เฟต้าชีส: ดีหรือไม่ดี? โภชนาการ ประโยชน์ และความเสี่ยง

เฟต้าเป็นชีสที่รู้จักกันดีที่สุดในกรีซ เป็นชีสนุ่ม สีขาว แช่น้ำเกลือที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงและเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีเยี่ยม

ในฐานะส่วนหนึ่งของอาหารเมดิเตอร์เรเนียน ชีสชนิดนี้ถูกนำมาใช้ในอาหารหลากหลาย ตั้งแต่อาหารเรียกน้ำย่อยไปจนถึงของหวาน

นี่คือทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับเฟต้าชีส

เป้าหมายหลักของคุณคืออะไร?

ลดน้ำหนัก เพิ่มกล้ามเนื้อ กินเพื่อสุขภาพ สำรวจอาหารใหม่ๆ

Powered by DietGenie

เฟต้าชีสคืออะไร

เฟต้าชีสมีต้นกำเนิดจากกรีซ

เป็นผลิตภัณฑ์ที่มีการคุ้มครองแหล่งกำเนิด (PDO) ซึ่งหมายความว่าชีสที่ผลิตในบางพื้นที่ของกรีซเท่านั้นที่สามารถเรียกว่า “เฟต้า” ได้

ในภูมิภาคเหล่านี้ เฟต้าทำจากนมแกะและแพะที่เลี้ยงด้วยหญ้าในท้องถิ่น สภาพแวดล้อมพิเศษนี้เป็นสิ่งที่ทำให้ชีสมีลักษณะเฉพาะตัว

รสชาติของเฟต้าจะเปรี้ยวและเข้มข้นเมื่อทำจากนมแกะ แต่จะอ่อนลงเมื่อผสมกับนมแพะ

เฟต้าผลิตเป็นก้อนและแข็งเมื่อสัมผัส อย่างไรก็ตาม มันสามารถแตกเป็นชิ้นเล็กๆ ได้เมื่อหั่น และมีเนื้อสัมผัสที่นุ่มละมุนในปาก

สรุป: เฟต้าชีสเป็นชีสกรีกที่ทำจากนมแกะและนมแพะ มีรสชาติเปรี้ยวจัดจ้านและเนื้อสัมผัสที่นุ่มละมุนในปาก

เฟต้าชีสทำอย่างไร

เฟต้ากรีกแท้ทำจากนมแกะ หรือส่วนผสมของนมแกะและนมแพะ

อย่างไรก็ตาม นมแพะต้องไม่เกิน 30% ของส่วนผสม

นมที่ใช้ทำชีสมักจะผ่านการพาสเจอร์ไรส์ แต่ก็สามารถเป็นนมดิบได้เช่นกัน

หลังจากนมผ่านการพาสเจอร์ไรส์แล้ว จะมีการเติมหัวเชื้อกรดแลคติกเพื่อแยกเวย์ออกจากก้อนโปรตีนเคซีน จากนั้นจะเติมเรนเน็ตเพื่อทำให้เคซีนแข็งตัว

เมื่อกระบวนการนี้เสร็จสิ้น ก้อนชีสจะถูกขึ้นรูปโดยการระบายเวย์ออกและนำก้อนชีสไปใส่ในแม่พิมพ์เป็นเวลา 24 ชั่วโมง

เมื่อก้อนชีสแข็งตัวแล้ว จะถูกหั่นเป็นลูกบาศก์ โรยเกลือ และนำไปใส่ในถังไม้หรือภาชนะโลหะเป็นเวลาสูงสุดสามวัน ถัดไป ก้อนชีสจะถูกนำไปแช่ในน้ำเกลือและแช่เย็นเป็นเวลาสองเดือน

สุดท้าย เมื่อชีสพร้อมที่จะจำหน่ายให้กับผู้บริโภค จะถูกบรรจุในสารละลายนี้ (เรียกว่าน้ำเกลือ) เพื่อรักษาสภาพความสดใหม่

สรุป: เฟต้าชีสเป็นชีสแช่น้ำเกลือที่ขึ้นรูปเป็นลูกบาศก์ เก็บไว้ในน้ำเกลือและบ่มเพียงสองเดือน

เฟต้าชีสอุดมไปด้วยสารอาหาร

เฟต้าชีสดูเหมือนจะเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ หนึ่งออนซ์ (28 กรัม) ให้:

