มะเดื่อฝรั่งเป็นผลไม้ที่มีเอกลักษณ์คล้ายหยดน้ำ มีขนาดประมาณหัวแม่มือของคุณ เต็มไปด้วยเมล็ดเล็กๆ นับร้อย และมีเปลือกสีม่วงหรือเขียวที่กินได้ เนื้อผลไม้มีสีชมพูและมีรสหวานอ่อนๆ ชื่อทางวิทยาศาสตร์ของมะเดื่อฝรั่งคือ Ficus carica
มะเดื่อฝรั่งและใบของมันอุดมไปด้วยสารอาหารและมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ อาจช่วยส่งเสริมการย่อยอาหารที่ดี ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ และช่วยคุณจัดการระดับน้ำตาลในเลือด
บทความนี้จะทบทวนมะเดื่อฝรั่ง รวมถึงโภชนาการ ประโยชน์ และข้อเสีย ตลอดจนวิธีการนำไปใช้ในอาหารของคุณ
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆในบทความนี้
ข้อมูลโภชนาการของมะเดื่อฝรั่ง
มะเดื่อฝรั่งสดอุดมไปด้วยสารอาหารในขณะที่มี แคลอรี่ ค่อนข้างต่ำ ทำให้เป็นส่วนเสริมที่ดีเยี่ยมสำหรับอาหารเพื่อสุขภาพ
มะเดื่อฝรั่งสดขนาดเล็กหนึ่งผล (40 กรัม) มี:
- แคลอรี่: 30
- โปรตีน: 0 กรัม
- ไขมัน: 0 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 8 กรัม
- ใยอาหาร: 1 กรัม
- ทองแดง: 3% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน (RDI)
- แมกนีเซียม: 2% ของความต้องการรายวันของคุณ
- โพแทสเซียม: 2% ของความต้องการรายวันของคุณ
- ไรโบฟลาวิน: 2% ของความต้องการรายวันของคุณ
- ไทอามีน: 2% ของความต้องการรายวันของคุณ
- วิตามินบี 6: 3% ของความต้องการรายวันของคุณ
- วิตามินเค: 2% ของความต้องการรายวันของคุณ
มะเดื่อฝรั่งสดมีแคลอรี่บางส่วนจากน้ำตาลธรรมชาติ แต่การกินมะเดื่อฝรั่งสองสามผลเป็นของว่างที่มีแคลอรี่ต่ำที่เหมาะสม หรือเป็นส่วนเสริมในมื้ออาหาร
ในทางกลับกัน มะเดื่อฝรั่งแห้งมีน้ำตาลสูงและอุดมไปด้วยแคลอรี่ เนื่องจากน้ำตาลจะเข้มข้นขึ้นเมื่อผลไม้ถูกทำให้แห้ง
มะเดื่อฝรั่งยังมีสารอาหารหลากหลายชนิดในปริมาณเล็กน้อย แต่โดยเฉพาะอย่างยิ่งอุดมไปด้วยทองแดงและวิตามินบี 6
ทองแดงเป็นแร่ธาตุสำคัญที่เกี่ยวข้องกับกระบวนการต่างๆ ในร่างกาย รวมถึงการเผาผลาญและการผลิตพลังงาน ตลอดจนการสร้างเซลล์เม็ดเลือด เนื้อเยื่อเกี่ยวพัน และสารสื่อประสาท
วิตามินบี 6 เป็นวิตามินสำคัญที่จำเป็นต่อการช่วยให้ร่างกายของคุณสลายโปรตีนจากอาหารและสร้างโปรตีนใหม่ นอกจากนี้ยังมีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพสมอง
สรุป: มะเดื่อฝรั่งสดมีแคลอรี่ต่ำและมีวิตามินและแร่ธาตุหลากหลายชนิด อย่างไรก็ตาม มะเดื่อฝรั่งแห้งมีน้ำตาลและแคลอรี่สูง
ประโยชน์ต่อสุขภาพของมะเดื่อฝรั่ง
มะเดื่อฝรั่งมีประโยชน์หลายประการ รวมถึงการส่งเสริมสุขภาพทางเดินอาหารและหัวใจ ตลอดจนอาจช่วยจัดการระดับน้ำตาลในเลือด
มะเดื่อฝรั่งส่งเสริมสุขภาพทางเดินอาหาร
