เนื่องจากสิ่งที่คุณกินสามารถส่งผลกระทบอย่างมากต่อร่างกายของคุณ ปัญหาทางเดินอาหารจึงเป็นเรื่องที่พบได้บ่อยมาก
FODMAPs เป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่งที่พบในอาหารบางชนิด รวมถึงข้าวสาลีและถั่ว
การศึกษาแสดงให้เห็นถึงความเชื่อมโยงที่แข็งแกร่งระหว่าง FODMAPs กับอาการทางเดินอาหาร เช่น แก๊ส ท้องอืด ปวดท้อง ท้องเสีย และท้องผูก
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆการรับประทานอาหารแบบ Low-FODMAP สามารถให้ประโยชน์ที่น่าทึ่งสำหรับหลายๆ คนที่มีความผิดปกติทางเดินอาหารทั่วไป
บทความนี้เป็นคู่มือฉบับสมบูรณ์สำหรับผู้เริ่มต้นเกี่ยวกับ FODMAPs และอาหารแบบ Low-FODMAP
ในบทความนี้
FODMAPs คืออะไร?
FODMAP ย่อมาจาก fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides, and polyols
สิ่งเหล่านี้คือคาร์โบไฮเดรตสายสั้นที่ทนทานต่อการย่อย แทนที่จะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด พวกมันจะไปถึงปลายลำไส้ใหญ่ของคุณ ซึ่งเป็นที่อยู่ของแบคทีเรียในลำไส้ส่วนใหญ่ของคุณ
แบคทีเรียในลำไส้ของคุณจะใช้คาร์โบไฮเดรตเหล่านี้เป็นเชื้อเพลิง ทำให้เกิดก๊าซไฮโดรเจนและก่อให้เกิดอาการทางเดินอาหารในผู้ที่ไวต่อสิ่งเหล่านี้
FODMAPs ยังดึงของเหลวเข้าสู่ลำไส้ของคุณ ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการท้องเสียได้
แม้ว่าไม่ใช่ทุกคนจะไวต่อ FODMAPs แต่สิ่งนี้เป็นเรื่องปกติมากในผู้ที่มีอาการลำไส้แปรปรวน (IBS)
FODMAPs ทั่วไป ได้แก่:
- ฟรุกโตส: น้ำตาลเชิงเดี่ยวที่พบในผลไม้และผักหลายชนิด ซึ่งเป็นส่วนประกอบของน้ำตาลทรายและน้ำตาลที่เติมเข้าไปส่วนใหญ่
- แลคโตส: คาร์โบไฮเดรตที่พบในผลิตภัณฑ์นม เช่น นม
- ฟรุกแทน: พบในอาหารหลายชนิด รวมถึงธัญพืช เช่น ข้าวสาลี สเปลต์ ข้าวไรย์ และข้าวบาร์เลย์
- กาแลคแทน: พบในปริมาณมากในพืชตระกูลถั่ว
- โพลีออล: น้ำตาลแอลกอฮอล์ เช่น ไซลิทอล ซอร์บิทอล มอลทิทอล และแมนนิทอล พบในผลไม้และผักบางชนิด และมักใช้เป็นสารให้ความหวาน
สรุป: FODMAP ย่อมาจาก fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides, and polyols ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตขนาดเล็กที่หลายคนไม่สามารถย่อยได้ โดยเฉพาะผู้ที่มีอาการลำไส้แปรปรวน
เกิดอะไรขึ้นเมื่อคุณกิน FODMAPs?
