การหมักคือกระบวนการที่แบคทีเรียและยีสต์ย่อยสลายน้ำตาล
นอกจากการหมักจะช่วยถนอมอาหารแล้ว การรับประทานอาหารหมักดองยังช่วยเพิ่มจำนวนแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ หรือโปรไบโอติก ที่พบในลำไส้ของคุณอีกด้วย
โปรไบโอติกมีความเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ รวมถึงการย่อยอาหารที่ดีขึ้น ภูมิคุ้มกันที่ดีขึ้น และแม้กระทั่งการ ลดน้ำหนัก ที่เพิ่มขึ้น
ลดน้ำหนัก
เพิ่มกล้ามเนื้อ
กินเพื่อสุขภาพ
สำรวจอาหารใหม่ๆบทความนี้จะกล่าวถึงอาหารและเครื่องดื่มหมักดอง 8 ชนิดที่แสดงให้เห็นว่าช่วยปรับปรุงสุขภาพและการย่อยอาหาร
1. คีเฟอร์
คีเฟอร์เป็นผลิตภัณฑ์นมหมักชนิดหนึ่ง
ทำโดยการเติมเม็ดคีเฟอร์ ซึ่งประกอบด้วยยีสต์และแบคทีเรียรวมกัน ลงในนม ทำให้ได้เครื่องดื่มที่ข้นและมีรสเปรี้ยวอมหวาน ซึ่งมักจะถูกเปรียบเทียบกับโยเกิร์ต
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าคีเฟอร์อาจมีประโยชน์หลายอย่าง ส่งผลต่อทุกสิ่งตั้งแต่การย่อยอาหารไปจนถึงการอักเสบและสุขภาพกระดูก
ในการศึกษาขนาดเล็กในปี 2003 พบว่าคีเฟอร์ช่วยปรับปรุงการย่อยแลคโตสในผู้ป่วย 15 รายที่มีภาวะไม่ทนต่อแลคโตส ผู้ที่มีภาวะไม่ทนต่อแลคโตสไม่สามารถย่อยน้ำตาลในผลิตภัณฑ์นมได้ ซึ่งส่งผลให้เกิดอาการต่างๆ เช่น ตะคริว ท้องอืด และท้องเสีย
นอกจากการช่วยปรับปรุงการย่อยแลคโตสแล้ว คีเฟอร์ยังมีแลคโตสน้อยกว่านม เมื่อเม็ดคีเฟอร์และนมรวมกันเพื่อทำเครื่องดื่มคีเฟอร์ แบคทีเรียในเม็ดคีเฟอร์จะช่วยหมักและย่อยสลายแลคโตสในนม
การศึกษาอีกชิ้นพบว่าการบริโภคคีเฟอร์ 6.7 ออนซ์ (200 มิลลิลิตร) ทุกวันเป็นเวลา 6 สัปดาห์ ช่วยลดการอักเสบ ซึ่งเป็นปัจจัยที่ทราบกันดีว่ามีส่วนทำให้เกิดภาวะเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจและมะเร็ง
คีเฟอร์ยังอาจช่วยเสริมสร้างสุขภาพกระดูกได้อีกด้วย
การศึกษาหนึ่งได้ศึกษาผลของคีเฟอร์ในผู้ป่วย 40 รายที่เป็นโรคกระดูกพรุน ซึ่งเป็นภาวะที่มีลักษณะเฉพาะคือกระดูกอ่อนแอและพรุน หลังจาก 6 เดือน กลุ่มที่บริโภคคีเฟอร์พบว่ามีความหนาแน่นของมวลกระดูกดีขึ้นเมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม
คุณสามารถเพลิดเพลินกับคีเฟอร์เดี่ยวๆ หรือใช้เพื่อเพิ่มรสชาติให้กับสมูทตี้และเครื่องดื่มปั่นของคุณได้
สรุป: คีเฟอร์เป็นผลิตภัณฑ์นมหมักที่อาจช่วยปรับปรุงการย่อยแลคโตส ลดการอักเสบ และเสริมสร้างสุขภาพกระดูก
2. เทมเป้
เทมเป้ทำจากถั่วเหลืองหมักที่ถูกอัดเป็นก้อนแน่น
เป็นเนื้อสัตว์ทดแทนที่มีโปรตีนสูง มีเนื้อสัมผัสที่แน่นแต่เคี้ยวหนึบ และสามารถนำไปอบ นึ่ง หรือผัดก่อนนำไปประกอบอาหารได้
นอกจากปริมาณโปรไบโอติกที่น่าประทับใจแล้ว เทมเป้ยังอุดมไปด้วยสารอาหารหลายชนิดที่อาจช่วยปรับปรุงสุขภาพของคุณได้
ตัวอย่างเช่น โปรตีนถั่วเหลืองแสดงให้เห็นว่าช่วยลดปัจจัยเสี่ยงบางอย่างสำหรับโรคหัวใจ