• แคลอรี่: 74
• ไขมัน: 6 กรัม
• โปรตีน: 4 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 1.1 กรัม
• ไรโบฟลาวิน: 14% ของความต้องการรายวันของคุณ
• แคลเซียม: 14% ของความต้องการรายวันของคุณ
• โซเดียม: 13% ของความต้องการรายวันของคุณ
• ฟอสฟอรัส: 9% ของความต้องการรายวันของคุณ
• วิตามินบี 12: 8% ของความต้องการรายวันของคุณ
• ซีลีเนียม: 6% ของความต้องการรายวันของคุณ
• วิตามินบี 6: 6% ของความต้องการรายวันของคุณ
• สังกะสี: 5% ของความต้องการรายวันของคุณ

นอกจากนี้ยังมีวิตามินเอและเค โฟเลต กรดแพนโทเทนิก ธาตุเหล็ก และแมกนีเซียมในปริมาณที่เหมาะสม

ยิ่งไปกว่านั้น เฟต้ามีไขมันและแคลอรี่ต่ำกว่าชีสบ่ม เช่น เชดดาร์หรือพาร์เมซาน

เชดดาร์หรือพาร์เมซานหนึ่งออนซ์ (28 กรัม) มีแคลอรี่มากกว่า 110 แคลอรี่และไขมัน 7 กรัม ในขณะที่เฟต้าหนึ่งออนซ์มีเพียง 74 แคลอรี่และไขมัน 6 กรัม

นอกจากนี้ยังมีแคลเซียมและวิตามินบีมากกว่าชีสอื่นๆ เช่น มอสซาเรลล่า ริคอตต้า คอทเทจชีส หรือชีสแพะ

สรุป: เฟต้าชีสเป็นชีสที่มีแคลอรี่ต่ำและไขมันต่ำ นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินบี แคลเซียม และฟอสฟอรัส

แนะนำให้อ่าน: 9 ชีสที่ดีต่อสุขภาพที่สุดที่คุณควรลอง

เฟต้าชีสช่วยบำรุงสุขภาพกระดูกได้

ชีสดูเหมือนจะเป็นแหล่งแคลเซียมหลักในอาหารตะวันตก

เฟต้าชีสเป็นแหล่งที่ดีของแคลเซียม ฟอสฟอรัส และโปรตีน ซึ่งทั้งหมดนี้ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยส่งเสริมสุขภาพกระดูก

แคลเซียมและโปรตีนช่วยรักษามวลกระดูกและป้องกันโรคกระดูกพรุน ในขณะที่ฟอสฟอรัสเป็นส่วนประกอบสำคัญของกระดูก

เฟต้าแต่ละหน่วยบริโภคให้แคลเซียมเกือบสองเท่าของฟอสฟอรัส ซึ่งเป็นสัดส่วนที่แสดงให้เห็นว่ามีผลดีต่อสุขภาพกระดูก

นอกจากนี้ นมจากแกะและแพะมีแคลเซียมและฟอสฟอรัสมากกว่านมวัว ดังนั้น การรวมชีสอย่างเฟต้าเข้ากับอาหารของคุณอาจช่วยให้คุณได้รับแคลเซียมตามปริมาณที่แนะนำต่อวัน

สรุป: แคลเซียมและฟอสฟอรัสมีอยู่ในเฟต้าชีสในปริมาณที่สามารถช่วยบำรุงสุขภาพกระดูกได้

เฟต้าชีสดีต่อลำไส้ของคุณ

โปรไบโอติกคือแบคทีเรียดีมีชีวิตที่สามารถเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณ

เฟต้าได้รับการแสดงว่ามี Lactobacillus plantarum ซึ่งคิดเป็นประมาณ 48% ของแบคทีเรียทั้งหมด ¹

แบคทีเรียเหล่านี้สามารถช่วยส่งเสริมระบบภูมิคุ้มกันและสุขภาพลำไส้โดยการปกป้องทางเดินอาหารจากแบคทีเรียที่ก่อให้เกิดโรค เช่น E. coli และ Salmonella [^2, ^3]

นอกจากนี้ ดูเหมือนว่าพวกมันจะเพิ่มการผลิตสารประกอบที่ยับยั้งการตอบสนองการอักเสบ จึงให้ประโยชน์ในการต้านการอักเสบ ²

สุดท้าย การศึกษาในหลอดทดลองแสดงให้เห็นว่าแบคทีเรียและสายพันธุ์ยีสต์อื่นๆ ที่พบในชีสชนิดนี้สามารถเติบโตได้ที่ pH ต่ำ โดยสามารถอยู่รอดได้ในสภาวะที่รุนแรงในลำไส้ของคุณ เช่น กรดน้ำดี ³