FODMAPs ส่วนใหญ่จะผ่านลำไส้ส่วนใหญ่ของคุณโดยไม่เปลี่ยนแปลง พวกมันทนทานต่อการย่อยอย่างสมบูรณ์และจัดอยู่ในประเภทใยอาหาร
แต่คาร์โบไฮเดรตบางชนิดทำงานเหมือน FODMAPs ในบางคนเท่านั้น ซึ่งรวมถึงแลคโตสและฟรุกโตส
ความไวทั่วไปต่อคาร์โบไฮเดรตเหล่านี้ก็แตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล นักวิทยาศาสตร์เชื่อว่าพวกมันมีส่วนทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหาร เช่น IBS
เมื่อ FODMAPs ไปถึงลำไส้ใหญ่ของคุณ พวกมันจะถูกหมักและใช้เป็นเชื้อเพลิงโดยแบคทีเรียในลำไส้
เช่นเดียวกับเมื่อใยอาหารเลี้ยงแบคทีเรียที่เป็นมิตรในลำไส้ของคุณ ซึ่งนำไปสู่ประโยชน์ต่อสุขภาพต่างๆ
อย่างไรก็ตาม แบคทีเรียที่เป็นมิตรจะผลิตก๊าซมีเทน ในขณะที่แบคทีเรียที่กิน FODMAPs จะผลิตก๊าซไฮโดรเจน ซึ่งเป็นก๊าซอีกชนิดหนึ่ง ซึ่งอาจนำไปสู่แก๊ส ท้องอืด ปวดท้อง ตะคริว และท้องผูก
อาการเหล่านี้เกิดจากการขยายตัวของลำไส้ ซึ่งอาจทำให้ท้องของคุณดูใหญ่ขึ้น
FODMAPs ยังมีฤทธิ์ออสโมติก ซึ่งหมายความว่าพวกมันสามารถดึงน้ำเข้าสู่ลำไส้ของคุณและมีส่วนทำให้เกิดอาการท้องเสียได้
สรุป: ในบางคน FODMAPs จะถูกย่อยได้ไม่ดี ดังนั้นพวกมันจึงไปถึงลำไส้ใหญ่ พวกมันจะดึงน้ำเข้าสู่ลำไส้และถูกหมักโดยแบคทีเรียในลำไส้ที่ผลิตไฮโดรเจน
ประโยชน์ของอาหารแบบ Low-FODMAP
อาหารแบบ Low-FODMAP ได้รับการศึกษาเป็นส่วนใหญ่ในผู้ป่วยที่มีอาการลำไส้แปรปรวน (IBS)
ความผิดปกติทางเดินอาหารทั่วไปนี้รวมถึงอาการต่างๆ เช่น แก๊ส ท้องอืด ปวดท้อง ท้องเสีย และท้องผูก
ประมาณ 14% ของคนในสหรัฐอเมริกามี IBS ซึ่งส่วนใหญ่ไม่ได้รับการวินิจฉัย
IBS ไม่มีสาเหตุที่ชัดเจน แต่เป็นที่ทราบกันดีว่าอาหารสามารถมีผลกระทบอย่างมาก ความเครียดยังเป็นปัจจัยสำคัญได้อีกด้วย
จากการวิจัยบางชิ้น ประมาณ 75% ของผู้ที่มี IBS สามารถได้รับประโยชน์จากอาหารแบบ Low-FODMAP
ในหลายกรณี พวกเขาพบว่าอาการลดลงอย่างมีนัยสำคัญและคุณภาพชีวิตดีขึ้นอย่างน่าประทับใจ
อาหารแบบ Low-FODMAP อาจเป็นประโยชน์ต่อความผิดปกติทางเดินอาหารเชิงหน้าที่อื่นๆ (FGID) ซึ่งเป็นคำที่ครอบคลุมปัญหาทางเดินอาหารต่างๆ
นอกจากนี้ หลักฐานบางอย่างชี้ให้เห็นว่าอาจเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่มีโรคลำไส้อักเสบ (IBD) เช่น โรคโครห์นและลำไส้ใหญ่อักเสบเป็นแผล
หากคุณไม่ทนต่อ FODMAPs ประโยชน์ของอาหารแบบ Low-FODMAP อาจรวมถึง:
- แก๊สน้อยลง
- ท้องเสียน้อยลง
- ท้องผูกน้อยลง
- ปวดท้องน้อยลง
- ท้องอืดน้อยลง
นอกจากนี้ยังอาจก่อให้เกิดประโยชน์ทางจิตวิทยาในเชิงบวก เนื่องจากความผิดปกติทางเดินอาหารเหล่านี้ทำให้เกิดความเครียดและมีความเชื่อมโยงอย่างมากกับความผิดปกติทางจิต เช่น ความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า