การทบทวนในปี 2019 ซึ่งรวมการศึกษามากกว่า 40 ชิ้น ได้ศึกษาผลของการรับประทานโปรตีนถั่วเหลือง การบริโภคโปรตีนถั่วเหลือง 25 กรัม (0.88 ออนซ์) ทุกวันเป็นเวลา 6 สัปดาห์ นำไปสู่การลดลงของคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) 3.2% และลดคอเลสเตอรอลรวม 2.8%
นอกจากนี้ การศึกษาในหลอดทดลองพบว่าสารประกอบพืชบางชนิดในเทมเป้สามารถทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระได้ ซึ่งช่วยลดการสะสมของอนุมูลอิสระ ซึ่งเป็นสารประกอบที่เป็นอันตรายที่สามารถก่อให้เกิดโรคเรื้อรังได้
เทมเป้เหมาะสำหรับทั้งผู้ทานมังสวิรัติและผู้ทานเนื้อสัตว์ คุณสามารถใช้เทมเป้ได้ในทุกเมนู ตั้งแต่แซนด์วิชไปจนถึงผัด เพื่อรับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย
สรุป: เทมเป้ทำจากถั่วเหลืองหมัก มีโปรไบโอติกสูงและมีสารประกอบที่อาจทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระและช่วยปรับปรุงสุขภาพหัวใจ
3. นัตโตะ
นัตโตะเป็นอาหารโปรไบโอติกหลักในอาหารญี่ปุ่นดั้งเดิม
เช่นเดียวกับเทมเป้ ทำจากถั่วเหลืองหมัก มีรสชาติที่เข้มข้นมากและมีเนื้อสัมผัสที่ลื่น
มีใยอาหารในปริมาณที่ดี โดยให้ใยอาหาร 5.4 กรัมต่อการบริโภค 3.5 ออนซ์ (100 กรัม)
ใยอาหารอาจช่วยสนับสนุนสุขภาพทางเดินอาหาร มันเคลื่อนผ่านร่างกายโดยไม่ถูกย่อย เพิ่มปริมาณอุจจาระเพื่อช่วยส่งเสริมการขับถ่ายเป็นประจำและบรรเทาอาการท้องผูก
นัตโตะยังมีวิตามินเคสูง ซึ่งเป็นสารอาหารสำคัญที่เกี่ยวข้องกับการเผาผลาญแคลเซียมและมีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพกระดูก
ในการศึกษาที่สังเกตผู้หญิงญี่ปุ่นหลายร้อยคน การบริโภคนัตโตะมีความสัมพันธ์กับการลดการสูญเสียกระดูกในผู้ที่หมดประจำเดือน
การหมักนัตโตะยังผลิตเอนไซม์ที่เรียกว่านัตโตไคเนส ในการศึกษาผู้ชายญี่ปุ่นหนุ่ม 12 คน การเสริมด้วยนัตโตไคเนสเพียงครั้งเดียวช่วยป้องกันและละลายลิ่มเลือด
การศึกษาอื่นๆ ยังพบว่าการเสริมด้วยเอนไซม์นี้ช่วยลดความดันโลหิต diastolic และ systolic
ในการศึกษาของญี่ปุ่นที่ใช้เวลา 8 สัปดาห์ ความดันโลหิต diastolic และ systolic ลดลง 2.84 และ 5.55 มิลลิเมตรปรอท (mmHg) ตามลำดับ ในการศึกษาของอเมริกาเหนือที่ใช้เวลา 8 สัปดาห์เช่นกัน ความดันโลหิต diastolic และ systolic ลดลง 3 และ 4 mmHg ตามลำดับ
นัตโตะมักจะจับคู่กับข้าวและเสิร์ฟเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเช้าที่ช่วยส่งเสริมการย่อยอาหาร
สรุป: นัตโตะเป็นผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองหมัก ปริมาณใยอาหารสูงอาจส่งเสริมการขับถ่ายเป็นประจำและช่วยป้องกันการสูญเสียกระดูก นอกจากนี้ยังผลิตเอนไซม์ที่สามารถช่วยลดความดันโลหิตและละลายลิ่มเลือดได้