มะเดื่อฝรั่งถูกนำมาใช้เป็นยาพื้นบ้านหรือการรักษาทางเลือกสำหรับปัญหาทางเดินอาหาร เช่น อาการท้องผูกมานานแล้ว
พวกมันมี ใยอาหาร ซึ่งอาจช่วยส่งเสริมสุขภาพทางเดินอาหารโดยการทำให้อุจจาระนิ่มและเพิ่มปริมาณ ลดอาการท้องผูก และทำหน้าที่เป็นพรีไบโอติก หรือแหล่งอาหารสำหรับแบคทีเรียที่ดีที่อาศัยอยู่ในลำไส้ของคุณ
ในการศึกษาในสัตว์ สารสกัดหรือเพสต์จากผลมะเดื่อฝรั่งช่วยเร่งการเคลื่อนที่ของอาหารผ่านทางเดินอาหาร ลดอาการท้องผูก และปรับปรุงอาการของความผิดปกติทางเดินอาหาร เช่น ลำไส้ใหญ่อักเสบเป็นแผล
การศึกษาในคน 150 คนที่เป็นโรคลำไส้แปรปรวนชนิดท้องผูก (IBS-C) พบว่าผู้ที่บริโภคมะเดื่อฝรั่งแห้งประมาณ 4 ผล (45 กรัม) วันละสองครั้ง มีอาการลดลงอย่างมีนัยสำคัญ รวมถึงอาการปวด ท้องอืด และท้องผูก เมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม
ยิ่งไปกว่านั้น การศึกษาที่คล้ายกันในคน 80 คนพบว่าการเสริมด้วยเพสต์ผลมะเดื่อฝรั่งประมาณ 10 ออนซ์ (300 กรัม) ทุกวันเป็นเวลา 8 สัปดาห์ ช่วยลดอาการท้องผูกได้อย่างมีนัยสำคัญ เมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม
มะเดื่อฝรั่งอาจช่วยปรับปรุงสุขภาพหลอดเลือดและหัวใจ
มะเดื่อฝรั่งอาจช่วยปรับปรุงความดันโลหิตและระดับไขมันในเลือด ซึ่งสามารถช่วยปรับปรุงสุขภาพหลอดเลือดของคุณและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
การศึกษาหนึ่งพบว่าสารสกัดจากมะเดื่อฝรั่งช่วยลดความดันโลหิตในหนูที่มีความดันโลหิตปกติ รวมถึงหนูที่มีระดับความดันโลหิตสูง
การศึกษาในสัตว์ยังแสดงให้เห็นการปรับปรุงระดับคอเลสเตอรอลรวม คอเลสเตอรอล HDL (ดี) และไตรกลีเซอไรด์ เมื่อเสริมด้วยสารสกัดจากใบมะเดื่อฝรั่ง
อย่างไรก็ตาม ในการศึกษา 5 สัปดาห์ในคน 83 คนที่มีคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) สูง นักวิจัยตั้งข้อสังเกตว่าผู้ที่เพิ่มมะเดื่อฝรั่งแห้งประมาณ 14 ผล (120 กรัม) ในอาหารของพวกเขาในแต่ละวัน ไม่มีการเปลี่ยนแปลงระดับไขมันในเลือด เมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม
จำเป็นต้องมีการศึกษาในมนุษย์เพิ่มเติมเพื่อทำความเข้าใจความสัมพันธ์ระหว่างมะเดื่อฝรั่งกับสุขภาพหัวใจให้ดีขึ้น
แนะนำให้อ่าน: พุทราจีนคืออะไร? โภชนาการ ประโยชน์ และการนำไปใช้
มะเดื่อฝรั่งอาจช่วยจัดการระดับน้ำตาลในเลือด
การศึกษาเก่าแก่ในปี 1998 ในคน 10 คนที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 1 พบว่าการดื่มชาใบมะเดื่อฝรั่งพร้อมอาหารเช้าอาจช่วยลดความต้องการอินซูลินของพวกเขาได้ ในเดือนที่พวกเขาได้รับชาใบมะเดื่อฝรั่ง ปริมาณอินซูลินของพวกเขาลดลงประมาณ 12%