สรุป: เฟต้าชีสมีแบคทีเรียดีที่แสดงให้เห็นว่าช่วยส่งเสริมภูมิคุ้มกันและสุขภาพลำไส้ และให้ผลในการต้านการอักเสบ

แนะนำให้อ่าน: ทำไมคอตเทจชีสถึงดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการสูง

เฟต้าชีสมีกรดไขมันที่เป็นประโยชน์

กรดคอนจูเกตเต็ดไลโนเลอิก (CLA) เป็นกรดไขมันที่พบในผลิตภัณฑ์จากสัตว์

มีการแสดงให้เห็นว่าช่วยปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกาย ลดไขมัน และเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน CLA อาจช่วยป้องกันโรคเบาหวานและแสดงผลในการต้านมะเร็ง [^6, ^7]

ชีสที่ทำจากนมแกะมีความเข้มข้นของ CLA สูงกว่าชีสที่ทำจากนมวัวหรือแพะ อันที่จริง เฟต้าชีสมี CLA สูงถึง 1.9% ซึ่งคิดเป็น 0.8% ของปริมาณไขมัน ⁴

แม้ว่าปริมาณ CLA จะลดลงในขณะที่กำลังแปรรูปและเก็บรักษา การศึกษาหนึ่งแสดงให้เห็นว่าการใช้แบคทีเรียในการทำชีสสามารถช่วยเพิ่มความเข้มข้นของ CLA ได้ ⁵

ดังนั้น การรับประทานเฟต้าชีสสามารถช่วยเพิ่มปริมาณ CLA ของคุณและให้ประโยชน์ทั้งหมดแก่คุณได้

ที่น่าสนใจคือ กรีซมีอุบัติการณ์ของมะเร็งเต้านมต่ำที่สุดและมีการบริโภคชีสสูงสุดในสหภาพยุโรป ⁶

สรุป: เฟต้าชีสมี CLA ในปริมาณที่ดี ซึ่งอาจช่วยปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกายและช่วยป้องกันโรคเบาหวานและมะเร็ง

ปัญหาที่อาจเกิดขึ้นกับเฟต้าชีส

เฟต้าชีสเป็นแหล่งสารอาหารที่ดี อย่างไรก็ตาม อาจมีข้อเสียบางประการเนื่องจากวิธีการผลิตและชนิดของนมที่ใช้

เฟต้าชีสมีโซเดียมสูง

ในระหว่างกระบวนการทำชีส จะมีการเติมเกลือลงในก้อนชีส นอกจากนี้ ก้อนชีสจะต้องแช่อยู่ในน้ำเกลือที่มีเกลือสูงถึง 7% ในระหว่างการเก็บรักษา

ผลิตภัณฑ์สำเร็จรูปคือชีสที่มีโซเดียมสูง อันที่จริง เฟต้าชีสมีโซเดียม 312 มิลลิกรัมในหนึ่งออนซ์ (28 กรัม) ซึ่งคิดเป็น 13% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันของคุณ

หากคุณอ่อนไหวต่อเกลือ วิธีง่ายๆ ในการลดปริมาณเกลือในชีสนี้คือการล้างชีสด้วยน้ำก่อนรับประทาน

แนะนำให้อ่าน: ฮาลูมี: โภชนาการ ประโยชน์ ข้อเสีย และอื่นๆ

เฟต้าชีสมีแลคโตส

ชีสที่ยังไม่บ่มมักจะมีแลคโตสสูงกว่าชีสบ่ม

เนื่องจากเฟต้าชีสเป็นชีสที่ยังไม่บ่ม จึงมีปริมาณแลคโตสสูงกว่าชีสอื่นๆ

ผู้ที่แพ้หรือไม่ทนต่อแลคโตสควรหลีกเลี่ยงการรับประทานชีสที่ยังไม่บ่ม รวมถึงเฟต้าด้วย

สตรีมีครรภ์ไม่ควรบริโภคเฟต้าชีสที่ไม่ผ่านการพาสเจอร์ไรส์

Listeria monocytogenes เป็นแบคทีเรียชนิดหนึ่งที่พบในน้ำและดิน ซึ่งสามารถปนเปื้อนพืชผลและสัตว์ได้

