ้กลูเตนที่ไม่ใช่โรคเซลิแอค อาจแย่ลงได้จากอาหารหรือเครื่องดื่มบางชนิด
ลองปรึกษานักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียน หากคุณทำได้ บุคคลนี้สามารถประเมินสมุดบันทึกอาหารของคุณเพื่อช่วยระบุว่ามีส่วนผสมใดที่คุณอาจไม่ทนและควรจำกัดหรือหลีกเลี่ยง
สรุป: สมุดบันทึกอาหารสามารถช่วยให้คุณสร้างนิสัยที่ดีต่อสุขภาพ ระบุอาการแพ้อาหาร และบรรลุเป้าหมายการลดหรือเพิ่มน้ำหนักของคุณ
แนะนำให้อ่าน: วิธียุติการกินมากเกินไป: 23 เคล็ดลับง่ายๆ ในการควบคุมการกิน
เคล็ดลับในการเริ่มต้น
การจดบันทึกอาหารไม่จำเป็นต้องยากหรือใช้เวลานานเกินไป นี่คือเคล็ดลับง่ายๆ สองสามข้อที่จะช่วยให้คุณเริ่มต้นได้
1. จดบันทึกไปเรื่อยๆ
หากคุณรอจนถึงสิ้นวันเพื่อจดบันทึกมื้ออาหารและเครื่องดื่มของคุณ มีโอกาสสูงที่คุณจะลืมบางรายการไปบ้าง
นอกจากนี้ การประมาณขนาดส่วนจะยากขึ้นมากเมื่อคุณกินอาหารไปแล้ว
ดังนั้น การอัปเดตสมุดบันทึกอาหารของคุณตลอดทั้งวันจึงเป็นวิธีที่ดีที่สุดเพื่อให้แน่ใจว่าข้อมูลถูกต้องที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้
หากคุณไม่สามารถพกสมุดบันทึกอาหารติดตัวได้ ให้จดบันทึกย่อบนกระดาษหรือในสมาร์ทโฟนของคุณหลังจากรับประทานอาหาร และเพิ่มลงในบันทึกของคุณในวันเดียวกันนั้น
2. จดทุกอย่างลงไป
แม้ว่าการกินเล็กน้อยหรือกัดคำเดียวระหว่างวันอาจดูไม่สำคัญ แต่สิ่งสำคัญคือต้องบันทึกไว้ในสมุดบันทึกอาหารของคุณ
สิ่งนี้จำเป็นอย่างยิ่งหากคุณกำลังพยายามตรวจจับอาการแพ้อาหารหรืออาการแพ้ในอาหารของคุณ แม้ปริมาณเล็กน้อยของอาหารบางชนิดก็อาจส่งผลต่ออาการของคุณได้
ในทำนองเดียวกัน แคลอรี่ คาร์โบไฮเดรต และน้ำตาลจากการกินของว่างสามารถเพิ่มขึ้นได้อย่างรวดเร็วตลอดทั้งวัน สิ่งนี้สำคัญที่ต้องพิจารณาหากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนักหรือติดตามปริมาณสารอาหารหลักของคุณ
จากการทบทวนหนึ่งฉบับ การกินของว่างขณะที่เสียสมาธิ เช่น เมื่อคุณกำลังดูโทรทัศน์ อาจนำไปสู่การกินมากเกินไป ลดความตระหนักถึงคุณภาพและปริมาณของของว่างที่บริโภค รวมถึงเพิ่มปริมาณแคลอรี่
3. ระบุรายละเอียดให้ชัดเจน
เมื่อติดตามปริมาณอาหารที่คุณบริโภค ควรระบุรายละเอียดให้ชัดเจนที่สุดเท่าที่จะทำได้ และจดบันทึกรายละเอียดให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้
ไม่เพียงแต่ต้องจดบันทึกส่วนผสม เครื่องเทศ หรือเครื่องปรุงรสที่ใช้ในมื้ออาหารของคุณเท่านั้น แต่ยังต้องระบุรายละเอียดเกี่ยวกับขนาดส่วนของคุณด้วย
ลองใช้ถ้วยตวงหรือเครื่องชั่งอาหารเพื่อประมาณปริมาณที่คุณกินและดื่มได้อย่างแม่นยำยิ่งขึ้น
อีกทางหนึ่ง คุณสามารถประมาณขนาดส่วนด้วยสายตา หรือเปรียบเทียบอาหารของคุณกับสิ่งของอื่นๆ เช่น สำรับไพ่ ลูกเบสบอล หรือลูกกอล์ฟ เพื่อประเมินปริมาณที่คุณกิน
แนะนำให้อ่าน: 15 เคล็ดลับช่วยเอาชนะการกินจุได้อย่างมีประสิทธิภาพ
4. ลองใช้แอปพลิเคชัน
แอปพลิเคชันสมุดบันทึกอาหารบนสมาร์ทโฟนเป็นทางเลือกที่สะดวกสบายแทนการจดทุกอย่างด้วยปากกาและกระดาษ