ยิ่งไปกว่านั้น การศึกษาล่าสุดพบว่าเครื่องดื่มที่มีสารสกัดจากผลมะเดื่อฝรั่งในปริมาณสูงมีดัชนีน้ำตาล (GI) ต่ำกว่าเครื่องดื่มที่ไม่มีสารสกัดจากผลมะเดื่อฝรั่ง ซึ่งหมายความว่าเครื่องดื่มเหล่านี้จะมีผลดีต่อ ระดับน้ำตาลในเลือด
อย่างไรก็ตาม ผลมะเดื่อฝรั่ง โดยเฉพาะมะเดื่อฝรั่งแห้ง มีน้ำตาลสูงและอาจเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดในระยะสั้น หากคุณมีปัญหาในการจัดการระดับน้ำตาลในเลือด คุณควรจำกัดการบริโภคมะเดื่อฝรั่งแห้ง
คุณสมบัติในการต้านมะเร็งที่อาจเกิดขึ้นของมะเดื่อฝรั่ง
มีการศึกษาในหลอดทดลองที่น่าสนใจหลายชิ้นเกี่ยวกับผลของใบมะเดื่อฝรั่งต่อเซลล์มะเร็ง
ใบมะเดื่อฝรั่งและยางธรรมชาติจากต้นมะเดื่อฝรั่งแสดงให้เห็นถึงฤทธิ์ต้านเนื้องอกต่อเซลล์มะเร็งลำไส้ใหญ่ มะเร็งเต้านม มะเร็งปากมดลูก และมะเร็งตับในมนุษย์
อย่างไรก็ตาม นี่ไม่ได้หมายความว่าการกินมะเดื่อฝรั่งหรือดื่มชาใบมะเดื่อฝรั่งจะมีผลเช่นเดียวกัน การศึกษาในหลอดทดลองเป็นจุดเริ่มต้นที่น่าสนใจ แต่จำเป็นต้องมีการศึกษาในมนุษย์เพื่อประเมินว่าการบริโภคมะเดื่อฝรั่งหรือใบมะเดื่อฝรั่งส่งผลต่อการเจริญเติบโตของมะเร็งอย่างไร
มะเดื่อฝรั่งอาจส่งเสริมสุขภาพผิวที่ดี
มะเดื่อฝรั่งอาจมีผลดีต่อผิว โดยเฉพาะในผู้ที่เป็นโรคผิวหนังอักเสบจากภูมิแพ้ หรือผิวแห้ง คัน อันเป็นผลมาจากอาการแพ้
การศึกษาหนึ่งในเด็ก 45 คนที่เป็นโรคผิวหนังพบว่าครีมที่ทำจากสารสกัดจากผลมะเดื่อฝรั่งแห้งที่ทาวันละสองครั้งเป็นเวลา 2 สัปดาห์ มีประสิทธิภาพในการรักษาอาการของโรคผิวหนังมากกว่าครีมไฮโดรคอร์ติโซน ซึ่งเป็นการรักษามาตรฐาน
ยิ่งไปกว่านั้น การรวมกันของสารสกัดจากผลไม้ รวมถึงสารสกัดจากมะเดื่อฝรั่ง แสดงให้เห็นถึงฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระในเซลล์ผิว ลดการสลายตัวของคอลลาเจน และปรับปรุงลักษณะของริ้วรอยในการศึกษาในหลอดทดลองและสัตว์
อย่างไรก็ตาม เป็นการยากที่จะระบุว่าผลดีเหล่านี้มาจากสารสกัดจากมะเดื่อฝรั่งหรือสารสกัดอื่นๆ ที่กำลังศึกษาอยู่ จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อระบุผลของมะเดื่อฝรั่งต่อสุขภาพผิว
สรุป: มะเดื่อฝรั่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ อาจช่วยปรับปรุงการย่อยอาหารและลดอาการท้องผูก ช่วยจัดการระดับไขมันในเลือดและน้ำตาลในเลือด และฆ่าเซลล์มะเร็ง อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีการวิจัยในมนุษย์เพิ่มเติม
แนะนำให้อ่าน: 9 ประโยชน์ต่อสุขภาพของส้มโอ (และวิธีกิน)
ข้อเสียของมะเดื่อฝรั่ง
มะเดื่อฝรั่งมีข้อเสียบางประการ ตัวอย่างเช่น เนื่องจากบางครั้งใช้เป็นยาพื้นบ้านสำหรับอาการท้องผูก มะเดื่อฝรั่งอาจทำให้ท้องเสียหรือปัญหาทางเดินอาหารอื่นๆ ได้