แนะนำให้อ่าน: เทมเป้: คืออะไร, โภชนาการ, ประโยชน์ต่อสุขภาพ และการนำไปใช้
4. คอมบูชา
คอมบูชาเป็นชาหมักที่มีฟอง รสเปรี้ยว และมีรสชาติอร่อย ทำจากชาดำหรือ ชาเขียว และมีคุณสมบัติส่งเสริมสุขภาพที่ทรงพลัง
การศึกษาในสัตว์แสดงให้เห็นว่าการดื่มคอมบูชาอาจช่วยป้องกันความเป็นพิษต่อตับและความเสียหายที่เกิดจากการสัมผัสสารเคมีอันตราย
การศึกษาในหลอดทดลองยังพบว่าคอมบูชาอาจช่วยกระตุ้นการตายของเซลล์มะเร็งและยับยั้งการแพร่กระจายของเซลล์มะเร็ง
การศึกษาในสัตว์บางชนิดยังพบว่าคอมบูชาช่วยลดน้ำตาลในเลือด ไตรกลีเซอไรด์ และคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี)
แม้ว่างานวิจัยในปัจจุบันส่วนใหญ่จะจำกัดอยู่เพียงการศึกษาในหลอดทดลองและสัตว์ แต่ประโยชน์ของคอมบูชาและส่วนประกอบของมันก็มีแนวโน้มที่ดี อย่างไรก็ตาม ยังคงต้องการการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อพิจารณาว่าคอมบูชาอาจส่งผลต่อมนุษย์อย่างไร
ด้วยความนิยมที่เพิ่มขึ้น คอมบูชาสามารถหาซื้อได้ตามร้านขายของชำส่วนใหญ่ นอกจากนี้ยังสามารถทำเองที่บ้านได้ แต่ควรเตรียมอย่างระมัดระวังเพื่อป้องกันการปนเปื้อนหรือการหมักมากเกินไป
สรุป: คอมบูชาเป็นชาหมัก แม้ว่าจะต้องการการวิจัยเพิ่มเติม แต่การศึกษาในสัตว์และหลอดทดลองพบว่าอาจช่วยปกป้องตับ ลดน้ำตาลในเลือด และลดระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์
5. มิโซะ
มิโซะเป็นเครื่องปรุงรสทั่วไปในอาหารญี่ปุ่น ทำโดยการหมักถั่วเหลืองกับเกลือและโคจิ ซึ่งเป็นเชื้อราชนิดหนึ่ง
มักพบมากที่สุดในซุปมิโซะ ซึ่งเป็นอาหารรสชาติอร่อยที่ทำจากมิโซะเพสต์และน้ำสต็อก ซุปมิโซะมักจะเสิร์ฟเป็นอาหารเช้า
การศึกษาหลายชิ้นพบประโยชน์ต่อสุขภาพที่เกี่ยวข้องกับมิโซะ
ในการศึกษาปี 2003 ที่เกี่ยวข้องกับผู้หญิงญี่ปุ่น 21,852 คน การบริโภคซุปมิโซะมีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของมะเร็งเต้านม
การศึกษาในปี 2007 ของผู้คนมากกว่า 40,000 คนแสดงให้เห็นว่าการบริโภคซุปมิโซะที่สูงขึ้นมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหลอดเลือดสมองในผู้หญิงญี่ปุ่น
มิโซะยังอาจช่วยลดความดันโลหิตและปกป้องสุขภาพหัวใจ การศึกษาในหนูพบว่าการบริโภคซุปมิโซะในระยะยาวช่วยทำให้ความดันโลหิตเป็นปกติ
การศึกษาในผู้ใหญ่ชาวญี่ปุ่นวัยกลางคนและผู้สูงอายุพบว่าการบริโภคซุปมิโซะบ่อยครั้งอาจนำไปสู่อัตราการเต้นของหัวใจที่ต่ำลง การศึกษานี้ยังสรุปว่าซุปมิโซะไม่ได้เพิ่มความดันโลหิต แม้จะมีรสเค็มก็ตาม
อย่างไรก็ตาม การศึกษาของญี่ปุ่นอื่นๆ ได้เชื่อมโยงการบริโภคซุปมิโซะบ่อยครั้งและปริมาณเกลือจำนวนมากกับความเสี่ยงที่สูงขึ้นของมะเร็งกระเพาะอาหาร
ในการศึกษาหนึ่ง ความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของมะเร็งกระเพาะอาหารมีความสัมพันธ์กับการรับประทานซุปมิโซะอย่างน้อย 3 หรือ 4 ถ้วยต่อวัน ในการศึกษาอีกชิ้น ผู้ชายที่รับประทาน 1-5 ถ้วยต่อวันพบว่าความเสี่ยงของมะเร็งกระเพาะอาหารเพิ่มขึ้น
