ใยอาหารช่วยลดน้ำหนักได้ - ประโยชน์ของใยอาหารชนิดหนืด

ในบทความนี้

ใยอาหารเป็นสารอาหารที่สำคัญที่มักถูกมองข้ามไป

ใยอาหารช่วยลดน้ำหนักได้ - ประโยชน์ของใยอาหารชนิดหนืด

พูดง่ายๆ คือ ใยอาหารหมายถึงคาร์โบไฮเดรตที่ไม่สามารถย่อยได้โดยลำไส้ของคุณ มันถูกจัดประเภทเป็นใยอาหารที่ละลายน้ำได้ (soluble) หรือไม่ละลายน้ำ (insoluble) ขึ้นอยู่กับว่ามันละลายในน้ำหรือไม่

ใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำส่วนใหญ่ทำหน้าที่เป็นสารเพิ่มปริมาณ เพิ่มเนื้อหาให้กับอุจจาระของคุณ ในทางตรงกันข้าม ใยอาหารที่ละลายน้ำได้บางชนิดสามารถส่งผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อสุขภาพและการเผาผลาญ รวมถึงน้ำหนักของคุณด้วย

เป้าหมายหลักของคุณคืออะไร?

บทความนี้จะอธิบายว่าใยอาหารที่ละลายน้ำได้อาจส่งเสริมการลดน้ำหนักได้อย่างไร

ใยอาหารเป็นอาหารของแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ของคุณ

มีแบคทีเรียประมาณ 100 ล้านล้านตัวอาศัยอยู่ในลำไส้ของคุณ ส่วนใหญ่อยู่ในลำไส้ใหญ่

ร่วมกับจุลินทรีย์อื่นๆ ที่พบในระบบย่อยอาหารของคุณ แบคทีเรียเหล่านี้มักถูกเรียกว่าจุลินทรีย์ในลำไส้ หรือไมโครไบโอมในลำไส้

แบคทีเรียสายพันธุ์ต่างๆ มีบทบาทสำคัญในด้านสุขภาพหลายประการ รวมถึงการควบคุมน้ำหนัก การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ภูมิคุ้มกัน และแม้กระทั่งการทำงานของสมอง

เช่นเดียวกับสิ่งมีชีวิตอื่นๆ แบคทีเรียจำเป็นต้องกินอาหารที่ดีเพื่อให้มีสุขภาพแข็งแรง

นี่คือจุดที่ใยอาหาร—ส่วนใหญ่เป็นใยอาหารที่ละลายน้ำได้—เข้ามามีบทบาท ใยอาหารที่ละลายน้ำได้จะผ่านระบบย่อยอาหารของคุณโดยไม่เปลี่ยนแปลงเป็นส่วนใหญ่ ในที่สุดก็ไปถึงแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ของคุณ ซึ่งจะย่อยมันและเปลี่ยนเป็นพลังงานที่ใช้ได้

ใยอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อแบคทีเรียในลำไส้ของคุณเรียกว่าใยอาหารพรีไบโอติก หรือใยอาหารที่หมักได้ ถือว่ามีประโยชน์อย่างมากต่อสุขภาพและน้ำหนักตัว

ใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำบางชนิด เช่น แป้งทนทาน (resistant starch) ก็ทำหน้าที่เป็นพรีไบโอติกเช่นกัน

สรุป: ใยอาหารไม่ถูกย่อยและมักจะไปถึงลำไส้ใหญ่ของคุณโดยไม่เปลี่ยนแปลงค่อนข้างมาก ที่นั่น ใยอาหารที่ละลายน้ำได้บางชนิดช่วยเลี้ยงแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ที่จำเป็นต่อสุขภาพที่ดี

แบคทีเรียที่ดีช่วยต่อสู้กับการอักเสบ

แบคทีเรียในลำไส้เป็นที่รู้จักกันดีในเรื่องผลกระทบต่อการอักเสบเรื้อรัง

พวกมันผลิตสารอาหารสำหรับร่างกายของคุณ รวมถึงกรดไขมันสายสั้นที่เลี้ยงเซลล์ในลำไส้ใหญ่ของคุณ