มะเดื่อฝรั่งยังอุดมไปด้วยวิตามินเค ซึ่งอาจรบกวนยาต้านการแข็งตัวของเลือดและทำให้ประสิทธิภาพลดลง
หากคุณกำลังใช้ยาต้านการแข็งตัวของเลือด คุณควรบริโภคมะเดื่อฝรั่งและอาหารอื่นๆ ที่อุดมด้วยวิตามินเคอย่างสม่ำเสมอในแต่ละวัน เพื่อลดความเสี่ยงของภาวะแทรกซ้อน
สุดท้าย บางคนอาจแพ้มะเดื่อฝรั่ง หากคุณแพ้ละอองเกสรดอกเบิร์ช คุณอาจมีแนวโน้มที่จะแพ้มะเดื่อฝรั่งด้วย ต้นมะเดื่อฝรั่งยังมีน้ำยางธรรมชาติ ซึ่งบางคนอาจแพ้ได้
สรุป: มะเดื่อฝรั่งอาจทำให้ระบบย่อยอาหารปั่นป่วนหรือท้องเสียเนื่องจากมีฤทธิ์ต้านอาการท้องผูก นอกจากนี้ยังอาจรบกวนยาต้านการแข็งตัวของเลือด และบางคนอาจแพ้ได้
วิธีการนำมะเดื่อฝรั่งไปใช้ในอาหาร
มีหลายวิธีในการเพิ่มมะเดื่อฝรั่งในอาหารของคุณ ซึ่งแต่ละวิธีก็มีประโยชน์ที่แตกต่างกันไป นี่คือสี่วิธีหลักที่คุณสามารถรวมมะเดื่อฝรั่งในอาหารของคุณ:
- สด: มะเดื่อฝรั่งสดมีแคลอรี่ต่ำและเป็นของว่างที่ดีเยี่ยม และเป็นส่วนเสริมที่ดีเยี่ยมสำหรับสลัดหรือของหวาน คุณยังสามารถทำแยมมะเดื่อหรือผลไม้กวนจากมะเดื่อฝรั่งสดได้
- แห้ง: มะเดื่อฝรั่งแห้งมีน้ำตาลและแคลอรี่สูง ดังนั้นควรกินในปริมาณที่พอเหมาะ อาจมีประสิทธิภาพในการรักษาอาการท้องผูกมากกว่ามะเดื่อฝรั่งสด
- ใบมะเดื่อฝรั่ง: แม้ว่าอาจหายากนอกร้านขายของชำเฉพาะทาง แต่ใบมะเดื่อฝรั่งมีคุณค่าทางโภชนาการและสามารถนำไปใช้ได้หลายวิธี มักใช้ในลักษณะเดียวกับใบองุ่น โดยใช้ห่ออาหารที่มีข้าว เนื้อสัตว์ หรือไส้อื่นๆ
- ชาใบมะเดื่อฝรั่ง: ชาใบมะเดื่อฝรั่งทำจากใบมะเดื่อฝรั่งแห้ง คุณสามารถทำเองหรือซื้อชาใบมะเดื่อฝรั่งสำเร็จรูปทางออนไลน์หรือในร้านค้าเฉพาะทาง
คุณสามารถเพลิดเพลินกับมะเดื่อฝรั่งได้หลายวิธี แต่เนื่องจากมีปริมาณน้ำตาลสูง คุณควรกินมะเดื่อฝรั่งแห้งในปริมาณที่พอเหมาะ หรือใช้เป็นยาพื้นบ้านสำหรับอาการท้องผูกเป็นครั้งคราวเท่านั้น
สรุป: เพื่อให้ได้รับประโยชน์จากมะเดื่อฝรั่ง คุณสามารถซื้อมะเดื่อฝรั่งสด มะเดื่อฝรั่งแห้ง ใบมะเดื่อฝรั่ง หรือชาใบมะเดื่อฝรั่งเพื่อเพิ่มในอาหารของคุณ ควรใช้มะเดื่อฝรั่งแห้งในปริมาณที่พอเหมาะเนื่องจากมีปริมาณน้ำตาลสูง
สรุป
มะเดื่อฝรั่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ นอกจากผลแล้ว ใบมะเดื่อฝรั่งและชาใบมะเดื่อฝรั่งก็ดูเหมือนจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพ มะเดื่อฝรั่งแห้งโดยเฉพาะอย่างยิ่งอาจช่วยบรรเทาอาการท้องผูกได้
อย่างไรก็ตาม มะเดื่อฝรั่งอาจรบกวนยาต้านการแข็งตัวของเลือดเนื่องจากมีวิตามินเค และมะเดื่อฝรั่งแห้งควรกินในปริมาณที่พอเหมาะเนื่องจากมีปริมาณน้ำตาลสูง
กล่าวโดยรวมแล้ว มะเดื่อฝรั่งสด ใบมะเดื่อฝรั่ง และชาใบมะเดื่อฝรั่งเป็นส่วนเสริมที่ดีเยี่ยมสำหรับอาหารเพื่อสุขภาพ