โดยปกติแล้ว สตรีมีครรภ์จะได้รับคำแนะนำให้หลีกเลี่ยงการบริโภคผักดิบ เนื้อสัตว์ และผลิตภัณฑ์นมที่ไม่ผ่านการพาสเจอร์ไรส์ เนื่องจากอาจปนเปื้อนแบคทีเรียเหล่านี้ได้

ชีสที่ทำจากนมที่ไม่ผ่านการพาสเจอร์ไรส์มีแนวโน้มที่จะมีแบคทีเรียมากกว่าชีสที่ทำจากนมที่ผ่านการพาสเจอร์ไรส์ ในทำนองเดียวกัน ชีสสดมีความเสี่ยงสูงที่จะมีแบคทีเรียมากกว่าชีสบ่มเนื่องจากมีปริมาณความชื้นสูงกว่า

ดังนั้น เฟต้าชีสที่ทำจากนมที่ไม่ผ่านการพาสเจอร์ไรส์จึงไม่แนะนำสำหรับสตรีมีครรภ์

สรุป: เฟต้าชีสมีปริมาณโซเดียมและแลคโตสสูงกว่าชีสอื่นๆ นอกจากนี้ เมื่อทำจากนมที่ไม่ผ่านการพาสเจอร์ไรส์ อาจปนเปื้อนแบคทีเรีย Listeria ได้

วิธีกินเฟต้าชีส

เฟต้าสามารถเป็นส่วนเสริมที่ยอดเยี่ยมสำหรับมื้ออาหารของคุณเนื่องจากรสชาติและเนื้อสัมผัส ชาวกรีกมักจะวางไว้บนโต๊ะเพื่อให้ผู้คนสามารถเติมได้ตามต้องการในระหว่างมื้ออาหาร

นี่คือวิธีสนุกๆ สองสามวิธีในการเพิ่มชีสชนิดนี้ลงในอาหารของคุณ:

• บนขนมปัง: โรยเฟต้า ราดด้วยน้ำมันมะกอก และปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย
• ในสลัด: โรยเฟต้าที่บดแล้วลงบนสลัดของคุณ
• ย่าง: ย่างเฟต้า ราดด้วยน้ำมันมะกอก และปรุงรสด้วยพริกไทย
• กับผลไม้: สร้างสรรค์เมนูเช่นสลัดแตงโมกับเฟต้าและมิ้นต์
• บนทาโก้: โรยเฟต้าที่บดแล้วบนทาโก้
• บนพิซซ่า: เพิ่มเฟต้าที่บดแล้วและส่วนผสมต่างๆ เช่น มะเขือเทศ พริก และมะกอก
• ในไข่เจียว: ผสมไข่กับผักโขม มะเขือเทศ และเฟต้า
• บนพาสต้า: ใช้กับอาร์ติโช้ค มะเขือเทศ มะกอก เคเปอร์ และผักชีฝรั่ง
• บนมันฝรั่ง: ลองใช้กับมันฝรั่งอบหรือมันฝรั่งบด

สรุป: ด้วยรสชาติและกลิ่นหอมที่เป็นเอกลักษณ์ เฟต้าชีสจึงเป็นส่วนเสริมที่ยอดเยี่ยมสำหรับมื้ออาหาร

สรุป

เฟต้าเป็นชีสขาวแช่น้ำเกลือที่มีเนื้อสัมผัสที่นุ่มและครีมมี่

เมื่อเทียบกับชีสอื่นๆ มีแคลอรี่และไขมันต่ำ นอกจากนี้ยังมีวิตามินบี ฟอสฟอรัส และแคลเซียมจำนวนมาก ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพกระดูก

นอกจากนี้ เฟต้ายังมีแบคทีเรียและกรดไขมันที่เป็นประโยชน์

อย่างไรก็ตาม ชีสชนิดนี้มีโซเดียมค่อนข้างสูง สตรีมีครรภ์ควรหลีกเลี่ยงเฟต้าที่ไม่ผ่านการพาสเจอร์ไรส์ด้วย

แต่สำหรับคนส่วนใหญ่ เฟต้าปลอดภัยอย่างสมบูรณ์ในการรับประทาน ยิ่งไปกว่านั้น ยังสามารถนำไปใช้ในสูตรอาหารได้หลากหลาย ตั้งแต่อาหารเรียกน้ำย่อยไปจนถึงของหวาน

เฟต้าเป็นส่วนเสริมที่อร่อยและดีต่อสุขภาพสำหรับอาหารของคนส่วนใหญ่