สิ่งนี้นำไปสู่การลดการอักเสบในลำไส้และการปรับปรุงความผิดปกติของการอักเสบที่เกี่ยวข้อง

ในขณะที่การอักเสบเฉียบพลัน (ระยะสั้น) มีประโยชน์เพราะช่วยให้ร่างกายของคุณต่อสู้กับผู้บุกรุกจากภายนอกและซ่อมแซมเซลล์ที่เสียหาย การอักเสบเรื้อรัง (ระยะยาว) เป็นเรื่องที่น่ากังวลอย่างยิ่งเพราะอาจเริ่มโจมตีเนื้อเยื่อในร่างกายของคุณได้

การอักเสบเรื้อรังในระดับต่ำมีบทบาทสำคัญในเกือบทุกโรคเรื้อรังของชาวตะวันตก รวมถึงโรคหัวใจ โรคอัลไซเมอร์ และกลุ่มอาการเมตาบอลิก

การศึกษาเชิงสังเกตหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการบริโภคใยอาหารสูงมีความเชื่อมโยงกับระดับของเครื่องหมายการอักเสบในกระแสเลือดที่ต่ำลง

สรุป: การอักเสบมีความเกี่ยวข้องกับภาวะสุขภาพหลายอย่าง รวมถึงโรคอ้วน การบริโภคใยอาหารเชื่อมโยงกับการลดการอักเสบ

แนะนำให้อ่าน: ทำไมใยอาหารถึงดีต่อสุขภาพ? อธิบายประโยชน์หลัก

ใยอาหารชนิดหนืดอาจลดความอยากอาหารของคุณ ช่วยให้คุณกินน้อยลง

คุณจำเป็นต้องอยู่ในภาวะขาดแคลอรีเพื่อลดน้ำหนัก ซึ่งหมายความว่าแคลอรี (พลังงาน) ที่ออกจากร่างกายของคุณจะต้องมากกว่าที่เข้าสู่ร่างกาย

การนับแคลอรีช่วยให้หลายคน—แต่ก็อาจไม่จำเป็นหากคุณเลือกอาหารที่ถูกต้อง

สิ่งใดก็ตามที่ลดความอยากอาหารของคุณสามารถลดปริมาณแคลอรีที่คุณได้รับ ด้วยความอยากอาหารที่น้อยลง คุณอาจลดน้ำหนักได้โดยไม่ต้องคิดถึงมันเลย

ใยอาหารมักถูกเชื่อว่าช่วยระงับความอยากอาหาร อย่างไรก็ตาม หลักฐานบ่งชี้ว่ามีเพียงใยอาหารชนิดพิเศษเท่านั้นที่มีผลนี้

การทบทวนการศึกษา 44 ชิ้นล่าสุดแสดงให้เห็นว่า ในขณะที่ 39 เปอร์เซ็นต์ของการรักษาด้วยใยอาหารเพิ่มความอิ่ม แต่มีเพียง 22 เปอร์เซ็นต์เท่านั้นที่ลดปริมาณอาหารที่กินเข้าไป

ยิ่งใยอาหารมีความหนืดมากเท่าไหร่ ก็ยิ่งดีในการลดความอยากอาหารและปริมาณอาหารที่กินเข้าไป ความหนืดของสารหมายถึงความข้นและความเหนียวของมัน ตัวอย่างเช่น น้ำผึ้งมีความหนืดมากกว่าน้ำมาก

ใยอาหารที่ละลายน้ำได้ชนิดหนืด เช่น เพคติน, เบต้า-กลูแคน, ไซเลียม, กลูโคแมนแนน และกัวร์กัม ล้วนข้นขึ้นในน้ำ ก่อตัวเป็นสารคล้ายเจลที่อยู่ในลำไส้ของคุณ

เจลนี้จะชะลอการว่างของกระเพาะอาหาร เพิ่มเวลาในการย่อยและดูดซึม ผลลัพธ์คือความรู้สึกอิ่มที่ยาวนานขึ้นและความอยากอาหารที่ลดลงอย่างมาก