การศึกษาเหล่านี้หลายชิ้นแสดงให้เห็นความสัมพันธ์ระหว่างการบริโภคมิโซะกับสุขภาพที่ดีขึ้น แต่ไม่ได้พิจารณาปัจจัยอื่นๆ จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อประเมินผลกระทบต่อสุขภาพของมิโซะ
นอกจากการใส่มิโซะลงในซุปแล้ว คุณยังสามารถลองใช้เพื่อ:
- เคลือบผักปรุงสุก
- เพิ่มรสชาติให้กับน้ำสลัด
- หมักเนื้อสัตว์
สรุป: มิโซะเป็นเครื่องปรุงรสที่ทำจากถั่วเหลืองหมัก มีความเกี่ยวข้องกับสุขภาพหัวใจที่ดีขึ้นและความเสี่ยงที่ลดลงของมะเร็งบางชนิด แม้ว่าจะต้องการการศึกษาในมนุษย์เพิ่มเติมก็ตาม
แนะนำให้อ่าน: 19 สุดยอดอาหารช่วยระบบย่อยอาหารและสุขภาพลำไส้
6. กิมจิ
กิมจิเป็นเครื่องเคียงยอดนิยมของเกาหลีที่มักทำจากกะหล่ำปลีหมัก นอกจากนี้ยังสามารถทำจากผักหมักอื่นๆ เช่น หัวไชเท้าได้อีกด้วย
มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายและอาจมีประสิทธิภาพเป็นพิเศษในการลดคอเลสเตอรอลและลดภาวะดื้อต่ออินซูลิน
อินซูลินมีหน้าที่ในการขนส่งกลูโคสจากเลือดไปยังเนื้อเยื่อของคุณ เมื่อคุณรักษาระดับอินซูลินสูงเป็นเวลานาน ร่างกายของคุณจะหยุดตอบสนองต่อมันตามปกติ ส่งผลให้น้ำตาลในเลือดสูงและภาวะดื้อต่ออินซูลิน
ในการศึกษาหนึ่ง ผู้ป่วย 21 รายที่มีภาวะก่อนเบาหวานบริโภคกิมจิสดหรือกิมจิหมักเป็นเวลา 8 สัปดาห์ เมื่อสิ้นสุดการศึกษา ผู้ที่บริโภคกิมจิหมักมีภาวะดื้อต่ออินซูลิน ความดันโลหิต และน้ำหนักตัวลดลง
ในการศึกษาอีกชิ้น ผู้คนได้รับอาหารที่มีกิมจิในปริมาณสูงหรือต่ำเป็นเวลา 7 วัน ผู้คนในกลุ่มแรกได้รับกิมจิ 210 กรัม (7.4 ออนซ์) ต่อวัน ผู้คนในกลุ่มที่สองได้รับเพียง 15 กรัม (0.52 ออนซ์)
ที่น่าสนใจคือ การบริโภคกิมจิที่สูงขึ้นนำไปสู่การลดลงของน้ำตาลในเลือด คอเลสเตอรอลในเลือด และคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) ที่มากขึ้น
กิมจิทำง่ายและสามารถเพิ่มลงในอาหารได้ทุกอย่าง ตั้งแต่บะหมี่ไปจนถึงแซนด์วิช
สรุป: กิมจิทำจากผักหมัก เช่น กะหล่ำปลีหรือหัวไชเท้า การศึกษาพบว่าอาจช่วยลดภาวะดื้อต่ออินซูลินและคอเลสเตอรอลในเลือดได้
แนะนำให้อ่าน: 7 ประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจของโยเกิร์ตต่อหัวใจและน้ำหนัก
7. เซาเออร์เคราต์
เซาเออร์เคราต์เป็นเครื่องปรุงยอดนิยมที่ประกอบด้วยกะหล่ำปลีหั่นฝอยที่ผ่านการหมักโดยแบคทีเรียกรดแลคติก มีแคลอรี่ต่ำ แต่มีใยอาหาร วิตามินซี และวิตามินเคจำนวนมาก
เช่นเดียวกับอาหารอื่นๆ ที่ทำจากผักใบเขียว เซาเออร์เคราต์ยังมีลูทีนและซีแซนทีนในปริมาณที่ดี สารต้านอนุมูลอิสระสองชนิดนี้ช่วยส่งเสริมสุขภาพดวงตาและลดความเสี่ยงของโรคตา
ปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระในเซาเออร์เคราต์ยังอาจมีผลดีต่อการป้องกันมะเร็งอีกด้วย
