15 อาหารที่ทำให้อิ่มท้องนานขึ้น

สิ่งที่คุณกินเป็นตัวกำหนดว่าคุณจะรู้สึกอิ่มแค่ไหน อาหารแต่ละชนิดส่งผลต่อความอิ่มแตกต่างกันไป

คุณต้องการแคลอรี่น้อยลงเพื่อรู้สึกอิ่มจากมันฝรั่งต้มหรือข้าวโอ๊ตมากกว่าไอศกรีมหรือครัวซองต์

อาหารที่ทำให้อิ่มช่วยลดความหิวและอาจช่วยให้คุณกินน้อยลงในมื้อถัดไป เมื่อเวลาผ่านไป สิ่งนี้สามารถช่วยในการควบคุมน้ำหนักได้

เป้าหมายหลักของคุณคืออะไร?

ลดน้ำหนัก เพิ่มกล้ามเนื้อ กินเพื่อสุขภาพ สำรวจอาหารใหม่ๆ

Powered by DietGenie

บทความนี้จะกล่าวถึง 15 อาหารที่ทำให้อิ่มอย่างไม่น่าเชื่อ แต่ก่อนอื่น เรามาดูกันว่าอะไรทำให้อาหารบางชนิดทำให้อิ่มมากกว่าอาหารชนิดอื่น

อะไรทำให้อาหารทำให้อิ่ม?

ความอิ่มคือความรู้สึกอิ่มและไม่หิวหลังจากรับประทานอาหาร

นักวิจัยได้พัฒนาเครื่องมือที่เรียกว่าดัชนีความอิ่ม เพื่อวัดผลกระทบนี้ การศึกษาในปี 1995 ได้ทดสอบอาหาร 38 ชนิด ปริมาณ 240 แคลอรี่ และจัดอันดับตามความสามารถในการระงับความหิว¹

อาหารที่ได้คะแนนสูงกว่า 100 ถือว่าทำให้อิ่มมากขึ้น ในขณะที่อาหารที่ต่ำกว่า 100 ทำให้อิ่มน้อยลง มาตราส่วนนี้ช่วยระบุว่าอาหารชนิดใดที่ทำให้คุณอิ่มด้วยแคลอรี่ที่น้อยลง

อาหารที่ทำให้อิ่มมักจะมีลักษณะเหล่านี้:

• โปรตีนสูง โปรตีน เป็นสารอาหารหลักที่ทำให้อิ่มที่สุด มันเปลี่ยนระดับฮอร์โมนความอิ่ม เช่น เกรลินและ GLP-1²
• ใยอาหารสูง ใยอาหาร เพิ่มปริมาณและชะลอการย่อยอาหาร ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น
• ปริมาณมาก อาหารที่มีน้ำหรืออากาศมากช่วยส่งเสริมความอิ่ม
• ความหนาแน่นของพลังงานต่ำ อาหารที่มีแคลอรี่ต่ำเมื่อเทียบกับน้ำหนักจะทำให้อิ่มมาก โดยทั่วไปแล้วจะมีน้ำและใยอาหารมาก แต่มีไขมันน้อย

อาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปโดยรวมมักจะทำให้อิ่มมากกว่าอาหารแปรรูป

สรุป: อาหารที่ทำให้อิ่มมักจะมีโปรตีนหรือใยอาหารสูง มีปริมาณมาก และมีความหนาแน่นของพลังงานต่ำ อาหารเหล่านี้ได้คะแนนสูงในดัชนีความอิ่ม

1. มันฝรั่งต้ม

มันฝรั่งมีคุณค่าทางโภชนาการและทำให้อิ่มอย่างน่าประหลาดใจ

มันฝรั่งต้มที่ไม่ได้ปอกเปลือกให้วิตามินซี โพแทสเซียม และใยอาหารและโปรตีนในปริมาณปานกลาง โดยแทบไม่มีไขมันเลย

มันฝรั่งต้มได้คะแนน 323 ในดัชนีความอิ่ม ซึ่งสูงที่สุดในบรรดาอาหาร 38 ชนิดที่ทดสอบ และเกือบ 7 เท่าของครัวซองต์ ซึ่งได้คะแนนต่ำที่สุด¹