สรุป: อาหารแบบ Low-FODMAP สามารถปรับปรุงอาการและคุณภาพชีวิตในผู้ป่วยลำไส้แปรปรวน (IBS) ได้หลายคน นอกจากนี้ยังช่วยลดอาการของความผิดปกติทางเดินอาหารอื่นๆ อีกหลายชนิด
แนะนำให้อ่าน: 13 อาหารที่ทำให้ท้องอืด (และควรกินอะไรแทน)
อาหารที่มี FODMAP สูง
นี่คือรายการอาหารและส่วนผสมทั่วไปบางอย่างที่มี FODMAP สูง:
- ผลไม้: แอปเปิล, ซอสแอปเปิล, แอปริคอต, แบล็กเบอร์รี่, บอยเซนเบอร์รี่, เชอร์รี่, ผลไม้กระป๋อง, อินทผลัม, มะเดื่อ, ลูกแพร์, ลูกพีช, แตงโม
- สารให้ความหวาน: ฟรุกโตส, น้ำผึ้ง, น้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง, ไซลิทอล, แมนนิทอล, มอลทิทอล, ซอร์บิทอล
- ผลิตภัณฑ์นม: นม (จากวัว, แพะ, และแกะ), ไอศกรีม, โยเกิร์ตส่วนใหญ่, ซาวร์ครีม, ชีสนิ่มและชีสสด (คอทเทจ, ริคอตต้า, ฯลฯ), และอาหารเสริมโปรตีนเวย์
- ผัก: อาร์ติโชก, หน่อไม้ฝรั่ง, บรอกโคลี, บีทรูท, กะหล่ำดาว, กะหล่ำปลี, กะหล่ำดอก, กระเทียม, ยี่หร่า, ต้นหอม, เห็ด, กระเจี๊ยบ, หัวหอม, ถั่วลันเตา, หอมแดง
- พืชตระกูลถั่ว: ถั่ว, ถั่วชิกพี, ถั่วเลนทิล, ถั่วแดง, ถั่วอบ, ถั่วเหลือง
- ข้าวสาลี: ขนมปัง, พาสต้า, ซีเรียลอาหารเช้าส่วนใหญ่, ตอร์ติยา, วาฟเฟิล, แพนเค้ก, แครกเกอร์, บิสกิต
- ธัญพืชอื่นๆ: ข้าวบาร์เลย์และข้าวไรย์
- เครื่องดื่ม: เบียร์, ไวน์เสริม, น้ำอัดลมที่มีน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง, นม, นมถั่วเหลือง, น้ำผลไม้
อาหารที่คุณสามารถกินได้ในอาหารแบบ Low-FODMAP
โปรดจำไว้ว่าวัตถุประสงค์ของอาหารประเภทนี้ไม่ใช่การกำจัด FODMAPs ออกไปทั้งหมด ซึ่งเป็นเรื่องที่ยากมาก
เพียงแค่ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตประเภทนี้ก็ถือว่าเพียงพอที่จะลดอาการทางเดินอาหารได้
มีอาหารเพื่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการหลากหลายชนิดที่คุณสามารถรับประทานได้ในอาหารแบบ Low-FODMAP รวมถึง:
- เนื้อสัตว์ ปลา และไข่: สิ่งเหล่านี้สามารถทนได้ดี เว้นแต่จะมีส่วนผสมของ FODMAP สูง เช่น ข้าวสาลี หรือน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง
- ไขมันและน้ำมันทุกชนิด
- สมุนไพรและเครื่องเทศส่วนใหญ่
- ถั่วและเมล็ดพืช: อัลมอนด์, ถั่วลิสง, ถั่วแมคคาเดเมีย, เมล็ดสน, เมล็ดงา (แต่ไม่ใช่พิสตาชิโอหรือเม็ดมะม่วงหิมพานต์ ซึ่งมี FODMAP สูง)
- ผลไม้: กล้วยดิบ, บลูเบอร์รี่, แคนตาลูป, เกรปฟรุต, องุ่น, กีวี, มะนาว, ส้มเขียวหวาน, แตงโม (ยกเว้นแตงโม), ส้ม, เสาวรส, ราสเบอร์รี่, สตรอเบอร์รี่
- สารให้ความหวาน: น้ำเชื่อมเมเปิล, กากน้ำตาล, และหญ้าหวาน
- ผลิตภัณฑ์นม: ผลิตภัณฑ์นมที่ปราศจากแลคโตส, ชีสแข็ง, และชีสนิ่มที่บ่มแล้ว เช่น บรีและกามองแบร์
- ผัก: อัลฟัลฟา, พริกหวาน, ผักกาดขาว, แครอท, ขึ้นฉ่าย, แตงกวา, มะเขือยาว, ขิง, ถั่วเขียว, คะน้า, ผักกาดหอม, ต้นหอม, มะกอก, พาร์สนิป, มันฝรั่ง, หัวไชเท้า, ผักโขม, ต้นหอม (เฉพาะส่วนสีเขียว), ฟักทอง, มันเทศ, มะเขือเทศ, หัวผักกาด, มันเทศ, แห้ว, บวบ