การศึกษาในหลอดทดลองหนึ่งแสดงให้เห็นว่าการรักษาสเซลล์มะเร็งเต้านมด้วยน้ำกะหล่ำปลีช่วยลดกิจกรรมของเอนไซม์บางชนิดที่เกี่ยวข้องกับการก่อตัวของมะเร็ง
อย่างไรก็ตาม หลักฐานในปัจจุบันมีจำกัด และจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อดูว่าผลการวิจัยเหล่านี้จะนำไปใช้กับมนุษย์ได้อย่างไร
คุณสามารถใช้เซาเออร์เคราต์ได้ในทุกเมนู ใส่ลงในหม้อตุ๋นครั้งต่อไปของคุณ เพิ่มลงในซุปชามใหญ่ หรือใช้เป็นท็อปปิ้งสำหรับแซนด์วิชที่น่าพึงพอใจ
เพื่อให้ได้รับประโยชน์ต่อสุขภาพสูงสุด คุณควรเลือกเซาเออร์เคราต์ที่ไม่ผ่านการพาสเจอร์ไรส์ เนื่องจากกระบวนการพาสเจอร์ไรส์จะฆ่าแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ออกไป
สรุป: เซาเออร์เคราต์ทำจากกะหล่ำปลีหั่นฝอยที่ผ่านการหมัก มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงซึ่งมีความสำคัญต่อสุขภาพดวงตา และง่ายต่อการเพิ่มลงในอาหารหลายชนิด
8. โยเกิร์ตโปรไบโอติก
โยเกิร์ตผลิตจากนมที่ผ่านการหมัก โดยส่วนใหญ่ใช้แบคทีเรียกรดแลคติก
มีสารอาหารสำคัญหลายชนิดสูง รวมถึงแคลเซียม โพแทสเซียม ฟอสฟอรัส ไรโบฟลาวิน และวิตามินบี 12
โยเกิร์ตยังมีความเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพที่หลากหลายอีกด้วย
การทบทวนการศึกษา 14 ชิ้นพบว่าผลิตภัณฑ์นมหมัก เช่น โยเกิร์ตโปรไบโอติก สามารถช่วยลดความดันโลหิตได้ โดยเฉพาะในผู้ที่มีความดันโลหิตสูง
การศึกษาอีกชิ้นพบว่าการบริโภคโยเกิร์ตที่สูงขึ้นมีความเชื่อมโยงกับการปรับปรุงความหนาแน่นของมวลกระดูกและการทำงานทางกายภาพในผู้สูงอายุ
นอกจากนี้ยังอาจช่วยป้องกันน้ำหนักขึ้น การทบทวนในปี 2015 ชี้ให้เห็นว่าการรับประทานโยเกิร์ตมีความสัมพันธ์กับน้ำหนักตัวที่ลดลง ไขมันในร่างกายที่น้อยลง และรอบเอวที่เล็กลง
โปรดจำไว้ว่าไม่ใช่โยเกิร์ตทุกชนิดที่มีโปรไบโอติก เนื่องจากแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์เหล่านี้มักจะถูกฆ่าในระหว่างกระบวนการผลิต
มองหาโยเกิร์ตที่มีจุลินทรีย์มีชีวิตเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรไบโอติก นอกจากนี้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้เลือกโยเกิร์ตที่มีน้ำตาลน้อยที่สุด
สรุป: โยเกิร์ตโปรไบโอติกทำจากนมหมัก มีสารอาหารสูงและอาจช่วยลดน้ำหนักตัว ลดความดันโลหิต และปรับปรุงสุขภาพกระดูก
สรุป
การหมักสามารถช่วยเพิ่มทั้งอายุการเก็บรักษาและประโยชน์ต่อสุขภาพของอาหารหลายชนิด
โปรไบโอติกที่พบในอาหารหมักดองมีความเกี่ยวข้องกับการปรับปรุงการย่อยอาหาร ภูมิคุ้มกัน การลดน้ำหนัก และอื่นๆ
นอกเหนือจากการมีโปรไบโอติกที่เป็นประโยชน์เหล่านี้แล้ว อาหารหมักดองยังสามารถส่งผลดีต่อสุขภาพด้านอื่นๆ อีกมากมาย และเป็นส่วนเสริมที่ยอดเยี่ยมสำหรับอาหารของคุณ