การศึกษาหนึ่งพบว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่มีมันฝรั่งรู้สึกหิวน้อยกว่าผู้ที่รับประทานอาหารเดียวกันกับข้าวหรือพาสต้า

มีหลักฐานบางอย่างชี้ให้เห็นว่ามันฝรั่งมีโปรตีนที่เรียกว่าโปรตีนเอส อินฮิบิเตอร์ 2 (PI2) ซึ่งอาจช่วยระงับความอยากอาหารได้

สรุป: มันฝรั่งต้มได้คะแนนสูงสุดในดัชนีความอิ่ม มันสามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มในขณะที่กินแคลอรี่โดยรวมน้อยลง

2. ไข่

ไข่ มีคุณค่าทางโภชนาการสูง

สารอาหารส่วนใหญ่อยู่ในไข่แดง รวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระลูทีนและซีแซนทีน ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพดวงตา

ไข่ให้โปรตีนคุณภาพสูงประมาณ 6 กรัม พร้อมกรดอะมิโนจำเป็นทั้งเก้าชนิด

พวกมันได้คะแนนสูงในดัชนีความอิ่ม การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้ที่กินไข่เป็นอาหารเช้ารู้สึกหิวน้อยลงและกินแคลอรี่น้อยลงในภายหลังของวันเมื่อเทียบกับผู้ที่กินซีเรียล

สรุป: ไข่มีสารอาหารหนาแน่นและมีโปรตีนสูง ช่วยลดความหิวและการบริโภคแคลอรี่ในภายหลังของวัน

แนะนำให้อ่าน: 13 อาหารแคลอรีต่ำที่ทำให้อิ่มอย่างน่าประหลาดใจสำหรับการลดน้ำหนัก

3. ข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ตเป็นอาหารเช้าที่ทำให้อิ่ม ซึ่งอยู่ในอันดับที่สามของดัชนีความอิ่ม

มีแคลอรี่ค่อนข้างต่ำและมีใยอาหารที่ละลายน้ำได้สูง โดยเฉพาะเบต้ากลูแคน ซึ่งช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มโดยการดูดซับน้ำและชะลอการย่อยอาหาร

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้คนรู้สึกอิ่มมากขึ้นและกินแคลอรี่น้อยลงในมื้อกลางวันหลังจากกินข้าวโอ๊ตเมื่อเทียบกับซีเรียลอาหารเช้าพร้อมรับประทาน

ใยอาหารที่ละลายน้ำได้อาจช่วยปล่อยฮอร์โมนความอิ่มและชะลอการล้างกระเพาะอาหาร

สรุป: ข้าวโอ๊ตทำให้อิ่มมากเนื่องจากมีใยอาหารสูง สามารถช่วยให้คุณกินแคลอรี่น้อยลงตลอดทั้งวัน

4. ปลา

ปลาอุดมไปด้วยโปรตีนคุณภาพสูงและกรดไขมันโอเมก้า 3

การศึกษาชี้ให้เห็นว่าโอเมก้า 3 อาจเพิ่มความรู้สึกอิ่ม โดยเฉพาะในผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน

ปลาได้คะแนนสูงกว่าอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนอื่นๆ ทั้งหมดในดัชนีความอิ่ม รวมถึงไข่และเนื้อวัว โดยอยู่ในอันดับที่สองโดยรวมในบรรดาอาหารทั้งหมดที่ทดสอบ¹

การวิจัยที่เปรียบเทียบโปรตีนจากปลา ไก่ และเนื้อวัว พบว่าปลามีผลต่อความอิ่มมากที่สุด

สรุป: ปลาอุดมไปด้วยโปรตีนและกรดไขมันโอเมก้า 3 อาจทำให้อิ่มมากกว่าแหล่งโปรตีนอื่นๆ

5. ซุป

แม้ว่าของเหลวมักจะถูกพิจารณาว่าทำให้อิ่มน้อยกว่าอาหารแข็ง แต่ซุปเป็นข้อยกเว้น

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าซุปสามารถทำให้อิ่มมากกว่าอาหารแข็งที่มีส่วนผสมเดียวกัน