- ธัญพืช: ข้าวโพด, ข้าวโอ๊ต, ข้าว, ควินัว, ข้าวฟ่าง, สาคู
- เครื่องดื่ม: น้ำ, กาแฟ, ชา, ฯลฯ
อย่างไรก็ตาม โปรดจำไว้ว่ารายการเหล่านี้ไม่ได้เป็นรายการที่สมบูรณ์หรือครอบคลุมทั้งหมด โดยธรรมชาติแล้ว อาหารที่ไม่ได้ระบุไว้ที่นี่อาจมี FODMAP สูงหรือต่ำ
นอกจากนี้ แต่ละคนก็แตกต่างกันไป คุณอาจทนต่ออาหารบางชนิดในรายการที่ควรหลีกเลี่ยงได้ ในขณะที่สังเกตเห็นอาการทางเดินอาหารจากอาหารที่มี FODMAP ต่ำด้วยเหตุผลอื่น
แนะนำให้อ่าน: 11 วิธีที่ได้รับการพิสูจน์แล้วเพื่อลดหรือกำจัดอาการท้องอืด
วิธีการรับประทานอาหารแบบ Low-FODMAP
อาหารที่บริโภคกันทั่วไปหลายชนิดมี FODMAP สูง
โดยทั่วไปแล้ว แนะนำให้กำจัดอาหารที่มี FODMAP สูงทั้งหมดออกไปโดยสิ้นเชิงเป็นเวลาสองสามสัปดาห์
อาหารประเภทนี้ไม่น่าจะได้ผลหากคุณกำจัดอาหารที่มี FODMAP สูงบางชนิดออกไป แต่ไม่ใช่ทั้งหมด
หาก FODMAPs เป็นสาเหตุของปัญหาของคุณ คุณอาจรู้สึกดีขึ้นได้ภายในเวลาเพียงไม่กี่วัน
หลังจากผ่านไปสองสามสัปดาห์ คุณสามารถนำอาหารบางชนิดกลับมาบริโภคใหม่ได้ทีละอย่าง วิธีนี้ช่วยให้คุณสามารถระบุได้ว่าอาหารชนิดใดเป็นสาเหตุของอาการของคุณ
หากคุณพบว่าอาหารบางชนิดทำให้ระบบย่อยอาหารของคุณปั่นป่วน คุณอาจต้องการหลีกเลี่ยงอาหารชนิดนั้นอย่างถาวร
การเริ่มต้นและปฏิบัติตามอาหารแบบ Low-FODMAP ด้วยตัวเองอาจเป็นเรื่องที่ท้าทาย ดังนั้นจึงแนะนำให้ขอคำแนะนำจากแพทย์หรือนักโภชนาการที่ได้รับการฝึกอบรมในด้านนี้
สิ่งนี้อาจช่วยป้องกันการจำกัดอาหารที่ไม่จำเป็นได้ เนื่องจากมีการทดสอบบางอย่างที่สามารถช่วยระบุได้ว่าคุณต้องหลีกเลี่ยง FODMAPs ฟรุกโตสและ/หรือแลคโตสหรือไม่
สรุป: แนะนำให้กำจัดอาหารที่มี FODMAP สูงทั้งหมดเป็นเวลาสองสามสัปดาห์ จากนั้นนำกลับมาบริโภคใหม่ทีละอย่าง ควรทำเช่นนี้โดยได้รับความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสม
สรุป
FODMAPs เป็นคาร์โบไฮเดรตสายสั้นที่เคลื่อนผ่านลำไส้ของคุณโดยไม่ถูกย่อย
อาหารหลายชนิดที่มี FODMAPs ถือว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพมาก และ FODMAPs บางชนิดก็ทำหน้าที่เหมือนใยอาหารพรีไบโอติกที่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งช่วยบำรุงแบคทีเรียที่เป็นมิตรในลำไส้ของคุณ
ดังนั้น ผู้ที่สามารถทนต่อคาร์โบไฮเดรตประเภทนี้ได้ไม่ควรหลีกเลี่ยง
อย่างไรก็ตาม สำหรับผู้ที่แพ้ FODMAPs อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเหล่านี้อาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารที่ไม่พึงประสงค์และควรถูกกำจัดหรือจำกัด
หากคุณมีอาการปวดท้องบ่อยๆ ที่ทำให้คุณภาพชีวิตของคุณลดลง FODMAPs ควรอยู่ในรายชื่อผู้ต้องสงสัยอันดับต้นๆ ของคุณ
แม้ว่าอาหารแบบ Low-FODMAP อาจไม่สามารถกำจัดปัญหาทางเดินอาหารทั้งหมดได้ แต่ก็มีโอกาสสูงที่จะนำไปสู่การปรับปรุงที่สำคัญ