แอปส่วนใหญ่ไม่เพียงแต่มีคลังอาหารและเครื่องดื่มที่หลากหลายให้เลือกเท่านั้น แต่ยังอาจให้ข้อมูลโดยละเอียดเกี่ยวกับคุณค่าทางโภชนาการและส่วนผสมอีกด้วย
สิ่งนี้ช่วยประหยัดเวลา ขจัดข้อสงสัย และช่วยให้คุณเห็นข้อมูลที่แม่นยำยิ่งขึ้นเกี่ยวกับปริมาณสารก่อภูมิแพ้ แคลอรี่ สารอาหารหลัก และวิตามินที่คุณได้รับในแต่ละวัน
5. สังเกตอารมณ์ของคุณ
แม้ว่าหลายคนจะมุ่งเน้นไปที่สิ่งที่คุณกินหรือดื่มเท่านั้นเมื่อกรอกสมุดบันทึกอาหาร แต่การติดตามว่าอารมณ์ของคุณเปลี่ยนแปลงไปอย่างไรตลอดทั้งวันและในแต่ละมื้อก็เป็นประโยชน์เช่นกัน
อันที่จริง การระบุว่าคุณรู้สึกอย่างไรก่อนหรือหลังการกินอาหารบางชนิดสามารถทำให้ง่ายต่อการระบุรูปแบบและเข้าใจว่าอาหารของคุณอาจส่งผลต่อสุขภาพจิตของคุณอย่างไร
หากคุณประสบปัญหาการกินตามอารมณ์ การระบุปัจจัยที่กระตุ้นคุณก็สามารถช่วยรักษาต้นเหตุเพื่อป้องกันการกินมากเกินไปได้
โดยเฉพาะอย่างยิ่ง การศึกษาแสดงให้เห็นว่าอารมณ์เชิงลบ เช่น ความวิตกกังวล ความเศร้า และความเครียดที่รับรู้ได้ อาจเพิ่มปริมาณอาหารและนำไปสู่การกินมากเกินไป
สรุป: ลองใช้เคล็ดลับที่กล่าวมาข้างต้นเพื่อเริ่มต้นการจดบันทึกอาหารของคุณ
สิ่งที่ควรพิจารณา
แม้ว่าสมุดบันทึกอาหารจะเป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์สำหรับหลายคน แต่ก็อาจไม่ใช่ทางเลือกที่ดีสำหรับทุกคน สำหรับบางคน มันอาจจะสร้างผลเสียมากกว่าผลดีด้วยซ้ำ
โดยเฉพาะอย่างยิ่ง สมุดบันทึกอาหารอาจเป็นตัวกระตุ้นสำหรับผู้ที่มีประวัติความผิดปกติในการกิน เช่น โรคอะนอเร็กเซียหรือบูลิเมีย
บางคนอาจพบว่าการจดบันทึกอาหารทำให้เกิดความคิดหมกมุ่นหรือความรู้สึกเชิงลบ เช่น ความรู้สึกผิดและความละอาย
นอกจากนี้ บางคนอาจยึดติดกับรายละเอียดหรือตัวเลขที่เฉพาะเจาะจง แทนที่จะใช้ข้อมูลเพื่อปรับปรุงคุณภาพอาหารและตัดสินใจเลือกสิ่งที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น
หากคุณพบว่าการใช้สมุดบันทึกอาหารเป็นตัวกระตุ้นหรือไม่เป็นประโยชน์ กลยุทธ์อื่นๆ เช่น การกินอย่างมีสติ อาจเหมาะสมกับคุณมากกว่า
สรุป: สำหรับบางคน การจดบันทึกอาหารอาจเป็นตัวกระตุ้นและอาจทำให้เกิดความคิดหมกมุ่นหรือความรู้สึกเชิงลบได้ หากเป็นกรณีนี้สำหรับคุณ การลองฝึกปฏิบัติอื่นๆ เช่น การกินอย่างมีสติ อาจดีกว่า
แนะนำให้อ่าน: วิธีลดอาการท้องอืด: 8 วิธีง่ายๆ เพื่อลดอาการท้องอืดอย่างรวดเร็ว
สรุป
สมุดบันทึกอาหารมักใช้เพื่อติดตามสิ่งที่คุณกินและดื่มตลอดทั้งวัน คุณยังสามารถจดบันทึกสถานที่และเวลาที่คุณกิน คุณกินกับใคร และความรู้สึกของคุณก่อน ระหว่าง และหลังอาหารแต่ละมื้อ
แม้ว่าสมุดบันทึกเหล่านี้อาจไม่เหมาะกับทุกคน แต่ก็สามารถช่วยให้คุณสร้างนิสัยที่ดีต่อสุขภาพ ระบุอาการแพ้อาหาร และจัดการน้ำหนักของคุณได้
การใช้เคล็ดลับที่กล่าวมาข้างต้น การจดบันทึกอาหารสามารถเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการปรับปรุงอาหารของคุณและควบคุมสุขภาพของคุณได้