ในการศึกษาหนึ่ง ซุปเนื้อเนียนมีผลต่อความอิ่มมากที่สุดและอยู่ในกระเพาะอาหารนานที่สุด ตามด้วยซุปเนื้อหยาบ

สรุป: ซุปสามารถทำให้อิ่มมากแม้จะเป็นของเหลว อาจอยู่ในกระเพาะอาหารนานขึ้นและยืดความอิ่ม

แนะนำให้อ่าน: ทำไมไข่ถึงเป็นสุดยอดอาหารสำหรับการควบคุมน้ำหนัก

6. เนื้อสัตว์

อาหารโปรตีนสูง เช่น เนื้อไม่ติดมัน ทำให้อิ่มมาก

เนื้อวัวได้คะแนน 176 ในดัชนีความอิ่ม ซึ่งสูงเป็นอันดับสองในบรรดาอาหารที่อุดมด้วยโปรตีน รองจากปลา

การรับประทานอาหารโปรตีนสูงมีผลกระทบต่อฮอร์โมนควบคุมความหิวมากกว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตสูง

สรุป: เนื้อสัตว์มีโปรตีนสูงและทำให้อิ่มมาก เนื้อวัวได้คะแนนเป็นอันดับสองในบรรดาอาหารโปรตีนในดัชนีความอิ่ม

7. โยเกิร์ตกรีก

โยเกิร์ตกรีกมีความข้นกว่าโยเกิร์ตทั่วไปและมักจะมีโปรตีนสูงกว่า

เป็นอาหารเช้าหรือของว่างที่ดีเยี่ยมที่สามารถทำให้คุณอิ่มได้จนถึงมื้อถัดไป

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้หญิงที่กินโยเกิร์ตกรีกโปรตีนสูงเป็นของว่างตอนบ่ายรู้สึกอิ่มมากขึ้นและกินอาหารเย็นช้ากว่าผู้ที่กินโยเกิร์ตโปรตีนต่ำ

สรุป: ปริมาณโปรตีนสูงของโยเกิร์ตกรีกช่วยเพิ่มความอิ่มและลดความหิว

8. ผัก

ผักมีคุณค่าทางโภชนาการ มีปริมาณมาก และมีแคลอรี่ต่ำ

พวกมันมีใยอาหารและน้ำที่เพิ่มปริมาณให้กับมื้ออาหารและช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการกินสลัดก่อนอาหารจานหลักช่วยลดปริมาณแคลอรี่โดยรวมสำหรับมื้ออาหาร

สรุป: ผักอุดมไปด้วยใยอาหารและน้ำ การกินผักก่อนมื้ออาหารสามารถช่วยลดปริมาณแคลอรี่โดยรวมได้

9. คอทเทจชีส

คอทเทจชีสมีไขมันและคาร์โบไฮเดรตต่ำ แต่มีโปรตีนสูง

ปริมาณโปรตีนสูงช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มในขณะที่บริโภคแคลอรี่ค่อนข้างน้อย

การวิจัยชี้ให้เห็นว่าคอทเทจชีสมีผลต่อความอิ่มคล้ายกับไข่

สรุป: คอทเทจชีสมีโปรตีนสูงและมีผลต่อความอิ่มเทียบเท่ากับไข่

10. พืชตระกูลถั่ว

พืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่ว ถั่วลันเตา ถั่วเลนทิล และถั่วลิสง อุดมไปด้วยใยอาหารและโปรตีนจากพืช โดยมีความหนาแน่นของพลังงานค่อนข้างต่ำ

การทบทวนการศึกษาพบว่าผู้คนรู้สึกอิ่มมากขึ้น 31% หลังจากกินพืชตระกูลถั่วเมื่อเทียบกับอาหารประเภทพาสต้าและขนมปัง

สรุป: พืชตระกูลถั่วมีใยอาหารและโปรตีนสูง อาจช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มอย่างมีนัยสำคัญมากกว่าอาหารที่ทำจากธัญพืช

11. ผลไม้

ผลไม้มีความหนาแน่นของพลังงานต่ำและมีใยอาหารสูง ซึ่งอาจชะลอการย่อยอาหารและช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น