หลักฐานบางอย่างบ่งชี้ว่าผลการลดน้ำหนักของใยอาหารมุ่งเป้าไปที่ไขมันหน้าท้องโดยเฉพาะ ซึ่งเป็นไขมันที่เป็นอันตรายในช่องท้องของคุณที่เกี่ยวข้องอย่างมากกับโรคเมตาบอลิก

สรุป: ใยอาหารที่มีความหนืดสูงอาจให้ความรู้สึกอิ่มเพิ่มขึ้น ลดความอยากอาหาร และลดน้ำหนักได้เอง ใยอาหารที่มีความหนืดต่ำดูเหมือนจะมีอิทธิพลต่อปัจจัยเหล่านี้เพียงเล็กน้อย

แนะนำให้อ่าน: แป้งทนการย่อย: ทุกสิ่งที่คุณควรรู้

อาหารเสริมใยอาหารมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักหรือไม่?

อาหารเสริมใยอาหารมักทำโดยการแยกใยอาหารออกจากพืช

ในขณะที่ใยอาหารที่แยกออกมาเหล่านี้อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพบางประการ หลักฐานสำหรับการควบคุมน้ำหนักยังคงผสมผสานและไม่น่าเชื่อถือ

การศึกษาทบทวนขนาดใหญ่มากพบว่าไซเลียมและกัวร์กัม—ซึ่งเป็นใยอาหารที่ละลายน้ำได้และหนืดทั้งคู่—ไม่มีประสิทธิภาพในฐานะอาหารเสริมลดน้ำหนัก

ข้อยกเว้นที่น่าสังเกตคือกลูโคแมนแนน ซึ่งเป็นใยอาหารที่สกัดจากรากบุก

ใยอาหารชนิดหนืดที่น่าทึ่งนี้แสดงให้เห็นถึงแนวโน้มในการลดน้ำหนักในผู้ที่มีน้ำหนักเกินและโรคอ้วน

อย่างไรก็ตาม การเสริมด้วยสารอาหารที่แยกออกมามักไม่ค่อยสร้างความแตกต่างมากนักด้วยตัวมันเอง เพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด คุณควรผสมผสานอาหารเสริมใยอาหารเข้ากับกลยุทธ์การลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพอื่นๆ

แม้ว่ากลูโคแมนแนนและอาหารเสริมใยอาหารที่ละลายน้ำได้อื่นๆ จะเป็นทางเลือกที่ดี แต่สิ่งที่ดีที่สุดคือการเน้นอาหารของคุณไปที่อาหารจากพืชทั้งหมด

สรุป: อาหารเสริมใยอาหารมักไม่มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก—ยกเว้นกลูโคแมนแนน อย่างไรก็ตาม การได้รับใยอาหารจากอาหารจากพืชทั้งหมดดีกว่าการพึ่งพาอาหารเสริมเพียงอย่างเดียว

แหล่งใยอาหารชนิดหนืดที่อุดมสมบูรณ์

ใยอาหารชนิดหนืดพบได้เฉพาะในอาหารจากพืชเท่านั้น แหล่งที่อุดมสมบูรณ์ ได้แก่:

ถั่วและพืชตระกูลถั่ว
เมล็ดแฟลกซ์
หน่อไม้ฝรั่ง
กะหล่ำดาว
ข้าวโอ๊ต

หากคุณวางแผนที่จะเปลี่ยนไปรับประทานอาหารที่มีใยอาหารสูง โปรดจำไว้ว่าควรทำอย่างค่อยเป็นค่อยไปเพื่อให้ร่างกายของคุณมีเวลาปรับตัว

อาการไม่สบายท้อง ตะคริว และแม้กระทั่งท้องเสียเป็นผลข้างเคียงที่พบบ่อยหากคุณเพิ่มปริมาณใยอาหารเร็วเกินไป

สรุป: ใยอาหารชนิดหนืดที่ละลายน้ำได้พบได้เฉพาะในอาหารจากพืชเท่านั้น อาหารจากพืชทั้งหมด เช่น ถั่ว หน่อไม้ฝรั่ง กะหล่ำดาว และข้าวโอ๊ต อุดมไปด้วยใยอาหารชนิดหนืด

แนะนำให้อ่าน: 19 อาหารพรีไบโอติกที่ดีที่สุดที่คุณควรกินเพื่อสุขภาพลำไส้