แอปเปิลและส้มได้คะแนนประมาณ 200 ในดัชนีความอิ่ม

ผลไม้ทั้งลูกทำให้อิ่มมากกว่าน้ำผลไม้มาก ซึ่งไม่มีใยอาหาร

สรุป: ผลไม้ทั้งลูกมีใยอาหารสูงและให้ปริมาณมาก ทำให้อิ่มมากกว่าน้ำผลไม้

แนะนำให้อ่าน: 12 อาหารเช้าเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุดที่คุณควรกิน

12. ควินัว

ควินัวเป็นแหล่งโปรตีนสมบูรณ์ที่มีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน

นอกจากนี้ยังมีใยอาหารสูงกว่าธัญพืชส่วนใหญ่

การรวมกันของโปรตีนและใยอาหารอาจเพิ่มความอิ่มและช่วยให้คุณกินแคลอรี่โดยรวมน้อยลง

สรุป: ปริมาณโปรตีนและใยอาหารของควินัวอาจช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่ม

13. ถั่ว

ถั่ว เช่น อัลมอนด์ และ วอลนัท เป็นของว่างที่มีพลังงานสูง อุดมไปด้วยไขมันดีและโปรตีน

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าพวกมันทำให้อิ่มมาก

การวิจัยยังชี้ให้เห็นว่าการเคี้ยวถั่วอย่างละเอียดช่วยเพิ่มผลกระทบที่ทำให้อิ่ม การศึกษาหนึ่งพบว่าการเคี้ยวอัลมอนด์ 40 ครั้งช่วยลดความหิวได้มากกว่าการเคี้ยว 10 หรือ 25 ครั้ง

สรุป: ถั่วอุดมไปด้วยไขมันดีและโปรตีน การเคี้ยวถั่วอย่างละเอียดอาจช่วยเพิ่มความอิ่ม

14. น้ำมัน MCT

น้ำมันไตรกลีเซอไรด์สายกลาง (MCT) มีกรดไขมันที่เข้าสู่ตับอย่างรวดเร็วและสามารถเปลี่ยนเป็นคีโตนบอดี้ได้

การวิจัยบางอย่างชี้ให้เห็นว่าคีโตนอาจลดความอยากอาหาร

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้ที่บริโภคน้ำมัน MCT พร้อมอาหารเช้ากินแคลอรี่น้อยลงอย่างมีนัยสำคัญตลอดทั้งวัน

สรุป: น้ำมัน MCT อาจลดความอยากอาหารและการบริโภคแคลอรี่โดยการผลิตคีโตนบอดี้

15. ป๊อปคอร์น

ป๊อปคอร์นเป็นอาหารธัญพืชเต็มเมล็ดที่มีใยอาหารสูง โดยมีมากกว่า 1 กรัมต่อถ้วย

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าป๊อปคอร์นทำให้อิ่มมากกว่าของว่างยอดนิยมอื่นๆ เช่น มันฝรั่งทอด

ผลกระทบที่ทำให้อิ่มมาจากปริมาณใยอาหารสูงและความหนาแน่นของพลังงานต่ำ

ป๊อปคอร์นที่ทำจากลมเปล่าเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพที่สุด การเติมเนยจำนวนมากจะเพิ่มแคลอรี่อย่างมีนัยสำคัญ

สรุป: ป๊อปคอร์นมีใยอาหารสูงและมีความหนาแน่นของพลังงานต่ำ ทำให้ทำให้อิ่มมากกว่าของว่างหลายชนิด

สรุป

อาหารที่ทำให้อิ่มมีลักษณะร่วมกัน: มักจะมีโปรตีนหรือใยอาหารสูง มีปริมาณมาก และมีความหนาแน่นของพลังงานต่ำ

อาหารเหล่านี้มักจะเป็นอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูป แทนที่จะเป็นอาหารแปรรูปสูง

การมุ่งเน้นไปที่อาหารที่ทำให้อิ่มและมีสารอาหารหนาแน่นอาจช่วยให้คุณจัดการน้ำหนักได้โดยการลดปริมาณที่คุณกินตามธรรมชาติ